Диета для сушки тела: меню для мужчин

И начинающие, и опытные бодибилдеры вместе с мышечной массой набирают жир. Этот процесс является неизбежным, поскольку мускулатура не может расти без образования жировой прослойки, что обусловлено анаболизмом человеческого организма. Наличие лишнего жира не позволяет мускулатуре обрести заветный рельеф, а, следовательно, от него необходимо избавиться. Этой цели позволяет добиться сушка.

Сушка для мужчин – что это такое

Популярность сушки сегодня отрицать нельзя. Заглянув в любую социальную сеть или на любой спортивный форум, можно увидеть, насколько много людей в наши дни приобщились к этому способу похудения. А ведь каких-то 10-20 лет назад о нем знали лишь профессиональные спортсмены и бодибилдеры.

Собственно само понятие «сушка» пришло из лексикона бодибилдеров. Оно обозначает процесс похудения, направленный на сжигание в организме подкожного жира для создания большей рельефности мышц. То есть для того чтобы блистать своим мускулистым рельефным телом, культуристы прибегают именно к сушке. Однако каким образом этот метод помогает выгонять из организма лишний жир?

Сушка тела – нечто большее, чем сжигание жира

Многие ошибочно полагают, что если они без какой-либо предварительной подготовки начнут сушиться, то обретут красивую рельефность и тело бодибилдера.

На самом деле, это абсурд, ведь для того чтобы что-то высушить, нужно это самое что-то прокачать. Поэтому соблюдение сушки после нескольких месяцев в спортзале будет обычным похудением для мужчин.

Профессионалы же обычно готовятся следующим образом: полгода набирают массу, а затем 3 месяца сушатся. То есть, соотношение периодов набора массы и превращения ее в рельеф должно быть 2:1.

Однако ошибочно и мнение, что набирать массу нужно годами – важно заниматься не долго, а эффективно. Поэтому начинать сушиться стоит тогда, когда мужчина чувствует, что он к этому готов.

Добиться сжигания жира без потери мышечной массы можно только одним способом, состоящим из двух равноценных компонентов: питания и тренировок.

Причем, все их нюансы нужно неукоснительно соблюдать, несмотря на то, что не всегда есть возможность заниматься и правильно питаться.

Диета при сушке тела для мужчин

Основное требование к диете — сохранение мышечной массы. С этой задачей отлично справляется белковая диета.

Но это вовсе не означает, что следует полностью отказаться от углеводов. Распад белка провоцирует интенсивное образование кетоновых тел, повышающих кислотность. Что приводит к сбою работы почек и печени. Сложные углеводы препятствуют данному процессу.

Жиры также играют важную роль в организме человека, тем более мужском, и исключать их не рекомендуется.

Если в привычном режиме спортсмену достаточно 2 г белка на 1 кг. массы тела, то во время сушки, это количество увеличивается до 2,5 г на 1 кг. массы тела.

Углеводы с 2-7 г на 1 кг. массы тела снижаются до минимума — 2 г на 1 кг. массы тела.

Жиров необходимо употреблять 0,5 г на 1 кг. массы тела. Без них не смогут эффективно функционировать внутренние органы.

Правильный рацион питания во время сушки разрабатывается в соответствии со следующими требованиям:

  • 70% рациона состоит из белка.
  • 20% отводится сложным углеводам: макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб с отрубями, фрукты, овощи, крупы.
  • Жиров же нужно употреблять не менее 10% от дневного рациона. Только ненасыщенные жиры — растительные масла, масла бобовых и орехов, морской рыбы.

В молоке содержится насыщенный жир, его нужно заменить на творог или кефир.

Питание в последующие недели

Если в первую неделю вы привыкали к новому питанию, то со второй соблюдайте требования к сушке без послаблений. В этом вам поможет план, составленный в начале.

Меню на последней неделе такое же как и на первой!

