Интервальный бег на беговой дорожке для сжигания жира

Бег для похудения — способ эффективный и доступный всем, кто ведет борьбу с лишними килограммами. Регулярные занятия на свежем воздухе или дома помогут привести тело в отличную форму, избавив от лишнего веса и подтянув мышцы. Полезна пробежка для всего организма, она укрепляет сосудистую систему и сердечную мышцу, благоприятно сказывается на дыхательной системе. Физические нагрузки тонизируют и бодрят, наполняют организм необходимой энергией.

Физиологические аспекты интервального бега

Интервальный бег для сжигания жира очень эффективен. И имеет несколько преимуществ по сравнению с обычным бегом трусцой:

  • Вы тратите меньше времени на тренировку.
  • Устаете сильнее, сжигая больше калорий за меньшее время.
  • Благодаря короткой продолжительности тренировки ваш организм меньше изнашивается и быстрее восстанавливается.

Человеческий метаболизм можно разогнать, а можно замедлить. Разгоняет его интенсивная тренировка. Интервальный бег заключается в том, чтобы пробежать, например, 100 метров максимально быстро, а потом 200 метров медленно, восстанавливая дыхание и пульс. Самое интересное, что за эти 200 метров организм продолжает функционировать так, будто вы на спринте. В этом вся суть интервального бега.

То есть, вы уже приводите свои показатели в норму, а организм все еще сжигает жир. Интервальные тренировки задействуют анаэробные процессы, закаляют вашу аэробную выносливость.

Когда мышцам не хватает кислорода, они переходят в анаэробный режим (бескислородный). Запасы гликогена (источник всем известной глюкозы) в клетках не успели восполниться, поэтому глюкоза начинает метаболизироваться из ближайших запасов жиров, которые располагаются под кожей.

Таким образом, жир равномерно уходит со всего тела. К сожалению, убрать его только с бедер или живота, как многие мечтают, не получится. Для этого есть оперативные методы удаления подкожного жира.

Необходимо помнить, что кроме подкожного жира чрезмерное увлечение жиросжигающими тренировками, наряду с недостаточным питанием, может забрать и висцеральный жир, который расположен вокруг внутренних органов. Это нежелательно, ибо там жир жизненно необходим. Не доводите себя до полного истощения!

Беговая тренировка интервального типа позволяет за короткое время активизировать жиросжигание за счет максимальной физической загрузки организма.

В чем суть интервального бега

Утверждение, что бег является одним из самых эффективных способов похудения, помогающий поддерживать в тонусе мышцы, давно стало аксиомой. А наиболее полезным для здоровья является интервальный бег. Его главной особенностью является чередование интервалов, которые преодолеваются то с высокой, то с низкой степенью нагрузки.

Неоспоримое преимущество интервального бега перед простым, предполагающим движение с постоянной скоростью – возможность сжечь больше калорий. Такой эффект достигается за счет преодоления аэробного порога, при котором организм начинает черпать энергию не из углеродов, а из жиров. Они накапливаются в организме человека в форме триглицеридов.

Интервальный бег для похудения помогает избавиться от лишнего жира, сохранив при этом мышечную массу.

Во время ускорения организм испытывает небольшой стресс, который стимулирует расход калорий, но при этом не наносит вред. При быстром темпе движения роль энергетической подпитки выполняют углеводы. В условиях значительных энергозатрат их запасы быстро истощаются. Одновременно с этим вырабатывается гормон адреналин. Он окисляет жиры, раскрывая соединения.

Когда на смену интенсивным нагрузкам приходит состояние покоя, вырабатывается другой гормон — кортизол. Он и стимулирует расход свободных жирных кислот, что так необходимо при похудении. Как результат, после непривычной нагрузки мышцы, чтобы восстановиться, начинают усиленно расходовать калории. А поскольку запасы гликогена к этому времени уже истощены, на получение необходимой энергии организм начинает расходовать жировые ткани.

Польза

Регулярные физические нагрузки способствуют выработке организмом серотонина. Для большинства людей он известен под названием «гормон счастья». Польза интервального бега в том, что он оказывает комплексный эффект на организм:

  • эффективно борется с жировыми отложениями;
  • тренирует легкие, приучая их перерабатывать больше воздуха;
  • за счет смены нагрузок стимулирует метаболизм и укрепляет сердечно-сосудистую систему;
  • повышает мышечную выносливость.
Читайте также:  Интервальный бег: преимущества, программа тренировок для начинающих

Но не стоит забывать, что ускорение – серьезная нагрузка не только на мышцы и суставы, но и также на сердце и сосуды. Поэтому новичкам стоит переходить к нему не раньше, чем через пару месяцев. К этому моменту тело привыкнет к регулярным пробежкам, и дистанция в несколько километров для него будет не в тягость.

