Гиперэкстензия для укрепления мышц спины: рекомендации при выполнении

Такое упражнение, как гиперэкстензия, при условии регулярного выполнения позволяет укрепить мышечный корсет спины, являясь эффективной профилактикой травм в области поясницы и позвоночника. Впрочем, это касается данного тренинга только в традиционном исполнении.

Гиперэкстензия в домашних условиях

В идеале в фитнес зале имеется специальная скамья. Но для тех у кого нет возможности его посещать, отличным решением будет гиперэкстензия в домашних условиях без тренажера. Гиперэкстензия лежа на полу — самый простой и распространенный вариант выполнения данного движения дома. Оно не требует никаких дополнительных приспособлений. Только Вы и Ваш мышечный корсет. Нагрузка в большей части направляется на поясницу, не забывая при этом о бицепсе бедра.

Теперь рассмотрим, как делать гиперэкстензию в домашних условиях.

Техника выполнения

1. На пол постелить гимнастический коврик, туристическую пенку или обычный ковер (в крайнем случае полотенце). Принять упор лежа, ноги и руки прямые вытянуты вниз и вверх соответственно вышеперечисленным конечностям.

2. На вдохе плавно оторвите прямые ноги от поверхности пола, задержитесь на секунду.

3. Выдохнув, возвратите ноги в обратную точку.

4. На последнем повторе похода задержите ноги на весу на 15-20 секунд, тем самым прогревая мышцы еще более сильно.

Реализовать необходимо от 12 до 15 повторов движений, повторяя подходы 2-3 раза.

Подробную технику смотрите в видео:

Можно ли делать гиперэкстензию при грыже поясничного отдела позвоночника?

Зачастую пациенты задают своему лечащему врачу такой вопрос. В период обострений от занятий, как и от любых сильных нагрузок, нужно отказаться. В стадии затихания болезни тренировки только пойдут на пользу.

Грыжа позвоночника возникает в результате травм, малоактивного образа жизни, а также может стать следствием осложнений различных болезней. При этом позвоночные диски деформируются, а мягкое содержимое ядра начинает выпячиваться. Чаще всего грыжа развивается в области грудного и поясничного отдела позвоночника.

Основным симптомом является сильная боль спине, которая наступает вследствие сжимания нервных окончаний частями поврежденных дисков. При постепенно разработке мускулатуры с помощью гиперэкстензии восстанавливается кровоснабжение тканей, удается расслабить пораженные участки, что приводит к уменьшению болезненных проявлений.

Обратные гиперэкстензии

В отличие от двух предыдущих вариантов,  в этом закрепляется верхняя половина туловища, а не ноги. Задействуются те же мышцы, что и при классической гиперэкстензии, но акцент нагрузки смещается в сторону мышц задней поверхности бедра и большой ягодичной мышцы.

Так как корпус зафиксирован, движение происходит только в одном суставе – тазобедренном, что сводит к минимуму риск травм позвоночника.

Это упражнение используется не только для укрепления и развития мускулатуры, но и в качестве профилактики при болях в пояснице, связанных с проблемами позвоночника (остеохондроз, грыжи,  протрузии).

Выполнять его можно как в специальном тренажере, так и при помощи скамьи для жима, тренажера для классической гиперэкстензии, обычной горизонтальной скамьи и многих других тренажеров.

Техника выполнения на специальном тренажере:  Перед выполнением подготовьте тренажер, изменив под себя длину скамьи так, чтобы в положении лёжа руки могли крепко держаться за поручни, а  таз был полностью помещен на тренажер.

— Исходное положение: лежа на скамье, руки на поручнях, лопатки сведены. Ноги чуть согнуты в коленях, свисают, но не касаются пола. На выдохе  поднимите ноги до горизонтали с телом или чуть выше, в момент пикового сокращения задержитесь в таком положении на 2-3 секунды. На вдохе вернитесь в исходное положение, подконтрольно медленно опуская ноги, до ощущения легкого растяжения в целевых мышцах.

Примечания:

— Не стоит разводить ноги в момент подъема, даже если кажется, что таким образом нагрузка сместится на средние ягодичные. Это создает чрезмерную нагрузку на суставы, а нагрузка на средние ягодичные мышцы все равно остается несущественной.

Читайте также:  3 визуализатора тела по указанным параметрам для мужчин и женщин

— Если хотите сильнее нагрузить бицепс бедра, заверните носки ступней внутрь.

— Корпус должен быть зафиксирован и оставаться неподвижным на всей траектории движения: при подъеме ног не пытайтесь помочь себе, выгибая спину.

