Домашние упражнения для похудения живота, боков, бедер с фото

Тонкая талия – это тот идеал, к которому стремятся многие женщины. Конституция у всех разная, и если одним девушкам для поддержания формы практически ничего не нужно делать, то другим приходится прикладывать титанические усилия, чтобы похудеть в талии, хотя бы на несколько сантиметров. Чтобы убрать лишние отложения и обрести осиную талию не обязательно ходить в спортзал. Есть разные упражнения для похудения боков в домашних условиях, которые помогут добиться желаемого результата.

Подробный обзор

Что необходимо знать перед выполнением упражнений

Упражнения для уменьшения живота и боков необходимо выполнять:

  • не менее 3-4 раз в неделю;
  • в 2-3 подхода;
  • только после активной разминки, предназначенной для разогревания мышц (пробежка, прыжки, вращение обруча).

Наиболее важно для уменьшения живота напряжение упругой поперечной мышцы (внутреннего корсета). Ее сложно довести до нормальной кондиции. Для этого нужно много работать. Постоянные тренировки – секрет тонкой талии.

Тренировки будут максимально эффективными только в случае соблюдения правильного режима питания и водообмена. К ним приступают только спустя 1 час после потребления пищи. После упражнений можно есть только спустя 2 часа.

Также с этой статьей читают:

  • Как убрать растяжки после родов?
  • Как накачать нижний пресс? Виды упражнений для нижней части живота
  • Качаем косые мышцы пресса с максимальной эффективностью
  • Упражнения против целлюлита

При поиске способа, как убрать живот в домашних условиях быстро после родов, следует помнить, что если ребенку еще не исполнилось 6 месяцев, то слишком увлекаться физическими нагрузками нельзя. При активных занятиях спортом можно оставить малыша без материнского молока. Также следует учитывать то, что после родов женщины часто жалуются на боли в пояснице. Из-за этого выполнение некоторых упражнений на пресс противопоказано.

Как определить, что у вас на спине есть жир, и почему он появляется

Жировые складки предательски выпирают из под бюстгальтера, бока нависают над брюками — пришло время бороться с этим.

От того, в какой области у вас появились отложения, зависит и способ избавления от них. Где и почему на спине появляется жир:

  • Жир в верхней части спины может появиться из-за особенности телосложения. Обладательницам V-образной фигуры придётся откорректировать своё питание, так как у них в жир преобразуются лишние калории. Отложения жира на шее и плечах провоцируются высоким уровнем половых гормонов. Так бывает у женщин в период предменопаузы и после родов.

    У женщин с фиругой «перевёрнутый треугольник» на верхней части спины и рук откладывается тот жир, который у других женщин депонируется на животе и бедрах

  • Жировая складка под бюстгальтером — это тоже злоупотребление жирным фастфудом и углеводами, особенно простыми. К ним относятся все кондитерские изделия и белые продукты — хлеб, выпечка, рис, макароны.

    Кожа спины под руками и в области лопаток очень тонкая и даже небольшой излишек жира растягивает кожу, образуя складки

Складки на боках имеют несколько причин:

  • Сидячая работа, когда мышцы спины совсем не работают.
  • Нарушение функции щитовидной железы. Это серьёзная проблема, которую надо решать только с эндокринологом.
  • Накопление в организме солей тяжёлых металлов.
  • Продолжительный стресс, в ответ на который вырабатываются определённые гормоны, провоцирующие образование жировых отложений в нижней части спины.

Складки в нижней части спины могут говорить о пониженном уровне гормона тироксина

И, наконец, складки на спине появляются вследствие общего ожирения. При выборе способов избавления от лишнего жира следует учесть причину его появления, возраст и состояние здоровья.

Секреты домашнего тренинга

Новички в мире фитнеса часто не догадываются, что убрать живот можно, выполняя несложные упражнения дома или в тренажерном зале. Единственное, что от вас потребуется, это правильное выполнение движений и систематичность. Трудиться предстоит 2-4 раза в неделю. Следует отметить, что за 3, 5 или 10 дней вы не добьетесь заметного результата. Первые успехи можно будет оценить через 2-3 месяца тренировок.