Ограничения

Ограничений к интервальному бегу не так уж много. Этот вид упражнений противопоказан людям с больным сердцем. С осторожностью их стоит опробовать и людям, страдающим заболеваниями суставов. Не стоит выполнять тренировки, когда организм ослаблен физическими нагрузками на работе или простудными заболеваниями.

Интервальный бег для похудения

Для борьбы с лишними килограммами монотонный бег в умеренном темпе – не самый лучший вариант, так как жир начинает сжигаться только на 40-50 минуте пробежки.

Подробнее о том, сколько надо бегать, читайте на 

Кроме того, вырабатывается привыкание к однотипной нагрузке и со временем эффективность от тренировок снижается. Наиболее результативным видом пробежки для похудения является интервальный бег, который не только позволяет быстро достичь «жиросжигаемого» состояния, но и удержаться в нем максимально долго.

Эффективность интервального бега

В основе интервального бега для похудения лежит чередование скоростного бега с джоггингом (бегом трусцой) или с ходьбой в быстром темпе. При таком виде пробежки:

  • Уже на третьей минуте высокоинтенсивного интервала в качестве энергетического источника начинают расходоваться жиры.
  • Происходит стабильное ускорение метаболизма, и вы, соблюдая низкоуглеводное питание, худеете в течение 6-12 часов после пробежки.

Интервальный бег — отличный помощник в похудении

Интервальный бег для похудения

Интервальный бег для сжигания жира имеет схемы для пробежек на стадионе и для тренировки на беговой дорожке.

Интервальный бег на стадионе

При беге на стадионе разбивка на интервалы происходит по дистанциям.

  • Занимаясь на школьном стадионе (длина 250 м), пробегите первый круг в умеренном темпе в качестве разминки. Затем полкруга бегите с ускорением, приблизительно равным 80 % от максимально возможного темпа. Вторые полкруга бегите трусцой или идите в быстром темпе, после чего снова переходите на бег с ускорением. Выполните четыре полных цикла (скоростной бег + ходьба или джоггинг).
  • Интервальный бег для похудения на профессиональном стадионе (400 м) лучше начинать со схемы: разминочные полкруга, затем четыре цикла, состоящих из бега с 80%-ным ускорением по прямой линии трека и ходьбы или бега трусцой на участках закругления стадиона.

Бегать лучше ранним утром

  • Для развития собственного прогресса и интенсивности похудения увеличивайте через каждые 4-6 тренировок дистанцию скоростного бега в каждом цикле поочередно, начиная с последнего (на полкруга для малого стадиона и на четверть круга для стадиона 400 м).
  • То есть на пятой пробежке по школьному стадиону вы бежите в последнем четвертом цикле с ускорением не полкруга, а круг, на десятой тренировке – в третьем и четвертом цикле интенсивно бежите по целому кругу, на пятнадцатой – во втором, третьем и четвертом цикле и т.д.

Интервальный бег на беговой дорожке

Основные правила

Чтобы быстро и надолго избавиться от лишних килограммов посредством выполнения чередующихся физических нагрузок, важно неукоснительно соблюдать ряд рекомендаций. Ключевые правила интервального бега:

Основные правила
  • Регулярность. Бегать нужно как минимум три раза в неделю, комбинируя тренировочные дни с привычным режимом. Тренировки лучше проводить в одно и то же время.
  • Продолжительность. Каждая тренировка должна длиться не мене получаса. Это обусловлено тем, что процесс жиросжигания запускается лишь начиная с 15-й минуты интенсивных занятий.
  • Разминка. Она является неотъемлемой частью занятия и направлена на подготовку тела к интенсивным нагрузкам. При ее проведении не стоит экономить энергию на разогрев.
Основные правила
  • Соблюдение водного баланса. Среднесуточный питьевой режим должен составлять порядка полутора литров. Воду можно смело пить как до начала забега, так и после его завершения. Исключение составляют лишь минуты отдыха между интенсивными участками дистанции. В этот время лучше направить все силы на восстановление дыхания и сердечного ритма.
  • Контроль приема пищи. Бегать натощак, как и на сытый желудок, не рекомендуется. За 30-40 минут перед занятиями в рационе лучше сделать акцент на продукты, богатые углеводами, которые имеют низкий гликемический индекс. Такое решение объясняется способностью углеводов быстро усваиваться, давая организму запас гликогенов, которые и преобразовываются в энергию.
Читайте также:  Как девушке накачать ягодицы и ноги в домашних условиях

Чтобы результат интервального бега не заставил себя долго ждать, помимо грамотно распределенных нагрузок и составления умеренного рациона, к расписанию нужно добавить и полноценный сон.