— Выполняйте упражнение внутри амп­ли­ту­ды, мак­си­маль­но рас­тя­ги­вая мыш­цы, но не рас­слаб­ляя их, что­бы они все вре­мя были напряжены.

— Не пытайтесь раскачиваться, помогая себе поднять ноги за счет инерции, это создает риск получения травмы спины.

— Чтобы дополнительно нагрузить мышцы, можно использовать собственные отягощения тренажера, зажатый между ногами фитбол, гантель, можно надеть на ноги утяжелители, но начинать нужно только со своим весом.

Варианты выполнения:

1) На скамье для «классической» гиперэкстензии.

Для принятия исходного положения предварительно отрегулируйте под себя высоту опорной платформы, затем  перегнитесь через верхний край наклонной скамьи, руками возьмитесь за опорную платформу для ступней, голову уприте в опорные валики, слегка согнутые ноги опустите к полу. Выполнять по аналогии с обратной гиперэкстензией в тренажере.

2) На скамье для жима или горизонтальной скамье.

Опустите корпус на скамью так, чтобы таз был полностью погружен на тренажер, руками возьмитесь за края скамьи. На выдохе поднимите слегка согнутые в коленях ноги до уровня, когда бедра параллельны полу, зафиксируйтесь в таком положении на 2-3 секунды. На вдохе медленно опустите ноги, сгибая их в коленном суставе так, чтобы они не коснулись пола.

Гиперэкстензия – многофункциональное упражнение, которое  может служить отдельным, разминочным и добивающим упражнением, поможет проработать и укрепить крупные мышечные группы (разгибатели спины, ягодичные и мышцы задней поверхности бедра), а также послужить мерой профилактики при некоторых проблемах с позвоночником. Техника его выполнения довольно проста, но, как и в любом упражнении, любая ошибка может привести к травме. Поэтому необходимо учитывать все, даже самые мелкие детали.

Тренируйтесь с умом, и результат не заставит себя долго ждать.

Рекомендации по выполнению занятий

Гиперэкстензия должна выполняться без рывковых движений, плавно. В первые тренировки упражнение делают без излишних перегрузок. Нагрузки нужно постепенно добавлять, но не переусердствовать. Обычно достаточно 3-х тренировок в неделю, чтобы добиться устойчивых результатов.

Спина во время тренировки нередко бывает выгнутой назад. Такая вариация занятия сильно нагружает позвоночник, поэтому допускается только у опытных спортсменов и не для постоянного использования (так прокачка мышц спины будет максимальной). Чтобы обеспечить более интенсивную проработку мышц ягодиц и задней поверхности бедер, нужно оставлять таз во время упражнения висящим в воздухе. Новички должны заниматься только со своим весом, через месяц уже можно брать отягощение до 5 кг.

Придется пропустить тренировку в таких случаях:

  • Сильная усталость;
  • Истощение мышц;
  • Повышенная температура тела;
  • Инфекционные заболевания;
  • Обострение хронического заболевания;
  • Общее плохое самочувствие.

Во время проведения гиперэкстензии для спины нельзя забывать о правильном дыхании. На вдохе делают подъемы, на выдохе возвращаются в исходное положение. Гиперэкстензия может выполняться в разное время тренировки:

  • По окончанию разминки. В этом случае отягощение применять не следует.
  • В завершение всей тренировки. Обычно такой вариант применяют опытные бодибилдеры после становой тяги для улучшения прокачки мышц.
  • В основной части занятия. Чаще таким образом тренируются женщины для укрепления бедер и ягодичных мышц.

Фитнес дома

Итак, обратная гиперэкстензия в домашних условиях с помощью фитбола поможет проработать:

  • Ягодичные мышцы.
  • Бедренные мышцы.
  • Нижнюю и среднюю область спины.

Для этого нужно принять исходное положение:

  • Лечь животом на мяч так, чтобы он находился под бедрами и нижней частью живота.
  • Руки расположить перед собой на ширине плеч и упереться ими в пол.
  • Прямые ноги держать вместе.

Далее выполняется действие:

  • Ноги поднимаются, напрягаются бедра и низ спины.
  • Задерживаются на несколько секунд в максимальной точке.
  • Плавно опускаются вниз, не касаясь пола.

Во время тренировки важно контролировать дыхание. Оно должно быть медленным и ритмичным.

Если выполнять упражнение «обратная гиперэкстензия» ежедневно по 2-3 подхода с количеством повторений не менее 12 раз, результат будет виден уже через 30-40 дней.

Читайте также:  Комплекс упражнений для похудения дома для начинающих

Варианты выполнения гиперэкстензии

В зависимости от вариации гиперэкстензии, изменяется и техника выполнения.

