Групповые занятия по фитнесу для похудения. Польза, упражнения, видео

Силовые упражнения для женщин с отягощениями, в тренажерах и с собственным весом. В этом разделе мы собрали самые эффективные упражнения и комплексы для тренировок в тренажерном зале или в домашних условиях. С их помощью ваша фигура станет стройной

Упражнения с отягощениями для женщин

Начальные тренировки с отягощениями для девушек и женщин должны проводиться с малым весом, для чего необходимо применять не нагруженный гриф или штангу с небольшими весами. Постепенно и планомерно подходите к занятиям в тренажерном зале, для начала подготовьте свою сердечно-сосудистую систему — включите кардионагрузки, делайте разминку перед тренировкой. Дальнейшее отягощение возможно после увеличения силовых показателей и выносливости на протяжении тренировок.

Виды фитнеса

Групповые занятия по фитнесу бывают различного типа и направленности.

Занятия по фитнесу для похудения. Самым эффективным видом является шейпинг.

Виды фитнеса

Для похудения наиболее эффективными из них являются:

Вид фитнеса Краткое описание
Бодифлекс Дыхательная гимнастика, состоящая из упражнений с задействованием диафрагмы. Суть таких комплексов заключается в масштабном насыщении клеток организма кислородом, активно участвующим в процессе жиросжигания. С помощью регулярных занятий бодифлексом можно не только уменьшить жировую прослойку, но и существенно улучшить мышечный тонус и подтянуть кожу в проблемных зонах, не провоцируя при этом образование растяжек. В рамках этого вида фитнеса физические упражнения также классифицируются на:
  • изометрические (целенаправленная проработка 1 группы мышц);
  • изотонические (нагрузка задействует несколько групп мышц одновременно);
  • растягивающие (упражнения, направленные на расслабление и растяжку «забитой» мускулатуры).
Воркаут Интенсивный вид тренировок, подразумевающий выполнение гимнастических упражнений при минимальном наборе спортивного оборудования. Похудение в данном случае происходит благодаря чередованию типов нагрузок (кардио и силовой тренинг). Воркаут принято классифицировать на 2 подвида:
  • «стрит воркаут» (это больше показательное выступление, требующее от физически подготовленного спортсмена выполнения сложных трюков);
  • «гетто воркаут» (суть этого вида тренинга заключается в постепенном увеличении времени пребывания худеющего в статичном положении, задействующим конкретную группу мышц).
Пилатес Низкоинтенсивный вид фитнеса, сочетающий в себе статичную нагрузку, растяжку, дыхательную гимнастику и элементы йоги. При регулярных занятиях пилатесом наиболее очевидного результата в похудении можно добиться в области низа живота, боков и талии. Такой вид фитнеса направлен исключительно на формирование женственной фигуры и поддержание общего тонуса организма, а не на наращивание мышечной массы.
Шейпинг Эта разновидность фитнеса подойдет людям всех возрастов. Она подразумевает выполнение ритмичной гимнастики в строго определенном порядке, позволяющем, в зависимости от цели спортсмена, достичь анаболического (увеличение мышечной массы с помощью силового тренинга) или катаболического эффекта (основная цель таких занятий – активное похудение).
Аэробика Эффективный метод избавления от подкожного жира с помощью кардио нагрузок высокой интенсивности (бег, прыжки, приседания в быстром темпе). Такой вид фитнеса не подойдет людям, страдающим нарушениями в работе сердечно-сосудистой системы (аритмия, тахикардия, гипертония).
Кроссфит Такой тип занятий направлен на увеличение выносливости спортсмена и улучшение его физической формы. Эти высокоинтенсивные занятия сочетают в себе силовой и кардио тренинг, за счет чего уже спустя 4-5 недель регулярных занятий спортсмен сможет добиться снижения жировой прослойки с последующим замещением ее мышечной массой.

Мэри Хелен Бауэрс

Видеокомплекс: «Ballet Beautiful»

Мэри — профессиональная балерина. Окончив Школу американского балета и являясь танцовщицей труппы «New-York city ballet», в 2012 году она выпустила первую книгу о том, как сделать тело сильным, грациозным и подтянутым на основе балетных упражнений.

