Берпи — что это за упражнение в спорте и как правильно его делать

Чтобы привести тело в порядок и похудеть, необязательно посещать спортивные клубы и заниматься на тренажёрах. Есть упражнения, которые можно с пользой и максимальной эффективностью выполнять в домашних условиях. Одно из них – бурпи.

Классический Берпи

чтобы приступить к более сложным вариантам, изучите классический вид упражнения

Классический берпи включает в себя отжимание, приседание, прыжок из приседа и хлопок руками над головой. Все нужно делать именно в такой последовательности. Таким образом нагружаются практически все группы мышц:

  • Икроножные;
  • Ягодичные;
  • Верхнего и нижнего пресса;
  • Бицепсы и трицепсы;
  • Грудные;
  • Позвоночного каркаса.

Классический Берпи как упражнение может подойти тем, кто только решил связать свою жизнь со спортом. Дело в том, что для берпи не требуется огромных усилий. Да оно относится к изматывающей кроссфит-технике, но компенсирует это небольшим количеством затрачиваемого времени. Это в достаточной степени снижает нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Видео обзор 15 видов берпи:

Альпинист

Это одно из наиболее результативных упражнений, которое дает невероятные эффекты на все тело, и все потому, что ты должна задействовать все тело, при условии, что упражнение выполняется правильно. Одним из преимуществ упражнения является ускорение кровообращения, а также эффективная тренировка мышц пресса. И не только пресса! Упражнение отлично задействует мышцы кора, бедер, ягодиц, икроножные мышцы и мышцы плечевого пояса, а это в свою очередь обеспечивает дополнительное сжигание калорий. Несколько подходов по 50 повторений во время просмотра телевизора – все, что тебе нужно.

упражнение альпинист техника

Техника выполнения

  • Исходное положение — упор на ладонях и носках (планка, как для отжиманий). Тело — параллельно полу. Руки — перпендикулярно полу: плечевой и локтевой суставы, а также запястья, четко выстроены друг под другом. Локти слегка согнуты (не блокируй руки в локтях). Не прогибайся в пояснице. Живот втянут.
  • Следи, чтобы мышцы живота были в напряжении на протяжении всего времени выполнения упражнения.
  • В положении планки проверь, чтобы таз был подкручен «под себя, вниз» (таким образом, ты исключишь напряжение в пояснице); расправь плечи, держи их как можно дальше от ушей; голова, шея – продолжение позвоночника.
  • На выдохе — подтяни колено к груди.
  • На вдохе — верни в исходное положение.
  • Поочередно меняй ноги. Таз при движении не поднимается, держи его как в статичной планке. Дыши спокойно, ровно, дыхание не останавливай и не задерживай. Дыхание зависит от темпа выполнения упражнения.

Для оптимального эффекта рекомендую выполнять «Альпиниста» в быстром темпе не менее 30 сек. Сделай несколько подходов.

После нескольких таких подходов ты совершенно точно сожжешь все калории, которые съела сегодня на завтрак, а, возможно, и немного обеденных калорий тоже! Но выполнять «альпиниста» в течение минуты или двух – настоящее испытание! Поэтому совмещай выполнение этого упражнения с другими, например, с армейскими прыжками (jumping jacks), выпадами и берпи (burpees) и сможешь сжечь около 300 калорий за 30 минут!

Конечно, это средние цифры. Чем меньше твой вес, тем меньше калорий удастся потерять, выполняя упражнение. Например, если «альпиниста» в течение минуты, то сможешь сжечь 8 калорий, если твой вес 57 кг., 10 калорий, если 70 кг. и 12 калорий – если твой вес 84 кг.

упражнение альпинист

Есть много способов упростить и усложнить это упражнение. Советую, так или иначе, использовать все варианты, так как они слишком разные по динамике и нагрузке.