Требования к питанию на сушке следующие:

  • Перестаньте есть соль.
  • Употребляйте меньше углеводов. Теперь норма углеводов: 0,5 – 1 г на килограмм веса женщины.
  • Съедайте одну столовую ложку отрубей ежедневно. Это поможет восполнять дефицит клетчатки и поддерживать нормальную работу кишечника.
  • Белок отныне составляет восемьдесят процентов рациона.
  • Молочные продукты, курица, морепродукты – если требуется готовка, исключительно на пару или отвариваете.
Читайте также:  8 эффективных упражнений на бицепс

На последней неделе ваша задача – начать выход из процесса сушки. Вернитесь к рациону первой недели, постепенно добавляйте количество углевода-содержащих продуктов. Помните, белки теперь составляют половину рациона.

Вариант меню

  • На завтрак приготовьте небольшую порцию овсяной каши, съешьте банан, запейте зеленым чаем.
  • В обед приготовьте овощной крем-суп, отварите грамм 200 телятины.
  • На ужин отварите или приготовьте на пару двухсотграммовый кусок красной рыбы, кушайте с овощами.

Чтобы добиться результата – стройной подтянутой фигуры – совмещайте правильное питание с физическими упражнениями.

Повторимся, тренер вам в помощь.

Но дисциплинированные личности справятся и сами.

Так как приоритетная задача – сжигание жира, обязательна кардио тренировка. Поскольку во время сушки рацион состоит на восемьдесят процентов из белковой пищи, добавьте и силовые нагрузки. Так, вместо того, чтобы терять мышечную массу, девушки наращивают мышцы и создают рельефную фигуру.

Тренируйтесь пять дней в неделю, минимум по сорок пять минут. Два дня нужны телу для восстановления, только не берите выходные подряд, разбивайте в течение недели.

Кардио нагрузки (тренировки с учащенным пульсом) в домашних условиях вам обеспечат бег, плаванье, прыжки на скакалке, фитнес, велосипед и ролики. Женщины используют кардио, чтобы сжигать жировую прослойку.

Для силовых нагрузок используйте гантели (или бутыли с водой). Вес отягощения выбирайте так, чтобы вам по силам было выполнить подход без напряжения. Лучше добавьте в количестве подходов, чем в весе гантелей. Подойдут приседания с отягощением, отжимания, подтягивания.

Выполняйте тренировку без отдыха или с минимальным отдыхом

(чтобы в течение минуты перевести дыхание). Подберите комфортное для вас время – утро или вечер, но избегайте тренировок в обед. Разбавляйте нагрузку, делайте три коротких подхода вместо одного продолжительного.

Ограничьте приёмы пищи перед и после тренировки. Рекомендуется выдержать по полтора часа перед началом и по окончанию упражнений, в крайнем случае делайте лёгкий перекус вместо тяжёлой пищи.

Обязательно делайте разминку. Часто любители упускают этот элемент занятия. Но она помогает разогреть тело и подготовиться к плодотворному занятию.

Главный элемент каждой тренировки – позитивное настроение и улыбка. Включайте любимую музыку в наушниках или колонках, это зарядит вас бодростью и энергией. Пританцовывайте, если это возможно совместить с упражнением и не стесняйтесь подпевать!

План питания на неделю

Калорийность и количество грамм того или иного продукта, как правило, подбирается путем индивидуального подсчета. Это можно сделать самостоятельно или же прибегнуть к помощи профессионального диетолога. Также ориентируясь на список разрешенных продуктов, вы можете составить собственное меню.

Мы представим вам приблизительный план шестиразового питания на неделю, его можно использовать и корректировать адаптируя под себя.

Понедельник

— Порция творога (200г), поджаренный тост, банан. — Отварная говядина (200г), бурый рис (100г). — Отварная курица (200г), отварной картофель (100г). — Отварная курица (200г), рис (50г), овощной салат. — Два вареных яйца, овощной салат. — Порция творога (200г).

Вторник

— Два вареных яйца. Отварной дикий рис (100г). — Порция протеина. Яблоко или груша. — Отварная говядина (200г), гречка (100г). — Рыба отварная или на пару (200г), отварной картофель (100г). — Порция творога (200г), овощной салат. — Рыба отварная или на пару (200г), овощной салат.

Среда

— Овсянка (50г), банан, поджаренный тост. — Фруктовый салат, порция протеина. — Отварная говядина (200г), гречка (100г). — Отварная курица (200г), рис (50г). — Отварной картофель (200г), обезжиренный натуральный йогурт. — Порция казеина.

