Бег для похудения — выбор самого эффективного метода

Какой вид физической нагрузки всем доступен, не разоряет даже скромный бюджет и приносит максимум пользы за минимум времени? Конечно, бег или ходьба для похудения. Сбросить пару кило или десятки, укрепить мышцы или поддержать их в форме, одолеть затянувшуюся хандру – все это поможет сделать обычная пробежка. Нужно лишь подобрать подходящую программу тренировок.

Какая польза

Бег относится к кардиотренировкам, а, значит, основная целебная сила его касается сердечно-сосудистой системы. И в самом деле, под влиянием бега сердце укрепляется, увеличивается в размере (за счет мышечной ткани, разумеется). Это в свою очередь положительно сказывается на кровообращении, расширяющей способности сосудов, выталкивающей функции природного «мотора», артериальном давлении.

Овощная диета для похудения

Кроме того, у бега имеется множество полезных «побочных» эффектов: улучшение координации движений, укрепление мышц ног, предотвращение развития атеросклероза, укрепление иммунитета, стимуляция умственной деятельности и др.

Суть и особенности интервального чередования при беге

  • Вся пробежка разделена на 2–4 вида бега с разной скоростью;
  • Первым интервалом всегда идет быстрая ходьба или легкий бег (никогда нельзя начинать с повышенной нагрузки);
  • Чередовать циклы можно по времени или метражу (второй вариант подходит для стадионов, в парке же лучше обойтись обычными часами, если нет измерительных гаджетов).
  • Быстрая ходьба;
  • Бег трусцой;
  • Бег в быстром темпе;
  • Спринт.

Спринт лучше применять как высокоинтенсивный бег в цикле лишь тогда, когда уже есть определенная база и подготовка. В противном случае во время спринта будет повышенная нагрузка на колени и позвоночник, которая может привести к травме.

Что лучше бег или ходьба для похудения

Некоторые люди считают ходьбу не эффективной для похудения и поэтому выбирают бег. Но для здоровья, однозначно, ходьба полезнее. Во время бега происходит нагрузка на позвоночник, легкие, сердце, суставы. Сердце подвергается тренировке, дыхание становится глубоким и учащенным, кровь по венам бежит более активно, раскрываются легкие. И все это ускоряет процесс сжигания калорий, которые поступили в организм в течение дня.

Бегать надо не менее 20 минут в день. Именно за это время начнут сжигаться энергетические компоненты, содержащиеся в печени и мышцах. Это значит, что организму потребуется больше энергии, и он будет брать ее из подкожного жира. Постепенно длительность забегов надо увеличивать.

Также эффективен бег с передышками. То есть быстрый бег надо чередовать с медленной ходьбой. В этом случае теряется вес и тренируется сердечно – сосудистая система. Если человек долго ходит даже медленным шагом, в крови изменяется уровень сахара. Когда запасы истощаются, включается процесс липолиза и жир начинает расщепляться, выделяя при этом воду, энергию и углекислый газ. Человек потеет, и все вместе ускоряет метаболизм.

Метаболизм – обмен веществ и энергии в живых организмах.

Источник Википедия

Для похудения важно, чтобы энергия расходовалась максимально быстро. И помогут в этом физические нагрузки в течение 1 – 1, 5 часов. Чтобы быстрее похудеть, конечно же стоит выбрать бег, но он подходит не всем.

Ходьба же менее эффективна. Для достижения положительного результата придется ходить в быстром темпе. Но в любом случае, эффективность бега и ходьбы несомненна.

Как подготовиться к интервальному бегу для сжигания жира?

Перед каждой тренировкой в обязательном порядке проводится разминка. Разминка может включать в себя несколько классических упражнений на различные группы мышц. Это нужно для того, чтобы разогреть мышцы и подготовить тело к дальнейшим нагрузкам, а также поможет избежать травм во время тренировок. Ни в коем случае не пренебрегайте этим правилом.

