Действенные упражнения на спину для женщин в домашних условиях

Вашей мечтой являются широкие и крепкие мышцы спины? Из данной статьи вы узнаете о лучших упражнениях, с помощью которых вы обязательно добьетесь желаемого!

Бег является основным видом кардиотренировок. Заниматься им можно в любом возрасте и с любой комплекцией. Развивает выносливость, тренирует сердечно-сосудистую систему, способствует ускорению метаболизма и жиросжиганию. Очень полезен бег на открытом воздухе.

Пробежку можно осуществлять перед основным комплексом упражнений, в качестве разминки.

Или проводить как отдельную тренировку. Утром или вечером – зависит от индивидуального ритма и самочувствия.

Не следует бегать на голодный желудок. Оптимальным вариантом станет перекус за час-полтора.

Новичку следует начинать с малых дистанций, 10 минут. Затем увеличивать время по минуте — две, ориентируясь на состояние организма. Главное, бег должен приносить удовольствие. Занимаясь через силу, есть риск забросить тренировки.

Следует бегать так:

  1. Можно бегать равномерно, с одинаковой скоростью, наращивая время.
  2. Другой вариант – интервальный бег. Сначала 5 минут спокойного темпа, затем в быстром режиме двигаться минуту-две. Продолжительность циклов, их количество рассчитывать по самочувствию. Организм не должен надорваться.

Интервальный бег эффективнее для похудения.

Тренировки дома: основные принципы

Принципов этих немного, и их легко запомнить:

  1. Регулярность тренировок — не чаще двух раз в неделю. Это оптимальный вариант, поскольку меньшее количество занятий не позволит добиться ощутимого эффекта, а большее — бессмысленно, так как мышечной группе нужно время для восстановления.
  2. На начальном этапе и до того момента, пока не появится способность чувствовать каждый напряженный и задействованный участок, упражнения выполняются в 3 подхода, каждый из которых включает от 12 до 15 повторений. Впоследствии с приобретением вышеуказанного навыка можно переходить к тренировкам до «отказа» — подходы выполняются столько, сколько по силам и еще одно-два повторения сверху, что называется «из последних сил».
  3. Нельзя начинать занятия сразу с силовых упражнений, так как это может привести к травме. Без предварительного подготовительного этапа — разогрева (легкое кардио) и суставной разминки не должна обходиться ни одна тренировка.
  4. В связи с тем, что мускулы обладают способностью привыкать к плоскости и характеру воздействия нагрузки, целесообразно чередовать программы тренингов.
  5. Начинается каждое занятие с базовых упражнений (одного-двух будет достаточно), в процессе выполнения которых задействованы два и более суставов. В конце тренировки — одно-два изолирующих упражнения (работает одна мышца, один сустав).

Как подтянуть и укрепить мышцы для красивой осанки

Тренировка позволяет:

  • укрепить костную и соединительную ткань;
  • снять лишнюю нагрузку с позвоночника;
  • улучшить работу суставов;
  • предупредить такое заболевание, как остеопороз;
  • нормализовать кровоснабжение внутренних органов;
  • более качественно прокачать ноги, бедра и ягодицы.
Как подтянуть и укрепить мышцы для красивой осанки

Женский тренинг мускулатуры спины имеет ряд особенностей:

  1. Гиперэкстензия. Этот элемент должен присутствовать в любом плане занятий, так как он активно задействует поясничный отдел.
  2. Многоповторность. Минимум 12-15 подходов должно происходить в рамках одного сета.
  3. Использование базовых элементов. Именно они лучше всего нагружают большинство основных групп.
  4. Разогрев до и растяжка после. Каждое силовое упражнение должно заканчиваться работой по восстановлению мышц.
  5. Совмещение тренировок на спину и грудь.
  6. Проведение занятий 1-2 раза в неделю. Для непрофессиональных спортсменов этого количества прокачек достаточно. Большая частота не даст ткани времени на восстановление.

Важно! Именно благодаря правильной осанке, женская фигура приобретает дополнительную визуальную стройность в виде более тонкой талии, плоского пресса и высокой груди.

