Азбука кроссфита и комплексы для начинающих

Кроссфит – новое спортивное направление, основы которого для большинства начинающих атлетов кажутся сложными и запутанными. Как же подобрать программу и тренироваться по ней?

Как должна выглядеть программа для новичков

Тренировка носит название Workout of the Day (задание на один день), или сокращённо WOD.

Она включает 3-6 упражнений, специально подобранных по трем различным типам нагрузки: кардио, гимнастической и силовой на различные мышечные группы.

Такая гибридная кроссфит нагрузка наиболее соответствует программе тренировок для начинающих.

Никакая специализация не предусмотрена, варианты выполнения также могут быть различными:

  • на максимально быстрое выполнение;
  • на наибольшее количество повторов;
  • на определенное время.
Как должна выглядеть программа для новичков

Кроссфит программа тренировок для начинающих подразделяется на раунды, в каждом из которых выполняется одно упражнение без перерывов на отдых (допустимы короткие передышки).

Такие раунды следуют друг за другом с небольшими перерывами; вся тренировка занимает около 20 минут.

Базовые упражнения в кроссфите включают различные виды приседаний, отжиманий, подтягиваний, выпадов, прыжки на скакалке, упражнения на кольцах/брусьях и с гантелями/гирями, занятия на тренажерах (бег, гребля) и др. Для мужчин предусмотрены упражнения со штангой, а для женщин – с бодибаром.

Статья по теме: «Как выбрать термобелье для повседневной носки»

Как правило, тренировочный комплекс для начинающих составляется на месяц, а затем программу или нагрузку меняют.

Кроссфит — программа тренировок

Разминка

Кроссфит — программа тренировок

Но если выбор атлета – кроссфит, программа тренировок составляется таким образом, что на первых порах в течение 40-80 минут спортсмен удерживает свой пульс на уровне 60-75% от максимума. Это позволяет подготовить сердечную мышцу, сосуды и организм к более интенсивной нагрузке. Но пульс при этом поднимается постепенно, после обязательной разминки, на проведение которой отводится не менее 5 – 10 минут.

Общая разминка в кроссфите (видео):

Кроссфит — программа тренировок

Интервальная работа

Интервальные работы ведутся на пульсе 80-90% (не выше!), и продолжительность их не превышает 10 минут. Все, что лежит за пределами этих границ, не рекомендуется использовать при занятиях кроссфитом, так как в противном случае существует высокая вероятность быстрой перетренированности и изнашивания организма.

Кроссфит — программа тренировок

Интервальная нагрузка в кроссфите

Обычно количество интервалов составляет около восьми – девяти, считая разминку. Начинается интервальная работа с аэробной нагрузки, которая сменяется анаэробной (работа с весом), затем атлет переходит на смешанные интервалы, которые могут представлять собой как спринтерские забеги, так и работу со штангой.

Кроссфит — программа тренировок

Кроссфит — работа со штангойКроссфит — работа со канатом

Кроссфит — программа тренировок

Интервальная работа кроссфит (видео):

Аэробная работа

Кроссфит — программа тренировок

Завершается тренировка аэробной работой (начиная с восьмого интервала), последний интервал – это обязательно аэробная поддерживающая нагрузка на пульсе примерно 120 – 135 ударов в минуту. Продолжительность этого интервала должна составлять не менее 20 минут – это позволит укрепить организм и в то же время плавно перевести работу внутренних органов в обычный, спокойный, режим.

Что такое кроссфит

Чтобы немного ввести тебя в курс дела, начнем с теории. Кроссфит давно стал популярным, хотя собирает много противоречивых отзывов, и обрел множество фанатов среди любителей фитнеса. Принцип занятий кроссфитом – короткие, но высокоинтенсивные интервальные тренировки продолжительностью 20-30 минут. Все тренировки носят женские имена (так их проще запомнить, ведь они повторяются) и называются WOD (workout of the day – тренировка на день).

Упражнения обычно используются многосуставные (Приседания, Отжимания, Тяги, Подтягивания, Толчки, Рывки и т.д.) для того чтобы вовлечь в работу большее количество мышц.

