ЖИМ штанги ЛЕЖА — руководство по выполнению

На этот раз темой рубрики станет применение гантелей и штанги в жиме лежа. Думаете ответ однозначен? Не тут-то было. Многие слишком уж недооценивают эффективность гантелей в наращивании рабочих весов. А далее, на основе эксперимента мы выясним, какой снаряд нагружает грудные мышцы сильнее.

Особенности жима лёжа узким хватом

Жим лёжа узким хватом — многосуставное упражнение, воздействующее на все головки трёхглавой мышцы плеча. Оно считается одним из самых эффективных для наращивания мышечной массы в этой части руки.

От классического жима этот вариант отличается несколькими моментами. Первое — это ширина хвата. Так, в классическом варианте упражнения расстояние между ладонями составляет 55–60 см. Ещё одно отличие — траектория движения штанги. Вес поднимают и опускают строго вертикально.

Жим лёжа узким хватом — одно из базовых упражнений бодибилдеров

Особенности жима лёжа узким хватом

При жиме узким хватом в работу вовлекается большее количество мышц:

  • Трицепс верхней конечности и плеча;
  • Большая грудная;
  • Передняя дельта;
  • Локтевые;
  • Широчайшая спинная;
  • Брюшные;
  • Трапециевидная.

Это важно! Если атлет правильно выполняет этот жим, то укрепляет и другие части мышечного скелета.

Преимущества упражнения

Среди преимуществ жима узким хватом отмечают:

  • Эффективность в наращивании массы трицепса;
  • Универсальность, поскольку такая нагрузка развивает максимальную массу и силу;
  • Высокий результат в классическом жиме — такой способ поднятия штанги влияет не только на трицепсы, но и на передние дельты и грудную клетку.
Особенности жима лёжа узким хватом

Группы мышц, задействованные во время тренировки

Жим узким хватом — хорошее упражнение для женщин, особенно тех, кто мало двигается. Для них рекомендуются небольшие веса. За сет следует выполнять от 12 повторений. Потом нагрузку постепенно повторяют. Часто возникают опасения, что подобные упражнения спровоцируют чрезмерный рельеф. Но страхи беспочвенны. Такие тренировки всего лишь создают красивую форму рук.

Как правильно выполнять жим штанги лежа

Прежде чем начать выполнение упражнения, нужно занять правильную позицию. Так как движение будет осуществляться по небольшой дуге (об этом чуть ниже), лечь нужно так, чтобы гриф был на уровне подбородка. Его необходимо взять ровно — для этого на нем есть специальные отметки (ширина хвата может отличаться из-за длины рук атлета). Немаловажное значение играют ноги — они не должны быть расслаблены, а наоборот, напряжены и твердо стоять на земле. Плечи нужно максимально опустить вниз — не просто вдавить их в скамью, а именно опустить вдоль туловища. Грудь нужно приподнять, таким образом поясница касаться скамьи не будет. Это все предварительные приготовления.

Путь штанги

На многих сайтах и видеороликах говорят о такой технике жима штанги лежа, где плечо в нижнем положении находится под углом в 90° по отношению к туловищу, то есть плечи расположены в одной параллели с грифом. Объясняется это тем, что таким образом снимается часть нагрузки с трицепса и грудь получает наибольшую стимуляцию (такая техника может быть оправдана для использования лишь небольшого веса). Однако, это не совсем естественное положение для плечевого сустава, что может привести к травме, и не только плеча, но и мышц груди, так как при такой технике она очень сильно растягивается.

Наиболее механически эффективный путь штанги — это небольшая дуга, начиная от линии чуть ниже сосков в нижней позиции, заканчивая основанием шеи в верхней. Во время опускания штанги локти необходимо направить в сторону туловища, чтобы угол между плечом и телом составлял 60-75°. Таким образом нагрузка равномерно распределиться между мышцами, а риск травмы будет сведен к минимуму. Это и есть правильный жим штанги лежа.

