База до отказа: базовые упражнения в бодибилдинге

В этой статье вы узнаете о лучших базовых упражнениях, которые помогут Вам стать сильнее.

Примерная программа тренировок в зале, направленная на общее воздействие:

Комплекс А

  1. Лежа на горизонтальной/уклонной скамье, жим штанги/гантелей широким хватом.
  2. Подтягивание на перекладине до непосредственного касания её затылком, применяя широкий хват.
  3. Сгибание/разгибание рук (трицепсовые отжимания) в упоре на брусьях.
  4. Наклон вперед, колени выпрямлены. Тяга грифа штанги к срезу груди.
  5. Сидя на полу, тяга штока амортизатора или блочного устройства к поясу.
  6. Из наклона вперед выпрямление туловища со штангой, держа ее в вытянутых вниз руках (становая тяга).
  7. Из позиции лежа на уклонной лавке головой вниз, ноги закреплены. Поднимание туловища до касания грудью колен (можно с отягощением в руках).
  8. Сидя, штанга на плечах — повороты туловища.
  9. Стоя в упоре согнувшись, подъем на носки с партнером на спине.
  10. Лежа на груди на скамье тренажера, сгибание ног (с весом или сопротивлением).
  11. Приседы со штангой/гантелями на плечах.

Комплекс В

  1. Сидя, гантели в руках. Попеременный или одновременный жим гантель.
  2. Стоя, штанга/гиря в опущенных руках. Тяга штанги/гири к подбородку, хват – предельно узкий.
  3. Сидя, штанга (прямой/гнутый гриф) в руках, предплечья в упоре на бедра. Сгибание/разгибание кистей в запястьях.
  4. Стоя, держась за шток блочного устройства. Сгибание рук.
  5. «Французский жим» штанги/гантелей  стоя.
  6. Сидя на «Римском стуле». Поднимание туловища с обязательным поворотом бедер.
  7. Лежа на наклонной доске. Поднимание ног вверх.
  8. Стоя в наклоне. Тяга штанга к животу, хват широкий.
  9. Стоя пятками на ступеньке или наклонной доске. Приседы со штангой/гантелями на груди с засиживанием.
  10. Стоя в выпаде (одна нога впереди, а другая сзади). Пружинистые приседы со штангой/гантелями  на плечах («ножницы»).
  11. Лежа спиной на скамье. Выпрямление ног в коленях с весом.

Питание — основа любой тренировки.

Если Вы желаете добиться по-настоящему внушительного успеха в бодибилдинге, не забывайте и про питание. Ведь правильно организованное питание — основа любой тренировки. Наиболее распространенным вариантом организации питания при тяжелых физических тренировках считается рекомендация знаменитого Фрэнка Зейна кушать минимум 5 раз в течение дня. При этом ощущение голода должно быть Вами забыто как таковое (разумеется, если Вы не практикуете жесткое ограничение углеводов в своем рационе). Вообще говоря, питаться нужно в таком скоростном режиме, чтобы ощущение «как же дико я хочу жрать!» не возникало у Вас практически никогда. Но, как же быть, если Вы не в состоянии организовать себе полноценного 5-тиразового рациона из-за учёбы/работы/поездок/командировок и проч.? — читайте подробнее в статье: «Как организовать питание?».

Советы мэтра…

Известный американский культурист Арнольд Шварценеггер считает, что успех в тренировке главным образом зависит от волевого настроя на предстоящую работу, от качества выполнения упражнений, а не от их выбора. Он предлагает комплекс, состоящий из 10 упражнений, предназначенных для воздействия на основные мышечные группы. Каждое выполняется в трех сетах по 8-10 повторений с 30-секундными интервалами.

Как начать

Юным девушкам будет легче начать, в этом им поможет природная гибкость и гормоны, а тем, кто старше, входить в программу нужно более плавно. Кроме того, важно учитывать общий уровень физической подготовки — тем, кто никогда не занимался спортом и физкультурой, необходимо начинать с основ.

Первое, что нужно решить для себя, — это организационные моменты: какой зал выбрать, как часто ходить, нужен ли тренер.