Самые эффективные упражнения делятся на три категории – физические (с собственным весом), дыхательные и силовые (с применением утяжеления). Для быстрого похудения мужчинам и женщинам необходимо разработать индивидуальный комплекс, который будет ориентирован на физиологические особенности, уровень физической подготовки, возраст, пол. Занятия должны приносить положительные эмоции, тогда у спортсмена будет стимул продолжать тренировки.

Основа основ

Максимально нагрузить мышцы живота и сжечь жир, отложившийся на боках, позволяют упражнения, выполняемые лежа или в висе. Обязательно включите в домашние тренировки такие простые упражнения, как:

  • Планка. Это статическое упражнение, позволяющее повысить тонус всего тела. В работу задействуются все мышцы низа и верха. Для выполнения необходимо принять положение упор лежа, затем опереться на предплечья. Живот втянут, попа тоже. Тело должно создать прямую линию без прогибов и провисаний. Стоять надо столько, сколько можете. Начните с 30 секунд, постепенно увеличивая продолжительность.
  • Скручивания. Хорошее упражнение на пресс. Следует лечь на пол, руки заведены за голову, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол. Необходимо медленно поднять корпус и коснуться левым локтем правого колена, затем повторить движение, теперь правым локтем будем касаться левой ноги. Выполнять нужно до появления жжения в мышцах, лучше всего 3-4 подхода по 20 повторений.
  • Подъемы ног в висе. Лучшее упражнение для верхней и нижней части живота, но освоить его под силу людям со спортивным опытом. Необходимо взяться руками за перекладину и поднимать прямые ноги так, чтобы они создавали с корпусом 90 градусов. Новичкам можно практиковаться, подтягивая согнутые ноги. Оптимальное количество повторов 15 в три подхода.
  • Велосипед. Ложимся на пол, руки заводим за голову, ноги поднимаем в воздух и начинаем вращать ими, как будто, крутим педали велотренажера. Повторяем 2-5 минут.
  • Обычные и сломанные ножницы. Нужно лечь на гимнастический коврик, руки лежат на полу вдоль корпуса тела, ноги поднимаем на высоту 20 см от горизонтальной поверхности, и начинаем делать махи в стороны, соединяя, либо делаем захлесты, либо ударяем ноги друг о друга.
Читайте также:  Как набить кулаки чтобы были как кувалда

Правильно дышим

Сжечь жировые отложения и похудеть в области живота можно, выполняя дыхательные упражнения. Их часто используют в качестве вспомогательной меры к основной программе занятий, также методика бодифлекс и оксисайз эффективны для женщин после 50 лет, для людей с перенесенными травмами и ограничениями при выполнении физических нагрузок.

Выполнять упражнения можно, где угодно, на рабочем месте или дома. Освоить дыхательную гимнастику, сидя на стуле в офисе, не составит труда. Одно занятие длится не больше 15 минут.

Бодифлекс – это направление, при котором за счет особого дыхания организм насыщается кислородом, при этом он попадает именно в места скопления жира. Окисление жировых клеток приводит к их распаду и выведению. Заниматься лучше всего утром натощак. Необходимо сделать глубокий выдох, затем вдох, потом снова резкий выдох и задержать дыхание на 10 секунд. Используя такое дыхание, необходимо выполнять упражнение вакуум. Во время задержки дыхания нужно максимально втянуть живот, расслабляются мышцы вместе с вдохом. Упражнение можно делать лежа, сидя или стоя.

Оксисайз исключает резкие выдохи. Здесь система дыхания абсолютна иная. Правильная техника дыхания такова – 1 глубокий вдох + 3 маленьких довдоха, затем 1 медленный глубокий выдох + 3 довыдоха. Тренироваться следует через час после еды. С помощью такого дыхания можно проработать мышцы брюшной стенки, укрепить пресс, избавиться от жира.

