Бег трусцой для похудения и здоровья: как правильно бегать

Чем полезна кардио нагрузка для организма. Как правильно бегать, грамотная техника и разминка. Программа для новичков на 4 недели.

Есть одно высказывание Тиссе, которое глубоко врезается в память. Суть «золотой» фразы в том, что движение, как таковое, способно заменить любое лекарство в мире. В свою очередь ни одно лекарство мира не может заменить действие движений. Фраза проста, но она в корне передает суть и важность бега для нашего здоровья.

Бег с поднятием коленей

Подпрыгивая, поочередно высоко поднимайте колени, продвигаясь при этом вперед. Спина прямая, мышцы живота подтянуты. Пятки не должны касаться пола, упражнение выполняется на носках.

Для чего: укрепляется подвздошно-поясничная и четырехглавая мышца бедра, улучшается техника бега — правильно ставится стопа и выносится бедро.

Бег с поднятием коленей

2. Пятки к ягодицам

Бегите на месте, высоко подпрыгивая и стараясь достать пятками до ягодиц. Спина прямая, мышцы живота подтянуты, руки работают разноименно, как при обычном беге. Колени — под тазобедренным суставом.

Для чего: укрепляются мышцы задней поверхности бедра, стопа учится правильно вставать на опорную поверхность.

3. Бег прыжками

Бег с поднятием коленей

© Денис Быковских

Активно отталкиваясь ногами, прыгайте с ноги на ногу, продвигаясь при этом вперед. Руки двигаются разноименно.

Для чего: упражнение укрепляет мышцы ног, усиливает отталкивание при беге, помогает увеличить скорость.

4. Прыжки с переменой положения ног

Бег с поднятием коленей

Поза — как при старте, одна нога выдвинута вперед. В прыжке поменяйте положение ног. Пятки не касаются пола, спина прямая, мышцы живота подтянуты. Руки работают как при беге.

Для чего: укрепляются икроножные мышцы, бедра, ягодицы. Упражнение улучшает технику сведения и разведения бедер и смены ног при беге. Если выполнять быстро, помогает увеличить скорость бега.

5. Подъем на полупальцы (пружина)

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. На выдохе поднимитесь на полупальцы, напрягая икроножные мышцы, на вдохе вернитесь в исходную позицию.

Бег с поднятием коленей

Для чего: укрепляются икроножные мышцы, тренируются стопы. Упражнение помогает увеличить скорость бега и уменьшить при этом нагрузку на суставы.

Исходное положение — стоя, одна нога на полу, вторая на стуле или любом другом возвышении. На выдохе поднимитесь на полупальцы опорной ноги, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Для чего: прорабатывается каждая нога отдельно, эффект — как от предыдущего упражнения.

7. Перекаты с носка на пятку

Бег с поднятием коленей

Исходное положение — ноги на ширине плеч. Держась за спинку стула, выполняйте перекаты с носка на пятку.

Для чего: укрепляются большеберцовые мышцы и голеностопный сустав.

8. Прыжки на прямых ногах

Бег с поднятием коленей

Исходное положение — стоя, руки на поясе. Прыгайте на месте, активно отталкиваясь стопами от пола. Корпус держите ровно, мышцы живота напряжены.

Для чего: укрепляется четырехглавая мышца бедра и икроножные мышцы.

Фитнес видео онлайн

Видеозанятия «Бодитоник» с Александром Мироненко в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

Бег с поднятием коленей

Как правильно бегать

Для достижения успеха важно выбрать правильную технику бега, дыхания, удобное место, эффективную мотивацию. Осмысленная цель позволит видеть результаты, наслаждаться ими.

Место

Место для пробежек определяет нагрузку. Начинать лучше со специальных дорожек с особенным покрытием: стадионы, парки. Бег по пересеченной местности (с неровным рельефом) требует больших усилий, лучше тренирует мышцы. Подойдет асфальт.

Разминка

Во время правильной разминки перед тренировкой прорабатывают все группы мышц, суставы, начиная с головы, заканчивая ногами. Делают махи, повороты, наклоны во все стороны, приседания, прыжки. Каждое упражнение по 15 раз. Это заставляет кровь циркулировать по всему телу, настраивает пульс.