  • Выбирайте зал хорошего уровня. Экономия на фитнес-центрах может сыграть дурную шутку. Важно, чтобы в зале все тренажеры были исправны, а тренеры имели соответствующую квалификацию
  • Посещайте зал 3 раза в неделю. Тренировки с перерывами в 1 день — оптимальный вариант для начинающих. Так ваше тело получит возможность восстанавливаться после тренировок, а нагрузки будут распределяться равномерно.
  • Занимайтесь с тренером. Важно, чтобы в начале пути специалист разработал для вас программу и обучил технике выполнения упражнений. Во многих клубах есть персональные тренировки для начинающих.
  • Следите за питанием и режимом дня — сон и правильное питание так же важны, как занятия.

Советы

Не ставьте первой целью наращивание мышц, сначала нужно привести тело в тонус.

  • Начинать тренировки следует с комплексных упражнений для всех групп мышц. Подготовительный этап может занять от 2 до 4 недель.
  • Нагрузки следует наращивать постепенно.
  • Освойте технику выполнения упражнений.
  • Заведите личный дневник, фиксируйте выполненные упражнения, наблюдения и прогресс.
  • Начинать любую тренировку нужно с разминки и заканчивать заминкой.
  • Держите интенсивность — чтобы достичь прогресса, вы должны совершать усилия и давать организму постепенно увеличивающуюся нагрузку.

Разминка и заминка

Начать лучше с кардиоупражнений. Подойдут бег на месте или на беговой дорожке с небольшим уклоном вверх. Занятия на эллипсоиде задействуют мышцы рук, спины, бедер, ягодиц. Пульс должен находиться в диапазоне 100-120 ударов в минуту.

Далее переходите к растяжке — она разогреет мышцы, придаст им эластичности. Можно выполнить простые приседания и наклоны в стороны и вперед, выпады, вращения рук и плеч. По времени растяжка должна длиться не менее 10 минут. Также она рекомендуется при смене упражнений, лучше выполнять ее перед первым подходом.

Читайте также:  Велотренажёр для похудения: как правильно заниматься

Для заминки используйте расслабляющие упражнения с затухающей интенсивностью, чтобы ваш пульс постепенно снижался до нормального, восстановилось дыхание.

Базовые упражнения («базу») рекомендуют из-за их комплексного воздействия на всю мускулатуру. В отличие от нее, изолированные упражнения дают нагрузку лишь на определенные мускулы или их группу, поэтому хорошо подходят для создания рельефа и проработки отдельных мышц.

Специалисты советует начинать с базовых упражнений — к ним относят жим лежа, приседания со штангой на плечах и становую тягу. Однако нужно учитывать, что если их выполнять неправильно, можно получить травму. Для упражнений с отягощением важна техника исполнения, которую может поставить только тренер.

Подходы и повторы

Очень важна нагрузка — малые веса, недостаток подходов и повторов не дадут вам идти вперед. В среднем стоит ориентироваться на 3-4 подхода, в каждом из которых должно быть 10-15 повторений. В дни облегченных тренировок можно сократить количество подходов.

Если вы только начали тренироваться или продолжаете после длительного перерыва, используйте такие веса, чтобы вам хватило сил на 15 повторов за 1 подход. В первый день стоит ограничиться 2 подходами.

Между подходами стоит делать паузы по 30-60 секунд. Если сильно устаете, увеличьте время отдыха, если все нормально — постепенно уменьшайте паузу. В идеале последние упражнения нужно выполнять с заметным усилием. Однако при этом не стоит переусердствовать — не стоит доводить до микроразрывов тканей.

Смена упражнений

Для ощутимого прогресса необходимо менять программу упражнений каждый месяц-два или добавлять новые упражнения. Если этого не делать, мышцы привыкают к одинаковым нагрузкам и рост прекращается. А если с них совсем убрать нагрузку, начнется регресс.

При силовых упражнениях, если не растут веса, то не растут и мышцы. Они должны постоянно находится в легком стрессе. Альтернативный вариант — менять одно упражнение в программе каждые 2 недели. Помимо поддержки формы, это важно для комплексного развития всех групп мышц.

