Быть как Арни: план тренировок Шварценеггера

Жим Арнольда является базовым упражнением для тренировки дельтовидных мышц. Из всех силовых упражнений, направленных на первоначальное строительство мышечной массы, эта техника считается одной из самых эффективных по отношению детализации, уплотнения мышц плеч, отделяя их от грудных и прочих окружающих участков.

Техника выполнения упражнения:

  1. поставьте спинку скамьи в вертикальное положение
  2. сядьте на скамью и хорошо упритесь ногами в пол, а спиной в скамью, соответственно
  3. возьмите в руки умеренного веса — они будут значительно меньше, чем вес гантелей, который Вы можете использовать в обычном жиме на плечи
  4. согните руки так, чтобы угол в локте был прямым и поднимите руки перед собой
  5. локти должны находится немного ниже уровня груди, а ладони направлены к лицу
  6. очень важно, чтобы Вы не прижимали руки к телу — локти вынесены вперед
  7. теперь Вы находитесь в исходной позиции
  8. из этого положения на выдохе начните поднимать руки вверх и когда гантели окажутся примерно на уровне Ваших глаз, продолжая движение, разверните кисть таким образом, чтобы ладонь смотрела вперед
  9. “дожмите” гантели вверх, практически полностью распрямив руки
  10. опустите руки вниз по той же траектории, снова повернув ладони к лицу
  11. не расслабляясь в нижней точке, начните сразу выполнять следующее повторение
  12. выполните жим Арнольда сидя необходимое количество раз

Какие мышцы работают при жиме Арнольда?

Основу техники выполнения составляет работа со свободным весом (спортивными снарядами). Можно выполнять жим Арнольда с гантелями сидя и стоя. Задействуются передние, средние и задние пучки дельтовидных мышц. Первые два получают больше нагрузки. Плюс в работу включаются вращательные мышцы плеча. Кстати, Арнольда жим считается чуть ли не единственным упражнением, при котором работают все дельтовидные мышцы, хоть и задние пучки задействованы незначительно. Их вообще очень трудно тренировать, и техника «стального Арни» единственно возможный вариант.

  • Как накачать плечи в домашних условиях?
  • Интервальная тренировка: 3 простых метода

Жим со свободным весом имени Арнольда (Шварценеггера, кто еще не понял) стоя и в положении сидя задействует:

  • дельтовидные;
  • трехглавые мышцы рук (трицепсы);
  • трапециевидные;
  • клювовидные;
  • верхний грудной регион;
  • вращательные плеча;
  • круглые спинные;
  • верхнего пресса.

Работая с гантелями, получится подключить глубокие мышечные слои. Увеличение мышечной массы способствует «выталкиванию» дельтоидов изнутри. Жим Арнольда рекомендован как способ тренировки не только для культуристов, но и профессиональных спортсменов «ручных» видов спорта.

Специфика тренировки

Сразу оговоримся, что программа тренировок Арнольда не рассчитана на начинающих. Однако каждый новичок сможет преобразовать ее под свою физическую форму, постепенно увеличивая интенсивность и переходя к классическому тренингу Железного Арни.

Основные нюансы тренинга:

  • 6 тренировочных дней в неделю, всего один день отдыха;
  • 5 повторов для каждого упражнения;
  • принцип пирамиды – начинать подход с максимума повторений, заканчивать упражнение «добивкой» мышц;
  • анаболические стероиды и строгий режим питания.
Специфика тренировки

Новичкам такой подход не подойдет, однако общие принципы следует взять на вооружение. Более того, планы тренировок Арнольда Шварценеггера на массу рассчитаны для спортсменов, принимающих анаболические стероиды, поэтому «натуралам» он дается сложно и требует корректировки.

Множество специализированных изданий описывало точные упражнения Арнольда еще с 80-х годов, однако сам атлет ни раз говорил о важности индивидуального подхода. Тренировочный план можно взять на вооружение и скорректировать под себя, не обязательно следовать ему в точности. Однако что действительно нужно вынести из истории Шварценеггера, так это его железную дисциплину и мотивацию, без которых невозможно добиться успеха.