  1. Альпинист шагом. Подтягиваем поочерёдно колени к груди (с касанием и без касания пола).
  2. Альпинист в прыжке. Меняем ноги прыжком. В конечном положении (у груди) (с касанием и без касания пола)
  3. Альпинист в беге. Представляем себе, что мы бежим вверх. В конечном положении (у груди) фиксация минимальна.
  4. Альпинист в диагональ. Здесь мы можем либо шагать, либо прыгать. Колено подтягивается к противоположному локтю. Нагрузка больше смещена на косые мышцы живота.
  5. Альпинист «Крокодил» («Рептилия»). Выполняется шагом или прыжком, с постановкой ноги на пол или без постановки. Колено выносится вбок.
  6. Альпинист с высоким прыжком. Исходное положение: одна нога вынесена вперёд на глубокий выпад. Далее высоким прыжком меняем ноги. Соответственно вторая нога встаёт в глубокий выпад. В идеале нога стоит рядом с ладонью.

Техника выполнения берпи

Выполнять упражнение следует в том темпе, который подходит конкретному человеку в зависимости от возраста, здоровья и целей.

  • Для тех, кто хочет похудеть с помощью упражнения, необходимо выполнять его как можно быстрее, на время. Таким образом, быстрый темп будет способствовать большему сжиганию калорий из подкожного жира.
  • Тем, кто тренирует координацию и стремится увеличить тонус мышц, выполнять упражнение можно в спокойном темпе, не на количество, а качество.
Читайте также:  Кардио упражнения для сжигания жира мужчинам

Классический вариант техники берпи выполняется следующим образом:

  1. Поставьте стопы параллельно друг другу, не шире плеч.
  2. Выполните приседание на вдохе, удерживая мышцы живота в тонусе, не позволяя спине округляться или чрезмерно прогибаться.
  3. Поставьте ладони на пол, параллельно или немного завернув пальцы вовнутрь, сделайте вдох. Выполните прыжок в планку на выдохе, сохраняя позвоночник ровным.
  4. Прижимая локти к корпусу, на вдох опускайтесь максимально к полу.
  5. На выдох отжимайтесь от пола.
  6. На вдохе подпрыгните к ладоням.
  7. На выдох выпрыгните с пола в исходное положение.

Техника в динамике:

Техника выполнения берпи для начинающих

Преимуществом упражнения является то, что его может выполнять практически каждый, независимо от физической подготовки. Новичкам выполнять берпи рекомендуется следующим образом:

  1. Присесть, и как в классическом варианте, отпрыгнуть в упор лежа;
  2. Согнув локти опуститься на пол всем телом;
  3. Оттолкнувшись руками, подпрыгнуть к ладоням и выпрыгнуть вверх.

Техника бурпи для новичков упрощается тем, что исключаются отжимания. Тем не менее, техника должна сопровождаться усилием сильных и напряженных мышц корсета, которые при подъеме стабилизируют позвоночник и удерживают туловище в ровном положении.

Для подъема с пола также можно отталкиваться коленями, такая техника выполнения берпи отлично подходит для девушек, поскольку значительно снимает нагрузку с плечевого пояса. Этот вариант выполняется так:

  1. после прыжка в планку, сначала опустить колени, потом выполнить отжимание с колен.
  2. И в обратном порядке – выход в планку и прыжок к ладоням.

Бурпи: эффективная тренировка для всего тела

Подтянуть ягодицы, избавиться от целлюлита на ногах, сделать стальной пресс, развить грудные мышцы – и все это с помощью одного лишь упражнения под названием бурпи.

В качестве отягощения выступает ваш собственный вес тела. Burpee относится к базовым техникам и включает в работу практически все мышцы тела.

При этом оно не требует специальной подготовки и дополнительного оборудования. Даже условия, в которых вы будете тренироваться, не важны.

В чем суть?

Burpee – техника кроссфита, состоящая из комбинации простых упражнений (приседания, планки, отжимания от пола и прыжка вверх). Появилась она еще в 1939 году благодаря физиологу Royal Burpee, который взял четыре простых упражнения и объединил их в один мини-комплекс. Название же техника получила именно в честь физиолога-изобретателя.

