Жим лежа: правильная техника, основные ошибки

Существует немало вариантов становой тяги, у каждого из которых свои преимущества и свое назначение. Одна из наиболее популярных — становая тяга на прямых ногах. Она предназначается как для девушек и женщин, так и для начинающих спортсменов.

Мёртвая тяга: классическая становая и румынская — отличия

Мёртвая, или становая тяга на прямых ногах — приём, во время которого атлет совершает наклоны вниз, держа при этом снаряд (штангу или гриф) на вытянутых руках. Важно! Мёртвую тягу стоит добавлять в состав тренировок только при наличии хорошей растяжки в указанных областях. Без достаточного растяжения спортсмен будет округлять поясницу, что приведёт к неправильному расположению нагрузки. Задача этого упражнения — проработать мышцы задней поверхности бедра, ягодиц и поясничного отдела. Существует два вида мёртвой тяги: классическая становая и румынская. Рассмотрим, чем они отличаются друг от друга:

  1. Позицией ног. Выполняя классическую мёртвую тягу, атлет сохраняет ноги прямыми, а для румынского варианта характерны согнутые колени.
  2. Положением корпуса. Техника классической тяги при снижении предусматривает наклон корпуса вперёд, тогда как при работе в румынской позиции его отводят назад.Знаете ли вы? Самая тяжёлая штанга в мире весит 460 кг (без экипировки и специальных лямок). Этот снаряд смог поднять спортсмен из Исландии по имени Бенедикт Магнуссон. Во время подъёма сам силач весил 150 кг.
  3. Растяжкой. Для правильного исполнения румынской тяги не имеет особого значения наличие растянутых мышц в области задней поверхности бедра и поясницы, ведь упражнение выполняется с согнутыми коленями. А вот классическую тягу невозможно выполнять без предварительной работы на гибкость.
  4. Распределением нагрузки. При румынской тяге основная часть работы приходится на ягодичные мышцы, тогда как при классической больше работают бёдра и поясница.

Польза

Прыжковые упражнения общеукрепляюще воздействуют на многие системы организма. В первую очередь — дыхательную и сердечную. При правильной технике выполнения они оказываются полезны для здоровья, фигуры и улучшения физических показателей:

  • укрепляют сердце;
  • способствуют похудению, благодаря интенсивному сжиганию калорий;
  • улучшают работу лёгких;
  • повышают выносливость;
  • ускоряют обмен веществ;
  • наращивают мышцы;
  • устраняют апельсиновую корку.

Большое значение имеют в лёгкой атлетике. На их основе составляют целые тренировочные программы для бегунов, так как они отлично прокачивают мышцы ног, делая их невероятно сильными и пружинистыми. Используются в подготовке баскетбольных команд и уж тем более для тех, кто профессионально занимается прыжками в длину и в высоту. В фитнесе применяются для похудения, так как отлично сжигают калории и устраняют жировые отложения с проблемных мест. Мужчины включают их в свои программы тренировок для сильных ног, чтобы прокачать квадрицепсы, бицепсы и другие мышцы.

Техника выполнения жима лежа

Вы должны лечь на скамью так, чтобы штанга на стойках располагалась прямо над вашей переносицей, хват должен быть значительно шире плеч. Чем шире вы возьметесь, тем больше будут работать в упражнении мышцы груди. Если взяться очень узко, то работать будут в основном руки, в этом нет особого смысла, так как на руки есть другие, более эффективные упражнения. Штангу со стоек можно снимать самостоятельно, а в случае необходимости с этим может помочь и товарищ. Особо стоит остановиться на хвате, большой палец должен быть противопоставлен другим, что исключает возможность скатывания и падения штанга на грудь.

В начальной позиции штанга удерживается над грудью на полностью вытянутых руках, которые должны быть подняты вверх вертикально, без отклонений вперед или назад. Опускание производится одновременно с глубоким вдохом, вниз штанга должна идти медленно и без рывков. При вдохе вы должны еще больше прогибаться в спине и тянуться грудью к штанге, еще больше разворачивая грудь, локти при этом образуют угол примерно в девяносто градусов.

