Берпи: как выполнить самое эффективное упражнение для похудения

Если вы немного устали качать пресс обычными скручиваниями, или тренировать мышцы рук при помощи гантель, предлагаем вам альтернативу – берпи! Что это такое и как это упражнение поможет вам подтянуть все мышцы и похудеть – читайте в нашем материале.

Берпи — что это такое

Наиболее эффективным способом проработки различных групп мышц является кроссфит. Это система тренировок разной сложности и интенсивности, в состав которых входит упражнение берпи. Оно является составным, то есть включает несколько простых элементов (приседаний, отжиманий, прыжков), которые нужно выполнять одним циклом без перерывов.

Берпи делают следующим образом:

  1. из положения стоя приседание с опорой на ладони;
  2. затем позиция упор лёжа и одно отжимание;
  3. далее — назад в присед и мощный прыжок с вытянутыми вверх руками.

Как правильно делать берпи? Эффективность и техника выполнения упражнения

  • В чем суть упражнения?
  • Преимущества берпи-тренировок
  • Противопоказания к занятиям
  • Техника выполнения
  • С чего начать заниматься?
  • Видео об упражнении

Это техника тренировок взята из системы упражнений кроссфита, которые представляют собой разноплановую нагрузку на различные группы мышц. Запатентована методикакроссфита в США, она включает в себя различные виды тренировок – силовые нагрузки, гиревой спорт, гимнастику. Человеку, который желает попробовать свои силы, необходимо внимательно относиться к каждому этапу занятий, внимательно следить за своим состоянием. Чтобы не ухудшить состояние, обратим внимание, как правильно делать берпи.

Берпи – что это?

Что такое берпи, и кто придумал это упражнение? Берпи стало известным с момента появления спорта кроссфита, где и применяется до сих пор. Некоторые сомневаются в произношении слова, как правильно – берпи или бурпи. Оба варианта являются правильными. Годом изобретения считается конец 1930-х годов, придумал его физиолог Роял Берпи. Он сделал из нескольких простых движений одно энергозатратное и хорошо развивающее мышцы упражнение.

Берпи применялось во время тренировок американских солдат, помогало им всесторонне развиваться. Сейчас же берпи считается одним из самых эффективных и энергозатратных упражнений, которое задействует сразу несколько мышечных групп. Как выполнять упражнение берпи: с небольшими перерывами или без них?

За один раз вам нужно выполнить некую последовательность упражнений (без перерывов):

  • Встать, опустив руки по швам;
  • Сесть на корточки и упереться в пол руками;
  • Резко выбросить ноги назад и упереться в пол руками, приняв упор лежа;
  • Отжаться от пола;
  • Снова сесть на корточки;
  • Подпрыгнуть вверх, хлопнув в ладоши над головой.

Если вам не хочется привлекать к себе внимание, можете не хлопать в ладоши, а лишь выбросить руки вверх над головой. При выполнении тренируйтесь в полную силу, а если сил нет, то возьмите небольшую паузу.

Особенности упражнения

Упражнение берпи было придумано в 30-х годах прошлого века американскими учеными, как тест на физическое развитие военнослужащих. В настоящее время берпи является частью военной подготовки по всему миру. Данное упражнение входит в программы тренировок для лиц, обязанных иметь высокую физическую работоспособность: пожарные, спецподразделения, профессиональные спортсмены индивидуальных и командных видов спорта. И все почему?

Да потому что в берпи задействованы практически все мышцы нашего тела!

Особенности упражнения

Данное движение доступно всем – от профессиональных спортсменов до простых смертных. Но ввиду высокой интенсивности и сложности выполнения берпи не подойдет лицам со слабым физическим развитием и подготовкой. Для того, чтобы уберечь свое здоровье от серьезных нагрузок необходимы окрепшие связки и мышцы, а также неплохая аэробная выносливость.

Читайте также:  Все о кардиотренировках для сжигания жира

Назови хотя бы одну большую группу мышц, которая не участвует в выполнении берпи и забери приз! Таких просто нет. Мышцы рук, груди, спины, ног и пресса задействуются во время каждого повторения.

