Армейский жим стоя, фото и видео техники выполнения упражнения

Что касается снарядов, то армейский жим сидя традиционно выполняется со штангой, однако возможны его вариации — с гантелями или в тренажере Смитта. С последнего стоит начать новичкам, в то время как продвинутым атлетам лучше поднажать на штангу и гантели, где включаются в работу мышцы-стабилизаторы.

Техника выполнения упражнения Жим штанги лежа

Исходное положение: Лягте на скамью, расположив кисти на грифе чуть шире плеч классическим хватом, крепко обхватите его. Ступни стоят на полу, пятки прижаты к полу — это необходимо, чтобы туловище было неподвижно. Руки располагаются строго над ключицами. Напрягите мышцы верха спины, чуть сблизив лопатки (сделав так называемую “жесткую” спину), снимите штангу со стоек.

  1. Сгибая руки в локтях, равномерно опустите штангу до касания груди в области солнечного сплетения
  2. Мощно выжмите штангу вверх, полностью распрямляя руки в локтях

Жим штанги выполняется на выдохе, опускание — на вдохе.

Для чего предназначен армейский жим стоя

Элемент физической тренировки под термином армейский жим в положении стоя предназначен для укрепления и роста мышечных тканей верхней части тела, а также развития выносливости.

Безусловно, способность мужчины свободно поднимать тяжелую штангу над головой свидетельствует о его хорошей физической форме. Поэтому армейский жим в положении стоя пользуется заслуженным уважением у спортсменов–бодибилдеров.

Самыми активно используемыми мышцами в теле человека являются дельтовидные, поскольку имеют широкую амплитуду движений и задействованы практически в любых упражнениях. Вот почему мышцы плечевого пояса отчасти накачаны от природы. Следовательно, чтобы придать им еще более выраженный рельеф, требуются значительные нагрузки.

Тем не менее, следует помнить, что сложное строение дельтовидных мышц требует осторожности при тренировках, чтобы не допустить перегрузки, растяжений или травм.

Основные правила «армейского жима»

Брус штанги следует брать, чуть наклонившись, верхним хватом. Руки держат гриф на расстоянии «плечи плюс ширина ладоней». При выпрямлении корпуса, гриф находится на середине бёдер, слегка касаясь их.

Исходная позиция ног — с согнутыми коленями, на ширине плеч. Исходное положение торса и рук — поднятая до груди штанга, ладони вверх, поясница немного выгнута, грудь выпячена.

Дыхание: вдох перед поднятием. При поднятой штанге — выдох. В промежуточных положениях рук дышать не следует. В точке максимального подъёма обязательно нужно напрячь дельтовидные мышцы — это важнейшая часть упражнения. И только после выдоха опускаем штангу на грудь, готовясь к очередному поднятию.

Читайте также:  5 упражнений против второго подбородка при лишнем весе

Рекомендации

  • Армейский жим сидя является травмоопасным упражнением, поэтому перед ним стоит выполнить небольшую разминку и разогреть мышцы плечевого пояса.
  • Подобный вариант жима лучше выполнять на скамье со спинкой. Если скамьи со спинкой нет, не пытайся повторить упражнение на ней. Менее травматичным будет вариант выполнения армейского жима стоя.
  • Держи равновесие во время упражнения и не заваливай корпус назад. Малейшее отклонение может грозить потерей контроля над штангой и высокой вероятностью опрокинуться назад с большим весом в придачу.
  • Избегай резких движений — они создают ударные нагрузки на суставы, что тебе ни к чему.
  • Упражнение стоит исключить из программы людям с различными травмами суставов, в том числе и перенесенными. В этом случае армейский жим сидя можно заменить махами в стороны и вперед, которые также нагружают передний и средний пучки дельтовидных мышц.
  • Данное упражнение рекомендуем выполнять в самом начале тренировки, когда ты еще достаточно свеж и готов на подвиги. В конце тренировки сил на подобные жими может не хватить, что опасно травмой или недостаточной проработкой необходимой группы мышц.
  • В нижней точке паузу лучше не делать, а сразу продолжить упражнение и поднять штангу наверх.

