Антицеллюлитные упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

Иногда следить за фигурой совсем не получается. Работа, дети и все семейные хлопоты не дают этого сделать. Как же в таких условиях выделить время на спортклуб и питание по правилам?

Приседания «Плие» с попеременным подъемом на носки

  1. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Стоя, широко расставив ноги (расстояние между стопами примерно 90 см), носки врозь.
  2. ПРИСЯДЬТЕ так, чтобы бедра оказались почти параллельными полу. Вытолкните себя вверх и вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений.
  3. ПОВТОРИТЕ то же упражнение, но во время приседания поставьте правую ногу на носок. Сделайте 15 повторений.
  4. ПОВТОРИТЕ то же упражнение, но во время приседания поставьте левую ногу на носок. Сделайте 15 повторений.
Приседания «Плие» с попеременным подъемом на носки

2. Приседания «Плие» с попеременным подъемом на носки

Откуда появляется целлюлит и правда, ли он так страшен, как о нем говорят

Главным источником целлюлита становится лишний вес. Почему он появляется, думаю, знает каждый, если кратко, то потребляем калорий больше, чем тратим.

Откуда появляется целлюлит и правда, ли он так страшен, как о нем говорят

Если же расписать подробнее, список получается внушительным:

Откуда появляется целлюлит и правда, ли он так страшен, как о нем говорят
  1. регулярно едим продукты, вредные для организма, такие как газировка, всеми любимая Coca-Cola, пища быстрого приготовления и т.д.;
  2. лень. Не удивляйтесь, она тоже попадает в этот список. Малоподвижный образ жизни приводит к появлению лишних жиров и складок на боках;
  3. обезвоживание или недостаток поступления воды. Мы на 75% состоим из воды, и недостаток ее в организме приводит к тому, что вода будет накапливаться. Важно помнить, газированные напитки, соки, кофе и прочие напитки тут не помогут! Только чистая вода. Вот тут о том, сколько и как пить воду;
  4. неправильное и несбалансированное питание, в данный пункт входят и диеты. При их соблюдении, человек недополучает необходимые витамины и минералы. А ещё организм начинает воспринимать диету как опасность для полноценного существования, и, стремясь выжить, при малейшей же возможности будет накапливать именно жиры. То есть целлюлит усугубляется!
  5. изменения гормонального фона. Например, повышенный уровень мужского гормона будет влиять на накопления в коже жировых клеток. Нарушение гормонального фона бывают не только у людей, страдающих лишним весом, но и при беременности, половом созревании, и т.п.
  6. лекарственные препараты и таблетки для похудения. С этим, думаю, всё понятно — никакие препараты нельзя принимать без консультации врача! И лишний вес с целлюлитом — это ещё самые безобидные побочные эффекты, которые могут быть;
  7. вредные привычки — курение, употребление спиртных напитков, наркотиков. Нарушается кровообращение, и как следствие — повышается риск развития «апельсиновой корки»;
  8. тесная, сильно облегающая одежда тоже может быть одной из причин появления целлюлита. Такая одежда сдавливает кожу и не дает крови правильно циркулировать;
  9. пожилой возраст, когда естественным образом снижается выработка коллагена, что отвечает за эластичность и упругость кожи. Здесь можно почитать подробно о коллагене и том, как восполнить его нехватку.
Откуда появляется целлюлит и правда, ли он так страшен, как о нем говорят

Причин может быть множество, я выделила 9 основных. Помимо них могут быть и недостаток сна, и резкий скачок веса, и стресс, и наследственный фактор.

Откуда появляется целлюлит и правда, ли он так страшен, как о нем говорят

Эффективный антицеллюлитный массаж в домашних условиях

Как вы уже поняли, приступать к любому виду массажа против целлюлита в домашних условиях следует только предварительно очистив кожу, лучше, если будут применяться пилинговые средства которые и очистят кожу и более эффективно разогреют проблемные зоны. Вспомогательные средства для антицеллюлитного массажа можно купить или же сделать самим дома, существует множество различных рецептов из которых можно выбрать подходящий именно вашему типу кожи. Можно так же использовать обычный мед, к стати, медовый массаж от целлюлита весьма распространенная процедура в салонах красоты, которую вы можете выполнять в домашних условиях.