План питания на неделю

Четверг

— Мюсли (50г), натуральный обезжиренный йогурт, яблоко. — Отварная курица (200г), чечевица зеленая (100г). — Порция протеина, груша, банан. — Рыба отварная или на пару (200г), отварной картофель (100г). — Курица отварная (200г), два помидора или огурца. — Рыба отварная (200г), овощной салат.

Пятница

— Стакан обезжиренного молока, овсянка (50г), два яблока. — Порция протеина. — Отварная говядина (200г), бурый рис (100г). — Отварная курица (200г), отварной картофель. — Порция творога, два помидора или огурца. — Порция казеина.

Суббота

— Мюсли (50г), поджаренный тост, стакан обезжиренного молока. — Два яйца, чечевица зеленая (100г). — Отварная курица (200г), бурый рис (100г). — Отварная рыба (200г), отварной картофель (100г). — Отварной картофель (100г), обезжиренный натуральный йогурт. — Порция обезжиренного творога, овощной салат.

Воскресенье

— Поджаренный тост, два вареных яйца, два банана. — Отварная говядина (200г), дикий рис (100г). — Порция протеина. — Отварная курица (200г), гречка (100г). — Обезжиренный творог (200г), овощной салат. — Порция казеина.

Определение соотношения БЖУ

Следующий шаг сушки тела для девушек – это составление рациона питания и определения правильного соотношения жиров, белков и углеводов. На данном этапе так же есть свои особенности определения данных величин. Следует учесть природную предрасположенность человека и определить его тип телосложения. Различают три типа человеческого телосложения:

  1. Мезоморф – характерно узкие плечи, высокий рост, тонкие кости.
  2. Эктоморф – от природы мускулистое телосложение, низкое количество подкожного жира.
  3. Эндоморф – полное телосложение, средний рост, склонность к лишнему весу.
Читайте также:  (Армянский Лев) приседание со штангой в стиле Зерхера

Наиболее распотраненной схемой БЖУ считается употребление 40-50 % белка, 30-40 % жиров и 10-30 % углеводов.

Для мезоморфа оптимальное соотношение будет равно: белки и жиры до 40 %, а вот углеводы следует урезать до 20-25 %. Эктоморфу на этапе сушки нужно от 30 до 40 % белков, 20-25 % углеводов, остальное приходится на жиры. Эндоморфу от 20 до 50 % белка, 15-30 % жиров и 10-20 % углеводов. Выбрав оптимальное соотношение БЖУ, начинаем составление меню и рациона питания.

Белки

Продукты, богатые белком:

  1. Мясо: куриное филе, нежирная говядина, крольчатина
  2. Мясные субпродукты: печень, язык, сердце
  3. Рыба: лосось, тунец, горбуша, скумбрия, хек, треска
  4. Морепродукты: кальмары, креветки
  5. Яйца: куриные и перепелиные
  6. Творог нежирный
  7. Овощи: брюссельская капуста
  8. Крупы: киноа, соя, чечевица

Важным критерием в выборе белка является его биологическая ценность и аминокислотный состав. Чем полнее аминокислотный состав, тем лучше.

Углеводы

Определение соотношения БЖУ

Подойдя к выбору основного источника углеводов, следует знать, что углеводы бывают простые и сложные.

К простым углеводам относят такие продукты как: хлебобулочные и кондитерские изделия, выпечка, конфеты, газированные напитки, фрукты. Данные продукты имеют высокий гликемический индекс и содержат большое количество сахара. От них следует отказаться и на время сушки практически полностью исключить из рациона питания.

К сложным углеводам относят продукты с низким гликемическим индексом. Это в основном крупы: гречка, овсяная каша, перловка, бурый рис. Сложные углеводы – основа здорового и правильного меню.

