Действенные упражнения для рук, которые можно делать дома

Упражнения для уменьшения объемов рук мы ищем реже, чем, например, упражнения для похудения бедер. Однако это не означает, что уход за руками нужно откладывать на второй план. Красивый рельеф, маленькие плечи и тонкие запястья – вот, к чему должна стремиться каждая женщина. И эта статья вам поможет!

Ниже представлены самые эффективные упражнения для похудения рук, с помощью которых за короткое время можно достигнуть совершенства! Рассмотрим упражнения подробно! 🙂

Что делать, чтобы похудели кисти и пальцы рук?

Есть несколько действенных мер, которые помогут решить проблему, но начать надо с похода к врачу. Может оказаться, что полнота рук это показатель серьёзного заболевания: сердечно-сосудистая недостаточность или проблемы с почками.

Если всё в порядке и дело не в широкой кости, можно приступать к планированию комплекса для приведения кистей и пальчиков в идеальное состояние. Да это будет целая программа, выполнять которую надо будет именно в комплексе, если хотите добиться видимого результата.

  • Надо будет снизить общую массу тела, а, значит, правильное питание, отказ от жирного, сладкого, солёного, копчёного. Предпочтение овощам, фруктам, молочным продуктам, постному мясу, рыбе.
  • Обязательно пить воду, диетологи рекомендуют не менее 1,5 литра в день. Кстати, чай, кофе, соки — это не вода, это чай, кофе и соки.
  • Поменьше солить свои блюда, соль задерживает в организме влагу и конечности отекают.
  • Уменьшить всё тело в объёме поможет умеренная физическая нагрузка. Перед упражнениями обязательно надо разогреться, дело в том, что организм не начнёт сжигать жиры, пока не выведет гликоген из мышечных тканей.

Теперь можно подступиться непосредственно к пальчикам. Вы замечали, какие красивые тонкие пальцы у пианистов? Нет слуха — и не надо, имитируйте исполнение Баха на столе, произведения самого Баха очень помогут создать соответствующее настроение. Регулярно выполняйте приведённую ниже гимнастику для пальцев и кистей рук:

  • Поднимите руки до уровня плеч и вращайте кисти рук по 20 повторов вперёд и назад.
  • С силой сжимайте и разжимайте кулаки, результат будет ощутимее, если использовать эспандер или китайские массажные шарики.
  • Вращайте каждым пальцем, делая круговые движения.
  • Приложите ладонь к столу и тяните каждый палец вверх, оставляя ладошку на месте.
  • Массаж каждого пальчика и всей кисти, кроме своей очевидной полезности, невероятно приятен, так как в кончиках пальцев нервные окончания.

А сейчас предлагаю посмотреть как делать массаж кистей рук, как сделать пальцы тоньше:

     

Во всём знайте меру, иначе, если увлечётесь, придется нести к ювелиру кольца на переделку.

При копировании активная ссылка на обязательна!

  Подпишитесь на новости сайта

Ваш e-mail:

 

Упражнения для похудения рук

Возьмите гантели, если их нет, в качестве утяжелителей подойдут книги или бутылки с водой. Для разогрева и разминки наклонитесь вперед, отставив одну ногу назад для равновесия. Руки согнуты в локтях и прижаты (не вплотную) к телу. Делаем упражнение в таком порядке: работает рука, противоположная упорной ноге. Разгибаем руку от локтя назад, параллельно полу. При этом мысленно отслеживаем, как мышечная пружина растягивается и возвращается на место. Первые тренировки можно проводить без гантелей. Сделайте три подхода по 20 раз, чередуя с другими упражнениями для похудения рук.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, чуть согните ноги в коленях, правая рука со сжатой в ладони гантелью поднята вверх, кистью вперед. Локоть правой руки плотно прижат к голове. Левая рука придерживает локтевой сустав правой руки. На вдохе согните правую руку за головой так, чтобы гантелью дотронуться до левого плеча. На выдохе выпрямите правую руку. Повторяем упражнение 15-20 раз. Затем делаем все то же для левой руки. Следим за дыханием – ровное и спокойное.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, чуть согните ноги в коленях, руки вытяните вдоль туловища ладонями внутрь (гантели держим в руках). На счет раз разводим руки в стороны до уровня плеч. На счет два возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 20-30 раз. Дыхание ровное и спокойное.

