8 эффективных упражнений для мужчин на грудные мышцы

Часто атлеты, особенно начинающие, задумываются какой вариант жима лежа принесет лучший эффект. Тренироваться можно на наклонной скамье или идеально ровной плоскости (например, на полу). Жим штанги лежа под углом прокачивает грудные мышцы, но в зависимости от наклона включаются в работу и другие мускулы. Чтобы понять, что именно нужно для достижения желаемого результата, придется разобраться в особенностях вида.

Особенности тренировки грудных мышц

  • Нельзя делать приоритет только на жим лежа. Это отличное упражнение, которое почти нечем заменить (кроме некоторых видов отжиманий от пола), но оно не нагружает грудные на 100%;
  • Обязательно выполнять упражнения с гантелями;
  • На первую половину тренировки груди лучше ставить тяжелые и объемные базовые упражнения, любую изоляцию нужно ставить в конец тренировки;
  • Для более качественной проработки груди лучше избегать сплитов грудь/спина;
  • За одну тренировку на грудь нужно делать от 15 до 20 рабочих подходов в общей сумме;
  • Эксцентрическую фазу (опускание веса вниз) нужно выполнять медленно, не бросая штангу или гантели по инерции;
  • Вместо тренажеров лучше работать со свободными весами (штанги, гантели);
  • В каждой тренировке нужно прорабатывать нижнюю и верхнюю часть грудных.

Техника выполнения жима лежа

Вы должны лечь на скамью так, чтобы штанга на стойках располагалась прямо над вашей переносицей, хват должен быть значительно шире плеч. Чем шире вы возьметесь, тем больше будут работать в упражнении мышцы груди. Если взяться очень узко, то работать будут в основном руки, в этом нет особого смысла, так как на руки есть другие, более эффективные упражнения. Штангу со стоек можно снимать самостоятельно, а в случае необходимости с этим может помочь и товарищ. Особо стоит остановиться на хвате, большой палец должен быть противопоставлен другим, что исключает возможность скатывания и падения штанга на грудь.

В начальной позиции штанга удерживается над грудью на полностью вытянутых руках, которые должны быть подняты вверх вертикально, без отклонений вперед или назад. Опускание производится одновременно с глубоким вдохом, вниз штанга должна идти медленно и без рывков. При вдохе вы должны еще больше прогибаться в спине и тянуться грудью к штанге, еще больше разворачивая грудь, локти при этом образуют угол примерно в девяносто градусов.

Штанга должна касаться груди примерно на два пальца выше мечевидного отростка (или солнечного сплетения, здесь это не имеет значения), причем при касании нужно делать отчетливую паузу в одну-две секунды. Мышцы во время этой паузы напряжены, удерживают штангу на груди. Затем нужно начинать обратное движение, выжимать штангу следует как можно быстрее с сильным и отчетливым выдохом, но без рывков. При этом грудь немного уходит вниз, а плечи поднимаются вверх.

Конечная точка движения должна совпадать с начальной, то есть следует полностью разгибать руки в локтях, нужно также делать небольшую паузу между повторениями, они не должны сливаться.

Как вы видите, в самой технике выполнения жима лежа нет ничего очень сложного, но у многих занимающихся появляются разнообразные ошибки, как только они начинают делать это упражнение со значительным весом. Эти ошибки мы и рассмотрим.

Как делать жим лежа правильно

Прежде, чем мы перейдём к тонкостям техники, давайте пройдёмся по самым основам.

  1. Лягте на спину на скамье и сведите лопатки, которые должны оставаться сведенными на протяжении всего упражнения.
  2. Возьмитесь за штангу немного шире плеч, так, чтобы в нижней точке движения кисти находились прямо над локтями. Это позволит вам развить максимальную мощь.
  3. На вдохе медленно опустите штангу к груди.
  4. На выдохе толкните штангу вверх от груди, крепко сжимайте ладони и смотрите на выбранную точку на потолке, а не на саму штангу, так вы сможете отслеживать, идёт ли штанга каждый раз по одной и той же траектории.
Как делать жим лежа правильно

Казалось бы, что может пойти не так? На самом деле, не так уж сложно порвать стабилизирующие мышцы плечевой сумки, и это очень долго заживающая травма, которую лучше предотвратить, чем залечить, так что лучше усмирить своё эго и для начала научиться безопасно выполнять жим штанги лежа на горизонтальной скамье с пустым грифом и дальше по наростающей.