Значение жиров на сушке большинство девушек недооценивают, а иногда и вовсе ошибочно полагая об их вреде, полностью исключают из своего рациона. Правда некоторые люди предрасположены к полноте, для этого есть возможность купить жиросжигатели это поможет решить данную проблему. Полезные жиры – это полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3, Омега-6, Омега-9). Следует отметить огромную роль в выборе источника жиров. Основным источником полезных жиров являются:

  • рыбий жир (палтус, скумбрия, лосось, осетр);
  • масло (льняное и конопляное масло);
  • орехи (миндаль, фундук, грецкий и кедровый орех);
  • семена (семена сои, подсолнуха, льна и чиа);
  • фрукты (авакадо).

Разобравшись с основами рациона питания, составим меню на неделю. И так, небольшой пример. Девушка эндоморф со средним уровнем физической активности потребляет 1267 калорий, что является для нее суточной нормой для сохранения имеющейся массы тела, начинает сушку. Отнимая 20 % от общей калорийности, получаем значение в 1013 Кк. Примерное соотношение БЖУ принимаем: белков – 40 % , жиров – 40 % , углеводов — 20 % от общей калорийности. В 1 грамме белка и углеводов – 4 килокалории, в 1 грамме жира – 9 килокалории. То есть суточная норма потребления белков составит – 100 грамм, жиров – 45 грамм, углеводов – 50 грамм.

Следует отметить, что для повышения уровня метаболизма стоит часто питаться и «дробить» приемы пищи, делая перекусы между основными приемами каждые два-три часа. Так же не стоит забывать про употребление жидкости. Минимальное количество выпитой воды должно быть не менее 2 литров.

Рекомендации по расчету

Рекомендуется придерживаться программы питания для сушки тела для мужчин с меню, в котором белки существенно превышают углеводы и жиры. При этом полного отказа от употребления последних быть не должно, в противном случае возможен риск развития диабетической комы. Среднесуточное потребление не должно превышать 2 000 калорий. При активном образе жизни и физической работе показатель может быть увеличен на 500 калорий.

Расчет необходимого количества жиро, углеводов и белков ведется из расчета на 1 кг веса. Общепринятыми считаются следующие правила расчета на каждый килограмм веса:

  • белок — 2,5 грамма;
  • углеводы — 2 грамма;
  • жиры — 0,5 грамма.

Перед тренировкой рекомендуется употреблять пищу из натуральных белков. За 2 часа до тренировки можно съедать нежирный творог, яйца и мясо. Непосредственно после тренировки при склонности к сложному набору мышечной массы можно употребить небольшое количество сладостей, так как в этот период организм испытывает потребность в глюкозе. Последнее употребление пищи должно обеспечить продукты, содержащие в своем составе сложные углеводы.

Рекомендации, которые помогут избежать ошибок

Не пренебрегайте советами инструкторов, — это поможет избежать проблем и получать от занятий только положительные эмоции!

  • Правильно подобранный комплекс упражнений и сбалансированная диета дневного рациона поможет придать мышцам рельеф и справиться с жировыми отложениями.
  • Начинайте тренировку с разминки на ноги. Это могут быть прыжки со скакалкой или бег.
  • Нагрузку рассчитывайте индивидуально, ориентируясь на свою физическую подготовку, пол и возраст.
  • Если у вас слабый уровень подготовки – внимательно относитесь к подбору гантелей и начинайте с минимальных весов.
  • Используйте разборные гантели – тогда вы сможете прибавлять вес постепенно.
  • При среднем уровне физической подготовки можно выполнять десять упражнений с несколькими подходами.
  • Не забывайте про отдых! Силовые тренировки планируйте несколько раз в неделю, не чаще.
Рекомендации, которые помогут избежать ошибок

Осторожно! Силовые упражнения серьёзно нагружают суставы. Чтобы избежать травм, соблюдайте технологию выполнения упражнений.

Занимаясь силовыми нагрузками, бывает трудно справиться с лишним жиром в области икр и бёдер. Главной целью сушки является удаление жира и сохранение рельефа мышц. С данной проблемой можно справиться только в комплексе: с помощью физических упражнений и изменения системы питания. Чтобы иметь стройную фигуру и рельефные мышцы, придётся подкорректировать весь образ жизни. Стройная и подтянутая фигура – награда за приложенные усилия и настойчивость!