Массаж от целлюлита следует начинать в медленном темпе и по мере того как вы будете прорабатывать проблемные участки тела, такие как ноги, ягодицы, живот, темп постепенно следует увеличивать. Движения должны быть максимально плавными и легкими что бы исключить возникновения трави и синяков. Можно использовать различные техники массажа, такие как поглаживание, растирание, пощипывание, похлопывание. Проводить массаж против целлюлита следует не менее одного раза в неделю, лучше 2-3 раза, время проведения массажа не должно быть менее 20 минут. После проведения антицелюлитного массажа желательно утеплить прорабатываемые участки тела и в течении часа не выходить на улицу да бы не менять температурный режим для организма. Помните, что антицеллюлитный массаж категорически противопоказан людям, страдающим от варикозного расширения вен и заболеваний сердца.

Читайте также:  Классическая становая тяга: техника выполнения

Физическая нагрузка

Регулярная тренировка ягодиц и различные упражнения сделают их очень привлекательными! Физическая нагрузка на нижнюю часть тела быстро активизирует кровообращение, способствует оттоку лимфы и ликвидации застойных явлений и жира. Тренируйтесь в домашних условиях пять раз в неделю. Первые результаты потери жира будут видны уже через 2-3 недели.

Чтобы избавиться от жира на ляжках, выполняйте следующие упражнения по три подхода:

  • прыжки на скакалке – 40-50 раз;
  • махи ногами из положения на четвереньках – по 30 раз на каждую ногу;
  • приседания и выпады с гантелями – 12 раз;
  • глубокие приседания – 20 раз.
Физическая нагрузка

Эти упражнения очень эффективны в отношении целлюлита на ногах. Чтобы быстро убрать жир и бугорки с ягодиц, добавьте в программу поднятие ног из положения лежа на животе.

Первое задание делайте сколько сможете, второе – 3 сета по 20 раз. По желанию дополните упражнения получасовыми пробежками, напряжением ягодичных мышц, «ножницами» и «велосипедом». А если ко всему прочему вы будете еще заниматься с обручем, результат процедур превзойдет все ожидания!

Причины появления целлюлита на ляшках и ягодицах

Липодистрофия (медицинское название недуга) является нарушением микроциркуляции в клетках подкожно-жирового слоя. Основной функцией клеток считается процесс выделения продуктов деятельности. При нарушении этой функции клетки вместо отдачи, начинают накопление вредных компонентов, жировых клеток, жидкости. Такое накопление приводит к росту клеток, который провоцирует нарушение циркуляции крови, оттока лимфы, формированию отечности. Если не применять мер по устранению заболевания, видоизменение кожного покрова на бедрах, ягодицах, области живота будет продолжать свою прогрессию.

Причины появления целлюлита на ляшках и ягодицах

Основными причинами формирования фиброза считаются:

Причины появления целлюлита на ляшках и ягодицах
  • состояние экологии в зоне проживания;
  • стремительный набор веса либо похудение;
  • генетический фактор;
  • ведение неправильно режима питания;
  • период беременности;
  • минимальная физическая активность либо полное ее отсутствие;
  • употребление табачных и алкогольных изделий;
  • заболевания, связанные с гормональным дисбалансом.

Познавательно! Статистика выдает данные, что до 90% женского населения страдают от проявлений формирований на коже, вне зависимости от возрастной категории и веса.

Причины появления целлюлита на ляшках и ягодицах

Если проявление липодистрофии связано с наличием заболеваний, важно правильно оценить степень распространения недуга. Нормой считается начальная стадия развития фиброза, то есть признаки деформации проявляются только при сдавливании участка кожи. Формирование бугорков с параллельными болевыми ощущениями при нажатии – весомый повод для визита к эндокринологу.

Средства косметологии не способны восстановить гормональный дисбаланс, следовательно, и избавиться от ямок на ляшках не помогут. При наличии любого заболевания эффективна только комплексная терапия при регулярном наблюдении врача.

Причины появления целлюлита на ляшках и ягодицах

Упражнения от целлюлита на ляшках

Чтоб разбить клетки целлюлита нужно потратить немало сил. Также физически упражнения очень важны для поддержания тонуса мышц, что не позволяет целлюлиту возвращаться.

Как накачать ягодицы? Упражнения

При проявлении целлюлита необходимо основное внимание сконцентрировать на ногах. Самым эффективным является приседание. Лучше всего это упражнение делать с гантелью.

Для тренировки ягодиц хорошо подойдут такие упражнения как выпады, желательно с нагрузкой гантелей, и поднятие таза.

Упражнения от целлюлита на ляшках

С помощью выпадов работают мышцы ягодиц и бедра. Это упражнение желательно делать ежедневно для оптимального эффекта.

