Cколько времени нужно мышцам для восстановления после тренировки

Эффективность тренировочного процесса спортсменов зависит от умения находить баланс между активными и пассивными фазами, когда интенсивные занятия, с уклоном на специализацию, сочетаются с режимом, обеспечивающим восстановление мышц. Энергетические затраты организма в период тренировок истощаются и требуют компенсации резервов, чтобы вернуть исходные показатели физиологического и биохимического состояния.

Рекомендации для молодых мам

Спорт нужен. Он поможет вернуться не только в физическую форму, но и нормализовать психическое состояние. Советуем ознакомиться с рекомендациями если решили приступить к физическим нагрузкам:

  1. Не спешите быстро похудеть. Питание молодой мамы должно быть сбалансированным: роды – большой стресс для организма, поэтому ему нужно восстанавливаться. Для кормящих питание имеет решающую роль.
  2. Любые нагрузки должны быть соизмеримыми. Не изводите себя до седьмого пота с первых дней. Помните о принципе последовательности.
  3. Обязательно ориентируйтесь на свои ощущения. Если занятия вызывают недомогания или головокружения, прекратите тренировку.
Рекомендации для молодых мам

Прежде, чем приступить к занятию, обязательно проконсультируйтесь у врача.

Фазы восстановления мышц после тренировки

Спортивная медицина классифицирует 4 фазы восстановления после физических нагрузок:

  • Быстрое восстановление – период, длящийся около 30 мин. после тренировки, на протяжении которого происходят процессы гомеостаза (саморегуляция организма, позволяющая сохранить динамическое равновесие). Мышцы восполняют необходимые энергетические ресурсы, нормализуется деятельность сердечно-сосудистой системы и выделение гормонов стресса. В этот момент важно использовать источники глюкозы и минеральных веществ;
  • Замедленное восстановление – фаза, характеризующаяся развитием процессов репарации утомленных или поврежденных микротравмами мышечных тканей. Для эффективного восстановления необходимо поступление в организм достаточного количества аминокислот;
  • Фаза суперкомпенсации – период, который наступает через 2-3 дня после тренировки и продолжающийся до 5-ти дней. В это время восстановление тонуса мышц достигает оптимального уровня, что позволяет наращивать тренировочные нагрузки;
  • Отсроченное восстановление – возврат физических параметров к состоянию, которое было до фазы суперкомпенсации. Такой период наступает в случае длительных перерывов в тренировках.

Знание особенностей, каждого из этапов восстановления, позволяет задействовать оптимальные средства и методы для достижения наилучшего эффекта тренировочного процесса.

Почему восстановление так важно?

Перед тем, как начать изучать, как правильно восстанавливаться после тренировки, давайте подробно остановимся на данном вопросе.

Наш организм существует по принципу гомеостаза. Из биологии вспомним, это такое супер-состояние, при котором все процессы жизнедеятельности протекают в дружном симбиозе. В результате наблюдается равновесие – человек чувствует себя здоровым и бодрым.

Читайте также:  Как мужчинам за 40 накачать рельефный торс в домашних условиях

Что происходит во время тренировки? Абсолютно все системы начинают работать на износ. Какие-то сильнее, другие слабее. Гомеостаз нарушается, но ненадолго. Тело обращается к резерву – гликогену в печени, микроэлементам в крови, а также объявляет режим ЧС гормональной и обменной системам. Последние начинают работать на повышенных оборотах. Тратится масса сил и энергии. Активно трудятся мышцы – образовываются микроповреждения волокон, которые сразу после тренировки начнут «ремонтироваться».

Когда занятие заканчивается, начинается восстановление – период восполнения потраченных из резерва ресурсов. Постепенно биохимическое, анатомическое и физиологическое состояние спортсмена нормализуются.

Почему восстановление так важно?

Именно сейчас, когда силовые занятия завершены, начинается рост мышц или похудение. Восстанавливаясь, мускулатура становится эластичнее, сильнее, а в процессе заживления волокон, происходит увеличение мышц в объемах.

Таким образом, давайте подытожим, что дает период восстановления после тренировки?

  1. Возвращение систем к гомеостазу;
  2. Повышение адаптивности к будущим нагрузкам;
  3. Рост мышц;
  4. Сжигание подкожного жира;
  5. Восстановление растраченных резервов энергии.