Подготовка к тренировке

Вне зависимости от вида упражнения необходимо подготовить тело к нагрузке. Для этого и придумана разминка, состоящая из простых элементов: вращения плеч, кистей, корпуса. Суставная гимнастика показана не только перед началом тренировки, но и каждый день. Делают вращательные движения и сгибания конечностей, постепенно ускоряясь. Рекомендуется выполнить несколько подходов без рабочего веса (с тренировочным грифом без блинов).

Хорошим эффектом обладают классические отжимания от пола без отягощения. Нужно сделать несколько подходов, а в перерывах — пуловеры или разводы гантелями. Простые упражнения разогреют мускулатуру, подготовив ее к более тяжелой нагрузке со штангой.

Какой Ваш любимый вид спорта ?%%%%Легкая %%Фигурное %Большой %Формула %%Проголосовало: 17039

Общая анатомия

Грудь – это целый комплекс различных крупных и мелких мышц. По своему размеру они уступают лишь спине и ногам. Поэтому упражнения для грудных мышц входят в золотую тройку базы.

Само строение подразумевает деление на 2 основные группы (большая и малая грудные мышцы) и несколько дополнительных (клювовидно-плечевая, передняя зубчатая и др.), которые условно делятся на зоны:

Общая анатомия

Существует также дополнительное условное деление на внешние и внутренние мышцы груди, однако это лишь разные участки одной мышцы – большой грудной.

Выполняя только одно упражнение, невозможно получить сбалансированную прокачку и визуальную эстетику. Функция всех мелких и крупных мышц этой группы заключается в приведении руки к телу, повороту ее внутрь.

Читайте также:  Как составить рацион питания для набора мышечной массы

Варианты выполнения жима лёжа

Классический вариант жима выполняется в лежачем положении на соответствующей скамье со свободными весами. Исходное положение – штанга вытянута над грудью на прямых руках. Далее нужно медленно и подконтрольно опустить её до мышц груди и снова отжать вверх. Поднимать штангу старайтесь немного быстрее, чем опускать.

Жим «на касание»

Упражнение выполняется в горизонтальном положении. Жим штанги происходит без паузы: как только вы опустили её на грудь, сразу же рывковым движением поднимайте.

Отметим, что на соревнованиях эта техника недопустима. Там разрешено жать штангу лишь после того, как вы опустили её до груди, выждали паузу и получили команду-разрешение от судьи.

Жим лёжа в раме

Упражнение выполняется так же, за исключением того, что происходит всё внутри силовой рамы с дополнительными ограничителями, которые делают процесс жима максимально безопасным.

Жим лёжа на наклонной скамье

Суть та же, только упражнение выполняется под наклоном. Чем выше вы установите скамью, тем больший уровень нагрузки перейдёт на верхнюю часть грудных мышц.

Нужно ли выполнять жим лежа?

Жимовые движения – основа тренировки груди. С этим никто не поспорит. Однако они имеют как преимущества, так и ряд недостатков.

Плюсы жима лежа:

  1. Грудные мышцы и руки участвуют в движении синхронно. За счет этого вы можете выполнять жим с большим весом, чем при работе с гантелями.
  2. Жим лежа увеличивает силу. Работая с большими весами, вы чувствуете, что становитесь сильнее.
  3. Поскольку упражнение выполняется со свободным весом, для контроля над штангой нужна работа мышц-стабилизаторов. Работа в тренажерах этого не дает. Поэтому новички часто добавляют это упражнение в свои программы тренировок.
Нужно ли выполнять жим лежа?

Минусы жима лежа:

  1. Ваши плечи находятся в опасном положении. Они прижаты к скамье, так они не могут поворачиваться и помогать в движении. Из-за риска травмы плечевого сустава многие спортсмены избегают это упражнение.
  2. Если вы не придерживаетесь правильной техники жима лежа, это может привести к отрыву грудной мышцы или другой серьезной травме. Это остановит ваш прогресс.
  3. Когда вас никто не страхует и вы не можете выжать штангу – это еще один возможный сценарий получения травмы. По этой причине жим гантелей предпочтительней.

