Беговые лыжи — в чем польза? Как заниматься и какие мышцы работают?

О совместимости силовых и аэробных нагрузок существует немало разногласий. Есть атлеты, придерживающиеся мнения, что заниматься кардио без ущерба для силового тренинга просто невозможно. У данной теории есть немало противников, которые считают, что спорт без кардио перестает быть полноценным. Чтобы развеять сомнения относительно включения бега в программу тренировок бодибилдера, необходимо проанализировать влияние аэробных нагрузок на процесс увеличения мышц.

Бег для сердца

Все органы человеческого организма связаны между собой. Если сердце «не тянет» набор мышечной массы, организм всеми силами тормозит процесс набора мускулов. Условно: сейчас объем вашего сердца составляет 600 мл. Этого хватает чтобы прокачивать кровь по 70-килограммовой тушке без ущерба для здоровья. Но вот вы уже весите 80 килограмм. А сердце осталось прежним. Новая вершина – 90 килограмм. Возможности сердечно-сосудистой системы должны были вырасти пропорционально мышечной массе. Сейчас 600 мл уже мало, нужно 1000. Сердечная мышца постепенно изнашивается. Это причина смертей большинства бодибилдеров. Не стероиды, которые ускоряют летальный исход, а высокая масса тела и чрезмерные нагрузки на фоне неразвитой сердечно-сосудистой системы.

Внимание: лучшие бодибилдеры современности не отказываются от бега или альтернативных аэробных нагрузок (вроде прыжков на скакалке). Они понимают, что без бега при высокой мышечной массе их жизнь оборвется в возрасте 35-50 лет.

Для безопасного роста мышц мы обязаны позаботиться о состоянии сердечно-сосудистой системы.

Тренировка сердечно-сосудистой системы основана на продолжительных аэробных нагрузках. Ваши тренировки могут выглядеть так:

Бег для сердца
  1. Бег в пульсовом диапазоне 110-130 на протяжении 45-90 минут. Бегаем 3 раза в неделю. Оптимальный вариант для улучшения состояния сердечной мышцы.
  2. Прыжки на скакалке в медленном темпе на протяжении 45-60 минут. Нагрузка может прерываться, но не на длительный промежуток времени.
  3. Езда на велосипеде со средней скоростью. 45-90 минут. Развивает сердце хуже, чем бег и скакалка, но эффект вы заметите.

Для развития сердечно-сосудистой системы, без тренировки которой невозможно нарастить много мышц, бег обязателен!

В данном случае бег для набора мышечной массы играет роль, которую сложно заметить с первого взгляда. Роль беговых тренировок заметна в среднесрочной и долгосрочной перспективе. Чем дольше планирует заниматься спортсмен, тем более необходимым для него является  бег.

Необходимо использовать беговые тренировки для развития сердца, предотвращения заболеваний, которые развиваются у культуристов вследствие чрезмерного роста мышечной массы.

Помогает ли бег похудеть, какие мышцы работают при беге, сколько калорий сжигает бег

Как и на какие мышцы влияет бегКакие мышцы работают на беговой дорожкеМышцы, работающие при бегеСколько калорий сжигает бег

Бытует мнение, что утренних пробежек достаточно и для поддержания здорового веса, и для сжигания лишнего жира, и для формирования красивой фигуры. Какие мышцы работают и что же худеет от бега. Поможет ли бег  с подтягиванием ягодиц,  сделает ли  бедра стройными, живот подтянутым,  а осанку прямой? Скажем прямо, возможности бега велики, но не безграничны.

Как и на какие мышцы влияет бег

Прежде всего, бег ничего не «качает» и «увеличить объем бедер, ягодиц и икр» с его помощью нереально. Не одно поколение женщин свято верит в то, что мускулистые ноги футболистов – именно от пробежек по полю.

На самом деле, оздоровительная «трусца» просто не способна увеличить объем мышц, так как не нагружает их в нужном для этого режиме.  А профессиональные футболисты практикуют литви-спринт, бег с барьерами и множество приседаний с большим весом отягощения на спине.

После пробежек худеет живот, ноги, но набрать объем мышц от бега, будет очень ли пробежка? Если вы стремитесь похудеть, забудьте все мифы на тему «бег с накачкой».