Существуют также упражнения для подтяжки ляшек, которые дают ответы на вопрос: как убрать внутреннюю часть ляшек.

Эти упражнения заключаются в сведении и разведении ног. Оно выполняется с помощью тренажера. Он позволяет сжигать жир и целлюлит на внешней и внутренней стороне бедер.

Надежные и эффективные упражнения для похудения ляшек – это выброс ноги назад в положении на четвереньках.

Жировые отложения на нижней части тела у женщин

Жир у женщин также отличается от жира у мужчин. У женщин примерно в 9 раз больше альфа — адренергических рецепторов, связанных с жировой тканью, по сравнению с бета — адренергическими рецепторами. Адренергические рецепторы связаны с наиболее мощными сжигающими жир гормонами организма — катехоламинами.

Когда катехоламины взаимодействуют с бета — рецепторами, жир выделяется из жировых клеток и частично сжигается. Когда они взаимодействуют с альфа — рецепторами, выделение жира резко замедляется. Я знаю, что могу сейчас лишиться людей, не относящихся к науке, поэтому просто запомните, что «бета» = сжигание и а «альфа» = анти-сжигание.

Девушки, вы можете поблагодарить эстроген за такое большое количество альфа-рецепторов. Интересно, что исследование трансгендерных групп населения, которые проходят гормональную терапию в связи со сменой пола, открыло тонны новой информации о гормонах и их влиянии на то, где запасается жир. Мужчины, проходящие тяжелую терапию эстрогенами и прогестероном, наблюдают, что они начинают полнеть именно в нижней части тела, и там же появляется целлюлит.

Для женщин это означает, что когда они теряют вес, они быстрее худеют в верхней части тела (бюст, талия и руки) по сравнению с ногами ( бедрами и ягодицами). Если вы когда-нибудь готовились к какому-либо марафону и понимали, что худеете везде, кроме ваших ног, то вы точно знаете, о чем я говорю. Или возможно, вы знаете кого-то, у кого это было.

Читайте также:  Избавляемся от сутулости – 5 эффективных упражнений

Целлюлит прощупывается под кожей

Докторами давно разработана классификация целлюлита, как болезни. Он может быть разных видов, но все они имеют сходную черту: любой вид целлюлита чаще поражает женщин, чем мужчин. Если целлюлит прощупывается под кожей – это повод поговорить со специалистом. Ниже мы кратко рассмотрим характеристику проблемы и некоторые методы ее решения. Целлюлит прощупывается под кожей — что с моим телом, что делать?

Если жир уже прощупывается, то появились осложнения, которые называются твердым целлюлитом. 

  • Этот тип заболевания чаще всего встречается у молодых женщин и является одним из первых внешних признаков твердого целлюлита.
  • Кожа становится плотной и зернистой, иногда с ямочками, похожими на апельсиновую корку.
  • Внешний вид пораженной кожи, не меняется при ходьбе или движении. Кажется, что кожа прочно прикреплена к мышце.

Уязвимые области:

  • Ягодицы и верхняя часть бедер, часто располагается вокруг спины и под коленями.
Жировые отложения на нижней части тела у женщин

Возраст:

  • Начинается уже в подростковом возрасте.
  • Без раннего лечения твердый целлюлит никогда не будет устранен.

Внешний вид:

  • Кожа с ямочками или ямками, но пораженные участки постоянны и не меняют положение при движении тела.

Текстура:

  • Кожа выглядит слишком плотной и может быть болезненной или чувствительной к прикосновению.

Что делать? Лечение:

  • Шаги к решению проблемы должны быть предприняты незамедлительно.
  • Одним из наиболее эффективных методов лечения является мезотерапия. Процедура заключается во введении индивидуальных комбинаций лекарств, витаминов и натуральных экстрактов в слой мезодермы, где они воздействуют на проблему под поверхностью.
  • Также хорошо себя зарекомендовали косметические кремы, которые следует наносить два раза в день в начале лечения, после чего следуют продолжительные «поддерживающие» аппликации.
  • Эндермологические и косметические процедуры с использованием специальных аппаратов, которые помогают «разбить» и «оторвать» целлюлит от мышц, могут быть эффективными и безопасными в решение проблемы.

Следует понять, что такие жировые отложения есть у каждой женщины, и связано это с особенным гормональным фоном, который есть только у женщин. У мужчин целлюлит бывает редко, благодаря наличию в организме мужских гормонов.

