Жим ногами в тренажере: как правильно делать

Здоровый образ жизни стал для многих хорошей традицией, а занятия в спортзале являются неотъемлемой частью этого «ритуала». Не все тренажеры могут принести пользу, например, упражнение жим ногами опасно для здоровья, если его выполнять неправильно.

Как правильно делать жим ногами

Целевые мышцы при жиме ногами – это квадрицепсы и мышц голени. Главная опасность упражнения – сгибание спины. При этом, мышцы, которые обеспечивают стабильность, исключены из работы, поэтому отклонение или рывок могут травмировать вас. Как правильно выполнять жим?

  • ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов;
  • лежа на тренажере, контролируйте стабильность туловища;
  • подберите настройки платформы для спины индивидуально;
  • анатомически правильное положение спины сделает упражнение легким и безопасным;
  • если чувствуете дискомфорт, то лучше заменить жимы приседаниями.

Если сгиб коленей происходит под углом меньше 90 градусов, то вредность упражнения начинает зашкаливать. При выполнении тренирующийся начинает округлять поясницу, выдвигать таз. Под угрозой – не только спина, но и коленные суставы!

Если для вас не принципиально, как качать определенные мышцы – лежа или сидя, тогда лучше выбрать глубокие приседания. Ноги чуть шире плеч. Выполняйте несколько подходов по двадцать глубоких приседаний. По мере овладения техникой упражнения можно увеличивать рабочие повторения.

Техника выполнения жима ногами в тренажере:

  1. Сядьте в тренажер и уприте стопы в площадку. Ширину постановки для начала выберем классическую. Поставьте стопы параллельно друг другу на ширине плеч и, примерно посредине площадки.
  2. Спина по всей длине плотно прилегает к спинке сидения. Также прижата и голова.
  3. Взявшись за ручки фиксаторов, уберите их в стороны, одновременно выжимая площадку вверх. Возьмитесь за ручки тренажера.
  4. В верхней точке, полностью не выпрямляя ноги, сделайте вдох и затем не спеша опустите площадку вниз.
  5. Когда площадка достигнет нижнего положения, на мгновенье зафиксируйте ноги и затем мощным слаженным движением выжмите ее вверх. Во время прохождения точки максимальной нагрузки – выдохните.
  6. Выжав площадку вверх, также полностью не выпрямляем ноги. В таком положении сделайте небольшую паузу.
  7. Сделав вдох, повторите жим ногами в заданном количестве повторений.

                  Мышцы, участвующие в упражнении

Техника выполнения жима ногами в тренажере:

Чем заменить жим ногами?

Гораздо чаще людей интересует вопрос, чем заменить приседания со штангой, так как приседания это более травмоопасное упражнение с осевой нагрузкой на позвоночник. Поэтому, люди, у которых есть проблемы со спиной, выполняют жим ногами вместо приседания со штангой. Но, тем не менее, часто бывают такие случаи, что человек не имеет никаких противопоказаний, без проблем делает приседания и ищет чем заменить жим ногами лишь потому, что в зале отсутствует тренажер для жима ногами. В таком случае, в качестве замены упражнению жим ногами лежа лучше всего выбрать одно из следующих упражнений для ног:

  • фронтальный присед со штангой
  • жим ногами в Смите
  • присед в гакк-машине
  • разгибания ног в станке
  • выпады

Фронтальный присед можно делать вместо или после обычных традиционного приседа со штангой, чтобы дополнительно акцентировано проработать переднюю поверхность бедра.

Гакк-приседания в тренажере, так же как и жим ногами, практически снимает нагрузку с поясницы. Поэтому, приседания в гакк-машине великолепно подойдут тем людям, у которых есть проблемы со спиной.

Если в вашем зале есть машина Смита, тогда можете попробовать выполнять жим ногами или ногой в этом тренажере. Просто лягте спиной на скамью, ноги подставьте под гриф и делайте тот же жим ногами. Правда вес придется взять поменьше.

Читайте также:  ЖИМ ЛЕЖА: ВСЕ, ЧТО ТЕБЕ НУЖНО ЗНАТЬ

Если в вашем зале также отсутствует гакк-тренажер, тогда попробуйте сменить жим ногами в тележке на разгибания ног в тренажере. При помощи этого односуставного движения можно хорошо «добить» квадрицепсы после приседаний.