Читайте также:  Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале

Первое время ноги действительно чуть увеличатся в объеме, получится немного подтянуть ягодицы, за счет задержки в мышцах жидкости и молочной кислоты, однако через 2-3 недели объемы начнут довольно быстро уменьшаться. Помочь себе можно, соблюдая тренировочный план.

    Не бегайте каждый день, по крайней мере, в течение первого месяца тренировок. Лучше выполняйте в дни отдыха упражнения стрейчинга, фитнес-йоги или пилатеса, чтобы молочная кислота быстрее выводилась из мышц.

Мышцы, работающие при беге

Помогает ли бег похудеть, какие мышцы работают при беге, сколько калорий сжигает бег
  • Бег трусцой, когда человек сначала наступает на переднюю часть стопы, затем переносит вес на пятку, помогает проработать мышцы задней поверхности бедра и ягодицы, а также хорошо нагрузить переднюю поверхность бедер, особенно нижний пучок квадрицепса.
  • «Спортивная» техника «с пятки на носок» позволяет чуть больше задействовать ягодичные мышцы, особенно их средние пучки.
  • Ну а спринтерская техника бега с толчком полной стопой работает и с мышцами разгибателями бедра, и с мышцами икр. Впрочем, этот вариант спортсменам-любителям не рекомендуется, так как создает повышенную нагрузку на коленные суставы.

Что происходит во время бега. Мышцы рук и корпуса при беге также работают, но худеет верхняя часть не столь активно, как мускулы ног, ведь спина, пресс, руки и грудь не принимают на себя вес тела.

Новичкам, между тем, лучше избегать бега с гантелями в руках или мешком на спине. На самом деле, бег от бега отличается, эти отягощения используют вовсе не для тренировки мышц в изоляции, а чтобы повысить мощность движений спортсмена.

Если вы хотите проработать спину, улучшить осанку, постоянно приводите лопатки к позвоночнику и не забывайте опускать плечи, а руки согните в локтях и легко перемещайте их в такт шагам. Пресс следует держать напряженным примерно на 50-60%, сильнее втягивать живот не стоит, это может помешать правильному дыханию.

Поможет ли пробежка по утрам улучшить здоровье? Бег укрепляет и главную мышцу человека – сердце. Пробежки являются хорошим средством профилактики кардиологических заболеваний, однако если у вас уже есть проблемы, посоветуйтесь относительно целесообразности и стиля тренировок с врачом. Также, для женщин, есть хорошая новость, такое упражнение по утрам даёт возможность подтянуть ягодицы.

Какие мышцы работают на беговой дорожке

На беговой дорожке можно самостоятельно менять скорость и угол уклона, в то же время, тело человека встречает меньше естественного сопротивления воздуха. Хотя на беговой дорожке и работают те же мышцы, что и при обычном беге, здесь есть свои этот вариант бега, если:

  • Вам необходимо целенаправленно работать над задней поверхностью бедра и ягодицами. Выставьте средний угол наклона полотна – от 5 до 10% – шагайте как минимум 20 минут, чтобы не только укрепить мышцы, но и сжечь жир. В отличие от естественных горок, беговая дорожка бережней относится к нашим коленям – сустав успевает занять правильное положение в пространстве, адаптируется к высоте полотна, и риск травмы уменьшается. Этот стиль позволяет нагрузить и нижний пресс, но не забывайте втягивать живот, чтобы создать достаточную устойчивость тела;
  • Вы – новичок, и пока не научились одновременно бежать и следить за осанкой. Дорожка задает определенный ритм движения, и вам будет анатомически проще удерживать прямую спину и подтянутый живот, чем во время бега, например, по парку;
  • Вы имеете лишний вес или «проблемные» суставы. Полотно беговой дорожки снимает нагрузку с коленного и голеностопного сустава, позволяя сохранить эффективную работу квадрицепса, мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.

Бег и любительский бодибилдинг

Силовые тренировки, направленные исключительно на поддержание хорошей физической формы, а не с целью выступления на различных соревнованиях по бодибилдингу, обязательно должны дополняться кардио. Многие обладатели внушительного веса, накачанной и рельефной мускулатуры посещают тренажерный зал исключительно с одной единственной целью — хорошо выглядеть, имея красивое тело. Накачивая мускулатуру только на любительском, а не на профессиональном уровне, обязательно следует заниматься бегом, чтобы быть более выносливыми и подтянутыми, поскольку благодаря кардио уходит лишний подкожный жир.

