Актуальные упражнения для похудения ягодиц

Зачастую жировые отложения у женщин откладываются на ногах, в особенности на ляшках, бедра и ягодицах. Этому способствует малоподвижный образ жизни, переедание, неправильное питание и прочее. Лучший выход из данной ситуации – эффективные упражнения для похудения ляшек, бедер и ягодиц в домашних условиях, которые подходят для мужчин и женщин. Они помогут укрепить мышцы, сбросить лишний вес и уменьшить объемы тела. В сочетании с правильным питанием требуемый результат будет гарантирован.

Базовые рекомендации по выполнению комплекса

Если вы хотите, чтобы упражнения были эффективными и приносили желаемые результаты, перед началом тренировок важно изучить советы фитнес-тренеров, приведенные ниже.

  • Не делайте какую-либо физическую нагрузку на ранее не разогретое тело. В начале нужно обязательно провести небольшую разминку.
  • Новичкам не следует сразу же приступать к тяжелым упражнениям. Начинайте с простых, постепенно усложняя их.
  • Чередуйте силовые подходы с расслабляющими.
  • В конце занятия обязательно сделайте растяжку.
  • Проводите тренировки не чаще 2-3 раз в неделю.
  • Заниматься лучше через час после еды в утреннее или же в вечернее время.
  • Комбинируйте домашние тренировки с прогулками или пробежками на свежем воздухе.
  • Не забывайте о рационе своего питания. Откажитесь от сладкого и мучного в пользу белковой пищи (мясо и молочные продукты), овощей, зелени и фруктов.
  • Дабы расслабить мышцы после активной тренировки, делайте себе горячие ванны.
  • Ускорить кровообращение и тем самым усилить жиросжигающий эффект поможет массаж, выполненный на проблемных зонах.
  • Перед сном полежите несколько минут с поднятыми вверх ногами. Это поможет укрепить стенки капилляров и снять отечность.

Тест на определение жировой прослойки на ногах и бедрах

Для подбора правильных упражнений проведите тест. Выпрямите ноги, напрягите мышцы. Защипните тремя пальцами верхний слой кожи в любом месте бедра и оттяните. Что у вас получилось?

  • Большая складка. Процент жира высокий и для похудения необходимо скорректировать питание. О том, как это сделать мы писали здесь. Добавьте упражнения с высокой интенсивностью: бег, скакалка, эллипс, прыжки на месте.
  • Маленькая складка. Означает, что ноги и бедра имеют небольшую прослойку жира и быстро откликаются на любые упражнения: при интенсивной нагрузке мышцы растут и становятся больше. Исключите тренировки с «железом», предпочтите плавание или бег на длинные дистанции.

Ниже даны упражнения для женщин, получавших первый результат в тесте. Чтобы добиться лучшего эффекта, параллельно пропейте курс Лигнариуса. Это активная биологическая добавка, содержащая фитогормоны. Они регулируют уровень эстрогенов в организме, способствуют улучшению метаболизма и, соответственно, похудению ног и бедер.

Внутренняя сторона бедер

Внутренняя часть бедер – сама распространенная проблема всех женщин. Можно иметь идеальное тело, но страдать жировыми отложениями в этой области. Это связано с тем, что внутренняя часть ноги редко задействована при ходьбе и даже физических упражнениях. Для этой части телу нужно подобрать специальный комплекс упражнений, которые можно осуществлять в домашних условиях, направленный на проблемную зону.

Нужно подобрать ряд занятий, которые регулируют биологические процессы, не делая основной упор на мышечные ткани. Чтобы осуществлялось обогащение тканей кислородом и интенсивное сжигание жировых отложений.

Комплекс упражнений:

  1. Приседание. Поставить ноги на ширине плеч и именно в этом положении присаживаться как можно глубже, сгибая колени. Это универсальное упражнение, которое задействует основные мышцы ног, особенно внутреннюю сторону бедер и ягодицы. При очередном приседании, положите ладони на проблемные участки ног и вы почувствуете, что они оживают и напрягаются. Начните с малого: 10 приседаний в один подход. Постепенно увеличивайте нагрузку и количество подходов.
  2. Выпады. Необходимо осуществлять выпады сначала одной ногой, затем другой. Для этого примите положение стоя, ноги вместе, руки на талии. Производите выпады ногами в сторону от себя, раскрывая внутреннюю сторону бедер. Начните с малого: по 5 выпадов каждой ноги. Постепенно увеличивайте нагрузку и количество подходов.
  3. Движения бедрами. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а руки на талии. В этом положении совершайте круговые движения бедрами. Старайтесь охватывать большой радиус пространства вокруг вас. Подобные вращения осуществляйте в течение минуты. Постепенно увеличивайте нагрузку и количество подходов.