Читайте также:  Как накачать икры и сделать ноги подтянутыми в домашних условиях

Давайте подробнее рассмотрим, как занимался Арнольд на пике своей формы.

Описание

Жим Арнольда является упражнением, основная цель которого заключается в развитии, а также придании дельтам округлой формы.

История

Такое упражнение практиковалось еще до того, как стало называться жимом Арнольда. Дело в том, что тут не обошлось без известного Арнольда Шварценеггера, который стал всемирным кумиром для десятков тысяч людей. При подготовке к соревнованиям Арни вводил для себя программу для обязательной проработки мышц дельтовидных. Каждая из тренировок не могла обойтись без жима, которым он прорабатывал свои плечи. В результате длительного времени и усиленных занятий он смог достичь атлетической фигуры. Отсюда и пошло название упражнения.

Польза

Основная работа при данном упражнении направлена на оказание усиленной нагрузки на дельтовидные мышцы. Активное применение данной техники помогает визуально расширить плечи атлета. Основная нагрузка направлена не только на передние мускулы, но также задействуются задние. Это в свою очередь служит в дальнейшем своеобразной тренировкой, которая позволит атлету чувствовать себя более уверенным при работе с большим рабочим весом.

Какие мышцы работают

Описание

Рассмотрим подробнее, жим Арнольда – какие мышцы работают? Усиленно задействуются передние и средние дельты, задние при этом работают меньше всего. Когда происходит разгибание рук при выполнении, в работу включаются трицепсы.

Противопоказания

Подобная техника не предназначена для работы с большим весом. Наиболее оптимальным считается приблизительно на 25% меньше, чем если бы был выполнен классический жим гантелей сидя. Выполнение техники в текущем положении понижает нагрузку на плечевые суставы и ротаторную манжету плеча в нижней точке. Таким образом, количество подходов может быть увеличено до пятнадцати.

Использование большого рабочего веса создает большую нагрузку на ротаторную манжету плеча, что в свою очередь может иметь такие последствия, как получение травмы. В случае выполнения в вертикальном положении создается высокая осевая нагрузка, направленная на позвоночник. Поэтому не следует работать с максимальными весами, также рекомендуется использовать атлетический пояс для профилактики.

Сгибания Зоттмана

Упражнение сгибания рук Зоттмана — техника выполнения

В свое время это было довольно известное упражнение. На первый взгляд оно эффективно, в одной фазе движения работают бицепсы, в другой фазе идет акцент на брахиалис. Однако, брахиалис работает только в негативной фазе, а негативные повторения не получили широкого признания в бодибилдинге. Их эффективность не была доказана на практике как в бодибилдинге, так и в других видах спорта.

Дело в том что обычные концентрические повторения также отлично растят силу и массу, но травматика (травматизация миофибрилл) намного меньше и восстановление проходит быстрее. Кроме того от идеи совместить два упражнения в одном уже попахивает функциональным тренингом, а ни один уважающий себя бодибилдер этого не допустит – нам нужен результат в росте силы и массы, а не «упахаться как можно сильнее, ничего не накачав».

Техника выполнения сгибаний Зоттмана

1. Сидя или стоя удерживайте гантели ладонями к себе, стоя прямо, руки по швам в нейтральном положении.

2. Сделав выдох согните руки, супинируя кисти рук с гантелями. Когда руки будут согнуты ладони смотрят «на себя».

3. Не разгибая руки разверните кисти ладонями от себя, выполнив пронацию.

4. Разогните руки держа кисти в пронированном положении и совершая вдох

5. Снова займите исходное положение как в пункте 1.

Дополнительные рекомендации к выполнению упражнения жим Арнольда

Приведем ряд дополнительных рекомендаций, которые позволят вам делать упражнение жим Арнольда правильно и без риска получения травм.

