Фитнес упражнения для похудения дома — фото и видео уроки

Доброго дня всем, кто заглянул к нам в гости! Диетологи шутят, что главные желания среднестатистического человека часто сводятся к двум мыслям: как быстро похудеть и что бы съесть вкусненького.

Фитнес дома — видео упражнения для похудения начинающим

Значительное удобство для начинающих доставит просмотр фитнес уроков жиросжигающих тренировок. Из множества вариантов видео роликов по упражнениям можно выбрать для себя наиболее оптимальный, исходя из уровня своей физической подготовки и начального веса. Большинство видео упражнений презентуют или профессиональные фитнес-инструкторы, или любители, достигнувшие потрясающих результатов, занимаясь фитнесом дома.

Для достижения максимального результата за короткие сроки следует заниматься фитнесом дома ежедневно и интенсивно. При выполнении упражнений необходимо соблюдать правильную технику и следить за своим дыханием. Профессиональные инструкторы рекомендуют задерживаться на несколько секунд в момент пика физической нагрузки при выполнении любого упражнения, именно это позволяет прокачать тренируемую мышцу.

Новичкам рекомендуется при занятии фитнесом дома постепенно увеличивать нагрузку, во избежание переутомлений и разрыва мышцы. Каждое упражнение комплекса лучше выполнять сначала 10 раз в 3 подхода, постепенно увеличивая количество повторов до 20-25. В среднем, ежедневный фитнес дома должен занимать не менее получаса для похудения. Перед началом выполнения непосредственно комплекса упражнений необходимо делать пятиминутную разминку в произвольной форме (повороты головой, туловищем, ходьбы на месте, наклоны в стороны, махи руками и ногами). Правильно выполнять разминку, начиная с верха корпуса, постепенно доходя до бедер, ягодиц и икр.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Видеоуроки для женщин

Фитнес дома — видео уроки для похудения женщин:

популярное:

  • Минус 24 кг, не выходя из дома! Похудевшая на карантине москвичка «взорвала» Россию своим рецептом
  • Странные, но действенные методы похудения, к которым прибегают знаменитости
  • Эффективная формула Биокомплекс помогает избавиться от пищевой зависимости

Видео уроки для мужчин

Видео — фитнес для похудения для дома:

Представленные фитнес упражнения для похудения мужчин дома не требуют снарядов, за исключением скакалки. Можно дополнит данный комплекс занятий упражнениями с отягощением (гантелями) или с эспандером.

Базовый комплекс упражнений шейпинга

Итак, рассмотрим шейпинг упражнения для похудения и коррекции отдельных участков тела.

Упражнения для коррекции бедер:

  • слеут лечь на спину, и поочередно подымать ноги, причем делать это ритмично.
  • сядте на пол, вытяните ноги вперед, и поочередно делайте махи, при этом ногами касаться пола нельзя.
  • лечь на спину, и в таком положении согнувши ноги в коленках, подтягивать их к груди.
  • исходное положение – встать на колени, и поочередно выставлять ноги в сторону, выпрямляя ее.

Упражнения для коррекции ягодиц:

  • лежа на спине, поднимать таз вверх, и снова опускать его вниз.
  • лежа на спине, нужно сжимать ягодицы по несколько раз.
  • сесть на пол, и передвигаться на них по полу, таким образом, якобы ходить на них.

Упражнения для коррекции мышц живота:

  • лечь на спину, и качать пресс классическим способом.
  • исходное положение – лежа на полу. Таким образом, одновременно поднимать корпус и ноги.

Упражнения для формирования тонкой талии:

  • исходное положение – лежа на боку. В таком положении следует согнуть ноги в коленях. Затем нужно поднимать ногу. Через время менять бок, и поднимать другую ногу.
  • лежа на боку, согнуть ноги в коленях, и постараться поднять обе ноги.
  • исходное положение – стоя ровно, ноги на ширине плеч. Таким образом, нужно выполнять наклоны.
  • для этого упражнения нужно взять гимнастическую полку, таким образом, занести ее за плечи. И делать с ней наклоны.
  • из положения, стоя  делать повороты тела в сторону, при этом держа в руках гимнастическую палку.
Читайте также:  Как быстро накачать бедра в домашних условиях. Советы и упражнения

С учетом индивидуальных особенностей фигуры…

Все мы разные и у всех у нас различное строение тела, различные проблемные зоны, у каждого из нас уникальная и неповторимая фигура. Программа шейпинг разработана таким образом, чтобы квалифицированный тренер помог подобрать программу с учетом возраста, телосложения, наличия тех или иных заболеваний, а также индивидуальных особенностей человека. Одним словом, нам помогают подобрать такую программу, которая бы учитывала все наши особенности и помогала добиться высоких результатов. 