Усложняем задачу

Тренироваться с отягощением надо тогда, когда лишний жир ушел, и появилась необходимость прокачать мускулатуру, заставить мышцы откликаться на нагрузку. Для этого необходимо заниматься с гантелями и эспандером. Если вы посещаете зал, то используйте такие тренажеры, как машина Смита, блочная рамка и др.

Для плоского живота наиболее эффективным является сочетание кардио нагрузок и силовых тренировок. Помимо работы с весами, не забывайте бегать, прыгать на скакалке, крутить хула-хуп, можно записаться в бассейн.

Смотрите видео с Ютуб, в котором даны 7 упражнений, сделайте 2 круга за 7 минут, но каждый день (если времени совсем нет), и через месяц вы увидите результат:

Лишние сантиметры на животе, бедрах, боках. Диета и домашние упражнения

Выбор зависит от первоначального количества жировых запасов, решимости человека и настойчивости.

Необходимо понимать перед выбором специальных домашних упражнений – каждая грамотная диета и регулярные физические нагрузки не могут быть направлены исключительно на конкретную область.

  • Непременно задействуют другие части тела.
  • Зарядку следует выполнять регулярно.
  • Используйте подходящий режим питания.

Как похудеть и убрать жир

Таблица

Миф о сжигании жира на животе

Мнение, что физические нагрузки для укрепления пресса легко и быстро избавляют от жира – миф.

Человеку удастся укрепить мышцы, но жир никуда не денется. Похудения достичь не получится. Зато выпуклость живота еще больше увеличится!

Для этого найдется разумное объяснение.

Рост мышечной массы прибавит визуальный объем к жировой прослойке, которая уже присутствует.

Специальная зарядка поможет убрать до 20% лишней массы при интенсивных занятиях за счет сжигания калорий.

Похудеть поможет только правильно подобранный домашний комплекс занятий и строгая диета.

Миф о гантелях

Если собираетесь с помощью наклонов и гантелей уменьшить талию, то разочаруем. Это способ наращивания мышечной массы, а не потери веса.

Результат – талия только прибавит в объеме! Потому наклоны и другие упражнения следует выполнять без утяжеляющих предметов.

Похудение в области живота и боков дома. Важные рекомендации

Как питаться?

Приступая к похудению, начните с полного изменения рациона питания. Помните – действенная коррекция фигуры невозможна без выполнения этого условия.

Правила питания для оперативного похудения:

  • Снижение употребления или полное исключение из ежедневной диеты быстрых углеводов – сахаросодержащих продуктов и хлебобулочных изделий.
  • Приготовление блюд без соли или с малым количеством из-за способности хлорид натрия удерживать жидкость, что приводит к отечности.
  • Дробное питание малыми порциями – до двухсот грамм, по пять-шесть раз в день.
  • Ежедневно пить до двух литров чистой не кипяченой воды, которая способствует улучшению обмена веществ. Этот фактор важен для похудения.
  • Замена жирной еды на обезжиренные продукты. Использование нежирных сортов рыбы, птицы, говядины, телятины. Отдавайте предпочтение мясу кролика.
  • Пищу готовить можно несколькими способами – варка, тушение, применяйте пароварки, электропечи.

Обязательные правила

  1. Выполнять зарядку после сна на голодный желудок. Если не получается, то через пару часов после завтрака. Это время считается благоприятным для интенсивного сжигания жира, ведь организм не получает энергетическое питание продолжительное время.
  2. Отказаться от использования всевозможных спортивных снарядов-утяжелителей.
  3. Для достижения удовлетворительных результатов придерживаться регулярного тренировочного режима. Продолжительные перерывы сведут затраченные усилия к нулю. При необходимости интенсивность занятий разрешено снизить или наоборот – увеличить. Тренировки должны приводить к чувству легкой усталости.
  4. В комплекс должны входить посильные нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Такое сочетание дает действенный эффект для похудения и здоровья. Желаемых показателей можно также добиться при чередовании всевозможных нагрузок и систематического изменения амплитуды выполнения.
  5. Достаточное количество тренировок составляет от трех до пяти занятий в неделю. Должно использоваться не менее четырех упражнений за один подход. Действия выполняются по очереди по собственному усмотрению. Подобранный комплекс повторяется три раза с небольшими перерывами. Количество движений в конкретном упражнении составляет от 25 до 30.