Начиная работу с этим типом мускулатуры, новички нередко совершают элементарные ошибки, не позволяющие получить желаемый результат:

  1. Выполняют только базовые упражнения, думая, что спина – это одна мышца. Разнообразие элементов, изменение ширины хвата и углов наклона позволят более качественно поработать с этой зоной.
  2. Жертвуют амплитудой ради веса. Кардинально неправильный подход, не позволяющий до конца прокачать мускулы.
  3. Прогибаются в пояснице. Чаще всего это происходит в погоне за увеличением отягощений.
  4. Поднимают высоко голову. Это движение вызывает напряжение шейного отдела и, как следствие, защемление нервов.
  5. Качают бицепсы перед спиной. Такой тренинг не позволит в полной мере освоить веса для спины.
  6. Работают с поясничным отделом в начале занятий. Сильная нагрузка на данный вид мускулатуры сказывается на дальнейшем выполнении упражнений.
Как подтянуть и укрепить мышцы для красивой осанки

Понимая эти моменты, можно составить оптимальный план для укрепления мышц как в зале, так и в домашних условиях.

Обязательно посмотрите: Королевская осанка у девушек: качаем мышцы спины в домашних условиях Эффективно прокачиваем спину: упражнения для всех Геометрия спины: прокачиваем трапециевидную мышцу За широкой спиной: качаем мышцы спины дома и в зале

Упражнения

Комплекс упражнений для спины традиционно состоит из базовых упражнений, хотя большая часть тренеров не рекомендует приступать к базе из-за причин, описанных выше. Рассмотрим полный ассортимент упражнений для зала и дома.

Упражнения
Упражнение Основная группа мышц Вспомогательная группа мышц Тип упражнения Домашнее/для зала
Тяга Кинга Широчайшая Низ трапеций + задняя поверхность бедра Базовое Для дома
Гребной тренажер Ромбовидные Широчайшие Базовое Для зала
Становая тяга Ромбовидные Широчайшие + трапеции + задняя поверхность бедра Базовое Для зала
Тяга в наклоне широчайшие Ромбовидные + трапеции + задняя поверхность бедра Базовое Для зала
Тяга гири к поясу Ромбовидные Низ трапеций + широчайшие Базовое Для зала
Тяга на прямых ногах Выпрямители спины Ромбовидные + широчайшие + задняя поверхность бедра Базовое Для зала
Тяга грифа с узкой постановкой рук Широчайшие Трапеции + выпрямители спины + задняя поверхность бедра Базовое Для зала
Тяга трэп грифа Серединный пучок ромбовидных Широчайшие + низ трапеций + задняя поверхность бедра Базовое Для зала
Рывок гири Выпрямители спины Трапеции + ромбовидные+ широчайшие Базовое рычажное Для дома и зала
Толчок гири в полном цикле Ромбовидные Трапеции + ромбовидные + широчайшие + задняя поверхность бедра Базовое рычажное Для дома и зала
Гиперэкстензия Разгибатели позвоночника Изолирующее Для зала
Наклоны со штангой на плечах Разгибатели позвоночника Дельты + трицепс + задняя поверхность бедра Изолирующее Для зала
Прокачка бицепса с читингом Широчайшие Изолирующее Для зала
Протяжка штанги стоя Низ трапеций Верх трапеций + верхние дельты Изолирующее Для зала
Тяга вертикального блока Широчайшие Ромбовидные Изолирующее Для зала
Тяга верхнего блока за голову Широчайшие Трапеции + бицепс Изолирующее Для зала
Тяга горизонтального блока Ромбовидные Широчайшие Изолирующее Для зала
Тяга сумо Выпрямители спины Ромбовидные + широчайшие + задняя поверхность бедра Изолирующее Для зала
Шраги с гантелью Верх трапеций Изолирующее Для зала
Шраги со штангой позади Низ трапеций Верх трапеций Изолирующее Для зала
Шраги со штангой спереди Верх трапеций с акцентом Середина трапеций Изолирующее Для зала
Берпи Стабилизаторы позвоночника Все тело Комплексное Для дома
Планка Стабилизаторы позвоночника Все тело Комплексное Для дома
Разводка гантелей в наклоне Низ трапеций Задний пучок дельт Комплексное Для зала
Тяга в гантели в наклоне Широчайшие Трапеции + ромбовидные + задняя поверхность бедра Комплексное Для зала
Упражнения

Базовые

Упражнения

Для проработки спины комплексно традиционно используется четыре основных упражнения.