Разминаются 15–20 минут.

Как ставить ногу

Стиль бега определяется частью стопы, которая несет основной вес, которой отталкиваются: пятка или носочек. Когда человек ходит – это, как правило, пятка. Далее вес «перекатывается» с пятки на носок.

Во время бега постоянные удары пяткой повреждают позвоночник, суставы, органы. Следует «приземляться» на носочек.

Дыхание

Дышат либо носом, либо ртом – как удобнее. Главное давать организму достаточно кислорода. Одна из техник: вдох – два шага, выдох – два шага.

Читайте также:  Групповые занятия по фитнесу для похудения. Польза, упражнения, видео

Высота и длина шага

Слишком длинные или высокие шаги отбирают время, утомляют. Их подстраивают под себя. Критерий – минимальная утомляемость. При подъеме ноги расслаблены, при опускании – напряжены.

Положение корпуса, головы и рук

Шея прямая, плечи опущены, руки постоянно согнуты и при махах находятся по бокам, глаза смотрят перед собой. Скорость передвижения увеличивают небольшим наклоном корпуса вперед.

Есть простое правило: правильный темп бега позволяет вести беседу. Тем, кто только начал бегать, первые 2-3 месяца полезно придерживаться низкого темпа – 1 км за 10 минут (пробегать 2-3 км). Длительные пробежки (5-7 км и больше) происходят  всегда в среднем темпе (1 км за 5-7 минут).

При более быстром беге эффективность тренировки не растет, а тело утомляется намного сильнее.

Как часто

Достаточно бегать 2-3 раза в неделю (или через день).

После тренировки

Позвоночник и суставы «сжимаются» от постоянной тряски, поэтому их растягивают. Полезно повисеть на турнике или потянуться руками вверх, будто к солнцу.

Техника бега трусцой (джоггинг)

Правильная техника бега трусцой – это легкий бег в среднем темпе (1 км за 5-7 минут). Распространенная ошибка новичков – бег в полуприседе. При беге трусцой ноги достаточно прямые, корпус слегка наклонен, руки согнуты, ступни параллельны друг другу.

Важно! Для похудения бегают минимум полчаса (1 км за 5-7 минут). Но переходить к таким нагрузкам разрешается постепенно (2-3 месяца).

Польза бега

Безусловно, можно просто взять и пробежать через силу 5 км. Но пользы от такого подвига будет мало: наверняка не обойдется без травм. Поэтому очень важно соблюдать принцип дозированной нагрузки, особенно если вы никогда до этого не занимались спортом.

В C25k заложен этот принцип. Первая неделя состоит в основном из ходьбы: за 20 минут тренировки бежать придется всего 8 минут. Поначалу кажется, что так вообще не научиться бегать. Где боль? Где преодоление себя? Где выход из зоны комфорта?

Однако с каждой неделей интервалы бега увеличиваются, а интервалы ходьбы сокращаются. И начинается магия.

Развивается выносливость

На каждой тренировке будет тяжело, но чуть легче, чем на прошлой. В идеале каждая первая тренировка на неделе — сложная, каждая третья — комфортная. Это достигается благодаря постепенному увеличению аэробной нагрузки: объем легких увеличивается, сердечная мышца начинает качать кровь более эффективно.

Польза бега

Так выглядит график моего пульса при интервальной тренировке. Пики — пульс в интервале бега. Каждый следующий беговой отрезок немного повышает пульс. За счет этого развивается выносливость.

Укрепляются связки и мышцы

Постепенно повышая нагрузки, вы готовите суставы и связки к более длительным тренировкам. Повышается эластичность связок, улучшается кровоснабжение мышц и суставов. Кислород и питательные вещества становятся доступнее.

Сохраняется мотивация

Когда видишь в плане всего 8 минут бега, не остается никаких «я не смогу», «это не мое». Страх не справиться отступает, и на смену ему приходит желание поскорее поставить галочку напротив тренировки.

Бег трусцой для похудения! Как правильно бегать трусцой?