Штанга должна касаться груди примерно на два пальца выше мечевидного отростка (или солнечного сплетения, здесь это не имеет значения), причем при касании нужно делать отчетливую паузу в одну-две секунды. Мышцы во время этой паузы напряжены, удерживают штангу на груди. Затем нужно начинать обратное движение, выжимать штангу следует как можно быстрее с сильным и отчетливым выдохом, но без рывков. При этом грудь немного уходит вниз, а плечи поднимаются вверх.

Конечная точка движения должна совпадать с начальной, то есть следует полностью разгибать руки в локтях, нужно также делать небольшую паузу между повторениями, они не должны сливаться.

Как вы видите, в самой технике выполнения жима лежа нет ничего очень сложного, но у многих занимающихся появляются разнообразные ошибки, как только они начинают делать это упражнение со значительным весом. Эти ошибки мы и рассмотрим.

Тяга штанги на прямых ногах: видео

В разных источниках упражнение тяга штанги на прямых ногах могут называть по-разному: Мертвая тяга, Румынская или становая на прямых ногах. Суть от этого не меняется. Все названия означают одно и то же упражнение.

Как делать упражнение? Техника выполнения

  1. Возьмите в руки штангу, слегка согнутые ноги поставьте уже плеч, стопы направленны параллельно друг к другу. Стойте ровно, спину держите прямо – это будет исходное положение.
  2. Опустите штангу вдоль ног вниз как можно ниже. Спину держите прямо. Сделайте вдох.
  3. Поднимите штангу в исходное положение, по окончанию движения сделайте выдох.
  4. Выполните движение в количестве 3 сетов по 15 повторений.

Как делать упражнение Мертвая тяга

Применение упражнения

Для кого. Девушкам и мужчинам любого уровня подготовки. Начинать выполнять тягу штанги рекомендуется исключительно с опытным тренером.

Когда. Тяга штанги на прямых ногах лучше выполнять в середине или в конце тренировки ног или ягодичных мышц (для девушек). Перед тягой выполните приседания и жим ногами.

Сколько. Упражнение следует делать в 3-4 сета по 15 повторений.

Техника выполнения (классический вариант)

От правильности выполнения приседаний со штангой будут напрямую зависеть эффективность и безопасность этого упражнения. Малейшее отклонение от техники приводит к неправильному распределению нагрузки на мышечные группы. Это влечет за собой отсутствие ожидаемого эффекта от тренировки и, что еще хуже, может стать причиной травм позвоночника, суставов и связок.

Рассмотри поэтапно, как выполняются приседания со штангой на плечах:

  1. Перед началом упражнения гриф должен находиться на стойке на уровне чуть ниже плеч спортсмена.
  2. Подходим, ставя ноги на ширине плеч под грифом, симметрично его центру. Носки следует немного развернуть в обе стороны. Нельзя заходить за линию грифа или не доходить до нее, ноги должны быть точно под штангой.
  3. Обхватываем гриф прямым хватом, ставя руки немного шире плеч. Кисти и предплечья образуют прямую линию, локти направлены вниз.
  4. «Заныриваем» под штангу. Выпрямляем спину, сводя лопатки. Гриф должен расположиться на нижней части трапеций, класть его на шею или лопатки нельзя. Голова должна находиться на одной линии с позвоночником.
  5. Съем штанги производится за счет распрямления ног, спина и пресс должны быть напряжены, обязательно должен быть сохранен естественный прогиб в пояснице.
  6. Сняв штангу на плечи, сделайте шаг назад, откорректировав положение ног (на ширине плеч, носки слегка развернуты).
  7. Вдохнув, начинаем плавно приседать. Движение должно осуществляться за счет отведения таза назад. Спина от головы до копчика остается прямой, нельзя подкручивать таз внутрь. Мышцы корпуса напряжены, упор на пятки. Плечи и таз опускаются синхронно. Колени должны двигаться в направлении, заданном носками, нельзя их сводить или слишком разводить. В нижней точке они не должны выступать за границу стопы.
  8. Спину держим ровно, не округляем на протяжении всего упражнения. Достигнув нижней точки, делаем выдох и, оттолкнувшись пятками, сжимаем ягодицы и поднимаемся в вертикальное положение. Ноги не следует выпрямлять до конца, они должны оставаться немного согнутыми в коленях.
  9. По окончании подхода делаем шаг вперед, чтобы гриф коснулся обеих стоек, а ступни оказались строго под ним. Затем приседаем, ставя гриф на место. Нельзя возвращать штангу на место, ставя гриф на стойки поочередно, это может привести к травме.
Техника выполнения (классический вариант)