Но это ещё не всё. Интервальный бег требует хорошей физической подготовки, поэтому для начала придётся приучить своё тело к нагрузкам. Начните с бега в медленном темпе на длинные дистанции, постепенно наращивая скорость. Как только вы поймёте, что с лёгкостью можете пробежать большое расстояние на высокой скорости, переходите к интервальному бегу.

Но и теперь, начав заниматься интервальным бегом, не нужно с первого дня стараться пробежать отрезки с высокой нагрузкой на максимальной скорости. Организм должен привыкнуть к новой системе тренировок, затем можно увеличивать скорость. Кроме того, если вы стремитесь похудеть, то можете менять время отрезков, которые бежите в быстром темпе. Это поможет избежать привыкания к постоянным нагрузкам.

Не стоить преуменьшать важность медленного темпа. Определите для себя их продолжительность и скорость. За время медленного бега ваш организм должен восстановиться.

Что касается формы, то она должна быть удобной, по погоде. Обратите внимание на обувь. Рынок сейчас предлагает огромное количество вариантов обуви для бега.

Как выбрать программу?

Универсальная программа для начинающих.

Неделя План Общее время
1 1 мин бег, 2 мин ходьба 21 мин
2 2 мин бег, 2 мин ходьба 20 мин
3 3 мин бег, 2 мин ходьба 20 мин
4 5 мин бег, 2 мин ходьба 21 мин
5 6 мин бег, 90 сек ходьба 20 мин
6 8 мин бег, 90 сек ходьба 18 мин
7 10 мин бег, 90 сек ходьба 23 мин
8 12 мин бег, 1 мин ходьба, 8 мин бег 21 мин
9 15 мин бег, 1 мин ходьба, 5 мин бег 21 мин
10 20 мин бег 20 мин
Читайте также:  Как подкачать руки в домашних условиях: 4 лучших упражнения

Для похудения женщинам лучше подходят длительные интенсивные занятия. Большое значение играет питание. Без отказа от углеводов похудеть женщинам сложно даже при регулярных физических нагрузках.

Мужчинам проще заниматься активно, но в короткий промежуток времени. Благодаря большему уровню тестостерона им легче нарастить мышечную массу. У женщин на это уходит больше времени.

В последнем пункте мы подробно разберем, как надо бегать, чтобы похудеть, и как выбрать подходящую программу в зависимости от уровня подготовки спортсмена.

Эффективность бега для похудения зависит от правильности выбора программы — напомним, бесконтрольные и хаотичные тренировки редко приводят к желаемому результату. Программу составляют сразу на месяц или два и отталкиваются от физической формы тренирующегося. Чаще всего схемы делят на две группы:

  • Для начинающих бегунов;
  • Для опытных спринтеров.

Также существуют программы для спортсменов, тренирующихся профессионально, но мы не будем их здесь рассматривать, так как, чтобы начать применять такую схему нужно посвятить всю свою жизнь легкой атлетике, а это не наш случай.

Правила бега для похудения сводятся к следующим пунктам:

  1. Тренировку всегда начинают с разминки, а завершают заминкой;
  2. Интенсивные нагрузки чередуют с тренировками в спокойном темпе;
  3. Нужно пить много воды и питаться правильно;
  4. Если самостоятельно составить график не получается, обратитесь к специалистам в любом спортивном клубе или выберите программу в Интернете.
  5. Обратите внимание, программы для мужчин отличаются от схем для женщин, но это ограничение соблюдать не всегда обязательно.

Приведем примерные программы для бега, которые отлично помогают в похудении. Если придерживаться нагрузок, приведенных в схемах, вы собственным примером сумеете ответить новичкам, поможет ли бег похудеть в ногах за 2 месяца.

Неделя Длительность бега, мин Длительность ходьбы, мин Количество повторений Общее время тренировок, минут
1 1 2 7 21
2 2 2 5 20
3 3 2 5 20
4 5 2 3 21
5 6 1,5 3 22,5
6 8 1,5 2 19
7 10 1,5 2 23
8 12 1 2 26
9 15 1 2 32
10 20 1 20

Данная программа хорошо подойдет начинающим бегунам, она дает четкое представление с чего начать бегать новичку для похудения, чтобы не допустить ошибок и достичь быстрых результатов.

