Гимнастика Кегеля для беременных женщин: готовимся к лёгким родам

Будущая мать тщательно заботится о своём ребёнке. Но не стоит забывать и о себе. Очень полезной для беременных женщин (и женщин вообще) является гимнастика Кегеля. Это реальная возможность облегчить процесс родов, быстрее восстановиться после них и минимизировать иные неприятные последствия. Комплекс упражнений чрезвычайно прост, его можно освоить в минимальные сроки. Никаких специальных приспособлений для занятий не требуется.

Зачем нужны упражнения при беременности

Врач женской консультации наверняка говорит о том, что умеренные физические нагрузки показаны и полезны для мамы и будущего ребенка. Женщины, которые до беременности занимались йогой, танцами, пилатесом обычно корректируют нагрузки с тренером и при хорошем самочувствии продолжают занятия.

Те же, кто и до беременности не заморачивался даже на утреннюю зарядку, с трудом представляют себе возможность нагружаться во время беременности. Есть еще категория ожидающих ребенка барышень, считающих, что во время беременности женщина «подобна хрустальной вазе» и каждое лишнее усилие непременно навредит ей и малышу.

Упражнения при беременности имеют свои противопоказания, о них будет сказано чуть позже, но во всех остальных случаях зарядка не только не вредна, но, напротив, очень полезна и необходима.

Зачем нужны упражнения при беременности
  1. Улучшается снабжение органов и тканей кислородом, усиливается кровообращение, а значит, питание плода. Значительно уменьшается риск развития гипоксии, задержки внутриутробного развития.
  2. Снижается нагрузка на позвоночник, беременная женщина меньше устает к концу дня, у нее не болит спина даже на поздних сроках.
  3. Упражнения для таза необходимы для легких родов: тренированные мышцы родовых путей сокращаются, помогая малышу легче появиться на свет.
  4. Физические упражнения помогают поддерживать форму и не набирать лишний вес: во время беременности он не пугает и воспринимается, как само собой разумеющееся, а вот после родов доставляет немало переживаний.
  5. Будущая мама, которая дружит с физкультурой, йогой, танцами ощущает психологический комфорт, в хорошем и бодром настроении ожидает пополнения семьи. Ребенок, даже не родившись, чутко реагирует на мамино душевное состояние.

Наглядно для будущих мам

Какие упражнения можно делать беременным?

Обязательно перед тем, как приступить к выполнению физических упражнений, проконсультируйтесь с лечащим врачом.

В первые 12-14 недель развития беременности нужно максимально бережно относиться к своему здоровью. В этот период лучше всего ограничить физические нагрузки, особенно на область пресса, так как сильные напряжения в этой области могут спровоцировать выкидыш. Однако делать другие несложные упражнения, например, для бедер или ног вполне можно.

Главное, не делать резких движений и не перегружаться.

Приседания

Опираясь на спинку стула руками, можно и даже нужно выполнять не слишком глубокие приседания с развернутыми в стороны ногами. Такое упражнение похоже на плие у балерин. Если чередовать такие приседания с поднятием тела на пальцы ног, то можно значительно укрепить икры и бедра.

Вращения таза

Какие упражнения можно делать беременным?

Это упражнение также вполне безобидно для беременных женщин. Просто выполняйте круговые вращения тазов сначала в одну, затем в другую сторону. Ноги при этом нужно держать на ширине плеч. Настроиться на нужный лад при таком упражнении поможет ритмичная музыка.

Упражнение для ног

Избежать варикоза и других проблем с ногами во время беременности можно, если выполнять простые подъемы на носочки и вращения стопами. Такое упражнение можно делать даже сидя. Особенно полезными будут такие нагрузки для женщин, которые ведут малоподвижный образ жизни.

Упражнения для груди

Любой поиск по запросу «Упражнения для беременных: видео» обязательно выдаст вам простое упражнение, которое поможет укрепить мышцы груди и не позволит им потерять форму даже после грудного вскармливания. Кроме того, это упражнение абсолютно безопасно для вас и вашего ребенка. Итак, просто сведите согнутые в локтях руки на уровне груди, сомкнув ладони. После этого старайтесь максимально надавливать ладонями друг на друга, создавая сопротивление.

Почему полезно выполнять физические упражнения для беременных?

