Базовые упражнения пилатес для начинающих

Если вы ещё не открыли для себя такое направление фитнеса, как пилатес, то настоятельно рекомендуем. Заниматься им может практически каждый, за одну интенсивную тренировку сжигается до 500 ккал, а вероятность получить травму стремится к нулю.

Пилатес для похудения

Изначально пилатес был изобретен, как гимнастика для реабилитации военных. Сегодня уроки пилатес для начинающих признали эффективными даже для похудения. Современные люди чаще ищут способ похудения в домашних условиях, так как дома они не стесняются и могут себе позволить тренироваться. Наши уроки как раз соответствуют критерию. Комплекс пилатеса дома дает определенную нагрузку на организм, сжигая калории. Процесс похудения дома происходит постепенно, но именно благодаря этому сброшенный вес не возвращается снова. Комплекс задействует основные группы мышц, что ускоряет обмен веществ и помогает добиться лучших результатов в плане похудения. Уроки пилатеса не нагружают позвоночник и суставы, что особенно важно для людей с избыточным весом. Поэтому даже если ради похудения тренироваться дома, без участия специалиста, нанести вред организму невозможно.

Описание урока

Перед вами вводный урок Пилатеса, в котором мы познакомимся с основными принципами практики.

Пилатес — система упражнений, прорабатывающая все мышцы тела, одновременно укрепляя их и вытягивая. Программа направлена на улучшение осанки и координации, развитие гибкости, подвижности суставов и позвоночника и, как следствие – улучшение общего физического состояния. Именно на работе внутренних мышц фокусируются все упражнения, и концентрируется внимание. Манипуляции с глубокими мышцам живота, тазового дна и дыхательной мускулатурой улучшают кровоснабжение всех внутренних органов и таза, стимулируют нервные окончания. Являясь самомассажем внутренних органов, оздоравливают и улучшают их функции. Внешние мышцы также подвергаются тонизации за счет движений и статических напряжений. Используются перекаты, массирующие спину, растягивания и расслабления исполняемые в плавном, индивидуальном темпе на коврике, либо с дополнительным инвентарем.

Методика системы Пилатес способствует укреплению мышц пресса и спины, улучшению осанки, увеличению гибкости тела, подвижности суставов, координации. Отличительной особенностью и преимуществом этой системы является проработка глубоких мышц. Мышечный каркас – это не только внешние, видимые всем мышцы. Это еще и мышцы, спрятанные внутри. Но они не менее важны, чем те, которые доступны нашему взгляду. Именно глубокие мышцы ответственны за поддержание позвоночника в правильном, естественном положении и здоровом состоянии. А также за подтянутый живот и стройную талию, глубоко опущенные плечи, свободное дыхание и в целом, за эстетику всего Вашего тела!

Комплекс подойдет как начинающим, так и продолжающим.

Принципы системы

Занятия пилатес эффективны, если соблюдать следующие рекомендации:

  1. Все движения выполняются плавно, без рывков. Не нужно прилагать излишних усилий и торопиться, необходимо держать средний темп.
  2. Дышать старайтесь спокойно, используя грудное или латеральное дыхание. Глубокий вдох осуществляется до выполнения упражнения, а выдох – в процессе. Благодаря особому режиму дыхания достигается успех.
  3. Выбирайте для занятий уединенное, тихое место. Выполняя упражнение, следует сконцентрироваться на правильности действий, не отвлекаться и не напрягать незадействованные в упражнении мышцы. Очень важно уделять внимание своим ощущениям во время выполнения упражнения, это поможет предупредить нежелательные последствия.
  4. Не забывайте следить за тем, чтобы мышцы живота были втянуты, а положение тела было правильным.
  5. Заниматься необходимо систематически, а нагрузку увеличивать последовательно – после того, как усвоено предыдущее упражнение.
Читайте также:  Тренировка по протоколу Табата: похудение за 4 минуты

Начинаем тренировку

Прежде чем переходить к занятиям в домашних условиях, необходимо ознакомиться с золотыми правилами пилатеса:

  1. Правильно дышим. От этого зависит многое. Нужно дышать глубоко, полной грудью на вдохе и по-максимуму сократить мышцы на выдохе.
  2. Помним о прессе. Он должен все время быть в напряжении.
  3. Важна правильная постановка исходной позиции. От этого зависит эффективность тренировки.
  4. Следим за плечами. Они должны быть опущены. Это важный момент для правильного дыхания. Иначе грудная клетка не раскроется широко на вдохе.
  5. В позах стоя и на коленках необходимо держать голову прямо.
  6. Во время упражнений надо стараться как бы втянуть позвоночник. За счет этого увеличится пространство между позвоночными дисками, тело будет гибким и подвижным.
  7. Медленный темп. Следует избегать рывков. Все упражнения выполняются плавно и в размеренном темпе.

