Hot-лист рекомендаций мужчинам для сушки в домашних условиях

Рассказываем о питании, тренировках и восстановлении.

Причины отложения жира в этой области

Причин появления жировых отложений в области ног несколько:

  1. Наследственность. Тип фигуры «груша», при котором весь жир сосредотачивается в области икр, бёдер и ягодиц. Верхняя часть тела при этом выглядит довольно подтянутой.
  2. Наличие общего избыточного веса тела, предрасположенность к полноте. Жировые отложения находятся в своих излюбленных местах – не только в области нижней части тела, но и на спине, боках и руках.
  3. Неправильное питание, малоподвижный образ жизни. Жировые отложения локализуются преимущественно в проблемных областях – икрах, бёдрах, животе.

Важно! Опытные инструкторы советуют начинать сушку только тем, кто уже накачал мышцы.

Высчитываем соотношение БЖУ

Вторым шагом станет составление рациона, в котором грамотно будут сочетаться белки, углеводы и жиры. Самой распространенной схемой БЖУ принято считать 40-50 % белка, 10-30 % углеводов и 30-40 % жиров.

Важно также учесть индивидуальные особенности и вид телосложения:

  • Мезоморф. Высокая девушка с тонкими костями и узкими плечами. До 40 % белков и жиров, 20-25 % углеводов.
  • Эктоморф. Наличие мускулов с малым количеством подкожного жира. 30-40 % протеина, 20-25 % углеводов, остальное – жиры.
  • Эндоморф. Присутствует полнота. Есть склонность к набору веса. Рост средний. 20-50 % белка, 15-30 % – это жиры, 10-20 % – углеводы.

Удобнее воспользоваться готовым калькулятором КБЖУ.

Что можно и чего нельзя на сушке: список продуктов

Если человеком будет правильно соблюдаться диета, сушка станет менее тяжелым процессом. Желательно перед началом моделирования тела с помощью этого метода начать вводить ограничения на привычные вредные продукты. Это позволит подготовить организм к дальнейшему соблюдению диеты.

Есть нужно каждые 2-3 часа, т.е. в сутки должно быть не менее 5-6 приемов пищи. За 2 часа до тренировки и не менее чем 1,5 часа после нее нужно отказаться от приема пищи. При этом можно принимать протеин, аминокислоты и другие добавки спортивного питания. Диета для сушки должна быть сбалансированной. К рекомендованным продуктам относятся:

  • яичный белок;
  • куриная грудка;
  • крольчатина;
  • индейка;
  • телятина;
  • нежирные сорта рыбы;
  • бурый рис;
  • нежирные молочные продукты;
  • чечевица;
  • грибы;
  • фасоль.

В ограниченных количествах в рацион можно вводить зерновые каши, а также растительные масла. В небольшом количестве можно употреблять овощи, зелень и несладкие фрукты.

Сушка тела для мужчины в домашних условиях, как и для женщин, требует некоторых ограничений в еде. Из рациона следует полностью исключить:

Что можно и чего нельзя на сушке: список продуктов
  • выпечку;
  • жареные и копченые блюда;
  • соленья;
  • мороженое;
  • майонез;
  • все жирные соусы;
  • жирные сыры;
  • консервы;
  • снеки;
  • колбасные изделия;
  • полуфабрикаты и т.д.

Питание должно быть полноценным. Желательно составлять меню на неделю из рекомендованных продуктов с соблюдением необходимого сочетания белков, жиров и углеводов. Сушка проходит в несколько этапов. Продолжительность первого этапа составляет 4 недели. В этот период в рационе должно присутствовать до 50% белков, до 20% жиров и около 30% углеводов.

Читайте также:  Как правильно плавать брассом видео на русском

Следующий этап длится 7 дней. В этот период в рационе должно присутствовать до 70% белков и около 20% жиров. При этом количество углеводов не должно превышать 10%. Разрешено вводить в рацион только сложные углеводы. Третий этап также занимает 7 дней. В этот период исключаются углеводы, а вода должна быть дистилированной. Четвертый этап является восстановительным. В этот период нужно придерживаться рациона первой фазы сушки. Данный этап должен длиться не менее 5-6 дней.