ВАЖНО! Попробуйте увлечься гимнастикой, если есть противопоказания к интенсивным тренировка. Гимнастика способно привести тело в порядок без серьезной нагрузки. В подобных случаях также подойдет йога или аэробика.

Читайте также:  FullBody — комплекс на все тело для начинающих

Как быстро добиться результата за неделю

Если необходимо добиться быстрых результатов в похудении ягодиц, то можно ежедневно выполнять комплекс упражнений:

Как быстро добиться результата за неделю
  • Полуглубокие присяды с расставленными широко ногами. Желательно усилить нагрузку, взяв в руки гантели по 1 — 1,5 кг. Нижняя точка при выполнении упражнения представляет собой прямой угол, образованный голенью и бедром.
  • Выпады. Нужно встать прямо, поставить ноги шире плеч. На счет «раз» делается шаг в сторону – нога сгибается в колене, вторая остается прямой. Вес тела смещается на согнутую конечность, равновесие удерживается упором на прямую. На счет «два» возвращаемся в исходное положение и повторяем выпад для другой нижней конечности.
Как быстро добиться результата за неделю
  • Махи ногами в стороны. Встать прямо, можно принять упор (стенка, стул, стол). Выполняются махи нижними конечностями в стороны с максимальной амплитудой. Для каждой ноги необходимо выполнить 12 повторов, затем отдохнуть 1 — 2 минуты и повторить комплекс еще 2 — 3 раза.
  • Выпады с прыжками. Из положения стоя прямо делается выпад ногой вперед – он должен быть глубоким. Сразу же возвращаемся в исходной положение и прыгаем вверх. Без перерыва повторяем упражнение на вторую ногу. Для усиления нагрузки в руки можно взять гантели по 1 — 1,5 кг.
Как быстро добиться результата за неделю

Неплохо бы добавить к этому комплексу подъемы на стул одной ногой с приставлением второй. Все упражнения выполняются в быстром темпе, между ними можно делать перерыв на 30 — 60 секунд. Важно следить за осанкой – спина прямая, подбородок поднят, взгляд устремлен строго вперед.

Чтобы похудение ягодиц за неделю было существенным, физические нагрузки нужно дополнить косметическими процедурами – антицеллюлитный массаж, обертывания с различными средствами, посещение бани/сауны через 1 день (если позволяет общее состояние здоровья). Особенно эффективны будут обертывания, которые могут выполняться с экстрактом морских водорослей, косметической глиной, медом, корично-перцовой смесью.

Как быстро добиться результата за неделю

Рекомендуем прочитать о диете для похудения ног. Вы узнаете о причинах появления жира в нижней части тела, рекомендациях диетологов, вариантах меню для похудения ног и живота. А здесь подробнее о берпи для похудения.

Ягодицы считаются одной из наиболее проблемных частей тела, которые тяжело поддаются коррекции диетой, физическими упражнениями и различными косметическими процедурами. Только комплексный подход решит проблему. Кстати, конкретно для ягодиц диета, даже самая строгая, будет малоэффективной. А вот грамотные тренировки – это то, что нужно.

Как удлинить пальцы рук в домашних условиях упражнения

Удлинить пальцы можно с помощью простых упражнений. Что нужно делать, чтобы пальцы были длинными? Разработан целый комплекс упражнений для пальцев рук. Он подразделяется на три блока: растяжка, гибкость и укрепление.

Комплекс «растяжка»:

1. Берем по очереди каждый палец за основание и вытягиваем секунд на 15, делаем по двадцать подходов на палец.

2. Вращающими движениями делаем массаж пальцев по 10 раз в одну сторону, 10 раз в другую.

3. Слегка подергивваем каждый палец, повторяем 20 раз.

4. Делаем наклоны пальцами 30 раз.

5. Упражнения на сгибы – 40 подходов.

6. Следующее упражнение заключается в следующем.

Кладем книгу на центр стола. Кисти рук – на стол. Большой палец должен заходить за край, а остальными стараемся дотянуться до книги. Выполняем 5 повторов.

Комплекс упражнений на гибкость.