По-настоящему о ней заговорили тогда, когда ее звездная подопечная Натали Портман получила Оскар за роль балерины в фильме «Черный лебедь» — благодаря наставничеству Бауэрс актриса приобрела внешне хрупкое, но на деле сухое и крепкое тело, которое идеально смотрелось в кадре.

Тренировки с Мэри представляют собой несколько видео на разные группы мышц: записанные в светлом помещении и под классическую музыку, они отлично подойдут тем, кто не любит интенсив.

Плюсы по отзывам пользователей:

1. Отсутствие специального спортивного инвентаря. Для занятий нужен только коврик!2. Широкое разнообразие тренировок. Факт того, что видео разбиты по группам прорабатываемых мышц, позволяет проходить как полный курс, так и отдельные его части по вашему желанию.3. Отсутствие интенсива. Подойдет людям, особенно переживающим за колени и поясницу, а также тем, кто не любит прыжки.4. Проработка проблемных женских зон. Известно, что самая красивая часть тела балерин — это ноги. Подобные тренировки позволяют тщательно проработать самую «упрямую» у девушек зону «галифе».5. Растяжка и гибкость. Помимо подтянутого тела, по итогу вы получите хорошую растяжку и сможете похвастаться изрядной гибкостью.

Читайте также:  Как правильно выполнить болгарские выпады

Минусы:

1. Не для активно худеющих. Если ваша основная задача — похудеть и как можно быстрее, эти тренировки не подойдут. Либо выбирайте что-то другое, либо добавляйте активные кардио нагрузки от других тренеров.2. Монотонность. Видео от Мэри Бауэрс созданы для тех, кто готов медленно и упорно идти к своей цели, выполняя каждое упражнение идеально правильно и бесчисленное количество раз.

ПРОБЛЕМНАЯ ЗОНА 1: Талия

КАЧАЕМ ПРЕСС

Исходное положение

: лежа на спине, ноги на ширине плеч. Только за счет напряжения мышц живота, оторви от пола плечи и левую ногу (носок вытянут). Левая рука – за головой, правая – поднята вверх.

На счет РАЗ

: Согни в колене левую ногу и подтяни ее к животу. Одновременно правой рукой достань до внешней стороны левого бедра.

На счет ДВА

Повтори 30 раз в каждую сторону.

ПОЛУПЛАНКА

Исходное положение: лежа на левом боку. Ноги согнуты в коленях, правая нога вынесена вперед. Упор правой ладонью в пол (кончики пальцев смотрят на грудь), левой рукой поддерживай голову.

На счет РАЗ

: Поднимись, используя правую руку: торс и левая рука должны оторваться от пола. Одновременно правую ногу положи поверх левой. Задержись в этом положении на несколько секунд.

На счет ДВА

: вернись в исходное положение.

Сделай по 30 повторов в каждую сторону.

Фитнес для проблемных зон: основные ошибки

Экология жизни. Фитнес и спорт: Красивая фигура не стоит вашего здоровья, аппетитные ягодицы и осиная талия не стоят сорванной поясницы и больных коленей…

Красивая фигура не стоит вашего здоровья, аппетитные ягодицы и осиная талия не стоят сорванной поясницы и больных коленей. Я расскажу вам об основных ошибках в базовых упражнениях, чтобы фитнес для проблемных зон принес вам пользу, а не вред.

Поскольку это фитнес для проблемных зон, акцент мы делаем на живот, бока, ягодицы, бедра и трицепсы. И для того чтобы тренировки были эффективными и безопасными, нужно знать, какие ошибки предполагают эти упражнения.

Фитнес для проблемных зон требует внимания не только к тем зонам, над которыми нужно работать. Когда мы мечтаем об упругих ягодицах и потеем на тренировке ради рельефных трицепсов, мы часто напрочь забываем о тех зонах тела, которые нужно уберечь от травм.

Самые уязвимые из них — это колени и спина, особенно поясница.

Этому есть простое объяснение: работая с ягодицами и бедрами, мы делаем множество самых разных наклонов и сгибаний корпуса и ног, и неправильный акцент легко может перенести нагрузку, например, с ягодиц на позвонки поясничного отдела.

Какое бы упражнение вы ни выполняли, организм всегда пытается подключить к работе все ресурсы и все мышцы.

Но если нас интересует фитнес для проблемных зон, нужно соблюдать главный принцип — изолировать нужные мышцы и работать только ими.