Предлагаем ознакомиться О похудении при гормональном сбое и как сбросить лишний вес без вреда здоровью

Если вы решили заняться бегом для похудения, программа тренировок для женщин и девушек гарантированно поможет им привести ножки и ягодицы в идеальную форму — ведь любое действие, которое выполняется с умом, всегда дает результат.

Как видите, польза бега для похудения неоспорима — регулярны нагрузки не просто избавляют от болезней, но и выводят из депрессии, гонят прочь хандру. Особенно, когда любимые джинсы, наконец, сели на бедрах так, как нужно!! Беговые тренировки — это отличный способ начать менять свою жизнь к лучшему!

Начать занятия, не посоветовавшись с тренером, трудно, поскольку нужна система, по которой вы будете работать. Подойдет такая простая программа бега для похудения на неделю (2 дня отдыха), где не учтена разминка:

  1. Быстрая ходьба (10 минут), бег трусцой (20 минут), шаг в среднем темпе (10 минут).
  2. Интервальный – высокий темп и ходьба (суммарно 20 минут, смены через каждые 3 минуты), трусца (10 минут).
  3. Трусцой (15 минут), ускорение темпа в гору (10 минут), быстрый шаг (10 минут).
  4. 25 минут интервального, 10 минут низкого темпа.
  5. Медленно бегать 10 минут, на высокой скорости в гору отработать еще 10 минут, чередовать темп­ оставшиеся 15 минут.

Составлять схему работы на тренажере­ желательно с помощью специалиста – так вы получите максимальный эффект, но можно воспользоваться универсальным вариантом программы тренировок на беговой дорожке для похудения:

  1. Для разминки походите на скорости 4 км/ч.
  2. Продолжить ходьбой «в гору» при той же скорости.
  3. Бег 3 минуты на 9 км/ч и 1 минуту – на 10-12 км/ч. Повторять этот этап 5 раз.
  4. Закончить бегом трусцой и ходьбой.

Польза беговых тренировок

Кроме повышения энергозатрат, пробежки оказывают благоприятное влияние на такие системы организма:

  • сердечно-сосудистую;
  • дыхательную;
  • мышечную;
  • костную;
  • лимфатическую;
  • выделительную;
  • нервную.

Как и другие виды кардионагрузок, бег полезен для похудения созданием необходимого дефицита калорий при небольших затратах времени и увеличением скорости метаболизма. Активное движение подсушивает мышцы, формирует стройное и подтянутое тело.

Красивые ноги

Мужчине бег для похудения поможет убрать пивной живот и накачать худые ноги, чтобы уравновесить верх и низ тела, а женщинам — исправить недостатки фигуры, убрать дряблость и проявления целлюлита. Большинство девушек беспокоит вопрос о том, помогает ли бег похудеть в ногах, уменьшить объем бедер и сформировать красивую область голени.

Чтобы узнать ответ, достаточно посмотреть, как выглядят профессиональные спортсмены-бегуны: у них сильные, прокачанные ноги с равномерно развитыми и прорисованными мышцами. Бег помогает похудеть в ногах, уменьшая количество жировой прослойки и формируя рельефные мускулы.

Беговая тренировка для потери веса

Эффективный бег для похудения — это не просто пробежка трусцой по стадиону или на беговой дорожке. Даже при здоровом питании, процессы жиросжигания запускаются при определенных условиях тренировок, с учетом длительности занятия, нагрузки, ритма дыхания и повышения количества сердечных ударов. Чтобы похудеть, нужно правильно бегать, соблюдая определенную скорость, придерживаясь техники и отслеживая свое состояние. Недостаточные нагрузки не принесут результата, а чрезмерные – способны нанести вред здоровью.