1. Кладем обе кисти на стол и начинаем поднимать пальцы по очереди. Главное – палец должен подниматься только один, остальные остаются плотно прижатыми к столу.

2. Соединяем обе ладони и надавливаем по очереди одна на другую. Так мы разминаем ладонь целиком.

3. Катаем шарик маленького размера между пальцами

Обратите внимание, помогать другой рукой строго запрещено

Последний комплекс упражнений направлен на укрепление пальцев и рук:

Сжимаем кулак 40 раз;

Совершаем падение на вертикальную поверхность и опираемся руками;

Отжимаемся, делая упор на пальцы.

Выполняя регулярно весь комплекс упражнений, вы сможете заметно удлинить и придать элегантную форму своим пальчикам.

Подростковая диета

С питанием подросткам нужно быть особенно осторожными. Никаких жёстких диет быть не должно, иначе это выльется в проблемы со здоровьем. И в то же время без отказа от некоторых продуктов избавиться от толстых ляшек будет гораздо сложнее. Диетологи дают подросткам следующие рекомендации:

  • исключите белый хлеб, выпечку и тортики;
  • забудьте (лучше навсегда) о фастфуде в любом виде;
  • не пейте сладкую газировку и магазинные соки, в них очень много сахара;
  • вставайте из-за стола с небольшим чувством голода (ощущение сытости придёт минут через 10, когда мозг получит сигнал о том, что организм получил достаточно пищи);
  • ежедневно ешьте овощи, молочные продукты и каши;
  • три раза в неделю в меню должно быть мясо, птица или рыба;
  • пельмени и пирожки ешьте как можно реже — это очень калорийная пища;
  • исключите лакомства в виде мороженого, сгущёнки и конфет;
  • самым калорийным приёмом пищи должен быть завтрак — в первой половине дня более активно идёт процесс обмена веществ и тратится больше всего калорий.
Читайте также:  Действенные упражнения для рук, которые можно делать дома

Для большинства тинэйджеров достаточно сбросить несколько килограммов, чтобы приобрести нормальные для своего возраста параметры тела

Подростковая диета

Родителям надо организовать питание ребёнка так, чтобы приёмы пищи были примерно в одно и то же время. К трём основным — завтраку, обеду и ужину — стоит добавить два перекуса.

Подростковый возраст — сложная пора, когда критичность к собственному телу просто зашкаливает. Но нет причин для отчаяния. Достаточно поставить себе цель и использовать для её достижения все возможности. А задача родителей — создать у ребёнка правильную мотивацию.

Как похудеть в ляшках в домашних условиях с помощью упражнений

Без физических нагрузок никакая диета в борьбе с лишним весом не будет эффективной. Даже, если вам нужно очень быстро похудеть в ляшках, не стоит сразу активно изнурять себя тренировками. Физическая активность должна обязательно присутствовать при сбросе веса, но необходимо правильно подобрать нагрузку.

Если человек долго не занимался спортом, активные физические нагрузки вызовут усталость, боль и травмы, а вес останется на месте. Результата не будет и охота тренироваться отпадёт. Поэтому спортивные нагрузки должны быть постепенными (по принципу постепенности), а когда организм начнёт привыкать – можно их увеличивать. Также важно систематически выполнять физические упражнения, стараясь не пропускать занятия.

Рассмотрим, какие упражнения нужно делать, чтобы похудели ляшки. Все их можно выполнять в домашних условиях в любое время суток. И так, приступим:

Как похудеть в ляшках в домашних условиях с помощью упражнений
  • Приседания к стене. Приседания хорошо помогаю избавиться от лишнего жира в верхней части бёдер, к тому же, способствует формированию красивой формы ягодичных мышц. Чтобы выполнить это упражнение, станьте у стены, прижав к ней спину – ноги на ширине плеч. Вдох – медленное приседание (спина прямая), постарайтесь на 2-3 секунды зафиксироваться в этом положении. Затем выдох – возвращение в исходное положение.
  • Приседания с гантелями. Порядок выполнения упражнения: гантели в руках, ноги на ширине плеч. Вдох – приседание (следите за тем, чтобы спина была прямой, а колени не выступали за пятки). Выдох – возвращение в и.п. Чтобы приседания оказались эффективными, старайтесь выполнять их правильно, не спешить и дышать носом.
  • Выпады. Хорошо подходят для тренировки мышц передней части бедра. Для повышения эффективности упражнения необходимо выполнять его отягощениями (гантели, бутылки с водой). Порядок выполнения: С положения стоя одной ногой делаем длинный шаг вперёд – фиксируем положение на 2-3 секунды. Затем возвращаемся в первоначальное положение и делаем тоже другой ногой.
  • Круговые вращения ногами. Лёжа на спине, поднимите левую ногу перпендикулярно полу. Сделать ею 8-10 круговых движений по часовой стрелки, а затем против часовой. Аналогично проделать с правой ногой.