Для человека с низким уровнем физической подготовки техника выполнения приседания со штангой может оказаться слишком сложной. Чтобы ее освоить, нужно иметь крепкий мышечный корсет и хорошую растяжку связок плечевого, тазобедренного суставов, ахиллового сухожилия. Поэтому до того, как начать силовые тренировки, укрепляйте пресс и мышцы кора, займитесь растяжкой, и только когда ваши мышцы станут крепкими, а связки – эластичными, приступайте к освоению приседаний.

Сначала освойте технику с пустым грифом, желательно, под руководством инструктора, а затем постепенно увеличивайте вес штанги. Помните, что причиной травмы может стать не только нарушение техники выполнения, но и слишком большой вес снаряда. Также не лишним будет напомнить, что перед каждой силовой тренировкой необходима суставная разминка.

Программа тренировки для начинающего бодибилдера

Так как в бодибилдинге прокачиваются все группы мышц, полный комплекс должен включать следующие упражнения:

  • на ноги;
  • спину;
  • грудь;
  • дельтовидные мышцы (плечи);
  • руки (бицепс и трицепс);
  • пресс.

Комплекс упражнений лучше всего разрабатывать индивидуально. Если не хотите работать с персональным тренером, то опирайтесь на собственные ощущения. Занимайтесь до легкого перегруза, ведь самые сложные подходы — наиболее эффективные с точки зрения роста мышечной массы. Это значит, что, пока упражнения даются вам легко, мышцы не растут. При этом крайне важно не перестараться и не заработать травму. Увеличивайте нагрузки постепенно и будьте очень внимательны к тому, что говорит ваш организм. Уходите из зала с ощущением усталости, а не в предобморочном состоянии.

Общие рекомендации по комплексу упражнений:

  • Хотя бы одна из 5–6 тренировок должна быть круговой. Это значит, что за одно занятие вы делаете упражнения на все группы мышц. Одно упражнение следует за другим с перерывом в 30 секунд. Затем круг повторяется 3–5 раз. За тренировку можно сделать 1–3 круга с разными наборами упражнений. В каждом будет по 3–5 повторений.
  • Остальные тренировки будут посвящены конкретным группам мышц. Например, во вторник вы качаете ноги и спину, в пятницу — грудь и плечи. Это позволит мышцам лучше восстанавливаться между занятиями.
  • Упражнения на бицепс и трицепс лучше включать в каждую тренировку. Сделайте несколько упражнений на руки в начале занятия, чтобы разогреть эти мышцы, ведь они будут участвовать во многих упражнениях на другие группы мышц. Их важно не перегрузить, поэтому достаточно сделать одно упражнение на трицепс и одно — на бицепс. Для каждого будет достаточно трех подходов.
  • Пресс тоже участвует во многих упражнениях, и эту мышцу труднее всего привести в идеальную форму. Перегруженный пресс будет мешать выполнять упражнения, поэтому его лучше качать в конце каждой тренировки.

Далее приведем рекомендуемые упражнения на разные группы мышц. Те упражнения, в которых задействованы тренажеры, можно выполнять только в зале. Если используются только снаряды, то можно заниматься в домашних условиях.

Прежде чем начать заниматься

Прежде чем приступить к занятиям именно этой тягой, нужно изучить досконально технику ее выполнения. Тяга на прямых ногах не терпит неточностей в выполнении и легкомыслия в плане подбора весов.

Поэтому перед тем, как начать тренинг нужно в достаточной степени освоить технику классической тяги и достичь в ней определенных результатов.