Польза пробежек для достижения стройности зависит от многих факторов:

  • состояния здоровья;
  • уровня физической подготовки;
  • начального веса;
  • обуви и одежды;
  • времени тренировки;
  • поверхности и местности для тренировок.
Читайте также:  Как похудеть за неделю на 5 кг без диет?

Тренеры не пришли к единому мнению о том, что эффективнее: бег вечером для похудения или по утрам. Очевидно, значение имеют индивидуальные предпочтения и возможности. Жаворонкам, активным с восходом солнца, удобнее заниматься до работы, а совам и загруженным на протяжении дня людям проще выходить на вечернюю пробежку.

Чтобы узнать, за сколько можно похудеть, если бегать каждый день, необходимо рассчитать расход энергии во время занятия. Используя эти данные, строится индивидуальная схема тренировок, питание и дополнительные силовые занятия.

Бег для похудения, видео.

Пульс при беговых упражнениях

При похудении бег используется как фактор, повышающий расход энергии и скорость метаболизма. Индикатором интенсивности кардиотренировок является частота пульса — ритмическое движение артерий, вызванное сокращением сердечной мышцы.

Сокращаясь, сердце выбрасывает порцию крови в кровеносные сосуды: чем чаще удары пульса, тем больше поток крови и больше кислорода попадает в клетки. Кислород при похудении необходим для расщепления жировых молекул. Бег влияет на снижение веса, ускоряя процессы липолиза.

Значения пульса в разном состоянии

Пульс подсчитывают, прижав два пальца к внутренней стороне запястья, или в области сонной артерии на шее. Принято оперировать данными количества сердечных сокращений за 60 секунд. В спокойном состоянии у женщин этот показатель равен 70-80 ударам, у мужчин – 60-70. Максимально допустимый показатель пульса — 220 ударов.

Оптимальную частоту пульса для похудения рассчитывают по формуле: (220 — возраст — пульс в покое) * 0,5 + пульс в покое.

Для человека 30 лет с пульсом 70 ударов значение составит 130 ударов в минуту. То есть, похудение при беге станет возможным, если большая часть занятия пройдет при такой скорости, которая продержит частоту пульса на повышенном значении.

Достичь такой цифры можно при средней скорости движения. При тренировках для похудения проще контролировать значения сердечных сокращений на беговой дорожке, или используя специальные фитнес-гаджеты: браслеты и часы с пульсометром.

Время для бега

В какое время суток лучше бегать решать следует начинающему спортсмену заранее. Дело в том, что все зависит от того с какой целью принято решение заняться этим видом спорта.

В утренние часы бег полезен для работы нервной системы и сердца. Неоспоримым фактом является то, что по утрам воздух на улице намного чище, он еще не пропитался выхлопными газами, в это время можно натренировать ноги, а жир быстро сгорит. Днем во время бега максимально укрепятся мышцы, а вечером можно достигнуть самого высокого эффекта в похудении и сжигании жира.

Внимание! Результат бега по утрам для похудения будет лучше, если им заниматься натощак, а вечером за час до ужина.

Доктора не могут сойтись во мнении, какое время суток лучше выбрать для тренировок, поэтому лучше ориентироваться на собственный организм, а именно его биоритмы. Сколько времени требуется выделить на ежедневные занятия спортом? Это зависит от выбранного стиля. При беге трусцой жир начинает сжигаться только после получасовой тренировки, они составят примерно 500 кал – зависит это от веса человека, чем он больше, тем больше калорий потратится.

При интервальном беге, в отличие от трусцы, организм привыкает к тому, что он получит через определенное время нагрузку, и поэтому после каждого занятия этим видом спорта продолжит сжигать жир. Похудеть, регулярно тренируясь вполне возможно, главное, не делать больших перерывов, иначе организм отвыкнет и придется начинать все заново. Продолжая заниматься, с каждым днем будет ощущаться все большая легкость в теле, результат от тренировок порадует, а усиленная выработка серотонина, сопровождающая процесс, подарит хорошее настроение.