Этапы восстановления

Организм восстанавливается постепенно, за четыре фазы:

  1. Быстрое восстановление. Длится примерно 30 минут после окончания тренировки. В это время обычно возникает сильный голод, так как организм стремится как можно скорее восполнить запас питательных веществ.
  2. Замедленное восстановление. На этом этапе начинается регенерация тканей и клеток, приходит в норму водно-электролитный баланс и активно усваиваются вещества, которые поступили с пищей. Именно они станут строительным материалом для новых мышечных тканей. Также запускаются ферментный, белковый и аминокислотный синтез.
  3. Фаза суперкомпенсации. Наступает примерно на третий день после тяжелых нагрузок и заканчивается на пятый день. В этот период наблюдается рост физических показателей, то есть организм готовится к новым нагрузкам. Следующее занятие необходимо проводить до того, как закончится фаза суперкомпенсации.
  4. Отсроченное восстановление. Наступает после суперкомпенсации, если спортсмен перестает посещать фитнес-клуб или спортзал. В процессе отсроченного восстановления организм возвращается в ту же форму, в которой пребывал до начала тренировок, поэтому так важно не пропускать тренировки.

 — Массажеры

Существует масса электрических массажеров, они не заменят вам массажиста, но помогут ускорить восстановление. Мы рассмотрим несколько эффективных и дешевых массажеров.

Электрический массажер – спасение для тех, кто по каким-либо причинам не может регулярно пользоваться услугами массажиста, но в проведении этих манипуляций все же нуждается. При правильном использование можно добиться следующих эффектов:

 — Массажеры
  • расслабить спазмированные мышцы после нагрузки
  • улучшить кровоток  (а значит, ускорить обменные процессы и ускорить восстановительные процессы)
  • согревает  мышцы (этот эффект является следствием улучшения циркуляции крови в области действия массажера, помогает снять легкое воспаление и снизить интенсивность боли)
  • повысить тонус мышц

Массажеры можно использовать на ежедневной основе, но главное не увлекаться, 5 — 10 минут на одну мышцу достаточно. Если злоупотреблять мощностью массажера и временем воздействия на мышцу, мы только усугубим ситуацию и вместо восстановления повредим мышцы. 

 — Массажеры

Массажер Nozomi МН-102 c инфокрасным излучением за 2400 рублей. 

Отличный массажер с двумя головками и 2 режимами мощности.

 — Массажеры

Массажер Nozomi МН-103 за 3500 рублей.

От  Nozomi МН-102 отличется количеством головок. 4 головки позволяют делать массаж на всех крупных мышцах. Мы используем такой массажер.

 — Массажеры

Массажер для стоп за 4000 рублей. 

Отлично восстанавливает общую усталость в голеностопном суставе. Несколько режимов работы, смена температуры во время сеанса.

 — Массажеры

Лимфодренажные штаны за 10000 рублей.

Лимфодренажный массаж направлен на восстановление нормального лимфотока и удаление из организма продуктов зашлакованности. В процессе процедуры устраняются мышечные микроспазмы, которые являются основной причиной «зажима» сосудов. Такой эффект приводит к активации крово- и лимфообращения.

Читайте также:  Виды отжиманий и результаты, которых можно добиться

Лимфодренажные штаны за 3500 рублей

 — Массажеры

Более дешевый аналог, за счет маленького веса можно легко перевозить в отличие от дорогих аналогов.

Вакуумные присоски за 1300 рублей. 

Все наверное помнят, как лечили банками, вот появились легкие и практичные  аналоги.

 — Массажеры

Аппарат вакуумного массажа за 9000 рублей

Полноценный аппарат, очень эффективен, много режимов работы, наиболее эффективно использовать после тренировки режим с вибрацией.

 — Массажеры

Массажер с криоэффектом за 3500 рублей. 

Основное преимущество —  это способность менять температуру и делать контрастный массаж.

 — Массажеры

Массажный ролик вибрационный за 15 тысяч рублей. 

Наверное самый главный минус, это его цена, а так очень эффективный гаджет.

Важные правила послеродовых тренировок

Прежде чем приступить к фитнесу, стоит обратить внимание на правила:

  • Увеличение нагрузки должно быть постепенным. Нельзя приступать сразу к интенсивным тренировкам. Начинать рекомендуется с прогулок (например, с коляской), дыхательных гимнастик, потом очень постепенно переходить к более тяжелым видам нагрузок. Избегайте перетренированности!
  • Нельзя худеть в очень быстром темпе. Лишний вес, накопленный за беременность, не может уйти за пару-тройку недель. Да и стремительное похудение способно нанести огромный вред: нарушение метаболизма, снижение или даже прекращение лактации и другие проблемы.
Важные правила послеродовых тренировок
  • Нельзя ограничивать питание.