Какой бы тяга не была, но она всегда требует особого внимания к фиксации спины в прямом положении. И именно это упражнение требует особого внимания и подхода, поскольку угол между туловищем и ногами (то есть соотношение) слишком велик.

Александр ШестовTRX Сертифицированный тренер Задать вопрос В том случае если у спортсмена были или есть даже небольшие проблемы со спиной, прежде чем приступать к тренировкам, нужно проконсультироваться с врачом на предмет целесообразности и безопасности таких занятий для собственного организма.

Следует помнить, что становая тяга на прямых ногах зиждется, прежде всего, на хорошей растяжке. Если таковой нет, то такие занятия будут преждевременными и даже опасными для собственного здоровья.

Если спортсмен, например, не в состоянии коснуться ладонями поверхности пола, находясь на прямых ногах, то это будет первым пунктом своеобразного неудачного теста на растяжку. Без растянутых ахилловых сухожилий ничего хорошего из этой затеи не выйдет.

Чтобы этого не произошло, то нужно себя подготовить должным образом, тренируясь хотя бы в течение нескольких недель на растяжку.

Проводя тренировки на улучшение растяжки, не следует параллельно заниматься мертвой тягой! А если уж и делать, то только с минимальными весами и только с возвышения.

Очень важны и анатомические особенности того или иного спортсмена. В отдельных случаях даже имея идеальную растяжку выполнить мертвую тягу невозможно, не допустив прогиба спины. Такие случаи предполагают мероприятия для уменьшения амплитуды движений, то есть исходную высоту штанги нужно увеличить любыми доступными средствами и способами.

Амплитуда должна быть такой, чтобы спина всегда оставалась прямой независимо от фазы выполнения движения.

Как подготовиться к упражнению, на каких тренажерах

Новички, и даже многие профессиональные спортсмены, забывают о простой истине: если, постоянно нагружать одну группу мышц, мышечные волокна устают и перестают расти. Результат будет, если мышцы после нагрузки полностью восстанавливаются, а в это время прорабатываются другие зоны. Организм будет сопротивляться непропорциональности, поэтому добиться результата можно, только равномерно распределяя нагрузку. 

Перед началом жима лежа необходимо тщательно подготовить мускулатуру к силовым нагрузкам. Неподготовленные спортсмены с вялыми мышцами, которые возьмут в руки штангу, не добьются положительного эффекта. Результат будет, но это будут растяжения и болевой синдром вместо роста мышечной массы. 

Для жима лежа человеку, который не занимался раньше спортом, необходимо  несколько месяцев проводить щадящие силовые занятия, помогающие привести мышцы в тонус, подготовить к нагрузке. Для этого подойдут упражнения на развитие мышц груди: 

  • отжимания от пола и брусьев; 

  • разгибания на блоке; 

  • пуловер; 

  • подтягивания на турнике;

  • баттерфляй;

  • занятия с гантелями, разведение рук в стороны; 

  • разведение рук на тренажере. 

Читайте также:  Как навсегда убрать жир с внутренней стороны бедра?

Не стоит забывать и о ногах, спинных мышцах, прессе. Лучше проработать программу тренировок так, чтобы в первое время жим штанги и упражнения на грудную мышцу были раз в неделю. Добавить одну комплексную тренировку, а остальные — для работы над другими отделами. Одновременная проработка всего тела прекрасно способствует прогрессу, а мышцы будут восстанавливаться и расти, пока нагрузка идёт на другие органы. 

Вариации упражнения

Существуют следующие варианты упражнения как:

  1. Тяга штанги к поясу в наклоне.
  2. Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
  3. Тяга штанги в наклоне к груди.

Разберем поочередно особенности этих упражнений.

Вариации упражнения

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Тяга штанги в наклоне обратным хватом позволяет немного сместить акцент нагрузки на другие участки целевых мышц спины.

