Базовые упражнения для мышц спины на массу

При выполнении этих упражнений для широчайших мышц с достаточно большим весом отягощения можно придать спине V-образый силуэт и сделать талию визуально тоньше. При тренировке с умеренным весом Вы просто укрепите мышцы и придадите спине более ухоженный и подтянутый вид.

Как накачать мышцы спины

9 comments #1Всеволод17 Январь 2012, 13:01

Отличные упражнения. «Мышечный» корсет играет огромную роль для нашего позвоночника. Спасибо за статью!

#2Stake Bek Jigit8 Апрель 2012, 19:16

привет Сергей спасибо тебе большое, ты очень хорошо объясняешь.

    #3Сергей Трошин8 Апрель 2012, 19:31

    всегда пожалуйста!

#4red5 Февраль 2013, 15:14

здравствуйте) слышала, что бы не сутулиться, нужно укреплять мышцы спины. подскажите какие и как?

    #5Сергей Трошин5 Февраль 2013, 15:24

    справка по мышцам

    -pozvonochnika/

    упражнения

    самое лучшее упражнение становая тяга на прямых нога

#6Арсений15 Апрель 2013, 3:35

а сгибание рук со штангой идет же на руки — бицепс! а почему написано что только упражнения на спину? почему не написать спина — бицепс?

    #7Сергей Трошин15 Апрель 2013, 11:03

    это не принципиально

#8Maxim26 Ноябрь 2014, 6:18

Здравствуйте, Сергей. Осень понравился ваш сайт,все доступно и просто рассказано . Хотелось бы вас попросить набросать примерную программу на 3 дня,чтобы были задействованы бицепс,грудь и ноги по дням

#9Рустам10 Октябрь 2016, 8:46

ошибочка: «Все остальные тяги: рычажная, в наклоне, гребля и другие работают исключительно на ширину спины. » не на ширину, а на толщину…

Ваш комментарий Нажмите, чтобы отменить ответ.

ФИО:
E-mail:
Website:
Комментарий:
Как накачать мышцы спины
Как накачать мышцы спины

Правильная тренировка спины

Мощная спина не только эстетично выглядит, но и положительно сказывается на здоровье и настроении. Функция мышц спины – удержание позвоночного столба в пространстве. Достаточно посвятить спине одну тренировку в неделю. Атлеты, чаще всего начинают тренировать спину с гиперэкстензии, которая помогает разогреть спину (2–3 подхода по 12–15 повторений). Затем они переходят на упражнения с гантелями и штангой, начиная с малых весов и постепенно увеличивая тренировочного процесса не должна превышать один час.

Если Вы выполняете упражнения с правильной техникой, но результатов нет – увеличивайте вес снаряда. Очень удобно контролировать прогрессию на силовой фитнес-станции. Это специальный силовой тренажер, на котором можно выполнять весь спектр силовых упражнений на все группы мышц. Какие бывают силовые станции, можно посмотреть здесь – в настоящее время на рынке достаточно большое предложение фитнес-станций разных типов от ведущих производителей. Такой тренажёр можно купить себе домой, и заниматься в любое удобное Вам время.

Спортивных Вам успехов!

Первое

Широчайшие мышцы отвечают за то, как накачать широкую спину. В народе широчайшие прозвали «крыльями», ведь они формируют заветный перевернутый треугольник. Это вторые по величине мышцы тела, которые поддаются серьезным тренировкам. Как накачать широчайшие мышцы спины? Чтобы дать ответ на спортивный вопрос, нужно посмотреть на функции «крыльев». С помощью широчайших мышц рука оттягивается назад, а также даёт возможность подтянуть руку к туловищу. Накачать центр спины и мышцы можно различными тягами, выполняемыми перпендикулярно оси тела, руки при этом находятся близко к телу. Обратите внимание: выполняя тягу сидя в тренажёре с треугольником, при узком захвате задействуются глубокие мышцы широчайших, ближе к позвоночнику, а при широком захвате – внешние. Кстати, именно узкий захват поможет Вам узнать, как накачать низ спины.