Ежедневно выполняя этих несколько упражнений, вы непременно достигните желаемого результата.

Смотрите также: Как накачать ягодицы в домашних условиях?

Упражнения для похудения ляшек с внешней стороны

Чтобы выглядеть сногсшибательно, нужно сделать ножки стройными и подтянутыми. А поможет в этом комплекс упражнений для похудения ляшек с внешней стороны. Только регулярные занятия подкорректируют тело, избавят от лишнего жира в проблемных местах. Но не рекомендуется совмещать их с кардиотренировками.

Приседания с отведением ноги

Правильная техника приседаний поможет избавиться от жировых отложений на внешней части бедер:

Упражнения для похудения ляшек с внешней стороны
  1. Встать прямо, ноги поставить шире плеч. Спина ровная.
  2. Глубоко присесть, образуя прямой угол в колене. Бедро при этом параллельно полу.
  3. Подняться на одной ноге, а противоположную отвести в сторону.
  4. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение на другую ногу.

Главное, выполнять приседания без резких движений и сохранять равновесие, поднимаясь на одной ноге.

Удар в бок ногой

Благодаря данному упражнению можно не только убрать жир с ляшек, но и укрепить мышцы ног. Для этого необходимо сделать следующее:

  1. Встать прямо, ноги поставить на ширине плеч.
  2. Присесть наполовину, затем перенести весь вес на одну ногу, вторую оторвать от пола и подняться.
  3. Поднятая нога отводится в сторону максимально высоко. Согнуть ее в колене и резко сделать удар в сторону, удерживая мышцы живота в напряжении.
  4. То же самое проделать со второй ногой.
Упражнения для похудения ляшек с внешней стороны

Махи ногами

Данное упражнение выполняется лежа на полу. Для этого необходимо:

  1. Лечь на бок и вытянуть тело в прямую линию. Согнуть руку в локте и подпереть голову ладонью. Верхнюю руку упереть в пол перед собой.
  2. Медленно поднять ногу вверх на максимально возможную высоту. Так же медленно опустить.

Перевернуться на другой бок и повторить упражнение.

Подъем коленей

Упражнения для похудения ляшек с внешней стороны

Чтобы бегать, не обязательно выбирать подходящее место, можно вполне заняться этим в домашних условиях. Правда, придется бегать на одном месте, но упражнение все равно поможет похудеть в области ляшек и сделать ягодичные мышцы упругими, а ноги подтянутыми.

Читайте также:  8 лучших сайтов с онлайн-тренажерами для развития мозга

Для выполнения упражнения потребуется следующее:

  1. Встать прямо. Ноги чуть уже ширины плеч.
  2. Поочередно и не спеша поднимать колени вверх, притягивая их к груди. Одновременно совершаются махи руками.

На заметку! При таком беге важно поднимать колени настолько высоко, насколько это возможно.

Конечно, данные упражнения для похудения ляшек не покажут результата за 3 дня или неделю, но при регулярных тренировках можно достаточно быстро обрести заветные формы.

Упражнения для похудения ляшек с внешней стороны

эффективных упражнений для похудения ног — Красота

Весна все активнее вступает в свои права — а значит, не за горами сезон жаркого солнца, коротких юбок и купальников. Пора готовиться к лету! Мы пообщались с фитнес-тренером и составили список простых и эффективных упражнений для похудения ног, которые можно (и даже нужно) выполнять дома. А также выяснили, о чем стоит помнить, если вы занимаетесь самостоятельно, без контроля профессионала.

1. Приседания

Рекомендации по выполнению: 2—3 подхода в течение тренировки по 10 раз. Самое распространенное и любимое девушками упражнение для похудения ног и бедер. Приседания легко выполнять в домашних условиях, а их эффективность не вызывает сомнений.

Как приседать правильно? Расставьте ноги на ширину плеч, а руки положите на бедра или за голову, зажав ладони в замок. Медленно садитесь вниз, а затем столь же медленно поднимайтесь. Важно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой, а ступни были все время плотно прижаты к полу.