Техника выполнения армейского жима

Упражнение армейский жим выполняется из двух положений — стоя, а также сидя. Можно использовать гантели. Чтобы выполнить упражнение, стоя, необходимо сперва как следует размяться и выбрать правильный рабочий вес. Далее:

  • спортсмен берет гриф, становясь так, чтобы руки были чуть шире плеч
  • грудь специально подводиться под гриф штанги, мышцы напрягаются
  • штанга снимается
  • спортсмен вместе со штангой отступает назад
  • держа спину прямо, сгибает колени
  • выпрямляет руки и распрямляет локти
  • спортсмен выполняет упражнение столько раз, сколько считает нужным. Затем опускает штангу и возвращает ее на место

Можно также выполнять армейский жим с гантелями сидя. Для этого нужно поднимать гантели, разворачивая их и направляя немного вперед. Техника данного упражнения должна соблюдаться очень строго – только так можно достичь развития трицепсов.

Армейский жим стоя: техника выполнения

Перед тем как приступать к упражнению, не забудьте уделить время разминке. Она нужна для разогрева ваших мышц и тела. Делайте разминку полноценно, выполняя целевые упражнения на нужную группу мышц, которая в дальнейшем будет получать физическую нагрузку. И только после нее можно переходить к выполнению занятия.

Сама техника выполнения армейского жима для обоих видов практически идентична, меняется лишь только положение исполнения.

* Выбираем для себя самый оптимальный вес снаряда.

* Хват осуществляем на ширине плеч.

* Исходная позиция ваших ног также должна осуществляться на уровне плеч, при этом они еще должны быть немного согнуты в коленях.

Читайте также:  Батут для похудения: какие упражнения делать?

* Поднимаем штангу плавно и равномерно, фиксируя контрольную точку подъема над вашей головой

* И уже после — плавно опускаем штангу до уровня вашей груди.

Важное правило! При опускании спортивный снаряд не должен касаться груди. Выполняем армейский жим стоя в несколько повторов.

В зависимости от вашей цели данное силовое упражнение выполняется многоповторными и малоповторными сетами. Как правило, их рекомендуют чередовать последовательно, каждые две недели. Это позволит вам постепенно набирать массу и развивать рельеф своего телосложения.

Старайтесь распределять физические нагрузки равномерно, по силам, чтобы не столкнуться с проблемой забитых мышц. Физические нагрузки на мышцы вызовут боль из-за потребности мышц при нагрузках в усиленном питании. А питанием служит глюкоза, одним из компонентов расщепления которой в итоге станет молочная кислота. Её наличие в тканях мышц и вызывает болевые ощущения и даже жжение. Фактически так организм напоминает о том, что он перетренирован.

Советы и рекомендации

Если придерживаться следующих советов, то атлет сможет предотвратить травматизацию при выполнении упражнения:

  1. Штанга должна быть опущена на вдохе, а грудная клетка стремиться вверх.
  2. Нельзя раскачивать корпус при выполнении.
  3. При выполнении важно проследить за положением головы и не забрасывать затылок.
  4. Когда атлет поднимает штангу, он должен произвести выдох.
  5. Нет необходимости в смене траектории движения при выполнении техники, а также не нужно забрасывать предплечья назад и вперед.
  6. При наличии каких-либо болей или дискомфорта в суставах следует отложить тренировку до улучшения самочувствия.
  7. Нет необходимости в применении широкого хвата, так как он перегружает связки локтевого сустава, а также бицепсы и причиняет дискомфорт.
  8. Следует подобрать оптимальный рабочий вес.
  9. Все движения должны быть плавными, а темп упражнения не быстрым, а достаточно медленным.
  10. Если атлет неопытен, то ему не рекомендованы гибридные варианты упражнения, а также не стоит прикреплять к грифу резину.
  11. Не нужно выполнять жим с изогнутым грифом.

Жим штанги стоя/сидя с груди или жим гантелей сидя?

В бодибилдинге существует такое упражнение как, жим гантелей сидя.

На мой взгляд, данное упражнение ни чем не хуже жима штанги с груди стоя/сидя, в какой-то степени может быть даже и лучше. Сейчас я поясню (т.е. плюсы и минусы жима штанги стоя против жима гантелей сидя).