Ошибки

  • Программа занятий не меняется несколько месяцев. Пересматривайте комплекс упражнений каждые 1,5-2 месяца.
  • Занятия без перерывов. Лучше ходить в зал через день, то есть 3-4 раза в неделю.
  • Пренебрежение силовыми тренировками. Не бойтесь перекачаться, девушкам практически невозможно набрать большую мышечную массу без использования специальных препаратов.
  • Работа над одной группой мышц. Работайте со всеми группами мышц в комплексе.
  • Перегрузка большими весами. Отягощения лучше увеличивать постепенно, начиная с самых малых.

Перейдем непосредственно к программам занятий.

Выбираем зал и экипировку правильно

Вопрос номер два: как выбрать действительно хороший спортзал? Из всего количества вариантов стоит отдать предпочтение тому, куда люди приходят действительно работать, а не поговорить о погоде. В таком месте каждый занят своим делом и не обращает внимания на окружающих за исключением тренера, а значит, никто не будет отвлекать вас от достижения собственных целей.

Что касается удобной одежды, обуви и снаряжения, то здесь предпочтение лучше отдать профессиональной экипировке. Но это необязательно. Базовые упражнения в тренажерном зале девушкам, например, будет удобно выполнять даже в обтягивающих лосинах и просторной майке. А вот приходить в тренажерный зал в шлепанцах ни в коем случае нельзя. Во-первых, они открытые и шансов повредить ногу значительно больше. Во-вторых, резиновые, а значит, ноги в них потеют и могут выскользнуть при работе со штангой.

Выбор веса снаряда

Если вы только начинаете заниматься, или был большой перерыв, не стоит использовать максимальные веса. В этом случае велика вероятность получить травму.

Кроме того, если вы занимаетесь недавно, вам в первую очередь нужно наработать технику, а с большими весами сделать это очень сложно.

Сначала мышцы должны выучить правильный стереотип движения и привыкнуть к нагрузке. После этого можно наращивать массу отягощений — ведь для того, чтобы заставить мускулы расти, все-таки необходимо работать с полной отдачей, и без действительно больших весов здесь не обойтись.

Выбор веса снаряда

Как увеличить веса в упражнениях, например в жиме лежа, читайте в статье.

Когда вы перейдете к этому этапу, масса снаряда в каждом упражнении должна быть такой, чтобы за нужное количество повторений вы нарабатывали целевые мышцы до отказа. В идеале в конце каждого подхода вы должны чувствовать, что не можете сделать больше ни одного повтора.

Эффективные аэробные упражнения

Давайте рассмотрим различные примеры упражнений, которые вы можете выполнять дома, в тренажерном зале и фитнес-клубе.

В домашних условиях

Эффективные аэробные упражнения

Это отличная тренировка для женщин, зажигательный фитнес-танец вряд ли оставит вас равнодушной. Такая аэробная нагрузка сжигает порядка 500 калорий за 60 минут. Таким образом за 5 дней вы сможете избавиться от 2500 калорий, если будете заниматься не менее 1 часа. Хорошее настроение и улучшение физического здоровья вам обеспечены.

На этом все. Теперь вы знаете какие виды упражнений относятся к аэробным. Их выполнение поможет вам повысить тонус мышц, снизить уровень стресса, сбросить лишний вес и уменьшить риск опасных заболеваний.

Здоровья вам! До встречи!

Эффективные аэробные упражнения

Как составляет программу тренировок персональный тренер

Многие люди очень хотят быть красивыми, но очень не хотят тяжело трудиться над собой. Поэтому так много людей страдают «синдромом волшебной таблетки». Хочется получить какую-то «секретную» программу или методику, выпить какую-то бодягу или таблетку и без лишних усилий добиться результата.

Поэтому новички так часто, обращаясь к персональным тренерам, просят написать им «магическую» программу тренировок, которая буквально за несколько месяцев сделает из них Арнольда Шварценеггера.

Читайте также:  Как правильно плавать брассом видео на русском

Кстати, я писал классную статью о том, как часто менять программу тренировок.