Как избавиться от жира на руках

Ваша цель – избавиться от жира и вялости мышц и «слепить» идеальные руки. Это необходимо сделать в два шага:

  1. Избавиться от лишнего жира (чтобы руки стали тоньше и перестали трястись как желе)
  2. Привести в тонус мышцы рук (чтобы увеличилась мышечная масса и появилась красивая форма)

Прежде всего, запомните, невозможно «похудеть локально», то есть убрать жир только из одной конкретной части тела. Выполняя упражнения для той или иной части тела, вы делаете акцент на мышцы (не жир!) в этой части тела.

То есть вы сразу переходите ко второму шагу – наращиваете мышечную массу и приводите мышцы в тонус. Такая тренировка будет иметь определенный эффект, но для того, чтобы избавиться от вялых рук, необходим комплексный подход.

Чтобы добиться идеальных рук, прежде все необходимо избавиться от ненавистной дряблости, в чем вам поможет первый шаг (избавиться от лишнего жира). Обязательно добавляйте кардио к вашей привычной программе тренировок, питайтесь правильно и сбалансировано, не забывайте про витамины и старайтесь спать хотя бы 6-8 часов в день, чтобы дать организму достаточно времени на отдых и восстановление.

Читайте также:  Как девушке быстро накачать ноги в домашних условиях?

Данная тренировка не только поможет вам создать красивые, сексуальные руки. С помощью этих упражнений вы проработаете мышцы плеч и спины, что благотворно повлияет на осанку.

Избавляемся от дряблости рук за 20 минут в день — 12 лучших упражнений для рук

Каждая женщина с возрастом сталкивается с такой проблемой, как дряблость рук — и особенно это касается тех, кто ведет малоподвижный образ жизни или неполноценно питается.

Для избавления от этой неприятности необходимо уделять упражнениям всего по 20-30 минут в день, и тогда вы будете просто восхищаться красивой формой своих рук и плеч, а также собственным упорством в достижении цели.

  • 4 упражнения для бицепса
  • 5 упражнений для трицепса
  • Растяжка для рук

Многие женщины гонятся за результатом ради того, чтобы похудеть в максимально короткие сроки без физических нагрузок, выбирают жесткие диеты с неполноценной пищей, из-за чего кожа тела становится дряблой, развивается атрофия мышц.

Для того, чтобы мышцы были в тонусе, параллельно диетам необходимо увеличивать нагрузку, заниматься спортом.

Советы профессионалов

А. Луценко, популярный фитнес-тренер, инструктор программы похудения «Взвешенные и счастливые»

Большинство людей с обычным телосложением (без явного лишнего жира) стесняются надевать открытые вещи – причиной этого являются дряблые руки.

Исправить ситуацию можно благодаря регулярным тренировкам, делайте акцент на базовых упражнениях: традиционные отжимания, планка, жим гантелей. При отсутствии гантелей их заменяют бутылками с водой.

К. Смит, фитнес-инструктор, персональный тренер поп-певицы Мадонны

Тренер любит сочетать в одной тренировке элементы балета, силовых упражнений, позы йоги и пилатеса. Разминку чаще всего заменяет танцевальным кардио – подобные движения отлично разогревают мышцы и обеспечивают хорошее настроение.

Особого внимания заслуживают сплит-занятия: короткие тренировки, которые включают небольшую разминку, 15 минут интенсивной нагрузки на определенную группу мышц (в данном случае – руки) и растяжку.

А. Юркова, персональный тренер, фитнес-менеджер сети X-Fit

Для укрепления мышц следует придерживаться 3 основных правил:

  1. Тренировки не менее 3 раз в неделю.
  2. Начинайте и заканчивайте тренировку суставной гимнастикой – это поможет избежать микротравм.
  3. Следите за своим дыханием (основное усилие следует делать во время выдоха).
  4. Для оптимального результата выполняйте каждое упражнение по 3 подхода.