В берпи работает все тело

Особенности упражнения

В Канаде в Queens University проводили исследование, в котором 22 девушки выполняли на протяжении месяца по 4 тренировки в неделю по следующим схемам:

  • Первая группа работала на беговой дорожке 30 минут на 85% от максимальной ЧСС.
  • Вторая группа выполняла берпи по протоколу табата. 8 раундов по 20 секунд взрывной работы с 10-секундным отдыхом.

За месяц обе группы улучшили показатели аэробной выносливости на 8%. 30 минут классического кардио или 4 минуты берпи, выбирать Вам?

Особенности упражнения

Но те девушки, которые выполняли берпи улучшили свою мышечную выносливость в таких упражнениях как приседания, отжимания, жим лежа, подъем ног в висе.

Еще одни результаты исследований, опубликованные в мае 2014 года в издании Strenght & Conditioning Research, показали равную эффективность между интервальными кардио протоколами на велотренажере и берпи. Но для берпи не нужно оборудование и к тому же берпи дает колоссальную нагрузку на мышцы всего тела.

Берпи: правильная техника выполнения

Теперь перейдем к важному вопросу – как правильно делать берпи. Чтобы не травмировать мышцы, перед выполнением берпи нужно обязательно их разогреть, сделав разминку. Ниже – инструкция о том, как делать берпи.

Берпи: правильная техника выполнения

1. С положения стоя присядьте, упершись руками в пол. 2. Переместите одновременно ноги назад, приняв позицию планки на прямых руках. 3. С положения планки в прыжке быстро подтяните ноги к рукам. 4. Поднимитесь на ноги и быстро подпрыгните как можно выше, сделав хлопок над головой. 5. Повторите шаги 1-4, не останавливаясь.

Правильная техника выполнения берпи                 

Это упражнение является довольно сложным в выполнении, поэтому нужно внимательно следить за техникой.

Ты всегда должна помнить, что перед любыми силовыми нагрузками обязательно нужно делать разминку для всего тела! Хорошенько проделай растяжку и приступай.

Правильная техника выполнения берпи                 

1. Встань ровно, поставь ноги по ширине плеч. Из этого исходного положения перейди в присед с руками на полу.

2. Упрись руками в пол и вытяни ноги назад, сделав одно быстрое движение и прими упор лежа в позиции планки. Главное — тело должно сохранять прямую линию, а бедра и поясница не должны пригибаться к полу. Ладони должны находиться строго под плечевыми суставами. Можешь выполнить еще отжимание!

3. Далее, с этого положения в прыжке быстро подтяни ноги к рукам. Очень важно не задирать в таком положение ягодицы вверх.

Правильная техника выполнения берпи                 

4. Стань на ноги и быстро подпрыгни высоко и сделай хлопок над головой. Обрати внимание на свою спину — она должна быть прямая, а взгляд направлен вперед, корпус и ноги должны образовать прямую линию. Вес тела не переноси на спину, и все движения выполняй легко и динамично.

5. Повторяй все заново 4-5 раз.

Запомни! Ни в коем случае не прогибай спину и не горбись во время выполнения берпи. Правильно дыши при выполнении берпи.

Тело должно образовать прямую линию без изгибов. Сумей одновременно уследить за правильной формой выполнения упражнения и держи высокую скорость.

Правильная техника выполнения берпи                 

Бёрпи (бурпи): техника выполнения и видео

Основные мышцы — передняя часть бедра, ягодицы, грудь, трицепсы, прессДополнительные — разгибатели спины, передняя дельта, задняя часть бедраСложность выполнения — средняяДля мужчин: 30 повторений за 3 минуты.

Для женщин: 25 повторений за 3 минуты.

Боль в колене 8 (лучше не делать)
Варикоз на ногах 5 (можно попробовать)

Существует множество разновидностей бёрпи, но давайте для начала разберем классический вариант.

То есть тот, который используется в соревнованиях по кроссфиту. Классическое бёрпи состоит из следующих фаз:

  1. Опускание в упор лёжа.
  2. Опускание до касания грудью пола.
  3. Отжимание и подъём ног к груди.
  4. Выпрыгивание вверх, с хлопком над головой (в соревноввниях — касание руками предмета над головой).
Читайте также:  Как вырасти в росте за 1 день в домашних условиях

Несколько нюансов:

1. Опускание и подъём от пола не обязательно выполнять как при отжиманиях от пола. Достаточно «волной» опуститься на пол и так же подняться. Или сделать отжимания с колен. В общем главное — коснуться грудью пола, а дальше уже — как вам удобнее.