Возможные ограничения и противопоказания

К сожалению, бег подходит далеко не всем и по разным причинам. Есть ряд проблем, ограничений и даже противопоказаний, которые не позволят вам заниматься бегом так, как вы того хотите (или вообще бег будет под запретом). О чём же идёт речь? Давайте разбираться. Заниматься бегом категорически запрещено людям:

  • с близорукостью;
  • с глаукомой;
  • с межпозвоночной грыжей;
  • остеоартрозом;
  • с артритом;
  • с остеохондрозом;
  • с заболеваниями дыхательной системы;
  • с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

А вот в каких случаях бег нужно ограничить на время:

  • в период обострения хронических заболеваний;
  • во время простудных заболевания;
  • во время менструации;
  • за 3 дня до начала менструации и через 3 дня после;
  • беременным на сроке от 6 месяца (в зависимости от физической подготовки женщины);
  • кормящим грудью в течение 6 месяцев — 1,5 года, в зависимости от состояния здоровья женщины и малыша.

В случае с несколькими моментами, вы всё равно можете пройти обследование у врача и выяснить, что касается ограничений по поводу бега. Большинство проблем решаются тем, что подбирается индивидуальный график бега и физической подготовки в целом, поэтому если вы нашли себя в этом списке — не ставьте крест на беге.

Внимание! Обратитесь к врачу, сдайте анализы и вы узнаете, что поможет вам всё равно начать бегать. Однако если врач сообщит вам, что бег всё-таки противопоказан для вас — не расстраивайтесь. Существуют и другие прекрасные способы для похудения, а именно кардиотренировки при помощи ходьбы или велосипеда.

Как повысить эффективность бега для похудения?

Бег помогает избавиться от лишнего веса, привести тело в форму, подтянуть мышцы и наполнить организм энергией. При этом для того, чтобы скинуть лишние килограммы, мало время от времени выходить на легкие пробежки.

Для достижения поставленной цели следует систематически проводить беговые тренировки, пересмотреть свой режим питания и отказаться от вредных привычек. Только комплексный подход к похудению приведет к желаемым результатам.

Читайте также:  Упражнения для растяжки шпагата в домашних условиях

Чем полезны регулярные пробежки?

Бег для похудения – это в первую очередь отличная динамичная нагрузка, которая приводит в движение практически все мышцы. Другими словами, это прекрасное упражнение для всего тела.

Кроме того бег для похудения – это еще и отличная тренировка для сердца, а также один из наиболее эффективных способов развития кровеносной и дыхательной систем.

Именно данный вид физической нагрузки способствует улучшению обмена веществ, а также снятию стресса и перенапряжения нервной системы.

Систематические пробежки являются лучшим средством развития выносливости и повышения работоспособности организма. Это — основная причина использования беговых упражнений в комплексе физической подготовки спортсменов в большинстве видов спорта. 

Бег или ходьба для похудения?

Бег и ходьба – разные виды аэробной нагрузки, а это значит, что они оба эффективны для похудения. Выбирая определенный вид аэробной нагрузки, следует учитывать свое самочувствие, а также уровень физической подготовки.

Человеку в пожилом возрасте или далекому от спорта иногда достаточно слегка ускорить шаг, чтобы поднять пульс до аэробного порога.

Молодому спортивному человеку между бегом и ходьбой для похудения, безусловно, лучше выбирать бег, который значительно быстрее даст желаемый результат.

Если говорить о том, что лучше, бег или ходьба для похудения, то здесь эффективнее всего будет чередовать два данных вида физической нагрузки.

Как бегать, чтобы похудеть?