Бег и любительский бодибилдинг

Как начать тренировки на беговых лыжах?

Начинайте тренировки на беговых лыжах с одного раза в неделю по 45-60 минут. Когда вы уверенно почувствуете себя на лыжах, прибавляйте скорость. Ваша часовая тренировка станет более интенсивной. Постепенно можно увеличить количество тренировок в неделю.

Читайте также:  8 лучших сайтов с онлайн-тренажерами для развития мозга

Другой способ поднять интенсивность лыжной тренировки — чередовать скоростные интервалы. Например, двигайтесь 10 минут в спокойном темпе, а затем ускоряйтесь на 2-3 минуты. После этого снова возвращайтесь к нормальному темпу. Еще попробуйте чередовать катание с палками и без них, чтобы добавить нагрузку на мышцы ног.

Перед тем как встать на лыжи, подберите правильную одежду по погоде. Во время катания вам должно быть тепло и легко. Лучший вариант — надеть термобелье, а сверху спортивные штаны и куртку. Ноги, руки и голова тоже должны быть в тепле, поэтому надевайте утеплённые носки, перчатки и легкую шапку.

// Читать дальше:

  • одежда для зимнего спорта — как выбрать
  • интервальный бег — в чем польза?
  • можно ли заниматься спортом каждый день?

Противопоказания

Беговые лыжи, ровно как и плавание, практически не имеют противопоказаний и подходят даже людям, испытывающим различные проблемы с суставами и связками — в отличие от бега. Мягкие и плавные движения лыжного спорта положительно влияют на здоровье суставной сумки.

Однако пожилым людям при катаниях на лыжах рекомендуется соблюдать правильную технику, помнить об употреблении жидкости (жажда зимой чувствуется не так остро, как летом), и, по возможности, стараться не падать.

Тренировка на беговых лыжах – это отличный способ разнообразить привычную аэробную нагрузку на свежем воздухе. Занимайтесь регулярно, находите новые лыжные маршруты и получайте удовольствие от каждой тренировки.

Научные источники:

  1. The effects of regular physical activity on anxiety symptoms in healthy older adults, source
  2. Physical activity, exercise, depression and anxiety disorders, source
  3. Shinrin-Yoku (Forest Bathing) and Nature Therapy: A State-of-the-Art Review, source

В продолжение темы

  • Кардио — что это? Виды кардио тренировок — сколько калорий сжигается?
  • Как именно кардио сжигает жир? Влияние на организм и на похудение
  • Можно ли тренироваться каждый день? Ежедневный спорт — за и против

Дата последнего обновления материала —  10 февраля 2021

Отличие бега трусцой от обычного бега

Разница между бегом и бегом трусцой — в интенсивности. Обычный бег сжигает больше килоджоулей, но требует больше усилий от сердца, легких и мышц.

Важно:

Бег требует более высокого уровня физической подготовки, чем бег трусцой.

И бег, и бег трусцой являются формами аэробных упражнений. Термин «аэробные упражнения» означает любой вид физического упражнения относительно низкой интенсивности, где кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности.

Орбитрек

При избыточном весе бег рекомендуют заменять на орбитрек или ходьбу в гору, так идет колоссальная нагрузка на суставы вовремя движений.

При занятиях на орбитреке низ и верх тела прорабатывается одинаково. В большей мере задействованы бицепс бедра и ягодицы, а также широчайшие и дельтовидные мышцы, как и при беге на скорость.

Пресс при любом виде пробежек – в напряжении, так как тело находится в вертикальном положении и требует стабилизации.

Тут снимается полностью нагрузка со стоп и с коленных суставов, что является неоспоримым плюсом. Если Вам кажется, что нагрузка не достаточная – просто смените режим на тренажере и сразу заметите разницу.

«Noli nocere» — не навреди!

При правильном подходе к тренировкам «добегаться до реанимации» очень непросто. Длительность и темп бега — параметры сугубо индивидуальные. Главное, чтобы частота пульса во время пробежки не превышала 120 ударов в минуту. И все же перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом:

    Аритмии, ишемии, недостаточность клапанов и другие пороки сердца являются серьезным противопоказанием.