Упражнения на похудение

Пилатес для новичков предполагает несколько видов упражнений: на полу, с помощью специального оборудования и на тренажерах.

Заниматься можно как босиком, так и в кроссовках (главное — удобство и комфорт). В хлопковой или спортивной одежде, не вызывающей дискомфорт.

Для тренировок будут нужны коврик, фитбол и небольшое пространство для простора движений.

Рекомендуется включать тихие и спокойные музыкальные композиции.

“Лодка”

Исходное положение: садимся на пол, сгибаем колени и обхватываем бедра двумя руками. Стопы стоят на полу, ноги расположены на ширине таза.

Тянем макушку вверх, выравнивая спину. Отрываем стопы от пола, приподнимаем лодыжки параллельно полу. Держимся некоторое время (примерно 10-15 секунд). Не забываем про дыхание, контролируем его.

Глубоко вдыхаем. На выдохе втягиваем живот, немного округлив спину. При следующем вдохе необходимо выпрямиться, принять исходное положение и вновь повторить упражнение.

“Канкан”

Исходное положение: сидим на полу (или коврике). Ноги согнуты в коленях, опираемся на предплечья (локти нужно расположить под плечами). Ноги плотно сжать, носочками не касаемся пола.

Втягиваем живот, делаем глубокий вдох и поворачиваем колени вправо. На выдохе выпрямляем ноги и поднимаем их по диагонали к корпусу. На следующий вдох возвращаемся в исходное положение.

Выдыхаем. Выполняем эти же движения, только в левую сторону. Нужно чередовать упражнение и обязательно контролировать дыхание. Делаем несколько повторов.

“Крест-накрест”

Исходная позиция: лежим на спине. Сгибаем и поднимаем ноги так, чтобы лодыжки оказались параллельно полу. Локти разводим в сторону, руки держим за головой.

Хорошо прижимаем спину к полу и втягиваем живот. На вдохе отрываем от коврика лопатки, шею и голову.

Начинаем тренировку

Выдыхаем и выпрямляем правую ногу. Она должна образовывать острый угол в 45 градусов относительно пола. И поворачиваем все тело влево, при этом не нужно прогибаться в спине.

Выдыхаем и возвращаемся в исходное положение (лопатки не опускаем). На следующем вдохе выполняем это же упражнение, только в другую сторону.

“Поза планки”

Исходное положение: стоим на коленях. Опираемся на предплечья и устанавливаем локти под плечами. А колени — на линию бедер.

Выпрямляемся в прямую линию, приняв позу планки. Делаем глубокий вдох. Выдыхаем. Поднимаем бедра, опуская голову и принимаем позу дельфина. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

“Мах ногой”

Исходная позиция: стоя на коленях, выпрямляем руки, располагаем запястья под плечевыми суставами. Ноги должны находиться на одной линии с бедрами.

Начинаем тренировку

Обе ноги плавно выпрямляем, отводим назад и ставим на носочек. Опираемся в пол и удерживаем равновесие на пальцах ног. Ступни держим вместе. Опускаем бедра и образовываем прямую линию всего тела.

Вдыхаем и поднимаем ногу. На выдохе — опускаем. Чередуем ноги последовательно. Упражнение повторяем несколько раз.

“Русалка”

Исходное положение: сгибаем ноги в коленях, садимся на правое бедро. Правой рукой упираемся в пол, выпрямив локоть. Ставим руку на расстояние от тела 15-20 см. Левая рука должна лежать ладошкой вверх на левом колене.

Читайте также:  Как быстро привести себя в форму. Комплекс эффективных упражнений

Делаем вдох. Отталкиваемся правой рукой, поднимаем бедра. Другую руку вытягиваем вверх. Позиция должна соответствовать букве “Т”.

Выдыхаем и возвращаемся в исходное положение. Делаем вдох и повторяем упражнение, меняя стороны.