  • Все движения выполняются плавно, без рывков, чтобы не подвергать позвоночник и суставы лишней нагрузке.
  • Рабочие снаряды необходимо поднять как можно выше, но при этом не рекомендуется допускать полной фиксации рук в локтях.
  • Разворот ладоней ни в коем случае нельзя начинать в самом начале подъема!
  • Старайтесь не задевать гантелями друг о друга, особенно в верхней точке подъема. В противном случае подобная техника жима Арнольда приведет к снижению нагрузки и нарушению баланса. К тому же, риск получить травму значительно возрастет.
  • Вес гантелей должен быть сравнительно небольшим. Профессионалы рекомендуют подбирать его таким образом, чтобы он позволял правильно выполнить 10 повторений. После основной тренировки можно добавить еще 4-5 сетов с легкими гантелями, выполняя по 5-6 повторений в каждом. Это позволит укрепить связки и не допустить возникновения неприятных ноющих болей в плечах.
  • Перед каждой тренировкой обязательно разогрейте мышцы и суставы, которые будут задействованы в работе.
Читайте также:  Качаем правильно пресс. 100% рабочая методика

Опытные культуристы нередко выполняют упражнение Арнольда из положения стоя. Такая техника жима Арнольда акцентированно прорабатывает боковые пучки дельтовидных мышц. Если же вы хотите подкачать трицепсы для дальнейшей серьезной работы со штангой, то данное упражнение рекомендуется делать в лежачем положении.

Натуральные витамины для занятий спортом

Стоит отметить, что жим Арнольда хотя и считается лучшим упражнением на дельты, не поможет вашим мышцам вырасти, а лишь укрепит их и сделает более рельефными. Для эффективного набора мышечной массы и восстановления после тяжелых физических нагрузок можно порекомендовать спортивную пищевую добавку «Леветон Форте». Это уникальный комплекс витаминов, минералов и аминокислот, необходимых каждому спортсмену.

Белок действительно имеет значение!

В начале своей карьеры в бодибилдинге Арнольд знал, что белок является наиболее важным питательным веществом для роста мышц. “Всегда были споры о том, сколько белка действительно нужно организму. Я потреблял один грамм белка на килограмм моего веса”

Арнольд весил почти 107 килограммов, для него было вызовом принимать 250 граммов белка в день. “Все работало лучше всего, когда я ел 5 раз в день. Есть люди, которые могут обойтись с трехразовым питанием. Для меня 5-ти разовое, питание было идеальным, потому что я никогда не любил кушать много за раз. Мне всегда хватало стейка среднего размера. Даже если бы меня угостили только маленьким 200-граммовым стейком, когда я был на вершине моей карьеры, мне бы хватило и этого.”

Распространённые ошибки

К наиболее распространённым ошибкам принято относить:

  • Резкие рывки, отсутствие плавности движений.
  • Изменение положения корпуса, попытки помогать себе движениями плеч или наклонами спины.
  • Режим дыхания должен соответствовать типу движений. Хаотического дыхания допускать не следует.
  • Выбор слишком большого веса. Даже для опытных атлетов перегруз мышц спины чреват появлением неприятных ощущений, а для новичков это вообще недопустимо.
  • Если жим Арнольда является основной целью тренировки, следует предварительно сделать разминку. Заниматься сразу, на холодные мышцы, не следует ни в коем случае.
  • Не следует допускать соприкосновения гантелей в верхней точке подъёма. Это позволяет несколько расслабить дельты, снижая эффективность упражнения.

Проработка дельтовидных мышц плеча является одним из основных направлений бодибилдинга. Не менее важны эти занятия и для других атлетов, а также для людей, нуждающихся в коррекционной или восстановительной физкультуре. Жим Арнольда представляет собой эффективный способ прорисовки плеч, дающий заметные результаты во всех вариантах применения.

  •       »  Не нужно гнаться за весами. Это упражнения не направлено на то, чтобы подымать большие веса и рвать с места. Использовать необходимо умеренные веса, с которыми вы сможете сделать до 15 повторений.
  •       »  Перед выполнением жима обязательно разогрейтесь. Если это у вас последнее упражнение после жимов штанги стоя или разведение гантелей в стороны – все равно растяните дельты обперевшись об упор.
  •       »  Ни в коем случае не отклоняйте корпус назад и не помогайте спиной. Выполнять упражнение нужно медленно и подконтрольно, без рывков и лишних движений.
Читайте также:  7 преимуществ кето-диеты для похудения + противопоказания

Жим Арнольда сидя или стоя

Что касается того, в каком положении лучше выполнять жим Арнольда сидя на лавке или стоя перед зеркалом, то здесь решать вам исходя из опыта и навыков. Сидя жать на много легче и контролировать вес снарядов. На лавке вы не так сильно сможете помогать себе спиной и инерцией закидывать гантели вверх маховыми движениями.