  • Упражнения помогают облегчить или уменьшить боли в спине;
  • Помогают облегчить или предотвратить некоторые симптомы беременности;
  • Тренировки помогают контролировать увеличение веса;
  • Благодаря упражнениям для беременных можно сохранять энергичность и бодрость;
  • Снижается риск гестационного диабета;
  • Снижается риск послеродовой депрессии;
  • Увеличивается мышечная выносливость;
  • Снижается риск преэклампсии;
  • Если вас интересуют роды без боли, то без упражнений вам не обойтись.

Что нужно учесть до того, как вы начнете делать упражнения для беременных?

Перед началом предродовой тренировки важно получить одобрение врача. В целом дородовые занятия дают много положительных моментов для здоровья матери и ребенка, но некоторым беременным женщинам не желательно сталкиваться с физическими нагрузками, так как возможно имеет место быть беременность с высоким риском. Игнорирование рекомендаций врача может поставить под угрозу благосостояние матери и ребенка.

Что может помешать делать упражнения для беременных?

  • Плохо контролируемый диабет;
  • Заболевания сердца;
  • Гипертония;
  • Проблемы с плацентой.

Беременные женщины, как правило, могут заниматься 30 минут при умеренной физической нагрузке. Такие занятия можно делать три или четыре раза в неделю. Этого будет вполне достаточно, чтобы оставаться в форме и подготовиться к родам.

Многих интересует, можно ли бегать беременным. Читайте нашу статью: бег при беременности.

А теперь поговорим о йоге для беременных

Йога находится в почетном списке для упражнений во время беременности. Какие преимущества она дает?

  • Укрепление мышечной системы. Во время беременности требуется много сил и энергии, чтобы справиться со всеми изменениями, которые происходят в теле. В связи с этим йога при беременности поможет укрепить мышцы таза, бедра, спину, плечи и руки.
  • Баланс. Физические и гормональные изменения могут быть в дисбалансе. Йога помогает расслабиться и обрести душевный покой, чтобы вы могли обрести баланс как в теле, так и в разуме.
  • Роды. Укрепление мышц таза и обучение методам релаксации будет очень полезно для родов, так как вы легче перенесете боль в связи с сокращением матки.
  • Напряжение мышц. Рост матки заставляет некоторые мышцы быть напряженными. Это вызывает боль при смене положения тела. Йога может помочь снять напряжение в области шеи, плеч, спины, а также поможет улучшить осанку.
  • Нервная система. Одним из важных плюсов йоги является релаксация. Йога учит правильно дышать. Это необходимое условие, чтобы расслабиться. Без внутреннего психологического спокойствия сложно справиться с проблемами пищеварения, нарушением сна и также трудно обеспечить правильную работу иммунной системы.
  • Ребенок. Йога является способом, который позволяет сосредоточить всё внимание на том что происходит в вашем теле. Это поможет сосредоточиться на беременности и развитии ребенка.
Почему полезно выполнять физические упражнения для беременных?

Рекомендуем Чем полезны упражнения во время беременности? Что нужно знать?

Ну и нельзя умолчать о плавании!

Читайте также:  Как быстро накачать пресс: 10 лучших упражнений

Плавание – это замечательная идея упражнений для беременных. Оно дает большую пользу для здоровья. Чтобы получить максимальный эффект, нужно заниматься упражнениями постоянно.

Какие преимущества дает плавание для беременных?

  • Плавание стимулирует обмен веществ и сжигает жир. Если вы делаете упражнения в воде по 20 минут и поддерживаете стабильный темп, то это позволит вам быть в максимально хорошей форме;
  • Упражнения в воде хорошо подходят для людей, страдающих астмой или другими проблемами с дыханием, так как стимулируют функцию лёгких и помогают контролировать дыхание;
  • Снижается кровяное давление;
  • Плавание снижает нагрузку на тело, так как вода препятствует гравитации и снижает давление на кости и суставы от веса нашего тела;
  • Горизонтальное положение тела в воде дает хорошую практику для правильного дыхания;
  • За один час плавания может сжигаться около 500 калорий;
  • Плавание улучшает работу сердца, улучшает выносливость сосудов и мышц;
  • Упражнения в воде доставляют массу удовольствия;
  • Плавание улучшает осанку;
  • Улучшает координацию движений;
  • Укрепляет суставы;
  • Помогает избавиться от болей в спине.