Анна Шевчук, фитнес-тренер: «Заниматься четко в одно и то же время необязательно, просто делайте это тогда, когда вы наиболее комфортно себя ощущаете. Но домашние тренировки советую проводить утром, до завтрака. Это позволит зарядиться дополнительной энергией на весь день».

2. Выпады

Рекомендации по выполнению: 2—3 подхода в течение тренировки по 10 раз. Если вы хотите, чтобы ноги похудели, не забывайте включать в домашнюю тренировку это упражнение. Чтобы сделать выпад вперед, поставьте ноги вместе, а руки опустите на бедра. Шагните далеко перед собой (так, чтобы нога, оставшаяся на месте, коснулась пола коленом), спину держите прямо. Затем вернитесь в исходное положение и повторите выпад другой ногой. Следите за тем, чтобы колено «ведущей» ноги не «выходило» за стопу. Чередуйте выпады вперед с выпадами назад, которые делаются «зеркально».

Анна Шевчук, фитнес-тренер: «Перед тренировкой важно уделить внимание разогреву. Помимо поднятия температуры тела и ускорения кровотока, включается возбудимость нервной системы, что позволяет «завести» организм на тренировку, даже если внутреннее состояние не располагало к занятиям, а настроение было на нуле. Поэтому советую обязательно разминаться».

3. Махи

Рекомендации по выполнению: 2—3 подхода в течение тренировки по 20 раз. Лягте на бок, согните одну ногу, другую вытяните вперед. Поочередно то поднимайте верхнюю ногу вверх, то опускайте ее вниз.

Главное при этом — не заваливаться назад и максимально напрягать ягодицы. Махи, которые легко выполнять в домашних условиях, эффективны для придания тонуса как ногам, так и бедрам.

4. Плие

Рекомендации по выполнению: 2—3 подхода в течение тренировки по 10 раз. Плие — особый вид приседаний. Расставьте ноги на ширину плеч, разведите колени и сделайте так, чтобы носки смотрели в противоположные стороны. Положите руки на бедра и медленно присядьте. Внизу задержитесь на столько секунд, на сколько сможете, а затем вернитесь в исходное положение.

Если упражнение покажется вам тяжелым, попробуйте сначала выполнять его, опираясь на стул.

5. Сжимание мяча

Рекомендации по выполнению: 2-3 подхода в течение тренировки по 10 раз. Еще одно простое и эффективное упражнение. Для него, правда, потребуется небольшой реквизит — мячик. Лягте на спину, согните ноги и зажмите мяч коленями. В течение 30 секунд сжимайте коленями мяч, напрягая бедра, затем расслабьтесь.

Важно помнить о трех важных моментах:

  1. Регулярность занятий. Не стоит перегружать себя раз в месяц, чтобы затем отдыхать в течение трех недель. Это не принесет никакой пользы;
  2. Необходимость разминаться. Нельзя приступать к упражнениям, если тело не разогрето: есть серьезный риск потянуть мышцы;
  3. Внимание к рациону. Следует расходовать больше калорий, чем потреблять.

Анна Шевчук, фитнес-тренер: «Видимые результаты придут только в том случае, если очень большой акцент будет уделен построению рациона питания. Чтобы похудеть за счет снижения жировой массы, очень важно соблюдать простое правило: расход калорий должен быть выше потребления калорий».

Выполняя упражнения дома, самостоятельно, помните, что особенности вашего организма могут сказаться на результатах тренировок. В некоторых случаях вам может потребоваться консультация специалиста.

Анна Шевчук, фитнес-тренер: «Тренироваться с тренером или дома? На самом деле последнее всегда более эффективно. Тренер — это и мотиватор, и мозг. Постановка тренировочного процесса, рацион питания, упражнения с учетом особенностей вашей осанки. В любом случае, желаю вам грамотных и эффективных тренировок!»

Видеосоветы для похудения бедер и ягодиц

Выглядеть красиво и обращать на себя мужские взгляды – мечта любой девушки. Здесь не последнюю роль играет фигура, линия бедер с талией. Увеличенные объемы вместе с лишним весом часто являются причиной заболеваний, поэтому похудение несет не только эстетическую, но и защитную функцию, избавляя организм от лишних нагрузок. Если вы все еще гадаете, как же похудеть в бедрах, то посмотрите полезные видеоролики ниже. Они всему вас научат.

Как делать массаж бедер