Жгём жир тренировками в домашних условиях

При непрерывном движении в течение первых 20 минут тренировки организм человека берет энергию из запасов углеводов крови. В следующие 20-30 минут – из жировых запасов , далее начинается распад белков. Жиросжигающая тренировка задействует в качестве энергоресурса жировые отложения и разгоняет метаболизм в тканях.

Эффективные упражнения для сжигания жира

В первую очередь, хотелось бы отметить, что на сегодняшний день быть красивым и подтянутым это не только хорошо,  но и модно. Такая тенденция стала популярной относительно недавно, но уже наблюдается широкая ее распространенность, причем, как среди молодежи, так и среди людей среднего возраста.

Моду на спорт можно назвать и красивой, и полезной, так что сегодня заниматься спортом, значит, быть в тренде и это действительно здорово. Многие считают, что без спортзала и индивидуального тренера невозможно привести себя в форму, но это мнение ошибочное, потому как все в руках человека, и сделать свое тело подтянутым и красивым вам помогут упражнения для сжигания жира в домашних условиях. Здесь главное желание и, что немаловажно, правильный подход.

Перед тем как начать заниматься спортом дома, необходимо узнать о ряде правил и рекомендаций, к которым необходимо прислушиваться и выполнять. Чтобы занятия в домашних условиях приносили пользу и были эффективными, нужно знать основные рекомендации по этому поводу:

  1. Задать цель. Это очень важно, потому как бесцельные занятия спортом не принесут особого результата, а значит, есть вероятность, что вы потратите свои силы и нервы зря. Если главной целью является сбросить лишний вес, нужно помнить, что занятия спортом в домашних условиях должны быть регулярными, и достаточно продолжительными — трех раз в неделю будет достаточно. Если же у вас появилось желание просто поддерживать свою физическую форму, два раза в неделю заниматься физическими упражнениями — норма.
  2. Регулярность занятий. Этот фактор тоже немаловажен для достижения поставленных целей. Чтобы жир на боках и животе сжигался, необходимо приучить свой организм к постоянным и прогрессирующим нагрузкам, иначе никакого результата ваши редкие тренировки не дадут.
  3. Запомните, что и чрезмерность ни к чему хорошему привести не может. Это касается и занятий спортом в домашних условиях. Каждый день нельзя утруждать свое тело физическими нагрузками. Организм должен успевать восстанавливаться, это обязательное правило занятия спортом в домашних условиях. Ежедневные тренировки допустимы только для профессиональных спортсменов.
  1. Перед тем как приступить к домашним упражнениям для сжигания жира, вы должны подготовить свое тело – разогреть его. Каждая тренировка должна начинаться именно с разминки, иначе, можно травмировать мышцы, нанеся физический вред организму.
  2. Время занятия спортом. Продолжительность тренировки имеет значение. Для того чтобы скинуть лишние килограммы и сжечь жир, там где он не нужен, нужно заниматься физическими упражнениями не меньше 30 мин. В данном случае, чем дольше вы будете заниматься спортом, тем больше жира вам удастся сжечь во время этого занятия.
  3. Не заканчивайте тренировку резко. После окончания последнего упражнения, в течение 10 минут продолжайте двигаться, не ложитесь сразу на диван или кровать. Походите по дому, квартире, и когда тело остынет, а дыхание придет в норму – можете заниматься другими делами.
  4. Нельзя делать одни и те же упражнения постоянно, их необходимо менять. Наш организм, мышцы, с течением времени привыкают к определенным упражнениям, и для того, чтобы с живота и боков жир уходил эффективно, организму нужно разнообразие.
  5. Нельзя за одну неделю занятий спортом в домашних условиях похудеть на 10 кг и подтянуть свое тело. Все в организме должно происходить постепенно. Помимо всего прочего, необходимо учитывать индивидуальную структуру и восприимчивость организма. От этого может зависеть скорость сжигания жиров и сам процесс похудения.
  6. Если вы являетесь обладателями хронических заболеваний, лучше всего, перед тем как приступить к упражнениям для сжигания жира живота и боков, проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы избежать, так называемых «побочных эффектов» от занятий спортом дома. Главное правило – не навреди своему организму.