Но результат, друзья, требует работы над собой, а чудеса случаются, как правило, только в волшебных сказках. Поэтому всё-таки придётся потрудиться.

У персональных тренеров обычно есть т.н. «усреднённая» программа тренировок, которую они выписывают всем своим подопечным, с небольшими корректировками.

К примеру, если захочет накачаться худой подросток, то он даст ему больше повторений в подходах и меньше самих подходов. А толстяка заставит использовать больше кардио.

Плохо ли это? Я считаю, что это не так уж и плохо, т.к. подобрать первую программу тренировок для новичка практически не возможно! Это тоже самое, что попасть с танка с первого раза в сравнительно небольшой объект на большом расстоянии. Т.е. необходимо сначала сделать пробный выстрел, потом ещё один, а затем уже, с учётом всех корректировок, сделать прямое попадание.

Так и тут, не возможно сразу же понять, что на человеке сработает лучше всего, и только после нескольких пробных выстрелов (схем тренировок) можно подобрать практически идеально подходящую тренировочную программу.

Самое главное, чтобы ваш тренер был квалифицированным специалистом, т.е. не начал нести полнейшую чушь. К примеру, если бы вы хотели похудеть, то не заставил бы вас выполнять по 3-4 подхода в упражнениях на 6-8 повторов.

Короче, самое главное, при выборе вашей первой тренировочной программы, это выбрать примерно верное направление, а в последствии вносить некоторые корректировки. Поэтому если у вас будет примерная тренировочная программа, это всё равно лучше, чем её отсутствие. А как выбирать дальнейшее верное направление, мы сейчас разберёмся.

Пример тренировки

Давайте теперь составим комплекс для рук, чтобы понять, как это будет выглядеть в зале.

Тренировка для новичков

  • Сгибание рук со штангой — 3 подхода (15, 12, 12).
  • Сгибание на скамье Скотта — 3 подхода (15, 12, 12).
  • Сгибание с гантелью — 2 подхода (12, 12).

Совет: не стремитесь сразу взять большой вес. Во время сгибаний с гантелью выполните первый подход из одновременных сгибаний обеих рук, а второй из попеременных.

Тренировка на массу

Пример тренировки
  • Сгибание рук со штангой — 4 подхода (8, 8, 10, 10).
  • Сгибание гантели на скамье Скотта попеременно — 3 подхода (8, 8, 10).
  • Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз — 3 подхода (12, 12, 15).
  • Французский жим сидя или стоя — 3 подхода (10, 10, 12).
  • Сгибание рук на нижнем блоке — 3 подхода (10, 10, 12).

Совет: используйте способ обратной пирамиды, постепенно снижая рабочий вес с каждым подходом. Для роста мышц необходимы короткие интервалы между подходами. Отдых в 30 секунд – самый оптимальный вариант.

Тренировать руки можно довольно часто, так как мышцы здесь восстанавливаются быстро. Для поддержания тонуса подойдет и одна тренировка в неделю, а если вы нацелены на активный рост рук – две тренировки в неделю (раз в 3-4 дня).

Внимание! Не обесценивайте разминку перед тренировкой и растяжку после. Это предостережет вас от травм и неприятных ощущений в зале.

Начало занятий в тренажерном зале

Перед началом занятий в тренажерном зале необходимо разобраться: с какой целью мы сюда пришли. Если подтянуть фигуру и похудеть, то выбираем упражнения с большим количеством повторов и с малыми или средними весами. Обычно на одно посещение выбирается около 10 упражнений.

Для тех, кто хочет увеличить объем мышц или «раскачаться» — подходит более тяжелый тренинг, с большими, максимальными для поднятия весами и небольшим количеством упражнений, примерно 3-5.

Сегодня существует два основных способа работы с тяжестями. Это поднятие свободных весов (штанга, плюс блины с разным весом), и упражнения на тренажерах с фиксированными весами. У этих двух видов есть свои особенности.

Особенность тренажеров с фиксированными весами заключается в том, что с их помощью можно прорабатывать отдельно какую-либо проблемную зону, делать много повторные подходы с фиксированным увеличением-уменьшением веса. Эти тренажеры рекомендуют для тех, кто пришел похудеть и подтянуть фигуру и здесь необходимо делать упор на тренажеры с фиксированными весами.