Основные правила

Общие правила тренировок

Чтобы ушел лишний вес, живот, и бока избавились от жировой прослойки, подтянулись мышцы, организм получил заряд тонуса и энергии, необходимо придерживаться правил во время тренировки, а полезные советы помогут усилить эффективность занятия:

  1. Нельзя бегать на пустой желудок. За 1,5 часа до тренировки рекомендуется перекусить, но в меню должны преобладать углеводы, они восполнят энергетический запас.
  2. Во время тренировки запрещено пить большое количество воды. Если быстро наступает чувство жажды, пересыхает слизистая ротовой полости, значит, был выбран неправильный темп.
  3. Правильная осанка имеет значение во время бега. Торс не должен сильно заваливаться вперед. Спина прямая, шея ровная, взгляд перед собой, руки немного согнуть в локтях.
  4. Ноги должны всегда быть немного согнуты в коленных суставах.
  5. Руки должны находиться в напряженном состоянии, ими не нужно размахивать.
  6. Количество тренировок в неделю — не менее 2 раз для новичков, если человек уже давно занимается, он может бегать ежедневно.
  7. На начальном этапе пробежки дистанция не должна превышать 2 км.
  8. Важно постепенно увеличивать нагрузку, периодически делая передышку, во время которой рекомендуется перейти на спортивную ходьбу. Такой способ совмещения нагрузки позволяет перевести дыхание, дать телу небольшой отдых, не переставая при этом заниматься. Вместе с этим увеличивается время тренировки и дистанция.

Правильное дыхание

Общие правила тренировок

Во время пробежки нужно придерживаться правильной техники дыхания. Правильное дыхание позволяет получить больший заряд бодрости, увеличить степень физической выносливости и, соответственно, быстрее сжечь жир. Дыхание зависит от того, в каком темпе бежит человек. Если темп медленный, дышать нужно равномерно, как и в привычной жизни без нагрузок.

В начале тренировок сделать это будет достаточно проблематично, поэтому и рекомендуется начинать со спортивной ходьбы, чтобы потренировать свое дыхание. Если человек бежит активно, нужно подстроить дыхание таким образом, чтобы через нос осуществлялся вдох, а через 2 шага ртом делался выдох.

Когда занятия продолжаются уже длительное время, и человек бежит в быстром темпе, контролировать ровное дыхание физически невозможно. Чтобы не испытывать нехватку кислорода и не начинать задыхаться, нужно делать чрезмерно глубокий вдох, выдох при этом должен быть резким.

Заниматься на «холодные» мышцы ног и бедер категорически запрещено. Одно из основных правил корректного занятия, которое поможет избавиться от лишних килограммов, — подготовка. Под ней подразумевается разминка, которая включает выполнение общих физических упражнений, приседаний, выпадов, необходимых для разогрева и приведения в тонус мышц.

Перед тренировкой необходимо обязательно размять суставы и мышцы

Общие правила тренировок

Во время занятий нужно следить за дыханием, проверять пульс, т.к. любое отклонение в состоянии здоровья является показанием к немедленному прерыванию тренировки. Рекомендуется во время занятий пользоваться фитнес–браслетом. Он показывает все жизненные показатели бегуна и отсчитывает, сколько километров было пройдено.

Интервальный бег

Тем, у кого нет времени для беговых тренировок дольше 60 минут, подойдут интервальные тренировки. Они не такие монотонные и понравятся тем, кто не любит длительный бег с постоянной скоростью.

Преимущество интервальных тренировок перед продолжительным низкоинтенсивным бегом – вы потратите больше энергии за меньшее время. Во время интервальной тренировки интенсивность постоянно меняется – от высокой до низкой, а это стресс для мышц, т.к. им необходимо каждый раз адаптироваться. Аэробный низкоинтенсивный тренинг может оказывать разрушать мышцы, в то время как анаэробный интервальный – укрепляет их.

Насколько эффективны такие заняти для похудения?