Бег помогает похудеть при соблюдении нескольких нехитрых рекомендаций:

  • Эффективный бег для похудения должен быть в первую очередь регулярным. При этом пробежки с частотой два раза в месяц не смогут помочь в достижении поставленной цели. Бегать, чтобы похудеть нужно не менее двух раз в неделю. Только регулярные тренировки помогут перестроить ваш организм и избавить его от лишних жировых запасов.
  • Бег помогает похудеть в том случае, если он не слишком быстрый. Лучше держать скорость на уровне шести километров в час. При этом бегать рекомендуется трусцой. Чтобы определить, подходит ли вам скорость, с которой вы бежите, необходимо проверить пульс. Если он превышает 150 ударов в минуту, то скорость бега лучше снизить. Во время тренировки сердце должно работать спокойно и стабильно, а перегрузки организма могут стать причиной неприятных последствий для здоровья. 
  • Эффективный бег для похудения в первый месяц должен быть не менее одного-двух километров. Это вполне достаточная длина пути, которая поможет организму почувствовать и адаптироваться к небольшой нагрузке. Поэтом если есть некоторые проблемы со здоровьем, во время пробежки на такую дистанцию они обязательно себя проявят. 
  • После первого месяца адаптации следующим шагом может стать постепенное повышение дистанции, например до 3-4 километра за пробежку. К этому времени вы, скорее всего, уже будете получать удовольствие от беговой тренировки.
  • Бег помогает похудеть, если вы активно потеете во время пробежки. Тренируйтесь во влагонепроницаемом ветрозащитном костюме. Через пот выходят шлаки и излишки жидкости, поэтому, чем больше пота выйдет, тем лучше и качественнее пройдет тренировка. 
  • Не рекомендуется пить сразу после пробежки. Можно просто прополоскать рот, а вот пить лучше не менее чем через час после окончания занятий. Принимать пищу не следует за два часа до пробежки и через час после нее.
  • Бег помогает похудеть при условии соблюдения правильного питания, которое предполагает исключение из ежедневного рациона жирной, сладкой и острой пищи. Во время похудения лучше есть больше белка, овощей и фруктов. Сладости можно заменить сладким медом или финиками.
  • Бег для похудения будет куда эффективнее, если отказаться на тот период от употребления соли, которая препятствует выводу воды из организма. 

Интервальный бег для начинающих: программа тренировок

Для новичков оптимально сочетание ходьбы и бега: так организм постепенно привыкнет к нагрузкам, которые постепенно нужно увеличивать.

  1. Цикл состоит из быстрой ходьбы, бега трусцой, медленной ходьбы. На каждую активность отводится по 1 минуте. Если вы занимаетесь на стадионе с разметкой, можете ориентироваться по ней – и пробегать или проходить по 150 метров, весь цикл займет 450 м. Начните с 3 циклов, постепенно увеличивая их число.
  2. Цикл состоит из медленной ходьбы (2 минуты), бега трусцой (2 минуты), бега с максимальным ускорением (1 минута), всего нужно выполнить 3 цикла.

Для тех, кто ощущает готовность к более серьезным нагрузкам, можно попробовать следующие схемы:

  1. Цикл: быстрый бег и бег трусцой по 1 минуте. Нужно повторить 7-10 циклов.
  2. Цикл: бег трусцой (1 минута), средний бег (2 минуты), бег с ускорением (2 минуты). Начните такую программу с выполнения 3 циклов.
  3. Если вы занимаетесь на тренажерах в фитнес-зале, попробуйте менять угол наклона при ходьбе. Цикл состоит из ходьбы по прямой в спокойном темпе (1 минута), ходьбы с уклоном 15 ° (2 минуты), бега по прямой (3 минуты). Для начала выполните 3 цикла, далее последовательность и время интервалов можно менять, повышая нагрузку и сложность.
  4. Усложненная программа. После разминки в течение 40 минут выполняется интервальный бег: ходьба – бег трусцой – бег с ускорением по 100 м. Далее выполняется статическое упражнение планка: 2 минуты – прямая, с упором на оба локтя и по 2 минуты боковые.

Вы также можете воспользоваться всеми благами современных технологий: специальные приложения на телефоне и фитнес-браслеты, измеряющие пульс, давление, количество пройденных шагов, помогут вам в выборе оптимальных для вас интервальных программ.

Это важно Интервальные тренировки следует проводить не более 3 раз в неделю, если заниматься чаще, организм может не успеть восстановить свои ресурсы.