  1. Исходная позиция точно такая же как и в стандартном варианте, отличие заключается только в хвате грифа штанги, он на прямой, а обратный. Благодаря чему амплитуда движения становится еще более увеличенной, а эффективность упражнений повышается. Однако нагрузка при обратной тяге может смещаться на бицепсы, следите за тем, чтобы они не отнимали нагрузку у широчайших.
  2. Рекомендуется выполнять 8–10 повторов на 3 рабочих подхода и 1-2 разминочных. Основные ошибки, на которые стоит обратить внимание, дабы их избежать, во многом аналогичны стандартной тяге. (Спина прямая, руки находятся в вертикальной плоскости).

Тяга штанги в наклоне используя обратный хват хорошо нагружает широчайшие мышцы спины и имеет ряд преимуществ по сравнению с прямым хватом:

  • Благодаря тому, что локти вследствие супинированного хвата и так расположены достаточно близко к корпусу, прорабатываются такие участки широчайших, которые не включаются при выполнении классической тяги в наклоне;
  • При выполнении упражнения обратным хватом бицепсы в любом случае будут нагружаться, что позволит разогреть двуглавые мышцы плеча перед изолированными упражнениями непосредственно на бицепсы (если вы используете распространенный сплит, в котором спина и бицепс тренируются в один день).
Вариации упражнения

Таким образом, тяга штанги в наклоне обратным хватом ничем не уступает классическому прямому хвату в качестве одного из основных упражнений для прокачки спины. Если вы начинающий бодибилдер, то даже лучше использовать именно этот вариант тяги для максимальной проработки мышц спины.

Тяга штанги в наклоне к груди

Тяга штанги к груди в наклоне скорее относится к упражнениям для развития дельтовидных мышц, а именно задних их пучков, чем для мышц спины. Однако широчайшие и трапециевидные мышцы при его выполнении тоже эффективно прорабатываются.

Техника его выполнения очень похожа на технику тяги к поясу в наклоне, поэтому его необходимо рассматривать в совокупности с последним. Отличие заключается в еще более широкой постановке рук и наклоне корпуса еще ниже, чем при тяге к поясу.

Видео: Тяга штанги в наклоне:

Вариации упражнения

Смотрите также:

  • Тяга гантели в наклоне — техника выполнения, советы
  • Подтягивания широким хватом — техника, особенности
  • Тяга верхнего блока — качаем широчайшие

Значение прыгучести для спортсменов

В игровых видах спорта, особенно в волейболе и баскетболе, спортсмен, обладая хорошей прыгучестью, принесет существенную пользу команде.

Виды прыжковых упражнений в волейболе

Для развития специальной прыгучести у волейболиста при построении тренировочного процесса необходимо учитывать индивидуальный режим работы мышц каждого игрока. Для этого сравнивается прыжковый тренировочный объем с соревновательным.

Если волейболист на соревнованиях выполняет в среднем 80 прыжков за игру, то и в тренировочном процессе этот прыжковый объем необходимо сохранить.

В прыжковой подготовке волейболистов используют:

  • упражнения, направленные на преодоление собственного веса: приседания, прыжки, перепрыгивания через предметы, многоскоки на двух ногах, с ноги на ногу, на одной ноге;
  • упражнения с отягощением;
  • прыжки с имитациями блока, атаки.

Прыгучесть баскетболистов

В баскетболе специфическими особенностями проявления прыгучести считаются:

  • быстрота и своевременность прыжка;
  • выполнения прыжка с места или короткого разбега, преимущественно в вертикальном направлении;
  • выполнение прыжка с высоко поднятыми руками;
  • прыжки в условиях борьбы за овладение мячом (серийная прыгучесть);
  • управление своим телом в безопорном положении;
  • точность приземления и готовность к немедленным последующим технико-тактическим действиям.

Для развития взрывной силы баскетболисты в тренировочной процессе выполняют прыжковые упражнения:

  • направленные на преодоление собственного веса: приседания, прыжки, перепрыгивания через предметы, многоскоки на двух ногах, с ноги на ногу, на одной ноге;
  • с внешним отягощением — гантели, гири, диски и гриф от штанги;
  • с использованием вспомогательного оборудования и спортивного инвентаря — гимнастические снаряды, легкоатлетические барьеры, координационную лесенку, набивные мячи, скакалки;
  • в игровой форме.