Локти и запястья

Как правильно выполнять жим штанги лежа

Как уже было сказано выше, немного уменьшив угол между плечами и туловищем, Вы тем самым уменьшаете не только вращение плеча и стресс на плечевой сустав, но и снимаете нагрузку с грудных сухожилий, тем самым сводя к минимуму шанс получения разрыва большой грудной мышцы + позволяет поднимать наибольший вес благодаря улучшенному рычагу.

Когда гриф находится на груди, локти, запястья и предплечья должны находится в идеально прямой вертикальной линии. Не позволяйте запястьям гнуться назад — эта позиция оказывает сильный стресс на запястья и может привести к серьезной травме.

Хват

Существует два основных хвата: закрытый, с огибающим штангу большим пальцем, и так называемый «медвежий», когда большой палец находится в одной позиции с другими. Независимо от хвата, нужно максимально сильно сжать штангу, что позволит Вам сильнее задействовать трицепс для жима лежа более тяжелой штанги (но и для безопасности при втором варианте).

Хотя большинство атлетов знают, что более широкий хват сконцентрирует больше нагрузки на грудных мышцах, а более узкий на трицепс, мало кто догадывается, как именно он влияет на мышцы. Выбор подходящего хвата имеет важное значение для задействования собственных сильных сторон:

  • так как закрытый хват позволяет сильнее выставлять локти наружу, в наибольшей степени используются мышцы груди
  • при медвежьем, локти устремляются к туловищу во время негативной части повторения, что больше задействует трицепс

Поэтому, атлет с изначально сильными грудными мышцами извлечет больше пользы, используя широкий, закрытый хват. А атлет с сильными трицепсами сможет поднять наибольший вес с относительно узким, медвежьим хватом в жиме штанги на горизонтальной скамье.

Читайте также:  Витамины для сердца и сосудов: что пить для их укрепления

Как увеличить жим штанги лежа

  • Мэтт Крокзалески
  • Чемпион мира по пауэрлифтингу
  • Удерживает рекорд по жиму, приседу и тяги в общей сумме 1157 кг
Как правильно выполнять жим штанги лежа

Эффективный план тренировок для жима лежа должен включать хорошо спланированную прогрессию в весах, стимулирующий гипертрофию, укрепляющий правильную технику и препятствующий перетренированности.

Как можно увеличить показатели в жимах штанги от груди лежа? Для начала Вам необходимо узнать свой один повторный максимум, так как именно этот один жим будет определять Ваш дальнейший успех. И сделать это нужно с максимальной точностью, оставив свое ЭГО за пределами тренажерного зала.

План по увеличению весов в жиме штанги лежа

неделя сет/повтор % от повторного макс.
первая 5/10 60
вторая 5/8 65
третья 5/5 70
четвертая 5/3 75
пятая 5/10 60
шестая 5/8 70
седьмая 5/5 75
восьмая 5/3 80
девятая 5/10 60
десятая 4/8 75
одиннадцатая 4/5 80
двенадцатая 4/3 85
тринадцатая 5/10 60
четырнадцатая 3/8 80
пятнадцатая 3/5 85
шестнадцатая 3/3 90

Базовые упражнения со штангой:

Несколько базовых упражнений задействуют почти все группы мышц.

1.  Становая тяга со штангой

Начнем мы именно со становой тяги. Это упражнение укрепляет мышечный корсет спины и выправляет осанку. Упражнение сложное с технической точки зрения, но если делать все правильно и подходить к нему с умом, то можно прокачать очень многие мышцы:

  • Разгибатели,
  • Ягодицы,
  • Трапеции,
  • Широчайшие,
  • Предплечья,
  • Бицепсы бедра.

Теперь о технике. Становимся вплотную к грифу, ноги на ширине плеч. Присаживаемся, хватаем гриф широким хватом. Главный момент: спина должна быть ровной. Это обязательно. Только после этого можно тянуть снаряд. В противном случае, можно получить травму. Плечи находятся прямо над штангой, взгляд направлен на стену. На выдохе тянем гриф и выпрямляемся. В этот момент нужно максимально свести лопатки. Затем отводим таз назад и возвращаемся в исходное положение (блины ставятся на пол). И так делаем до 15 раз, выполняем 3 подхода;

Внимательно смотрим технику на видео. Первые 2 недели работаем на технику, выполняем упражнение с малыми весами перед зеркалом. И соблюдаем технику!

