Бег для похудения по вечерам: отзывы и рекомендации

С самого детства каждого из нас учили, что спорт – это сила, в здоровом теле – здоровый дух, и что под лежачий камень вода не течет. Пожалуй, идеологи активного образа жизни как никогда горды собой, ведь в последние годы их учение обрело воистину массовую поддержку.

Как правильно начать бегать?

Начинающим необходимо определиться с интенсивностью и длительностью тренировок. Ведь идеальная тренировка для каждого человека подбирается индивидуально.

Подготовка к бегу

Начать подготовку к вечернему бегу следует с правильного настроя. Отбросьте все сомнения и нацельтесь на результат. Также необходимо выбрать время для тренировки и маршрут. Не стоит начинать со сложных трасс, лучше остановиться на тихом, красивом месте. Также вы можете подобрать музыку для занятий. Пусть она будет ненавязчивая и ритмичная. Правильный музыкальный фон поможет вам создать нужное настроение. Определитесь и со спортивной одеждой и обувью. Помните, главное требования к ним – это не красота, а удобство.

Программа тренировок для похудения

Ни в коем случае нельзя начинать бег с ускорением, это может навредить вашему здоровью. Первые 2 недели лучше всего посвятить быстрой ходьбе (20-25 минут) и легкого бега трусцой (5-7 минут). Обращаем ваше внимание на то, что перед тренировкой необходимо разогреть все группы мышц, нарушение этого совета может привести к растяжениям и даже разрывам связок. Во время физической нагрузки обязательно следите за здоровьем. Пульс не должен превышать 130 ударов в минуту.

На 3 неделе рекомендуется продлить время тренировки, и к бегу трусцой добавить более быстрый темп. Этот переход лучше всего делать на 30-35 минуте. Общее время тренировки не должно превышать 70 минут. Поскольку по его истечении организм начинает потреблять запасы энергии не из жировых запасов, а из мышечной ткани. Для начинающего спортсмена дистанция не должна превышать 7 километров.

Важным моментом является правильное дыхание. При беге вдох и выдох должны осуществляться через нос. Для того, чтобы добиться максимального эффекта от тренировок, необходимо научиться сохранять правильное положение тела. Ноги не нужно полностью выпрямлять, они должны быть слегка согнутыми в коленях. А для того, чтобы не повредить суставы и мышцы рук, согните их в локтях.

Польза от вечернего бега

Бег – это универсальный вид спорта. С его помощью вы не только расстанетесь с ненавистными килограммами, но и:

  1. Укрепите иммунную систему;
  2. Насытите кровь кислородом;
  3. Разовьете сердечно-сосудистую систему.

Даже не длительная тренировка подарит вам хорошее настроение, а также здоровый и крепкий сон.

Бег по вечерам: помогает похудеть, нормализовать сон, обогатить кровь кислородом, укрепить иммунитет и улучшить работу сердечно-сосудистой системы

Правила бега для похудения

Понять, как начать бегать с нуля для похудения, помогут следующие рекомендации:

  1. Если являетесь новичком в этом деле, не переходите сразу к марафонским дистанциям. Для начинающих легкоатлетов подойдет бег на месте дома. Чтобы быстро похудеть, важно уделять внимание эффективности, поскольку скорость — не ключевой фактор при снижении веса.
  2. Чтобы стать обладательницей стройной фигуры, нужно знать, как бегать правильно. Это предполагает правильную нагрузку, которую сможет выдержать ваш организм. Беговые упражнения должны приносить результат, поэтому начать стоит с 7 минут непрерывного бега, постепенно увеличивая время до 15-20 минут.
  3. Не рекомендуется бегать для похудения на полный желудок. Плотный завтрак перед тренировкой чреват ощущением тяжести и дискомфорта в животе, что скажется на снижении скорости и эффективности занятий. Надо бегать через 2-3 часа после приема пищи.
  4. Для подбора оптимального режима пробежек желательно поэкспериментировать с разными беговыми методиками.
  5. Если решили похудеть с помощью бега, обязательно подберите правильную обувь, которая сведет к минимуму возможные риски и травмы во время пробежек. Чтобы нагрузка равномерно распределялась на все части тела, постарайтесь выбрать максимально удобную обувь.
  6. Бегайте грамотно. Выбирая бег для сжигания жира, необходимо соблюдать правила безопасности. Помните о том, что бегом нужно наслаждаться и не переусердствовать.
  7. Говоря о том, как правильно бегать, чтобы похудеть в ногах и животе, важно отметить необходимость контроля дыхательного процесса. Для повышения эффективности бега и достижения желаемого результата нужно обязательно следить за тем, как дышите. Бег для похудения предполагает правильную технику и ритмичное, размеренное дыхание — это одно из главных правил.
  8. Старайтесь не бегать по асфальту, так как это может негативно повлиять на коленные суставы. Хорошо заниматься бегом на море, в лесу или парке.
  9. В какое время лучше бегать и сколько нужно бегать, чтобы похудеть? Эти вопросы часто задают люди, одержимые целью сбросить лишний вес. Лучшее время для занятий бегом — раннее утро. Не рекомендуется выходить на пробежку, если на улице очень жарко и душно. В этом случае лучше просто пройтись и подышать воздухом.
Читайте также:  Бег после еды: через какое время можно идти на тренировку