Что можно есть при сушке тела

Как сушиться девушкам

Упражнения на пресс для женщин

Женские упражнения чуть легче мужских, но также должны выполняться в интенсивном темпе. Общая продолжительность тренировок – около 45 минут. Женский комплекс упражнений, помогающих подсушивать живот:

Как сушиться девушкам
  • Подъем ног лежа. Лечь на пол, выпрямить ноги, руки вдоль тела. Поднимать прямые ноги вверх в три этапа: на 30, 45 и 90 градусов, на несколько секунд задерживая их в воздухе после каждого этапа. Опускать в том же порядке.
  • Подъем туловища лежа – аналогично упражнению № 2 из мужского комплекса, но руки сцеплены в замок под головой.
  • Подъем рук и ног одновременно. Лечь на пол, выпрямить ноги, руки вдоль туловища. Одновременно поднимать прямые руки и ноги навстречу друг другу, стараясь как можно меньше отрывать корпус от пола.
  • Подъем ног в висе на турнике. Вися на турнике на вытянутых руках, поднимать прямые ноги параллельно полу так, чтобы они составляли с туловищем угол в 90°, затем медленно опускать в низ.
  • Наклоны вперед и в стороны, можно с утяжелением в виде гантелей.
  • «Велосипед». Лежа на спине, имитировать ногами кручение велосипедных педалей.
  • «Планка». Лечь на пол животом вниз, выпрямив ноги. Сделать упор на пальцы ног (ступни под прямым углом к полу) и руки, согнутые в локтях. Живот втянут, голова приподнята, плечи отведены назад, мышцы спины и ягодиц напряжены, тело выпрямлено. Постараться удержаться в таком положении – вначале несколько секунд, постепенно доведя время до 1 минуты.

Количество повторов и подходов всех упражнений, кроме последнего, аналогично тому, которое указано в мужском варианте. И мужчинам, и девушкам необходимо дополнять этот комплекс кардиотренировками — упражнениями, которые укрепляют сердечную мышцу. Это может быть бег, плавание, езда на велосипеде. Нужно быть готовым к тому, что неподготовленному человеку полноценно просушить живот за короткий срок ни в домашних условиях, ни в спортзале под руководством профессионального тренера не удастся: заниматься придется достаточно долго.

Занятия могут принести пользу только абсолютно здоровым людям, поэтому прежде чем начинать высушивать живот, нужно пройти медицинское обследование. При сахарном диабете, сердечно-сосудистых и некоторых других хронических заболеваниях эта процедура противопоказана. У женщин к этим противопоказаниям добавляется беременность и период грудного вскармливания.

Как сушиться девушкам

Упражнения для сушки

ПОДЪЁМ НОГ ЛЁЖА. Исходное положение – лежа на спине, руки положите вдоль тела. Нужно постепенно поднимать ноги вверх, не сгибая в коленях, сначала на 30, затем 45 и 90 градусов, зафиксировав на несколько секунд. Делайте медленно, усилием мышц пресса, и также медленно опускайте ноги, снова сделав три «остановки». Повторите 15 раз минимум 3-4 подхода.

Читайте также:  Какие бывают виды единоборств и чем они отличаются?

ПОДЪЁМ ТУЛОВИЩА ЛЁЖА. Это классическое упражнение для пресса. Лягте на пол, на спину, ноги согните в коленях и поставьте их всей ступней на пол. Поднимать нужно корпус, не отрывая ног от пола. Задерживаться вверху на несколько секунд. Если сначала сильно сложно, можно сцепить руки за головой в замок, но подниматься не усилием рук, а задействовать именно живот. Выполняйте примерно 20 раз по 3-4 подхода.

ПОДЪЁМ РУК И НОГ ОДНОВРЕМЕННО. В том же исходном положении, поднимайте руки и ноги одновременно навстречу друг другу. Одно из самых эффективных упражнений для сушки живота, если выполнять правильно. Следите, чтобы угол поднятия корпуса был минимальным. Количество подходов и повторений подберите для себя сами.

ПОДНЯТИЕ НОГ В ВИСЕ. Для этого упражнения вам понадобиться турник. Для этого нужно поднимать ноги параллельно полу в висе. Делать медленно, напрягая мышцы живота. Если сможете сделать хотя бы 15 раз — будет круто.

«ВЕЛОСИПЕД». В положении лежа приподнять ноги и имитировать кручение педаль. Сколько сможете.

НАКЛОНЫ В СТОРОНЫ. Наклоны в стороны с утяжелителями в положении стоя. Делайте до 30 повторов.

«ПЛАНКА». Завершить тренировку можно планкой, постепенно увеличивая длительность. Старайтесь постоянно держать мышцы живота в напряжении.

Но это далеко не все упражнения на пресс. Их огромное количество и описывать их все нет никакого смысла.