Можно ли плавать во время беременности?

Действительно, плавание рекомендуется в качестве упражнений во время беременности. Вода снижает риск травмирования, что немаловажно для беременной женщины. Тем не менее, обязательно поговорите с врачом, чтобы не допустить осложнений. Постарайтесь заниматься под присмотром инструктора.

Обязательно начните делать упражнения для беременных, если вы ждете ребенка.

Поделиться в соцсетях:

Еще интересные статьи на нашем сайте:30 причин делать упражнения для родовА вы умеете правильно делать упражнения Кегеля для женщин?Какие упражнения можно выполнять при беременности?

Виды физических упражнений по триместрам

Прежде всего, зарядка необходима для поддержания хорошего самочувствия, подготовки организма к родам, а не для того, чтобы похудеть. Запрещается поднимать тяжести, делать резкие движения, совершать прыжки и бегать.

Какие упражнения рекомендуются в первый триместр? В этот период организм матери кардинально перестраивается, чтобы обеспечить плод всеми необходимыми веществами, а также идет закладка органов будущего ребенка. Приведенную ниже зарядку в этот период требуется выполнять каждый день по 15-20 минут:

Виды физических упражнений по триместрам
  1. Начните тренировку с перекрестного шага.
  2. Далее следует перейти к наклонам корпуса влево и вправо, а также вперед.
  3. Следующее упражнение выполняется со стулом. Приседайте с раздвинутыми ногами, держась руками за спинку.
  4. Закончите утреннюю гимнастику круговыми поворотами стоп. Такое упражнение исключит появление судорог и варикоза.

Наиболее благоприятным периодом для тренировок беременных является второй триместр. Зарядка направлена на усиление мышц таза. Матка уже достигла больших размеров, поэтому женщинам рекомендуется заниматься в бандаже.

  1. Разминку можно начать сидя, скрестив ноги перед собой, поворачивайте голову в разные стороны.
  2. Затем выполните плавные повороты корпуса.
  3. Чтобы усилить мышцы груди, сведите руки на уровне груди и сомкните ладони.
  4. Вытяните руки перед собой, сев ягодицами на пятки, и лбом коснитесь пола. Немного раздвиньте ноги, чтобы животик не упирался в колени.
  5. Закончите тренировку поворотами корпуса, чтобы таз не вращался.

Третий триместр — довольно тяжелый период, поэтому женщинам нелегко выполнять сложные элементы. На этом сроке не обойтись без фитбола, специального мяча для гимнастики. Комплекс упражнений на фитболе обеспечит укрепление мышц рук, груди, ягодиц и бедер. Выполняйте такой комплекс упражнений:

Виды физических упражнений по триместрам
  1. Сядьте на мяч и покачивайтесь в разные стороны. Можно использовать легкие гантели.
  2. Продолжить зарядку необходимо поворотами туловища в разные стороны. Сидя на мяче, повернитесь влево, заведя правую руку за левую ногу. Необходимо сидеть так 1-2 минуты. Повторите действия в противоположную сторону. Таким образом растягиваются мышцы спины и укрепляются мышцы ягодиц.
  3. Сядьте на пол по-турецки и обхватите мяч руками.
  4. Встаньте на ноги и перед собой поставьте фитбол, качайте его вперед и назад, плавно перебирая руками.
  5. В завершение тренировки необходимо лечь на мяч, расставив ноги на ширине плеч, покачайтесь в таком положении вперед и назад.

Если же по каким-либо причинам женщине, ожидающей ребенка, противопоказаны физические нагрузки, то в таком случае разрешается дыхательная гимнастика, которая поможет не только расслабиться и успокоиться, но и наполнить кровь кислородом. Чтобы эти упражнения помогли облегчить боль во время родов, их нужно выполнять регулярно.

Заключение

Беременность и роды – хоть и естественные процессы, но представляют большой стресс для организма, тем более неподготовленного. Это тот самый период, когда женщине стоит обратить особое внимание на состояние своего здоровья и оценить готовность тела к чуду рождения. Упражнения Кегеля помогут облегчить и обезопасить появление на свет маленького человечка, позволив в полной мере насладиться матери и ребенку счастьем и нежностью, какими будет пропитана их первая и долгожданная встреча.