Внимание! Опасность!

Очень важно понимать, что доктора (в особенности специалисты по травматологии и ортопедии) предоставляют неопровержимые доказательства того, что может быть и польза, и вред от бега для женщин особенно. Именно прекрасный пол, к сожалению, подвержен болезням опорно-двигательного аппарата больше всего. А бег может еще больше усугубить существующую проблему, в основном за счет повышенных нагрузок на суставы и позвоночник.

Дело в том, что во время занятий этим видом спорта на ноги человека приходится очень сильное давление: делая шаг, особенно во время динамичных движений, спортсмен всей массой своего тела с дополнительным ускорением опирается на стопу, тем самым разрушая ее. Профессиональные атлеты, особенно марафонцы, которым необходимо преодолевать очень длинные дистанции, перед соревнованиями надевают обувь на полразмера больше, чем носят обычно. Все из-за того, что во время бега стопа настолько деформируется, что привычные кроссовки сдавливают ногу, как тиски.

Еще один негативный момент и доказательство того, что польза бега для женщины не всегда сопоставима с вредом, – это чрезмерная нагрузка на мышцы ног (икры и голень). Во время интенсивных тренировок, которые производятся именно с целью похудения, мышечная ткань не наращивается, а, наоборот, расщепляется из-за чрезмерного выделения молочной кислоты.

Как начать тренироваться

Перед началом тренировок необходимо определённым образом подготовиться. Создать небольшой запас времени, подготовить соответствующую одежду и выбрать маршрут.

Выходить на пробежку сразу после пробуждения не рекомендуется. Чтобы разогрелись и вновь стали активными и эластичными мышцы, достаточно получаса. За это время можно совершить все привычные утренние процедуры и настроиться на предстоящую тренировку.

Этапы тренировки

Начать утреннюю тренировку рекомендуется с разминки. Она вернёт суставам подвижность, устранит возникшие за ночь явления застоя, разогреет мышечные волокна, ускорит кровообращение, прогонит остатки дремоты. В случае какой-либо непредвиденной ситуации во время пробежки утренняя разминка способна предотвратить некоторые травмы.

Даже профессиональные спортсмены любую тренировку начинают с разминки. Продолжительность этого этапа составляет 10-12 минут.

Основная тренировка продолжительностью 30-40 минут — это этап, на который приходится большая часть нагрузки. В это время необходимо наиболее внимательно следить за пульсом и дыханием.

Финальный этап — восстановление нормального ритма дыхания и показателя частоты сердечных сокращений. Гармоничному восстановлению спокойного ритма будут способствовать ходьба и простые, нерезкие движения руками. Длительность — 10 минут.

Таблица: примерная программа тренировок

Дистанцию специалисты рекомендуют увеличивать постепенно, так организму будет проще адаптироваться к нагрузке. Тренировки следует чередовать с отдыхом.

Неделя Дистанция (км)
1 3
2 3
3 4
4 4
5 4,5
6 5
7 5
8 5
9 6
10 6
11 6
12 7

При соблюдении правильной техники дыхания и графика тренировок утренние пробежки станут полезной и комфортной традицией, помогающей держать организм в тонусе и повышающей его сопротивляемость любым внешним воздействиям.

