Идеальный комплекс упражнений для бедер! (анимационные картинки)

Если вы хотите иметь по-настоящему сильные ноги, благодаря которым с легкостью сможете переносить практически любые нагрузки, то одних беговых тренировок будет недостаточно. Бег, несмотря на все свои преимущества для здоровья, относиться к травмоопасным видам спорта, и многие бегуны, независимо от возраста и уровня подготовки, в тот или иной период сталкивались с различными повреждениями и травмами.

Анатомия передней части поверхности бедра

Мышцы указанной части позволяют сгибать колени, наклонять таз вперёд, сгибать бёдра, задние мышцы помогают разгибаться.

На передней части поверхности бедра располагается самая мощная мышца ног – квадрицепс или четырёхглавая мышца – названная так в связи с головками мышцы, которые начинаются из бедренной кости и оканчиваются в большеберцовой, образуя общее сухожилие. В исключение попадает прямая мышца, нисходящая от подвздошной кости, прикрепляясь к вертлужной впадине. Квадрицепс помогает коленному суставу полноценно разгибаться.

В структуру квадрицепса входят мыщцы:

  • Прямая, оказывается длиннейшей из остальных четырёх головок передней мышцы ног. Располагается от вертлужной впадины и оканчивается возле бугра большеберцовой кости. Меньше прочих оказывает воздействие не сгибание колена.
  • Латеральная широкая – крупнейшая мышца указанной части бедра. По форме плоская, широкая и толстая. Нисходит от вертела бедренной кости, приплетаясь к низу сухожилия прямой мышцы ног.
  • Медиальная широкая – по форме напоминает каплю, расположенную внутри, беря начало от шероховатой линии и переходя к связке надколенника.
  • Промежуточная широкая – пролегает между медиальной и латеральной, расположена глубже прочих, признана слабейшей по сравнению с остальными.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СТРОЙНЫХ БЕДЕР

Классические приседания Приседания с отведением ноги в сторонуПриседания «Сумо»Приседания с подъемом рукПриседания и тренировка косых мышц прессаПрыжки Приседания с сомкнутыми ногами «Пистолетик»Отведение ноги назадПриседания на одной ногеШаги в сторонуПриседания в прыжкеПЛАН ТРЕНИРОВОК НА НЕДЕЛЮ

  1. 🏋Классические приседания — 30 раз Приседания с отведением ноги в сторону — 15 раз на каждую сторону Приседания «Сумо» — 30 раз
  2. 🏋Приседания с подъемом рук — 30 раз Приседания и тренировка косых мышц пресса — 15 раз на каждую сторону Прыжки — 30 раз
  3. 🏋Приседания с сомкнутыми ногами — 30 раз «Пистолетик» — 15 раз для обеих ног Отведение ноги назад — 15 раз для обеих ног Шаги в сторону — 30 раз
  4. 🏋Приседания на одной ноге — 30 раз для обеих ног Шаги в сторону — 40 раз Приседания в прыжке — 35 раз
  5. 🏋Приседания «Сумо» — 35 раз Приседания в прыжке — 40 раз Отведение ноги назад — 20 раз для обеих ног
  6. 🏋Приседания и тренировка косых мышц пресса — 20 раз на каждую сторону Прыжки — 40 раз Классические приседания — 40 раз
  7. 🏋Приседания с подъемом рук — 40 раз Приседания с сомкнутыми ногами — 40 раз «Пистолетик» — 20 раз для обеих ног

Вот так, постепенно увеличивая нагрузку, ты сможешь скорректировать форму ног и бедер! Мне нравится эта тренировка своей доступностью: не занимает много времени, можно тренироваться дома, дополнительных тренажеров не требуется. Нужна лишь сила воли! Если тебе приглянулись эти упражнения для стройных ног, расскажи о полезном комплексе своим подругам!

Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

Анатомические особенности четырехглавой мышцы бедра

4-главая мышца бедра расположена на передней поверхности бедра. Посредством связки коленной чашечки она крепится к большой берцовой кости. В соответствии с названием, она состоит из 4 мышечных пучков:

  • прямая мышца;
  • промежуточная;
  • латеральная (наружная);
  • медиальная (внутренняя).

Строение четырехглавой мышцы бедра.