Гиперэкстензия для спины

Техника гиперэкстензии для спины выполняется следующим образом:

  1. Чтобы максимизировать нагрузку на мышцы спины, лодыжки должны быть прочно прикреплены к тренажеру.
  2. Бедра должны быть плотно прижаты к верхней поверхности платформы.
  3. Нижняя часть спины в этом варианте гиперэкстензии находится впереди площадки. А в самой нижней точке, где совершается движение, растяжение должно ощущаться бицепсом бедра. Когда вместо этого происходит сгибание в поясничной области, а не в тазобедренном суставе, верхняя платформа опускается.

Гиперэкстензия для ягодиц

Этот вариант считается гиперэкстензией для девушек. Это связанно с тем, что эта вариация придает ягодицам эластичность и более привлекательную форму.

Движение в подобной вариации разгибания спины на скамейке начинается с закругленной спины, а руки скрещиваются на груди или используются для поддержки дополнительного веса.

Гиперэкстензия на фитболе

Когда нет специальной скамейки, вы можете использовать мяч для гимнастики. Это позволяет выполнять гиперэкстензию даже дома, но с некоторой осторожностью. Отсутствие поддержки ног значительно усложняет поддержание равновесия и увеличивает риск получения травм. Поэтому, перед использованием фитбола, рекомендуется посмотреть несколько обучающих видеороликов по использованию.

Поделиться ссылкой:5 / 5 ( 1 голос )

Противопоказания

Делать гиперэкстензию можно только с разрешения врача. Упражнение противопоказано при межпозвонковых грыжах на тонкой ножке. При других патологиях позвоночника важно избегать переразгибания поясницы, сохраняя ее естественный прогиб, Поднимайте корпус только до линии бедер. Высота упора для этого – на уровне подъягодичной складки. Самостоятельно отследить технику трудно, поэтому отрабатывайте ее под наблюдением инструктора.

Гиперэкстензию нередко рекомендуют в периоде реабилитации после травм позвоночника, для «закачки» кровью травмированного участка. В этом случае выполняют по 2-3 подхода из 20 и более повторов. Упражнение активно используют в кроссфит-тренировках. Для прогресса нагрузок при гиперэкстензии увеличивайте количество повторов за один подход, меньше отдыхайте между подходами либо используйте дополнительные отягощения.

Домашняя гиперэкстензия

Если дома есть фитбол, упражнения тоже будет легко осуществимы. Даже при патологиях позвоночника доктора разрешают выполнять занятия с большим мячом, который служит амортизатором для позвонков. Фитбол надо положить на пол, лечь на него тазом, спина располагается вверху. Руки выставить вперед, ногами удерживаться на полу. Тело опустить вниз примерно на 50 градусов, сгибая поясницу и распрямив плечи. Повторить упражнения нужное количество раз.

Во дворе гиперэкстензия тоже может выполняться. Если на спортивной площадке есть две горизонтальные трубы разной высоты, расположенные в параллель, тренировка будет удачной. Нужно пятки завести под нижнюю трубу, бедрами вверх спиной лечь на высокую трубу, после чего начать делать наклоны корпуса. Еще один вариант упражнения – на диване:

  • Лечь лицом вниз на диван, чтобы бедра, ноги не висели в воздухе.
  • Напарник должен придавить область колен и пяток.
  • Делать наклоны корпуса вниз, расположив руки на груди или за головой.

Гиперэкстензия не сложна, но не терпит ошибок в выполнении. Так, не стоит брать сразу отягощение большого веса – это может привести к травмам позвоночника. Руки с блинами не нужно свешивать вниз – они прижаты к груди. Также нельзя превышать угол наклона в 90 градусов – лучше, если он будет чуть меньше. При возврате в исходное положение нельзя сильно выгибаться в пояснице, закидывать голову, перегибать ноги в коленях. При соблюдении советов тренировка пройдет с максимальной эффективностью.

Давно забытое средство от боли в суставах! «Cамый эффективный способ лечения суставов и проблем с позвоночником» Читать далее >>>

Похожие записи: Упражнения при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника Массаж спины: особенности, правила, техника, специфика работы с разными зонами Гимнастика для позвоночника по методике Бубновского в домашних условиях Комплекс упражнений при шейном остеохондрозе

Обратная гиперэкстензия при грыже позвоночника

Грыжа поясничного отдела позвоночника является распространённым заболеванием. В основном оно поражает людей возрастом старше сорока лет, хотя и среди молодёжи никто от нее не застрахован. Если человек адекватно не прореагирует на первичные симптомы этого недуга, то поражение будет прогрессировать, что приведёт к сильным болям в пояснице, атрофии мышц, другим тяжелым последствиям.