Общие рекомендации, меры предосторожности

Как и в случае с любой физической активностью, занятия нужно начинать, постепенно увеличивая нагрузки. Для первого раза достаточно 3–5 пробных сокращений и расслаблений мышц, напрягаемых не в полную силу. Число повторений увеличивают на 3–5 ежедневно, доводя их к концу первой недели до 25–30. В день можно делать по три «подхода» – с утра, перед сном и в обеденное время. Выполнение всего комплекса упражнений отнимет не более 10 минут. Положительный эффект проявляется уже через 15–20 дней регулярных занятий.

Общие рекомендации, меры предосторожности

Общие правила выполнения упражнений:

  • Регулярность. Ожидаемый эффект принесут только систематические занятия. Лучше уделять гимнастике Кегеля 2–3 минуты ежедневно, чем час раз в неделю. Впрочем, это относится к любым мышечным тренировкам.
  • Период для занятий. На ранней стадии беременности постоянно контролируйте своё состояние, до 12-й недели наиболее высок риск выкидыша, ведь эмбрион ещё надежно не закрепился на стенке матки. Слабость, участившееся дыхание, тянущее ощущение внизу живота — повод немедленно прервать занятие. Продолжать заниматься можно до самых родов, если это не причиняет дискомфорта. Наиболее благоприятным периодом для гимнастики Кегеля является второй триместр — большинство противопоказаний к этому времени пропадают, но живот пока ещё особо не мешает. В конце беременности выполняйте только те упражнения, которые не провоцируют неприятных ощущений. Но продолжать заниматься необходимо, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Первые пять упражнений из описанных далее можно выполнять с первого триместра, последние два наиболее полезны в третьем, когда нужно готовить родовой канал к нет противопоказаний, гимнастику Кегеля можно выполнять вплоть до родов, начать рекомендуется как можно раньше
  • Предварительная подготовка. Перед занятиями обязательно нужно опорожнить мочевой пузырь, в идеале — и кишечник тоже. Иначе ощутимый дискомфорт просто не даст выполнить упражнения так, как нужно.
  • Правильное дыхание. Максимально напрягать мышцы следует на вдохе, расслаблять — на выдохе. Вдох должен быть длинным, затем — небольшая пауза и короткий резкий выдох. Наиболее типичная ошибка для начинающих — неглубокое поверхностное дыхание, снижающее эффект от занятий и ведущее к быстрой усталости мышц. Можно потренировать его, лёжа на спине с согнутыми в коленях ногами и заложенными за голову руками. «Дышите» диафрагмой, медленно наполняя живот воздухом. Не менее вредно в процессе задерживать дыхание — это может привести к спазму мышц.
  • Подходящая поза. В течение первого триместра, пока живот ещё мало заметён, упражнения можно выполнять в любом положении, даже лёжа на спине, ориентируясь только на собственное удобство. Во втором и третьем триместре поза лёжа уже доставляет дискомфорт, матка давит на внутренние органы, есть риск пережать нижнюю полую вену. Примерно с 18-й недели рекомендуется переходить на сидячее или стоячее положение, позу на позу, ориентируйтесь на то, насколько вам комфортно
  • Работа только нужных мышц. В процессе не нужно напрягать бёдра, ягодицы, поясницу, пресс. Задействуются только тазовые мышцы. Почувствовать их можно, введя палец во влагалище и попытавшись «вытолкнуть» его наружу или сжать. Если работать только нужными мышцами не получается, снизьте темп упражнений, сосредоточившись именно на области промежности.
  • Перерывы во время занятий. Любое переутомление для беременной женщины вредно. Почувствовав усталость мышц, сделайте перерыв на 2–3 минуты. Даже малейшие болевые ощущения и иной дискомфорт в процессе недопустимы. Ощутив даже незначительную боль, немедленно прекращайте занятие. Для профилактики лучше посетить гинеколога.
  • Запрет на использование любых посторонних предметов. Существуют варианты гимнастики Кегеля с использованием вагинальных шариков, а также специальные пневматические тренажёры для мышц влагалища. Для беременных женщин, особенно для тех, что не практиковали такие упражнения раньше — это категорическое табу. Любой посторонний предмет во влагалище может спровоцировать тонус матки, что опасно и для матери, и для будущего ребёнка.В течение всей беременности упражнения Кегеля выполняются без всяких вспомогательных приспособлений
Общие рекомендации, меры предосторожности

Видео: типичные ошибки при выполнении упражнений Кегеля

Комплекс упражнений для дома

Для фитнеса и других видов силовых нагрузок вовсе не обязательно посещать тренажёрный зал или какие-либо курсы, большинство упражнений не требуют дополнительного инвентаря или надзора тренера и могут проводиться дома. Однако не стоит забывать, что любую программу нужно составлять, исходя из индивидуальных особенностей организма, и согласовывать с врачом.