Упражнения с гантелями для похудения рук

Многие подумают, что с помощью упражнений с гантелями руки можно только накачать, однако, это совсем не так. Есть очень много упражнений с гантелями, благодаря которым люди прекрасно уменьшают объемы рук. Главное – подобрать правильный вес гантелей и упражнения для похудения.

Приобретите 2 гантели весом 1-1,5 кг. Именно такой вес спортивного инвентаря будет безопасным для новичков. Если нет возможности приобрести гантели, можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. Берите такие бутылки, которые вам будет удобно держать в руке.

Упражнение 1

Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз. Затем поднимите вытянутые руки вперед, оставайтесь в таком положении 5 секунд и возвращайтесь в исходную позицию. Сделайте 10 таких повторов.

Упражнение 2

Лягте на спину, руки с гантелями лежат на полу, разведенные в стороны. На счет 3 сведите их вместе, подняв каждую на 90 градусов от пола, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 таких подъемов рук.

Упражнение 3

Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз. На счет 3 поднимите их в стороны и через 3 секунды вернитесь в исходное положение. Выполните 10 подъемов.

Упражнение 4

Это упражнение похоже на предыдущее, но оно более сложное. Исходная позиция такая же, как и в упражнении под номером 3. На счет 3 вы поднимаете руки в стороны, на счет 6 поднимаете вверх и на счет 9 возвращаетесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Упражнение 5

Ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. На счет 3 согните руки в локтях так, чтобы гантели находились возле плеч. На счет 6 вернитесь в исходную позицию. Выполните 15 подъемов рук.

Чтобы уменьшить объемы рук, выполнять эти упражнения нужно через день. Главное – регулярность, только тогда будет результат!

FacebookTwitterВконтактеGoogle+

Упражнения для похудения рук

скачать PDFКомплекс упражнения для занятий дома

Начинать тренировку сразу с упражнений для похудения рук нельзя, сначала необходимо сделать легкую разминку. Проведите ту, к которой вы привыкли или возьмите на вооружение нашу:

— ноги на ширине плеч, прямые руки поднимите в стороны на 90 градусов и сделайте кистями по 30 вращательных движений по часовой и против часовой стрелки;

— из того же положения сделайте по 15 круговых вращений всей рукой вперед и назад;

— перейдите к прыжкам: на обеих ногах подпрыгивайте, держа руки таким образом, как будто вы прыгаете со скакалкой;

— из позиции ноги вместе, руки вдоль тела энергично делайте прыжки со взмахами в течение 40-50 секунд: прыжок — ноги в стороны, руки вверх, исходная позиция.

После разминки перейдите непосредственно к тренировке. Итак, какие упражнения без гантелей можно использовать для похудения рук:

Отжимания — классика жанра. Упритесь руками в пол, поставив ладони точно под плечами, и опускайте корпус параллельно полу, сгибая руки в локтях. Если сложно, опустите колени и упритесь ими в пол, станет легче. Сделайте 2 подхода по 10-15 отжиманий.

Отжимания на возвышенности. Делайте отжимания, уперев одну руку в сиденье одного стула, а вторую — в сиденье второго. Носки упираются в пол, спина — прямая. Делайте в два подхода по 20-25 отжиманий.

Обратные отжимания от пола. Сядьте на пол, согните колени и упритесь руками в пол за спиной. Поднимите таз и начните отжиматься, сгибая локти под прямым углом и снова выпрямляя руки. Сделайте 2 подхода по 15-20 раз.

А вот несколько упражнений для похудения рук с использованием гантелей:

Разведение рук из полуприседа. Поставьте ноги на ширине плеч и глубоко присядьте так, чтобы голени были перпендикулярны полу. Наклоните туловище вперед, опустите руки с гантелями вниз. Разводите руки с гантелями в стороны, выдох в нижней точке, вдох — в верхней. Сделайте 25 повторов.

Отведение рук назад. Исходное положение — то же, что и в предыдущем упражнении, руки согнуты в локтях и прижаты к бокам. Распрямляйте руки с гантелями, максимально отводя назад, повторите 25 раз.

Отведение рук за голову. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями подняты вверх. Осторожно сгибайте руки в локтях, опуская гантели за голову, затем возвращайте руки в исходное положение. Так повторите 25 раз. 