    При наличии атеросклеротических бляшек и склонности к тромбофлебиту встряска во время бега может вызвать отрыв тромба и закупорку сосудов.

    Низкое кровяное давление также является противопоказанием для занятий бегом.

    Почечная недостаточность и другие заболевания почек. Разрыв актиново-миозиновых нитей мышечных волокон не только способствует наращиванию мышечной массы, но и увеличивает количество белка в почечном фильтрате. Это усиливает нагрузку на почки, а при их дисфункции может привести к интоксикации и коме.

    Заболевания позвоночника и суставов должны стать серьезным предостережением к пробежкам. При беге в момент удара ноги о землю многократно возрастает нагрузка на внутрисуставные диски и опорно-двигательный аппарат в целом.

У людей со слабой сердечно-сосудистой системой бег может спровоцировать инфаркт. В тоже время тренированное здоровое сердце лучше справляется с экстремальными нагрузками.

Как избежать травм во время бега?

Совет, придуманный не мною “чтобы избежать травм, нужно разминаться”. Необходимо разминать бедренный сустав, колени и голеностоп, т.к. в беге можно повредить именно их.

Делайте максимальные по амплитуде вращения бедрами, коленями и голеностопом в обоих направлениях: внутрь и наружу. Сделайте похлопывания, чтобы разогнать кровь в мышцах ног. Особенно уделите внимание внутренней части бедра, т.к. там возможны судороги. Если маршрут тренировки содержит много бордюров или скверов хорошо разомните голеностоп, чтобы не подвернуть ногу.

Пользу занятий бегом сложно переоценить. Развитие мышц всего тела, нормализация работы сердца, увеличение объема легких, создание красивой фигуры все это возможно благодаря бегу. А зная, какие мышцы работают при беге можно грамотно составить тренировку, чтобы получить еще больший эффект.

Первичные мышцы

Квадрицепсы

Именно на эти мышцы во время бега идет самая сильная нагрузка. Они находятся на передней стороне бедра и отвечают за управление движениями как тазобедренного, так и коленного суставов.

Мышцы бедра

Но квадрицепсы отвечают исключительно за процесс разгибания ноги, а вот за сгибание несет ответственность уже совершенно другая группа мышц, которая находится на задней стороне бедра.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы являются самыми крупными мышцы всего человеческого тела. При беге эта группа мышц работает особенно активно, так как именно благодаря ей удается не только поддерживать тело в вертикальном положении, но и разводить ноги при беге или ходьбе.

Подвздошно-поясничные мышцы

Активное участие принимают в процессе бега и подвздошно-поясничные мышцы. С их помощью квадрицепсы имеют возможность более интенсивно работать на разгибание бедра и сгибание ноги в колене. Обратите внимание на то, что эти мышцы имеют очень тонкую структуру и их очень легко повредить.

Икры расположены на обратной стороне голени, под коленом. Они активно участвуют в процессах приподнимания ног, сгибания коленей, а также общей стабилизации тела. Кстати, на движение ступни также во многом влияют именно икры.

«Noli nocere» — не навреди!

При правильном подходе к тренировкам «добегаться до реанимации» очень непросто. Длительность и темп бега — параметры сугубо индивидуальные. Главное, чтобы частота пульса во время пробежки не превышала 120 ударов в минуту. И все же перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом:

  • Аритмии, ишемии, недостаточность клапанов и другие пороки сердца являются серьезным противопоказанием.

  • При наличии атеросклеротических бляшек и склонности к тромбофлебиту встряска во время бега может вызвать отрыв тромба и закупорку сосудов.

  • Низкое кровяное давление также является противопоказанием для занятий бегом.

  • Почечная недостаточность и другие заболевания почек. Разрыв актиново-миозиновых нитей мышечных волокон не только способствует наращиванию мышечной массы, но и увеличивает количество белка в почечном фильтрате. Это усиливает нагрузку на почки, а при их дисфункции может привести к интоксикации и коме.

  • Заболевания позвоночника и суставов должны стать серьезным предостережением к пробежкам. При беге в момент удара ноги о землю многократно возрастает нагрузка на внутрисуставные диски и опорно-двигательный аппарат в целом.

У людей со слабой сердечно-сосудистой системой бег может спровоцировать инфаркт. В тоже время тренированное здоровое сердце лучше справляется с экстремальными нагрузками.