Читайте также:  Как накачать реально мощную спину в зале

Знаете ли вы? Беременность замедляет метаболизм женщины, в связи с чем ей дополнительно необходимы 300 калорий ежедневно

Дыхательные

Полезны такие упражнения для развития дыхательной системы:

  1. Грудное дыхание. Одна рука располагается на груди, вторая — на животе. Производится глубокий вдох носом в лёгкие. Рука, лежащая на груди, поднимается вследствие расширения лёгких, вторая рука остаётся недвижимой. Воздух задерживается на определённое время, но не более 1 минуты, после чего медленно выдыхается.
  2. Дыхание с задержкой. Воздух вдыхается носом в лёгкие, задерживается на короткое время (10–15 секунд) и резко выдыхается ртом. Упражнение необходимо выполнять подходами, количество которых растёт с увеличением срока беременности.

Для похудения

Конкретных упражнений для похудения для беременных нет. В то же время для того, чтобы не поправляться, беременным рекомендованы гимнастика в бассейне и йога, так как они имеют комплексный характер и задействуют все отделы мышц. Неотъемлемым элементом похудения является соблюдение диеты.

Полезные упражнения:

  1. Треугольник. Упражнение является элементом йоги. Исходное положение — лёжа на спине. Руки располагаются вдоль тела, ноги поднимаются вверх. В поднятом состоянии ноги создают треугольник. Следующий этап — напрячь бедренные мышцы и попытаться свести ноги. Благодаря напряжённым бёдрам будет ощущаться напряжение, а ноги — не сводиться. В таком состоянии держим ноги секунд 10, после чего возвращаемся в исходное положение.
  2. Мах ногой в бассейне. Исходное положение — стоя на дне бассейна. Одна нога сгибается в колене и поднимается к животу, после чего выпрямляется перед собой и отводится в сторону. При выпрямлении необходимо тянуться носком к водной глади. Выполняется до 5 раз, после чего меняется нога.

На пресс

Упражнения на пресс рекомендуется выполнять при хорошем самочувствии и отсутствии любых болезненных ощущений:

  1. Сидя на стуле, отрывайте ноги от пола и невысоко приподнимайте их, упираясь руками в сиденье стула.
  2. Ноги на ширине плеч, руки сложить замком за головой. Делать неглубокие наклоны вперёд, а затем в стороны. Упражнение выполняется в медленном темпе.

Советуем вам почитать о комплексе упражнений на фитболе для беременных.

Для спины

Среди упражнений для снятия нагрузки со спины полезны такие:

  1. Кошка. Названо благодаря схожести с тем, как потягивается кошечка после пробуждения. Исходное положение — встать на колени, поставив руки перед собой. Спину выровнять и держать на одном уровне с головой. Из этого положения выгибать спину дугой, параллельно опуская голову ниже уровня плеч. Затем вернуться в исходное положение. Упражнение выполнять медленно, не кренясь в бок и не двигаясь вперёд-назад.
  2. Полумостик. Исходное положение — лёжа на спине. Таз вместе с нижней частью спины поднимаются, образуя прямую линию, плечи не отрываются от земли. В таком положении необходимо простоять до 30 секунд, после чего вернуться в исходное положение.