К данному типу упражнений можно смело отнести тягу в наклоне одной рукой. Именно это метод не вызовет у Вас вопросов, если Вы спросите: «Как накачать спину гантелями». Это упражнение поможет накачать широчайшие мышцы спины гантелями, а не оборудованием. Значит, Вы уже знаете одно упражнение из арсенала того, как накачать широчайшие мышцы в домашних условиях. Прокачивать нужно не только «крылья», но и трапециевидные мышцы. Упражнение из первого типа – это тяга нижнего блока узким захватом. Для этого часто используют треугольник. Также хорошо задействуют трапеции тяга каната сверху к лицу.

Основные принципы домашних тренировок

  • Занятия должны проводиться регулярно 2 раза в неделю. Чаще — бессмысленно: мышечная группа не будет успевать восстанавливаться. Реже тоже не стоит — результатов не удастся ощутить.
  • Упражнения для тренировки мышц спины должны выполняться в 3 подхода — по 12-15 повторений каждое. Со временем, когда придет умение чувствовать каждый задействованный и напряженный участок тела, надо переходить к принципу работы до «отказа» — то есть выполнять подход до тех пор, пока не будут сделаны последние 1-2 повторения через «не могу».
  • Разогрев и суставная разминка — неотъемлемые элементы тренировки. Приступать к силовым упражнениям, минуя этот этап, травмоопасно и нецелесообразно.
  • Комплексы упражнений для спины необходимо чередовать от тренинга к тренингу, чтобы избежать привыкания мускулов к характеру и плоскости воздействия нагрузки.
  • Каждая тренировка должна начинаться с 1-2 базовых упражнений (при их выполнении задействованы от 2 и более суставов) и оканчиваться 1-2 изолирующими упражнениями (мышца, на которую сделан акцент, работает «соло», задействован 1 сустав).

Как накачать широчайшие мышцы спины

Убедившись, что мы следуем советам, указанным выше, можем свободно начать тренироваться.

Видео, как накачивать мышцы спины, обычно помогает новичку понять какие есть упражнения, а главное — как правильно их выполнять, чтобы задействовать именно нужные группы тела.

Как накачать широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы спины — это такие своеобразные «бока» нашей спины и, как правило, до них добраться сложнее всего.

Существует ряд упражнений, которые рекомендуется выполнять для подтягивание именно данной группы:

Как накачать широчайшие мышцы спины
  • широкий хват при подтягивании;
  • гантели в наклоне;
  • штанга в наклоне;
  • блок с широким хватом;
  • упражнения на фитболе;
  • узкий хват сидя;
  • вертикальная тяга к груди.

Благо, что большинство из этих упражнений можно выполнять в домашних условиях.

Достаточно прикупить несколько гантелей и периодически заниматься с ними, при этом становиться в нужную позицию. Об этом детальнее мы расскажем позже.

Как накачать широчайшие мышцы спины

Скажем сразу, что вне зависимости от того, какие движения выполняются, спина всегда должна быть ровной, в противном случае тренируются совсем не те части тела, которые хотели бы.

Правила, которых подростку нужно придерживаться во время тренировок в домашних условиях

Когда подросток начнет тренировать спину в домашних условиях, он должен придерживаться следующих правил:

  1. Тренировать спину нужно не менее и не более, чем два раза в неделю. Этого количества занятий вполне достаточно, чтобы накачать красивые мышцы. Перебарщивать не нужно — спина не будет успевать приходить в тонус. Реже заниматься тоже будет неэффективно. Мышцы не будут укрепляться.
  2. Упражнения, направленные на прокачивание спины, нужно проделывать в три подхода. Каждое из них в обязательном порядке должно включать не менее двенадцати и не более пятнадцати повторов. Когда подросток значительно накачает спину и начнет чувствовать, когда ее мышцы задействованы, он сможет переходить к более тяжелым упражнениям. Использовать технику, которая называется «до отказа». То есть, делать подход не до определенного количества повторений. А до тех пор, пока может выполнять его. Пока его мышцы окончательно не устали.
  3. Перед тем, как начать тренировать спину, подростку нужно в обязательном порядке разогреться. А также размять свои суставы. Ни в коем случае нельзя начинать заниматься без соответствующего разогрева. Поскольку это приведет к серьезным травмам. Которые в будущем могут вылиться в проблемы со здоровьем.
  4. Во время каждой тренировки подросток должен проделывать новые упражнения. Если он будет использовать один и тот же комплекс ежедневно, то положительного эффекта не будет. Мышцы попросту привыкнут к одной и той же нагрузке.
  5. Во время занятий подросток должен первым делом совершать базовые упражнения. Для осуществления которых организму необходимо активировать работу одного-двух суставов. В конце каждой тренировки подростку нужно делать специальные изолирующие упражнения. То есть, те, в рамках которых работает только лишь одна мышца.