 Конечно же, чтобы «сделать» фигуру мечты будет непросто: понадобится сила воли, желание достигнуть цели, готовность добиться высокого успеха, дисциплинированность как в еде, так и на занятиях. Придется строго следовать всем указаниям тренера по шейпингу и только так можно достигнуть успеха. Как уже говорилось, занятия шейпингом учитывают индивидуальность каждого человека, поэтому, даже занимаясь шейпингом группой, носят индивидуальный характер.

Упражнения для рук

Убрать лишний вес с рук помогут упражнения, которые задействуют бицепсы и трицепсы.

Отжимания

Примите упор лежа, поставьте руки перпендикулярно полу, прямые в локтях. Выполняйте отжимания, стараясь не прогибаться в спине и тазе. Делайте около 15-20 отжиманий за подход. Для тех, кому трудно отжиматься в классическом стиле, можно попробовать отжимания с колен или отжимания от лавочки.

Сгибание рук с гантелями

Упражнение активно прокачивает бицепсы и трицепсы. Встаньте ровно, возьмите гантелю (или гантели) в руки. Сгибайте руки в локтях, донося снаряд до плечей, затем возвращайте руку в исходное положение. Можно выполнять сидя.

Подтягивания

Если дома или во дворе есть турник, то подтягивания или обычный вис на перекладине помогут комплексно прокачать плечевой пояс, избавиться от лишнего веса на руках и укрепить мышечную систему, а также пресс. Заберитесь на перекладину, разведите руки на удобном для себя расстоянии и начните плавно, без рывков подтягивать тело вверх, заводя подбородок выше перекладины. 

Для тех, кому подтягиваться тяжело, можно попробовать обычный вис на перекладине на время. 

Читайте подробнее, как научиться правильно подтягиваться с советами и техникой выполнения. 

Какие мышцы работают

Одно из важнейших преимуществ шейпинга в том, что тренировка задействует почти всех мышцы тела. Большая часть упражнений имеют базовый характер и вовлекают в работу огромное количество мышечных волокон. Это позволяет не только равномерно распределить нагрузку на занятиях, но и вызвать необходимый для роста мышц гормональный отклик. Также в шейпинге присутствует большое количество комплексных упражнений, которые сочетают не менее двух движений. Например, трастеры, махи в стороны с отведением руки вперед и прочие.

В современном шейпинге часто появляются упражнения с TRX-петлями, фитболом, тренировочными канатами, жгутами и прочим оборудованием. Это позволяет обеспечить разностороннюю нагрузку на мышцы и повысить эффективность тренировок.

Шейпинг дома — занятия для похудения

Начните шейпинг с разминки. Для нее достаточно 10 минут. Можно сделать небольшую пробежку, ритмичные шаги, выпады. Если для бега нет простора, выполняйте его на месте.

Какие упражнения наиболее предпочтительны?

Разминка

  1. Наклоните голову влево и вправо. Выполните вращение.
  2. Вращайте плечами попеременно вверх назад, а затем вперед вниз.
  3. Выполните махи руками.
  4. Скручивания: разведите руки в стороны и поворачивайтесь до упора. При этом тазовая часть остается на месте.
  5. Наклонитесь вперед, вправо и влево, а затем прогнитесь назад.
  6. Сделайте глубокие выпады влево и вправо: присядьте на одну ногу и вытяните вторую.
  7. Вращайте ступни в разных направлениях.
  8. Переносите вес тела периодически с носков на пятки.
  9. Поднимайтесь на носки на вдохе и опускайтесь на выдохе.

Второй этап шейпинга и основная ее часть

Делайте упражнения в умеренном темпе и с высокой амплитудой.

Шейпинг дома - занятия для похудения
Шейпинг дома - занятия для похудения

За 5 минут количество повторов может составить от 40 до 300 раз. Занятия могут выполняться до полного утомления.

