Ходьба на месте для похудения

Если у вас нет времени на спорт, а похудеть вы хотите, выход есть – начинайте больше двигаться. Даже при обычной ходьбе пешком за 1 час сжигается много энергии, при этом особых усилий вы не прилагаете. Узнайте, сколько калорий можно сжечь во время прогулки, быстрой скандинавской ходьбы, а поможет окончательно определиться вам с выбором активности таблица и советы фитнес-тренеров.

Сколько калорий нужно сжигать, чтобы похудеть

Для сжигания 1 кг жира нужно потратить в среднем 7000 килокалорий (плюс/минус 500 килокалорий). Они же дают рекомендацию худеть постепенно и плавно, а именно на 4 кг в месяц максимум. Для сжигания жира по 500 г в неделю нужно будет сжечь около 3500 килокалорий, в день – 550 килокалорий. И такой дефицит нужно сделать лишь для того, чтобы избавиться от 2 кг за месяц.

При соблюдении диеты, которая позволяет создавать дефицит в 500 килокалорий за сутки, похудеть удастся на 1 кг за 2 недели. Именно поэтому врачи подчеркивают необходимость применения не только сбалансированного диетического питания, но и физических нагрузок. Также нужно учитывать, что чем меньше становится масса тела, тем нужен больший дефицит калорий, что делает обязательным пересчет потребляемого количества калорий каждые 2-4 недели.

Потерять 1 кг от массы тела можно только создав дефицит в 7000 Ккал, но это правило работает только в первые 1-2 недели активного похудения, потому что впоследствии процессы обмена веществ сильно замедляются. Для последующего снижения веса понадобится увеличить дефицит калорий.

Все зависит от конституции тела

Какой же расход калорий при быстрой ходьбе, умеренном или усердном беге? По правде говоря, это зависит от того, как долго и быстро вы бегаете, а также и от того, насколько велика эта лишняя, по вашему мнению, калория. Удивлены? Вы не единственный, кто занимался разработкой идеального равновесия между съеденным и «сброшенным» во время тренировок. Многие исследования показывают, что женщины переоценивают количество калорий, которые они ежедневно используют, иногда почти в 1000 раз! Не стоит забывать о калькуляторе калорий для похудения – он помогает уравновесить подсчеты до оптимального значения.

Выгода от знания того, как ваше тело использует калории в качестве топлива, состоит в том, что оно может помочь вам «взбить жир» и изменить вашу форму. Основы:

  1. То, что вы не используете, прямо входит в резервы (живот, бедра, ягодицы).
  2. На каждые 3500 калорий, которые вы сжигаете выше обычного еженедельного потребления, вы уменьшаетесь примерно на полтора килограмма. Это примерно столько, сколько калорий тратится при приседании в течение 2 непрерывных часов.
  3. Когда вы сидите, читаете, вы сжигаете около одной калории в минуту.

Это число увеличивается каждый раз, когда вы стоите, ходите или бежите к телефону, потому что вашему телу требуется больше энергии, чтобы выполнить работу. Если расход калорий при плавании в бассейне будет равняться 500 ккал за одно занятие, не забудьте еще учесть сборы, транспорт, переодевание и т. д.

Энергии из-за холода расходуется больше, только если вам действительно холодно

Ученые пишут (1), что в целях согревания тело активирует “коричневые жиры” (“brown fat”) – тип жировых запасов, одна из ведущих ролей которых – производство тепла для тела. В отличие от “белых жиров”, в которых тело хранит энергию для будущего потребления, коричневые предназначены для оперативного сжигания для согревания. Ученый Аарон Сайпес (2) сравнивает эти типы жиров: “Это как танкер и спорткар. Танкер медленно везет большие запасы энергии, чтобы использовать их потом – это символизирует белые жиры. Запасы топлива спорткару нужны, чтобы сжечь их на месте – и это коричневые жиры”.

Тем не менее, не важно какой тип жиров сжигается – в конечном итоге, это дополнительная энергия, которую тело расходует при холодной внешней среде.