2.  Приседания со штангой

Приседания отлично разогревают организм, если у вас нет возможности сделать 10-15 мину кардио перед тренировкой — поприсядайте.

Хватаемся за гриф (вообще хват широкий, но главное, чтобы его было удобно держать), «ныряем» под него и упираемся плечами. Поясница прогнута. Выпрямляем ноги, снимаем штангу со стоек и отходим чуть назад. Ноги стоят на ширине плеч, локти обязательно отведены назад. Лопатки сведены вместе. Смотрим прямо. Затем медленно, на вдохе опускаемся до момента, когда бедра находятся параллельно полу. На выдохе поднимаемся и полностью выпрямляем колени. Что касается ошибок, то, во-первых, ни в коем случае не отрывать пятки. Кстати, если обувь с плоской подошвой, то под них лучше подложить маленькие блины на 1 кг. Во-вторых, колени не должны выходить за линию носков. В-третьих, вес перекладывается на пятки и внешнюю сторону стопы;

Если занимаетесь дома, без стоек, не берите слишком большой вес

3.  Жим лежа со штангой

Это упражнение относится к базовым, поэтому его определенно следует выполнять каждому атлету. При этом активно работает грудь, а также трицепсы и плечевой пояс. Чтобы «добить» мышцу, можно после 3 подходов сделать еще столько же, но уже на наклонной скамье. Это позволяет сместить нагрузку. Техника выполнения довольно простая. Ложимся так, чтобы гриф был на уровне глаз. Затем обхватываем его широким хватом. Лопатки сводим вместе, пятки твердо стоят на полу (ни в коем случае не отрываем, чем, кстати, «грешат» многие новички), попа также держится на скамье. То есть, тут работает правило 5 точек (пятки, две лопатки и ягодицы не отрывать). Снимаем штангу со стоек и медленно опускаем к груди на вдохе. Затем на выдохе возвращаем в исходное положение. Нужно выполнить 3 подхода, а повторения варьируются от 10 до 15. Если жим лежа делает новичок, то лучше работать на технику, с малым весом и большим числом повторений;

Жим штанги самое популярное упражнение в любом зале. Но мало кто занимается этим дома. В домашних условиях жим штанги можно заменить на жим гантелей, отжимания. Но конечно эффективность классического жима намного выше.После любых упражнений с нагрузкой на позвоночник, нам мышечный корсет спины, желательно немного повисеть на турнике, растянуться.

4.  Тяга штанги в наклоне

5.  Французский жим

6.  Подъем на бицепс

7.  Жим вверх или армейский жим

8.  Тяга к подбородку

9.  Выпады

Преимущественно работают ягодицы и бедра. Кладем штангу на плечи, хват широкий. Затем делаем шаг вперед, носок слегка повернут внутрь. Вторую ногу сгибаем и становимся на подушечки пальцев. Возвращаемся на исходную позицию и продолжаем делать выпады поочередно. Чем шире амплитуда, тем лучше. Также обязательно держим поясницу прогнутой, иначе большая часть нагрузки попросту уходит. Повторы – 10-15, подходы – 3;

10.  Наклоны

Заключение:Если правильно подходить к тренировкам, то при помощи одного грифа и скромного набора блинов можно прокачать все мышцы тела. Но, естественно, следует помнить о технике. Если ее не соблюдать, то занятия будут не только малоэффективны, но еще и травмоопасны. Помимо этого, нужно давать организму необходимый отдых и правильно питаться. Только в таком случае можно добиться весомых результатов.

