Бег для начинающих: правила эффективных и безопасных тренировок

Поздравляю с решением подготовиться к первому полумарафону. Как новичок, твоя цель должна состоять в том, чтобы дойти до финиша 21 километр, чувствуя себя сильным. Этот 12-недельный график тренировок идеально подходит для начинающего бегуна.

Ежедневный план бега для похудания

Начинать бегать нужно, постепенно наращивая нагрузки, чтобы организм мог к ним привыкнуть. Продолжительность тренировки зависит от индивидуальных особенностей организма, но самым оптимальным временем на первоначальном этапе будет- 20-25 минут.

Однако, со временем длительность занятий необходимо повышать, так как расщепление жировых отложений начинается только на 40-й минуте бега. То есть, в идеале эффективная тренировка для похудения должна длиться не менее одного часа.

Правила для ежедневных занятий бегом:

Ежедневный план бега для похудания
  • Новичкам начинать бегать необходимо с 2-3 раз в неделю, постепенно переходя на тренировки по 4-5 раз в неделю.
  • Бегать нужно на время, а не на расстояние. В первую тренировку надо засечь сколько времени можно пробежать, не испытывая при этом дискомфорта (если мышцам становится тяжело или вы начинаете задыхаться). К этому времени каждую последующую тренировку можно добавлять по 5-10 минут.
  • Бегать можно интервалами, то есть чередовать бег с ходьбой. Это позволит удлинить время тренировки и поможет «не сойти с дистанции». Например, используется следующий вариант бега: 30 метров шага в быстром темпе, затем 30 метров бега в среднем темпе, затем 30 метров – бег на максимальном ускорении. Потом можно повторить все сначала несколько раз.
  • Бегать нужно в среднем темпе, чтобы не изматывать организм чрезмерными нагрузками. Для желающих быстро похудеть, можно использовать бег вверх по некрутым склонам или подъемам. Такой бег приводит к ускорению обменных процессов в организме и сжиганию жира.

Прежде чем приступать к составлению плана занятий по похуданию, рекомендуется проконсультироваться с врачом, так как некоторые методики беговых тренировок (например, интервальная) противопоказаны людям с заболеваниями сердца.

План тренировок к полумарафону для новичков

Неделя Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
1 Отдых 3 км Отдых 4 км Отдых 5 км 20 — 30 мин ЛП или КТ
2 Отдых 3 км Отдых 5 км КТ или отдых 6 км 20 — 30 мин ЛП или КТ
3 Отдых 4 км КТ 5 км Отдых 8 км 20 — 30 мин ЛП или КТ
4 Отдых 5 км КТ 6 км Отдых 10 км 20 — 30 мин ЛП или КТ
5 Отдых 5 км КТ 5 км Отдых 11 км 30 мин ЛП или КТ
6 Отдых 6 км КТ 6 км Отдых 13 км 30 мин ЛП или КТ
7 Отдых 6 км Отдых 6 км КТ 14 км 30 мин ЛП или КТ
8 Отдых 6 км КТ 5 км Отдых 16 км 30 мин ЛП или КТ
9 Отдых 8 км КТ 6 км Отдых 18 км Отдых
10 30 мин ЛП или КТ 6 км Отдых 5 км КТ 19 км 30 мин ЛП или КТ
11 Отдых КТ Отдых 5 км КТ 8 км 30 мин ЛП или КТ
12 Отдых 3 км 20 мин Отдых 20 мин Полумарафон Отдых

Зачем нужен интервальный бег

У интервального бега есть ряд преимуществ перед простым бегом с постоянной скоростью. Причем как с точки зрения спортивных достижений, так и с точки зрения фитнеса.

