Бег для похудения. Сколько нужно бегать, таблица для женщин и мужчин

На различных форумах интернета можно встретить огромное количество жалоб со стороны людей, которые по тем или иным причинам не могут похудеть. Эффективные занятия спортом, типа бег по утрам, не помогают в борьбе с лишними килограммами и даже привели к возникновению заболеваний – болям в суставах, артриту коленного сустава и прочим проблемам с позвоночником.

Интересные факты на тему бега для похудения

Чем полезен бег для девушек?

Молодой женский организм при беге расходует огромные порции энергии. Любителям такого вида физической активности обеспечены положительные изменения, такие как нормализация обмена веществ, интенсивное сжигание калорий, налаживание моторики кишечника, успешный контроль аппетита. Также при регулярных занятиях укрепляется мышечная система, улучшается функционирование сердца, кровеносная система получает подпитку кислородом, понижается процент холестерина в составе крови. При правильном подходе к бегу появляется заряд бодрости, фигура со временем подтягивается, тают лишние килограммы. Стоит обратить внимание на меры предосторожности, а именно при наличии серьезных заболеваний перед введением нового вида физических нагрузок необходима врачебная консультация. Если есть уверенность в безопасности бега, то нужно немедленно начинать заниматься.

Реально ли похудеть от бега?

Зачастую новички, занимающиеся бегом по 20 минут в день раз в неделю, вскоре бросают это направление ввиду отсутствия результата снижения веса и коррекции фигуры. Действительно, это малоэффективный подход, так как нагрузки предполагают успешное питание мышц посредством вытягивания сахара из печени. Резерв гликогена исчерпывается спустя полчаса. Далее организм начинает задействовать альтернативный источник энергии, сжигая жировую ткань на клеточном уровне. Исходя из этого природного механизма, можно сделать вывод: для успешного похудения нужно больше часа качественного бега. Немаловажно соблюдение умеренности во всем. Если перестараться при беге, то на фоне медленного расщепления жиров наше тело приступает к подпитке энергией за счет истощения белкового запаса. Данный эффект нежелателен, так как подразумевает уменьшение мышечной массы.

Бег: помогает худеть и держать мышцы в тонусе

Как лучше бегать, чтобы похудеть

Большинство людей допускают серьезную ошибку, отправляясь в первый день в парк на пробежку и потратив на занятия спортом полчаса. Через 30 минут пробежки человек ощущает покалывания в боку, приступообразную боль в ногах.

Подобные манипуляции чреваты возникновением более серьезных проблем с опорно-двигательным аппаратом. Если вы собрались заниматься бегом, то должны соблюсти несколько правил.

Во-первых, при наличии лишнего веса более 15 кг бег категорически запрещается. Альтернативным вариантом для похудения считается быстрая ходьба. Причем ходьба должна сопровождаться гимнастическими упражнениями на свежем воздухе, что поспособствует запуску метаболизма, ускорит кровообращение и разогреет мышцы, которые уже после быстрой ходьбы не будут болеть.

Во-вторых, начинать пробежку или быструю ходьбу следует дома, в особенности, если вы до этого момента вообще не занимались спортом. К примеру, начинайте занятия дома с одной минуты. Бег может быть на одном месте или по квартире. Ежедневно увеличиваете время занятий на одну минуту. Через пару месяцев можете отправляться в парк.

В-третьих, бег  должен проходить по схеме. На первоначальном этапе должны осуществиться гимнастические упражнения для разминки. Вспомните упражнения из разминки в школе, прибавьте приседания, выпады и маховые движения ногами. Разминка должна занимать по времени не менее 5 минут. Затем приступайте к основным занятиям. Бег начинается с медленного темпа (быстрой ходьбы), постепенно наращивая темп. Пробежав половину отведенного для бега времени, уменьшайте скорость, постепенно доведя до быстрой ходьбы свои занятия.

Принципы правильного бега

Также не следует пользоваться стандартным приземлением стопы на асфальт – с пятки на носок. Этому способу приземления ноги во время бега всех учили еще в школе. Тогда никто не задумывался о лишнем весе учеников, да и опорно-двигательный аппарат был «новеньким», без изъянов.

Читайте также:  Как накачать кисти рук в домашних условиях – лучшие упражнения

С возрастом суставы имеют свойство стираться, что и приводит к проблемам во время неправильного бега. Приведенный выше стандарт приземления оказывает серьезную нагрузку на суставы ног и позвоночник, а иногда может повлечь возникновение микротрещин – они и доставляют нестерпимую боль.

