Жиросжигание как оно есть: питание, тренировки, холод

Идеальная фигура – залог тренировок и питания, но не все тренировки способствуют сжиганию жира. Один из наиболее эффективных способов выточить фигуру своей мечты и избавиться от лишнего жира – круговая тренировка.

Силовые тренировки

Это необходимая составляющая тренировочного плана, если Ваша цель избавиться от жира. Силовые упражнения позволяют Вам сформировать мышечную массу. И я сейчас говорю не о горе мышц, а об элементарном тонусе, при котором тело выглядит упругим. Как бы Вы не старались сбалансировать свою диету, всё равно в процессе жиросжигания «сгорит» определённая доля мышц, поэтому необходимы упражнения с отягощениями, иначе тело будет выглядеть «дряблым».

Оптимальное количество силовых тренировок – 3 раза в неделю. При таком подходе Вы сможете полноценно проработать все мышечные группы, что необходимо для формирования пропорциональной фигуры.

Если Вы хотите похудеть, лучше проводить высокообъемные тренировки с количеством повторений 15-25 раз и использовать лёгкий вес отягощений.

Взгляд изнутри

«Больше двигайся, меньше ешь» и «упахивайся в зале до восьмого пота» с процессом жиросжигания никак не связаны. Это крайности. Давайте разбираться.

В организме человека есть два вида жира: белый и бурый. Первый, висцеральный, локализуется вокруг талии и бедер. С возрастом и набором лишнего веса его количество растет, бурого — уменьшается. Для сохранения здоровья и стройности нужно работать над уменьшением белого жира. С бурым наоборот: увеличивать, потому что он идет с приставкой «активное жиросжигание».

Жир в нашем теле хранится в жировых клетках адипоцитах в виде вещества под названием триглицерид. Для того чтобы организм им пользовался (читай: энергообеспечение, строительство клеточных мембран, работа гормонов), жировая клетка должна постоянно расщеплять триглицерид на две составляющие: жирные кислоты и глицерин, — процесс называется липолизом. Как все происходит: жирные кислоты и глицерин выходят из жировой клетки в кровь и транспортируются с белком-такси альбумином к клеткам, которым необходима энергия. Для того чтобы запустить процесс, нам необходимо наличие гормонов, разгоняющих обмен веществ, — адреналина, глюкагона и иногда кортизола. Они, в свою очередь, и выделяются при большой физической нагрузке, стрессе или сильном голоде.

Топим жир

На сегодняшний день основным методом для сжигания жира являются аэробные нагрузки. Дело в том, что при выполнении таких упражнений наш организм насыщается кислородом, повышается пульс и температура тела. Следовательно, ускоряется метаболизм, и происходит расщепление жировой прослойки.

Как правильно

Топим жир

Перед тренировкой не рекомендовано плотно кушать. Если ваша цель — похудение, то специалисты советуют не кушать за два часа до занятий.

Объясняется это тем, что в нашем организме запасов глюкозы становится меньше, а значит процесс сжигания жира будет происходить быстрее.

Во время жиросжигающей тренировки необходим быстрый темп выполнения упражнений с минимальным перерывом на отдых.

Частота сердечных сокращений при этом должна быть в диапазоне от 110 до 140 ударов в минуту. Эту тему я разбирал в статье «Что нужно знать о пульсе во время физической активности»

Топим жир

Продолжительность занятий — 30-40 минут 3-4 раза в неделю. Перед тренировкой обязательно выполнять упражнения на разминку, а в конце — на растяжку.

За одно занятие желательно выполнять упражнения на все группы мышц. Заниматься можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Что такое круговая тренировка

Круговым называется тренинг, состоящий из определённого набора упражнений, повторяющихся по кругу несколько раз.

Знаете ли вы? Увеличить результативность тренинга можно при помощи музыки. Выполнение упражнений под любимую музыку повышает эффективность на 15%.

Длительность круговой тренировки обычно не превышает часа. При этом за данное время спортсмен успевает проработать большие группы мышц (мышцы спины, ног и пресса), а также ягодицы, бицепс и трицепс. Особенностью круговой тренировки являются:

  • высокая интенсивность;
  • небольшой отдых между подходами и кругами;
  • возможность за короткое время проработать все группы мышц;
  • использование небольших утяжелителей.
Читайте также:  Калланетика для похудения: упражнения для начинающих

Тренинг является жиросжигающим за счёт большой интенсивности, приближённой к кардионагрузкам.