  • Это самый эффективный способ научиться бегать быстрее, улучшая результаты на любой дистанции — от спринта на 60 м до марафона. В зависимости от дистанции, к которой вы готовитесь, будет различаться длина интервалов и скорость.
  • Это один из способов научиться бегать в принципе. «За счет правильно подобранной нагрузки, используя чередование ходьбы и ускорения (бега), человек сможет научиться преодолевать короткие дистанции с большей скоростью, что поможет адаптироваться к бегу как физической активности», — говорит Ярослав Хохлов.
  • Интервальный бег позволяет сжечь больше калорий, чем равномерный. Во время ускорений (интенсивных интервалов) расход энергии возрастает почти вдвое, при этом и на этапе отдыха он снижается не сразу.
  • Непривычная нагрузка (ускорения) — определенный стресс для мышц и других систем организма. Он не настолько велик, чтобы нанести вред. Зато после подобной тренировки мышцы усиленно расходуют калории на восстановление, вытягивая их из жировых запасов. Другими словами, интервальный бег ускоряет обмен веществ.
  • Такая тренировка позволяет избавляться от жира, сохраняя мышечную массу и даже немного ее наращивая. Для этого особенно хороши спринтерские интервалы (ускорения на отрезках от 50 м до 400 м).
  • Интервальный бег увеличивает уровень МПК, максимального потребления кислорода. «МПК — это очень хороший биомаркер здоровья и один из ключевых его показателей, —говорит Светлана Уварова, тренер «Бегового сообщества». — Люди с высоким МПК могут избежать диабета 2-го типа и снизить риск болезни сердца, онкологии, ожирения  и прочих заболеваний. Есть научные исследования, которые говорят о том, что грамотно подобранные интервальные тренировки улучшают гликемический контроль».
  • Такие тренировки хорошо укрепляют мышцы. «Интервальный бег тренирует не только кардио- и дыхательную системы, но и мышечный корсет, заставляя его адаптироваться под ускорения», — добавляет Ярослав Хохлов.
Читайте также:  «Анатомия силовых упражнений» Фредерика Делавье

Бег как доступная аэробная тренировка для оздоровления

Бегать для человека также естественно, как и ходить. Во время движения задействуются практически все мышцы тела.

Оздоровительный бег полезен для всех возрастов

В организме происходят следующие процессы, плодотворно влияющие на здоровье человека:

  • улучшается кровоснабжение всех органов (клетки лучше насыщаются кислородом);
  • ускоряется обмен веществ;
  • повышается тонус стенок сосудов;
  • активизируются все группы мышц, связки;
  • стимулируется иммунитет.
Бег как доступная аэробная тренировка для оздоровления

Мы рекомендуем изучить статью на похожую тему Беговая дорожка в рамках данного материала

После беговой тренировки на свежем воздухе чувствуется бодрость и прилив сил, улучшается настроение.

Совет: Чтобы бег приносил только пользу, нужно помнить о правилах безопасности во время занятий. При беге на коленные, тазобедренные суставы и позвоночник оказывается повышенная ударная нагрузка. С целью снизить негативное воздействие на организм необходимо подобрать удобную беговую обувь и следить за правильной техникой бега.

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Спортивная компрессионная одежда CW-X — выбор спортсменов
  • Современные технологии в производстве лечебной одежды Incrediwear

Собираясь на пробежку, следует акцентировать внимание на следующих моментах:

  • Бегать лучше по грунтовой поверхности или на стадионе со специальным покрытием.
  • Обязательно приобрести обувь, предназначенную для бега. Такие модели кроссовок созданы с учетом анатомических особенностей стопы, подошва обладает амортизирующими свойствами, улучшенным сцеплением с поверхностью.

Беговая модель кроссовок: конструкция

Бег как доступная аэробная тренировка для оздоровления
  • Перед пробежкой выполнить небольшую разминку (как вариант — ходьба пешком) и начинать в медленном темпе. В первые недели тренировки не должны превышать 20-30 минут. После пробежки выполнить растяжку.
  • В жаркое время желательно тренироваться рано утром или вечером.
  • Следить за питьевым режимом. На тренировку обязательно брать воду, пить мелкими единичными глотками.