При строгой диете кормящей мамы пострадает качество и количество вырабатываемого грудного молока.

  • В течение и после тренировки нужно пить больше воды.
  • Кормящим мамам на занятие рекомендуется надевать специальный бюстгальтер, поддерживающий грудь.
  • При ощущении боли в области живота, головокружении, тошноте и других неприятных симптомов необходимо прекратить тренировку и сообщить врачу.
  • Занятия фитнесом должны носить постоянный характер, иначе желаемого результата можно не достигнуть.
  • Для того чтобы тренировки были эффективнее и интереснее, рекомендуется менять упражнения, применять новые. Таким образом, будут задействованы все группы мышц.

Занятия после родов при соблюдении всех правил и предостережений пойдут на пользу как физическому, так и душевному состоянию женщины!

Видео «Фитнес для молодых мам. Восстановление фигуры после родов дома»:

Важные правила послеродовых тренировок

СледующаяДля беременныхФитнес для беременных дома: возможно ли?

Восстановление массажем

Спортивный массаж — это процедура в немалой степени способствующая ускорению восстановления мышечных волокон. Массаж имеет следующие преимущества:

  • Массаж, во-первых, разогревает мышцы заново, и из них гораздо легче вывести продукты распада глюкозы, в частности, молочную кислоту.
  • Во время массажа мышцы расслабляются. Это увеличивает их способность к регенерации и заживлению микроповреждений, образованных в процессе тренировки.
  • Массаж улучшает кровоток и, соответственно, питание тканей организма. Рост мышц происходит за счет активного деления клеток мышечного волокна. Для роста мышц нужны питательные вещества и кислород. Во время массажа сосуды расширяются, при этом артериальное давление остается на прежнем уровне. И к расслабленным мышцам необходимые аминокислоты доставить гораздо проще.
  • Массаж благоприятно действует еще и на нервную и гормональные системы. Тактильные ощущения способствуют успокоению, снижению уровня стресса в организме. И, как следствие, организм имеет возможность больше своих ресурсов направить на восстановление и заживление мышц.
Читайте также:  Каким должно быть правильное питание для спортсменов?

Как делать спортивный массаж после силовых тренировок

Начинать спортивный массаж, как и общий оздоровительный, стоит с лёгких поглаживаний кожи, постепенно усиливая нажим. Чтобы обеспечить гладкое скольжение, воспользуйтесь массажным маслом или кремом с разогревающим эффектом.

Восстановление массажем

Способствует расслаблению, улучшает кровообращение

Когда мышцы расслабились достаточно и стали мягкими на ощупь, можно начинать их разминать более интенсивно. Особое внимание стоит уделить тем мышцам, которые вы тренировали.

Во время массажа нужно отмечать и учитывать свои ощущения и регулировать массаж в зависимости от них. Боль может иметь место, особенно если это первый-второй день после тяжёлой тренировки. Однако боль должна быть терпимой, если же она слишком сильная, нужно ослабить нажим.

Массаж своего тела лучше всего доверить профессионалам, однако при определённой практике вы сможете делать себе массаж самостоятельно, если речь идёт о ногах или руках.

Влияние факторов

Обычно специалисты, которые разрабатывают графики тренировок, учитывают 3 фактора:

  1. Возраст.
  2. Цель.
  3. Образ жизни.

Молодой спортсмен в возрасте 20 лет испытывает мало стрессов. Обычно у него полно времени, нет обязательств перед людьми и кредитными организациями. Поэтому атлет может легко перенести высокий стресс и быстро восстановиться после него. Но если человеку в районе 40, он работает не покладая рук, чтобы содержать семью, то его уровень стресса высок, а способность к восстановлению – низкая.

Живот после родов — возвращаем форму

Когда уйдет живот? Как избавиться от живота после родов? Для этого нужно выполнять несложные упражнения и немного подождать. Должно пройти около месяца, прежде чем матка обретет прежние размеры, так как после родов матка не сокращается сразу. Затем нужно еще несколько месяцев, чтобы живот постепенно вернулся в норму и растянутые за 9 месяцев мышцы снова приобрели тонус. А наша задача — помочь им в форму живота после родов:

  • Для поддержания мышц брюшного пресса рекомендуется носить послеродовой бандаж;
  • Через 1 – 1,5 месяца после родов можно приступить к легкой гимнастике;
  • Через 2 месяца после родов можно начать крутить обруч — около 10 минут в день;
  • Используйте массаж с кремом для возвращения коже упругости;
  • Освойте диафрагмальное дыхание и старайтесь регулярно его практиковать.