Суть тренировки бурпи заключается в том, чтобы максимально быстро выполнить мини-комплекс, не нарушив при этом технику. Благодаря непрерывной и интенсивной работе у атлета развивается сила, повышается выносливость сердечной и дыхательной систем, запускается процесс жиросжигания.

Что касается последнего, то по данным научных исследований, во время тренировки вы сжигаете большой объем калорий (1,43 ккал за один сет). В ряде случаев упражнение считается эффективнее бега (зависит от темпа и продолжительности тренинга).

Динамическая работа отлично закаляет сердечно-сосудистую систему.

Какие мышцы работают?

Бурпи включает в работу большое число мышц всего тела. Хорошую нагрузку в движении получают следующие мышечные группы:

  • Плечевой пояс и дельты;
  • Грудь и трицепсы;
  • Пресс;
  • Ягодицы и ноги (квадрицепс, бицепс бедра, икры);

Как видим, в работе задействованы крупные (то есть основные) мышечные группы.

Колоссальная тренировка мышц всего тела в сочетании с высокой скоростью выполнения способствует расходу организмом большого объема энергии. Не зря burpee считается лучшей жиросжигающей техникой с собственным весом без использования дополнительного отягощения.

Какие есть варианты?

Бурпи можно как упростить, так и усложнить, исключая или добавляя те или иные элементы. Что касается классического варианта, то он выглядит следующим образом:

  • Глубокое приседание с упором рук;
  • Переход в планку прыжком;
  • Отжимание от пола;
  • Возврат в приседание;
  • Прыжок вверх.

Все эти движения выполняются без перерыва и составляют одно повторение.

Теперь познакомимся с 3-мя вариациями:

  • Бурпи-Альпинист выполняется как и классическая техника, но вместо отжимания от пола вы делаете движение ногами «скалолаз».
  • Обратный burpee.
  • С разворотом на 180° — классический вариант с одним лишь отличием – при возвращении в стартовую позицию вы прыжком делаете разворот на 180°.

Упражнение также можно выполнять на одной руке, на одной ноге, одновременно на одной руке и одной ноге. Обратный burpee выполняется еще и с перекатом.

Как правильно делать?

Преимущество данного упражнения в том, что вы можете самостоятельно контролировать нагрузку и выбирать свой темп движения. Если вы новичок, вы можете «удалить» из техники прыжки вверх. Вместо них просто энергично вставайте. Девушкам можно убрать отжимания от пола (эффективность от этого не пострадает).

Burpee (классический вариант) выполняется следующим образом:

  • Встаньте прямо, ступни на расстоянии чуть шире плеч.
  • Выполните глубокий присед с упором рук в пол.
  • Прыжком примите положении планки.
  • Выполните отжимание от пола.
  • Прыжком примите позицию глубокого приседа.
  • Выпрыгните вверх в стартовую позицию.

Чтобы максимально правильно выполнить упражнение бурпи, предлагаем посмотреть следующее видео:

План рассчитан таким образом, чтобы за одну тренировку могли выполнять упражнение 100 раз. Чтобы добиться такого результата, вы в течение месяца постепенно увеличиваете количество повторений до нужного числа (в нашем случае 100).

Читайте также:  2 упражнения для увеличения груди без операций (видео)

Если программа кажется вам слишком сложной, начните с одного-двух повторов, плавно увеличивая число сетов. Как только дойдете до цифры 8 смело приступайте к нашему плану тренировок и уже через месяц вы сможете выполнять бурпи 100 раз. Результат будет шокирующим.

С помощью одного лишь упражнения вы сможете привести в тонус мышцы всего тела.

Бёрпи — практические советы

Как Фитсевен упоминал выше, упражнение бёрпи подразумевает подсчет количества выполняемых повторов за определенный промежуток времени. Начинающим рекомендуется начинать с 1 минуты выполнения упражнения, за которым должна следовать минута отдыха. Продвинутый уровень подразумевает 5-6 подходов раундов выполнения упражнения по 3 минуты каждый, а также лишь 30 секунд отдыха.