Необходимо подобрать удобную одежду (спортивный костюм, шорты и футболка, прочее) из тканей, позволяющих отводить влагу, сохраняющих тепло или обеспечивающих прохладу, в зависимости от сезона.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

  • Выбирая йогу, правильно выбирай ASANA
  • Плавание кролем: особенности правильной техники

Во время пробежки важно сохранять правильное положение тела. Корпус должен быть ровным, голова прямо, руки согнуты в локтях, ладони — в кулачки. Начиная движение, нужно следить, чтобы центр тяжести тела не смещался ни вперед, ни назад.

Правильное положение тела во время бега

Важно: Точка соприкосновения стопы с поверхностью земли должна находиться на линии позвоночной оси.

Существуют различные техники бега: перекат с пятки на носок, упор на центр стопы, перекат с центра с последующим толчком от носка. Начинающим лучше ориентироваться на собственные ощущения. Главное, чтобы бежать было комфортно.

Бег как доступная аэробная тренировка для оздоровления

Постановка стопы во время бега

Начинать тренировочный процесс нужно с непродолжительных пробежек, постепенно увеличивая интенсивность нагрузки. Сначала будет достаточно 2-3 тренировок в неделю длительностью не более 20-30 минут с учетом разминки и растяжки. Спустя несколько недель, при нормальном самочувствии можно увеличить время тренировки до 40-45 минут.

Примечание: Оптимально совершать пробежки через день. Мышцы поддерживаются в тонусе и полноценно восстанавливаются в течение 48 часов. В день отдыха рекомендуется совершать пешие прогулки, активно проводить время на свежем воздухе.

Видео: Как правильно бегать

Бег — наиболее доступный и полезный вид тренировок, который можно проводить в парке, на стадионе или в любом другом удобном месте. Он позволяет улучшить физическую форму, самочувствие, придает заряд бодрости и сил, ускоряет обменные процессы в организме и повышает иммунитет. Все, что нужно — это удобная форма, обувь, место и желание тренироваться.

Разминка перед бегом для начинающих

Правильная растяжка, предшествующая занятиям, сохранит мышцы, связки и суставы от лишней нагрузки, продлит время занятия, убережет от болей после тренировок. Достаточно выполнения простых упражнений:

  • взмахи и вращения руками;
  • наклоны туловища вперед, назад, вправо, влево;
  • повороты корпуса;
  • приседания;
  • взмахи ногами вперед и в стороны.

Разминка занимает 5–10 минут, затем можно перейти к ходьбе в быстром темпе. Еще 5–7 минут и пора приступать к занятиям. Для бегунов со стажем достаточно быстрой ходьбы.

Бег – это универсальная тренировка, помогающая нормализовать вес, привести мышцы в тонус, улучшить настроение. Начинать занятия можно в любом возрасте, главное, сделать это грамотно и не спешить увидеть результаты.

Тренировочный план C25k

Программа рассчитана на 9 недель регулярных тренировок 3 раза в неделю. К концу этого срока вы сможете бежать полчаса, не переходя на шаг — это и будет примерно 5 км.

Перед началом тренировки и в самом конце предполагается разминка и заминка — ходьба быстрым шагом в течение 5 минут. Не пренебрегайте разминкой: быстрая ходьба повышает пульс, готовит тело к дальнейшим нагрузкам и уменьшает риск возникновения травмы.

Тренировочный план C25k

Зеленые отрезки — бег, желтые — ходьба, голубые — разминка и заминка.

Тренировочный комплекс

Ниже представлена программа бега для начинающих в виде таблицы.

Приступая к тренировкам, начинающим бегунам необходимо уяснить главное – постепенность увеличения нагрузки. Интенсивность нагрузок должна наращиваться равномерно и плавно. Слишком стремительное начало может привести к травмам или быстрому срыву (то есть нежеланию заниматься далее).