2. На соревнованиях по кроссфиту при выпрыгивании нужно сделать не хлопок, а коснуться предмета над головой. Высоту предмета определяют по росту атлета с вытянутой вверх рукой. Если же вы просто тренируетесь, то есть резон прыгать как можно ниже, чтобы сэкономить время.

3. Также ещё широкое распространение получил более облегчённый вариант бёрпи. Это без опускания полностью на пол с касанием пола груди. То есть атлет просто принимает упор лёжа и потом выпрыгиваете. Такой вариант подойдёт для девушек-новичков.

В ролике ниже вы можете посмотреть 14 вариантов Бёрпи

Нормативы выполнения

Чётких нормативов нет, но есть примерные градации уровня подготовленности в этом упражнении. Так как оно нередко используется на соревнованиях по кроссфиту.

Итак, стандартный комплекс бёрпи – 7 минут. По тому, сколько раз вы сможете сделать это упражнение за 7 минут, и определяется ваш уровень подготовки.

  • Начинающий: 60
  • Средний уровень: 80
  • Уровень атлета: 120
  • Элитный уровень: 150 и выше

Как и в любом аэробном упражнении, в бёрпи главное – держать темп. Если вы новичок, то попробуйте держать тёмп — 10 выполнений в минуту. Если продержались так 3 минуты – уже неплохо. Когда дойдёте до 7 минут в таком темпе — можно попробовать постепенно увеличивать темп. Профи держат темп примерно 20 повторений в минуту.

В ролике ниже чувак сделал 100 бёрпи за (22 в минуту) .

Зачем делать бёрпи?

Если вы выступаете на соревнованиях по кроссфиту, то тут всё понятно. Вам нужно делать это упражнение, так как оно часто появляется в соревновательных комплексах. Но если вы не кроссфитер, то зачем вам делать то упражнение? На это есть ряд причин

1. Бёрпи отлично развивает выносливость и тренирует сердечно сосудистую систему. В этом плане оно ничуть не хуже обычного бега. Только для бега нужно место (парк, стадион, улица) и нормальная погода. А для бёрпи не нужно ничего. Только 2 квадратных метра площади.

2. Бёрпи хорошо подходит в качестве разминки перед тренировкой, так как нагружает почти все крупные мышцы и все части тела. Занята беговая дорожка для разминки? Не беда. Сделайте 20 – 30 бёрпи.

3. Из-за высокого расхода калорий бёрпи можно включать и в свои тренировки на жиросжигание. Например, после каждого упражнения делайте по 10 бёрпи. Это увеличит интенсивность и энергозатратность ваших тренировок.

4. В общём, бёрпи (или как его ещё называют — бурпи) является удобным и эффективным аэробным упражнением, где задействуется как низ тела, так и верх.

Похожие упражнения

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

      

Противопоказания

Это упражнение не следует выполнять людям, у которых имеются следующие заболевания и патологии:

  • нарушения в работе сердечно-сосудистой системы (врожденные патологии сердца, гипертония, ишемическая болезнь сердца, перенесенные инфаркты, инсульты);
  • заболевания и патологии мышечной ткани и костей;
  • беременность и период лактации (можно заниматься только облегченным вариантом бурпи и только после консультации с врачом);
  • недавнее хирургическое вмешательство;
  • недавние травмы костей или мышечной ткани, которые на время ограничили работоспособность.

Упражнения Кроссфит Спорт и фитнес

Как правильно дышать

Дыхание — важный элемент при выполнении burpee. Спортсмен может испытывать трудности, когда сбивается дыхания. Как правильно дышать? При таком кросс фите, нужно соблюдать трёх фазовое дыхание.

