Диета 8/16 для женщин: меню на неделю и советы

В 60 лет жизнь для многих только начинается. И есть все шансы оставаться привлекательной, сексуальной и активной. Многое зависит от правильной диеты и образа жизни.

Легкие способы сброса веса

Существует масса способов для быстрого похудения, например:

Легкие способы сброса веса
  1. Больше двигаться, работать физически.
  2. Меньше делать перекусов или употреблять правильную пищу – овощи, фрукты некалорийные десерты.
  3. Пить больше жидкости, и поменять вредную выпечку на супы.
  4. Найти себе компанию, так как хороший пример стимулирует удерживаться от приема лишней пищи.
  5. Употреблять больше специй (корица, красный перец, имбирь и другие). Они способствуют сжиганию жира.
  6. Следить за калорийностью выбранных продуктов.
  7. Есть больше клетчатки, а меньше мучного и сладкого.
  8. Не выбирать обезжиренные продукты, они не дают сытости, зато содержат различные вредные добавки.
  9. Выбрать время, с которого прием пищи запрещен, например, после 7 вечера.
  10. Возьмите за привычку пить воду с ломтиком лимона до завтрака.
  11. Выбирайте модную одежду – это станет основным стимулом к потере веса.
  12. Некоторым помогают различные таблетки, однако их нужно принимать строго под контролем врача.

Все эти правила дают довольно ощутимую потерю веса, однако их необходимо строго соблюдать.

Легкие способы сброса веса

Худеть быстро очень опасно, ведь после прекращения диеты килограммы могут вернуться вновь, поэтому нужно выбрать щадящий способ не более 1 килограмма в неделю. Если организм постепенно втягивается  правильное питание и получает посильные нагрузки, то он не возвращает жир обратно, и стройный силуэт становится постоянным спутником худеющего.

Комментарий специалиста

Эксперт групповых программ федеральной сети фитнес-клубов Алёна Грибанова:

– Для ускорения сжигания жира необходимы кардио- и интервальные тренировки плюс соблюдение режима сна и питания. Без этого похудеть не удастся. Однако даже если не соблюдать диету, упражнения тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, развивают такие физические качества, как сила, гибкость, скорость и выносливость. Даже минимальная физическая нагрузка улучшает кровообращение: клетки насыщаются кислородом, кожа подтягивается, уходит из организма лишняя жидкость. И даже полная фигура будет смотреться гораздо привлекательнее и гармоничнее. Диванный фитнес. Как следить за фигурой без особых усилий Подробнее

Найдите компанию

Оказывается, риск растолстеть выше у тех людей, чьи близкие имеют лишний вес. Учёные из США привели статистику: если ожирением страдает близкий друг, то ваш риск растолстеть повышается на 57%. Если брат или сестра – ваш риск набрать массу выше на 40%, а в случае с супругами риск увеличивается на 37%. Поэтому следите за весом вместе с близкими, постарайтесь подключать их к своим тренировкам и прогулкам, тогда результат не заставит себя ждать. Статья по теме Ешьте воду, чай и сок. Что нужно и не нужно пить, чтобы похудеть

Комментарий специалиста

Пейте воду

А не сладкие газировки или соки. Согласно статистике, за последние 30 лет в среднем каждый из нас выпивает 450 ккал в день! Просто потому, что вместо воды мы пьём сладкие напитки. Запомните: если в напитке присутствует сахар – это дополнительные килограммы на талии. Сделайте один-единственный шаг – перестаньте пить любые сладкие напитки, включая алкогольные коктейли, чай и кофе. Вы похудеете минимум на 2 кг за первый же месяц!

Возьмите тарелку поменьше

Исследователи Университета Корнуэлла изучили связь между размерами тарелки и размером порции. Оказалось, что, чем больше и глубже тарелка, тем больше вы съедите. Не всем удаётся заполнять тарелку не полностью, не доедать или не брать добавку. Возьмите тарелку поменьше – и вы увидите, что прекрасно наедаетесь порцией меньшего размера!