Упражнения со свободными весами требуют работы целой группы мышц и направлены в первую очередь для наращивания мышечной массы. Соответственно сочетание тренинга со свободными и фиксированными весами помогает скорректировать «недостающие» или «лишние» объемы фигуры.

С чего начать тренировку

Первое и самое главное правило, которое обязательно нужно выполнять. Прежде чем начинать тренировку на тренажерах, нужно хорошо размять мышцы. Многие этим пренебрегают, а зря! Ведь мышца перед нагрузкой должна быть разогретой.

Сначала приступают к разминке суставов. Затем нужно сделать пробежку, у кого нет такой возможности, то попрыгайте со скакалкой, используйте велотренажер, беговую дорожку. Наиболее эффективным способом можно считать прыжки со скакалкой или бег. Только после этого приступайте к работе на тренажерах по различным программам, в зависимости от цели тренировки.

Во-вторых, необходимо знать, что время эффективных занятий в спортзале не должно превышать 60-75 мин. Далее все ваши усилия будут направлены не на эффективную деятельность, а на истощение ресурсов организма, что, в конце концов, может привести к нежеланию ходить на тренировки, навалившуюся усталость, апатию и т.п.

Внимание!

Поэтому нужно внимательно относиться к режиму занятий и эффективно использовать время. Перерыв между походами должен быть не более 1 максимум 1,5 мин.

, между различными упражнениями не более 3-5 мин: чем меньше вес, тем меньше время отдыха. Помните, что вы пришли в тренажерный зал не для обсуждения последних новостей, а для работы над собственным телом.

Читайте также:  Как накачать широчайшие мышцы спины — упражнения для дома

Лишние разговоры только приводят к охлаждению мышц и потере концентрации при выполнении упражнений.

В-третьих, на тренировку нужно приходить в сытом виде, поев примерно за 1,5-2 часа до занятий. Во время занятий рекомендуется пить простую чистую воду. Газированные напитки строго запрещены: мало того, что они вызывают только повышенную жажду, так еще углекислый газ, содержащийся в воде, прекрасно растворяет и вымывает кальций из мышц и костей нашего организма.

Нужно ответственно отнестись к выбору одежды для тренировки. Одежда должна «дышать». Из обуви оптимальный вариант — кроссовки. Никаких тапок или чешек: они не смогут достаточно фиксировать ступню при выполнении упражнений.

Подытожим информацию и необходимые условия для успешного начала тренинга:

  • На сегодняшний день существуют тренажеры с фиксированными и свободными весами
  • Рекомендованное время занятий не более 60-75 минут
  • Эффективное использование время отдыха между упражнениями
  • Удобная одежда и обувь
  • Режим питания

Если ваша цель — похудение, и вы пока не готовы ходить с тренажерный зал, то подумайте о домашних тренажерах для похудения.

Недельная программа базовых упражнений

Помните: перед тем, как приступить к упражнениям, необходимо сделать разминку (не менее 10 минут). Она увеличит кровообращение в мышцах, разработает сухожилия, подготовит симпатическую нервную систему.

Каждое упражнение необходимо начинать с разминочного сета — 10 повторов с 50% от рабочего веса. Каждое упражнение необходимо делать в 3 подхода по 10-15 повторений. Такое высокое количество повторов обусловлено тем, что необходимо добиться суперкомпенсации в гликогеновом обмене. Следите за пульсом: идеальный пульс — от 100 до 140 ударов в минуту.

День 1 — спина и бицепс

  • Разминка
  • Становая тяга, 2×10
  • Тяга штанги в наклоне, 3×8
  • Подтягивания широким хватом, 3x макс
  • Подъем штанги на бицепс, 2×12
  • Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
  • Заминка

День 2 — ноги и трицепс

  • Разминка
  • Приседания со штангой 3×6
  • Жим ногами 2×18
  • Подъем на носках сидя, 3×15
  • Жим лежа узким хватом 2×12
  • Французский жим 1×12
  • Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
  • Заминка

День 3 — грудь, плечи

  • Разминка
  • Жим лежа широким хватом, 5×5
  • Отжимания на брусьях, 3 отказных сета
  • Армейский жим, 3×8
  • Разведение гантелей в стороны в наклоне, 2×12
  • Заминка

После третьего дня необходимо сделать перерыв как минимум два дня.