Нагрузки на живот и бока должны осуществляться только за счет энергичных и медленных движений тела. Наращивание мышц в этих зонах приводит к зрительному увеличению объема.

Эффективные упражнения для похудения живота и боков

Прийти в отличную форму поможет комплекс самых эффективных упражнений для быстрого похудения. Помните, что хороший эффект будет достигнут только при регулярном их применении. Упражнения рекомендуется чередовать друг с другом так, чтобы ежедневно выполнять комплекс хотя бы по 10-20 мин.

1. Кручение обруча для похудения

Обруч известен также под названием хулахуп и, пожалуй, это один из самых быстрых и эффективных способов похудения.

Обручи для кручения бывают обычные пластиковые и массажные. Эффективны и тот, и другой. На массажный обруч добавляют специальные насадки с внутренней стороны, чтобы объёмы живота, боков и талии уменьшались быстрее. Но тогда рекомендуется использовать массажный обруч непосредственно на кожу, без одежды под ним.

Читайте также:  Какой должна быть жиросжигающая тренировка для мужчины?

Если вы крутите обруч по одежде, то вполне подойдёт и обычный вариант, его несложно купить в магазине спорттоваров.

Крутить обруч рекомендуется поочередно в обе стороны, минут по десять.

2. Плавание

Эффективные упражнения для похудения живота и боков

Это – один из самых мощных и полезных способов похудения. Плавание не только избавляет от лишних килограмм, но и укрепляет мышцы брюшного пресса, спины, сердца, рук и ног, развивает дыхательную систему и придаёт выносливость.

Плавание – превосходное средство для оздоровления всего организма.

Конечно, лучше всего плавать в чистом водоёме с природной водой, но если такого нет поблизости, то подойдёт и плавание в бассейне. Не забудьте обзавестись для его посещения специальными очками и шапочкой, плюс обязательно принимать душ до и после тренировки.

Максимальный эффект для похудения и укрепления мышц живота, боков, спины, бедер, ягодиц и ног достигается при плавании с ластами.

3. Качаем пресс

Если плавать не хочется, или нет такой возможности, тогда можно убрать живот, качая пресс дома или в фитнес клубе.

Как правильно качать пресс живота?

Данное упражнение легко выполнять в домашних условиях.

А). Лягте на спину, руки можно сложить ладонями за затылок или просто вытянуть вдоль туловища.

Когда вы только начинаете заниматься, лучше качать пресс поочередно: например, сначала выполняются махи вверх-вниз правой ногой 10-20 раз, потом – левой.

Вторую ногу можно согнуть в колене и прижать к туловищу, чтобы задействовать и другие группы мышц.

Качая брюшной пресс, полностью лежа на спине, – в большей степени прорабатывается низ живота; если приподнять туловище – тогда нагрузка идёт на верхнюю часть брюшного пресса.

Чем выше махи и амплитуда движений, тем сильнее прорабатываются мышцы живота, боков, ног и ягодиц.

Эффективные упражнения для похудения живота и боков

Делая махи сразу обеими ногами, нагрузка значительно возрастает, и эффект становится заметнее.

Важно!

Начинайте с небольшого количества махов и постепенно увеличивайте нагрузку. Не забывайте вовремя отдыхать и восстанавливать пульс и дыхание.

Нагрузка должна быть умеренной, после занятий нужно ощущать бодрость, прилив сил и хороший тонус мышц. Значит, вы правильно поработали.

Б). Лягте на ровную поверхность. Затем приподнять прямые ноги примерно на 30-35 градусов и в таком положении продержать 7-30 секунд. Опустить, немного передохнуть и проделать ещё несколько раз.

4. Пресс на боковые мышцы туловища

Положение: лежа на боку, на мягком, плотном коврике для занятий фитнесом или йогой. Сделайте рукой, которая сверху, упор в пол ладонью. На вторую опирайтесь снизу.

Ногу, которая на полу, можно слегка согнуть в колене для лучшего упора. Второй ногой, выпрямленной, выполняются махи вверх, по 10-25 раз.

Одновременно с махом можно приподнимать и туловище, тогда прорабатываются больше мышц.

Аналогично выполните с другой ногой.

Для повышения эффекта рекомендуется разнообразить махи:

— не только прямой ногой вверх, но и назад – будут укрепляться как боковые мышцы бедра, так и задние, включая ягодицы.

— повторить такие же махи согнутой в колене ногой: вверх-вниз, потом – назад-вперёд. Выполнять поочередно обеими ногами.

Эффект

Так вы укрепляете мышцы живота и боков, бёдер, ягодиц и спины, что делает вашу осанку правильной, красивой и здоровой.

Эффективные упражнения для похудения живота и боков

5. Упражнение – Велосипед

Представляет из себя ещё одно упражнение на пресс, его можно делать прямо на кровати, проснувшись утром.

«Велосипед» выполняется лёжа: приподнимите туловище и обопритесь на руки, согнутые в локтях.

Поднимите ноги примерно на 45-90 градусов и «крутите педали» в воздухе. Повторите вращения двумя ногами 8-12 раз.

Когда мышцы пресса окрепнут, постепенно увеличивайте нагрузку.

Чем ниже угол наклона – тем выше нагрузка, и более выражен эффект на укрепление брюшного пресса.

Немного теории

Перед тем как непосредственно заняться упражнениями – стоит понять, почему собственно появляются непривлекательные жировые отложения на боках. Все дело в том, что липиды имеют свойство откладываться в определенных местах.

бока в большинстве своем образовываются из-за неправильного образа жизни

К ним относят:

  1. Живот (в основном латеральная и нижняя его часть);
  2. Грудь;
  3. Область шеи;
  4. Плечи;
  5. Бедра и ягодицы.

Отложение целлюлита может также наблюдаться практически по всему телу, однако, указанные выше зоны страдают наиболее часто. Именно это стает причиной того, что женщине хочется убрать живот и бока в тренажерном зале или с помощью диеты.

Немного теории

Причинами, которые ведут к формированию «попиных ушек», относят:

  • Неправильный рацион. Основная проблема в отсутствии сбалансированности по белкам, жирам и углеводам;
  • Несистематичность приемов пищи. Быстрые перекусы гамбургерами, без нормального обеда или завтрака напрямую ведут к увеличению массы тела;
  • Гормональный дисбаланс;
  • Постоянные стрессы;
  • Сидячий образ жизни;
  • Курение и злоупотребление пивом;
  • Рождение ребенка.

«Не упускайте возможность очистить свой организм от всех токсинов и вредоносных бактерий, а также восстановить иммунитет и нормальную флору желудочно-кишечного тракта.

Подробнее…

Помимо ликвидации основной причины ожирения, стоит записаться в тренажерный зал и начать активную работу над собственным телом.

Против целлюлита

Существует ли вообще эффективные упражнения от и против целлюлита на бедрах и ягодицах?

Многие девушки и женщины стремятся не только скорректировать форму бёдер, но и избавиться от целлюлита с помощью упражнений. Но зачастую физическая активность не приносит желаемого результата и не позволяет распрощаться с «апельсиновой» коркой. Это связано с особенностями строения жировой ткани.

Против целлюлита

Дамские беды: целлюлит, дряблость кожи, растяжки и «лишняя» кожа

Целлюлит представляет собой местные, локальные избытки жировых клеток в слое между поверхностью кожи и мышцами. С возрастом процессы метаболизма в организме женщины замедляются. Это приводит к изменению веса, ослабеванию соединительной ткани и всё большему проявлению целлюлита.

Причём не важно, худая женщина или нет. Поэтому избавиться от целлюлита на бедрах и ягодицах весьма сложно, потому как строение жировой ткани, к сожалению, не изменишь.

Против целлюлита

Но не стоит опускать руки. Ответ на то, как убрать ушки и целлюлит на бедрах, совпадает! Сделать целлюлит менее заметным помогут физические нагрузки (как силовые, так и кардио), контроль за потреблением пищи, а также дополнительные стимулирующие процедуры: лимфодренажный массаж, который нормализует отток лимфы, кавитация (ультразвуковое воздействие).