Читайте также:  Обертывания для похудения: самые эффективные способы

Питание на сушке для мужчин

Снижение гликогена неразрывно приводит к уменьшению энергии, которая требует восстановления. Иначе сил на тренировки просто не будет. Чтобы пополнить энергетические запасы, сокращают паузу между приемами пищи. Количество углеводов при этом рассчитывается только индивидуально. Показатель подсчитывается исключительно согласно достигаемой цели, которая сводится к тому, сколько веса нужно потерять для обретения красивых рельефных мышц.

Главное, продолжать есть углеводы. Они должны составлять не менее 40-45% от калорийности дневного рациона. Отдавать предпочтение следует несладким фруктам, кашам, овощам, орехам. Количество белка, необходимое на сушке, составляет или 2-3 г на 1 кг собственной массы. Чем больше потребление протеина, тем лучше сохраняются мышечные волокна.

Белок следует потреблять исключительно из нежирных продуктов. Оптимальным считается получение от 60 до 70% из пищи и от 30 и до 40% из спортивного специализированного питания. Это позволит терять гораздо большую жировую массу.

Прирост веса, который некоторые спортсмены ощущают на сушке, образуется в результате потребления больших объемов жидкости. Этот излишек исчезает буквально за 1 или 2 дня. За сутки перед соревнованием или другим важным событием нужно минимизировать количество выпиваемой жидкости, чтобы получить глубокий и выраженный рельеф.

Количество даже полезной пищи должно не выходить за рамки разумного, а основной акцент делаться на следующие блюда:

  • парное, тушеное, отварное индюшачье и куриное мясо без кожицы;
  • белок куриных яиц;
  • вареные кальмары (филе);
  • тушеная и пареная рыба нежирных сортов;
  • нежирные (максимум 3%) творог, употребляемый первые 14 дней сушки, и кефир;
  • гречневая и овсяная каши, приготовленные на воде;
  • макароны ржаные;
  • яблоки зеленые, грейпфруты, брокколи, салат листовой, кабачки и зелень;
  • травяные (ромашковые и имбирные) и зеленый чай, которые пьют, если сушатся летом.

Основной успех сушки базируется не на тренировках, а на питании, то есть количестве потребляемых калорий. Чтобы контролировать калорийность, следует вести ежедневный учет всего, что съедается, и взвешиваться. Постоянный мониторинг и соблюдение всех рекомендаций по сушке позволяет обрести красивое и рельефное тело.

Программа сушки в спортзале или фитнес-клубе

Некоторые девушки начинают дома, имея определенный уровень подготовленности, приходят в зал. Возможно, в этом есть определенный смысл, но лучше проконсультироваться с тренером, получить наставления, позаниматься с ним, реально оценив свои возможности для определения количества повторов.

Многие начинают с программы круговых тренировок – 5 основных упражнений, выполняемых по кругу по несколько подходов:

  • Глубокие приседания на широко расставленных ногах.
  • Отжимания от пола (девушкам без подготовки можно начинать с колен, выполняя упор не до конца), до 10-12 раз.
  • Выпады ногами вперед с гантелями (или без них), что результативно при повторе не менее 15-20 раз на каждую ногу.
  • Качаем пресс на турнике, поднимая ноги до уровня живота (при его отсутствии делаем по 2 скручиваний).
  • Прыжки на скакалке от 1 до 5 минут, в зависимости от подготовленности.

Силовая нагрузка:

  • поочередные выпады по 30 шагов каждой ногой, 4 подхода;
  • приседания с отягощением (гантели, небольшая штанга) до 20 раз, 4-5 подходов;
  • скручивания туловища 20–30 раз, 3-4 подхода;
  • упражнения для рук с гантелями (разные жимы, 4 подхода на обе руки);
  • сгибание ног стоя по 20 раз 3 подхода для обеих голеней;
  • отжимания (девушкам достаточно по 10-12 раз, 2-3 подхода).

Занятиям дома следует уделять около 45 минут в день, при этом следить за пульсом (около 120-130 ударов). Учащенный пульс, прогретое тело и выделение пота – норма, по которой очевидно, что сушка работает, сжигая лишние отложения.

Если нет опыта, лучше проконсультироваться у тренера или начать с видео-упражнений для сушки тела девушкам.