Нужно ли заниматься спортом

Этот вопрос напрашивается сам собой. Зачем тогда нужно ходить в спортивный зал и что значит «жиросжигающие тренировки»? Действительно, ваши сомнения вполне обоснованы. Похудеть и вовсе можно без всякого фитнеса, да и далеко не все тренировки приводят к потере жировой ткани − некоторые, наоборот, провоцируют истощение и потерю мышечной массы. Но, с другой стороны, если вы хотите быстро похудеть и укрепить здоровье, а также обзавестись красивым рельефом тела, то без физических нагрузок не обойтись. При этом нужно отдавать себе отчет в том, что и как вы делаете. Дело в том, что жиросжигающие тренировки могут быть эффективными только в том случае, если они выполняются правильно, с соблюдением интервального подхода. Давайте немного раскроем суть этого подхода.

Разминка перед занятием

Каждая тренировка всегда начинается разминкой. По традиции предпочтение отдается бегу в сочетании с упражнениями на растяжку. Однако в современных городских условиях очень часто места для занятий бегом довольно трудно найти. В данном случае оптимальным решением будет использовать в целях полноценной разминки комплекс утренней физической зарядки, проведенный интенсивно и в высоком темпе.

Прежде чем выполнять жиросжигающие тренировки, важно выполнить разминку.

Это – наиболее эффективный способ не только разогреть и растянуть мышцы, но и подготовить все системы организма к длительной последующей нагрузке.

Силовые тренировки

Круговые комплексы упражнений можно выполнять с утяжеляющими приспособлениями: гантелями, гирями, штангой. В домашних условиях спортинвентарь заменяют бутылками с песком, любыми грузами. Силовые упражнения расходуют гликоген (запас углеводов, накопившийся в крови и печени). Следующие за ними аэробные, или кардиоупражнения, задействуют энергию жиров. Заминка и растяжка восстанавливают силы и пролонгируют метаболические процессы.

Идеальная круговая тренировка проста и непродолжительна по времени. Программа включает по 1-2 упражнения на каждую большую группу мышц (плечи, спина, грудь, ноги). После короткого отдыха можно добавить круг на мелкие группы мышц (пресс, икры).

Пример несложной силовой тренировки для дома из 5 упражнений с гантелями:

  • Выпады в сторону. Ноги на ширине плеч, широкий шаг на согнутую ногу, вторая нога выпрямлена. По 10 повторений на каждую ногу.
  • Выпады назад на согнутую ногу, вторая прямая, также по 10 раз.
  • Из боксерской стойки выбрасывать ногу вперед, вбок и назад. В руках гантели. Каждой ногой сделать по 15 движений.
  • Положение сидя, руки с гантелями за спиной. Поднимать таз с подтягиванием попеременно каждой ноги к животу. Выполнить 15-20 повторений на каждую ногу.
  • Выпады вперед с поднятием рук с гантелями; отступить назад, руки опустить. 5-10 повторений для каждой ноги.

Частота применения комплекса 3-5 дней в неделю.

Супертренировка на все группы мышц

Интенсивная жиросжигающая тренировка должна быть направлена на проработку всех мышц, только в этом случае она будет полезной и давать в несколько раз больше полезных качеств.

Вся программа должна проводиться без отдыха, одно упражнение плавно переходит в другое. Рекомендуется начинать жиросжигательную зарядку с 5 повторений программы, но можно начинать и с маленьких нагрузок, например, с двух кругов.

Когда основная программа закончена, необходимо провести небольшое занятие по растяжке и расслабить мышцы.

Приседание с прыжками

Этот комплекс помогает натренировать мышцы бедер, ягодиц и ног.