Впрочем, процесс терморегуляции и выделения тепла происходит только когда вы реально ощущаете холод. Когда вы начинаете заниматься физической активностью зимой – бегать или кататься на лыжах – мышцы начинают генерировать тепло. И тело производит от занятий такое количество тепла, что его достаточно для согревания и дополнительного сжигания калорий, активации “коричневых жиров” может не происходить. 

Профессор Герман Понтцер из Hunter College поясняет, что именно поэтому при занятиях на холоде можно одеться относительно легко и не будет холодно, а вот если не нагружать мышцы, то телу придется согреваться и либо нужна намного более теплая одежда.

Поэтому если вы хотите использовать холод для сжигания бОльшего количества калорий – лучший способ – как раз не заниматься. В этом случае тело почувствует холод и запустит активацию и сжигание коричневых жиров, вы также можете начать дрожать – это тоже сжигание дополнительных калорий – говорит профессор.

Но как же и заниматься зимой, и сжигать дополнительные калории от холода? Теоретически это может происходить, если одеться настолько холодно, что даже физических упражнений будет не достаточно для согрева. Но даже в такой обстановке в лучшем случае сожжете лишь небольшое количество дополнительных калорий. В исследованиях людей помещали в холодные условия на целые сутки и это давало лишь 150-200 дополнительных ккал. И речь идет о сутках, а не о часовой тренировке,  – говорит ученый Сайпес.

Энергетические траты

Энергия расходуется человеком непрерывно в течение всего дня, топливом чему служит пища. И расход этот у каждого индивидуален. Существует 2 вида энергозатрат:

  1. Нерегулируемый с тратами, поддерживающими нашу жизнедеятельность. Эти показатели являются средними для каждой категории населения, где мужчины расходуют 1700 Ккал за сутки, а женщины1400.
  2. Регулируемый, связанными с активностью в течение дня — чем она выше, тем, соответственно, будет больше расход энергии.

Энергия, вырабатываемая из жиров, в 2 раза меньше, чем из углеводов. Есть установленные траты калорий, исходя из различных видов физической нагрузки, например, при беге трусцой расходуется в среднем 485 Ккал за час, бег в темпе потребует расхода 980 Ккал.

Калорийность — это количество энергии, получаемое организмом с пищей после полного ее усвоения. Для определения энергетической ценности пища сжигается в калориметре, а измерение производится на выделенном в окружающую водяную баню тепле. Точно так же меряют энергетический расход и у человека.

Дневная потребность основана на обмене веществ, умноженном на физическую активность, которая рассчитывается следующим образом — 1 Ккал на кг веса умножить на вес (номинальный) в кг и умножить на 24 (ч.).

Расход калорий зависит не только от физической активности, еще имеет значение возраст, пол, вес и индивидуальные особенности организма.

Средние показатели потребления белков в сутки равны от 80 до 120 г, у беременных они повышенные — до 150. Углеводов необходимо употреблять от 400 до 600 грамм. Женщинам требуется меньшее потребление пищи в отличие от мужчин.

Это интересно: ТОП-10 самых калорийных продуктов.

Что такое калории?

На самом деле калория — известный термин, но если спросить у многих людей, то они навряд ли точно ответят вам что же это такое. Более того, даже ученые предлагают различные трактовки. Сейчас существует три типа наиболее распространенных калорий.

Говоря о калориях речь идет о количестве тепла, которое нужно для повышении температуры воды на один градус. Если не вдаваться в подробности (а в рамках данного материала вдаваться в подробности относительно калорий не особенно актуально), то речь идет просто об энергии и выработке тепла.

Телу требуется энергия для различных процессов (в том числе и для поддержания тепла), а калория представляет собой наиболее удобный вариант измерения этой энергии.

Важно! Не зацикливайтесь на самом термине калории, просто возьмите из этой системы нужное для вас знание.

Один грамм углеводов и белков дает телу около 4 калорий, a грамм жиров – около 9 калорий. Соответственно, если вы знаете, сколько в каком блюде компонентов, то можете посчитать калории.