Техника выполнения берпи как для девушек так и мужчин включает правильное дыхание

Три вдоха на протяжении одного берпи:

Как правильно дышать
  • Упор, лежа (вдох), выдох при отжимании.
  • Когда ноги соприкасаются с руками (вдох), выдох при прыжке вверх.
  • Ноги соприкоснулись с поверхностью (вдох-выдох).
  • Соответственно, на один цикл берпи-3 фазы (вдох-выдох).
Читайте также:  Боль в спине: возможные причины, сопутствующие симптомы и лечение

Активно, ритмично, глубоко! Обязательно сделайте несколько глубоких вдохов перед упражнением, чтобы продержаться дольше. При отжимании — вдох на сгибании рук, выдох на разгибании. Затем вдох. Выдох на подтягивании ног к телу. Вдох перед прыжком. Выдох на прыжке. Вдох на приземлении. Выдох на опускании в упор лёжа. И т.д.

Никогда не делайте берпи без разминки, в которой Вы постепенно увеличиваете скорость движений и глубину дыхания.

Правильное выполнение Берпи

Упражнение бывает разных вариантов: некоторые тренеры могут требовать отжимания, другие не будут возражать, если вы измените технику, пропустив отжимание или заменив его прыжком вперед и назад, вместо вверх и назад.

Но вот шесть стандартных выполнений, которые показывают как выполнять упражнение берпи:

  • Наклонитесь или приседайте и положите руки на пол перед собой, прямо за вашими ногами.
  • Сдвиньте обе ноги назад, чтобы теперь вы были в положении планки.
  • Приступите к отжиманию – ваш торс должен коснуться пола. Вы также можете опуститься на колени, что облегчает отжимание.
  • Отпрыгните, чтобы вернуться в позицию планки.
  • Верните ноги назад к рукам.
  • Резко прыгните высоко вверх, подняв руки над головой.

Видео

Правильное выполнение Берпи

Итак, теперь вы знаете, как выполнять одно берпи. А вот главные правила упражнений:

  • не отдыхайте. Если вы остановитесь [в середине повторений], потребуется больше времени, чтобы снова начать. Большинство людей должны останавливаться, потому что они берут слишком быстрый темп, но самое лучшее, что вы можете сделать, если вы делаете много повторений, – это выполнять упражнения медленно и устойчиво: выберите темп, который вы можете поддерживать, чтобы не останавливаться. Так что, если вам нужно выполнять только от 5 до 10 упражнений, вы можете действовать немного быстрее. Но если вы делаете 50 упражнений, действуйте медленнее, чтобы поддерживать стабильный темп;
  • ноги идут перед руками. Делайте прыжок назад прежде, чем ваши руки коснутся пола. Когда большинство из нас сначала изучают бурпи, мы обычно узнаем, что наши руки должны коснуться пола, прежде чем мы вернемся назад. Но как только вы поймете это основное движение, вы сможете отпрыгивать назад прежде, чем ваши руки приземлятся на землю;
  • включите режим робота. Когда нужно сделать много бурпи, перестаньте думать о том, как нужно дышать. Просто войдите в режим робота. Подходите к каждому маленькому выполнению по очереди: «опуститься на пол», «ноги назад», «прыгайте вверх» и т. д., и затем повторяйте. Просто включите автопилот и продолжайте считать. Мышление на опережение слишком энергозатратно, так как заставляет волноваться о том, сколько осталось. Просто продолжайте двигаться и фокусируетесь на одном выполнении за раз;
  • дышите! Насколько вы можете, постарайтесь войти в ритм с вашим дыханием. Поэкспериментируйте с рабочим дыханием, осознавая, что по мере того, как вы больше задыхаетесь, ваш ритм будет немного меняться. Но всегда старайтесь держать дыхание настолько устойчивым, насколько это возможно;
  • избегайте распространенных заблуждений. Многие люди становятся жертвами двух недостатков. Первый из них – это выгибание спины в момент выхода из упражнения. Это может привести к боли в нижней части спины. Вторая ошибка – потеря диапазона выполнения. Пола должен касаться весь торс, а не только пупок или таз. Бедра должны отталкиваться сверху во время прыжка. Попробуйте смотреть прямо вперед, когда вы встаете и прыгаете – это поможет вспомнить про бедра.

Когда берпи выполняются на время (как и в случае, когда выполняется максимальное количество повторений), четкость каждого из движений может угасать и это нормально, пока вы поддерживаете правильную форму и полный диапазон движения. Тем не менее, если вы не можете выполнить полную берпи, как предписано, подумайте о том, чтобы изменить движение, чтобы сделать его более легким.