Делаем планку правильно: лучшие варианты для похудения и здоровья

Стройные ножки звёзд и моделей вводят в заблуждение: многие начинают думать, что работа над своей фигурой — это занятие для богатых. Но вам не нужен дорогой абонемент в фитнес-зал, чтобы иметь красивые ноги. Есть различные упражнения для внутренней стороны бедра в домашних условиях. Результат они дают ничуть не худший, чем люксовые спа-процедуры и аппаратные массажи. Свой комплекс занятий есть для каждой группы мышц, в том числе на внутреннюю поверхность ног.

Рабочие мышцы в планке

Рабочие мышцы в планке

Рабочие мышцы в планке
  • Мышцы пресса Мышца-стабилизатор 10 / 10
  • Подвзошно-поясничная мышца Мышца-стабилизатор 8 / 10
  • Четырехглавая мышца бедра Мышца-стабилизатор 6 / 10
Рабочие мышцы в планке

Мышцы живота — прямая, косые удерживают прямое положение позвоночника и не позволяют ему опуститься вниз. Дополнительно в планке работают подвздошной-поясничная мышца и четырехглавая мышцы бедра (квадрицепс), которые помогают спине оставаться прямой и удерживают ноги.

Рабочие мышцы в планке

Также в планке задействованы дельтовидная мышца, трапециевидная и другие, однако нагрузка на них мала, поэтому ими можно пренебречь.

Рабочие мышцы в планке

Техника выполнения этого упражнения

Для того, чтобы твоя планка на боку выглядела хорошо, ты должен держать корпус ровно. Все тело от ступней до плеч должно образовывать ровную линию. Таз проваливаться не должен, оттопыриваться назад тоже.

Если ты будешь делать боковую планку правильно, то уже через 10-15 секунд ты почувствуешь, как твои косые мышцы пресса начинают гореть.

Техника выполнения этого упражнения

Как я уже писал выше, у тебя могут возникнуть проблемы с равновесием. Если ты решил стоять на вытянутой руке, но постоянно падаешь, то попробуй стоять на локте. Если и на локте стоять сложно, то можно немного расставить ноги, одну поставить чуть вперед, а вторую чуть назад.

Если не можешь удержать равновесие — встань на локоть и расставь ноги

Если и это не помогло, то говори всем, что упражнение боковая планка не подходит тебе анатомически. Никто ничего не поймет, зато ты будешь выглядеть экспертом.

Техника выполнения этого упражнения

 

Как правильно делать упражнение Планка

Планка на локтях — вроде совсем простое упражнение. Встал в позу и стоишь. В домашних условиях даже не нужно покупать модный коврик для йоги. Но он может пригодиться, если при упоре на локти они болят. Тогда подложите под локти что-то мягкое.

У планки есть несколько особенностей, которые помогут не только тренировать нужные мышцы, но и не навредить позвоночнику.

Как правильно делать упражнение Планка:

  • Упритесь локтями в пол. Плечи (часть рук от локтя до спины) должны быть перпендикулярны полу. Локти строго под плечевым суставом. Угол между предплечьем (часть руки между кистью и локтём) и плечом — 90 градусов.
  • Ноги расставьте на ширину плеч или чуть уже.
  • Спина и ноги должны образовывать одну прямую. Ягодицы не выпирают вверх и не падают вниз.
  • Пресс — напряжён. С помощью мышц пресса вы поддерживаете позвоночник.
  • Шея так же на одной прямой со спиной и ногами.
  • Сколько нужно держать планку? От 30 секунд и до сколько сможете с правильной техникой. (Интересно знать, какой мировой рекорд?)

Именно такой вид планки идеален для начинающих. Но если вы можете держать правильную планку от 2-х минут, то пробуйте усложненные виды упражнения.

Читайте также:  Антицеллюлитные упражнения для бедер и ягодиц

Какие упражнения лучше в домашних условиях

Не пытайтесь сразу же выполнять весь комплекс, немногим такое под силу. Это зависит от ваших индивидуальных кондиций. Все упражнения можно поделить на три группы по уровню сложности: простой, сложный, продвинутый. Новичкам нужно начинать работать над мышцами с простых занятий. Если вы регулярно ходите на фитнес, ведёте активный образ жизни, вам нужны более серьёзные нагрузки, переходите к сложному и продвинутому уровню.