Весьма древние советские справочники давали примерно следующие сведения.

Тип деятельности Умственная работа Физическая работа Активная физическая работа Спортивная деятельность
Количество ежедневных калорий 1500-2000 2000-2500 2500-3500 3000-3500

Исходя именно из такого подсчета составляли меню и много другое: к примеру, студентам и сотрудникам институтов полагалось меньшее количество калорий, так как они меньше двигаются, а для рабочих предусматривался более обильный паек. Конечно, в чем-то подобная система является близорукой, но зерно истины тут есть.

Если говорить в целом, то для активного человека оптимальным дневным количеством является 1500-2500 калорий, но тут нужно учитывать индивидуальные особенности. Помимо этого, значение имеют продукты, которые вы съедаете.

Интересно! Oлимпийский чемпион Майкл Фелпс, который на данный период является лучшим пловцом в мире и недавно соревновался даже с акулой, по собственному утверждению составлял меню размером около 10000 калорий. Конечно, Фелпс каждый день активно тренировался.

Вы можете посмотреть фотографии этого атлета, он совсем не кажется обжорой.

Речь идет в действительности о том количестве калорий, которые тратится вами. Кстати, умственная деятельность и физическая работа тоже могут быть затратными, так как мозг тратит самые основные ресурсы первым.

Сколько нужно тратить для похудения?

Чтобы худеть, нужно сжигать калорий больше, чем вы потребляете. Поэтому тут трудно назвать конкретную цифру, которая требуется именно вам. Нужно самостоятельно подсчитать количество калорий, которое вы используете ежедневно, и составить исходя из этого программу бега для похудения.

Читайте также:  5 упражнений для укрепления мышц спины с собственным весом дома

Ранее были приведены затраты калорий для разной деятельности. Они составлялись исходя из ежедневных затрат, то есть работник умственного труда ежедневно двигался (на работу, с работы и подобное) и выполнял умственную работу, чтобы потратить 1500-2000 калорий. Вы можете пользоваться данной таблицей, чтобы понять количество затрачиваемых в повседневной деятельности калорий.

Теперь вам потребуется создать перерасход калорий, то есть добавить тренировки. При этом нужно оставить оптимальное количество потребляемых калорий.

Лучше всего взять норму в 2000 калорий. Если вы регулярно много двигаетесь и работаете по будням, то такого количества вполне хватит и для тренировок.

В итоге сжигать вам потребуется немного больше, чем вы сжигаете за день. Для этого помогут любые тренировки на беговых дорожках.

Осторожно! Для похудения следует сжигать калорий больше, чем вы потребляете, но не намного, иначе тело начнет ненакапливать питательные элементы и более активно запасать именно жировую ткань.

Виды ходьбы

Полезными будут ступеньки или подъемы в горах. Эта методика превосходно развивает мускулатуру тела и сжигает гораздо больше калорий. Обязательным условием является слежка за сердцебиением.

Чрезмерная нагрузка на сердце может пагубно сказаться на здоровье.

Сейчас очень популярна скандинавская ходьба. Она подразумевает под собой использование специальных палок, которые должны полностью соответствовать росту человека. Скандинавская ходьба сжигает на 40% больше калорий, чем обычная и является самым безопасным методом для избавления от лишнего веса.

Как повысить расход калорий при ходьбе

Чтобы заниматься ходьбой без высокой физической нагрузки, но при этом затратить достаточное для похудения количество калорий, нужно следовать таким советам:

  • Проходить за день не менее 10 километров. Можно за 2 или 3 подхода. Например, пройтись по парку утром, днем и перед сном;
  • Стараться шагать с одним тактом и не делать частые перерывы на отдых;
  • Длительность ходьбы и расстояние пути надо увеличивать постепенно, чтобы организм привыкал к нагрузкам;
  • Если есть возможность проходить 10 км за один подход, то лучше всего совершать пешие прогулки рано утром или вечером. В это время на улице свежий воздух, который полезен для организма;
  • Нужно перестать употреблять калорийную пищу или хотя бы отказаться от позднего ужина.