Кроме того допустимы как упражнения со своим собственным весом (Прыжки, Отжимания, Подтягивания и т.д.), так и упражнения аэробного характера (Скакалка, Бег, Велосипед, Гребля и т.д.). Т.е. нагрузка получается смешанной. Сочетается как силовая, так и кардиотренировка. 

Если вы привыкли хотить в тренажерный зал, в следующем видео Дмитрий Яшанькин покажен несколько тренировочных техник начинающим для лучшей адаптации к нового типа работе.

Преимущество кроссфита перед другими тренировками состоит в возможности менять их конфигурацию под себя, свои потребности и уровень физической подготовки. Кроме того, большинство тренировок кроссфита не нуждается в специальном оборудовании, поэтому начинающие могут заниматься им и в домашних условиях.

рекомендует Планы тренировок:

Если тебе интересно посмотреть на настоящих профессионалов кроссфита и понять, что в итоге ты приобретешь, занимаясь этим видом спорта, почитай про Crossfit Games – крупнейшие соревнования по кроссфиту в мире.

Если ты думаешь, что ты недостаточно хорошо физически подготовлен для того, чтобы стать начинающим кроссфитером, спешим тебя разубедить. Попробуй оценить силы в специально подобранных WOD для новичка, которые по своей сложности схожи с базовой тренировке в зале или тренировками на рельеф.

Одна из принципиальных особенностей, это то что кроссфит — не специализированная программа физподготовки.

Паурлифтер специализированно тренирует максимальную силовую мощность (много жмет на раз), марафонец специализированно тренирует аэробную выносливость (может бежать много километров без отдыха), культурист специализированно тренирует силовую работоспособность (может много часов подход за подходом ворочать тяжелые веса).

В большинстве видов спорта пытаются достигнуть максимума по какому то параметру. Кроме кроссфита. Для этого во всех других видах спорта используют принцип специализации на одном спортивном качестве. Чем уже специализация, тем больше достижение по ней. Кроссфит универсален и позволяет развивать все спортивные качества.

Специализация же кроссфита заключается в отказе от специализации. В этом плюсы и минусы кроссфит тренировок.

Спортивным физиологам давно известно, что «Соединение разноплановых нагрузок, таких как бег, тяжелая атлетика и гимнастика, дает слабовыраженный средний результат.» Т.е. кроссфитер по максимуму возможных достижений будет отставать как в силовой мощности (от чистых силовиков), так и в выносливости (от чистых марафонцев). С другой стороны, кроссфит дает универсальность, позволяя тренировать разноплановые нагрузки.

Упражнения кроссфит в домашних условиях

Условно систему кроссфита можно разделить на три основных блока:

  • тяжёлая атлетика;
  • гимнастика;
  • кардио.

Рассмотрим детально основные базовые упражнения.

Киппинг

Киппинг — это особая техника выполнения подтягиваний, позволяющая делать их быстро и с минимальными затратами сил. Максимальная нацеленность на результат. «Кипы» практикуются профессиональными кроссфит спортсменами и позволяют выполнять за раз большое количество повторений.

Особенность выполнения — в раскачивании тела и работе бёдрами. За счёт этого уменьшается нагрузка на руки, активно включаются в работу суставы и сухожилия плечевого пояса.

Попробуйте на начальном этапе включить в тренировки классические подтягивания. Это необходимая подготовка к киппингу. Прежде чем что-то экономить, нужно сначала это развить и накопить.

Киппинг Киппинг Путь к киппингу лежит через классические подтягивания

Если чувствуете, что уже достаточно разогрели суставы, переходим к киппингу:

  1. Фиксируемся в состоянии виса.
  2. Выполняем мах ногами назад.
  3. Затем раскачиваемся вперёд.
  4. На возникшем импульсе выбрасываем тело вверх. Вспомните море: это ощущение, когда волна выталкивает вас, и вы поддаётесь. Вы должны воспроизвести похожее движение и по инерции вынырнуть вверх.
  5. В самой верхней точке задержитесь на несколько секунд.
  6. Опускайтесь вниз за счёт маха ногами назад. Траектория движения тела — дуга.