Для ног и ягодиц

Для укрепления ног и бёдер подойдут такие упражнения:

  1. Моллюск. Исходное положение — лечь на левый бок, ноги согнуты в коленях относительно тела под углом 45 градусов. Ноги лежат чётко друг на друге, стопы и пятки соприкасаются. Правая нога поднимается настолько высоко, насколько позволяет физическая подготовка. Поднятую ногу требуется продержать в таком состоянии некоторое время и затем медленно опустить. При выполнении упражнения тазовый отдел не должен отрываться от земли, а правая ступня от левой.
  2. Поднятие бёдер. Исходное положение — лечь на спину, ноги согнуть в коленях и поставить на землю. Из этого положения поднимаем бёдра таким образом, чтобы тело от коленей до шеи образовывало прямую линию. В подобном положении требуется простоять, сколько позволит выносливость, но не более 1 минуты, а затем плавно принять исходное положение.

Комплекс упражнений для дома

Для фитнеса и других видов силовых нагрузок вовсе не обязательно посещать тренажёрный зал или какие-либо курсы, большинство упражнений не требуют дополнительного инвентаря или надзора тренера и могут проводиться дома. Однако не стоит забывать, что любую программу нужно составлять, исходя из индивидуальных особенностей организма, и согласовывать с врачом.

Комплекс упражнений для дома

Знаете ли вы? Беременность замедляет метаболизм женщины, в связи с чем ей дополнительно необходимы 300 калорий ежедневно

Читайте также:  12 лучших упражнений для увеличения бюста в домашних условиях

Дыхательные

Комплекс упражнений для дома

Полезны такие упражнения для развития дыхательной системы:

  1. Грудное дыхание. Одна рука располагается на груди, вторая — на животе. Производится глубокий вдох носом в лёгкие. Рука, лежащая на груди, поднимается вследствие расширения лёгких, вторая рука остаётся недвижимой. Воздух задерживается на определённое время, но не более 1 минуты, после чего медленно выдыхается.
  2. Дыхание с задержкой. Воздух вдыхается носом в лёгкие, задерживается на короткое время (10–15 секунд) и резко выдыхается ртом. Упражнение необходимо выполнять подходами, количество которых растёт с увеличением срока беременности.
Комплекс упражнений для дома

Для похудения

Конкретных упражнений для похудения для беременных нет. В то же время для того, чтобы не поправляться, беременным рекомендованы гимнастика в бассейне и йога, так как они имеют комплексный характер и задействуют все отделы мышц. Неотъемлемым элементом похудения является соблюдение диеты.

Комплекс упражнений для дома

Полезные упражнения:

  1. Треугольник. Упражнение является элементом йоги. Исходное положение — лёжа на спине. Руки располагаются вдоль тела, ноги поднимаются вверх. В поднятом состоянии ноги создают треугольник. Следующий этап — напрячь бедренные мышцы и попытаться свести ноги. Благодаря напряжённым бёдрам будет ощущаться напряжение, а ноги — не сводиться. В таком состоянии держим ноги секунд 10, после чего возвращаемся в исходное положение.
  2. Мах ногой в бассейне. Исходное положение — стоя на дне бассейна. Одна нога сгибается в колене и поднимается к животу, после чего выпрямляется перед собой и отводится в сторону. При выпрямлении необходимо тянуться носком к водной глади. Выполняется до 5 раз, после чего меняется нога.
Комплекс упражнений для дома

На пресс

Упражнения на пресс рекомендуется выполнять при хорошем самочувствии и отсутствии любых болезненных ощущений:

Комплекс упражнений для дома
  1. Сидя на стуле, отрывайте ноги от пола и невысоко приподнимайте их, упираясь руками в сиденье стула.
  2. Ноги на ширине плеч, руки сложить замком за головой. Делать неглубокие наклоны вперёд, а затем в стороны. Упражнение выполняется в медленном темпе.

Советуем вам почитать о комплексе упражнений на фитболе для беременных.

Комплекс упражнений для дома

Для спины

Среди упражнений для снятия нагрузки со спины полезны такие:

Комплекс упражнений для дома
  1. Кошка. Названо благодаря схожести с тем, как потягивается кошечка после пробуждения. Исходное положение — встать на колени, поставив руки перед собой. Спину выровнять и держать на одном уровне с головой. Из этого положения выгибать спину дугой, параллельно опуская голову ниже уровня плеч. Затем вернуться в исходное положение. Упражнение выполнять медленно, не кренясь в бок и не двигаясь вперёд-назад.
  2. Полумостик. Исходное положение — лёжа на спине. Таз вместе с нижней частью спины поднимаются, образуя прямую линию, плечи не отрываются от земли. В таком положении необходимо простоять до 30 секунд, после чего вернуться в исходное положение.