Главные ошибки исполнения

Несмотря на простоту жима лежа, техника выполнения у многих атлетов сильно страдает. Рассмотрим основные ошибки при горизонтальном жиме штанги и гантелей:

Главные ошибки исполнения
  1. Низкое качество разминки. Есть мнение, что разогрев мышц должен проводиться уже во время тренировки, а дополнительная разминка — пустая трата времени. На самом же деле все наоборот. Если регулярно игнорировать разминку и грузить плохо прогретые мышцы, то травма гарантирована. Следовательно, уделите хотя бы 3-5 минут поясничному отделу и плечевому поясу, ведь именно на них будет ложиться главная нагрузка от гантелей и штанги.
  2. Ошибки в хвате. Многие новички не знают, как правильно браться за гриф — обхватывать его большим пальцем или нет. Здесь техника проста. Если необходимо поднять большой вес, то правильно делать упражнение с закрытым хватом (чисто из соображений безопасности). В остальных случаях допускается открытый хват.
  3. Съем штанги со стоек своими силами. Казалось бы, что все именно так и делают. Сначала снимают гриф, а далее выполняют упражнение. На самом же деле такие манипуляции несут риск для здоровья. Вероятность получить травму возрастает в разы. Какой итог? Перед тем, как делать упражнение, пригласите помощника и попросите его вывести штангу.
  4. Поза мостик. Самая сложная задача в жиме лежа — отжим штанги. При недостатке сил в ход идут любые манипуляции (в том числе и прогиб спины). Логика такого приема понятна — сокращается амплитуда движения и упрощается процесс выполнения упражнения.
  5. Одиночка. Не все приходят в зал со своими знакомыми и друзьями. Да и простить у кого-то помощи как-то не с руки. Забросьте свои комплексы. Можно быть сто раз уверенным в своих силах, но когда начинается отжим, можно попросту не потянуть вес штанги. И вот тогда без помощи партнера уже не обойтись.
  6. Некомпетентность помощника. Возможна и другая ситуация, когда помощник есть, но правильно оказать помощь он не может. Причина банальна — отсутствие необходимых знаний и опыта. В такой ситуации партнер может только навредить. Так что будьте внимательны.
  7. Подпружиненная техника. Часто новички применяют технику «батут», когда штанга буквально подбивается грудной клеткой. В таком случае отжим делать легче, ведь часть расстояния штанга уже прошла. Опасность подобного выполнения — высокий риск получить микротрещины в ребрах.
Читайте также:  Жиросжигающие упражнения для дома: супержгущая подборка

Самые частые ошибки

Правильность выполнения упражнения помогает не только качественно проработать грудные мышцы и ускорить механизм метаболизма, но и избежать травм, которые могут отбросить спортсмена на несколько недель назад. Достигнутый эффект может быть потерян, а восстановление организма будет тормозить тренировку остальных мышечных групп.

  • Плохая разминка

    Небольшой сет подготовительных упражнений чрезвычайно полезен при выполнении многосуставных упражнений. В целях улучшения циркуляции крови и насыщения мышц кислородом не стоит пренебрегать разминкой. Перед тем как перейти к рабочему весу, стоит сделать 1-2 подхода с пустым грифом. Не лишним будет выполнить отжимания от пола или подтягивания на перекладине.

  • Работа без страхующего партнёра

    Снятие штанги со стоек является нехарактерным мышечным движением. При большом весе или при мышечном утомлении подобное пренебрежение правилами может привести к травме. Кроме этого, партнёр контролирует выполнение подхода и атлет может полностью сосредоточиться на приложении максимальных усилий.

  • Неправильный хват

    Не стоит экспериментировать с видами хвата. Наиболее правильно выбирать закрытый хват, когда гриф находится в кольце между пальцами.

  • «Мостовой»

    Начинающие спортсмены часто выполняют «мостик» неправильно, то есть отрывают ягодицы от скамьи и прогибают поясницу. При слабых мышцах спины травмы не избежать.

  • Неопытность партнёра

    Напарник, кроме страховки, должен контролировать правильность выполнения и амплитуды. На крайних повторениях необходима особенная помощь, когда силы уже иссякли, а можно сделать ещё 1-2 повтора.

  • «Батут» или «пружинка»

    При опускании штанги амортизация об грудь со временем приводит к образованию микротрещин в ребрах. Увеличение рабочих весов в дальнейшем может повлечь серьёзные травмы.

  • Неправильное положение локтей

    Удаление локтей от боков более, чем на 45 градусов может привести к травмам. А верное положение локтей лучше нагружает грудные мышцы, дельты и трицепсы.