Читайте также:  5 домашних упражнений, эффективно сжигающих жир

Вечер: «против»

Усталость после работы Заставить себя после работы делать упражнения или тащиться в бассейн не всем по силам. У кого-то не хватает мотивации, чтобы сломать привычный стереотип и вечером заняться чем-то активным, а кто-то действительно слишком устал физически.

После тренировки очень хочется есть Эксперты из Шведской школы наук о спорте и здоровье считают, что это показатель неправильно выбранной тренировки. Она явно была или слишком интенсивной, или слишком длинной. Замените бег на прогулку, аэробику на велотренажер. Укоротите занятие с часа до 40 или 30 минут.

Как правильно бегать

Для того, чтобы принести своему организму максимальную пользу и добиться желаемого результата, необходимо соблюдать простые правила:

  1. Если Вы только приняли решение начать бегать, то первые дни пробежки должны проходить в щадящем режиме, т.е. начинать тренировки необходимо с 5 — 10 минутных пробежек. Желательно вначале тренироваться через день, чтобы не перегружать сердце. Затем длительность тренировки можно увеличивать и довести полезное время бега до 20 минут и, при желании тренироваться каждый день, оставив при этом один день на отдых.
  2. Не менее важное правило — пробежку начинать с разминки. Необходимо подготовить сухожилия и связки к нагрузке. Полезно после бега сделать упражнения на растяжку мышц — это дополнительно поможет в похудении.
  3. Для получения максимального удовольствия от бега выбирайте любое удобное для вас время. Важно: примерно за 30 — 40 минут до начала тренировки необходимо подкрепиться (желательно белковыми продуктами).
  4. Не забываем о воде. Если ваши тренировки длятся не менее часа, обязательно берите с собой бутылочку с водой. Если вы еще в начале пути и тренировки не превышают 20 минут, достаточно выпить стакан воды перед выходом на улицу.
  5. Залогом вашего успеха и хорошего настроения будет хорошо подобранная спортивная обувь и удобная одежда. На это стоит обратить пристальное внимание.
  6. И последнее по порядку, не по значению — техника бега. Конечно бег заложен в нас генетически, но все таки необходимо соблюдать определенный темп. Идеально, если во время бега вы сможете проговаривать слова при этом не задыхаясь. И следите за частотой ударов сердца. В минуту это значение не должно превышать 120-ти.

Итак, нет никаких сомнений, что бег сделает вас лучше! Время вдохновлять окружающих собственными победами!

Советы по тренировкам

Для того, чтоб достичь нужного результата необходимо соблюдать ряд правил. Для Вас мы собрали несколько полезных советов.

Разминка и растяжка

Обязательно перед тренировкой необходимо сделать разминку. Сюда входят прыжки, бег. Это способствует разогреву мышц, увеличение кровообращения в сосудах. Именно благодаря разминке твои мышцы будут готовы к физической нагрузке, а связки не будут повреждены.

После окончания так же стоит сделать растяжку, это способствует скорейшему восстановлению структуры мышц.

Подходы и повторения

Первоначально будет достаточно по 1-2 подхода. Повторять в одном подходе упражнение необходимо 10-15 раз. Дальше можно увеличивать численность и подходов, и повторений в зависимости от Ваших возможностей.

Советы по тренировкам

Экипировка

Все упражнения должны делаться только в специальной спортивной одежде и обуви. Это касается и домашних тренировок. Такая экипировка позволяет быстро отводить пот и предоставляет доступ к воздуху. Кроссовки помогут уберечь Ваши ноги и колени от повреждений.

Продолжительность тренировки

Для новичков первые занятия должны начинаться с 20-30 минут, дальше можно постепенно увеличивать. В конечном итоге можно дойти до 60-90 минут для активных упражнений.

Сколько раз в неделю

Для начала необходимо начинать с 2-3 раз в неделю. После того, как Ваше тело окрепнет и выносливость будет выше, можно приступать к ежедневным нагрузкам.

В какое время и сколько нужно бегать для похудения?

Условно беговые тренировки можно поделить на утренние и вечерние. Однако назначить альтернативное время для занятий должен каждый сам для себя. Приучать себя к бегу нужно постепенно, четко определяя нагрузки, скорость и расстояние, которое вы сможете преодолеть за определенный промежуток времени.