Жим штанги стоя/сидя с груди или жим гантелей сидя?

Недостаток жима гантелей сидя, состоит в том, что с гантелями очень трудно прогрессировать нагрузку.

А прогрессия нагрузки, очень важна в бодибилдинге, без нее рост мышечной массы невозможен.

Дело в том, что в большинстве тренажерных залов, среди гантелей идёт очень сильный разброс (особенно среди больших гантелей). Ну, например: есть гантели 30 кг, а потом аж 35 или даже 40 кг.

Жим штанги стоя/сидя с груди или жим гантелей сидя?

Это очень сильный разброс, целых 5 кг. В таком упражнении, как жим сидя, вам будет очень тяжело осилить этих 5 кг разброса. Поверьте мне на слово, очень тяжело.

Читайте также:  5 упражнений с гантелями, которые вы никогда раньше не делали

Это очень сильный недостаток (на мой взгляд, это единственный недостаток этого упражнения).

А вот в жиме штанги стоя/сидя с груди, такого разброса нет.

Жим штанги стоя/сидя с груди или жим гантелей сидя?

В силу того, что в любом тренажерном зале есть маленькие блинчики (0,25 кг 1,25 или 2,25 килограммов), посему вам не составит труда прогрессировать нагрузку.

Ну, например: жали вы штангу 50 кг, на следующей тренировке у вас есть возможность добавить по 1,25 и сделать уже 52 кг. Понимаете? А в с гантелями такой возможности нет…

А теперь поговорим о минусах

Армейский жим сочетает в себе два серьезных минуса:

  1. Травмоопасность (можно повредить мышцы и суставы).
  2. Риск упасть и уронить штангу (особенно когда техника выполнения неправильная).

Дело в том, что жим над головой подразумевает движение с гашением инерции опускающегося снаряда. Это происходит за счет сгибания колен и небольшого отклонения таза от исходного положения.

Если выполнять жим стоя на прямых ногах — амортизации не будет, а удар станет гаситься за счет упругости суставных хрящей. Это означает, что зловредную нагрузку получат суставы колен, таза, позвоночника, голеностоп. Всего этого легко добиться, если делать армейский жим на прямых ногах (то есть, колени «защелкнуты»).

А теперь поговорим о минусах

Еще одни риск — повышенная нагрузка на поясницу. Поэтому рекомендуется выполнять упражнение со специальным атлетическим поясом. Если у вас по каким-то причинам есть остеохондроз поясничного отдела позвоночника, а врач порекомендовал ортопедический пояс — одевайте его во время подходов. Это снизит степень компрессии позвоночника.

Самое нелепое, что может случиться — это падение или скидывание штанги на пол. Такое может произойти по нескольким причинам: вы взяли большой вес, вы недостаточно опытный атлет. Для спортсменов с небольшим опытом настоятельно рекомендуем отработать технику упражнения, прежде чем увеличивать рабочие веса.

Также в зоне риска находятся мышцы плеч и плечевые суставы. Ни в коем случае нельзя приступать к выполнению армейского жима без тщательного предварительного разогрева.

Жим на тренажере Смита

Армейский жим сидя в тренажере Смита

Тренажер Смита представляет собой своеобразную стойку, ограничивающую перемещение грифа исключительно вниз или вверх. Жим из-за головы на подобном тренажере выполняется фактически идентично вышеописанному упражнению со свободным весом, однако отличается меньшим риском причинить вред собственному телу. Поэтому новичкам можно порекомендовать выполнять его согласно следующему алгоритму:

  1. Скамья устанавливается таким образом, чтобы гриф был расположен непосредственно над местом для сидения.
  2. Зафиксировав штангу на незначительном возвышении от головы, нужно взяться за нее так, чтобы хват был достаточно широким, а локти образовывали угол в 90 градусов.
  3. Сняв гриф, необходимо поднять штангу вверх, однако в отличие от упражнения со свободным весом локти не распрямляются полностью.

Опускать штангу нужно медленно и предельно аккуратно. Когда гриф опускается на уровень затылка, его можно задержать на мгновение. Количество повторов за один подход обыкновенно варьируется в диапазоне от 8 до 12.