Квадрицепс представляет собой крупную и сильную группу мышц. Они являются главными разгибателями коленного сустава и выполняют следующие основные функции:

  • статическую (предотвращает сгибание коленного сустава в положении туловища стоя);
  • динамическую (обеспечивает стабильность суставов колен во время движения).

Анатомия квадрицепсов предполагает наличие медленных и быстрых мышечных волокон. Медленные отвечают за статическую функцию. Волокна быстрого типа обеспечивают эластичность.

Важно! Для достижения желаемых результатов необходимо знать, какое у вас соотношение медленных и быстрых волокон. От этого зависит характер и интенсивность упражнений.

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
  • Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале

Как сделать ягодицы красивыми

Существует один неоспоримый факт – ягодицы не станут более упругими и привлекательными благодаря только одной строгой диете.

Чтобы добиться желаемого результата, необходимо регулярно выполнять специальные физические упражнения, нагружая ягодичные мышцы. С помощью физических нагрузок можно быстро подкачать соответствующие мышцы и привести их в порядок. Благодаря которым, ягодицы становятся более округлыми, подтянутыми и соблазнительными.

Формирование ягодичных мышц

В формировании ягодиц принимают следующие мышцы:

  • большая ягодичная;
  • средняя ягодичная;
  • малая ягодичная;
  • подвздошно-реберная мышца поясницы;
  • квадратная мышца поясницы;
  • многораздельная мышца поясницы;

Для того чтобы получить сексуальные ягодицы, необходимо активно тренировать все эти мышцы, причем для достижения максимально быстрого результата грамотно чередовать упражнения и своевременно увеличивать веса.

Так, для формирования большой ягодичной мышцы необходима тщательная проработка растягивания бедра. Среднюю мышцу прорабатывают благодаря приведению ног и боковому вращению бедер. Точно таким же способом корректируется малая ягодичная мышца.

Многим не доступно посещение спортивного зала, поэтому мы собрали несколько советов как накачать ягодицы в домашних условиях. Причем четко расписали график тренировок от самого начального уровня, до продвинутого.

Правила тренировки для увеличения ягодиц

Увеличить объем ягодиц обычно хотят девушки с эктоморфным типом телосложения. К нему относятся худощавые женщины и мужчины с тонкими костями и бедрами. Они с трудом набирают массу и имеют очень низкий процент жира.

Чтобы формы были более выразительными и привлекательными, женщины пытаются вырастить попу и сделать бедра шире.

Для наращивания и укрепления ягодичных мышц необходимо регулярно заниматься силовыми тренировками. Выполнение упражнений с отягощением позволит избавиться от дряблости и «поднять» попу. С помощью занятий нельзя раздвинуть бедренные кости, но можно визуально увеличить объем бедер.

Чтобы рост ягодиц был быстрым, нужно придерживаться таких правил в тренировках:

  1. 1. Использовать вес, с которым получается сделать не больше 8-10 повторений в подходе. Последние два раза должны выполняться с трудом, но с сохранением правильной техники.
  2. 2. Увеличивать нагрузку на каждой тренировке. Мышцы получают стимул к росту, когда повреждаются на занятии. Поэтому следует постоянно добавлять вес, повышать количество повторений или интенсивность тренировки.
  3. 3. Делать больше базовых упражнений (приседания, выпады и т. д.). Они стимулируют выработку тестостерона, который отвечает за рост мышечной массы. Без этих упражнений существенное увеличение ягодиц невозможно. Добивать мышцу необходимо с помощью изоляции, которая выполняется в конце занятия.
  4. 4. Больше отдыхать. Нет смысла тренироваться каждый день. Микроповреждения, получаемые во время выполнения упражнений, должны полностью восстановиться. Иначе мышцы не будут расти и укрепляться. Поэтому в неделю нужно проводить не больше 1-2 занятий.

Новичкам, прежде чем перейти к серьезным силовым тренировкам, следует тщательно отработать технику выполнения основных упражнений. За несколько недель занятий с собственным весом мышцы укрепятся и будут готовы к повышению нагрузки.

Воздержаться от тренировок с отягощением стоит при беременности, особенно на поздних сроках.