«Киппипг — это большой спорт или личная инициатива», — скажет большинство опытных тренеров. Для любительского кроссфита достаточно подтягиваний в классическом стиле.

Результативность занятий зависит не от места работы, а от приложенных усилий. Одинаково успешно можно тренироваться  дома или с группой на улице. Пример кроссфит-тренировки девушкам для похудения в тренажерном зале:

  • Раунд №1 Бёрпи, прыжки на скакалке по 60 секунд.
  • Раунд № 2 Прогулка фермера с гирями в руках или на груди – 50 м.
  • Раунд №3 Подтягивания – 15 раз.

Упражнения для похудения: вариант № 2

  • 21 мах гирей весом 24 кг;
  • 12 подтягиваний на гравитоне;
  • бег на дорожке – 400 м.

3 цикла выполняют на время. Начинают с 20 минут и сокращают до 8. Главное условие для сброса веса – соблюдение режимов тренировок и питания, работа с адекватными весами.

Несмотря на то, что кроссфитом можно заниматься практически в любых условиях, в спортивном зале возможностей для тренировки больше. Но надо учитывать, что подойдёт не каждый зал. Ещё на этапах зарождения кроссфита его основателя выгнали из нескольких спортивных клубов, потому что его подопечные, работая на скорости, с грохотом бросали штанги и гантели на пол, бегали через весь зал от снаряда к снаряду, подбрасывали медицинские мячи на высоту до трёх метров. Всё это довольно опасно, если помещение маленькое.

Техника выполнения:

  1. Выберите комплекс для кроссфита с кардионагрузкой. Если нет подходящего комплекса для велотренажёра, используйте любой комплекс с бегом, заменив бег на тренажёр.
  2. Настройте тренажёр так, чтобы нагрузка была вам по силам, но не слишком лёгкой.
  3. Так как в этом упражнении не считаются повторения, вам понадобятся часы, секундомер, приложение на телефоне или тренер для помощи с расчётом времени.
  4. В каждом раунде на кардионагрузку отведено определённое количество времени, в среднем 3 минуты.
  5. Крутите педали так быстро, как только можете без остановок.
Читайте также:  Комплекс упражнений на пресс в тренажерном зале для мужчин и женщин

1

Базовые упражнения

Комплексы кроссфит-упражнений для начинающих включают в себя несколько базовых составляющих:

  1. Берпи – гимнастическое упражнение для развития выносливости.
  2. Становая тяга – основа crossfit тренировок, прорабатывает ноги, ягодицы и спину, готовит тело к более серьезным нагрузкам.
  3. Сит-апы и V сит-апы – заключаются в поднятии корпуса/корпуса и ног из положения лежа, укрепляют нижний и верхний пресс.
  4. Жимовой швунг – тяжелоатлетическое упражнение, прорабатывающее трицепсы, дельту, икроножные, бедренные и ягодичные мышцы.
  5. Отжимания, подтягивания, приседания – базовые упражнения, без которых не обходится ни одно crossfit занятие.
  6. Двойные прыжки на скакалке – относится к кардио блоку, развивает выносливость и координацию.
  7. Планка – тренирует мышцы пресса.
  8. Махи гирей – выполняются двумя руками одновременно, прокачивают мышцы кора, спины, ног и ягодиц.
  9. Кардио — бег, air bike или гребля.

Вариант тренировки

Примеры кроссфит тренировок чрезвычайно многообразны. Для одних понадобится месяц, а для других — более продолжительный отрезок времени. Это можно определить по начальной физической подготовке.

Достаточно распространенной считается тренировка, которая длится в течение 15 недель. Для этого составляют специальное расписание. Здесь используют принцип work out of the day. Неделю разбивают на разные дни тренировок. Все мероприятие включает в себя: разминку, основную часть (силовые упражнения) и заминку.

Что такое кроссфит за 15 недель? В разминке обязательно должен присутствовать бег с интервалами. Обычно они составляют 5 минут. Разминка чаще всего направлена на суставы. Желательно сделать до 10 подтягиваний на высокой перекладине. Отдается предпочтение отжиманиям и приседаниям. Их количество определяется индивидуальными особенностями клиента. Чаще всего это 10 подходов с интервалами в 5 минут.