Какой бег выбрать для похудения?

Все зависит от вашей физической формы. Если вы сомневаетесь в своих силах, то начните с получасовой пробежки трусцой. Когда вы заметите, что неспешные пробежки даются вам легко, начинайте усиливать нагрузки. В конце минут 15 пробежите со скакалкой (можно на месте). Бег с высоко поднятыми коленями укрепит мышцы ног и ягодицы, что тоже полезно для рельефа фигуры. После активной части снова переходите на бег трусцой.

Примерно через неделю таких тренировок, если нет ухудшения самочувствия, переходите на интервальный бег. В него тоже можно включить бег со скакалкой или высоко поднятыми коленями.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Чтобы получить максимальный эффект от бега для похудения, необходимо определить сколько нужно бегать и составить таблицу, в которой будет отмечен прогресс в достижении поставленной задачи. Это поможет выработать дисциплину и следить за прогрессом тренировок.

Количество потерянных килограммов непосредственно зависит от физической подготовки спортсмена.

Минимальное количество лишнего веса уходит на стадии начальной физической подготовки. Первое время тренировки не должны превышать 30 минут, в дальнейшем они увеличиваются до времени, комфортного для каждого отдельно взятого человека в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

На первых порах рекомендуется отдавать предпочтение бегу трусцой — данный вид спорта помогает укрепить мускулатуру и эффективно борется с излишками жира.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Подготовив организм, следует переходить к интервальному бегу, поскольку чередование спортивной ходьбы, спринта и бега трусцой оказывают максимальный эффект при борьбе с лишним весом.

Во время бега нужно следить, чтобы при постановке стопы нагрузка шла на переднюю и среднюю ее части, а не на пятку. На изображении показано правильное положение стопы при беге.

Рассмотрим, сколько часов следует затратить, чтобы сбросить определенное количество килограммов, в виде таблицы.

Бег для похудения, сколько нужно бегать

Длительность бега Потерянный вес
Среднее время тренировок может колебаться от 15 до 19 часов. Продолжительность каждой тренировки не менее 30 минут 1 кг и более
Общее время бега от 93 до 96 часов. Рекомендуется заниматься минимум трижды в неделю, каждая тренировка длительностью от получаса до часа 5 кг и выше
Длительность пробежек от 180 до 190 часов, в среднем длительность курса от четырех месяцев и более. На данном этапе рекомендуется увеличить продолжительность тренировки до полутора часа От 10 кг
Общая длительность выполнения основного упражнения увеличивается до 350 часов, идеальное время тренировки – полтора часа. При отсутствии противопоказаний, следует переходить на пятидневные занятия 20 кг и больше

Ускорить достижения желаемого результата поможет правильное питание и полноценный отдых. Помимо бега, рекомендованы дополнительные физические нагрузки, такие как плавание, аэробика, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой.

Важно помнить: чрезмерная нагрузка может негативно сказаться на общем самочувствии и привести к травмам. Следует составить индивидуальный план нагрузок, в случае ощущения перенапряжения и ухудшения самочувствия, необходимо скорректировать количество и объемы тренировок.

Бег для похудения. Сколько нужно бегать, таблица отображает оптимальный режим тренировок для пожилых, полных или начинающих людей. Когда мышцы и все системы организма придут в тонус, можно будет переходить к более плотному графику тренировок.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

При отсутствии противопоказаний, максимальная продолжительность тренировки не должна превышать 3 часов. Также не следует заниматься более 5 дней в неделю — это может привести к истощению организма.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Как похудеть бегая

Изучая отзывы людей, занимающихся бегом, можно сделать вывод о том, что похудеть с его помощью удается не всем. Оказывается для того чтобы похудеть нужно бегать определенным стилем. Существуют разные способа занятия этим видом спорта, для каждого из них есть одно неоспоримое правило: бег с целью похудения должен быть безопасным для организма.

Бег трусцой

Как это ни странно, пробежки трусцой могут не принести желаемого результата. Все дело в том, что во время бега трусцой организм берет энергию из накопленного им в печени гликогена, а не из подкожного жира. Одновременно организм сжигает легко перерабатываемый белок, содержащийся в мышцах. Одним словом, во время этого процесса теряется не жир, а мышечная ткань.