Также следует запомнить, что рост ягодичных мышц возможен только при профиците калорий. Чтобы его создать, необходимо плотно есть 5-6 раз в день. Причем это должна быть не вредная жирная пища, а продукты с высоким содержанием белка.

Читайте также:  В тренажерном зале: круговая тренировка на сжигание жира для девушек

Получить достаточное количество белка с едой очень трудно. Поэтому рекомендуется принимать спортивное питание. Девушкам лучше всего подойдет протеин. Худощавым парням можно пить гейнер.

Комплекс для увеличения объема ягодичных мышц

Специально направленные физические нагрузки в сочетании с диетой и косметическими процедурами помогут привести в тонус мышечную группу проблемной зоны, создать желаемый рельеф и подтянуть кожу.

    Приседания – это наиболее действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях, существует несколько методик их выполнения. Рассмотрим самые популярные из них.

      Классические приседания. Во время выполнения этого упражнения напрягаются мышцы ягодиц, бедер, ног, спины и брюшного пресса, поэтому оно способствует не только увеличению объема проблемных участков тела, но и уменьшению жировых отложений, улучшению осанки и ускорению общего метаболизма.

      Примите ровную стойку, ноги расставьте на ширину 40-50 см, носки направьте вперед. Руки свободно опустите вниз или, согнув в локтях, расположите на талии. Сделайте вдох и согните ноги в коленях, при этом бедра должны быть параллельно полу. Одновременно с приседанием вытяните руки вперед или оставьте на поясе. Спину держите максимально ровно, а пятки не отрывайте от поверхности. Задержавшись в этом положении на 5-7 секунд, выдохните и медленно вернитесь в исходную позицию.

      Чтобы добиться эффекта, выполняйте приседания плавно и размеренно. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторов. Со временем можно увеличить количество приседаний или делать их с гантелями либо небольшой штангой для повышения нагрузки.

      Приседания «Плие». Регулярное выполнение таких приседаний позволит скорректировать форму ягодиц, подтянуть внутреннюю сторону бедра и укрепить четырехглавые мышцы. Станьте ровно, ноги расставьте на ширину плеч, носки максимально разверните наружу, руки заведите за голову и сомкните в «замок» или согните в локтях и расположите на поясе.

      Одновременно с вдохом немного отведите таз назад и согните ноги в коленях, чтобы образовался прямой угол с бедром. Можно слегка наклониться вперед, чтобы удержать равновесие, но позвоночник выгибать нельзя. Зафиксируйтесь на 5-7 секунд, затем, выдохнув, вернитесь в первоначальное положение. На начальном этапе занятий выполняйте такие приседания в 2-3 подхода по 15-20 повторений. Как и в классическом варианте, можно увеличить нагрузку на ягодичные мышцы, взяв в руки по гантели или бутылке, наполненной песком или водой.

      Полумостик. Это упражнение рассчитано на увеличение объема большой ягодичной мышцы, укрепление подколенного сухожилия и коррекцию формы задней части бедра. Для его выполнения расположитесь на полу животом кверху, ноги согните в коленях, расслабленные прямые руки поместите вдоль туловища либо завидите за голову и сомкните в замок.

      Сделайте выдох, приподнимите таз и нижнюю часть корпуса вверх, при этом плечи, голова, лопатки и пятки не должны отрываться от пола. Задержите дыхание на 3-5 секунд и вернитесь в исходную позицию одновременно с вдохом. Чтобы увеличить эффект, завершайте полумостик, опуская ягодицы на расстояние 7-10 сантиметров до пола, и с этого положения начинайте следующее повторение. Так вы создадите дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.

      Махи назад ногами у опоры. Это упражнение направлено на подтяжку ягодиц и задней части бедра. Станьте ровно, ноги поставьте вместе, а руки расположите на спинке стула, кресла, крае стола или другой опоре. На выдохе плавно отведите правую ногу максимально назад, старайтесь держать спину прямо, не напрягая ее мышц. Задержитесь на пару секунд, выдохните и верните ногу на пол. Сделайте по 20-25 махов на каждую сторону. Чтобы увеличить нагрузку, используйте специальные утяжелители.

Примерная программа тренировки для квадрицепса

Мы рекомендуем тренировать четырехглавые мышцы в один день с другими упражнениями на низ тела. Чаще одного раза в неделю силовые тренировки на ноги проводить не следует, так как существует риск развития перетренированности.