Сегодня я расскажу вам, как правильно худеть с пользой для здоровья и при этом получать от данного процесса удовольствие. А поговорим мы о таком виде тренинга как – бег трусцой. Данный вид тренировок не имеет возрастных рамок, он подойдет практически каждому желающему (кто хочет начать бегать).

Что такое бег трусцой для похудения?

Данный вид бега является аэробным цикличным упражнением, которое задействует абсолютно все группы мышц (особенно мышцы ног, рук и мышцы сердца).

Такой бег обладает оздоровительным эффектом, помогает сбросить лишний вес, повысить метаболизм и держать организм в тонусе. Скорость бега трусцой должна быть 5 – 10 км/час, что ненамного превышает скорость быстрой ходьбы.

Такой вид бега можно использовать как для похудения, так и для тренировки сердца.

Бег трусцой для похудения! Как правильно бегать трусцой?

Как правильно бегать трусцой?

Самым главным (в беге трусцой для похудения) является техника бега. Особое внимание нужно уделить постановке ступней ног при каждом новом шаге.

Если вы хотите сами понять как правильно бегать, то попробуйте пробежится босиком по траве. Обратите внимание на то, как вы это делаете.

Вы заметите что первым земли касается носок, затем ступня а потом пятка. Именно такая техника является правильной.

Скорость бега трусцой не должна превышать 10 км/час. Не старайтесь пробегать как можно больше километров, самое главное – это время нахождения под нагрузкой, которое должно составлять 30 – 60 минут. Бегайте утром или вечером. Помните, что утренние пробежки намного эффективнее, чем пробежек в любое другое время суток.

Техника бега трусцой:

  1. правильная постановка ступней ног: первым касается земли именно носок, потом средняя часть ступни и пятка. Это поможет избежать проблем с голеностопом и воспалением надкостницы
  2. сгибайте немного колени, не бегайте на прямых ногах. Это поможет амортизировать удары, что в итоге избавит вас от проблем с коленями и позвоночником
  3. шаг должен быть не очень большой, увеличение темпа бега может увеличить длину шага
  4. отталкивайтесь прямой ногой
  5. наклоните корпус немного вперед
  6. не опускайте голову, смотрите перед собой
  7. дышите ровно и ритмично, старайтесь дышать животом, используя диафрагму
  8. не забывайте работать руками вперед-назад. Держите руки согнутыми под углом 90  градусов
  9. избегайте лишних движений корпусом и бедрами, работают только ноги и руки
  10.  контролируйте пульс, он должен быть не больше 160, для тех, кто использует бег трусцой для похудения
Читайте также:  Питание при кардиотренировках для похудения

Польза или вред бега трусцой?

Следует так же такой аспект, как польза и вред бега. Единственным вредом будет, если вы не соблюдаете правильную технику (сильные удары ступней об землю, бег на прямых ногах и неправильное дыхание, которые могут привести к травмам). Если же вы делаете все правильно, то тогда получите много пользы от данного занятия.

Польза бега трусцой:

Бег трусцой для похудения! Как правильно бегать трусцой?
  • первое и главное – поможет сбросить вес и держать красивую форму тела
  • ускорит метаболизм, хорошо поможет восстановится после тяжелых тренировок в зале
  • укрепит и увеличит объем легких и сердца, что приведет к уменьшению частоты пульса и тем самым продлит работу вашего сердца
  • укрепит сердечно – сосудистую систему, а так же избавит от проблем с давлением
  • повысит тонус мышц
  • укрепит опорно-двигательный аппарат
  • бег трусцой повысит настроение и работоспособность

Надеюсь, я ответил на такие вопросы, как: Что такое бег трусцой для похудения? Как правильно бегать трусцой? Польза или вред? Какая должна быть техника и скорость бега? Если же вы что-то не поняли, то можете спрашивать в комментариях. Удачных тренировок!

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

  •  
  • С уважением, Сергей Гарбарь
  • Другие статьи по теме:

ПОДПИШИСЬ НА АВТОРА САЙТА В INSTAGRAM

Особые рекомендации

Учтите, что бег дает большую нагрузку на весь организм и каждый орган в частности. Активные занятия хороши для здорового человека. Если же есть отклонения от нормы или серьезные болезни, то лучше переговорить с врачом на факт допустимости тренировок.