Становая тяга: как выполнять

Подойдите к штанге — ноги уже ширины плеч, ступни параллельно. Присядьте,  хват — на ширине плеч. При выполнении прогните спину, держите ее так на протяжении всего упражнения. Не отрывайте пятки от пола. При выполнении гриф должен скользить вдоль бедер. До уровня паха поднимайте штангу усилиями мышц ног, а после — мышц спины. Останавливайте штангу в нескольких сантиметрах от пола.

Жим лежа: как выполнять

Лягте на скамью: расстояние между двумя руками должно равняться около 55 см, а гриф должен находиться на уровне глаз. Аккуратно снимите штангу, сначала опустите ее до уровня груди, потом поднимайте.

Приседания со штангой: как выполнять

В это упражнение вовлечено максимальное количество мышц — даже руки. Подойдите к штанге, присядьте, ноги должны располагаться на ширине плеч. Положите гриф на плечи, разверните носки в сторону, приседайте, прогибая спину и держа ее прогнутой на протяжении всего упражнения.

Если вы расположите штангу на трапециевиднех мышцах, нагрузка пойдет на квадрицепсы. Если расположить штангу на дельтовидных мышцах, вы чуть-чуть наклонитесь вперед и задействуете ягодицы.

Приседая со штангой, вы как будто садитесь на стул, колени должны быть разведены в стороны, а пятки должны прочно стоять на полу. Угол приседа должен составлять 90 градусов.

Программа для новичка

Вы можете составить программу только из этих трех упражнений. При занятиях три раза в неделю вы можете делать каждое по 5 подходов, по 10 раз за подход. Такая программа позволит вам быстро влиться в тренировки и начать наращивать мышечную массу абсолютно по всему телу.

Примеры программы тренировок

Интенсивная тренировка

Для комплексной тренировки мышц спины, составьте программу тренировок с тренером либо используйте пример, приведённый ниже. В данном случае разобьём занятия на несколько блоков. В каждом выделим по 2–3 упражнения. Время общей тренировки: 40–45 минут. Отдых между упражнениями не должен превышать 2 минут (но следите за самочувствием, если нужно, увеличивайте время паузы). Между подходами делайте отдых на 30–40 секунд. Каждый вид упражнения требует подходов: 3, повторений: 10–12.

  • Гиперэкстензия.
  • Подтягивания (преимущественно обратным хватом).
  • Тяга верхнего блока (широкий хват).
  • Тяга нижнего блока.
  • Тяга штанги в наклоне (почти параллельном полу).
  • Становая тяга.
  • Упражнение «Мостик».
  • Шраги со штангой (грифом).

Круговая базовая тренировка

Перед выполнением базовых упражнений, не забывайте делать разминку, которая должна включать: кардионагрузку (бег, прыжки), растягивание мышц (махи, наклоны, вращения), приседания или выпады с собственным весом.

Круговая тренировка заключается в повторение одних и тех же упражнений несколько раз (кругов).

  • Отжимания на турнике (либо в тренажёре).
  • Гиперэкстензия на римском стуле (вариант с отягощением).
  • Становая тяга с гантелями (либо со штангой).
  • Тяга верхнего блока.
  • Тяга горизонтального блока.
  • Упражнения с гимнастическим роликом.
  • Тяга в наклоне.

Первый круг закончен. Повторите его ещё раз, выполняя все выше перечисленные упражнения.

Прямой путь к здоровой осанке и красивой фигуре

Существует огромное количество видов упражнений для развития мышц спины. Но чтобы увидеть результат, необходимо выполнять базу. Каждую тренировку старайтесь разнообразить свою программу тренинга, включая редкие упражнения, заменяя веса или количество подходов. Вы добьётесь желаемого, если будете соблюдать режим тренировок и технику их выполнения.