Обратите внимание: мы приводим средний набор упражнений, подходов и повторов. К этому комплексу вы можете добавить другие упражнения или уменьшить нагрузку. Самое главное – ориентируйтесь на свой уровень подготовки. Просто старайтесь с каждым разом делать большее число повторов, хотя бы на 1 раз.

Внимание!

Помните, что максимальной эффективности вы можете достигнуть только при правильном сочетании физической нагрузки и здорового питания. Поэтому сразу задумайтесь о вашем рационе.

Он должен быть сбалансированным и полным — это значит, что в нем в достаточном количестве присутствуют белки, жиры и углеводы, вы пьете достаточное количество воды в день, едите свежие овощи и фрукты (особенно сезонные), принимаете пищу 3-5 раз в день. 

Получите больше советов от консультантов Herbalife, как легко выстроить правильный, сбалансированный рацион питания.

24 июля 2016, 16:17

Упражнения для рук

Убрать лишний вес с рук помогут упражнения, которые задействуют бицепсы и трицепсы.

Отжимания

Примите упор лежа, поставьте руки перпендикулярно полу, прямые в локтях. Выполняйте отжимания, стараясь не прогибаться в спине и тазе. Делайте около 15-20 отжиманий за подход. Для тех, кому трудно отжиматься в классическом стиле, можно попробовать отжимания с колен или отжимания от лавочки.

Сгибание рук с гантелями

Упражнение активно прокачивает бицепсы и трицепсы. Встаньте ровно, возьмите гантелю (или гантели) в руки. Сгибайте руки в локтях, донося снаряд до плечей, затем возвращайте руку в исходное положение. Можно выполнять сидя.

Подтягивания

Если дома или во дворе есть турник, то подтягивания или обычный вис на перекладине помогут комплексно прокачать плечевой пояс, избавиться от лишнего веса на руках и укрепить мышечную систему, а также пресс. Заберитесь на перекладину, разведите руки на удобном для себя расстоянии и начните плавно, без рывков подтягивать тело вверх, заводя подбородок выше перекладины. 

Для тех, кому подтягиваться тяжело, можно попробовать обычный вис на перекладине на время. 

Читайте подробнее, как научиться правильно подтягиваться с советами и техникой выполнения. 

Упражнения для обвисших рук — для женщин, готовых работать над собой

Отличная тренировка, которая поможет в достаточно сжатые сроки подтянуть трицепс. Чтобы увидеть первые результаты, достаточно регулярно заниматься буквально пару недель.

Комплекс состоит из пяти упражнений для внутренней части рук. Выполнять их можно в любом порядке, но обязательно в полную силу!

Разводим руки

Упражнение очень простое, но при этом невероятно полезное. А главное его достоинство — можно делать практически где угодно, главное — иметь при себе гантели. Или любые другие предметы, которые можно использовать в качестве гантелек. Например, бутылочки с песком или водой.

Выполняется просто, как все гениальное. Нужно стоять ровно и устойчиво, слегка расставив ноги. В каждой руке — по импровизированной или настоящей гантеле. Необходимо вынести прямые руки сначала вперед, потом в сторону и после вниз. Все это делается не торопясь, на два счета. Повторить нужно не менее пятнадцати раз. Нагрузку можно и нужно постепенно увеличивать.

Какой инвентарь требуется для выполнения этого упражнения для подтяжки рук, понятно из самого названия. Кстати, на первых порах стул можно поставить вплотную к стенке, чтобы он не двигался.

Схема выполнения такова. Нужно повернуться к снаряду спиной, руки завести назад и поставить на сидение. Плечи — прямо, ягодицы — как можно ближе к стулу. Ногами сделать один-два шага вперед.

Вдыхая, нужно присесть как можно более глубоко. Выдыхая — вернуться в исходное положение. Чтобы усложнить упражнение, ноги можно распрямить.

Отжимаемся на боку

Этот вариант упражнения от обвисших рук — сложный, но действительно эффективный. Поэтому придется как следует попотеть, если хотите, чтобы ваши ручки были красивыми.