Физические упражнения для борьбы с целлюлитом

Упражнения – прекрасный способ подтянуть тело, накачать попу и убрать целлюлит с ног. Они дадут отличные результаты, если вы будете выполнять их регулярно, сочетая с правильным питанием и дополнительными мерами. Благодаря нагрузке мышц проблемных участков улучшается кровообращение, что способствует лучшему расщеплению жиров.

Отлично действуют в этом плане интенсивные тренировки: бег или быстрая ходьба, велосипед, плавание.

Для проработки мышц ягодиц и ног применяются следующие упражнения:

Физические упражнения для борьбы с целлюлитом
  • Прыжки вверх. Можно использовать обычные прыжки или прыжки со скакалкой.
  • Бег на месте с высоким подъемом бедер, а также бег с захлестом ног назад.
  • Приседания с ногами на ширине плеч и вытянутыми вперед руками. Делать рекомендуется 2-4 подхода по 30 раз. Чем шире постановка ног, тем эффективнее упражнения.
  • Выпады, которые можно делать с небольшими гантелями. Упражнение предполагает широкий шаг вперед, бедро при этом должно оставаться параллельно полу.
  • Полезное упражнение для упругости ягодиц – ягодичный мостик. Нужно принять положение лежа на спине с согнутыми коленями, и выполнять подъемы таза вверх.
  • Упражнение «велосипед» в положении лежа. Повторяйте движения в течение не меньше, чем 3-4 минут.
  • Хорошо действует ходьба на ягодицах. Сядьте на пол, выпрямите ноги перед собой и перемещайтесь посредством ягодиц.

Упражнения помогают избавиться от целлюлита на попе и ногах, формируют красивый рельеф, подтягивают кожу. Чтобы добиться максимального результата за короткий срок, повторяйте комплекс упражнений 3-4 раза в неделю.

В процессе выполнения упражнений ваша задача – максимально сосредоточиться на работе мышц. Чем больше вы их нагрузите, тем активнее организм будет расходовать энергию.

Топ упражнений для занятий дома

Разминка

На этом этапе нужно выполнять кардио, но выбор, какие упражнения делать, остается за вами.

Вы ходить в умеренном темпе или кататься на велосипеде. Поднятия по лестницу также работает хорошо.

Топ упражнений для занятий дома

Через две минуты увеличьте интенсивность. Удостоверьтесь, что вы начинаете немного задыхаться. Затем понизьте интенсивность и «охладитесь» несколько минут.

Эта разминка подготовит вас к упражнениям, при помощи которых вы быстро избавитесь от целлюлита на попе и бедрах.

Сейчас настало время для силовой тренировки.

Сделайте, по крайней мере, 15 повторений каждого из следующих упражнений, чтобы убрать целлюлит на теле. Убедитесь, что вы выполняете 3 подхода в день для получения более быстрых результатов.

Обязательно работайте медленно и эффективно.

Приседания с гантелями

Топ упражнений для занятий дома

Одно из самых быстрых упражнений, чтобы избавиться от целлюлита на ляшках и попе, и считается классическим.

  • Держите по одной гантели в каждой руке, ладони должны быть обращены внутрь. Обязательно держите спину прямо.
  • Согните как колени, так и бедра, как будто вы собираетесь сесть на стул. Убедитесь, что ваши колени не заходят за пальцы ног.
  • Медленно встаньте и продолжайте повторять, пока не выполните необходимое количество.
Читайте также:  Выпады в сторону со штангой: видео и фото упражнения

Выпады

Еще одним популярным антицеллюлитным упражнением являются выпады.

  • Встаньте прямо, ноги прямые и гантели в руках с обеих сторон.
  • Сделайте длинный шаг левой ногой.
  • Медленно опустите правое колено к полу. Ваши колени всегда должны быть под углом 90 градусов. Держите спину прямо.
  • Обопритесь на левую ногу и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите то же самое с другой ногой.

Зашагивания на степ с гантелями

Топ упражнений для занятий дома

Это эффективное упражнение взято из аэробики.

  • Встаньте на степ и держите обе гантели рядом с вами.
  • Левую ногу оставьте на степе, а правую опустите назад. Не касайтесь правой ногой пола. Затем снова поднимите ее, но не ставьте на степ.
  • Завершите подход, а затем смените ногу.