Также требуется правильно выбрать обувь для прогулок. Это должны быть кеды или кроссовки. Туфли с каблуками, даже невысокими, не подойдут. Ну, а если кто решил ходить на работу пешком, чтобы сжечь калории, но рабочий дресс-код предусматривает ношение туфель, можно брать их с собой, а на улице переобуваться в кроссовки.

Как увеличить расход калорий

Когда вы решите увеличить нагрузку, воспользуйтесь следующими советами:

  • добавьте махи руками при ходьбе. Согните руки в локтях и совершайте движения вперед-назад в интенсивном темпе;
  • добавьте нагрузку. Приобретите в магазине утяжелители или наполните 2 литровые пластиковые бутылки водой и возьмите с собой на прогулку;
  • ходите в гору. Чем больше усилий вы прилагаете на преодоление препятствий, тем больше веса потеряете;
  • следите за пульсом. Чем интенсивнее у вас бьется сердце, тем больше ккал сжигается вашим телом. Ориентируйтесь на этот факт и ходите так, как будто очень торопитесь;
  • поднимайте колени вверх к груди под прямым углом;
  • делайте большие шаги. Это позволит также укрепить и развить внутреннюю поверхность бедра;
  • выбирайте неровный рельеф. Ровный асфальт или резиновая дорожка для бега конечно удобны, но попробуйте пройтись по неровности: кочкам, песку, гравию, траве, тропинке.

Всего лишь несколько прогулок в активном темпе по парку на протяжении часа помогут с легкостью убрать несколько кг лишнего веса. После ходьбы не забывайте разминать ноги, иначе мышцы утром будут болеть. Уделите своей фигуре всего лишь час каждый день и уже через месяц вы себя не узнаете: в теле появится легкость, цвет лица станет здоровым, а цифра на весах приятно удивит.

Как увеличить расход калорий

Сказать спасибо автору! (0)

Сохранить в записную книжку Смотреть сохраненные записи

Сжигают ли тренировки на холоде больше калорий? – Зожник

Затраты энергии (которые в человеческом тебе принято измерять в калориях) в холодную погоду, по идее, должны быть больше. Что говорит на эту тему наука?

Недавно эксперты из Университета Олбани в США выпустили пресс-релиз “Занятия на улице зимой позволяют сжечь больше калорий“. Да и в общем-то можно логически предположить, что в холодную погоду телу нужно больше энергии, что поддерживать температуру. Для терморегуляции телу нужно производить тепло, особенно когда температура окружающей среды снижена. Но не все так просто.

Энергии из-за холода расходуется больше, только если вам действительно холодно

Ученые пишут (1), что в целях согревания тело активирует “коричневые жиры” (“brown fat”) – тип жировых запасов, одна из ведущих ролей которых – производство тепла для тела.

Читайте также:  Как правильно питаться перед тренировкой и после

В отличие от “белых жиров”, в которых тело хранит энергию для будущего потребления, коричневые предназначены для оперативного сжигания для согревания. Ученый Аарон Сайпес (2) сравнивает эти типы жиров: “Это как танкер и спорткар.

Танкер медленно везет большие запасы энергии, чтобы использовать их потом – это символизирует белые жиры. Запасы топлива спорткару нужны, чтобы сжечь их на месте – и это коричневые жиры”.

Тем не менее, не важно какой тип жиров сжигается – в конечном итоге, это дополнительная энергия, которую тело расходует при холодной внешней среде.

Впрочем, процесс терморегуляции и выделения тепла происходит только когда вы реально ощущаете холод.

Когда вы начинаете заниматься физической активностью зимой – бегать или кататься на лыжах – мышцы начинают генерировать тепло.

И тело производит от занятий такое количество тепла, что его достаточно для согревания и дополнительного сжигания калорий, активации “коричневых жиров” может не происходить. 