Упражнение Уровень сложности
Прыжки крест-накрест простой
Боковые махи простой
Лягушка сложный
Плие сложный
Полуножницы простой
Планка с полотенцем продвинутый
Альпинист продвинутый
Сумоист продвинутый
Круговые движения простой
Боковые выпады с гирей простой
Выпады вперёд сложный
Подъёмы бедра простой
Мостик «лягушка» простой
Подъем двух ног сложный

Как сделать тренировки более эффективными

Любое упражнение принесёт больше пользы в комплексе со здоровым образом жизни, полезными привычками, личной дисциплиной.

Какие упражнения лучше в домашних условиях
  1. Не ограничивайте тренировку только перечисленными упражнениями на внутреннюю поверхность бедра. Полноценные занятия должны включать в себя разнообразные активности: кардионагрузки, силовые тренировки, стретчинг.
  2. Включите в своё питание белковые блюда и снизьте количество мучного в рационе.
  3. Пейте достаточно воды. При интенсивных физических нагрузках организму потребуется больше жидкости.
  4. Сформируйте своё занятие из тех упражнений, которые кажутся вам эффективными. Если действия перестали приносить прогресс, попробуйте работу с утяжелителями. Дополнительный вес поможет вам переходить на новый уровень. Утяжелители можно купить в спортивных магазинах или сделать самостоятельно.

Утяжелители для ног выглядят как небольшие браслеты

Я шила себе утяжелители сама. Делала их для рук, на запястья. Думаю, на ноги можно сделать по такому же принципу. Я сшила мешочки размером примерно 7х30 см. Внутрь мешков насыпала песок. Можно добавить металлические детали, пластины, гайки. Мешочек зашила, чтобы ничего не высыпалось. Затем пришила застёжку-липучку. Утяжелитель с песком я оборачиваю вокруг запястья и фиксирую на липучку. Вес у каждого мешочка получился небольшой, около 500 граммов. Но каждый мах руками, каждый шаг, каждый прыжок становятся более тонизирующими для рук. Я чувствую усилия, которые прилагаю к упражнениям.

Выпады: техника выполнения

Несмотря на то, что упражнение достаточно простое, с целью предотвращения травмы коленей и позвоночника и растяжения мышц, перед тем как делать выпады для ягодиц, стоит размяться. Для разминки и растяжки подойдут такие упражнения:

Выпады: техника выполнения
  • Выполните вращения головой, плечами, руками, коленными и тазобедренными суставами;
  • Понаклоняйтесь вперед, назад, в стороны;
  • Можно немного побегать на месте, поднимая ноги, попрыгать на скакалке или на месте.
Выпады: техника выполнения

Прежде всего, важно научиться выполнять классический вариант упражнения без дополнительного отягощения. Сначала примите исходное положение:

Выпады: техника выполнения
  • Станьте прямо, поставьте ступни параллельно друг другу на ширине плеч.
  • Спину держите ровно.
  • Взгляд должен быть направлен вперед.
  • Руки поместите на бедра.
  • Спина и голова должны быть в одной плоскости.
  • Разведите плечи.
  • Пару раз глубоко вдохните и выдохните.
Выпады: техника выполнения

Далее выпады для ягодиц в домашних условиях выполняются следующим образом:

Выпады: техника выполнения
  • Шагните одной ногой вперед на вдохе.
  • Тело держите перпендикулярно полу.
  • Перенесите вес тела на ногу, которая находится впереди.
  • Передняя нога должна опираться на всю ступню.
  • Нога сзади на пальцах, пятка направлена вверх.
  • Колено ноги, которая находится сзади, почти дотрагивается до пола.
  • Живот рекомендуется втянуть.
  • Макушкой тянитесь вверх.
  • Плечи разведите, опустите их вниз.
  • Выдыхая, перенесите вес тела на заднюю ногу.
  • Разогните опорную ногу и вернитесь в исходное положение.
Выпады: техника выполнения

Затем вдохните и повторите выпады для ягодиц другой ногой.

Выпады: техника выполнения

Выпады: техника выполнения

Выпады: техника выполнения

Базовая планка с прямыми руками

Расположить кисти рук на ширине плеч, руки чуть согнуты в локтях, шея и спина на одной линии, голова не опускается вниз, глаза смотрят вперед. Ноги выпрямлены, стопы вместе или на небольшом расстоянии друг от друга, опора на подушечки пальцев ног. Мускулатура брюшного пресса максимально напряжена, ягодицы подобраны.

Базовая планка с прямыми руками
Базовая планка с прямыми руками

Правильно начинать делать базовую планку с одной минуты. Через 2-3 дня можно увеличить время на 30 секунд. Постараться добиться непрерывного выполнения упражнения в течение трех минут.