Шейпинг дома - занятия для похудения
Шейпинг дома - занятия для похудения

Упражнения для пресса и рук

Шейпинг дома - занятия для похудения
Шейпинг дома - занятия для похудения

Упражнения для бедер и ягодиц

Шейпинг дома - занятия для похудения
Шейпинг дома - занятия для похудения

Заминка

Шейпинг дома - занятия для похудения
Шейпинг дома - занятия для похудения

Заключительный этап шейпинга — заминка. Это время для стретчинга или растяжки на все группы мышц. Также это время для расслабления мышц и восстановления дыхания. Благодаря растяжке со временем вы даже сможете сесть на шпагат.

Читайте также:  Пауэрлифтинг — программа тренировок на силу

Упражнения для растяжки

Что важно знать начинающим?

Что важно знать новичкам о программе домашних тренировок:

Что важно знать начинающим?
  • Разнообразие – одна из составляющих успеха в домашних тренировках. Мышцы достаточно быстро привыкают к нагрузкам, поэтому следует разнообразить программу домашних тренировок;
  • Меньше амбициозности. Не нужно стараться сделать за одно занятие всевозможные упражнения на все части тела. Утром будет невозможно встать с кровати. Важно все делать постепенно. Результата за 5 занятий не будет;
  • Отсутствие длительных перерывов очень важно в тренировках, потому что они снижают эффективность занятий;
  • Изучать теорию по упражнениям и питанию не менее важно, чем тренировать тело. Надо знать, какие именно мышцы прорабатывает какое-либо упражнение;
  • Обязательно надо получать удовольствие от тренировок и верить в себя. Если худеть по принципу «так надо», а не «я хочу этого достичь», результат будет ничтожно мал. Очень важно найти занятие по душе;
  • Важно определить цель занятий. Может, это желание похудеть, оздоровить все тело или накачаться. От цели занятий зависит выбор вида фитнеса;
  • Придерживаясь правильного питания и регулярно занимаясь спортом, будет результат. Не нужно пускать в ход изнурительные диеты, которые вредят здоровью, а вес в перспективе возвращается. Важно подобрать питание именно под себя, чтобы не подорвать здоровье;
  • Дышать важно правильно, не сбивая дыхание и не задыхаясь, чтобы организм обогащался кислородом и сжигался жир, а упражнения выполнялись не так тяжело;
  • После первых трех тренировок могут болеть мышцы 3 дня и больше. Не стоит давать долгий отдых мышцам. Но напрашивается вопрос, как же быть, если мышцы болят, так же нельзя заниматься? Полезней всего будет провести легкую тренировку на следующий день, пока мышцы адаптируются. Не знающий физической нагрузки организм выделяет молочную кислоту, из-за которой и болят мышцы. Если часто заниматься, она будет регулярно выделяться, а мышцы не будут болеть;
  • Начинать любую тренировку надо обязательно с разминки, дабы избежать травм и разогреть мышцы. Даже если это йога или стретчинг, нельзя растягивать холодные, еще не разогретые мышцы. Это сулит повреждением связок и сухожилий;
  • Растяжка важна так же, как и разминка. Она позволяет сделать тело пластичным и гибким, а мышцам придает эластичность. Делая растяжку в конце тренировки, можно избежать сильной боли в мышцах;
  • Полноценный сон очень важен при занятиях спортом и похудении. Во время сна организм тратит калории, выделяются вещества, которые способствуют развитию и увеличению мышц. Во время сна организм полностью восстанавливает ресурсы организма;
  • Не нужно начинать с понедельника. Это можно делать всю жизнь. Если начинать, то прямо сейчас. Зачем откладывать?

Шейпинг для похудения

Шейпинг в переводе с английского означает «форма», и не случайно. Изначально, данная спортивная система была создана для манекенщиц и моделей, чтобы девушки в короткие сроки могли привести себя в прекрасную форму перед предстоящими показами и презентациями.

Женщины, желающие обладать идеальными формами, не могли не взять эту методику на вооружение, чтобы использовать ее для похудения и повышения своей привлекательности.

Сегодня, занятия шейпингом являются одними из самых популярных для тех, кто желает справиться с лишними килограммами, исправить недостатки фигуры или просто поддерживать себя в привлекательной, спортивной форме.

Шейпинг является не только спортивным направлением, но и методикой для перестройки всего образа жизни, в том числе и рациона питания. Кроме того, что такие занятия помогают выглядеть моложе и привлекательнее, занимаясь шейпингом можно побороть некоторые заболевания и улучшить общее самочувствие. Расскажем о методике более подробно.

Чем отличается шейпинг от фитнеса?