В крайнем случае, вместо жима ногами можно выполнять разнообразные выпады со штангой или гантелями в положении стоя. С помощью этого вспомогательного упражнения вы не только поработаете над передней поверхностью бедра, но и подтянете заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Выводы

Техника выполнения упражнения

Подготовка: Лягте на наклонную спинку тренажера, плотно прижавшись к ней спиной. Уприте ступни в платформу на ширине плеч. Разгибая ноги в коленях, выжмите платфому вверх. Поверните рычаги по обе стороны сиденья, чтобы фиксаторы подперли платформу.

Исходное положение: Спина плотно прижата к сидению, ступни расставлены симметрично относительно оси туловища, колени чуть согнуты, руки лежат на рычагах фиксаторов.

Начало движения:

Техника выполнения упражнения
  • Сделав глубокий вдох, задержите дыхание. Уберите фиксаторы и примите вес платформы на ступни. Начните медленно опускать платформу, сгибая колени
  • Остановите опускание платформы, как только сгиб коленей достигнет прямого угла
  • Без остановки, не выдыхая, выжмите платформу ногами вверх
  • Сделайте выдох, как только преодолеете самый трудный участок жима
  • В верхней точке распрямите колени не до конца, задержитесь на секунду, сделайте вдох и начните новый повтор

Чтобы избежать травмирование коленных суставов, сгибайте ноги не больше, чем до прямого угла, а при подъеме не разгибайте колени до конца

Анатомия упражнения

В упражнении жим ногами лежа на тренажере происходит разгибание тазобедренных и коленных суставов. В первой фазе движения голень отводится от бедра, а во второй голень приводится к бедру.

Какие мышцы работают при жиме ногами на тренажере

Техника выполнения упражнения

Кроме больших мышечных групп передней и задней области бедер и большой ягодичной мышцы, в упражнении находятся под напряжением икроножные мышцы.

Чтобы усилить нагрузку на ягодицы, располагайте ступни ближе к краю платформы

Отличия жима от приседаний

Присед, как и жим ногами лежа, дает нагрузку мышцам ягодиц и бедер. Упражнения имеют ряд различий:

  1. Корпус во время жима зафиксирован на спинке тренажера, поэтому не нужно поднимать свой собственный вес со снарядом – это упрощает выполнение упражнения.
  2. Жим менее травмоопасен, поскольку снижена нагрузка на спину.
  3. Приседания, в свою очередь, эффективнее жима: они заставляют работать не только ягодицы, но и пресс, спину, бедра и мышцы-стабилизаторы.
  4. Жим — более простое базовое упражнение для качественной проработки квадрицепса.
  5. Жим ногами в тренажере любят новички, поскольку он не требует развитых спинных мышц и пресса. Во время приседов, напротив, тело полностью включается в работу, что повышает уровень стресса и выработку тестостерона – так мышечная масса растет быстрее.

Однозначно делать выбор в пользу одного упражнения и забрасывать другое не стоит. Попробуйте сочетать или чередовать их удобным для вас образом: это обязательно даст положительный результат.

Как правильно делать жим ногами

Отличия жима от приседаний

Жим в тренажере требует соблюдения техники – так вы скорее добьетесь результатов и сможете избежать травм. Основные правила таковы:

  1. Проходите амплитуду полностью. Если сделать это тяжело, можно разбить упражнение на несколько коротких подходов.
  2. На спуске платформы ноги должны быть согнуты в коленях под углом в 90 градусов.
  3. Если напрягать пресс, когда платформа наверху, упражнение будет более эффективным.
  4. Голова должна лежать на подголовнике: не поворачивайте и не поднимайте ее во время тренировки.
  5. Чтобы разгрузить поясничный отдел, крепко держитесь за поручни под сиденьем.
  6. Начинать жим платформы лучше без навесов – груз можно добавлять после того, как мышцы привыкнут к движениям.
  7. Упираться в платформу нужно всей стопой, а выжимать ее необходимо пятками.

Жим платформы ногами может показаться легким упражнением, но есть много тонкостей, от выполнения которых зависит его эффективность. Новичкам лучше обратиться за помощью тренера.