Не нужно рваться с места в карьер, стараясь пробежать задуманное расстояние поскорее. Следует держать более-менее одинаковый темп – немного быстрее ускоренной ходьбы (примерно 7-8 км/ч).

Для того чтобы неопытный человек смог грамотно и самостоятельно начать тренировки и быстро развить выносливость, специалистами составлена универсальная программа, которая идеально подойдет для похудения, для начинающих спортсменов и для тех, кто намерен укрепить здоровье и поддерживать себя в тонусе. Такой график подойдет даже для самых неподготовленных людей. При соблюдении всех рекомендаций, уже через несколько недель ваше тело станет гораздо более сильным, стройным и закаленным.

Цифры без обозначения – это продолжительность выполнения упражнения в минутах.

Неделя 1 тренировка 2 тренировка 3 тренировка
Бег Ходьба Бег Ходьба Бег Ходьба
1 1 1,5 1 1,5 1 1,5
Чередовать 8 раз Чередовать 8 раз Чередовать 8 раз
Итого 20 20 20
2 1,5 2 1,5 2 1,5 2
6 повторений 6 повторений 6 повторений
Итого 21 21 21
3 1,5 1,5 1,5 1,5 1,5 1,5
3 3 3 3 3 3
Чередовать 2 раза Чередовать 2 раза Чередовать 2 раза
Итого 18 18 18
4 3 2 3 2 3 2
5 2,5 5 2,5 5 2,5
3 1,5 3 1,5 3 1,5
5 5 5
Итого 18 18 18
5 5 3 8 5 21
5 3 8
5
Итого 21 21 21
6 5 3 10 3 25
8 3 10
5
Итого 24 23 25
7 25 25 28
Итого 25 25 28
8 28 28 29
Итого 28 28 29
9 30 30 30
Итого 30 30 30

Таблица показывает, что бег обязательно должен чередоваться с ходьбой. Первые две недели темп меняется часто и равномерно. Затем длительность бега медленно и постепенно увеличивается. Такая программа вырабатывает естественную привычку к нагрузкам, не вызывая сопротивления организма.

Время суток выбирается самопроизвольно, но лучше всего тренироваться по утрам. После пробежки следует выпить хотя бы одну кружку чистой воды комнатной температуры, чтобы восполнить водный баланс.

Прочие рекомендации

Помимо тренировок, для успешного марафона важно множество других факторов, таких как питание, правильное восстановление в дни отдыха, правильно выбранный марафон, выбор одежды и обуви для забега. В каждом из них большую роль играют личные предпочтения, поэтому я дам краткие рекомендации о том, что работает лично для меня.

Питание

Прочие рекомендации

Для того, чтобы показать свой наилучший результат на марафоне, необходимо как следует питаться и пить во время забега. В течение марафона старайтесь пить от 500 до 750 мл жидкости каждый час. Конечно, в жаркие дни нужно пить больше, в холодные — можно немного меньше. Вместе с жидкостью необходимо употреблять калории: 100-200 калорий в час. Я предпочитаю пить не воду, а энергетические напитки, мне так удобнее получать калории, чем есть гели или какую-либо еду.

Чтобы пить во время марафона без потерь времени, требуются определенные навыки. Лично я так и не научился нормально пить из стаканчиков на пунктах питания, мне кажется, из них невозможно пить на бегу. Вы замечали, что все элитные бегуны на крупных марафонах  берут свои собственные бутылочки с напитками, заранее расставленные на пунктах питания? И если они берут стандартный стаканчик с водой, то лишь для того, чтобы вылить эту воду себе на голову для охлаждения. Будучи обычными бегунами мы, конечно, не можем рассчитывать на специальное отношение на пунктах питания. Что же делать? Я рекомендую брать с собой на забег небольшую бутылочку с водой или энергетическим напитком и пить из нее на бегу. Бутылочка может крепиться к поясному ремню или быть мягкой, либо изогнутой формы и помещаться в карманы ваших беговых шорт. Однако бутылочки не хватает на весь забег, поэтому периодически приходится останавливаться на пунктах питания, чтобы наполнить ее.