Базовая планка с прямыми руками
Базовая планка с прямыми руками
Базовая планка с прямыми руками

Полезно сделать пару движений влево (переставить левую руку и ногу, затем правую руку и ногу). Повторить для другой стороны. Выполнять упражнение 15-20 раз.

Базовая планка с прямыми руками
Базовая планка с прямыми руками
Базовая планка с прямыми руками
  • Выполнять каждой ногой движения, стремясь через сторону коленом коснуться соответствующего локтя.
  • Делать планку с одновременным движением ноги под туловищем, чтобы коснуться коленом противоположного локтя. Внешняя поверхность бедра не касается и параллельна полу.
  • Стопой выпрямленной ноги через сторону коснуться пола на уровне плеча.
Базовая планка с прямыми руками

Эффективность

Как уже было сказано, планка – вид упражнений, способствующих укреплению мышц корпуса. Правильное, регулярное выполнение поможет подтянуть туловище, сделать его более рельефным. Эффективность, результаты во многом определяются следующими факторами:

  • регулярность: выполнять планку нужно минимум три раза в неделю;
  • количество подходов: лучше составить полноценную тренировку, сочетающую различные виды планки;
  • правильность выполнения, строгое соблюдение техники;
  • правильное питание, здоровый сон, режим дня, коррекция пищевых привычек – без этого планка не даст никаких результатов.

Если делать планку регулярно на протяжении как минимум 30 дней можно заметить первые результаты. Обычно изменяется состояние кожи: она становится более гладкой, подтянутой, за счет этого создается общее впечатление похудения.

Польза и вред

Чтобы похудеть гораздо продуктивнее использовать энергичные упражнения. Однако планка тренирует выносливость, укрепляет весь организм.

Польза упражнения планки

  1. Задействованы все группы мышц живота, что позволяет хорошо проработать пресс.
  2. Укрепляется мышечный корсет, особенно мышцы спины, которые поддерживают позвоночник. При длительном выполнении улучшается осанка.
  3. Укрепляются мышцы кора, которые отвечают за баланс тела, равновесие, поддержку внутренних органов.
  4. Планка может быть статичной, динамичной, можно давать телу более интенсивную нагрузку, ускоряя похудение, прорабатывая пресс.
  5. Ускоряется обмен веществ, за счет чего похудение проходит быстрее и легче.

Противопоказания

Выполнение планки может быть противопоказано лицам с проблемами со здоровьем.

Поговорим о тех, кому нельзя делать планку, ведь упражнение запрещены при:

  • травмах позвоночника или межпозвоночных дисков, например, грыжа;
  • травмах связок или сухожилий в кистевом суставе, лодыжках;
  • наличии воспалении в мышцах;
  • беременности на поздних сроках;
  • кесарево-сечении (перенесенное менее 6 месяцев назад);
  • прохождении периода восстановления после операции.

Комплексы для спины

Грыжевые процессы могут возникнуть в любом позвоночном отделе. Чаще всего поражаются поясничные позвонки, но на практике нередко встречаются грыжи грудного и шейного отделов.

Реабилитологи часто прибегают к помощи ЛФК, которая спасает пациентов от длительного болевого синдрома и характерных для грыжи функциональных нарушений.

Шейный отдел

Грыжевые процессы между шейных позвонков сложно поддаются лечению, поэтому требуют комплексного подхода к терапии, включающего регулярные тренировки, массажные процедуры, физиотерапевтические методики и пр. Занятия рекомендуется проводить в замедленном темпе, начиная и заканчивая их массажным разогревом мышц.

Начинают тренировку легкими массирующими движениями, постепенно повышая интенсивность и площадь воздействия. В результате мышцы разогреваются, в грыжевые ткани проникает больше питательных элементов и кислорода. Все это минимизирует вероятность усугубления клинической картины патологии и останавливает ее дальнейшее развитие.

После разогрева приступают к основным гимнастическим элементам:

  • Сидя на стуле голову запрокинуть назад, одновременно стараясь втянуть подбородок;
  • Встать, опустив руки вдоль туловища. Выполнять прижимания подбородка к грудной клетке;
  • Свесить руки вдоль тела, сидя на стуле. Выполнять вращательные движения головой до максимального упора в правую и левую стороны.

После 7-10-кратного повторения каждого элемента приступают к завершающему массажу.