На этом пункте не станем останавливаться существенным образом, так как ранее описывался процесс работы метаболизма при интервальной тренировке.

Если говорить в целом, то – эффективен. Причем такие занятия позволяют сжигать подкожный жир, который трудно поддается сжиганию другими методами. Однако, о пользе и вреде беговой дорожки в каждом конкретном случае нужно говорить индивидуально.

Основные правила эффективных занятий на этом тренажере найдете по ссылке.

Советы и рекомендации

  • следите за своим состоянием, вы должны ощущать себя комфортно, не нужно сразу увеличивать скорость, подберите оптимальный темп самостоятельно;
  • следите за дыханием, оно должно быть ровным, вдыхаем и выдыхаем строго через нос;
  • правильно подбирайте одежду и обувь, не стоит экономить на этом;
  • в начале тренировок пробуйте разные виды бега, пробегайте различные расстояния;
  • во время бега нога должна приземляться на носок и постепенно перекатываться на пятку;
  • для похудения живота во время бега можно использовать специальный пояс, но можно заменить его обычной пищевой пленкой обмотанной вокруг поясницы;
  • во время бега, чтобы достигался максимальный эффект сжигания жира, пульс должен находиться в пределах от 120 до 130 ударов в минуту;
  • во время бега не опускайте голову;
  • во время бега не нужно высоко поднимать колени или захлестывать пятки;
  • бегайте не реже 3–4 раз в неделю;
  • во время спринта — выкладывайтесь полностью;
  • не нужно есть все подряд, следите за количеством употребляемых калорий;
  • не начинайте строгих диет, организму понадобятся силы для бега;
  • не наедайтесь перед пробежкой, и не употребляйте пищу после бега на протяжении 2-х часов;
  • если вы используете только бег трусцой, раз в неделю проведите занятие интервальным бегом;
  • получайте удовольствие от процесса, иначе вам это скоро надоест и вы забросите тренировки.

Виды интервального бега

Существует несколько видов интервального бега, которые очень сильно различаются между собой.

Спринт, чередующийся с трусцой

Такой интервальный бег часто используют профессиональные спортсмены, которые находятся на этапе сушки организма. (Сушка – это уменьшение количества подкожного жира.) Интервальный спринт подразумевает чередование отрезков, преодолеваемых с максимальной скоростью, с трусцой. Как правило, высокоинтенсивные отрезки не превышают двухсот метров.

Фартлек

Фартлек – это циклический бег, который подразумевает преодолевание дистанции с последующим чередованием определенного отрезка. Например, 1 километр – быстро, затем медленно. И так от 3 до 10 повторов, в зависимости от уровня физической подготовки.

Темповой бег

Это самая тяжелая тренировка, для которой, помимо высокого уровня подготовки, потребуются морально-волевые качества человека, так как придется терпеть. Суть заключается в преодолении дистанции от 2 до 10 километров в быстром темпе. Во время темповой тренировки организм испытывает сильное кислородное голодание.

Бег с постоянным наращиванием скорости

Такой бег подразумевает преодоление дистанции с одним лишь условием: каждый последующий километр должен быть быстрее предыдущего. Например, в 10-километровом кроссе при разнице в 5 секунд на километр различие между 1 и 10 километром будет 45 секунд. Такая тренировка хорошо развивает общую выносливость и способность контролировать темп.

Виды интервальных тренировок бега

Помимо схем, существуют виды интервальных тренировок бега — выбрав один из них вы можете совсем не придерживаться программы, либо применить одну из них к выбранному подвиду.

  1. На основе повторов. Тренирующийся выполняет пробежку в любом ритме (спокойный или интенсивный), чередуя ее с периодами отдыха. Данная тренировка обычно длится не менее часа;
  2. Интервальные забеги. Это короткий по времени комплекс, во время выполнения которого тренирующийся сменяет периоды рывков на пределе возможностей с бегом трусцой;
  3. Темповый спринт. Это система для опытных бегунов, обязательным условием которой является увеличение скорости спринта в каждом последующем цикле;
  4. Без системы. Это вид занятия для спортсменов-любителей, он не предполагает никакой программы. Человек сам выбирает временные промежутки, скорость, количество циклов. Эта разновидность меньше всего вам подойдет для занятий бегом с интервалами для похудения, так как считается щадящей.

Кстати, на начальном этапе не забудьте решить: «Когда Вам лучше бегать: утром или вечером?». Помните, что Ваши биологические часы влияют на качество занятий и на результат от них.