Например, если упражнение направлено на растягивание ягодичной мышцы, нельзя помогать себе, сгибая поясницу. Это не только сведет к минимуму эффект от упражнения, но и может навредить.

Итак, какие ошибки нельзя допускать в фитнесе для проблемных зон? Разберем базовые упражнения. 

1. Наклон корпуса

Зона: спина, ягодицы, задняя поверхность бедер.

Техника: встаньте ровно, поставьте ноги на ширине бедер, сложите руки за головой. Слегка сгибая колени, наклонитесь вперед до того положения, пока спина сможет оставаться ровной.

Ошибка: скругляя спину, вы рискуете растянуть или надорвать мышцы спины, поясницы и шеи, а выпрямляя ноги — растянуть подколенные связки.

2. Приседания

Зона: бедра, ягодицы, спина.

Техника: встаньте ровно, сложите руки за головой и, отводя таз назад, согните колени до прямого угла. Колени должны двигаться в том же направлении, куда развернуты стопы. Отводите локти назад — это поможет удерживать спину в ровном положении.

Ошибка: скругляя спину, вы рискуете растянуть или надорвать мышцы спины, а уводя колени внутрь — перегрузить коленные связки.

3. Приседания в выпаде

Зона: ягодицы, задняя и передняя поверхность бедер, пресс, спина.

Техника: сделайте выпад вперед, зафиксируйте колено передней ноги над пяткой, разверните пятку задней ноги в потолок, втягивайте мышцы пресса, не прогибаясь в пояснице. Слегка отводя таз назад, опустите колено задней ноги к полу, наклоняя корпус вперед и не сгибаясь в пояснице.

Ошибка: если вы уводите колено передней ноги вперед за стопу и скругляете спину, есть опасность повредить коленные связки и мышцы спины.

4. Планка

Зоны: пресс, спина, руки, ягодицы.

Техника: примите упор лежа с опорой на локти и носки, направьте предплечья вперед. Втягивайте мышцы пресса, растягивая поясницу и слегка скругляя всю заднюю поверхность тела.

Читайте также:  12 способов очищения организма для похудения в домашних условиях

Ошибка: прогибаясь в спине, вы увеличиваете вредную компрессию на позвонки поясничного отдела.

Зона: пресс, передняя поверхность бедер.

Техника: лягте на спину, согните ноги под прямым углом и, скругляя спину, поднимите корпус, вытягивая руки вперед до касания ладонями коленей.

Ошибка: подъем корпуса с прямой спиной и тем более с прогибом не только снижает необходимую нагрузку на пресс, но и может травмировать мышцы поясницы.

6. Сгибание ноги назад

Зона: задняя поверхность бедер, ягодицы, голени, пресс, мышцы-стабилизаторы.

Техника: встаньте на носки и выполните упор руками на стол, стоящий впереди, так чтобы корпус наклонился к нему на 15-20 градусов. Отведите одну ногу назад, не допуская прогиба в пояснице и не сгибаясь в тазобедренных суставах. Натяните носок на себя и согните ногу в колене.

Ошибка: если вы прогибаетесь в пояснице, мышцы спины забирают часть нагрузки с бедра и происходит перегрузка позвонков поясничного отдела. Кроме того, упражнение становится гораздо менее эффективным из-за того, что прогиб уводит колено работающей ноги  

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

Присоединяйтесь к нам в  , ВКонтакте, Одноклассниках

Слабые руки? Начните прямо сегодня!

Эффект быстрой «подтяжки» рук дают так называемые суперсеты. Так называемые выполнения упражнений парами без перерыва. Если кто не знает, то сгибает руку мышца бицепс, а разгибает трицепс. Вот вам и нужно сначала сделать упражнение на бицепс, а потом, без секунды отдыха, упражнение на трицепс. Перед вами пример конкретного комплекса:

  • Сгибание рук со штангой стоя – Французский жим лежа ( 3 суперсета по 10-15 повторений каждого упражнения )
  • Сгибание рук на нижнем блоке – Жим книзу на блоке ( 3 суперсета по 10-15 повторений каждого упражнения )

А вот схема тренировок: 1 неделя – 2 тренировки, 2 неделя – 3 тренировки, 3 неделя – 4 тренировки, 4 неделя – 5 тренировок, 5 неделя – 6 тренировок.