Чем полезна

Польза данной тренировки заключается в следующем:

  • ускоряется процесс жиросжигания;
  • прорабатываются все крупные группы мышц за одно занятие;
  • небольшая длительность;
  • выполнять можно в домашних условиях;
  • повышается выносливость;
  • положительно влияет на работу сердца;
  • не требует дополнительного инвентаря.

Знаете ли вы? Физическая активность хорошо влияет на сон. Результат интенсивной тренировки сопоставим действию транквилизаторов.

Если вы преследуете цель похудеть, то круговая тренировка лучше всего подходит для этого.

Вред и противопоказания

Как и при любой физической активности, с круговой тренировкой следует быть аккуратнее людям с некоторыми заболеваниями:

  1. Следует отказаться от упражнений, предполагающих прыжки, людям с болью в суставах.
  2. Тренировка предполагает высокую интенсивность, поэтому при заболеваниях сердца следует контролировать пульс.
  3. При наличии грыжи пищевода следует избегать круговых тренировок из-за возможности выброса содержимого желудка в пищевод.

В чем особенность упражнений в домашних условиях для мужчин

Даже при выполнении домашнего тренинга такой метод позволяет быстро избавиться от жировых отложений без потери мышечной массы.

В некоторых случаях таким способом мышечную массу можно нарастить, но для этого требуются занятия высокой интенсивности. Круговые тренировки для мужчин и женщин отличаются по комплексу занятий и частоте выполнения.

Обратите внимание! Домашние тренировки для мужчин отличаются интенсивностью, что объясняется отсутствием силового инвентаря, но мужские занятия, как и женские, задействуют все группы мышц тела.

Мужчинам для домашних занятий подойдут силовые тренинги. К самым эффективным в данном случае можно отнести: упор лежа, отжимание на носках, жим на скамейке, сгибы и разведение в стороны рук с тяжестями, приседание с выпадами.

Какие упражнений активизируют жиросжигание и процесс похудения

Нет необходимости проводить в спортивном зале несколько часов. Для активизации процесса жиросжигания достаточно 5 упражнений, которые отнимут у вас 5 минут. Каждое из упражнений выполняют на протяжении 1 минуты.

Какие упражнений активизируют жиросжигание и процесс похудения

К самым эффективным упражнениям относят:

  1. Приседания. Ноги при выполнении упражнения нужно поставить как можно шире. При этом нужно стараться приседать как можно ниже. Упражнение поможет подтянуть нижнюю часть тела и сделать ноги более рельефным. За 1 минуту обычно удается сделать 15-20 повторений.
  2. Прыжки с хлопком. Это упражнение положительно сказывается на состоянии всего тела в целом. Задействует сразу несколько групп мышц. Для выполнения упражнения требуется стать ровно и немного согнуть ноги в коленях. После следует сделать прыжок и при этом развести ноги шире, а руки поднять вверх и сделать хлопок. Это упражнение также называют звездой.
  3. Бег на одном месте. Самое простое, но не менее эффективное упражнение. При беге нужно стараться поднимать колени как можно выше. Можно вытянуть руки перед собой ладонями вниз и касаться их коленями.
  4. Выпады. Это упражнение активизирует процесс жиросжигания и при этом прорабатывает одну из самых проблемных участков тела – заднюю поверхность бедра.
  5. Планка. Выполнять данное упражнение в течение 1 минуты неподготовленному человеку достаточно трудно. Именно поэтому нужно первое время стоять в планке столько, сколько получается. Постепенно вы сможете выполнять упражнение больше и со временем дойдете до 1 минуты.
Какие упражнений активизируют жиросжигание и процесс похудения

Упражнения нужно выполнять только при хорошем самочувствии. Тренировку нужно временно отложить, если началась менструация, присутствует простуда или иные нарушения. В таком случае занятия спортом не пойдут на пользу, а наоборот ухудшат самочувствие.

Нужны ли тренировки для сжигания жира

Вот и получается, что для того чтобы худеть, совершенно не обязательно заниматься спортом. Сначала это может повредить здоровью, потом- замедлить процесс.

Если вы, как и я, любите спорт и тренировки, то я ни в коем случае вас не отговариваю, наоборот- полностью поддерживаю. Эту статью я пишу для людей, которые хотят похудеть, но понимают, что в силу нехватки времени или по состоянию здоровья, не смогут тренироваться и из-за этого даже не пытаются начать.