  1. Разминочная часть: велотренажер, беговая дорожка или скакалка (5-7 минут);
  2. Подъемы на носки в тренажере (3/20-25);
  3. Приседания со штангой (4/6-8);
  4. Жим ногами в тренажере (3/10-12);
  5. Выпады с отягощением (3/10-12);
  6. Разгибание ног в тренажере (3/10-12);
  7. Сгибание ног лежа в тренажере (3/10-12).

Самые эффективные упражнения для широчайших мышц

Все приведенные упражнения для широчайших мышц разбиты на две группы: вертикальные тяги и горизонтальные тяги. Это современная классификация упражнений, обеспечивающая гармоничное развитие тела и равномерную нагрузку на разные, противоположные мышцы. То есть это деление упражнений обеспечивает баланс в силе и мышечной массе мышц-антагонистов.

Упражнения для широчайших мышц одновременно попадают в две категории. Вертикальные тяги – это упражнения, в которых Вы тянете груз сверху вниз вдоль плоскости тела. Горизонтальные тяги – это все упражнения, в которых Вы тянете груз к себе спереди поперек плоскости тела.

Для баланса в развитии мышц очень важно дополнять вертикальные тяги вертикальными жимами (армейский жим штанги стоя, жим гантелей стоя, махи гантелями в стороны стоя), а горизонтальные тяги – горизонтальными жимами (жим штанги лежа, жим гантелей лежа, жим гантелей лежа на наклонной скамье). Причем, количество подходов и повторений должны примерно совпадать для противоположных мышц. Также необходимо стремиться хотя бы к приблизительному равенству преодолеваемых весов для противоположных движений.

Как же добиться столь заветного «просвета» между бёдрами?

Возможно, на просторах интернета вы уже наталкивались на фотографии женщин, которые пытаются добиться так называемого «просвета» между бёдрами.

Межбедренный просвет – это когда вы стоите прямо, а ваши ляшки настолько стройные, что ноги даже не соприкасаются.

Такого просвета можно добиться, просто уменьшив объём ваших бедер. Однако если у вас нет генетической предрасположенности к такой форме ног, то вам, скорее всего, будет невероятно сложно достичь этого эффекта.

Как же добиться столь заветного «просвета» между бёдрами?

Если вы быстро худеете из-за общего снижения жировой ткани в организме, то это не значит, что ваши бёдра тоже моментально похудеют, особенно если у вас есть предрасположенность к накоплению жира в этой проблемной области.

Только то, что вы сбрасываете вес, правильно питаетесь и в целом ведёте здоровый образ жизни, ещё не значит, что вы сможете сразу же избавиться от лишнего жира на животе и бёдрах.

Именно структура и конструкция ваших костей в значительной степени определяет то, сможете ли вы добиться «просвета» между ляшками. Чтобы достичь желаемого межбедренного просвета, вам необходимо как минимум обладать широким тазом.

Хотя, если вы от природы обладаете узким тазом, то не зацикливайтесь на этом. Вы всё равно можете сжигать жир и работать над подтягиванием этой упрямой области, независимо от строения ваших костей.

Вы сможете надеть любимые скинни, не боясь, что ваши ляхи при ходьбе сотрут их до дыр. Стоит лишь приложить чуточку усилий, чтобы избавится от этой последней «жировой станции» в вашем теле!

Как же добиться столь заветного «просвета» между бёдрами?

Помните, что жир в этой области не зря называется самым «упрямым»: его легко накопить и очень сложно от него избавиться. Но вы обязательно с ним справитесь при помощи упражнений, о которых пойдёт речь.

Выпады в сторону

Это упражнение в первую очередь включает в работу ягодичные мышцы, квадрицепс, приводящие мышцы бедра.

Исходное положение: ноги вместе, спина прямая, руки согнуты в локтях и сведены перед собой на уровне груди.

Как делать: выполните широкий шаг правую сторону, перенеся вес на правую ногу, и сгибайте ногу в колене, пока бедро не станет параллельно полу, левая нога при этом полностью выпрямлена. Разгоните ногу, вернитесь в исходное положение, и повторите движение.

Советы: старайтесь, чтобы колено опорной ноги не выходило за уровень носка.