Упражнения с резиновым мячом

Начинаем тренировку

Рекомендую к просмотру это видео. В нем наглядно показаны упражнения с фитболом.

Особенности выполнения

К особенностям выполнения упражнений можно отнести дыхательную тактику и плавность движений. Во время тренировок по системе пилатес важно дышать грудью, при вдохе набирая воздух настолько, чтобы расширялись ребра. При выдохе работающие мышцы следует стараться максимально сокращать.

Контроль над мышцами брюшного пресса – тоже необходимое требование. Осуществляя движения, важно постоянно удерживать пресс в напряжении, используя его в качестве энергетического источника для всего организма.

Для укрепления спины и повышения гибкости тела нужно стараться плавно вытягивать позвоночник, делая упражнения. Постепенно увеличивая расстояние между позвоночными дисками можно добиться великолепных результатов пластичности тела, а также укрепления мышечного корсета, поддерживающего опорно-двигательный аппарат.

Противопоказания

У системы есть и минусы. Прежде чем начать тренироваться, ознакомьтесь с противопоказаниями:

  • любые угрожающие состояния при беременности;
  • послеоперационный период;
  • ожирение высокой степени;
  • острые инфекционные заболевания;
  • обострение хронических заболеваний любых органов;
  • наличие воспалительных процессов;
  • болезни сердца;
  • психические расстройства.

Варикоз является относительным противопоказанием. Нанести вред пилатес может при выраженной варикозной болезни. Если у вас есть эта проблема — проконсультируйтесь с врачом о допустимости занятий.

Перечень основных упражнений

Комплекс характеризуется не обилием проведенных занятий, а качеством их выполнения в четко установленном порядке. Каждое базовое упражнение плавно чередуется со следующим, не вызывая изнеможения. При этом мышцы работают размеренно и ритмично, обеспечивая эффективность тренинга. Не напрасно систему одинаково используют как новички, так и профессиональные спортсмены.

Для овладения техникой тренировок пилатесом новичкам достаточно научиться выполнению десятка элементарных упражнений, соответствующих начальным тренировкам. Как при всех комплексах, не нужно придумывать, с чего начать занятие. Обычно к тренировке приступают, разогревая мускулатуру с помощью разминки. Наиболее простые и действенные упражнения для начинающих выполняются поэтапно.

Сотня

Фитнес-упражнение получило название от числа необходимых фаз дыхания в течение 10 подходов. В ходе него происходит проработка и мышечный контроль брюшного пресса, шейного и плечевого пояса и ягодичной области.

Перечень основных упражнений

Выполняется тренинг в исходном положении, лежа спиной на коврике, с вытянутыми по длине туловища руками и выпрямленными, сведенными вместе нижними конечностями. Для пилатеса характерно поверхностное дыхание и напряженный пресс. В процессе упражнения приподнимают голову и руки, совершая ими плавные взмахи в вертикальном направлении с минимальным отклонением, сопровождая их пятикратными поверхностными вдохами и выдохами, чтобы в сумме получилось 100 раз.

Лодка

Для выполнения этой силовой тренировки, прорабатывающей мускулатуру, необходимо соблюдать все принципы пилатеса для новичков.

Во время занятия нужно, сидя на полу:

  • согнуть ноги в области колен;
  • разместить их на ширину таза;
  • обнять бедра руками;
  • распрямить позвоночник, подтянувшись вверх;
  • перенести центр тяжести на копчик;
  • оторвать ноги от пола и приподнять их параллельно полу;
  • основательно вдохнуть;
  • зафиксироваться в такой позиции на 10 секунд;
  • на выдохе втянуть пресс и расправить спину.

При очередном вдохе повторить пилатес-упражнение для начинающих с самого начала.

Поочередное растягивание ног

Упражнение способствует вытягиванию позвоночника и проработке ягодичных и спинных мышц.

Перечень основных упражнений

В горизонтальном положении отрывают от пола сведенные вместе ноги на полметра с синхронным поднятием верхней части тела, подтягивают руками к груди нижнюю конечность, зафиксировав позицию на 10 секунд.

Восстановив позу с ногами на весу и напряженным прессом, повторяют движение второй конечностью. Распределяя нагрузку равномерно, занятие дублируют от 5 до 10 раз.

Растягивание рук в одновременном режиме

В исходном положении, лежа спиной на коврике, согнутые в коленях конечности поджать, обняв руками, и расправить под углом в 45 градусов с синхронным вытягиванием рук в стороны, стремясь к максимальной растяжке позвоночника. Рекомендуется 10 повторов.