Плие приседания с поочередным поднятием пятки

Техника выполнения:

  • Расставьте ноги на расстояние 1 метра друг от друга. Пальцы должны быть направлены наружу.
  • Опуститесь вниз, пока ваши бедра почти не будут параллельны полу.
  • Поднимитесь обратно, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Затем сделайте то же самое движение, поднимая правую пятку, когда вы опускаетесь.
  • Повторите ход, но на этот раз поднимите левую пяту.
  • Это одно повторение!

Болгарские сплит-приседания

Топ упражнений для занятий дома

Возможно, это одно из самых тяжелых упражнений.

  • Левой ногой встаньте на пол вперед, а правую ногу поместите на скамью. Держите левое колено согнутым на 90 градусов, а правое колено опускайте на землю.
  • Вернитесь обратно. Поддерживайте баланс, напрягая мышцы кора.

Заминка

Наконец, сделайте правильную растяжку, чтобы избежать боли в мышцах на следующий день. Каждый раз, когда вы тренируетесь, мышцы должны быть растянуты для большей гибкости.

Сделайте пару основных упражнений на растяжку, таких как:

  • Растяжка квадрицепсов;
  • Растяжка ягодиц лежа;
  • 4 фигура для растяжки;
  • Растяжка — бабочка.
Топ упражнений для занятий дома

Удостоверьтесь, что вы выполняете каждое упражнение около 20 секунд.

Если вы пропустите этот шаг, возможно, вы не сможете хорошо тренироваться в следующий раз. Не пренебрегайте этим шагом, потому что очень важно повысить ваши результаты от тренировок.

Сухой массаж щеткой

Существует множество антицеллюлитных техник массажа для ягодиц и ног — со скалкой, банками, валиками Ляпко, бамбуковыми палками, а также ручной. В домашних условиях наиболее эффективным и доступным является сухой, выполняемый с использованием щетки. Он позволяет стимулировать отток лимфы, способствует нормализации микроциркуляции крови, а также избавляет от омертвевших слоев эпителия. Когда массаж завершен, кожа полностью готова к впитыванию целебного состава, наносимого после процедуры. Если сеанс проводится не только для проблемных участков, то задействуются все резервы организма, активируются очистительные процессы, что является неоспоримым плюсом для здоровья.

Чтобы выполнить лимфодренажный сухой массаж, нужно взять сухую щетку с натуральной щетиной. Если это специальное приспособление, надеваемое на руку, то можно взять сразу два. Приобретать щетки лучше не только с петелькой для одевания на ладонь, но еще и с удлиненной ручкой, позволяющей массировать спину. Допустимо брать не только специальные массажные, но и обувные, главное, с деревянной основой.

Правильная техника выполнения сухого антицеллюлитного массажа с щеткой предполагает:

  • движение по направлению тока лимфы от низа к верху, от периферии и к центру;
  • темп должен быть медленным и тягучим, но не быстрым и резким;
  • нажимать на кожу нужно, пока не возникает легкое покалывание, а кожа не станет розовой, ощущения приятными, но не болезненными;
  • в одном направлении допустимо двигаться не более трех раз;
  • сначала кожу поглаживают прямым движением, а затем круговыми разогревающими.

Схема движений для всего тела

Когда времени на полный массаж нет, можно ограничиться лишь проблемными зонами. Первыми необходимо простимулировать паховые лимфоузлы легким неспешным нажатием одновременно с двух сторон.

Процедуры по завершению массажа

Когда сеанс завершен, принимают душ. Идеальным вариантом станет контрастный. Можно ограничить лишь проблемными зонами, обливая ноги, бедра и попу холодной водой. Кожу промокают полотенцем. Наносят лосьон с добавлением эфирных масел с антицеллюлитным эффектом. Эти натуральные продукты обладают прекрасным ароматом и доказали свою высокую эффективность. Лучшими маслами против целлюлита считаются лимонное, грейпфрутовое, розмариновое, фенхеля, герани и можжевельника.

Длительность курса сухого массажа

Количество процедур регулируют индивидуально. Все зависит от того, насколько чувствительна кожа. В период борьбы с апельсиновой коркой массаж рекомендуется делать через день. Подобной периодичности следует придерживать в первый месяц. Когда кожа станет гладкой, поддерживающий массаж делают не менее 2-3 раз в неделю уже на постоянной основе. Иначе целлюлит вновь даст о себе знать.

Запрещено

Нельзя делать массаж каждый день. Сеансы противопоказаны при воспалительных дерматологических проблемах, нарушениях эндокринной системы, высокой температуре тела.