Читайте также:  10 безумно эффективных жиросжигающих тренировок

Итак, как похудеть с помощью бега трусцой? Жир начинает таять тогда, когда пульс человека достигает 150 ударов в минуту, при стиле трусца этого можно добиться, пробежав не менее часа, что удается немногим людям. То есть, чтобы похудеть на 1 кг, пробегаясь трусцой, надо потратить не менее 8000 ккал, так как именно столько энергии организм может израсходовать их жира.

Как похудеть бегая

Интервальный бег

Самый эффективный бег для похудения – интервальный. Принцип его в том, что во время пробежки чередуются трусца и ускорение. В результате такой неравномерной нагрузки организм начинает активно сжигать жир, и продолжает это делать даже через 6 ч после тренировки. Интервальный бег требует постоянного контроля пульса и времени.

Внимание! Интервальным бегом лучше заниматься на беговой дорожке и через равные расстояния, так как длительная нагрузка на сердце во время ускорения может серьезно навредить.

Для похудения наиболее эффективно чередовать бег трусцой на длительное расстояние и ускорение на короткий промежуток – это позволит организму привыкнуть, в результате чего приведет к сжиганию большего количества жира.

Бег по лестнице

При пробежке по лестнице нагрузка повышается, соответственно и калорий тратится больше. Под вопросом остается место, где можно заниматься этим видом спорта. Если бегать в подъезде, то это не совсем удобно: затхлый воздух, недоумевающие соседи. Для эффекта нужно чтобы бег занимал не менее 30 мин, что не очень удобно, ведь топот будет слышен в квартирах. Гораздо полезнее и практичнее бегать в парке на свежем воздухе, а для того чтобы имитировать эффект лестницы существуют различные тренажеры.

Беговая дорожка

Как похудеть бегая

Тренажер, имитирующий беговую дорожку – самый эффективный способ для похудения. Он позволяет взять весь процесс под контроль: скорость, расстояние, частота пульса, а также рассчитать промежутки между ускорениями. Для того чтобы быстрее худеть при беге на тренажере, можно взять в руки гантели и делать силовые упражнения.

Хорош этот тренажер для начинающих бегунов, он позволяет постепенно ускорять темп, начиная с ходьбы. Тренажер для бега – хороший способ тренировок не только для похудения, а также и для сердца.

Интервальный бег

Если нет свободного времени для бега трусцой и сжигания жиров, а похудеть очень хочется, есть вариант интервального бега. Этот бег не подойдет вам, если вы курите или имеете проблемы с сердцем и сосудами. На легкие и кровеносную систему при интервальном беге ложится колоссальная нагрузка, но результаты того стоят.

Интервальным бегом называют тренировку с максимальными нагрузками и периодами отдыха. Обычно делается это таким образом – первые сто метров проходятся активным шагом, разминая мышцы, связки и усиливая приток крови к ним. Затем следующие сто метров необходимо пробежать трусцой, настраивая дыхание, в следующие 100 метров вы бежите спринт, в максимально возможном темпе и с полной выкладкой, после спринта возвращаемся на бег трусцой и восстанавливаем дыхание, отдыхая. Потом начинаем цикл снова.

Через 20-30 минут тренировки вы будете выжаты, как лимон, а жир будет активно сжигаться. Причем, существуют данные о том, что после такой спринтовой тренировки жиры сжигаются еще около 6 часов, а мышечная масса при таких тренировках не высушивается.

Занятия на тренажере

Чтобы вернуть тело в хорошую форму, отличным вариантом станут занятия на тренажере. Ведь не у всех есть возможность совершать утренние или вечерние пробежки на свежем воздухе.

Компьютер, который встроен в тренажер, позволяет регулировать скорость, время занятий. Начинать следует с ходьбы, постепенно увеличивая время и скорость. Достаточно полчаса в день тренировок. Уже через месяц вы сможете увидеть первые результаты. Если имеются проблемы с суставами ног, то такие тренировки противопоказаны.

Что лучше — беговая дорожка или велотренажер?

Велотренажер отлично помогает избавиться от целлюлита, лишнего веса, а также укрепить сосуды. Специалисты утверждают, что эффект от беговой дорожки и велотренажера одинаков.

Техника бега: учимся двигаться правильно

Правильный бег на беговой дорожке для начинающих основан на корректном соблюдении техники движений. Последняя включает следующие элементы:

  • Движения рук;
  • Положение туловища;
  • Работа ног.
Техника бега: учимся двигаться правильно

Двигаются синхронно с ногами, в разноименном порядке. Кисти сжаты в некрепкие кулаки, руки согнуты в локтевом суставе под прямым углом. В моменты увеличения скорости движения, частота махов руками также возрастает.