Если заниматься регулярно дважды на день, выполняя каждый элемент плавно и осторожно, учитывая все врачебные рекомендации реабилитологов, то через месяц-полтора появятся заметные результаты, улучшится общее состояние, и сократится интенсивность симптоматических грыжевых проявлений

Читайте также:  Как быстро сесть новичку на шпагат в домашних условиях

Грудной

Грудные межпозвонковые диски тоже могут оказаться вовлеченными в грыжевые процессы, поэтому специалистами были разработаны лечебно-гимнастические элементы, избавляющие от проявлений данной патологии именно в области грудных позвонков:

  1. Лежа поджать ноги к груди, выполнять подъемы головой, стараясь дотянуться до коленок лбом;
  2. Лечь с согнутыми в коленках конечностями. Упершись стопами и согнутыми руками в пол выполнять подъемы тела наподобие мостика, только руки располагаются на уровне плеч, а не за головой;
  3. Лежа на спине с подложенным под грудной отдел валиком выполнять прогибы позвоночника;
  4. По несколько минут лежать в зародышевой позе;
  5. Сидя на корточках поставить стопу полностью на пол и обхватить руками согнутые ноги. Прогибать позвоночник взад-вперед;
  6. Сидя на стуле, сложив руки за головой в замок, выполнять прогибы назад, касаясь верхнего края спинки стула, затем, не разгибаясь 5 раз наклониться вперед.

При каждодневном выполнении занятий, равномерно повышая нагрузку на грудные позвонки, начнется постепенное восстановление пораженных участков.

Планка для пресса. Планка для начинающих – первый шаг к красивому телу

Долгое время планка была незаслуженно забытым упражнением, оттесненным на задворки спортивного мира. На сегодняшний день она обрела вторую жизнь.

Появилось множество разновидностей статических и динамических планок, планки с утяжелением или использованием спортивных снарядов и многое другое.

Универсальность и простота упражнения вкупе с потрясающим воздействием на мышечный корсет делают планку необходимым занятием для начинающих спортсменов.

Как правильно делать планку?

В первую очередь необходимо определиться с тем, какую именно планку вы предпочтете выполнять. Классическими вариантами для новичков были и остаются статические планки с упором на вытянутые руки или предплечья. Возьмем их в качестве основных видов упражнения и подробно распишем, как правильно делать планку начинающим:

Планка для пресса. Планка для начинающих – первый шаг к красивому телу
  • Примите упор лежа так, словно собираетесь начать отжиматься. Расположите руки на ширине плеч и выровняйте их так, чтобы локти находились ровно под плечами. Это позволит избежать ненужной нагрузки на шейный отдел и глубокие мышцы спины.
  • Выпрямите ноги, упритесь носками (пятки ни в коем случае не должны касаться пола!).
  • Поднимите торс и поясницу на один уровень. Тело должно быть ровным и прямым, словно стрела. Зафиксируйтесь в правильном положении и начинайте отсчет.
  • При признаках серьезной усталости или сильной дрожи в мышцах сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение несколько раз для достижения наилучшего эффекта.

Топ-5 ошибок при выполнении планки

К сожалению, для большинства начинающих правильная планка является достаточно трудным упражнением. Мы неосознанно пускаемся на ухищрения в попытках упростить работу мышц и облегчить упражнение, но не отдаем отчета о возможных последствиях.

Мы составили топ из 5 наиболее распространенных ошибок, связанных с выполнением этого упражнения:

  • Неправильное положение поясницы. Ниже или выше уровня торса и ног – сводит эффективность планки к нулю. Избежать этой ошибки помогает банальное зеркало, напротив которого и стоит начинать выполнять упражнение. Со временем вы привыкнете держать правильное положение и будете автоматически принимать правильную стойку.
  • Взгляд в пол. Шейный отдел испытывает дополнительную неприродную нагрузку, что может привести к болям в области шеи и затылка. Старайтесь смотреть прямо перед собой.
  • Учащенное или замедленное дыхание. Усложняет упражнение и существенно снижает насыщение мышц свежим кислородом. Дышите ровно и глубоко.
  • Долгие подходы. На раннем этапе тренировок, когда тело еще не окрепло, а амбиции заставляют наращивать время упражнения, легко нанести себе больше вреда, чем пользы. Соблюдайте умеренность и увеличивайте время поддержания планки постепенно.
  • Нерегулярные занятия. Планка не относится к упражнениям, дающим мгновенный эффект. От вас требуется постоянная монотонная работа над собственным телом, ведь результат будет заметен только при ежедневных выполнениях планки.