Известные методики

Протеиновая

Белковая – самая быстрая и простая домашняя диета. За 14 дней можно скинуть от 4 до 8 кг. В ее основе лежит усиленное потребление протеинов, а также полный или частичный отказ от углеводов. Для энергии организм сжигает собственные резервные запасы жира.

Известные методики

Надо полностью исключить сахар. Разрешено употреблять яйца, мясо, сыр. Следует считать калории и стараться не есть за 4 часа до сна. Приблизительное меню на день:

  • завтрак – три сосиски, жаренный баклажан и чай без сахара;
  • обед – овощной суп, отбивная и салат, кофе без сахара;
  • ужин – отварная рыба, свежий томат и стакан кефира.
Читайте также:  7 асанов йоги для осанки — как себе не навредить?

Вариации – диета Дюкана, кремлевская диета.

Известные методики

На каше

  • Гречневая. Она рассчитана на 7 дней, максимум 2 недели. Методику можно назвать жесткой, т. к. в течение всего времени в пищу можно употреблять только гречневую крупу. После окончания надо сделать перерыв в 30 дней. Перед употреблением гречку не надо варить, достаточно запарить кипятком и дать настояться 3-4 часа. На один стакан крупы надо 2 стакана кипятка. Нельзя добавлять любые специи и соль. Более лояльным вариантом программы является гречка с кефиром, суточный объем которого не должен превышать 1 литра. Во время этой эффективной диеты следует принимать поливитамины. Гречка очищает организм и прекрасно насыщает.
  • Рисовая. Проверенная методика, направленная на очищение организма от токсинов и шлаков. Это не совсем диета, а скорее, разгрузочные дни. Можно устраивать себе чистку раз в неделю. 200-250 гр риса надо отварить, затем распределить эту порцию на все приемы пищи. В промежутках можно пить воду, травяные чаи и фреши. Каша должна быть не соленая и не содержать добавок.

Употребляем жидкости

Известные методики

Питьевая программа похудения, рассчитанная на неделю, максимум 10 дней. Все блюда в меню худеющей женщины должны быть жидкими, мягкими, водянистыми. В основе рациона находятся каши, супы, овощные бульоны и кисломолочные продукты. Такой метод позволяет избавиться от лишних килограммов без вреда для здоровья.

За один прием пищи можно съесть не более 200 мл (1 стакан). Старайтесь разнообразить свое меню. На завтрак можно скушать йогурт, кашу, творожную массу с минимальным показателем жирности. В обеденное время отдайте предпочтение отварам, борщу, щам, молочным супам. Ужин должен быть легким, постарайтесь ограничиться стаканом кефира.

Интервальная

Известные методики

Лучшая жиросжигающая программа в домашних условиях. Ее суть проста – 3 дня едите только рис, следующие три дня только белок (курицу, индюшатину, говядину), еще три дня сидим на овощах. Количество продукта не ограничено. Из методов обработки следует выделить готовку на пару и варку. Старайтесь употреблять, как можно, меньше соли.

Начинать всегда надо с рисовых дней, ведь это этап очистки. Следующая стадия – белки, надо насытить организм полезными калориями. Третий этап – овощи. Их лучше есть в сыром виде. Они помогают восстановить работу ЖКТ после нагрузки в виде риса и протеиновой пищи. Результат поражает, за 9 дней минус 10-15 кг.

Это далеко не все виды. Существует голливудская, бразильская, японская диета, монопитание и т. д. С каждым днем появляются новые хорошие варианты, которые подходят не только для женщин, но и для мужчин, подростков. Но стоит помнить, что диета – это только начало. С ее помощью нужно запустить метаболические процессы, а после надо перейти на другой, более щадящий график, для этого достаточно каждый день придерживаться стандартных принципов правильного питания – много пить, составить меню так, чтобы 50% принадлежало сложным углеводам, 40% — белкам, и только 10% жирам.