  • Неправильное положение лопаток

    Для того, чтобы максимально развернуть грудь и дать ей максимум нагрузки нужно сильнее свести лопатки. Таким образом, идеально сохраняется биомеханика жима лёжа и не происходит перераспределения нагрузки на плечевые суставы.

  • Резкий старт

    Не стоит удивлять окружающих своей силой и способностями. Взяв штангу, необходимо зафиксировать её на 1-2 секунды и приступить к работе. Это стабилизирует пресс и распределит нагрузку на всё тело.

  • Неиспользование ног

    Отрывание пяток или даже стоп от пола, слабое включение ягодичных мышц и квадрицепсов при выполнении жима штанги лёжа свойственно почти всем новичкам.

  • Отсутствие полной амплитуды

    Для достижения максимального эффекта необходимо касаться штангой груди в нижней точке амплитуды. В противном случае эффект затрачиваемых усилий заметно меньше.

  • Поднимание головы

    Отрыв головы от скамьи при жиме отнимает у атлета часть сил, так как приходиться напрягать шею. Очевидно, что рано или поздно негативных последствий не избежать.

Выполнение:

1.Снимаем штангу со стоек. Делаем это подконтрольно, по возможности попросите кого-нибудь в зале вас подстраховать и помочь снять штангу.

2.Делаем вдох как можно глубже и выпятить максимально грудь вверх, при этом таз и лопатки должны остаться прижаты к скамье. Ступнями хорошо упереться в пол.

3.Подконтрольно не бросая опускаем штангу на середину грудной клетки до лёгкого касания грифом штанги груди.

4.Распрямляем руки и с усилием выжимаем штангу вверх в исходное положение.

5.После того как полностью распрямили руки в локтевом суставе делаем выдох.

Польза для нервной системы. Мнение профессионалов

Отдельно остановимся на работе нервной системы (ЦНС). Ее участие сильно недооценено адептами современного бодибилдинга и железного спорта в целом.

Легендарный Юрий Власов в своей книге «Стечение сложных обстоятельств» описывал весь вред, который тренировки могут нанести ЦНС.

К сожалению, вред бодибилдинга в контексте нервной системы часто обнаруживается спустя годы или десятилетия. Лечение нервной системы – очень длительное и малоприятное занятие, которое требует полного покоя и исключения всех негативных эмоций.

Но разумнее предупредить проблему, чем лечить ее.

Износ нервной системы – последствие двух основных причин:

  • Избыточные нагрузки. Перетренированность. Причем хроническая. Нервная система страдает от разовых переборов с нагрузкой, но износ наступает не сразу. Если вы постоянно тренируетесь на грани, то попадаете в группу риска;
  • Низкая чувствительность мышц к нагрузкам. Видели атлетов, которые жмут 130 при весе в 60 кг? Вроде как это хорошо для соревнований, но наносит колоссальный вред ЦНС. Обычно речь не идет о том, чтобы уместиться в определенный весовой коридор. Спортсмен старается накачать мышцы, но удается лишь увеличить силовые показатели. Связь мозг-мышцы слабая, нагрузка уходит в другие мышечные группы, в связки и сухожилия, в технику.

Победитель «Олимпии» Джей Катлер, уже будучи выступающим бодибилдером, делал жимы со штангой в 100 кг. Над ним подшучивали в стиле «Да у него мышцы ненастоящие!».

Настоящие. И нейромышечная связь находится на предельном уровне.

Катлер имел возможность не изнашивать нервную систему большими весами, и при этом быть одним из самых больших культуристов на планете.

У большинства атлетов есть колоссальный резерв в наработке нейромышечной связи.

Одним из лучших инструментов для постановки верной связи является толстый гриф.

Во-первых, с ним несколько снижаются ваши результаты. Чем больше вес, тем больше нагрузка на ЦНС.

Во-вторых, существенно растет эффективность каждого повторения. Чувствительно к весу возрастает здесь и сейчас.

В-третьих, связь мозг-мышцы укрепляется с каждой тренировкой.