Читайте также:  Сколько делать подходов и повторений в упражнениях?

Чтобы худеть- нужно тренироваться- это очень поверхностное заявление, которое при накоплении личного опыта подвергается все большему сомнению.

Так что, пожалуйста, не бойтесь начинать худеть. Для этого не нужно полностью менять привычный уклад жизни. Если хотите увеличить свою двигательную активность- ходите больше пешком. Прогулки- это тоже прекрасный вид физической активности. И по секрету вам скажу- при ходьбе сжигается почти столько же калорий, сколько и при беге трусцой. Поэтому совершенно нет необходимости себя изматывать.

Тренировки для сжигания жира на животе

Нужны ли тренировки для сжигания жира

Ну и напоследок про выбор упражнений для тех, кто все таки решил включить тренировки в свою программу снижения веса.

Когда мы подбираем для себя упражнения, мы всегда берем побольше упражнений на пресс, чтобы убрать живот и бока. Но это так не работает. Нельзя убирать жир локально в определенных местах. Если вы худеете, то равномерно по всему телу. Не получится убирать жир в тех местах, где вы хотите, он сам будет уходить в том порядке, в котором накапливался в теле. Поэтому, если сначала жир откладывается на животе и бедрах, то при похудении оттуда он уходит в последнюю очередь.

Подбирая упражнения под себя, не нужно проявлять большую фантазию, выбирайте упражнения, вовлекающие в работу большое количество мышц- чем больше мышц работает, тем больше калорий сжигается. В этом плане любимые всеми скручивания на пресс вчистую проигрывают по эффективности для похудения простым отжиманиям или приседаниям.

На этом сегодня все. Спасибо за внимание.

Жиросжигающая тренировка в зале (программа)

Представленная ниже программа для жиросжигания в тренажерном зале больше подойдет для девушек. Комплекс упражнений направлен на активное сжигание жировых отложений, формирование рельефа и повышение физической выносливости организма. Последнее достигается благодаря включению в программу кардионагрузок, причем как в начале тренинга, так и в конце.

Что нужно знать о тренировочной программе?

Для достижения жиросжигания программа тренировок должна включать как кардиотренинг (беговая дорожка, степпер, эллиптический и велотренажер), так и силовые нагрузки. К сожалению, одной кардионагрузки недостаточно для достижения эффекта похудения, ведь вам еще нужно привести мышцы проблемных зон в тонус. Справиться с этой посильной проблемой могут только силовые упражнения.

В зависимости от поставленных целей для достижения нужного результата рекомендуется заниматься в тренажерном зале 2-4 раза в неделю. Продолжительность тренировки – 40-60 минут. Отдых между упражнениями минимален около 30 секунд, между сетами – до минуты.

Если вы новичок в фитнес-занятиях, то первые несколько недель выполняйте указанные упражнения с легким отягощением по 15 повторов. При этом постепенно увеличивайте нагрузку.

Если же ваша цель активное жиросжигание, то выполняйте указанные упражнения максимальное число раз в быстром темпе.

Если же вы нацелены на общее укрепление мышечного корсета, то все техники достаточно повторять до 20 раз.

В начале программы для жиросжигания тренировки №1 указана кардионагрузка на беговой дорожке – интервальный бег 2-3 км. Заниматься нужно по следующей схеме:

  • 400 м средний темп;
  • 200 м легкий бег или ходьба;
  • 400 м средний темп;
  • 200 м легкий бег или ходьба.

Начало тренировки №2 в тренажерном зале предполагает занятие на велотренажере – интервальная нагрузка 4-6 км. Последняя представляет собой чередование 500 м среднего и 500 м легкого темпа. Уровень нагрузки определяется индивидуально, при этом скорость на тренажере не должна быть ниже 15 км/ч.

Тренировка №1

Беговая дорожка – интервальный бег 2-3 км

Жиросжигающая тренировка в зале (программа)

Грудные мышцы и спина:

Сведение рук на тренажере – 2-3 сета по 15-25 разТяга на тренажере (хват – узкий, обратный) – 2-3 сета по 15-25 раз

Внешняя и внутренняя область бедра:

Сведение ног в тренажере – 3-4 сета по 20-30 разРазведение ног в тренажере – 3-4 сета по 20-30 раз

Ноги и мышцы живота:

Жим ногами в тренажере – 3-4 сета по 20-30 разПресс в римском стуле – 3-4 сета по 20-30 раз

Важно

Кардионагрузка (легкая нагрузка до 10 минут), к примеру, степпер или эллиптический тренажер. Если вы любите бегать, заменить 10-минутной тренировкой на беговой дорожке, темп – медленный. В конце тренинга обязательно уделите внимание растяжке.