Не стоит торопиться на беговую дорожку в следующих случаях:

Особые рекомендации
  • при врожденном пороке сердца;
  • при явной аритмии (нарушении сердечного ритма);
  • при нарушении кровообращения;
  • при тромбофлибите нижних конечностей;
  • при митральном стенозе.

Во всех перечисленных выше случаях лучше проконсультироваться со специалистами. В противном случае неконтролируемая нагрузка может привести к обратному эффекту и усугубить проблему.

Для чего вообще нужна разминка?

Перед тем, как рассказать, как разминаться перед бегом правильно, давайте кратко перечислим, зачем вообще тратить время на «бесполезную» физкультуру.

  • Во-первых, этот комплекс далеко не бесполезный. Да, он не поможет похудеть, нарастить мышечную массу или повысить личные спортивные показатели. Зато, он эффективно готовит связки, суставы и мышцы, которые будут работать при беге, к нагрузке — доказано, что разминка перед бегом улучшает результаты бегуна на 20%;
  • Во-вторых, бег — это достаточно травмоопасное занятие. Хватит лишь маленькой ямки на дорожке или небольшого камешка, чтобы неразогретые связки или мышцы пострадали.

Поверьте личному опыту — частичный разрыв мениска, курс болезненных уколов и полугодовое восстановление стали для автора этого материала личным уроком!

  • В-третьих, важно разогревать не только мышцы и связки, но и суставы, если быть точнее — повышать их подвижность. Разминка коленей перед бегом прекрасно справляется с этой задачей.
  • В-четвертых, упражнения подготавливают дыхательную и кровеносную систему к будущей нагрузке, тем самым, способствуя нормальному кровообращению и ровному дыханию во время занятия. А ведь уже знаете, как важно дышать правильно во время бега?

Мы вас убедили? Если вы хотите посмотреть, как делать разминку перед бегом на видео — для начинающих мы это рекомендуем, откройте любой видеохостинг. Особое внимание рекомендуем уделить правильной технике исполнения заданий.

Программы

Рассмотрим основные программы бега и его использования в общей тренировке:

Название программы Бег время Тип тренировки Польза/вред
Разминка 10-15 минут Сплошной (низкоинтенсивный) Помогает разогреть сердечную мышцу, увеличивает эффективность анаэробных занятий
Похудение классика 40-60 минут Средней интенсивности (пульс 65-75%) Классическое похудение – до 3-х килограмм жировой ткани в месяц
Похудение (начинающие) 40-60 минут Малоинтенсивный (ходьба) Подготовка организма к предстоящим нагрузкам – до 1.5 килограмм жировой ткани в месяц
Похудение – марафон 120-180 минут С постепенным снижением скорости (ориентироваться на показатели пульсометра) Похудение работает интенсивно, попутно сжигает часть мышечной ткани. Рекомендуется тучным атлетам с высоким содержанием жировой ткани
Похудение интенсив 2+5 минут круг Высокоинтенсивный бег (80-90% пульса) 2 минуты – низкоинтенсивный (45-55%) 5 минут Самая эффективная программа для сжигания исключительно жира, помогает развить скорость, подходит только опытным атлетам
Читайте также:  Как правильно принимать Л-карнитин для похудения: дозы и курсы

Результаты после занятия на беговой дорожке

В сети нередко можно встретить скептические отзывы, дескать, после беговых дорожек похудеть результативно невозможно. Это катастрофическое заблуждение. Нередко люди, действительно, усиленно тренируются, бегая в парке, занимаясь в тренажёрном зале, приобретая всевозможные спортивные тренажёры себе домой.

При этом многие забывают одну простую и очевидную для специалистов истину. Результаты после беговой дорожки, после пробежек на стадионе или после визитов в спортивный клуб можно увидеть только в том случае, если сочетать тренировки с правильным питанием.