Что делать

Итак, что мы можем сделать в такой сложной ситуации, кроме того чтобы сокрушаться и завидовать более удачливым генетически людям денно и нощно? А вот что:

Что делать
  • Надо все-таки худеть. Без похудения жир из данных мест не уйдет, это однозначно, значит, ограничение калорий все так же актуально. Не истязаем себя, а идем по классической формуле: минус 10, самый максимум 20% от нормы, белков — до 2 гр. на каждый кг. тела, жиров — 1 гр., углеводы — все оставшееся.
  • Занимаемся спортом. Дело в том, что само себе расщепление жира – это не равно похудение в классическом плане. Липолиз лишь выпускает жир из клетки в кровь, где он, без запроса на энергию от организма, просто бултыхается.

    Нам же нужно от него избавиться, сжечь его, а значит, нужно что-то сделать, например, заняться спортом. Кроме того, спорт нам нужен и для следующего пункта.

  • Улучшаем кровоток в проблемных местах. Дело в том, что жир на бедрах, животе и ногах уходит так плохо и потому, что там еще наименее активное кровообращение. Прибавьте туже же наихудшую чувствительность к гормонам, расщепляющих жир и наибольшая к инсулину и получаем упрямейший жир на свете.

    Опять же, лично у вас это может быть другая зона — очень сложно также уходит жир с лодыжек, спины или рук. Что тут можно сделать? Разогнать кровоток. Тут все средства (кроме обертываний) хороши.

    Само- и просто массаж, контрастный душ, горячая ванна, обтирания льдом, баня, растирание жесткой щеткой — это улучшит микроциркуляцию крови и лимфы. А чем активнее кровоснабжение, тем больше до жировых клеток дойдет липолитических гормонов.

    Это помогает, но ведь это лишь улучшение транспортных путей. Это не панацея, это лишь улучшит результат на 10%, но все-таки улучшит.

  • Спокойствие, только спокойствие. Жировые клетки, в которых преобладают альфа-2 рецепторы, накапливают жир в ответ на стресс. Чем сильнее вы будете загонять себя, тем больше жира будет в этих участках. При хроническом стрессе и гормональных нарушениях могут появляться новые «проблемные зоны» с альфа-2 жиром.

    Поэтому старайтесь хорошо спать (плохой сон также влияет на кортизол — гормон стресса) и меньше нервничать, уж особенно на почве похудения — ваше тело не определяет вас как личность и пару лишних см на бедрах не делает хуже, это все заморочки!

Фитнес для проблемных зон

Внимание. Можно взять в руки блин 5кг

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

В упражнении жим и плие в работе находятся мышцы рук, плеч, ягодиц и ног. Стой прямо. Расставь ноги довольно широко, развернув мыски наружу. Теперь бери гантели, сгибая ноги в коленях, а руки, соответственно, в локтях: на уровне плеч удерживай их ладонями от себя. Теперь вытягивайся вверх, поднявшись на мыски и задрав над головой руки. Вернись в ИП (исходное положение). Для усложнения держи ноги всегда полусогнутыми.

Читайте также:  Набор мышечной массы в домашних условиях. Эксклюзивная методика.

Упражнение пуловер и мост задействует мышцы-стабилизаторы, а также и . Ложись на спину, стопы как следует прижми к полу, согни в коленях ноги. Вытягивай руки ладонями вверх за головой вместе с гантелями. Теперь выпрямляй вверх правую ногу, поднимая бедра и одновременно с ними опуская руки вдоль тела. Возвращайся в ИП. Меняй ноги каждые 30 сек.

При выполнении боковой планки со скручиваниями ты заставишь работать мышцы-стабилизаторы. Ложись на левый бок, сделав ноги вместе. Опираясь на левое предплечье, согни правую руку и закинь за голову. Подними бедра так, чтобы с плечами и стопами они были в одну линию. Теперь скрутись правым плечом вперед к полу и повтори движение обратно. Вернись в ИП. Меняй стороны каждые 30 сек.

Теперь приступай к выполнению упражнения выпад-колени-касание, в котором задействованы пресс, ноги, спина и плечи. Многие виды фитнеса работают с этими группами мышц. Просто встань прямо, соединив ноги. Выпрями руки вверх вместе с гантелями. Сделай выпад назад левой ногой, подставь к ней правую, опустись на колени. Теперь сядь на пятки и постарайся коснуться за спиной левой стопы правой рукой, а правой стопы – левой. Повтори все в обратном порядке. Вернись в ИП. Не забывай менять ноги. Упражнение занимает минуту.