Выполнение упражнения:

  • Необходимо встать в исходное положение, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч, носки немного повернуты наружу.
  • На вдохе необходимо присесть так, чтобы колени образовали угол в 90 градусов.
  • На выдохе необходимо подпрыгнуть как можно выше.

Таким образом, упражнение выполняется не менее 20−30 раз. Важно следить за дыханием.

Берпи

Это упражнение выполняется ритмично и заставляет работать большое количество мышц, поэтому и происходит жиросжигание:

  • Исходное положение то же что и в предыдущем упражнении.
  • На вдохе необходимо опуститься на корточки, а ладони поставить на пол.
  • На выдохе нужно принять положение планка.
  • После вдоха принимают положение на корточках.
  • При выдохе необходимо прыгнуть вверх и принять исходное положение.

Упражнение можно повторить 20−40 раз — это зависит от физической подготовки.

Отжимание от пола:

  1. Отжимания хорошо тренируют мышцы плечевого отдела и осанку в целом. Упражнение выполняют один раз в 2−3 дня по 10−15 повторений.
  2. Отжимания лучше выполнять на широко расставленных руках и ногах на ширине таза. На вдохе необходимо опускаться до уровня локтей, а на выдохе подниматься.

Кардио упражнения:

Кардио – это один из самых эффективных способов сжечь калории и избавиться от нежелательного жира в теле. Кардио упражнения невероятно действенны в сжигании жира в области живота. Выполняя кардио регулярно, вы принесете организму дополнительную пользу, например, сократите воздействие стресса, увеличите объем легких, станете лучше спать и в целом станете здоровее.

12. Ходьба:

Одно из первых кардио упражнений для того, чтобы избавиться от жира на животе – это ходьба. Удивлены? Думаете, что это слишком просто, чтобы быть эффективным? Что ж, тогда знайте, что ходьба – это отличный и эффективный способ избавления от непривлекательного жира в области живота. К тому же, это отличное упражнения для поддержания формы всего тела. Если вы придерживаетесь правильного питания и вместе с тем занимаетесь ходьбой в умеренном темпе на протяжении 30-45 минут, по крайней мере, 4 или 5 дней в неделю, вы заметите постепенное снижение собственного веса.

Читайте также:  Домашняя программа для девушек на месяц

Это простое упражнение улучшает обмен веществ, а также сердцебиение. Ускоренное пищеварение сожжет калории быстрее, таким образом, помогая уменьшить количество жира, скопившегося в области живота. Также, ходьба снижает риск получения травм и считается хорошей тренировкой для начинающих.

13. Бег:

Нельзя допустить, чтобы тело привыкло к определенным  постоянным тренировкам. Следовательно, вам нужно менять в них что-то время от времени. Попробуйте бег. Это эффективный способ ускорить сердцебиение, сжечь калории и избавиться от жира в области живота.

14. Бег трусцой:

Если вам не нравится бег, попробуйте вместо него бег трусцой. Исследования говорят, что бег трусцой более эффективен для того, чтобы избавиться от нежелательного жира, по сравнению с тяжелой атлетикой. Это форма упражнения в аэробике, которое невероятно полезно для борьбы с ожирением и для поддержания формы.

15. Езда на велосипеде:

Это еще одно эффективное кардио упражнение, которое поможет вам избавиться от жира на животе посредством сжигания калорий. Просто следите, чтобы сердце билось в ускоренном темпе во время езды на велосипеде.

16. Плавание:

С помощью плавания вы получите все преимущества кардио – от похудения до приведения тела в тонус – все одновременно! Гребки, которые вы выбираете должны быть в высоком темпе и требующими усилий, чтобы помочь сжечь вам больше калорий. Начните с плавания один или два раза в неделю.

Следуйте этим простым и эффективным упражнениям для сжигания жира в области живота. Вы с легкостью можете выполнять большинство этих упражнений дома, без помощи профессионального тренера. Все что вам нужно – это целеустремленность и упорство. Плоский живот – это больше не недостижимая мечта!