Схема выполнения бёрпи:

  • Для начинающих  2-4 раундов по 1-2 мин каждый. Отдых между раундами — не менее 1 мин.
  • Средний уровень — 3-5 раундов по 2 мин каждый. Отдых — не более 1 минуты.
  • Высокий уровень — 5-6 раундов по 3 мин каждый. Отдых — не более 1 минуты.
  • Продвинутый уровень — 6 раундов по 3 мин каждый. Отдых между раундами – не более 30 сек.
  • Как делать бёрпи — видео

    Программы тренировок с бёрпи

    Упражнение бёрпи широко используется в различных программах функционального тренинга — прежде всего, в кроссфите. В этом случае нормативом для профессиональных атлетов является выполнение 120 технически правильных повторений за 7 минут. Также упражнение входит в программы тренировок калистеники и используется в круговых тренировках на сушку — прежде всего, по протоколу табата.

    Научные исследования говорят о том, что бёрпи сжигает жир быстрее, чем классические кардиотренировки — например, бег или езда на велосипеде. При сравнении вышеуказанных типов активности испытуемые показали сравнимые показатели VOmax и максимальную частоту сердцебиения, однако выработка молочной кислоты при выполнении бёрпи была ниже — что, в конечном итоге, позволяет тренироваться дольше².

    Упражнение бёрпи — это ключевое динамическое упражнение для развития выносливости и улучшения координаций движений. Оно широко применяется как в программах функциональных тренировок (калистеника, кроссфит), так и в тренировках на сушку. Кроме этого, бёрпи может использоваться в качестве разминки перед выполнением силовых упражнений со штангой.

    Научные источники:

  • Зожник — История бёрпи, ссылка
  • Effectiveness of a 16-Week High-Intensity Cardioresistance Training Program in Adults, source
  • Польза и вред от берпи

    Как у любого упражнения, у бурпи есть свои объективные преимущества и недостатки. Давайте тезисно остановимся на них.

    Польза

    Пользу от упражнения берпи сложно переоценить, ведь наряду с базовыми силовыми упражнениями – оно давно стало основной практически любой кроссфит программы. Итак, по порядку – какая польза от берпи?

    • Во время упражнения бурпи работают практически все мышцы вашего тела. А именно бицепс бедра, ягодичные, икры, грудные, плечи, трицепсы. Сложно представить себе другое упражнение, которое могло бы похвастаться таким результатом.
    • Бурпи отлично укрепляет мышцы кора.
    • Отлично сжигаются калории. Об этом мы поговорим чуть подробнее дальше.
    • Ускоряются метаболические процессы организма надолго вперед.
    • Развивается скорость, координация и гибкость.
    • Отлично тренируется сердечно-сосудстая и дыхательные системы организма.
    • Не требует спорт инвентаря или контроля за техникой от тренера. Упражнение максимально простое и получается абсолютно у всех.
    • Простота и функциональность делают берпи идеальным упражнением для начинающих спортсменов.

    Безусловно у burpee есть и негативные стороны – их немного, но все-таки они есть. Итак, вред от берпи:

    Польза и вред от берпи
    • Серьезная нагрузка практически на все суставы организма. В основном колени. Но также, если бессознательно “плюхаться” на руки в положение упор лежа, то есть вероятность травмировать и запястья. В идеале упражнение лучшего выполнять на прорезиненной поверхности.
    • У многих портится настроение, узнав о том, что burpee включили в WOD.
    Польза и вред от берпи
    Польза и вред от берпи
    Польза и вред от берпи
    Польза и вред от берпи
    Польза и вред от берпи

    Ну, вот и все, пожалуй. Вреда, как видите, от burpee не больше, чем от быстрых углеводов на ночь.

    Польза и вред от берпи
    Польза и вред от берпи

    Упражнение берпи: уровни сложности

    Специалисты советуют делать берпи в соответствии со своим уровнем спортподготовки.