Как делать? Все просто: нужно сесть на пол, но не всей попой, а только одной стороной. Ноги согнуть в коленках, чтобы они были перпендикулярны остальному телу. Одна рука находится на затылке, другая используется в качестве точки опоры. Спина — максимально ровная.

Далее — отжимания, но на одной руке. То есть нужно опускаться вниз на ту руку, которая служит опорой. Выполнять движения нужно как можно медленнее. Всего — пятнадцать повторов на каждую руку.

Отжимаемся лежа

Что такое отжимания и как их правильно выполнять, наверняка знают все наши читатели. А те, кто не искушен в этом вопросе, могут почерпнуть полезную информацию здесь.

Выполнять нужно классические отжимания на носках или коленках, с одним условием — локти не разводятся в сторону, а как можно плотнее прижаты к корпусу. Повторить нужно, по традиции, как минимум полтора десятка раз.

Отличное упражнение для женщин: для красивых рук и для идеального животика одновременно. Смысл — тот же, что и при предыдущем боковом отжимании, только в этот раз используется противоположная рука. Лежать на боку, ноги — в струнку, нижняя рука обнимает живот, верхняя — упирается в пол. Именно ее и нужно сгибать, делая отжимания. По возможности сделать пятнадцать повторов.

Читайте также:  Белки и похудение: как протеин влияет на ваш вес?

Общие рекомендации для быстрой потери веса

Конечно, тренировки помогут придать рукам рельеф и избавиться от дряблости. Но при этом очень важно соблюдать технику и придерживаться регулярности. Если вы будете заниматься раз в две недели, эффект вряд ли будет заметным. Если ваш график позволяет, можно тренироваться 3−4 раза в неделю, в остальных случаях достаточно будет 8 полноценных тренировок в месяц. Для того чтобы соблюдать технику, первое время лучше всего ориентироваться на видеоуроки, которых достаточно в сети.

Также для получения быстрого результата важно придерживаться основ правильного питания, соблюдать водный режим.

  1. Не стоит резко ограничивать себя или вообще ничего не есть. Достаточным будет исключить вредные продукты вроде сахара, газированных напитков, копчёностей, жирного и мучного.
  2. Уменьшите свои привычные порции, ешьте понемногу, но чаще, 4−5 раз в день. Стереотип о том, что нельзя есть после 6, уже давно устарел, но старайтесь все же не переедать в позднее время суток.
  3. Пить необходимо как минимум 1,5−2 литра чистой воды в день, это поможет ускорить обменные процессы в организме и усилить эффект похудения в целом.

Помните также о том, что сделать кожу рук более упругой поможет правильно подобранный уход. После тренировок используйте различные скрабы и пилинги, затем наносите специальный крем или гель. Таким образом, при комплексном подходе к борьбе с дряблостью рук вы добьётесь результата в минимальные сроки!

Originally posted 2018-01-29 12:38:03.

Обзор эффективных упражнений

Если появился вопрос, что делать, чтобы похудели руки, то эффективно худеть помогут далее описанные упражнения.

Отжимания

Отжимания считаются одним из самых эффективных упражнений, которое позволит быстро избавиться от накопления лишних жиров в области плеч.

Для выполнения:

  1. Принять положение упор лежа.
  2. Выполняющий упражнение ноги расставляет на ширине плеч, вставая на носки.
  3. Кисти расположены под грудью.
  4. Для отжимания следует опустить туловище вниз так, чтобы оно было параллельно полу.
  5. Всего выполнить 3 подхода от 10 до 12 отжиманий.

При упражнении конечности сгибают в локтевом суставе. Также следует проследить за тем, чтобы ягодицы находились в напряжении, а живот был втянут, спина была ровной.

Также есть вариант выполнения обратного отжимания:

  1. Для того, чтобы выполнить обратное отжимание, выполняющему упражнение человеку потребуется столик.
  2. Опора располагается позади человека, а самому ему потребуется опереться ладонями о поверхность стола.
  3. Расположить пальцы внутрь.
  4. Ноги вытянуть вперед.
  5. Опустить таз вниз как можно ниже на вдохе.
  6. При выполнении не сгибать локти.
  7. На выдохе вернуться в исходное положение.
  8. Всего потребуется выполнить 3 подхода от 15 до 20 отжиманий.