Читайте также:  Что такое упражнение планка и как его делать правильно

Что делать в дни отдыха?

Дни отдыха необходимы для восстановления и адаптации организма к тренировкам. Это не напряженные дни. Это не означает, что вы должны просто сидеть и ничего не делать. Телу необходимо двигаться каждый день. Просто не напрягайте его тяжелыми активностями, особенно бегом. Подойдут спокойные пешие прогулки, катание на велосипеде, йога, плавание, игра в гольф, танцы и даже легкие тренировки в тренажерном зале — лишь бы вы чрезмерно не устали на них. Вам хватит 3х основных тренировочных дней для того, чтобы устать. Не нужно нагружать себя дополнительным стрессом. Если вы решите побегать в дни отдыха, бегайте очень медленно, по мягким поверхностям и грунтовым дорожкам. Избегайте асфальта и беговой дорожки в зале.

Прочие рекомендации

Использование этой программы тренировок для целевого времени, отличного от 3 часов

Этот тренировочный план довольно легко адаптировать для другого целевого времени на марафоне. Все, что вам нужно изменить — это марафонский темп для темпового бега, а также время для ваших 800-метровых интервалов. К примеру, если ваша цель — марафон за 4 часа, ориентируйтесь на марафонский темп 5:37 мин/км. Время ваших 800-метровых интервалов должно составлять 4 минуты и отдых межу интервалами — также 4 минуты. Все остальное остается неизменным. Поскольку вы будете бегать медленнее, чем бегун, тренирующийся к марафону за 3 часа, ваши тренировки будут длиться дольше, но вы пробежите такое же количество километров.

Какой марафон выбрать, чтобы показать свой лучший результат

— Выберите марафон с устоявшимися традициями и хорошей организацией.— Важно, чтобы у него была точная длина дистанции и расставлены километровые отметки. Хорошим бонусом будут команды пейсмейкеров.— Выберите «плоский» марафон без большого набора высоты, а также время года и место, когда наиболее вероятна хорошая (не жаркая и сухая) погода.— Избегайте необычных марафонов, проходящих частично по трейлам, с захватывающими видами, серьезными спусками, ветром и т.д.У многих известных марафонов есть репутация «быстрых» или «медленных». К примеру, Нью-Йоркский и Бостонский марафоны относятся к категории трудных, а потому медленных марафонов. На них будет труднее показать свой наилучший результат и установить личный в интернете репутацию различных марафонов, в том числе уровень результатов и типичные погодные условия.

Прочие рекомендации

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

4 Типичных ошибки при подготовке к марафону

Длительный бег

Прочие рекомендации

Руководство по питанию до и во время марафона

Как понять, сможете ли вы достичь своей цели на марафоне?

  История 800-метровок Яссо

  Скорость и продолжительность длительного бега

Прочие рекомендации

  Прогрессивный бег: улучшайте свою физическую форму

  Способы восстановления для спортсменов в видах спорта на выносливость

 Почему Кипчоге улыбается во время бега

все статьи

Постановка голеней и бедер

Главные ошибки в технике бега связаны с постановкой ног. Это либо шаркающий бег, либо втыкающий шаг, вредящий коленям. Существует две причины: либо нога, отрывающаяся от земли, поднимается недостаточно высоко, либо нога, которую вы выносите вперед ставится под себя, тем самым делая практически нулевое движение вперед.

Просто следите за достаточным подъемом задней ноги, и достаточным выносом передней. Попробуйте пробежаться без наушников, прислушиваясь к бегу. Не должно быть громкого шаркания, топания или звуков шлепков. Тихий бег – правильный бег.

Не забывайте об умеренном приседании вниз. Не проваливайтесь, иначе вы будете тратить огромное количество сил на выталкивание тела вверх. При приземлении ноги следите за тем, чтобы колено сгибалось незначительно.