Известные методики

Основные принципы прерывистого метода голодания 8/16

  • Полночь – 8:00      Крепкий сон.
  • 8:00-11:00            Разминка или любая физическая активность, употребление кофе или чая.
  • 11:00-19:00           Едим и наслаждаемся вкусами!
  • 19:00-Полночь       Выпили кружку воды или чая, ночной сон.

В течение 8 часов можете есть все, что хотите без ограничений. Ограничения продолжаются 16 часов. НО, если вы желаете добиться более заметных результатов и эффективнее сжигать жир. Необходимо продумать рацион, куда входят полезные продукты.

Итак, система 8/16 имеет так называемое пищевое окно – период в течении которого можно есть все, но если вы хотите похудеть, лучше съедать установленную норму калорий, при этом рацион должен быть максимально сбалансированным.А дробный режим питания позволит увеличить эффективность диеты и избежать переедания. В качестве перекусов лучше отдать предпочтение малокалорийным продуктам и напиткам. Цикл проводить ежедневно либо с небольшим суточным интервалом.

Лосось

Не очень калорийная, но жирная рыба помогает насыщаться, но не набирать вес. Лосось богат полезными жирами и белками, а также другими важными компонентами, среди которых особенно полезны йод и жирная кислота Омега-3. Именно эти элементы положительно влияют на работу щитовидной железы, которая регулирует обмен веществ и массу тела человека. Многие случаи ожирения возникли из-за сбоя в щитовидке. Лосось, форель, скумбрия, сельдь содержат Омегу-3 и йод, поэтому помогают нормализовать обмен веществ.

Как рассчитать диету?

Резкий переход к диете для похудения почти гарантирует то, что через неделю вы вернетесь к обычному меню. Составление плана питания для снижения веса должно начинаться с анализа того, на чем строится ваш текущий рацион. Вредные продукты необходимо исключить, а полезные — оставить.

Читайте также:  Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях

Например, для снижения веса придется отказаться от сахара, сладкого, мучного, а также от майонеза и других продуктов, содержащих высокое количество насыщенных жиров. Напомним, что проблема сладкого заключается не столько в самих калориях, а в том, что сахар резко повышает уровень глюкозы в крови.

// Правила питания для похудения:

  • сокращение суточной нормы калорий на 15-20%
  • отказ от углеводов с высоким гликемическим индексом
  • ограничение насыщенных жиров
  • отказ от фастфуда и прочих источников трансжиров
  • употребление большого количества клетчатки

// Читать дальше:

  • соотношение БЖУ для похудения и снижения веса
  • продукты, богатые клетчаткой
  • трансжиры — в чем вред?

Полезные и вредные продукты

Первую неделю соблюдения диеты для похудения посвятите тщательному анализу вашего меню. Изучите калорийность продуктов, содержание сахара и жиров в них. Попробуйте заменить майонез на обезжиренный сырный соус, а сладкие десерты – на натуральные фрукты.

При этом полезные продукты не обязательно стоят дорого — можно эффективно худеть на постном мясе, яйцах, рыбе, обезжиренном твороге, овсянке, гречке и обычных овощах (свекла, огурцы, морковь, капуста, кабачки, тыква). Главный совет — готовьте еду дома и старайтесь использовать как можно меньше жира для обжарки.

// Читать дальше:

  • правильное питание — меню на 1800 ккал
  • сушка для женщин — меню 1200 ккал по дням
  • похудение для мужчин — рацион на неделю

Эффективные диеты для быстрого похудения строятся либо на умеренном сокращении нормы калорий (не более 15-20%), либо на ограничении углеводов в рационе. При этом похудеть на 10 кг в месяц невозможно без вреда для здоровья — процесс избавления от лишнего веса должен быть плавным и постепенным.