    1. Начальный уровень. Если вы – новичок, тогда делайте 4 подхода берпи по 2 минуты каждый. Отдых между подходами не должен составлять не более 1 минуты.

    2. Средний уровень – 6 подходов берпи по 2 минуты каждый. Отдых между подходами – не более 1 минуты.

    3. Высокий уровень– 6 подходов берпи по 3 минуты каждый. Отдых между подходами – не более 1 минуты.

    4. Продвинутый уровень – 6 подходов берпи по 3 минуты каждый. Отдых между подходами – не более 30 секунд.

    Поделиться Подписаться Подписаться

    Материалы по теме:

    • Йога для спины: эффективные упражнения, с которыми вы навсегда забудете о болях в спине
    • Упражнения для спины: 10 минут для идеальной осанки
    • Какие упражнения для спины можно делать прямо на рабочем месте?
    • Красивая осанка без усилий: упражнения для плеч на каждый день
    • Упражнение для изящных рук: "лепим" красивый трицепс
    • Худеем в тренажерном зале: тренировки и питание
    • Развивайте гибкость: 4 упражнения, чтобы сесть на шпагат
    • Аэробика — спасение от многих бед?
    • Как мотивировать себя на занятия спортом: личный опыт Анны Браженко
    • Хулахуп: фитнес, не выходя из дома
    Читайте также:  Гимнастика для похудения Джиллиан Майклс

    теги: фитнес фигура упражнения как похудетьМария Панченко Beauty-редакторLoading… (function(){ var D=new Date(),d=document,b=’body’,ce=’createElement’,ac=’appendChild’,st=’style’,ds=’display’,n=’none’,gi=’getElementById’,lp=,wp=(‘http’)==0?lp:’https:’; var i=d[ce](‘iframe’);i[st][ds]=n;d[gi](«M373633ScriptRootC626430»)[ac](i);try{var iw=;();(«»);();var c=iw[b];} catch(e){var iw=d;var c=d[gi](«M373633ScriptRootC626430″);}var dv=iw[ce](‘div’);»MG_ID»;dv[st][ds]=n;;c[ac](dv); var s=iw[ce](‘script’);’async’;’defer’;’utf-8′;+»//»+()+()+()+();c[ac](s);})();

    Техника выполнения бёрпи

    Правильная техника – залог хорошего результата, поэтому нужно максимально точно выполнять упражнение по приведенной ниже инструкции:

    Техника выполнения бёрпи
    1. Встать в исходное положение. Спина прямая, ноги на ширине плеч.
    2. Из исходного положения принять положение приседа, ладони положить на пол по бокам от корпуса.
    3. Надежно упираясь ладонями в пол одним быстрым движением вытянуть ноги назад таким образом, чтобы принять положение планки. Спина в этом положении должны быть прямая. Шея – продолжение позвоночника.
    4. Выполнить отжимание – согнуть руки в локтях и попытаться грудью коснуться пола, сохраняя при этом ровную спину. Вернуться в положение «упор лёжа».
    5. Рывком подтянуть ноги к рукам и как можно выше прыгнуть вверх, взмахнув руками и завершив упражнение хлопком над головой.
    6. Повторите упражнение необходимое количество раз.

    Помимо классической техники выполнения бёрпи, у данного упражнения есть множество модификаций.

    Техника выполнения бёрпи

    Так, например, девушки, особенно на первоначальном этапе занятий фитнесом предпочитают выполнять отжимания с колен или заменяют этот элемент на положение лёжа.

    Опытные спортсмены, наоборот, выполняют усложненное бёрпи:

    Техника выполнения бёрпи
    • Используя гантели, блины, мячи или другие утяжелители;
    • Фиксируя одну ногу при помощи петли TRX;
    • Используя тумбу или скамью;
    • Используя резинку;
    • Усложняя комбинацию движений: например, при подъеме прыжком разворачиваясь на 180 градусов в противоположную сторону или производя отжимание, упираясь в пол одной ногой и т.д.