Упражнения для похудения мужчин, не выходя из дома

Комплекс упражнений для мужчин для похудения начинается разминкой (чтобы прогреть мышц и обойти стороной травмы), продолжается аэробными и силовыми упражнениями. В неделю должно быть 3-4 тренировки. Если есть возможность заниматься каждый день хотя бы в первое время, можно делать так, затем снизить нагрузку до 3 тренировок в неделю. Из всего инвентаря нужны только гантели (которые можно заменить бутылками объемом 2 литра, заполненными водой) и скакалка.

Для чего вообще нужно выполнять дома упражнения?

  1. Они укрепляют мышцы, делают их натренированными;
  2. Лишние килограммы постепенно уходят;
  3. Укрепляется сердечная система;

Как видно, система упражнений благотворно влияет не только на снижение веса, но и на организм в целом.

Каждое из упражнений нужно выполнять в 2-3 подхода, в каждом должно быть от 15 до 20 повторов. Если на начальном уровне не получается из-за нетренированности или слишком большого веса, можно немного снизить нагрузку, но с каждым разом ее необходимо увеличивать. В противном случае результата добиться не получится или он будет приходить очень медленно.

Упражнения для похудения мужчин, не выходя из дома

Перед тренировкой нужно размять тело, лучшим вариантом для разминки станет легкий бег в течение 15 минут. Если нет возможности бегать, нужно повращать шеей, руками в суставах, туловищем, присесть несколько раз.

Во время тренировки необходимо следить за своим пульсом. Если оно выше 160 ударов, нужно снизить его до нормально — подождать, пока оно восстановится.

Вот упражнения, которые необходимо выполнять, чтобы активно худеть. Их правильное выполнение желательно не просто прочитать по инструкции, но и посмотреть видео от профессионалов. От правильности выполнения упражнений зависит большая часть успеха.

Упражнения для похудения мужчин, не выходя из дома
  • Скручивания тела из положения лежа на спине;
  • Приседания. Самые эффективные — когда ноги не отрываются от пола. Для еще большего эффекта нужно использовать гантели. Также существует множество разновидностей приседаний — все они могут быть полезны. Более подробно написано тут
  • Махи руками с гантелями в руках (каждая из них должна весить около 15 кг);
  • Прыжки на скакалке — за раз нужно делать не менее сотни прыжков;

Упражнения с повторами можно выполнять по кругу или через несколько секунд после первого подхода.

Упражнения для похудения мужчин, не выходя из дома

Курс рассчитан на 2 месяца упорных занятий. За это время можно потерять в среднем 10 лишних килограммов. После двух месяцев занятий можно перейти к более легким тренировкам плюс правильное питание с достаточным количеством белка, витаминов и минералов.

Упражнения дома на несколько месяцев включают в себя упражнения, которые улучшают каждую часть тела. Самая сложная зона мужчин — большой живот, в первую очередь нужно бороться с ним. Эффективнее всего с этим могут справиться упражнения планка (она благоприятно воздействует на огромное количество мышц и помогает сбросить вес в животе, ногах и руках), подъемы ног, скручивания. Очень полезно бегать и прыгать на скакалке. Беговые упражнения — это дополнительная нагрузка, она обязательно должна быть в компании с силовыми упражнениями.

Читайте также:  Как правильно дышать при отжиманиях от пола и на брусьях?

План тренировок на жиросжигание из суперсетов для женщин

| | |

  • Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. Дата: 2011-03-22
  • Все статьи автора >
  • Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:

1. Наработать силовую выносливость. 2. Укрепить ССС (сердечно сосудистую систему).

3. Убрать часть жировой ткани, сохранив при этом мышцы.

  1. Методы выполнения: суперсеты
  2. Продолжительность: около 2-х месяцев.
  3. Сложность: (средняя)

Суперсеты – это два и более подхода, объединенных в один. Например, вы выполняете 1 подход гиперэкстензии 15-20 повторений, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход подъёма ног в упоре 15-20 повторений. Потом отдыхаете примерно 2 минуты. После — повторяете всё заново.