Современные люди, под словом фитнес понимают любительские занятия физкультурой или выполнение упражнений для коррекции фигуры и поддержания ее в хорошей форме.

Программа шейпинга же включает в себя не только выполнение физических упражнений, но и правильное питание, а для достижения умопомрачительного результата не помешают и массажные процедуры. Эти три фактора в комплексе, позволяют в короткие сроки похудеть, оздоровить организм изнутри и улучшить настроение.

Читайте также:  Как накачать грудные мышцы на турнике и брусьях

Также следует отметить еще одно весомое отличие этих двух спортивных методик.

Если при занятиях фитнесом, происходить равномерная нагрузка на все основные мышцы, то упражнения для шейпинга, как правило, подбираются индивидуально для каждого типа фигуры, с учетом проблемных зон, имеющихся потребностей, уровня физической подготовки человека. А значит, такие занятия будут максимально эффективными и безвредными  именно для вас.

к оглавлению ↑

Шейпинг для начинающих

Если вы решили заниматься шейпингом, то следует понимать, что результаты по укреплению организма и улучшения внешнего виды будут заметны только при систематических регулярных тренировках.

Конечно, лучше если вы запишетесь в спортивный клуб, где опытные инструкторы и тренера дадут вам необходимые советы и рекомендации, которые помогут сделать занятия наиболее эффективными.

К тому же, спортивные залы специально оборудованы для проведения полноценного тренировочного процесса.

Но, занятия шейпингом для начинающих, можно проводить и у себя дома. На сегодняшний день для спортивных новичков существуют множество ознакомительной литературы и видео уроков, которые помогут самостоятельно тренироваться.

Шейпинг дома обязательно должен состоять из следующих этапов:

Если в большей степени нужен шейпинг для похудения, то основополагающую роль играет правильное питание. На период тренировок, нужно полностью отказаться от жареной, мучной и жирной пищи, любимые сладости тоже желательно исключить. Основу вашего повседневного рациона должны составлять овощи, фрукты, зелень, нежирное мясо и рыба, некоторые крупы и злаки.

Многие тренера, в индивидуальном порядке разрабатывают шейпинг — питание и меню на неделю для каждого конкретного человека. Например, для женщин весом 60-65 кг можно предложить кушать отварную гречку ( не более 2 стаканов в день), 100 г мяса, и около 0,5 кг фруктов и овощей. Для людей, чья масса менее 80 кг можно ориентироваться на суточное потребление 1300-1500 ккал.

На сегодняшний день, к сожалению миллионы людей страдают ожирением, чрезмерной дряблостью кожи, целлюлитом, и конечно, в связи с этим могут столкнуться с рядом вытекающих из этого заболеваниями.

И лишь немногие принимают твердое решение, регулярно выполнять  занятия для похудения. Кто-то ссылается на нехватку времени или сил, на нежелание или неэффективность тренировок.

Надо понимать, что чуда в этом случае ждать не стоит, и фигура сама по себе не станет молодой, красивой и привлекательной.

Шейпинг дома для начинающих прекрасная альтернатива тренировкам в спортивном зале. Занимайтесь 3 раза в неделю, по 40 мин., выполняя махи, наклоны, упражнения с гирями, и спустя время вы точно порадуетесь своему преображению. Если все же остались сомнения, или боитесь не правильно подобрать шейпинг упражнения, то наведайтесь к профессионалам и задайте им все интересующие вопросы.

Занимайтесь собой, будьте обольстительны, обворожительны и желанны!

Шейпинг в домашних условиях. Занятия для похудения

Все женщины хотят сделать фигуру более привлекательной. Лучший помощник, конечно, — спорт. Поэтому многие выбирают шейпинг дома либо другие занятия для похудения.

История возникновения и эволюция шейпинга в России начались в Санкт-Петербурге. В 1988 году появилась программа Прохорцева И. В., направленная на формирование тела.

Позднее программу одобрил Московский Институт им. Сеченова и Государственное патентное ведомство СССР. Широкую популярность на постсоветском пространстве шейпинг приобрел после 1995 года.

Противопоказания

Особых противопоказаний и возрастных ограничений для шейпинга нет, в связи с тем что предполагаются низкоинтенсивные нагрузки. Это здоровое похудение, которое не оказывает негативного воздействия на организм.

Но шейпинг противопоказан людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями. Кроме того, при наличии остеоартроза, артрита и других патологий суставов рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом – возможно, придется вместо шейпинга ограничиться лечебной физкультурой.