Постановка стоп

Тренажер позволяет акцентировать внимание на определенной группе мышц: результат зависит от положения ступней на платформе для ног. Существует несколько вариаций постановки:

  1. Высокая. Чтобы натренировать верхнюю часть задней поверхности бедра и ягодиц, поставьте ноги выше обычного.
  2. Низкая. Такая постановка сокращает диапазон сгибания бедра. Квадрицепсы задействуются больше, чем задняя часть ягодиц.
  3. Стопы близко. Когда ноги стоят почти вместе, мышцы бедер задействованы сильнее задней поверхности ног и ягодиц.
  4. Стопы далеко. Чем шире расставлены ноги, тем большую нагрузку получают внутренние и приводящие мышцы бедра.
  5. Направление носков. Жим платформы ногами с акцентом на ягодицы предполагает определенную постановку ступней: слегка разверните их и поставьте в верхнюю часть платформы — это позволит сильнее нагрузить ягодицы и подколенные мышцы бедра. Этот вариант более популярен среди девушек, но помните, что подобная постановка увеличивает риск травмы.
Читайте также:  Действенные упражнения на спину для женщин в домашних условиях

Какие мышцы тренируются

Отличия жима от приседаний

Жим ногами на тренажере тренирует одну из самых сильных мышц тела и крупнейшую мышцу ног — квардрицепс. Задействуются все 4 ее части: промежуточная широчайшая, прямая, медиальная и латеральная.

Вместе с квадрицепсом работают большая ягодичная мышца и задняя часть бедра, которая включает полупоперечную, полусухожильную и двуглавую мышцу (бицепс).

Противопоказания

Жим противопоказан людям с заболеваниями позвоночника: это могут быть сколиоз, позвоночная грыжа или радикулит. Варикозное расширение вен и гипертония также являются абсолютными противопоказаниями.

Стоит воздержаться от тренировки в случае проблем с сердцем или сосудами – они требуют консультации опытного врача. Ни в коем случае не делайте жим ногами, если у вас есть травмы связок или коленных суставов.

Чем можно заменить

Альтернативу жиму ногами составят следующие упражнения:

Отличия жима от приседаний

Жим платформы позволяет качественно проработать мышцы ног и ягодиц, но не забудьте проконсультироваться с тренером и выполняйте первые подходы под его присмотром.

После тренировки мышцы обязательно нужно потянуть и расслабить, чтобы помочь им быстрее восстановиться.

Наверх Как быстро и правильно накачать попу дома

Программа тренировок

Принципы правильного питания

Как составить здоровый рацион

Эффективные упражнения для начинающих

Отличия жима от приседаний

Как набрать мышечную массу без мяса

#Прямая траектория движения

Ошибка

Одна из самых популярных ошибок — прямая траектория движения грифа во время упражнения. Такая техника не дает возможности развить максимальную силу и может травмировать плечевой сустав.

#Прямая траектория движения

Если гриф движется в одной плоскости над верхней частью грудных (снимок слева), в нижней точке угол в локтях будет составлять ровно 90 градусов. Верхняя часть плеча прижмет ротаторную манжету к акроминально-ключичному сочленению, что может откликнуться болью в плечевом суставе, вызвать его воспаление и в некоторых случаях закончиться травмой.

Чтобы нивелировать нагрузку на плечевой сустав, штангу нужно опускать к нижней части грудных. Однако, прямая траектория (снимок посередине) здесь тоже будет ошибкой: в верхней точке над грудными штангу непросто удержать. В результате работать с большим весом станет проблематично.

Поскольку прямая траектория нежелательна, выполнять жимы в тренажере Смита не рекомендуется.

Решение

#Прямая траектория движения

В идеале гриф штанги должен двигаться строго по диагонали. В нижней точке он будет находиться на уровне нижних грудных, а в верхней — над дельтовидными. Подобная техника обеспечит тебе хороший контроль над весом и минимальный шанс повредить плечевой сустав.

Варианты выполнения

Существует три разновидности выполнения упражнения:

  • под углом;
  • вертикально;
  • горизонтально.

Под углом

Тренажер для жима под углом считается самым распространенным тренажером во всех залах в мире. Во время выполнения упражнения создается угол наклона в 45 градусов. В это время можно работать с большой амплитудой и весами. Два остальных вида не смогли заслужить распространения и не нашли своего пользователя на территории России.

Вертикальный

Вектор направления движения в этом случае сильно меняется. Направление колен меняется от плеч к животу. В этом случае выполняется жим платформы ногами с акцентом на ягодицы. Влияет на это постановка ног. Но малейшая техническая неосведомленность приведет к тому, что вас сильно скрутит.