Распространённые ошибки

Если Арнольдовский жим делать стоя – вес можно будет взять немного больше, хоть выполнять сложней, потому что задействоваться будут мышцы стабилизаторы, нужно держать равновесие и осанку. Однако пострадает техника и сама механика движения, ведь появиться большой соблазн воспользоваться инерцией и закидать гантели вверх на максимальный вес, как это делается с жимом штанги стоя, как бы подседая под снаряд.

Поэтому мы советуем делать жир Арнольда в сидячем положении. Так меньше риск получить травму и проще соблюдать технику.

Количество подходов и повторений

  •       »  Для мужчин: 10 – 15 повторений 3-4 подхода.
  •       »  Для женщин: 10 – 12 повторений 3 подхода.

Чем можно заменить упражнениеЖим Арнольда можно заменить жимом гантелей сидя или жимом гантелей стоя. 

Заключение.

  1. Спор о том, что эффективней для тренировки — гантели или штанга — не прекращается никогда. Эксперты в бодибилдинге говорят, что каждый снаряд важен для построения красивого и сильного тела, но из-за их различий использовать в тренировках их нужно по-разному.
  2. При использовании штанги вы стабилизируете поднимаемый вами вес и облегчаете подъем тяжестей, обеспечивая максимальную нагрузку на мышцы. Штанга лучше всего подходит для занятий тяжелой атлетикой. С гантелями вы увеличиваете диапазон движения, можете лучше тренировать одну, слабую сторону, и двигаетесь, как в реальной жизни.
  3. Упражнения со штангой позволяют использовать больше веса, максимизируя силу и рост мышц. Гантели обеспечивают больший диапазон движений (ROM) и большую свободу движений, а также более безопасны, если у вас уже много травм.
  4. Упражнения со штангой требуют прочного базового уровня силы и навыков правильного движения, но и гантели могут послужить причиной травмы при резком увеличении диапазона движений. С обоими снарядами необходим трезвый и грамотный подход.
  5. Лучшие упражнения со штангой от экспертов: тяга, жим над головой, жим на полу из положения «мостик», гребля Пендли, становая тяга с «чемоданом», гребля-жим с Landmine.
  6. Лучшие упражнения с гантелями от экспертов: рывок гантелей, тяга гантели одной рукой над головой, жим Арнольда, жим гантелей лежа, румынская становая тяга с гантелями.

Советы для максимальной эффективности

  1. Перед началом тренировки, обязательно сделайте упражнения для общей разминки всего тела. Особое внимание уделите плечевым суставам и шеи. Для разминки можно использовать обычные упражнения, которые вы помните из уроков физкультуры.
  2. При возникновении болевых ощущений или дискомфорта во время выполнения. Стоит незамедлительно прекратить упражнение.
  3. Для того, чтобы увеличить нагрузку на среднюю головку. Нужно в средней фазе (отведение локтей в стороны) наклонить кисти немного во внутрь. Это немного сместит центр тяжести. Такой прием использовал самый первый «Мистер Олимпия» Ларри Скотт.
  4. Перед тем как выполнить рабочие подходы, сделайте 1-2 подводящих(разминочных) с небольшим весом.
  5. Выполнять жим Арнольда лучше всего в конце тренировки. Используя не большой вес и выполняя упражнение в среднем количестве повторений. Примерно 4 подхода на 12-15 раз.
  6. В конце тренировки, обязательно выполните небольшой комплекс упражнений на растяжку мышц.

Советы для максимальной эффективности

К сожалению жим Арнольда не является эффективным. Да с помощью него можно немного улучшить рельеф дельтовидных мышц. Но из-за сложности самого движения, на эту роль лучше подобрать другие изолированные упражнения. Так что, делать его или нет, решение остается только за вами. Главное не забывайте о технических моментах, которые помогут избежать травм. Если у вас есть что сказать о данном жиме, буду рад прочитать это в комментариях.

Всем успехов в тренировках!