Упражнения
  • Становая тяга. Главное упражнение в пауэрлифтинге и кроссфите. Оно задействует все основные мышечные группы с серьезным акцентом на ромбовидные мышцы спины. В первую очередь, это упражнение развивает толщину спины.

    © luckyguy123 —

  • Подтягивания. Домашний вариант тяги штанги в наклоне. Отличается низкой травмоопасностью и фиксированным весом тела, что позволяет прорабатывать спину в многоповторных сетах. Для прогрессии нагрузок используются утяжелители. Основной акцент этого упражнения приходится на широчайшие мышцы спины.
  • Тяга штанги в наклоне. Более тяжелая версия подтягиваний, которая отличается строгой техникой выполнения и большими весами. Основная нагрузка приходится на широчайшие; в зависимости от угла наклона и ширины хвата можно проработать как толщину, так и ширину спины. Отлично прорабатывает низ!

    © Makatserchyk —

  • Тяга штанги к подбородку. Единственное базовое упражнение с акцентом на трапециевидные упражнения.
Упражнения

Изолирующие

Упражнения

А вот количество упражнений для изолированной проработки спины значительно больше. Сюда входят и работа с тренажерами (тяга блоков), и виды шрагов, и даже читинговый вариант прокачки бицепса, который использовал Арнольд Шварценеггер.

Упражнения

Основная задача изолирующих упражнений не только дать подходящую нагрузку на целевую группу мышц, но и проработать мелкие глубинные мышцы, которые не задействуются при базовых упражнениях в виду другой амплитуды.

Традиционно выделяют 3 основных изолирующих упражнения в зале для спины.

  • Тяга вертикального блока широким хватом. Подготовительное упражнение для тяги штанги в наклоне.

    © Makatserchyk —

  • Тяга горизонтального блока к поясу. Неплохая альтернатива становой тяге.

    © tankist276 —

  • Шраги с гантелями. Упражнение, которое прорабатывает верх трапеции.

Если быстро, то качественно

Для того чтобы укрепить мышцы и шею, после каждой тренировки следует выполнять растяжку. Подобная гимнастика полезна при грыже, способствует максимальному развитию мышечной ткани, делает минимальным чувство дискомфорта после выполнения тренировочной программы.

Когда возникает ощущение, что привычной нагрузки становится мало, нарастить ее можно, только сделав это правильно. Увеличивается не число повторов за подход, важно постоянно повышать рабочий вес.

Для роста мышц значение имеет то, что человек ест, это первостепенный фактор. В общем пищевом рационе белка должно быть не менее 30%, сложным углеводам отводится до 50%, а жирам остается только 20%. Жиры необходимы «правильные», организм их может получить из рыбы, особенно красной, орехов, масла растительного происхождения.

Упражнения с гантелями

Становая тяга.

Расставьте немного ноги, опустите руки с гантелями, выпрямите спину. Затем выполните наклон, оставив ноги прямыми. В таком положении подтягиваем гантели вверх к груди. Две серии упражнений  10-12 раз.

Подъем гантелей на спину к поясу.

Правую ногу ставим на скамью в согнутом состоянии. Гантель держим в левой руке прямым хватом. Нагибаемся и упираемся правой кистью на скамью.

Поднимаем гантель вверх. Проделываем то же самое для противоположной стороны. Две серии по 10-12 раз.

Разведение рук в наклоне.

Упражнения с гантелями

Встаем, сводим стопы вместе. В руках сжимаем гантели прямым хватом. Наклоняем туловище параллельно полу. Немного сгибаем колени. Разводим руки в стороны и возвращаем их под грудь. Две серии упражнений по 10-12 раз.

Подъем к подбородку.

Ноги на ширине плеч. Спина ровная. В руках держим гантели. Руки опущены вниз перпендикулярно полу. Начинаем поднимать руки с гантелями к подбородку.