Вариант тренировки

Схема силовой нагрузки состоит из циклических упражнений. Можно использовать такое задание: запрыгнуть на специальную поверхность, ее высота должна достигать 60 см. Каждый день необходимо подтягиваться с широким захватом, отжиматься, но результативнее делать такие упражнения от пола. Полезно для тела поднимать штангу, а также поднимать ноги с грузом на весу.

В течение спортивного дня обязательно проводят заминку. Ее принцип: отдых, который требуют мышцы во время занятий, неинтенсивный бег, различные приемы для растяжки мышц, а также гимнастические подходы для стабилизации дыхания человека. Длительность заминки обычно составляет 5 минут. При выполнении упражнений необходимо помнить, что расписание, которое составляется изначально, должно строго соблюдаться.

Преимущества и недостатки тренировок по системе Crossfit

Всем явлениям присущи сильные стороны и недостатки.

Среди достоинств можно выделить следующие:

  1. Универсальность. Заключается в многообразии компонентов данной дисциплины и возможности развить выносливость, силу, скорость, сбросить лишний вес и сформировать рельефное тело.
  2. Разнообразие. В силу того, что каждая тренировка не похожа на другую, занятия не надоедают и не вызывают усталости.
  3. Вклад в здоровье. При правильном подходе и соблюдении техники безопасности, кроссфит помогает создать здоровое тело, подготовленное к разным нагрузкам.
  4. Простота питания. Не требуется употребление пищевых добавок для достижения результатов, при этом отлично способствует похудению спортсмена.
  5. Общее развитие. Человек, занимающийся этим видом спорта, вскоре заметит, насколько просто ему стало выполнять обычные бытовые задания, требующие применения силы. Поднятие на этаж без лифта, перестановка мебели, работа на даче и ремонт будут восприниматься намного легче при такой подготовке.
  6. Психологическая составляющая. Все, независимо от пола, хотят хорошо выглядеть. Хорошая фигура является чуть ли не основным поводом гордиться собой и быть уверенным в себе человеком. А уверенность в себе — это залог успеха во всех сферах жизни, включая профессиональные достижения и любовные отношения.
  7. Финансовая доступность. Здесь не требуется покупка абонемента в оборудованный спортзал. Для полноценных занятий потребуется гиря, скакалка, гриф и немного свободного пространства. В некоторых случаях оборудование не требуется вовсе, если ограничиться упражнениями с весом собственного тела.

Недостатки, к сожалению, тоже присутствуют:

  1. Отсутствие специализации. Занятия кроссфитом подразумевают общую нагрузку на организм и не развивают досконально специфические навыки. Желая достичь результатов в отдельной дисциплине, нужно не распыляться на все дисциплины, сконцентрироваться на чем-то одном: бег, силовые тренировки, растяжка.
  2. Вред для сердечно-сосудистой системы. Существует гипотеза, что эти занятия влекут за собой болезни сердца. Поэтому важно перед началом тренировок проконсультироваться с врачом. Этого правила стоит придерживаться, решив заняться любым другим видом спорта.
  3. Травмоопасность. Перекликается с предыдущим пунктом. Как и другие дисциплины, связанные с поднятием тяжестей и интенсивным выполнением упражнений, кроссфит может вызвать неприятные последствия. Соблюдая технику безопасности и контролируя свои действия, можно минимизировать этот риск.
Читайте также:  Бодифлекс с Мариной Корпан- суть “дыхательного похудения”

Решив испытать свои силы в кроссфите, важно необходимо взвесить все за и против. Главное, не переоценить себя, убедиться в готовности своего организма к интенсивным нагрузкам и быть готовым к сложностям. Поставив себе цель, добиваться ее и с каждой тренировкой становиться лучшей версией себя. Попробовав раз и втянувшись в этот процесс, мало кто возвращается к привычным занятиям в тренажерном зале.

Комплексы со сложными упражнениями

Если вы знакомы с гимнастическими и тяжелоатлетическими упражнениями, проверьте свои возможности, выполнив следующие комплексы.

Линда (Linda)

Этот комплекс также известен как «три штанги смерти» и включает в себя три упражнения: