Домашний комплекс пилатес для похудения ─ Отзывы похудевших

Красивая фигура, подтянутый живот, сильные мышцы, идеальная осанка, а также пластичность и легкость… Все это можно получить посетив уроки с названием «пилатес». Эти уроки сравнительно недавно появились в спортклубах, но уже сумели побить все рекорды популярности. Мы предлагаем вашему вниманию упражнения пилатеса для дома, которые составила, менеджер групповых программ фитнес-клуба Gold’s Gym, Ольга Хорн.

Что представляет собой пилатес?

Комплекс упражнений под названием пилатес появился в начале прошлого века, а стал невероятно востребованным лишь в последние годы. Пилатес для похудения представляет собой уникальную смесь аэробики, йоги, стретчинга и боди-балета, который направлен на укрепление мышц груди, живота, ног, бедер и спины. Важной особенностью пилатеса является то, что им можно заниматься в любом возрасте и при любой физической подготовке.

Все движения в пилатесе выполняются медленно и вдумчиво, поэтому отговорка, что данный вид фитнеса может нанести вред организму просто не имеет права на существование. Цель пилатеса: научиться чувствовать свое тело – каждую мышцу и сустав и обрести душевую гармонию. Ну а там и до стройной фигуры рукой подать. Тех, кто ждет от пилатеса фантастических результатов уже через неделю, ждет разочарование. Комплекс упражнений пилатес для похудения рассчитан на длительное время. За этот период вы успеете разработать мышцы о существовании которых даже не подозревали и заодно запустите механизм сжигания лишних калорий.

Пилатес, как и любая фитнес-программа, следует определенным принципам:

Что представляет собой пилатес?
  • Правильное, глубокое дыхание;
  • Концентрация во время выполнения движений;
  • Постоянная нагрузка на мышцы живота – так называемый каркас прочности – является основополагающим правилом для пилатеса;
  • Неторопливое и плавное выполнение движений;
  • Сосредоточенность и старательность;
  • Регулярность и последовательность.

Помимо существенной пользы в вопросе коррекции фигуры, гимнастика пилатес для похудения помогает бороться с головной болью, проблемами с позвоночником, мышечной болью, эмоциональной неустойчивостью, постоянными стрессами. Пилатес эффективен также в послеоперационный период и для женщин, любящих рожать.

Занимаясь пилатесом, можно не только сбросить лишний вес, но и укрепить мышцы, подтянуть обвисшую кожу и запустить процесс омоложения организма.

Преимущества

Доводов в пользу того, что стоит заняться пилатесом, очень много. Разумеется, самым весомым аргументом «против» может стать патологическая лень, но если все же забыть на секунду о преимуществах диванных возлежаний с куском бекона, сразу становятся видны очевидные плюсы пилатеса:

Что представляет собой пилатес?
  • Самый главный из них – это доступность. Совершенно не обязательно покупать абонемент в дорогой фитнес-центр. Упражнения дома не менее эффективны, и это неоспоримый факт;
  • Судя по отзывам, пилатес для похудения дает контроль за свои телом. Это значит, что мышцы перестанут напоминать тесто и примут желаемую рельефность;
  • Гибкость, сила, выносливость, стройность – это не перечисления достоинств известных атлетов, это качества, которые развивают упражнения пилатес;
  • Заставляет работать абсолютно все мышцы и приводит их в тонус;
  • Хотели грациозную осанку? Получите – распишитесь;
  • Улучшает работу дыхательной, кровеносной, иммунной и обменной систем;
  • Помогает достичь гармонии с собой, с окружающим миром, учит любить и принимать свое тело и нейтрализует негативные эмоции;
  • Не вызывает усталости, вялости, отдышки и прочих неприятных симптомов.

Основные принципы

Комплекс упражнений имеет несколько принципов. При их соблюдении даже «чайники» смогут достигнуть потрясающих результатов без личного тренера.

  • Дыхание является фундаментальным и связующим звеном в пилетесе. В упражнениях важно прорабатывать каждую мышцу. Только при соблюдении правильного дыхания заниматься будет легко, приятно и с положительным эффектом.
  • Сосредоточенность. Концентрация на правильном выполнении упражнения и работе мышц по видеоурокам позволит добиться максимально эффективных результатов в кратчайшие сроки.
  • Определение центра тяжести. Поскольку каждый человек индивидуален и имеет свои физические особенности (сложение, масса), то и центр будет расположен иначе. Его определение позволит нагрузке на мышцы равномерно распределяться.
  • Точность. Если в некоторых видах фитнеса или гимнастики выполнение некоторых упражнений может немного отличаться или корректироваться, то в случае с пилатесом все комплексы необходимо выполнять в точности с указаниями тренера.
  • Плавность. Пилатес – комплекс упражнений, в котором одно движение вытекает из другого. Спешка и рывки являются нежелательными. Запрещены остановки и передышки во время занятий. Плавность выполнения движений позволяет задействовать различные мышцы.

Освоение основных принципов пилатеса – залог эффективных упражнений, а значит и результат не заставит себя долго ждать.

Популярность метода

По опросам, проводимым в конце 2010 г. один из популярных журналов о фитнесе – Shape, пилатес вошел в топ-5 лидеров среди разных оздоровительных направлений.

И это совсем неудивительно! Грамотно подобранные упражнения, вдумчивое отношение к своему телу, предельная концентрация, тихая приятная музыка, непринужденная обстановка – все это позволяет не только тренировать тело, мышцы, но и укреплять разум, избавляться от тревог и стресса.

Популярность метода

Еще одна причина популярности системы тренировок в том, что она подходит начинающим, тем, кто имеет лишний вес, не любит прыгать и бегать, кто недавно перенес травму и людям пожилого возраста. При хорошем самочувствии занятия допускаются в период беременности.

Во время упражнений происходит работа с глубокими мышцами, создается сильный корпус. Мышцы укрепляются и растягиваются одновременно, что дает возможность снизить появление болезненных ощущений. В данном случае то, что после занятий не болят мышцы, это не значит, что тренировка неэффективна. Плавные мягкие движения делают пилатес атравматичным видом фитнеса.

Домашний комплекс упражнений пилатес для похудения

Занятия пилатес для похудения можно проводить как в спортивных залах или же на дому. Упражнения пилатес для похудения представляют из себя комплекс простых упражнений направленных на восстановление общего тонуса мыщц. Также пилатес способствует сжиганию лишних калорий. Ниже приведен комплекс упражнений пилатес для похудения для выполнения дома.

Упражнения, выполняющиеся стоя

Домашний комплекс упражнений пилатес для похудения
  1. Для плеч: станьте прямо, напрягая мышцы верхнего и нижнего пресса, выполнить круговые движения плечами в одну и в другую сторону по 10 раз. При этом руки должны быть естественном, расслабленном состоянии.
  2. Для плеч и верхней части спины: стать прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклоните туловище немного вперед, руки выпрямите вдоль туловища, ладони разверните назад. На вдохе потяните позвоночник, на выдохе напрягите мышцы пресса. Опустите лопатки вниз, пытаясь их соединить. На вдохе задержитесь в этой позиции на несколько секунд, потом медленно расслабьтесь на выходе.
  3. Для мышц поясницы и талии: стать прямо, ноги слегка согнуты на ширине плеч, руки свободны и прижаты к бедрам. На вдохе поднимите одну руку вверх, не поднимая лопатки, ладонью вовнутрь. Потяните руку по диагонали вправо. На выдохе напрягите мышцы пресса. Задержитесь на несколько секунд, медленно опустите руку в исходное положение. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы шея и голова были расслаблены. Выполнить упражнение по 10 раз в каждую сторону.
  4. Для мышц бедер: упражнение выполняется возле стенки или стула. Станьте прямо, на вдохе максимально вытянувшись вверх. Согните одну ногу в колене и захватите рукой стопу. На выдохе напрягите пресс и медленно потяните ногу к ягодице. Задержитесь в таком положении на 60 секунд, плавно опустите ногу на пол. Сделайте упражнение на другую ногу.

Упражнения, выполняющиеся сидя или лежа на коврике

  1. «Лодка». Сидя на полу, согните ноги в коленях, стопы поставьте полностью на пол, на ширине таза, обхватите руками бедра. Медленно выпрямите спину, пытаясь максимально тянуться макушкой вверх. Поднимите голень параллельно полу. Задержитесь на несколько секунд, не забывая о дыхании. При выдохе напрягите мышцы живота и округлите позвоночник. На следующем вдохе опять выпрямите спину.
  2. «Крест на крест». Лягте на спину, поднимите ноги и согните их так, чтобы голень была параллельно полу. Руки за головой с разведенными в сторону локтями. Спина прижата к полу, пресс втянут. На вдохе медленно поднимите голову, шею и лопатки. На выдохе одну ногу выпрямите под углом 45°, не поднимая поясницы, разверните корпус в противоположную сторону. На следующем вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на другую ногу.
  3. «Канкан». Сядьте на пол, согните ноги в коленях и обопритесь на локти. Локти должны находиться строго под плечами. Ноги плотно сжаты и приподняты так, чтобы носки слегка касались пола. При вдохе одновременно поверните колени в одну сторону и выпрямите их диагонально к телу. На выдохе вернитесь в обратное положение. Повторите упражнение на другую сторону. Так повторите несколько раз, контролируя дыхание.
  4. «Планка». Встаньте на четвереньки, опираясь на предплечья. Локти находятся строго под плечами. Вытяните тело параллельно пола, опираясь на пальцы ног. Держите тело ровно, напрягая мышцы пресса и не прогибая бедра к полу. В таком положении задержаться на несколько секунд, не останавливая дыхание. Упражнение «планка» одно из лучших в комплексе пилатес для похудения для пресса.
  5. «Русалка». Согнув ноги в коленях, сядьте на одно бедро. Обопритесь на руку, прямую в локте (рука должна быть не дольше15 см от тела). Другую руку положите на бедро. На вдохе поднимитесь на упорную руку, ноги и тело выпрямите, оторвав таз от пола. Другую руку поднимите вверх, перпендикулярно полу. Задержитесь на несколько секунд и на выдохе медленно опустите таз на пол. Повторите упражнение на другую сторону.
  6. «Взмахи ногой». Станьте на четвереньки на пол. Руки поставьте на ладони, с прямыми локтями. Запястья должны находиться строго под плечами. Вытяните ноги, опираясь на пальчики, ступни должны находиться на уровне бедер. Выпрямите тело горизонтально. Пресс напряжен. На вдохе поднимите одну ногу, на выдохе опустите ее. Сделайте упражнение несколько раз, чередуя ноги.
Домашний комплекс упражнений пилатес для похудения

Уроки пилатеса в домашних условиях

Оборудование

Тренировки с роллом помогают снять тяжесть в ногах, боль в голове, шее и спине. Это антистрессовый инструмент, который успокаивает и поднимает настроение, убирает напряжение поясницы. Занятия с роллом медленные, между упражнениями нужен отдых. Все движения выполняются без напряжения, нужно соблюдать осторожность с областью подмышек, внутренней частью бедра, внутренней частью локтя и колена. Ролл бывает круглым стандартным, цилиндрическим и удлиненным. При помощи ролла можно делать массаж, выполнять планку, выпады, упражнения на пресс.

Читайте также:  12 лучших упражнений для увеличения бюста в домашних условиях

Лента

При помощи эластичной ленты можно растягивать руки в выпаде, поднимать руки или бедра из положения сидя, выполнять скручивания, комплексно прокачивать ноги лежа. Снаряд превосходно амортизирует и отлично нагружает тело. Чтобы лучше зафиксировать ступни и кисти, используйте не ленточный жгут, а трубчатый жгут с рукоятками. При этом обычная резинка длиннее и в некоторых случаях удобнее. Жесткость ленты выбирается по своим возможностям. В одном сете нужно выполнять 12 упражнений, последнее — со значительным усилием.

Обруч или кольцо

Традиционно в пилатесе используется изотоническое кольцо. Оно не слишком грубое, но в то же время достаточно упругое, чтобы при выполнении упражнений напрягались нужные мышцы. Снаружи нескользящая прорезиненная накладка, также предусмотрены ручки. Кольца немного отличаются диаметром, можно приобрести снаряды по 35-38 см. Большие обручи больше подходят мужчинам, маленькие женщинам. С кольцом выполняются стойки с руками перед собой, над головой и за спиной, разные вариации сжимания снаряда ногами в положении лежа.

Цилиндр

Упражнения с цилиндром способствуют проработке мелких мышц, расположенных на животе и ногах. Этим снарядом тренируют равновесие, развивают координацию и гибкость. При помощи цилиндра можно похудеть, так как для работы с ним требуется много энергии. Упражнения помогают построить красивые ягодицы, бедра и живот. Цилиндр может быть обычным круглым, половинчатым и в виде софт-роллера. Цилиндры обычно кладут под спину при выполнении упражнений для живота. Также снаряд применяется в планке. Мощнейшее упражнение — это выпады ногами с помощью цилиндра.

Отлично работают разные варианты скручиваний со сгибанием ног в колене, упражнение пика и ножницы, подъемы таза и ног, боковые подъемы, экстензия и обратная экстензия, растяжка спины и пресса — все это выполняется при помощи фитбола. Мяч для пилатеса способствует комплексной проработке пресса, позволяет выровнять осанку, стать стройнее. Выполнять упражнения не так просто, требуется способность к балансировке. Мячи бывают разных размеров.

Базовые упражнения

Примеры базовых упражнений:

  • упражнение сотня — выполняется с вниманием к дыханию, вытягивает шею и ноги, укрепляет центр силы, заставляет работать руки и пресс;
  • круги ногами — прорабатывает тазобедренный сустав, требует стабилизации, включает нижний пресс, тренирует гибкость ног, укрепляет мышцы ног;
  • скручивание наверх — активируются мышцы центра силы, эффективный массаж позвоночника;
  • раскручивание книзу — обучает правильному подкручиванию таза вперед, задействует мышцы силового центра, производит массаж позвоночника, хорошо растягивает поясничные мышцы;
  • растяжка шеи — задействует мышцы силового центра, растягивает бедра, развивает подвижность позвоночника, создает красивую осанку;
  • перекаты спины — упражнение для массажа позвоночного столба, тренировки мышц живота, развития координации;
  • растяжка ног единовременно и поочередно — растягивает конечности, укрепляет мышцы силового центра, учит балансировать;
  • дыхательное упражнение пила — оздоравливает легкие, улучшает талию, вытягивает заднюю часть бедра;
  • дыхание со скручиванием спины — добавляет силы, укрепляет мышцы живота и оздоравливает легкие.

Лучшие базовые упражнения для похудения:

  • лодка;
  • канкан;
  • русалка;
  • крест-накрест;
  • махи ногами;
  • планка.

Лучшие базовые упражнения с фитболом:

  • ножницы;
  • пика;
  • растяжка пресса;
  • растяжка спины.
Читайте также:  Выбираем резинки для фитнеса: размеры, цвета, жесткость

Длительность тренировки

На одно занятие должно уйти около часа. Регулярность занятий – тоже весьма важный момент. Необходимо посещать Пилатес не менее пяти раз в неделю. Сколько заниматься – месяц, пол года, пять лет – решать только самому человеку. Как показывает опыт многих приверженцев данной фитнес-практики, чем стабильнее занятия – тем лучше результат. Многие рекомендуют предпочесть Пилатес прочим методикам, так как он менее травмоопасен; эффект дает максимальный при минимальных нагрузках.

Как похудеть без диет

За одно занятие можно сжечь от 250 до 380 ккал в зависимости от веса тела. Это меньше, чем аэробика или танцы, но зато пилатес для начинающих делает для тела больше, чем аэробика.

Он помогает строить мышцы, заставляет вас больше тратить в покое и подсказывает, как похудеть без диет. По этой причине, как долгосрочная стратегия, упражнения идеальны.

Этот комплекс для похудения показан тем, кому по каким-то причинам – травма позвоночника, нарушения осанки, проблемы с суставами или с сердцем запрещено заниматься силовыми нагрузками и работой со свободными весами и классической аэробикой. Эта гимнастика подходит тем людям, чей лишний вес превышает 20 килограммов.

«Неваляшка в позе сидя»

В процессе выполнения упражнения учувствуют мышцы спины, задней части бедра, кора и выполняется поэтапно:

  1. поставьте ноги на ширине плеч, немного согнув в коленях,
  2. стойте прямо, опустите плечи;
  3. поднимите на вдохе руки вверх, а выдыхая – опустите торс вниз;
  4. скручиваясь, макушкой головы потянитесь к полу;
  5. вдохните и медленно поднимите туловище вверх, выдыхая при этом;
  6. положение тела должно быть в положении «полуприсядь».

Вернитесь в исходное положение и повторите 5-6 раз.

«Неваляшка в позе сидя»

Представляет собой перекатывание по полу на спине от стороны в сторону, выдыхая при повороте вправо, вдыхая – влево. Идеально для координации движений.

Упражнение – Неваляшка в позе сидя

Сядьте на пол и обхватите руками ноги, согнутые в коленях и подтянутые к животу. Проделайте цепь из 8-10 «перекатов» назад (вдох) и вперед (выдох), упираясь на позвоночник.

Пилатес в домашних условиях

Пилатес — это практически универсальный фитнес, которым можно заниматься даже в домашних условиях. В таком случае, нужно рассмотреть базовую систему упражнений, которые можно выполнять без какого-либо надзора со стороны тренера.

Смотрите еще на блоге: Упражнения в стиле пилатес на 5 минут

Ниже мы расскажем об упражнениях, которые необходимо знать, практикуя пилатес для начинающих:

1. Разминка

Для этого нужно лечь на ровную поверхность. Подтянуть колени к груди, удерживая их руками, напрягите мышцы живота и начинайте плавно вдыхать и выдыхать.

После чего, не меняя положения, вытяните руки вдоль тела, приподнимите согнутые в коленях ноги и начинайте крутить и влево и вправо, при этом, старайтесь делать несколько вдохов и выдохов.

2. Скручивание для пресса

Это позволит укрепить мышцы живота. Лежа на спине, закиньте руки за голову, и начинайте поднимать туловище, используя только верхние мышцы живота. Не нужно помогать себе руками или толчками, все должно происходить плавно. Обратите внимание на дыхание и сосредоточьтесь на упражнении.

Для прокачки нижних мышц, необходимо под ягодицы поместить подушку, руки запрокинуть за голову, и начать прижимать ноги, согнутые в коленях к груди. Важным фактором является дыхание.

3. Планка

Для этого вам нужно опереться на локти и выровнять туловище, опираясь на пальцы ног. Разместив тело ровно от пяток до макушки, держите тело максимально ровно, при этом, не расслабляйте живот и не задерживайте дыхание. Не забывайте втягивать живот.

Упражнения для беременных

Женщинам в интересном положении подойдут следующие упражнения:

  1. Восьмерка. Ложимся на пол, расслабляемся, «рисуем» в воздухе цифру восемь носом.
  2. Поднятие туловища. В положении лежа, ноги слегка разводим и сгибаем. Стараемся приподнять ягодицы и спину, опираясь на лопатки, плавно опускаемся.
  3. Для расслабления. Присаживаясь на пол, разводим ноги и аккуратно опускаем голову к полу. Упираемся лбом и остаемся в таком положении, делая вдохи-выдохи, пока не почувствуется облегчение.

При беременности категорически не рекомендуется обременять себя изнурительными физическими нагрузками, поэтому перенапрягаться не стоит, заниматься нужно в удовольствие.