Программы тренировок

Мы подобрали для вас схемы тренировок, которые можно внедрить в существующую программу или выполнять отдельно.

Схема на 1 день в треажерном зале

Упражнение Время выполнения Повторения Подходы Отдых
Становая Тяга 90 сек 12,12,10,10 4 60-90 сек
Тяга нижнего блока к грдуи 90 сек 12,12,10,10 4 60-90 сек
Тяга верхнего блока к груди 90 сек 12,12,10,10 4 60-90 сек
Тяга штанги в наклоне 90 сек 12,12,10,10 4 60-90 сек
Тяга Т-грифа 90 сек 12,12,10,10 4 60-90 сек
Тяга блока или гантели одной рукой 90 сек 12,12,10,10 4 60-90 сек
Подтягивания 90 сек 10 4 60-90 сек

Особенности составления программы для тренировки спины

Прежде чем идти в тренажерный зал, нужно разработать программу тренировки. Самым лучшим решением для новичков станет помощь квалифицированного тренера. Количество повторений и интенсивность тренинга зависит от уровня физического развития. Правильно подобранные упражнения помогут создать красивое тело, избегая дисбаланса, и убрать лишний жир.

Особенности составления программы для тренировки спины

Комплекс упражнений для девушек в тренировке спины имеет свои особенности:

Особенности составления программы для тренировки спины
  • Так как мускулы качаются медленнее, девушки выполняют большее число повторений.
  • Стоит чередовать силовые упражнения с кардио.
  • Посещать зал, чтобы потренировать спину, лучше всего трижды в неделю. В перерывах организм успеет восстановиться и отдохнуть.
  • Девушкам необходимо выполнять больше упражнений на нижнюю часть спины, но не забывать и про остальную зону.
  • Стоит четко определить цель: похудение или накачанные мышцы. От этого зависит вес снаряда и интенсивность занятий.
  • Длительность тренинга должна быть от 25 до 45 мин.

  • Не стоит форсировать тренировку. Упражнения выполняются не спеша. При любом дискомфорте нужно закончить занятие.

Пуловер

Для пуловера понадобится скамья и гантель, что скорей всего при желании можно найти. Принимаем положение лежа на скамье или всем том, что сможет ее заменить. Гантель должна находиться перпендикулярно земле или полу на руках, которые максимально вытянуты.

Снаряд опускается за голову, при этом стоит следить, чтобы руки были максимально прямыми. При выполнении тренинга старайтесь больше работать спиной, это даст возможность эффективно прокачать крылья. После выполнения движения за голову, возвращайте руки в начальное положение. Само упражнение делается без рывков и в умеренном темпе, никуда не торопясь.

Тяга к поясу с эспандером

Использование эластичной ленты выглядит достойной альтернативной занятию на гребном тренажере. Приведение рук создает высокое сопротивление, которого оказывается вполне достаточно для тщательной проработки верхней мускулатуры спины и плеч.

Вначале усядьтесь на пол, вытянув ноги вперед и удерживая ровную спину. Ленту-эспандер заведите за стопы. Концы приспособления надежно захватите ладонями. Руки удерживайте в выпрямленном положении. Потяните ленту назад, стараясь плотно сводить лопатки. Ощутите сокращение мускулатуры спины. Медленно распрямите руки, вернувшись в исходную позицию.

Читайте также:  Когда лучше бегать - до или после тренировки?