Планка

Этапы выполнения:

  1. Занять положение с упором на колени и ладони.
  2. Ноги вытягиваются на прямую, упор делается на носки.
  3. Взгляд должен быть сосредоточен в пол.
  4. Пребывать в положении, когда тело формирует абсолютную прямую линию, нужно от 20 секунд до 1 минуты в зависимости от физической подготовки.

Ножницы

Этапы выполнения:

  1. Расположить ноги на ширине плеч.
  2. Корпус наклонить.
  3. Конечности попеременно скрещивать между собой, держать их напряженными.
  4. Спина находиться в напряжении и остается ровной.
  5. Упражнение повторить не менее 20 раз в 3-4 подхода.

Птица-Собака

Этапы выполнения:

  1. Принять положение собаки — стать на четвереньки.
  2. Поднять правую руку. Пальцы должны смотреть вперед.
  3. Расправить конечность в локте.
  4. Одновременными движениями поднять левую ногу.
  5. Потянуться назад.
  6. В таком положении потребуется задержаться на несколько секунд.
  7. Вернуться в исходное положение.
  8. Те же движения проделать и с другой рукой и ногой.
  9. Выполнять технику нужно от 15 до 20 раз в 2-3 подхода.

Круговые вращения

Этапы выполнения:

  1. Стать в прямое положение тела.
  2. Разместить ноги по ширине плеч.
  3. Поднять руки на уровне с плечами.
  4. Пальцы должны смотреть вверх.
  5. Вращательными движениями направить конечности вперед.
  6. Выполнять на протяжении 1 минуты.
  7. После этого поменять направление рук и делать ими вращательные движения назад.
  8. Также на протяжении 1 минуты выполнять текущее занятие.

Пистолет

Этапы выполнения:

  1. Упереться ногами и руками в пол.
  2. Корпус поднять вверх, держа спину прямой.
  3. Оторвать левую либо правую ногу от пола и выпрямить ее.
  4. Натянуть на себя носок.
  5. Ягодицы опустить к полу.
  6. Конечности согнуты в локтях.
  7. Нога выполняющего должна находиться на весу.
  8. Следует выполнить 10 подходов по 5-10 раз.
  9. После этого поменять ногу.

Упражнения с гантелями

На бицепс:

  1. Расположить ноги на ширине плеч.
  2. При выполнении упражнения спина остается прямой.
  3. Взять в обе руки гантели.
  4. Опустить руки вниз и прижать их к корпусу.
  5. Слегка согнуть руки в локтевом суставе.
  6. Запястье должно смотреть вперед.
  7. Согнуть руки с гантелями. Подтянуть их к груди.
  8. Повернуть ладони к лицу.
  9. Разогнуть конечности на вдохе не до конца.
  10. Выполнять следует в 3 подхода от 15 до 20 раз.

Выпады:

  1. Взять гантели.
  2. Стать в ровное положение.
  3. Прижать руки с гантелями к груди.
  4. На счет 1 сделать выпад правой ногой.
  5. Выпрямить левую руку с гантелей.
  6. После на счет 2 сделать выпад левой ногой.
  7. Выпрямить правую руку.
  8. Повторить упражнение не менее 10 раз в 2-3 подхода.

На дельтовидную мышцу:

  1. Взять в обе руки гантели.
  2. Опустить руки с гантелями вниз.
  3. Ладони должны быть повернуты внутрь.
  4. Расположить ноги на ширине плеч.
  5. Руки поднять вперед, при этом они должны быть прямыми.
  6. Поднять их следует до уровня груди.
  7. После этого опустить их вниз, также не сгибая.
  8. Упражнение следует выполнять в 3 подхода от 10 до 20 раз.

Молоток:

  1. Взять в обе руки гантели.
  2. Руки опустить вниз.
  3. Ладони должны быть направлены в сторону друг к другу.
  4. Поднести гантели к плечу на выдохе.
  5. При выполнении предыдущего шага руки должны быть согнуты в локте.
  6. Опускать руки нужно как можно медленнее и на вдохе до начальной позиции.
  7. Повторить от 15 до 20 раз в 2-3 подхода.