Все зависит от того, какие вы ставите цели перед собой. Если вы хотите стать сильнее и больше, то желательно работать со штангой. Если возможные риски того не стоят, тогда лучше отказаться от жима штанги лежа и подобрать для себя другое жимовое движение.

Техника для сжигания жира и увеличения массы грудных мышц

Многие задаются целью похудеть, не утратив при этом мышечную массу и привлекательность своего тела.

Сделать это возможно, следуя простым советам:

  1. Техника жима должна сочетать как многоповторные упражнения, так и работу с большими весами. Такая нагрузка позволяет увеличить массу грудных мышц, при этом уменьшить жировую прослойку, так как большое количество повторений выполняется за счет углеводом, а маленькое – за счет белков.
  2. К силовым упражнениям необходимо добавить аэробные – ходьба, бег, скакалка.
  3. Нельзя исключать базовые силовые упражнения на различные группы мышц, именно они способствуют сжиганию жира во всем организме.
Читайте также:  Гиперэкстензия для укрепления мышц спины: рекомендации при выполнении

Увеличение мышечной массы не всегда влечет за собой существенную прибавку в весе. При правильной технике можно сочетать набор мышц и похудение.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Отрегулируйте скамью для жима, задав ее спинке угловой наклон под 30-45°.
  2. Возьмите в каждую руку по снаряду, удерживая их верхним хватом.
  3. Займите рабочее положение на скамье лицом . Прижмитесь к опоре затылком и спиной, сведите лопатки и упритесь в пол стопами.
  4. Поднимите гантели к плечам, развернув их грифами «в линию». При этом предплечья занимают симметричное относительно корпуса и параллельное друг другу положение.

Движение:

  1. Мощным и энергичным движением «пошлите» гантели , поднимая их над ключичной областью груди. Выдохните после прохождения самой тяжелой точки амплитуды.
  2. Подконтрольно опустите снаряды в исходную точку.
  3. Выполните заданное число повторений.

Внимание!

Не допускайте острого угла в наклоне спинки скамьи. В этом случае доминирующие позиции займут передние головки дельт.

Не выжимайте гантели на прямые руки

Сохранение небольшого угла в локте лишит трицепс «нагрузочного» преимущества и позволит сосредоточить внимание на грудных.

Не используйте большое отягощение. В этом случае придерживаться безопасной техники будет крайне тяжело.

Не вращайте головой и не отрывайте затылок от скамьи

Нагрузка на шейный отдел в этом случае многократно возрастает.

Не задерживайтесь в нижней точке. Сразу после нисходящего движения выполняйте жим гантелей.

Не «становитесь» в мост (насколько это вообще возможно в позиции наклона). Подобная техника, во-первых, не приемлема для накачательных целей, во-вторых, смещает вектор нагрузки на нижнюю область грудных, что противоречит самой логике упражнения.

Рекомендации!

  • Следите, чтобы обе руки с гантелями двигались параллельно. Это исключит возможную диспропорцию в развитии грудной мускулатуры.

  • Опускайте гантели плавно, чтобы избавить от стрессовой нагрузки плечевые суставы и связки.

  • Во время жима «расправляйте» локти. Близкое положение локтей к торсу способствует сильной активации трицепсов.

  • Отрегулируйте положение сиденья, задав ему небольшой позитивный наклон. Это позволит вам зафиксировать тело и не съезжать вниз.

  • Во время выполнения жимов следите за тем, чтобы разгибатели позвоночника ни на секунду не расслаблялись. Именно они позволяют удерживать контакт корпуса со скамьей.

  • Следи за тем, чтобы в момент жимового движения запястья не «заламывались». Такая оплошность может стоить здоровья суставам.

Жим гантелей на скамье с обратным, отрицательным наклоном вниз

Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном также называют жим с обратным наклоном или наклоном вниз. При этом виде жима работает нижняя часть груди и трицепс.

Метод исполнения:

Жим гантелей на скамье с обратным, отрицательным наклоном вниз
  • для исходного положения скамью опускают вниз, необходимо лечь так, чтобы голова оказалась ниже туловища, ноги заведены под фиксирующие валики, руки держат гантели на ширине плеч;
  • на вдохе гантели опускаются к нижней части груди, локти не уводить далеко от туловища;
  • на выдохе руки возвращают снаряд на ширину плеч.

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном очень полезно для девушек, так как способствует подтяжке груди, приданию ей упругости и формированию эстетичных форм.