    Стоит ли упоминать, что бёрпи своим происхождением обязан военным, которые в середине века таким образом начали готовить бойцов разного уровня. Бёрпи и по сей день широко используется как классическое упражнение для тренировки служащих в армии США и ряде других стран.

    Техника выполнения бёрпи

    Бёрпи – идеальное упражнение для людей с отсутствием серьезных заболеваний. Есть экспериментальные исследования, которые утверждают, что испытуемая группа, которая делала бёрпи по протоколу Табата в течение четырех минут на протяжении месяца, показала больший результат, чем группа, которая 30 минут занималась на беговой дорожке. Бёрпи – упражнение, которое обязательно нужно включить в программу своей тренировки.

    Администрация портала

    • Более 5-ти лет занимаемся изучением самых разных препаратов и техник для повышения спортивной мотивации и улучшения здоровья для занятий спортом.
    • Привлекаем представителей производителей для ответов на комментарии пользователей. Запрашиваем только реальные фотографии и описания препарата, ссылки на официальные сайты производителей.
    • Помогаем решить любые проблемы с покупкой препаратов, в кратчайшие сроки отвечая на комментарии наших читателей!

    Подробнее можете изучить в разделе » Описание проверенных препаратов и лучшие продавцы «

    5+ причин, почему берпи (бурпи) — это круто

    1. Бурпи — лучшее упражнение для похудения, т. к. оно позволяет в короткие сроки добиться скачка пульса до уровня жиросжигания и дает возможность терять много калорий за сравнительно небольшой промежуток времени.
    2. У упражнения много вариаций — вы можете начать с самой простой и постепенно двигаться вперед к новым результатам.
    3. Оно комплексно прорабатывает все мышцы верхней и нижней частей тела.
    4. Повышает выносливость, тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
    5. Не требует никакого дополнительного инвентаря или походов в зал — вы занимаетесь с весом собственного тела дома.
    6. Упражнение помогает развивать баланс и координацию.

    Кроме того, вы можете придумывать и собственные вариации нагрузки — например, чтобы усложнить задачу, выполнять вместо одного прыжка или отжимания два.

    Бурпи поможет поддерживать хорошую физическую формуТренированные спортсмены практикуют следующие варианты берпи:

    1. С прыжком через штангу
    2. Бурпи с подтягиванием
    3. Вариация с прыжком на деревянную платформу
    4. С дополнительным весом в виде гантель или гири

    Однако, как и у всего хорошего и полезного, у этого упражнения есть ряд противопоказаний.

    К ним относятся:

    1. Беременность и послеродовой период
    2. Слишком большой лишний вес
    3. Варикозное расширение вен
    4. Проблемы с сосудами, суставами
    5. Хронические заболевания сердца

    Во всех описанных выше случаях перед тем, как приступать к тренировкам, обязательно посоветуйтесь с врачом: во время выполнения упражнения происходит ударная нагрузка на суставы, что очень опасно для людей с высоким индексом массы тела.

    Чтобы узнать, что это за упражнение — берпи и как его правильно выполнять, посмотрите полезное видео:

    Можно ли делать каждый день

    Как часто стоит тренироваться – зависит от индивидуальных особенностей и занятости человека. Для сравнения: по данным ученых Канадского университета Квикс, 4-х минутное берпи сжигает такое же количество калорий как получасовой бег на дорожке.

    При желании выполнять упражнение возможно хоть каждый день. Зато результаты будут достигнуты намного быстрее, тем более что это менее утомительно, чем по часу бегать. Первое время будет ощущаться много дискомфорта, так как важно сосредоточиться и отработать технику. Во время упражнения повышается пульс, учащается дыхание. Все это следствия малоподвижного образа жизни. Но уже через пару недель все это проходит, и можно будет наблюдать первые результаты.

    Можно ли делать каждый день

    Берпи – высокоинтенсивное упражнение, при котором сжигается большое количество калорий. Поэтому если делать его каждый день, то результативность увеличится более чем на 40%.