Все эти средства в комплексе помогают выровнять наружный рельеф, нормализовать циркуляцию веществ, что способствует сохранению упругости кожи и меньшему проявлению целлюлита.

Против целлюлита

Целлюлит не уходит при занятиях спортом и похудении: что делать?

Современная индустрия пропагандирует ЗОЖ и демонстрирует картинки красивых девушек с подтянутыми телами и без грамма жира и целлюлита, которые рекламируют новомодные диеты и антицеллюлитные средства, которые «избавят вас от апельсиновой корки раз и навсегда».

Читайте также:  Витамины для сердца и сосудов: что пить для их укрепления

Это формирует дополнительные стрессы: стремление купить «волшебную» таблетку или крем, постоянный контроль за питанием и подсчёт калорий в каждом грамм съеденной пищи. Ведь всем хочется выглядеть молодо и привлекательно.

Против целлюлита

И часто мы бездумно бросаемся в магазины за новомодными антицеллюлитными средствами, истязаем себя диетами и надрывными упражнениями. А в результате получаем испорченное здоровье. Поэтому прежде чем ставить над собой эксперименты, стоит остановиться, задуматься, прислушаться к собственному организму и посоветоваться с врачом. Потому как некоторые наши опыты могут закончиться весьма плачевно.

Эффективные упражнения на пресс которые помогут быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Рекомендуем: «Лучшие домашние тренажеры для пресса доступные каждому»

Эффективные упражнения на пресс которые помогут быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Как накачать нижний пресс живота в домашних условиях?

Для прокачивания нижнего пресса чаще всего используются такие упражнения как поднятие корпуса от пола на 45 градусов и поднятие и опускание ног. Четкое выполнение этих упражнений поможет правильно накачать нижний пресс девушкам в домашних условиях.

Эффективные упражнения на пресс которые помогут быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Поднятие корпуса от пола на 45 градусов

Выполнение: лягте на спину, ноги согните в коленях, не отрывая стопы от пола. Выполняйте подъём туловища, максимально тянитесь за руками вверх и вперёд. Следите, чтобы мышцы пресса напрягались максимально насколько возможно. Начинайте с 20–30 повторов, потом постепенно увеличивайте до максимально возможного для вас количества.

Эффективные упражнения на пресс которые помогут быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Поднятие и опускание ног

Выполнение: лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища. Поднимите ноги под углом 90 градусов к полу. Опускайте ноги обратно максимально низко, но до того момента, пока поясница касается пола. Сделайте 15–25 повторов.

Эффективные упражнения на пресс которые помогут быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Универсальные упражнения на верхний пресс

«Как правильно качать пресс чтобы убрать жир с живота, какие упражнения выбрать?»― этот вопрос интересует многих новичков, ниже приведенные упражнения, помогут не только накачать верхний пресс, но и держать в форме всю область живота.

Эффективные упражнения на пресс которые помогут быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Поднятие таза

Выполнение: лягте на спину, поднимите ноги вверх и согните в коленях, руки положите вдоль туловища. Отрывая таз от пола, тяните колени к груди. Верните ноги в исходное положение. Следите за тем, чтоб плечи не отрывались от пола. Сделайте 20–30 повторов.

Эффективные упражнения на пресс которые помогут быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Скручивания

Эффективные упражнения на пресс которые помогут быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Данное упражнение является «классикой» среди упражнений на пресс. Оно служит для прокачки верхней части брюшного пресса.

Выполнение: лягте на спину, согните ноги. Поднимая туловище, тянитесь локтями к коленям. Правый локоть с к левому колену и наоборот.

Эффективные упражнения на пресс которые помогут быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Одним из вариантов скручиваний является прямое скручивание

Выполнение: лягте рядом со стеной, перпендикулярно к ней. Ноги согните в коленях и стопами упритесь в стенку. Приподнимайтесь к ногам таким образом, чтобы от пола отрывались лопатки, а поясница была крепко прижата к полу.