Читайте также:  Как можно накачать шею в домашних условиях – упражнения и советы

Корпус

Наклонен вперед не более чем на 7°. Позвоночник удерживается ровно, не допускаются прогибы в пояснице. Голова поднята, взгляд смотрит вперед;

Техника бега: учимся двигаться правильно

Рассмотрим, как правильно бегать на механической беговой дорожке на средние расстояния, или на высокой скорости. В первом варианте действует правило отсутствия подъема колена. Атлет бежит, двигаясь как при упражнении «захлест голени назад», правда, не касаясь носками попы. В момент ускорения же, наоборот, колени нужно выносить вверх и вперед, как при беге с высоким подниманием бедра. Стопы в обоих случаях следует ставить сначала на носок, затем перекатывать на пятку.

Частные ошибки

Техника бега: учимся двигаться правильно

Если вы хотите знать, как научиться бегать на беговой дорожке, ознакомьтесь с распространенными ошибками, которые совершают многие новички:

  • Несоблюдение техники безопасности. Чревато травмами;
  • Прогиб в корпусе. Задает критическую нагрузку на позвоночник;
  • Игнорирование разминки и заминки. Чрезмерно перегружает мышцы и суставы;
  • Занятие при плохом самочувствии. Опасно для здоровья.
  • Неправильный угол наклона полотна дорожки. На начальном этапе он не должен превышать 5°.

Итак, мы с вами рассмотрели, сколько надо бегать на беговой дорожке, а также изучили технику движений. Далее приведем программы бега на беговой дорожке, которые с успехом может применять любой спортсмен.

Осторожно, колени!

Как у любого спорта, у бега для похудения есть свои недостатки. Постоянно бегать без последствий, увы, не получится. Все потому, что во время пробежки идет очень большая нагрузка на суставы. Во время ходьбы этого не происходит, так как одна ваша нога находится на земле, а во время бега вы как бы зависаете в воздухе на доли секунды, и поэтому на суставы при соприкосновении с землей идет двойная нагрузка.

Систематические нагрузки такого рода значительно изнашивают головку сустава, в результате чего он может перестать функционировать. То же самое касается не только бега, но и прыжков на скакалке.

Конечно, произойдет это не сразу, а после нескольких лет интенсивных тренировок или гораздо быстрее, если тренироваться неправильно. Многие новички допускают ошибку и бегут на пробежку сразу после пробуждения, наплевав на разминку и разогрев мышц.

Надеемся, что убедили вас в том, что программа бега для похудения – лучшее, что можно придумать для быстрого сброса веса. К тому же во время бега ваша мозговая деятельность лучше справляется со своими задачами и порой во время бега в голову приходят потрясающие идеи. Пробежки станут вашим проводником в мир спорта, они улучшат выносливость и подготовят вас к более интенсивным нагрузкам.

Почувствуй эффект дожигания

Как это возможно? Ключевым моментом является термин, называемый избыточным потреблением кислорода после нагрузки или “дожиганием” – количество калорий, сжигаемых после тренировки.

После тренировки организм занят тем, что пытается привести в норму различные системы человека — уровень кислорода, кровяное давление, температуру тела, сердцебиение и т.д., плюс восстановить поврежденные мышечные ткани, снабдить мышцы топливом, вывести молочную кислоту.

Все эти действия предполагают использование энергии (калорий), что приводит к большему сжиганию калорий даже после тренировки.

Дело в том, что EPOC (степень повышения метаболизма (сжигание калорий и жира) тела после тренировки) выше после короткой высокоинтенсивной тренировки, чем после длительной тренировки на кардиотренажере или обычного низкоинтенсивного кардио.

Сколько калорий дожигается после тренировки, зависит от человека. Исследования показывают, что после высокоинтенсивной тренировки для похудения скорость обмена веществ увеличивается на 4.2 %, что приводит к повышенному окислению жиров в течение 16-часового периода.

Другое исследование показало, что эффект «дожигания» калорий может длиться на протяжении 24 часов после тренировки.

Это происходит следующим образом:

Во время короткой высокоинтенсивной тренировки сжигается больше жира в течение большего промежутка времени, чем во время обычной длительной тренировки.

А теперь давайте посмотрим на элементы интервального бега, которые делает его настолько мощным для похудения.