Жиросжигающая Тренировка: упражнения для дома и зала

Проблема избавления от избыточного веса особенно остро проявляется в весенний период, когда приходит осознание того, что лето уже не за горами. Каких только попыток не предпринимается в стремлении быстрее похудеть. Но, к сожалению, никакие чудо-препараты и диеты не способны помочь в этом вопросе. Первые – потому что их и вовсе не существует, а вторые не только не избавят от лишних килограммов, но и могут прибавить новых.

Детали комплекса

Эта жиросжигающая тренировка для мужчин содержит только упражнения с вашим весом без дополнительных тренажеров. Каждую неделю вы будете выполнять одинаковые упражнения для простоты. Комплекс выполняет в по принципу минута за минутой. Каждое упражнение выполняется 12 повторений в подходе, а оставшееся время вы используете для того, чтобы передохнуть перед следующей минутой на упражнения. Так повышается интенсивность тренировки и увеличивается расход калорий.

У некоторых упражнений будет ограничение по времени, потому что во время них сложно вести счёт.

Комплекс содержит 7 упражнений с версиями для каждого уровня. Мы рекомендуем выполнять этот комплекс 3-4 дня в неделю, но вы можете составить график тренировок на свое усмотрение. В любом случае, рекомендуем не пропускать занятия (если у вас нет уважительной на то причины).

На сколько можно похудеть?

Количество сброшенного веса/жира за два месяца зависит от вашего дефицита калорий.

Если вы будете точно следовать своей диете, возможна потеря 0,5-1 кг. в неделю. Также это считается наиболее безопасной скоростью снижения веса, рекомендованной большинству людей.

Этот комплекс упражнений на жиросжигание не отнимет у вас особого времени, ведь ключ к уменьшению веса — его интенсивность. В результате высокой активности, ваш пульс повышается и вы поглощаете больше кислорода. В ответ на это ваше тело сжигает больше калорий во время и после занятий.

Повышение расхода энергии после тренировки происходит благодаря избыточному потреблению кислорода после нагрузки (он же – кислородный долг), что на английском звучит как excess post-exercise oxygen consumption (т.е. EPOC). Этот процесс восстановления организма можно назвать «дожиганием калорий», что во многом является восстановлением нескольких физиологических показателей до уровня, который был до начала тренировки.

После физической активности организму требуются больше кислорода, чтобы вернуться к гомеостазу/базальной работе метаболизма. Чем выше интенсивность тренировки, тем сильнее потребность в кислороде.

Теперь, чтобы всё сделать правильно, вам нужно потратить пять минут, как минимум, на разогрев перед тренировкой, чтобы отрегулировать потребление кислорода. Попробуйте немножко побегать или попрыгать со скакалкой, или любую другую кардио активность. Подобный разогрев поможет вашему сердцебиению ускориться, а мышцам приготовиться к тренировке. Также важно всегда иметь под рукой воду или качественный спортивный напиток, чтобы не допустить обезвоживания.

Пример круговой тренировки в тренажерном зале

Для продуктивной круговой тренировки в зале хватает базового набора упражнений. Но если вы хотите как-то разнообразить комплекс, то можете включить дополнительные приемы, которых было разработано достаточное количество. Рассмотрим же, какие основные упражнения включает в себя представленная методика тренировок:

  • Присед с утяжелением – направлен на разработку ягодичных и бедренных мышц. Если вам тяжело работать с дополнительным весом (гантели или штанга), начинайте выполнять упражнение только с собственным весом.
  • Пресс (верхний, нижний и боковой) – для проработки верхнего отлично подойдут скручивания на скамье, нижний пресс можно проработать при помощи подъема ног в висе, боковой можно также сделать скручиваниями, но при этом поднимать корпус вверх и немного вбок.
  • Грудные мышцы и бицепс – для данных групп мышц хорошо подходят обычные отжимания или развод гантелей.
  • Трицепс – можете использовать разгибание рук с верхнего блока.
  • Тяга к груди обратным и широким хватом – задействует предплечья, верхнюю часть спины, дельтовидные мышцы и бицепс.
  • Выпады с утяжелением (гантели) – работают бедренные и ягодичные мышцы.

Помните, что представленную круговую тренировку в тренажерном зале обязательно нужно проводить под присмотром специалиста, особенно если вы только начинаете заниматься по данной методике. Как только вы научитесь правильно выполнять все техники, заниматься можно самостоятельно.