Затем возвращаем их в исходное положение. Две серии по 10-12 раз.

Данные упражнения способствуют не только укреплению спины, но и избавлению от жировых отложений и похудению.

Лучшие упражнения на спину для женщин в домашних условиях на обучающем видео (для удобства разверните телефон на 90 градусов).

Особенности тренировочных программ для мышц спины

Грамотно составленная программа тренировок включает в себя сложные многосоставные упражнения для спины, которые задействуют сразу несколько мышечных областей.

Изолирующие упражнения также можно включить в тренировочный план, но их следует выполнять только после базовых.

Далее будет представлен простой, но эффективный пример тренировочной программы для мышц спины. Выполняйте данный комплекс упражнений 1 раз в неделю в течение следующих 8 недель и посмотрите на реакцию вашего тела. Вы будете приятно удивлены.

  • Становая тяга – после разминки сделайте 3 рабочих подхода по 4–6 повторений с весом, равным 85% от одноповторного максимума;
  • Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 4–6 повторений;
  • Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 4–6 повторений;
  • Тяга гантели одной рукой в упоре – 3 подхода по 4–6 повторений.

Помните, что необходимо постепенно повышать вес снаряда. Только так вы сможете прогрессировать. Поднимая один и тот же вес, вы так и будете топтаться на месте.

Если вы делаете 6 повторений с весом в 100 кг, то добавьте по 2,5 кг с каждой стороны. Если при выполнении следующего подхода вы делаете 4 повторения с новым весом, то он становится вашим рабочим до тех пор, пока вы не сделаете 6 повторений.

Если же новый вес дается вам тяжело, и вы можете сделать только 3 повторения, то следует немного уменьшить вес и работать с ним. После того как вы сделаете 2 подхода по 6 повторений с этим весом, переходите к следующему.

Данная методика идеально подойдет как для мужчин, так и для девушек.

Отдых между подходами

Отдых является очень важной частью тренировочного процесса. Если неправильно выбрать время для отдыха, то эффективность тренировки может упасть. Уделив мало времени для перерыва между подходами, вы не успеете восстановить силы перед получением новой дозы нагрузки на ваши мышцы. Если пауза будет слишком долгой, мышцы остынут и вам будет трудно снова включиться в работу.

Выполняя тяжелые упражнения, вам будет достаточно 3 минут для отдыха.

Диета

Убедитесь, что вы потребляете достаточного количество питательных веществ. Для роста мышц вам необходим белок, а для восстановления энергии – углеводы. Сбалансированное питание оказывает колоссальное влияние на ваш прогресс.

Спортивное питание

На самом деле для того, чтобы начать строительство своего тела, достаточно сбалансированного питания и грамотно составленной программы тренировок. Но спортивное питание позволит получить вашему организму дополнительные калории и дозу аминокислот, которые необходимы для строительства мышц.

Не стоит верить рекламе и бросаться в магазин, сметая все спортивное питание с полок. Достаточно запастись самыми необходимыми.

  • Креатин

Является натуральным соединением, которое вырабатывается в организме из таких аминокислот, как аргинин, глицин и метионин. Содержится в мясе и рыбе.

Полезные свойства креатина: повышает работоспособность, способствует росту силы и качественной мышечной массы.

Не рекомендуется к использованию людям с заболеваниями почек.

  • Протеин

Протеин представляет собой спортивную добавку, которая состоит из белковых смесей. Перевариваясь, протеин расщепляется до аминокислот, которые являются главным строительным материалом для мышц.

Если вы не можете получить достаточное количество белка из еды, то добавьте в свой рацион протеин.

  • Предтренировочный комплекс

Разновидность спортивного питания, которая способствует повышению выносливости и делает тренировку более продуктивной. Важно не ошибиться с выбором предтренировочного комплекса, потому что далеко не все эффективны и безопасны.