Читайте также:  Все о TRX: зачем и кому этим стоит заниматься

Планка с плавным переходом в дельфина

Принять исходную позицию гимнастики пилатес – планку на локтях, туловище должно представлять собой прямую линию.

Глубоко вдохнуть с одновременным поднятием ягодиц, на выдохе опуская голову. Правильная поза фиксируется в течение 5-10 секунд, затем плавный переход к следующему дыхательному циклу.

Русалочка

Перечень основных упражнений

Комплекс упражнений выполняется в сидячем положении с упором на левое бедро и выпрямленной левой рукой.

Приподнять туловище вверх на максимальную высоту, задержавшись в этой позиции 7-8 секунд, синхронно вытягивая пальцы стоп к себе, устремив взгляд вправо. Дублировать от 8 до 10 раз для каждой стороны.

Приседания с упором на стену

Пилатес для начинающих в домашних условиях проводить можно как утром, так и в другое удобное время.

Данное упражнение выполняется, стоя у стенки с прилеганием позвоночника и поясницы к ее поверхности. Присаживаться следует, не отделяя спину от опоры, с насыщенным дыханием. Количество повторов, как и при большинстве упражнений пилатеса для начинающих, в пределах 10 раз.

Махи ногами в боковом направлении

Техника выполнения упражнения и исходное положение те же, что и при Русалке, однако, опираются на локтевой и коленный сустав. Большое внимание следует уделять напряжению пресса в процессе подъемов ног кверху. В случае смены сторон новички должны соблюдать правильное дыхание и необходимое число повторов.

Мостик с опорой на плечи

Перечень основных упражнений

Этот тренинг пилатеса для начинающих способствует:

  • растяжению позвоночника;
  • коррекции осанки;
  • предупреждению сколиоза;
  • проработке важных групп мускулов.

Для выполнения более сложного упражнения надо, лежа спиной на коврике, приблизить пятки к зоне ягодиц. Разместив руки в области стоп, до максимума приподнять таз так, чтобы подбородок оказался рядом с грудью. В верхней позиции задерживаются на 7-8 секунд. При выдохе возвращаются в первоначальное положение. Повторение происходит в обычном режиме.

Эффективность тренировки зависит от степени напряженности пресса и правильной респирации. Рекомендуется дополнить гимнастику другими силовыми упражнениями.

Домашние тренировки

К счастью, для занятий дома не обязательно покупать тренажёры. Вам будет достаточно коврика и парочки самых обычных бумажных тарелок из наборов одноразовой посуды.

Прежде чем приступить к домашним тренировкам по видеороликам, советуем вам посетить несколько групповых занятий по пилатесу. А ещё лучше хотя бы пару раз позаниматься с тренером индивидуально. Он подробно расскажет о пилатесе и покажет правильную технику выполнения упражнений.

В качестве примера предлагаем вам попробовать несколько простых тренировок для начинающих.

Пилатес для начинающих. Часть 1

Пилатес для начинающих. Часть 2

Можно ли похудеть с помощью пилатеса

Конечно, да. Как и от любого спорта, метаболизм от занятий значительно усиливается. А так как нагрузки в процессе небольшие, аппетит не повышается. За одно занятие вы сжигаете 280 килокалорий, которые вам не хочется тут же пойти и восполнить. Идеальны для похудения занятия вечером, после которых вы не будете ничего есть, а ляжете спать. И, конечно, увеличение мышечной массы неизбежно приводит к похудению, так как на поддержание мышц тратится очень много энергии.

Пилатес и физиотерапия

Многие реабилитационные клиники и оздоровительные центры в настоящее время предлагают пилатес, как форму физической терапии. Исследования показали, что пилатес может быть эффективным средством лечения травм и заболеваний, таких как:

  • хронические боли в шее и спине;
  • травмы и болезни тазобедренных и коленных суставов;
  • рассеянный склероз;
  • фибромиалгия;
  • сколиоз.
Пилатес и физиотерапия

Он также отлично подходит для профессиональных спортсменов и танцоров, получивших какую-то травму и нуждающихся в реабилитации для того, чтобы вернуться в лучшую форму.

Поскольку пилатес — это система щадящих упражнений, они, с помощью квалифицированного инструктора, могут быть адаптированы для работы на определенных участках тела.