Читайте также:  Можно ли похудеть крутя обруч и убрать живот и бока?

При лечении грыжи поясничного отдела позвоночника чаще всего прибегают к использованию консервативных методик. Параллельно этому врачи назначают людям, страдающим от грыжи, специальный комплекс лечебных упражнений, одним из которых является гиперэкстензия.

По статистике ВОЗ, уже через три недели после начала регулярных занятий более пятидесяти процентов опрошенных чувствовали себя лучше. А спустя полгода девять из десяти участников опроса сообщили о полном выздоровлении.

Поясничный отдел позвоночника выполняет следующие задачи:

  1. Поддержание веса тела;
  2. Амортизация при различных движениях;
  3. Распределение нагрузки по всему телу;
  4. Защита почек и других органов малого таза.

Грыжа поясничного отдела позвоночника – это вырвавшееся из фиброзного кольца ядро межпозвоночного диска. Оно сдавливает нервный корешок, что приводит сначала к дискомфорту, а затем и к резким болевым ощущениям в пояснице.

Для лучшего понимания того, как появляется грыжа, рассмотрим строение поясничного отдела. Он состоит из пяти позвонков. Между ними находятся межпозвоночные диски. Позвонки данного отдела в медицине обозначаются латинской литерой L (см. изображение).

Причины появления грыжи поясничного отдела позвоночника могут быть следующими:

  • Возраст. Чем старше человек, тем больше шансов возникновения грыжи, так как мышечный тонус постепенно ослабевает.
  • Врожденные патологии развития позвоночника.
  • Остеохондроз — является частым «спутником» межпозвоночных грыж.
  • Избыточный вес, недостаточная физическая активность, отсутствие внимания к поддержанию правильной осанки.
  • Различные травмы поясничного отдела, в том числе — и спортивные, связанные с нарушением методики выполнения тех или иных упражнений.
  • Недопустимо высокая нагрузка на поясничный отдел при подъеме тяжелых предметов.
  • Нарушение обмена веществ в организме и приобретённые в течение жизни вредные привычки (курение, алкоголь и прочее). Они пагубно влияют как на весь организм, так и, в частности, на опорно-двигательную систему.

Техника выполнения гиперэкстензии

Гиперэкстензия в качалке.

Основные преимущества выполнения данного упражнения в качалке – наличие специального тренажера и возможность обратиться за помощью к профессионалу. Он покажет, как правильно делать гиперэкстензию, а также подстрахует во время ее выполнения.

Также упражнение можно выполнять самостоятельно. Главное – знать, как действовать.

Гиперэкстензия на козле.

Козел – это самый популярный тренажер для такого упражнения, как гиперэкстензия, техника выполнения в данном случае будет следующей:

  • Поставьте тренажер рядом со шведской стенкой. Его нужно установить таким образом, чтобы лежа на козле, ступни дотягивались до планки стенки.
  • Лягте на тренажер на таз, лицом вниз. Корпус держите параллельно полу, руки скрестите на груди или отведите за голову, стопами держитесь за планку. Голову держите прямо, смотрите перед собой.
  • На вдохе опустите корпус примерно на 60 градусов. Зафиксируйте положение на пару секунд.
  • Выдохните и вернитесь обратно. В верхней точке также зафиксируйтесь на пару секунд и сделайте повтор. Упражнение выполните необходимое количество раз.
Техника выполнения гиперэкстензии

Не все тренажерные залы оснащены шведской стенкой. Однако это не означает, что вам нужно подыскать другое место для занятий или отказаться от упражнения. Если стенки нет, то просто попросите кого-нибудь подержать вам ноги.

При этом их следует зафиксировать так, чтобы корпус не болтался из стороны в сторону.

Гиперэкстензия на горизонтальной скамье.

Для выполнения этого упражнения вам потребуется специальная горизонтальная скамья. Тренажер лучше всего выбирать тот, у которого скамья расположена максимально высоко от пола. Это поможет увеличить амплитуду упражнения, значит, повысить его эффективность. Также вам нужен помощник, чтобы смог зафиксировать ноги. Гиперэкстензия в данном случае делается так:

  • Опуститесь на скамью на живот таким образом, чтобы корпус свисал вниз. Руки скрестите на груди, бедра плотно прижаты к скамье, стопы должен кто-нибудь держать так, чтобы они не двигались.
  • Сделайте вдох и медленно опуститесь вниз. Замрите на несколько секунд.
  • Выдохните и вернитесь обратно. Во время всего выполнения упражнения спина должна быть прямой.