Зачем и как тренировать спину

Начинающие атлеты нередко полагают, что накачивать внушительные бицепсы-трицепсы и крепкие кубики на животе – действительно важно, а уделять внимание другим мышцам, в том числе спине – не обязательно. На это есть несколько серьезных причин:

Зачем и как тренировать спину
Зачем и как тренировать спину
  • От состояния мышц спины зависит форма и общее состояние позвоночника – тренировки предотвращают множество проблем со здоровьем костной системы;
  • Накачивание пресса и плечевого пояса может принести вред при слабой спине;
  • Если хотите похудеть, упражнять спину так же важно, как живот, ведь лишний жир скапливается не только спереди;
  • Без тренировок мышцы спины становятся не только слабыми, но и скованными, слишком жесткими, а это сулит различные тяжелые заболевания;
  • Накачанная спина украшает мужчину никак не меньше крупных бицепсов, а может, и больше.
Зачем и как тренировать спину
Зачем и как тренировать спину

Очень надеемся, что нам удалось вас убедить. Прежде чем рассказать об упражнениях, несколько слов о необходимой профилактике: как накачать спину в домашних условиях и, тренируясь, не навредить себе – не травмироваться.

Зачем и как тренировать спину
Зачем и как тренировать спину

Гиперэкстензии

Гиперэкстензия (hyperextension) в переводе с английского — перерастяжение, переразгибание. Упражнение предназначено для укрепления мышц поясничного отдела. Основная нагрузка ложится на разгибатели спины, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. В работу включаются мелкие спинные мышцы, которые не прорабатываются никакими другими упражнениями. Сильные мышцы поясницы очень помогают ускорить прогресс в таких базовых упражнениях, как становая тяга и других и быстрее накачать спину в тренажерном зале.

  • Передние валики тренажера должны находиться на уровне верха бедер (места сгиба), нижние валики — немного выше щиколоток. Нужно лечь на тренажер и завести стопы под нижние валики, руки скрестить на груди или соединить за головой. Ноги и спина составляют одну прямую линию.

Здравствуйте, уважаемые друзья. В данном выпуске мы поговорим о том как накачать широкую спину. Выпуск будет большой, и на прочтение и изучение займет длительное время.

Для начала я хотел бы вспомнить тему, которую я писал давным-давно, а именно про анатомию мышц спины. Я не хочу снова рассказывать все это добро по-новому, я рекомендую перед прочтением данной статьи ещё прочитать ее, ту которую я писал давным-давно. Т.к. вам легче будет усвоить данный материал + он напрямую связан (своего рода спин-офф) т.е. будет пересекаться между собой.

Как вы знаете мышцы спины делятся на глубокие и поверхностные. Для нас в важны только поверхностные. Т.к. мы можем их целенаправленно полноценно тренировать.

Поверхностные мышцы делятся на:

  • Широчайшие мышцы спины (крылья) + трапециевидные мышцы (трапеция)
  • Зубчатые мышцы, ромбовидные и мышцы которые поднимают лопатку

1 — ТРАПЕЦИИ; 2 — ШИРОЧАЙШИЕ; 3 — Разгибатели спины.

Гиперэкстензии

Для атлетического телосложения (в бодибилдинге) нас интересуют широчайшие (крылья) + трапеция + разгибатели мышц. Вы должны понимать что спина — это не одна конкретная мышца, а целая структура разных мышц. И если отдать приоритет одной мышце (например, разгибателям) то мы потеряем возможность полноценно развивать другие мышцы (широчайшие, т.к. наши крылья). Я подробнее остановлюсь об этом чуть позже. Сейчас важнее всего понять, какие мышцы наиболее важные в соотношении эстетического (атлетического) вида атлета.

Наиболее важные в бодибилдинге:

  • Широчайшие мышцы спины (т.е. наши крылья)
  • Разгибатели мышц (два столба вдоль позвоночника)

Очень часто тренера, новички, другие атлеты с пеной во рту доказывают, что первым упражнением на спину должна быть становая тяга. Это упражнение как рас развивает разгибатели спины, но поверьте мне на слово, это упражнение нифига не даст вам в плане ширины спины.

К тому же после становой вам будет очень трудно тренировать остальные мышцы спины, т.е. они не получат должной нагрузки, а значит и роста не будет.

В общем, этим я хочу сказать, что развивать разгибатели мышц (столбы) для атлетического вида конечно нужно, но ни как не первым упражнением.