Какой смысл бежать, словно олимпийский чемпион Хайле Гебреселассие, если после этого, ощутив зверский аппетит, вы «с головой залезаете в холодильник», поглощая запасы продовольствия? Есть в течение полутора часов после тренировки категорически воспрещено, иначе результат будет мизерным или его не будет вовсе.

А до занятий на беговой дорожке? Можно ли есть? Нужно! Но только углеводосодержащую пищу: фрукты, овощи, каши с «долгоиграющими» углеводами. Например, овсянку.

Важно! Не ешьте после или хотя бы позже, чем за три часа до сна. И будет вам счастье в виде утраченных килограммов в первую же неделю.

Как начать бегать: советов, которые вам нужны

Если вы начали бегать, у вас есть желание продолжить тренировки. Но при появлении растяжений, мотивация исчезает. Чтобы в будущем снизить риск травм следуйте общим советам.

Как начать бегать: советов, которые вам нужны
  1. Выберите правильную обувь. Современные спортивные магазины предлагают широкий ассортимент кроссовок. Это кроссовки с амортизаторами, резиновые, устойчивые к протиранию. Как говорится на любой вкус и кошелек.
  2. Рассчитайте личную программу тренировок. Это очень важно. Что бы вы не испытывали мышечную боль и судороги на следующий день. Если вы думаете, что можете очень быстро бегать, не перегружайте себя в первый день пробежки. Тренерам рекомендуется следовать правилу 10%. Желательно увеличить нагрузку и интенсивность на один процент за неделю пробежек.
  3. Обязательно тренируйтесь перед бегом. Растяните мышцы, чтобы избежать вывихов и травм. Забудьте о скорости.
  4. Начните бегать постепенно. Начните с неторопливой пробежки. Если вы чувствуете, что дыхание сбивается, значит, скорость бега не соответствует уровню подготовки – переходите на шаг.
  5. Найдите единомышленников. Друзья всегда будут поддерживать в новом начинании.
  6. Пейте воду. Вода должна быть чистой и без газа. Следуйте правилам. Ежедневное количество потребляемой воды составляет 1,5-2 литра. При интенсивных занятиях спортом и желании похудеть диетологи рекомендуют пить до 3 литров воды в день.
  7. Выберите дни для бега. Дайте 3 дня в неделю передышки. Этого достаточно для восстановления организма. Если вы пропустили пробежку, не пытайтесь наверстать в следующий раз. Просто придерживайтесь своей программы.
  8. Худейте правильно. И дело не в диете. Напротив, вам придется отказаться от программ по снижению веса. Питание должно быть сбалансированным, насыщать организм витаминами и минералами. Нужно отказаться от жирной пищи, гамбургеров. Составьте таблицу. В ней вы можете фиксировать не только расстояние, но и дни для бега и отдыха.
  9. Попробуйте придерживаться плана. Постройте его в соответствии со своим уровнем физической подготовки. Не требуйте от себя слишком много.

Зачем нужна разминка

Перед тем, как отвечать на вопрос, нужна ли разминка перед бегом, рассмотрим влияние бега на организм:

  • компрессионная нагрузка на позвоночник;
  • дополнительная нагрузка на коленные суставы;
  • повышение нагрузки на сердце

Правильная разминка не убережет вас от негативных факторов бега, но уменьшит компрессию на позвоночник. Правильная растяжка увеличит пространство между позвонками, что уменьшит фактор трения.

Кроме этого, разминка основных мышечных групп, участвующих в беге, позволит избежать возможных травм:

Зачем нужна разминка
  1. Вывихов. Чаще всего возникают из-за неправильной постановки стопы на землю.
  2. Растяжений. Могут возникнуть при изменении амплитуды бега. Например, во время прихода «второго дыхания», когда организм “включает” дополнительные силы, и вам кажется, что вы можете бежать намного быстрее.

Если вы привыкли бегать по утрам, то разминка поможет плавно разогнать сердце и избежать ненужных перегрузок, которые могут нанести непоправимый вред вашему здоровью.

Разминка не только убережет вас от травм, но и улучшит результаты в беге на короткие дистанции (или интервальном беге), что особенно важно при выполнении Wod комплексов, в которых присутствует кардио-элемент.