Тренировка №2

Читайте также:  Зачем нужны кардиотренировки и что они дают

Велотренажер – интервальная нагрузка 4-6 км.

Грудные мышцы и спина:

Жим гантелей в положении лежа

Вывод

Любая правильно дозированная нагрузка помогает избавляться от лишнего веса, а любая неправильно дозированная может помешать этому. Как их дозировать – читайте здесь.

  • Хитрость для худеющих: почему нужно знать, что такое кислородный долг?

  • Все, что вы хотели знать о кардио тренировках: сжигает ли спорт на пустой желудок больше жира?

  • 5 самых неожиданных мифов о тренировках, которые воруют ваш прогресс

Вывод

[Всего голосов: 3 Средний: 5/5]

Кость Широкая

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Программа тренировок для сжигания жира

Хорошо, если программу тренировок составит опытный профессиональный тренер. Но не всегда у нас есть желание и возможность обратиться к спортивному инструктору. На этот случай полезно узнать, как самой разработать программу тренировок для сжигания жира. Составлять план тренировок лучше всего тогда, когда вы уже имеете представление о своём теле, о том, что вам подходит. Чтобы получить это представление, нужно регулярно заниматься хотя бы на протяжении месяца.

Методы проведения тренировки для сжигания жира

  • Раздельный метод. Раздельный метод тренировок самый известный и подходит для новичков. Вы делаете с передышками все подходы первого упражнения, затем переходите к следующему и так далее по плану тренировки.
  • Метод суперсетов. Этот метод очень эффективен при похудении. Выполняется один подход первого упражнения, затем без отдыха один подход следующего упражнения и так далее.
  • Метод круговой тренировки. Этот метод относится к силовой аэробике. Все упражнения выполняются по кругу по одному подходу без отдыха.
  • Метод комбинированной тренировки. Во время комбинированных тренировок чередуются аэробные и силовые упражнения.
  • Как составить программу тренировок для сжигания жира самой

  • Определяем цель спортивных занятий. Люди ходят в спортзал или берутся за гантели дома по 5 основным причинам, и для составления программы тренировок нам нужно остановиться на одной из них (рост мышечной массы и физической силы; снижение веса; увеличение силы без роста мышечной массы; рельефная мускулатура; поддержание имеющейся физической формы).
  • Определяем недельное количество тренировок. Основное значение в этом вопросе играет ваше свободное время. Трезво оцените свои возможности и прикиньте, сколько раз в неделю вы сможете заниматься. Для похудения оптимальное количество тренировок 3 и более. Для поддержания своей формы можно ограничиться и двумя тренировками в неделю.
  • Определяем метод тренировок. Для похудения подходит как комбинированная, так и круговая тренировка для сжигания жира.  Чтобы проработать рельеф мышц, можно выбрать метод суперсетов или тот же комбинированный метод.
  • Определяем набор упражнений. Выберите те упражнения, которые вы будете выполнять на каждой тренировке. Если у вас мало опыта в этом вопросе, почитайте про базовые упражнения на основные группы мышц и выполняйте их. Число повторов и количество самих упражнений зависит от числа тренировок и вашей физической формы.
  • Распределяем выбранные упражнения по тренировкам. Если наша цель похудеть – тренируем все группы понемногу на каждой тренировке, ведь наша задача израсходовать как можно больше энергии.
  • Определяем последовательность упражнений. Чтобы похудеть, важно добиться нагрузки на всё тело во время тренировки. Поэтому ни в коем случае не стоит выполнять упражнения блоками на одну группу мышц. Чередуйте упражнения на верхнюю и нижнюю часть туловища или на мышцы-антагонисты.
  • Устанавливаем число повторов упражнения и подходов. Для снижения лишнего веса достаточно трёх-четырёх подходов по 12-15 раз при любом упражнении.
  • Если вы задались целью похудеть и решительно приступили к тренировкам – результат проявится уже в скором времени.  Тренировки для сжигания жира видео помогут лучше понять принцип выполнения упражнения и избежать травм.  Правильное спортивное питание в сочетании с регулярными тренировками дома или в спортзале обязательно приведут к сжиганию жира и приблизят вашу фигуру к желанному идеалу.