Для ног и ягодиц

Комплекс упражнений для дома

Для укрепления ног и бёдер подойдут такие упражнения:

  1. Моллюск. Исходное положение — лечь на левый бок, ноги согнуты в коленях относительно тела под углом 45 градусов. Ноги лежат чётко друг на друге, стопы и пятки соприкасаются. Правая нога поднимается настолько высоко, насколько позволяет физическая подготовка. Поднятую ногу требуется продержать в таком состоянии некоторое время и затем медленно опустить. При выполнении упражнения тазовый отдел не должен отрываться от земли, а правая ступня от левой.
  2. Поднятие бёдер. Исходное положение — лечь на спину, ноги согнуть в коленях и поставить на землю. Из этого положения поднимаем бёдра таким образом, чтобы тело от коленей до шеи образовывало прямую линию. В подобном положении требуется простоять, сколько позволит выносливость, но не более 1 минуты, а затем плавно принять исходное положение.

Упражнения для профилактики диастаза у беременных

Если брюшной пресс не отличается упругостью, при вынашивании ребенка у женщины проявляется диастаз. Но с этой проблемой можно бороться. Упражнения при диастазе достаточно просты. Главное в них – принудительные сокращения мышечной ткани.

Для еще одного варианта занятий потребуется мяч. Его держат между коленями, медленно приседая. Все упражнения необходимо выполнять не меньше 10 раз. Еще один вариант – брюшное скручивание. Для него нужно лечь на спину уложив на грудь, а ноги согнуть в коленях. Голову необходимо перемещать так, чтобы подбородок приближался к животу. При движении вверх – вдох, вниз – выдох.

Противопоказанные упражнения при беременности

Физкультура во время вынашивания может быть запрещена только в случаях, угрожающих здоровью или жизни матери и малыша. К таким состояниям относят ряд патологий самой беременности (слабая шейка матки, плацентарное предлежание и т.п.), плохое самочувствие мамы (скачки давления, утомляемость и пр.). Перед выполнением любого тренировочного комплекса рекомендуется проконсультироваться у специалиста.

Противопоказанные упражнения при беременности: 

  • активные движения, которые могут повлечь за собой травму – бег, прыжки, скачки, махи, чрезмерно глубокие приседания; 
  • скрутки, наклоны – способны спровоцировать повышенный маточный тонус; 
  • ныряние, погружение с аквалангом – являются причиной кислородного голодания малыша; 
  • перевернутые асаны и растяжка – считаются факторами, влияющими на преждевременные роды или выкидыш; 
  • плавание с резкими движениями (баттерфляй, брасс); 
  • с подъемом утяжелителей.

Прервать упражнения при беременности следует немедленно при обнаружении одного из симптомов: 

  • боль любого характера и локализации, включая головную; 
  • появление отдышки; 
  • состояние перед обмороком; 
  • появление кровотечения; 
  • затруднения с передвижением; 
  • поясничный болевой синдром; 
  • начало схваток; 
  • обнаружение длительного замирания плода (при физической активности мамы, малыш чаще всего утихает).

Появление любого дискомфорта лучше обсудить с гинекологом, а тренироваться под наблюдением опытного и грамотного инструктора.

Упражнения для прерывания беременности

Нежелательное прерывание беременности может быть спровоцировано тяжелой физической нагрузкой, усиленными силовыми тренировками, травмами, активными или динамическими движениями, а также использованием утяжелителей при занятиях фитнесом.

Риск представляют следующие упражнения для прерывания беременности: 

  • с вибрацией и тряской тела (например, спортивные танцы); 
  • сопровождающиеся ударом, возможным падением (конный спорт, альпинизм и прочее); 
  • любые виды борьбы; 
  • спорт с поднятием тяжестей.

Беременным женщинам нагружать себя физически следует исходя из срока вынашивания, индивидуальных особенностей организма и врачебных рекомендаций. Вот почему лучше посещать специальные занятия для беременных, где учитывают все перечисленные факторы и могут сформировать индивидуальную программу тренировки.

Женщине следует следить за возникающим дискомфортом в процессе отработки упражнений. Физическая нагрузка должна приносить только прилив сил и положительные эмоции, в противном случае она не даст положительного результата.