Жиросжигающие тренировки для девушек и мужчин

Основные виды физической активности для активного сжигания жира делятся на:

Силовые занятия в тренажерном зале

Силовые тренировки на жиросжигание для девушек и мужчин разного возраста ускоряют обмен веществ и помогают превратить жировую ткань в мышечную, а на поддержании функционирования 1 кг мышц организм ежедневно тратит около 100 калорий. Наиболее эффективными для желающих «сбросить лишнее» будут занятия с легким и средним весом, включающие большое количество повторений.

Аэробные тренировки (кардиотренировки)

«Топливом» для аэробных тренировок является распад глюкозы, который происходит при участии кислорода. В этом их отличие от силовых занятий, которые затрачивают энергию, полученную бескислородным способом. Поэтому кардио-тренировки на сжигание жира положительно воздействуют не только на мышечную, но и на сердечно-сосудистую систему. Их часто рекомендуют новичкам, ведь аэробные занятия постепенно подготавливают сердце к более высоким нагрузкам. К аэробным нагрузкам относится ходьба в быстром темпе, бег, катание на велосипедах, шейпинг, кроссфит, кикбоксинг, танцы, занятия на специальных тренажерах (сайклы и орбитреки), прыжки на скакалке и даже обычные подъемы и спуски по лестнице. Среди такого разнообразия легко выбрать занятие по вкусу.

Интервальные тренировки

Чередование интенсивной физической нагрузки с фазами восстановления в рамках одного занятия (к примеру, чередование быстрого бега со спокойной ходьбой). Их часто включают в программу тренировок на жиросжигание, ведь интервальный режим физической активности позволяет повысить выносливость организма и расходовать за полчаса такое же количество калорий, которое затрачивается во время обычной тренировки продолжительностью 1 час. Кислород, как известно, необходим для окисления жировых клеток, а интервальные тренировки увеличивают количество кислорода, которое используется организмом после физической нагрузки. Поэтому такие занятия позволяют максимально сжигать жировые отложения. Но прежде чем вводить в свой распорядок дня интервальные тренировки, посоветуйтесь с врачом, поскольку такие занятия могут быть опасны для людей с заболеваниями сердца. Но даже если противопоказаний нет, то предупреждаем – интервальные жиросжигающие тренировки для девушек требуют неплохой физической подготовки и если вы новичок, то лучше начать с кардиотренировок и постепенно наращивать темп.

Читайте также:  Бег трусцой для похудения! Как правильно бегать трусцой?

Круговые тренировки

Круговыми тренировками называют повторяющуюся последовательность из 10 – 12 упражнений, которые выполняют за один подход. Идея в том, что вы в быстром темпе выполняете цепочку первый раз, а затем повторяете по кругу еще 3 – 4 раза. Ваша задача – постоянно оставаться в движении, отдых в 2 – 3 минуты допускается только перед началом каждого нового круга. Продолжительность тренировки варьируется от 25 до 45 минут. Подбирать движения следует так, чтобы соседствующие в цепочке упражнения нагружали мышцы, расположенные как можно дальше друг от друга. Такой подход усиливает циркуляцию крови и учащает пульс. Это увеличивает энергетическим затраты и потраченные калории. Круговые тренировки на жиросжигание для девушек и мужчин подойдут как спортсменам с высоким уровнем подготовки, так и новичкам. Важно правильно подобрать комплекс упражнений, чтобы он соответствовал физическим возможностям. Но обратите внимание – тренировки по кругу не рекомендуются людям, имеющим проблемы с сердцем и страдающим заболеваниями суставов.