Читайте также:  Программа тренировок, как накачаться в домашних условиях без железа

По утрам

Бег по утрам позволяет зарядиться энергией на весь рабочий день, однако активно проводить утренние тренировки нельзя, так как высокие нагрузки спровоцируют повышение кровяного давления, что приведет к усталости и нарушениям работы сердечнососудистой системы.

Время утренних пробежек не должно превышать полчаса, так как такая длительность позволит организму проснуться, при этом не вызвав излишнее перенапряжение.

Чтобы похудеть с помощью утренних пробежек, нужно соблюдать следующие правила.

  • Начинать занятия необходимо не ранее чем через полчаса после пробуждения, в этом случае организм не испытает сильной нагрузки.
  • Перед бегом нужно обязательно немного размяться. Упражнения на растяжку станут отличной зарядкой для вашего тела.
  • Перед утренней пробежкой для похудения нельзя ничего есть. Завтрак должен состояться только через 15-30 минут после её окончания. Однако выходить на тренировку с пустым желудком вредно для здоровья, поэтому после пробуждения нужно обязательно выпить стакан воды.

Не сбивайте внутренние часы. Подбирайте время тренировок, которое будет вам удобно.

По вечерам

Вечерние занятия станут прекрасной альтернативой разгрузки для тех людей, которые не расходуют всю энергию за рабочий день.

Бегать по вечерам можно по любому графику, однако в любом случае необходимо соблюдать некоторые правила.

  • Перед пробежкой нужно поесть, но не позднее, чем за два часа до неё.
  • Выходить на трек лучше всего сразу после трудовой деятельности, так как после возвращения с работы, ужина и отдыха будет очень сложно психологически заставить себя выйти на улицу.

Если вы решили всерьез заняться своим здоровьем и внешним видом, проводить регулярные тренировки вам поможет собственноручно составленная таблица занятий. Выглядеть она может по-разному, однако такой календарь поможет контролировать результаты и мотивировать на дальнейшие победы.

Мотивация

Большинству девушек не хватает мотивации, чтобы продолжать заниматься бегом.

Обычно это связано с установками, которые они делают себе:

  • ставят цель похудеть на 5 кг/до лета/нового года;
  • начинают, потому что бегать модно;
  • слишком завышенные ожидания;
  • занимаются через силу.

Нужно понимать, что кардиотренировки необходимы для здоровья, удовольствия и улучшения настроения. Можно быстро привести себя в форму и скорректировать состояние, и так же быстро потерять полученные результаты.

Чтобы не допустить исчезновение мотивации, необходимо:

  • помнить и применять визуализацию;
  • жить не прошлым или будущим, а сейчас;
  • менять маршрут и время тренировок;
  • слушать вдохновляющую музыку;
  • хвалить себя за любые достижения.

Бег принесет несомненную пользу, если девушки будут осознанно подходить к занятиям, и не будут игнорировать недомогания во время тренировок.

Оформление статьи: Мила Фридан

Как не бросить беговые тренировки

Начинающие спортсмены редко испытывают настоящее удовольствие от полезных занятий — на первых порах приходится бороться с собой и прикладывать волевое усилие, чтобы в очередной раз отправиться на пробежку. Чтобы искушение бросить бег стало менее выраженным, нужно помнить о нескольких моментах.

  • Не стоит ждать заметных результатов после первых тренировок. Пробежки гарантированно принесут эффект и пользу для фигуры и здоровья, но заметить это получится не ранее, чем через месяц регулярных занятий.
  • Не нужно слишком усердствовать и устанавливать для себя марафонскую программу, если физическая подготовка на первых этапах почти нулевая. Так, польза медленного бега ненамного меньше, чем польза быстрых пробежек, а качественные тренировки 3-4 раза в неделю могут принести лучший эффект, чем каждодневные пробежки через силу и «для галочки».
  • Параллельно с полезными пробежками необходимо уделить внимание общей физической подготовке — растяжке, упражнениям с гантелями, тренажерам и турникам. Они помогут быстрее укрепить мышечный корсет и тем самым облегчат бег, сделав его приятнее и безопаснее.