Читайте также:  Становая тяга — техника выполнения, виды, ошибки и советы

Горизонтальный

Горизонтальный жим – самый редкий из встречающихся видов. В этом случае, наклон у тренажера практически отсутствует, все находится в пределах одной плоскости. При этом сильно увеличивается амплитуда движения. Некоторые могут изменить до 15 сантиметров.

Программа тренировок: подходы и повторения

Традиционно каждое упражнения разбивается на несколько подходов, во время которых вы выполняете его несколько раз, а затем отдыхаете. Однако не все с этим согласны. «Считать количество повторений не совсем корректно, — говорит Юрий Конахович, — в мышцах нет счетчика, который отзывается на 10 или 12 повторений». Куда лучше, считает наш эксперт, ориентироваться на время.

Если ваша цель — сжигание жира и проработка мышц, то время подхода должно составлять 40-45 секунд. У кого-то это составит 10 повторений, у кого-то — 15. Хотите набрать мышечную массу? Сократите время подхода до 25-35 секунд и сконцентрируйтесь на больших весах и базовых упражнениях. И не забывайте, о правильном питании — это определяющий фактор в достижении обеих целей.

Что касается рабочих подходов, то трех будет вполне достаточно, более тренированные фитнесисты могут делать 4-5 подходов.

[new-page]

Недостатки и противопоказания жима платформы ногами

Как таковых недостатков тренажер не имеет. Если рассуждать о пользе и вреде тренировок со свободными весами, а именно о включении мышц-стабилизаторов позвоночника, то тренажер для жима ногами исключает развитие такого типа мускулатуры. С одной стороны – это минус, так что можно считать это для определенного круга спортсменов недостатком.

А вот для спортсменов любителей, тренирующихся для укрепления мышц, увеличения своей физической формы, улучшения самочувствия, а также людям с травмами позвоночника и плечевого пояса тренажер для жима ногами будет актуальнее.

Как и прочие упражнения для развития мышц ног, тренажер жим ногами противопоказан спортсменам, имеющим травмы голеностопного сустава, коленных и тазобедренных суставов.

Также выполнять упражнение нельзя спортсменам, имеющим беспокоящие травмы мышц ног, например, растяжения или ушибы. Еще немаловажно учитывать тот факт, что при работе с большим весом появляется компрессионная нагрузка на тазобедренные суставы и поясничный отдел позвоночника.

Тем, кто имеет проблемы с поясничным отделом и тазобедренными суставами, следует индивидуально ограничить рабочий вес до комфортного.

Допускаемые ошибки

К часто встречающимся ошибкам при жиме ногами относятся:

  • отрыв таза (1) и пяток (3) от сиденья;
  • сведение коленей (2);
  • жим ногами в «отбив».

Благодаря применению электромагнитной томографии удалось доказать, что по возникающему в квадрицепсах напряжению, при приседаниях и жиме ногами, показатели идентичны, что говорит о возможности замены упражнений.

Полезная информация. Жим ногами с большим весом в конце тренировки (больше 200 килограммов на 10 повторов в каждом из 3 сетов), а затем еще 10-15 повторений с весом сброшенным (дроп-сет), возникает ощущение, что к ногам, которые едва передвигаются, прицеплены гири в сто пудов. Это свидетельствует о правильно проведенном тренинге. Другим показателем качественного жима ногами в тренажере считается легкое головокружение и подташнивание.

Для девушек при жиме ногами достаточным считается средний вес в 20-30 килограммов, даже малый (15 кг). Но, при этом имеет значение количество повторов, которых сделать нужно больше 10 в каждом сете (их 3).Мужчинам важны и повторения, и вес.

Работая с очень большим тоннажем, выполнять жим в спокойном темпе не получается. Организм нуждается в сильнейшем эмоциональном всплеске, проявляющемся на практике в гневе, который нужно иметь вызвать, чтобы в мозг поступило большее количество нейронов. Это приведет к утолщению нейромышечного канала и позволит спортсмену « тягать» большой вес.

Видео: Жим ногами

Похожие публикации: Чем полезны приседания на одной ноге Правильно выполняем сведение ног в тренажере Что нужно знать о плие приседаниях Изучаем тонкости сгибания ног лежа Зачем выполнять подъем на носки сидя Все об упражнении разгибание ног сидяНа сколько вам понравилась статья:(Пока оценок нет)Твитнуть