Все это является отличной профилактикой износа ЦНС, укрепляет нервную систему и создает базу для будущих результатов.

Применение упражнения

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: Можно включать в любое время тренировки для груди (в начале, в середине или в конце).

Если делать упражнение в конце тренировки: перед жимом штанги, лежа на горизонтальной скамье сделайте жим гантелей, лежа на горизонтальной скамье и тяги штанги лежа «PULL-OVER».

Если ваша цель достичь максимальных силовых показателей в жиме лежа, а не рост мышечной массы, то следует выполнять жим штанги, лежа на горизонтальной скамье первым упражнением для груди.

Сколько: 4-5 сетов по 6-15 повторений.

Рекорды и нормативы по жиму лежа

Лучшим чемпионом мира с мировым рекордом по жиму лежа в экипировке является Райан Кеннелли, ему покорилась штанга в 486 кг. В 2015 году Кирилл Сарычев побил мировой рекорд по жиму без экипировки, подняв вес 335 кг, и стал чемпионом мира в этом виде спорта.

Рекорды и нормативы по жиму лежа

В детском спорте, рекорд мира установила Марьяна Наумова, в 11 лет она подняла 60 кг жимом лежа.

Рекорды и нормативы по жиму лежа

Соревновательная программа в федерациях wpc и awpc на жим штанги лежа проходят как в виде единоборья, так и в составе силового троеборья, куда входят также становая тяга и приседания.

Рекорды и нормативы по жиму лежа

Спортивное развитие атлетов характеризуется званиями и разрядами. Разряды можно получить на различных соревнованиях:

Рекорды и нормативы по жиму лежа
  • Кандидата в мастера спорта (кмс) – по результатам городских и областных турниров.
  • Мастера спорта (мс) – в соревнованиях на уровне страны.
  • Мастера спорта международного класса (мсмк) – на международных чемпионатах.
Рекорды и нормативы по жиму лежа

Разрядные нормативы в федерациях wpc и awpc по жиму лежа вступили в силу с 2012 года и действуют в текущем 2016 году, они делятся на категории: мужских и женских, с наличием экипировки и без нее, а также по категории веса.

Рекорды и нормативы по жиму лежа

Чтобы получить звания Мастера Спорта и Мастера Спорта международного класса в 2018 году необходим строгий допинг-контроль.

Рекорды и нормативы по жиму лежа

В таблицах, приведенных ниже, расписаны разрядные нормативы на жим штанги лежа для федераций wpc и awpc в 2016 году, в которых можно увидеть значительные различия между нормативами wpc и awpc, а также в зависимости от наличия экипировки.

Рекорды и нормативы по жиму лежа

Ответы именитых спортсменов

Естественно, что столь серьезный и актуальный вопрос задавался практически каждому спортсмену, который достиг существенных высот. Однако к единому решению их ответы так и не привели – все они называли разные числа и аргументировано их обосновывали. Да это, в принципе, и не обязательно – достаточно просто посмотреть на их фамилии и фотографии, чтобы понять, что их методика дает существенный результат.

Арнольд Шварценеггер. По словам самого известного бодибилдера в мире, оптимальным количеством является 5 подходов для каждого упражнения. Он обосновывает это тем, что так можно полноценно загрузить мышечные волокна, и при этом – не достичь перетренированности.

Майк Ментцер. А вот американский профессиональный бодибилдер, известный в 70-80-х годах, называет совсем другое число – всего 1 подход.

Ронни Колеман

Ответ еще одного именитого американца и неоднократного победителя турнира «Мистер Олимпия»: важно соблюдать принцип периодизации, регулярно изменяя программный комплекс. А вот насчет повторений его ответ более конкретен – 12-15 раз в каждом подходе.

Джей Катлер

Еще один «Мистер Олимпия» предпочитает придерживаться золотой середины: 2-4 рабочих подхода, в каждом – по 8-10 повторений.

Даже эти 4 примера могут показать, насколько сложно добиться конкретного ответа на вопрос о том, сколько делать подходов. Далее рассмотрим, что именно может повлиять на выбор этого числа.