Эффективные упражнения на пресс которые помогут быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Скручивания Калланетика -1/100

Данное упражнения отличается от обычного скручивания тем, что выполняется в статике.

Эффективные упражнения на пресс которые помогут быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Выполнение: как и обычное скручивание, но с единственным отличием – когда вы потянулись локтем к колену, нужно зафиксировать положение туловища ровно на 100 секунд. Досчитали до ста, вернулись в исходное положение. Потянулись в другую сторону, зафиксировали положение, опять досчитали до ста. Выполнить упражнение чётное количество раз.

Во время любого упражнения на скручивание важно помнить, что поясница не должна отрываться от пола, а мышцы шеи должны быть расслаблены.

Эффективные упражнения на пресс которые помогут быстро убрать живот и бока в домашних условиях

  «Планка»- лучшее упражнение для избавления от жира на животе и боках

Великолепное упражнение, которое задействует не только все мышцы пресса, но и включит в работу мышцы всего тела. Упражнение абсолютно статично. Более того, чем дольше вы останетесь неподвижны, тем лучше. По эффективности ничем не уступает динамичным упражнениям. Существует множество вариантов выполнения упражнения планка.

Эффективные упражнения на пресс которые помогут быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Выполнение: нужно принять упор лёжа практически как на отжимания. Только упор должен быть не на ладони, а на всё предплечье. Смотрите прямо перед собой. Нужно стоять ровно, таким образом, чтоб от головы до пяток можно было провести прямую линию. Зафиксируйте это положение в течение 30 секунд для начала, потом постепенно увеличивайте время до 5 минут.

Не ленитесь и выполняйте все эти упражнения каждый день, ведь они не займут много вашего времени, не больше 20 минут. А это, согласитесь, не такая уж большая плата за красивый плоский животик, который вы получите в скором времени.

Эффективные упражнения на пресс которые помогут быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Видео-упражнения на пресс которые помогут быстро убрать жир с живота и боков

Желаем успехов!

Эффективные упражнения на пресс которые помогут быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Почему я не худею?

Если у вас уже есть лишний вес, превышающий норму на 10 или более килограмм, то традиционные фитнес – программы вам уже не подходят. Избыточный вес негативно влияет на весь организм человека. Каждый лишний килограмм увеличивает нагрузку на сердце, легкие, суставы и другие жизненно важные органы. Вы видели когда-нибудь полного человека, пышущего здоровьем? Скорее всего, нет. Поэтому, занимаясь фитнесом по методикам, предназначенных для женщин с нормальным весом, вы рискуете не только не достичь успехов, но и существенно подорвать свое здоровье. Но выход есть: вам подойдет фитнес для полных.

Комплекс упражнений с приспособлениями

Для занятий в домашних условиях можно применять простые тренажеры и разные приспособления. Необязательно приобретать дорогостоящую беговую дорожку или велотренажер.

Можно использовать следующие предметы:

  • Гантели позволяют увеличить нагрузку. С их помощью следует укрепить мышцы пресса. Даже простые наклоны в стороны с гантелями в руках будут намного эффективней.
  • Прыжки со скакалкой задействуют все группы мышц. Уже за неделю постоянных тренировок можно увидеть первые результаты.
  • На крутящемся диске выполняются скручивающиеся движения. С его помощью убирается лишний жир на талии, и тренируются мышцы пресса.
  • Обруч не только делает талию тоньше, но и подтягивает кожу на животе, а также массирует внутренние органы.
  • На фитболе можно выполнять разные упражнения. Он позволяет укрепить мышцы спины, ног, а также выравнивает осанку и сжигает лишний жир.
  • Сидя на стуле нужно поднимать ноги, согнутые в коленях к животу. Делается по 15 подходов.

Для занятий в домашних условиях можно применять простые тренажеры и разные приспособления

Совет! Чтобы быстрее добиться нужного результата тренировки следует выполнять не менее трех раз в неделю. Самое лучшее время для занятий это с 11 утра до 14 часов, а вечером с 18 до 20.