  • Очень рекомендую вам рассмотреть статью, где я подробно описал накачку боковых мышц живота. Там вы найдёте множество упражнений для своего пресса с детальным описанием и наглядными изображениями.
  • Также обратите внимание на эту статью. Там вы узнаете как прорабатывать поперечную мышцу живота.

Теперь у вас есть примерный план, как можно сделать сушку живота, даже не посещая спортзал. Но этот комплекс советов подходит для абсолютно здоровых девушек, поэтому если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом.

Строгим противопоказанием для сушки является беременность, период грудного вскармливания, сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Также нельзя злоупотреблять жесткими диетами для уничтожения подкожного жира. Проводите сушку НЕ ЧАЩЕ, ЧЕМ РАЗ В ГОД.

На этом у меня пока всё. Тема сушки и похудения очень обширная и довольно сложная. Из-за отсутствия времени мне пока не удается её рассмотреть настолько обширно, насколько хотелось бы. Но это мы исправим в скором будущем. Будет очень крутая информация.

Кстати уже есть кое-что — читайте как похудеть дома по самой правильной схеме.

Придётся собраться с силами и разложить всё по полочкам ОТ и ДО, как говорится.

До новых встреч, друзья!

comments powered by HyperComments

Подготовительный этап

Цели должны быть максимально конкретными и минимально абстрактными. Конечная ваша цель должна быть приурочена к конкретной дате. Перед началом процесса вы должны предельно чётко продумать все аспекты вашей жизнедеятельности: питание, тренировки, отдых, а также работу, повседневный быт, развлечений.

У вас должна быть выверена картина достижения цели. Вы должны быть высоко мотивированы, чтобы достичь положительных результатов. Процесс жиросжигания — очень трудный, иногда даже невыносимый, поэтому многие люди, начинающие сушиться, не выдерживают психологических и физических перегрузок.

Читайте также:  7 асанов йоги для осанки — как себе не навредить?

Как выходить из сушки тела

После достижения желаемого процента жира или соревнования, к которому вы готовились, не стоит резко повышать калорийность рациона. Как бы вы ни старались ускорить метаболизм, во время сушки он всё равно снизится.

Резкий переход к прежней диете может привести к быстрому набору лишнего веса.

Чтобы предотвратить такие изменения, устраняйте Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete дефицит калорий постепенно, в течение нескольких недель. «Обратная диета» поможет восстановить уровень циркулирующих гормонов, увеличить метаболизм и не вернуть только что сброшенные килограммы жира.

Можно или нет?

Сушка тела — самый эффективный способ снизить жировую массу. Используя эту методику, вы никогда не останетесь голодными. Разрешенных продуктов достаточно много, а приемы пищи не лимитированы по времени и количеству.

Тем, кто хочет знать, как быстро подсушить тело, следует полностью исключить следующие продукты: хлеб, крупы, сахар, макароны и картофель. Они являются главным источником легкорасщепляемых углеводов. Все остальное кушать можно. Основой питания должно стать нежирное мясо и рыба в отварном или печеном виде. В качестве гарнира отлично подойдут овощи. Фрукты и молочные продукты также не запрещены, но их количество все же стоит ограничить. Мясные бульоны можно употреблять не более 400 грамм в день. Не забывайте пить воду, минимум два литра в день. Очень полезен зеленый чай. Вот и все рекомендации о том, как подсушить тело. Просто и сытно!

Что такое «сушка»?

Когда мы тренируемся для набора мышечной массы, мы едим много высококалорийных продуктов. Как следствие, помимо роста мышц происходит наращивание жировых тканей — это естественное функционирование нашего с вами организма. Жировая ткань находится под кожным покровом и скрывает набранные мышцы. Соответственно, чтобы их стало видно, нам требуется снизить процент подкожного жира. Собственно, сушка тела для мужчин направлена на создание видимого рельефа мышц и включает в себя комплексные тренировки и правильное сбалансированное питание при дефиците калорий, чтобы наш организм использовал жировые запасы для компенсации и тем самым снижался уровень жировых отложений.

Упражнение «Плие»

Встаньте прямо таким образом, чтобы ноги были на ширине плеч. Стопы должны быть вывернуты так, чтобы носки смотрели в разные стороны. Гантели держим прямо перед собой и медленно опускаемся вниз в присед до тех пор, пока бедра не будут в позиции, параллельной полу. Сгибать таз ни в коем случае нельзя, иначе толку от упражнения просто не будет.

Три подхода по 12 повторов — это оптимальная интенсивность нагрузки. Если почувствуете, как работают внутренние мышцы, значит, все делаете правильно.