Профессор Герман Понтцер из Hunter College поясняет, что именно поэтому при занятиях на холоде можно одеться относительно легко и не будет холодно, а вот если не нагружать мышцы, то телу придется согреваться и либо нужна намного более теплая одежда.

Поэтому если вы хотите использовать холод для сжигания бОльшего количества калорий – лучший способ – как раз не заниматься. В этом случае тело почувствует холод и запустит активацию и сжигание коричневых жиров, вы также можете начать дрожать – это тоже сжигание дополнительных калорий – говорит профессор.

Но как же и заниматься зимой, и сжигать дополнительные калории от холода? Теоретически это может происходить, если одеться настолько холодно, что даже физических упражнений будет не достаточно для согрева.

Но даже в такой обстановке в лучшем случае сожжете лишь небольшое количество дополнительных калорий. В исследованиях людей помещали в холодные условия на целые сутки и это давало лишь 150-200 дополнительных ккал.

И речь идет о сутках, а не о часовой тренировке,  – говорит ученый Сайпес.

Доля тренировок с сжигании ккал – и так довольно небольшая

Также важно помнить, что сама по себе физическая активность в виде тренировок – даже если вы тренируетесь регулярно – сжигает вам лишь небольшую долю калорий по сравнению со всей вашей жизнедеятельностью.

То, сколько ккал тратит наше тело делится на три составляющих: основной обмен (около 2/3 от всех затрат энергии), расход на физическую активность и термически эффект пищи (расходы на переваривание пищи – в среднем около 10% от поглощаемой).

Основной обмен или расход энергии в состоянии покоя – количество калорий, необходимое организму, чтобы осуществлять основные жизненные функции в состоянии покоя – например, дыхание, сердцебиение. Обычно основной обмен составляет 60-75% от общего ежедневного расхода калорий, но, в случае с активными людьми, его доля может уменьшаться до 50%.

Расход энергии на физическую активность — дополнительный расход энергии при ЛЮБОЙ физической нагрузке: сюда входит не только занятия в спортзале, но и любая бытовая суета, поддержание позы, охота на мух, печатание на клавиатуре. Обычно физическая активность составляет 17-32% от дневного расхода энергии, но доля непосредственно тренировок тут небольшая.

То есть сжигая по 500 ккал на довольно упорной часовой тренировке 3 раза в неделю, вы расходуете 1500 ккал энергии в неделю на тренировки.

При этом все ваши расходы энергии за неделю составят около 14 000 ккал (при норме 2000 ккал / сутки – средний уровень расходов ккал).

Грубо говоря, непосредственно, на регулярные тренировки уходит лишь около 10% от всей расходуемой энергии.

А занятия на холоде (как и наоборот – в жаркой атмосфере) не добавляют к этим расходам практически ничего, так что рассчитывать сжечь заметно больше калорий из-за холода не следует.

Перевод: Зожник

Упомянутые научные источники:

  1. -niddk/staff-directory/intramural/aaron-cypess/Pages/

Ходьба пешком для похудения

Всех интересует, годится ли ходьба на месте для похудения, отзывы в сети встречаются весьма неоднозначные. Ответим вам сразу и очень честно. Одна только ходьба на месте вряд ли в короткие сроки сделает вашу фигуру идеальной. Однако, она позволит привести мышцы в тонус, подготовит их к более высокой нагрузке, поможет найти в себе силы выйти в парк на беговую дорожку или сходить, наконец, в тренажерный зал.

Чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем вы потребляете. Соответственно, важно следить за своим питанием и вести здоровый образ жизни. Старайтесь в день преодолевать минимум 10 000 шагов, а чтобы контролировать подсчет, поставьте себе на смартфон любое фитнес приложение.

Ходьба пешком для похудения

Ходьба на месте в домашних условиях не позволит быстро похудеть, но, при должном старании и усердии, точно сделает ваш внешний вид лучше. Конечный результат зависит от исходных параметров, а также от времени, которое вы будете тратить на занятия.

Старайтесь каждую свободную минуту уделять упражнению. Например, вечерний просмотр сериала вполне можно совместить с тренировкой.