Научные источники:

  1. Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial, source

В продолжение темы

  • КБЖУ для похудения — нормы белков, жиров и углеводов для снижения веса
  • Кетоновая диета — что это? Кето — польза и вред, опасности и противопоказания
  • Как питаться, чтобы похудеть без диет? Список продуктов и меню на неделю

Дата последнего обновления материала —  11 ноября 2020

Всё о спорте и движении, чтобы похудеть

67. Начните гулять минимум от 40 минут каждый день

Да, вам не обязательно заниматься спортом! Движение гораздо важнее тренировок и занятий спортом. Особенно в том случае, если до этого вы всеми силами избегали любой физической активности, когда задумывались о том, как похудеть.

Просто начните прогуливаться каждый день от 40-60 минут. Чтобы больше двигаться, попробуйте выходить пораньше на остановке, отправляйтесь подышать воздухом около дома по вечерам или (при наличии такой возможности) добирайтесь пешком до работы по утрам. Старайтесь каждый день много гулять.

Я знаю по своему опыту, что прогулки важнее тренировок для снижения лишнего веса: на моих программах не обязательно заниматься спортом, но при этом все женщины стройнеют.

68. Запишитесь на занятия йогой

Йога — универсальный инструмент работы с телом и умом.

С одной стороны она способствует более осознанному отношению к выбору продуктов и помогает нам реже заедать стресс и эмоции.

С другой — она повышает гибкость, увеличивает мышечную силу, активирует энергию и, как следствие, ведёт к естественному снижению веса.

69. Находите поводы для движения везде, где только можете

Даже небольшое увеличение нагрузки приводит к изменению распределения питательных веществ. Наш организм использует больше калорий для роста мышц и меньше для питания жировых клеток. А значит, мы худеем.

Что именно вы можете делать?

  • Реже используйте лифт, эскалаторы и чаще поднимайтесь по лестнице.
  • Приседайте, чтобы поднять что-то с пола, а не просто тянитесь рукой.
  • Выходите за одну остановку до места назначения и прогуливайтесь пешком.
  • Вставайте каждые полчаса из-за стола/компьютера, чтобы прогуляться по офису и налить себе стакан воды.
  • Стойте, а не сидите в общественном транспорте.
  • Возьмите велосипед или самокат, чтобы объездить все просеки в любимом парке или прокатиться по вечерней набережной.

Добавляйте любую любимую физическую нагрузку 2-3 раза в неделю только в тот момент, когда у вас будут силы и желание ей заниматься. Не ругайте себя, если вы пропустите занятие или перестанете заниматься спортом в течение недели или (даже!) месяца. Главное — продолжайте больше двигаться.

На самом деле, соблюдая все перечисленные советы, вы будете отлично худеть даже без усиленных тренировок. Задача тренировок — сделать вашу фигуру более подтянутой и рельефной.

Читайте также:  Все что нужно знать об отжиманиях от пола

70. Попробуйте пить кофе перед интенсивной физической нагрузкой

Также это может помочь в те дни, когда заниматься спортом совсем не хочется.

За 20-30 минут до тренировки выпейте небольшую порцию молотого кофе без добавления сахара и сиропов. Кофе в данной ситуации работает как «предтрен»: повышает выносливость, убирает сонливость, помогает сконцентрироваться на процессе и добиться лучших результатов.

Всё о спорте и движении, чтобы похудеть

71. Не занимайтесь спортом каждый день

Я понимаю, что это может звучать немного контринтуитивно. Но на деле ежедневные занятия спортом без должной подготовки могут стать дополнительным источником стресса. (33)

  • Если вы до этого не занимались спортом регулярно, ваше обязательство ходить в спортзал пять раз в неделю, скорее, звучит как испытание. Зачем его себе устраивать?
  • Вашему организму нужно отдыхать. Для обычного человека (не спортсмена) нет никакого смысла в ежедневном спорте.
  • Перенапряжение очень вредно для нервной и гормональной системы.

И, в конце концов, начать много заниматься спортом на постоянной основе и при этом продолжать успевать реализовывать все свои планы, звучит нереально.

Будьте реалистичны и не пускайтесь в крайности. Лучше делайте это 2-3 раза в неделю, но на регулярной основе.