И так до тех пор, пока не сделаете 3-4 таких подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Такой метод позволяет сделать вашу тренировку более интенсивной, а значит, более аэробной.

Такая интенсивность предъявляет определенные требования к организму, поэтому для женщин новичков этот план будет слишком тяжелым.

Один такой супер подход может включать в себя упражнения на одну группу мышц, или на одну часть тела, или на мышцы-антагонисты (бицепс – трицепс, грудь – широчайшая мышца), или на удаленные части тела. Подробнее о тренировках с суперсетами в этой статье.

Именно последний вариант и будет изложен в данной тренировке для женщин. Он наиболее щадящий для слаботренированных женщин, но при этом позволяет тратить много калорий за тренировку. Каждый суперсет состоит из двух подходов на разные части тела, что позволяет одним мышцам отдыхать, пока другие работают.

В идеале, между подходами в рамках одного суперсета отдыхать не нужно. То есть у вас должен получиться один подход, состоящий из 2-х подходов. Потом отдых 1 – 3 мин. И так всю тренировку. Средняя интенсивность такой тренировки – 12 – 14 сдвоенных подходов (суперсетов) за 1 час. Тренироваться можно как два раза в неделю, так и три. Представленный здесь план рассчитан на 3 раза в неделю.

Количество повторений на каждый подход — 15 — 20. То есть за один суперсет вы должны делать 30 — 40 повторений. Каждая тренировка рассчитана примерно на час. Около 2-х минут на суперсет и 2 минуты отдых между ними. Если не успеваете восстанавливаться – делайте небольшой отдых внутри суперсетов.

Начинать лучше с 3-х подходов в каждом упражнении. И за 2 месяца можно довести до 4-х подходов. При этом отличным показателем будет, если продолжительность тренировки почти не изменится. Если вы тренируетесь 2 раза в неделю, в тренажерном зале, то можно делать не по 8, а по 10 упражнений за тренировку.

Выбирайте любые суперсеты из этого тренировочного плана, комбинируйте их и вперед!

Как и любой план, его рекомендуется выполнять не дольше двух месяцев. По истечении этого срока можно более лёгкие упражнения на тренажёрах заменять более тяжёлыми со свободными весами.

  • Тренировка добавлена в дневник
  • Вы не указали цель тренировок
  • Вы указали не все параметры
  • Точно удалить?

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

Продолжительность занятий

Жиросжигающие тренировки для женщин и мужчин имеют схожую продолжительность. Она должна быть такой, чтобы организм отреагировал на нагрузку. Например, при средней интенсивности в течение первых 20 минут тратится гликоген, а только после этого начинает сжигаться жир. Соответственно, для достижения эффекта сжигания жира длительность тренировки должна быть не менее получаса, а лучше 40-45 минут.

Главное — тщательно прорабатывать мышцы, не пренебрегая техникой выполнения движений. Также следите за продолжительностью отдыха, который должен быть недолгим – 30-60 секунд между подходами.

Круговая тренировка для сжигания жира

Такой комплекс подходит девушкам и мужчинам для занятий почти в любом тренажерном зале, так как требуется небольшой набор простейших тренажеров. Сразу отметим, что все упражнения следует выполнять по 15-20 повторений. Выглядит эта круговая тренировка так:

  • Разминка на беговой дорожке 5-6 минут или прыжки со скакалкой в течение такого же времени.
  • Выпады с гантелями на месте вперед.
  • Разгибание ног в тренажере для проработки квадрицепсов.
  • Боковые перекрестные скручивания.
  • Тяга горизонтального блока к поясу узким хватом.
  • Отжимания на брусьях или от скамьи.
  • Планка – 60-90 секунд.
  • Румынская становая тяга.
  • Заминка и растяжка.

Начните с 2-3 подходов в каждом упражнении, но постепенно увеличьте их количество до 4. Долго не отдыхайте между подходами – максимум по 1 минуте.