Итак, теперь приступим к тяге в упоре со сменой ног, в которой участвуют мышцы рук, ног, груди и спины. Прими упор лежа вместе с гантелями. Согни правую руку в локте, прижми ее к боку. Вернись в ИП. Теперь прыжком выстави вперед сначала правую ногу, затем — левую. Возвращайся в ИП и поменяй руки. Можешь добавить отжимание, которое благоприятно .

Последнее упражнение – это приседание–поворот. Здесь идет акцент на стабилизаторы, бицепсы и плечи, ноги и ягодицы, которые также хорошо укрепляются с помощью . Выпрямись, ноги поставь на ширину плеч, руки опусти вдоль тела, сжав в них гантели, и присядь. Теперь, вставая, согни их в локтях, притягивая к плечам гантели. Далее, выпрями их и потянись вверх влево правой рукой, повернув корпус. Вернись в ИП. Выполняй это упражнение около минуты. Не забывай менять стороны.

Вот еще один вариант упрощенной программы на проблемные зоны.

Понравилась статья? Поставь лайк и не забывай, что такая тренировка для проблемных зон поможет тебе избавиться от них. Не игнорируй эту систему упражнений. К тому же совершенно неважно, какой у тебя возраст: 20, 40 или 50! Фитнесом полезно заниматься – и это не обсуждается!

Уходит последним, приходит первым

Проблемные места в своем теле имеют все – и профессиональные бодибилдеры и просто тренирующиеся люди. Да-да, вы знаете о чем я говорю: об этих упрямых раздражающих складках внизу живота.

Уходит последним, приходит первым

Жир в этих местах появляется сразу после того, как вы прекращаете вашу диету и всегда уходит последним, когда вы находитесь на пути построения лучшей версии себя. Давайте поговорим, как убрать жир с проблемных зон, но для начала разберемся, почему он так упрямо не хочет уходить из некоторых мест?

«Фитнес для проблемных зон» — программа для Вашего совершенства

Так, одна из программ, которую составила Татьяна Рогатина – «Фитнес для проблемных зон» — помогает в кратчайшие сроки скорректировать самые «слабые» участки женской фигуры.

В первую очередь, это нижняя часть рук, внутренняя поверхность бедер, ягодицы, икроножные мышцы, талия, грудь и спина. Расположенные в данных областях мышцы не получают необходимой нагрузки в процессе нашей обычной жизни, в связи с чем со временем ослабевают, провисают и зачастую покрываются слоем жировой ткани. Поэтому им требуется особое внимание. Но в процессе грамотной проработки «проблемных» зон тренируются и остальные мышцы, благодаря чему тело становится подтянутым и крепким.

«Фитнес для проблемных зон» — программа для Вашего совершенства

Фитнес для проблемных зон

В процессе грамотной проработки «проблемных» зон тренируются и остальные мышцы, благодаря чему тело становится подтянутым и крепким.

Фитнес с Татьяной Рогатиной – это профессиональные тренировки, которые сегодня каждая женщина может организовать для себя в стенах собственного дома. Обладая богатым опытом работы с людьми, Татьяна записывает грамотные видеозанятия, в которых четко и последовательно объясняет особенности выполнения каждого упражнения. Следуя ее указаниям и повторяя те движения, которые демонстрируются на видео, можно получить не менее эффективную нагрузку, чем при посещении спортивного зала.

Профессиональные тренировки с Татьяной Рогатиной

«Фитнес для проблемных зон» — программа для Вашего совершенства

Фитнес с Татьяной Рогатиной – это профессиональные тренировки, которые сегодня каждая женщина может организовать для себя в стенах собственного дома.

Мы предлагаем вам увидеть своими глазами, что такое фитнес с Татьяной Рогатиной, видео которого прилагаем к этой статье. Вы можете сразу приступить к повторению предложенных ею упражнений или сначала просмотреть видео, чтобы лучше понять принцип их выполнения. Главное – настроиться на серьезную работу и тренироваться с полной отдачей, как если бы тренер присутствовал на вашем занятии лично.