72. Не заставляйте себя бегать, если не любите кардио

Чтобы похудеть, не нужно бегать или часами ходить по дорожке. Как мы уже обсудили выше, можно просто каждый день гулять около дома и 2-3 раза в неделю заниматься любимой физической нагрузкой.

73. Не делайте много, делайте регулярно

Регулярность и дисциплина — залог успеха любой активности. Как в плане простых прогулок, так и в плане занятий спортом.

Старайтесь гулять каждый день (или хотя бы 6 раз в неделю) от 40-60 минут.

Дисциплинируйте себя: если в какой-то из дней вам хочется сидеть дома без видимых причин, а не идти на прогулку, я советую вам вспоминать про свой долгосрочный план, а не поддаваться сиюминутному желанию.

74. Меньше сидите и больше стойте в течение дня

Да, нам нужно стараться меньше сидеть! А еще мало кто знает, насколько это просто и эффективно для похудения.

В положении сидя человек весом 80 кг сожжет в среднем 134 калории, а вот в положении стоя — 206 калорий (почти на 55% больше!). А это значит, вы можете худеть, практически не прикладывая усилий.

Вот примерный план включения положения «стоя» в свою жизнь.

  • Пробудьте в положении стоя первые 20 минут после прихода в офис.
  • Далее вставайте из-за компьютера и проводите стоя по 10 минут через каждые полчаса.
  • Договоритесь с коллегами о возможности проводить встречи стоя, если они длятся менее 20 минут.
  • В обед можно пройтись 15-20 минут около офиса.

Как удержать результат: советы и режим

Выбрав путь совершенствования своего тела, следует осознать, что отныне он стал вашим образом жизни. Похудевшей женщине необходимо постоянно помнить, как питаться, чтобы похудеть. Только в этом случае удастся удержать сброшенный вес.

Воспользуйтесь советами специалистов, чтобы ваша фигура всегда оставалась совершенной:

  1. Правильно питайтесь. Не стоит набрасываться на вредные продукты. Продолжайте употреблять низкокалорийные блюда. Обязательно включайте в рацион овощи, фрукты. Выше мы рассматривали, как похудеть без диет и спорта. Такие правила позволяют удерживать положительные результаты.
  2. Занимайтесь спортом. Физические нагрузки – это главное правило успешного окончания диеты. Подберите для себя тот вид спорта, который принесет вам удовольствие. И не забывайте, как питаться при занятиях фитнесом, чтобы похудеть. Ведь организм расходует большее число калорий.
  3. Исключите алкоголь из жизни. Спиртные напитки и лишние килограммы – это верные спутники. В качестве поблажки можете иногда позволить себе бокал сухого красного вина.
  4. Забудьте о «добавке». После еды вы должны испытывать легкое чувство голода. Ведь о насыщении организм «понимает» только через 20 минут после еды.
  5. Принимайте витамины. Периодически рекомендуется принимать витаминные комплексы. Они защитят вас от авитаминоза и не дадут шанса «взбунтовать» вашему организму.
  6. Режим питания. Ежедневно вы должны кушать 4-5 раз. Принятие пищи недопустимо за 3 часа до сна. Не забывайте о тщательном пережевывании пищи. И помните, чтение книг либо просмотр телевизора во время еды – это отвлекающий фактор, который способствует чрезмерному перееданию.
  7. Пейте воду. Водный режим – это важная составляющая успешного похудания. Организму ежедневно необходимо 1,5-2 литра чистой воды. Не заменяйте ее газировками, чаем, кофе.
Как удержать результат: советы и режим

Теперь, зная как питаться, чтобы похудеть и какой следует вести образ жизни, все зависит только от вас. Если вы хотите обладать совершенной фигурой и ловить на себе восхищенные взгляды мужчин, тогда действуйте.

Вышеприведенные советы и диеты помогли не одной женщине достигнуть желаемых результатов. Настраивайтесь на работу над собой и стройная фигура вам обеспечена!

Всегда ваша, Анна