Поэтому запомните, ну и конечно же если ваша цель — гипертрофия мышц (рост их, размеры) в общем чистый бодибилдинг — то разгибатели мышц и становая тяга — должны выполняться в конце тренировки.

Окей, мы разобрались с приоритетами. Мы знаем, какие мышцы спины нас больше всего интересуют. Давайте-ка подберем к интересующей группе мышц — лучшие упражнения, для максимально быстрого роста мышц спины.

Как накачать мышцы поясницы в домашних условиях

Check Also

Если вы по каким-то причинам ещё не купили абонемент в тренажёрный зал, значит вам этого не нужно, и если у вас имеется сильное желание привести в порядок свою фигуру и …

С кем не бывает такой ситуации: вот сидишь, смотришь телевизор и вдруг резко начинаешь чувствовать боль. Боль может быть где угодно: в сердце, печени, животе, голове и так далее. Ладно, …

Очень многие люди нервничают из-за неприятного запаха в полости рта . А вас это мучает? Если да, то вы задумывались о его причинах ? Итак, предлагаю подумать, какие же причины  могут способствовать ему и как уменьшить проявление этого недуга? …

Любой человек хочет иметь шикарную, ослепительную улыбку. Что же нужно для этого? Иметь хорошие зубы. Да, да, именно от зубов зависит ваша улыбка. А что нужно делать, чтобы иметь хорошие …

Пищевая аллергия сейчас считается довольно распространённым заболеванием, однако, лет пятьдесят назад отечественные медики говорили исключительно о детском «диатезе». Определённый ответ на вопрос, почему стали чаще фиксировать случаи возникновения аллергии у …

Есть еще другие методы контрацепции. Наверное, метод контрацепции,  про который я буду рассказывать в статье, не всем известен, поэтому я расскажу о нем подробно. Итак, сейчас давайте рассмотрим, а для …

В этой статье я вам расскажу 9 маленьких секретов, как похудеть с легкостью и причем без диет  Поверьте, это очень просто. Итак, давайте не будем тратить время на вступление, и сразу …

Это Важно!

Сегодня выглядеть как анорексичная худышка уже не модно, девушки наконец-то начали понимать красоту подтянутой и спортивной фигуры, и чтобы приблизится как можно ближе к идеалу, многим из них придётся набрать …

Многих мужчин пленит таинственный взгляд восточных красавиц. Увидев только их глаза, утопаешь в них навсегда. Что же делает их взгляд таким привлекательным? Конечно же это длинные и густые ресницы. Чтобы …

Грибок ногтей ног (онихомикоз) считается инфекционным заболеванием, передающимся контактным путем. Риск заражения имеется в сауне, бассейне и прочих местах с высокой влажностью, при совместном пользовании одной обувью, полотенцем. Более подвержены …

Обрати Внимание!

Мало кого радуют морщины, образующиеся вокруг глаз, да и уставшие, покрасневшие или припухлые глазки – красоты не добавляют. Однако, если регулярно использовать маски для глаз, всех этих проблем можно легко …

Для большинства наших (и не только) женщин и девушек эталоном красоты являются известные отечественные и зарубежные кинозвёзды, а также представительницы шоу-бизнеса, которые имеют возможность, и действительно могут поразить своим образом, …

Полезный Совет!

Практически каждый из нас хоть раз в жизни пробовал себя в роли этакого «сам себе парикмахера», пытался подстричь себя, или подруг. У некоторых получалось это, стоит сказать, замечательно. Я б …

Большинство из нас мечтают начать жизнь заново: похудеть, больше уделять времени себе любимой. С чего начать? Естественно, следует для начала задуматься о необходимости пересмотра своего питания. Первым шагом при переходе …

К большому сожалению, у каждого человека может быть рак. Эта болезнь не щадит никого: и детей, ни бабушек, дедушек, ни инвалидов, у которых итак уже нет жизни. От этой болезни …

Полезный Совет!

Существует множество различных методов контрацепции. Просто огромное множество. И сейчас мы с вами рассмотрим ритмический или календарный метод контрацепции. Как вы, наверное, поняли, что это одно и то же. А также …

Читайте также:  Как накачать бицепс в домашних условиях гантелями и штангой