Пример тренировочного сплита для сжигания жира

Фактически тренировки в тренажерном зале можно разделить на два типа, набор массы и сброс веса. Если же в первом случае необходимо поднимать тяжелые веса, работать с базовыми упражнениями, то в нашем случае подход совершенно другой.Для того чтобы эффективно бороться с лишним весом достаточно заниматься три раза в неделю, это что касается силовой тренировки. Дополнительно можно отводить парочку дней для отдельных кардиотренировок. Построение тренировочной программы осуществляется на основании интенсивной тренировки, то есть мышцы должны находиться под нагрузкой как можно дольше. В связи с этим рационально увеличить количество подходов и повторений, при этом время отдыха между подходами уменьшается. Диапазон повторов для сжигания жира 4-5, диапазон повторений от 15 до 30 и выше.Начало тренировки для сжигания жира рекомендуется начать с кардио упражнений, отличным вариантом для этого станет бег либо же велотренажер. Это поможет подготовить организм к нагрузке от силовой тренировки, увеличит кровообращение и начнет жиросжигающие процессы.Все мышечные группы необходимо разбить на три дня. Здесь лучше применить метод тренировок и использованием мышц синергистов, то есть это мышцы, которые работают одновременно при выполнении определенного упражнения. На основании этого, тренировочная программа будет выглядеть следующим образом:

  1. День первый. Ноги – плечи – мышцы пресса.
  2. День второй. Грудь – трицепс.
  3. День третий. Спина – бицепс.

Такая группировка мышц позволит эффективно нагружать их во время тренировки, и максимально восстанавливаться до следующего тренировочного цикла.Рассмотрим упражнения трехдневного сплита для сжигания жира:   1) День первый. Начало тренировки начинается с кардио, так как тренируем ноги, используем велотренажер, что бы разогреть мышцы ног, связки и суставы. Первым упражнением выполняем разгибания ног в тренажере сидя.Данное упражнение отлично прорабатывает переднюю поверхность бедра, а именно квадрицепс. Техника выполнения достаточно простая, однако следует обратить внимание на важный момент, носки должны быть натянуты на себя, тогда квадрицепс получит максимальную нагрузку. После разгибаний ног в тренажере, выполняются приседания со штангой, чтобы нагрузить все мышечные группы ног. В этом упражнении важно следить за техникой, так как оно является достаточно травмопасным.Следующим упражнением будет сгибание ног в тренажере лежа, уже добивочное упражнение на заднюю поверхность бедра. Упражнение очень эффективно для прокачки бицепса беда и ягодичных мышц.Жим штанги сидя из-за головы. Упражнение на все три пучка дельтовидной мышцы.Махи гантелями в стороны. Упражнение, направленное на развитие и детализацию дельтовидных мышц.

Скручивания на скамье. Базовое упражнение на мышцы брюшного пресса.   2) День второй. Начало тренировки происходит в виде бега на беговой дорожке. После чего идет разминка всего тела, начиная с верхней половины плавно опускаясь в низ.Первым упражнением делаем разводку с гантелями лежа на горизонтальной скамье. Упражнение отлично разогреет грудные мышцы, и наполнит их кровью, что позволит лучше чувствовать их во время второго упражнения, которым будет жим штанги лежа.Жим штанги лежа. Базовое упражнение, которое направлено на развитие всех частей грудных мышц.Жим гантелей на наклонной скамье 45 градусов. В данном упражнении прорабатывается верх грудных мышц, который дает визуальный объем грудной мышцы.Французский жим лежа. Развитие трицепса, отлично придает форму мышце.   3) День третий. Начинается тренировка с бега на беговой дорожке, после чего проводится разминка и растяжка всех мышц, связок и суставов.Первое упражнение подтягивания. В подтягиваниях задействуются практически все мышцы спины, основную нагрузку получают широчайшие и ромбовидные мышцы. Техника выполнения достаточно простая, одна следует обратить внимание, что движение должно осуществляться с максимальным отключением бицепса, а в конечной точке лопатки должны сводиться вместе.Тяга блока к поясу. Упражнение, направленное на развитие широчайших мышц спины.Гиперэкстензия, упражнение направленное на замену становой тяге, и в котором отлично тренируются разгибатели спины.Подъемы штанги на бицепс. Упражнение, которое отлично прорабатывает как внутреннюю, так и внешнюю часть бицепса.Упражнения выполняются в 4-5 подхода на 15-20 повторений, отдых между повторами не больше минуты, за этим нужно внимательно следить. Важное внимание следует обратить на негативную фазу выполнения упражнений. Средняя тренировка для сжигания жира должна длиться полтора часа. К сожалению, очень многие люди заблуждаются в таком понятии как целевое жиросжигание, как показывает практика, такой исход событий невозможен и жиросжигание происходит по всему тему, а не только в тех местах, в которых необходимо вам.

Программа для занятий дома

Программа тренировок включает в себя несколько основных этапов. Чтобы понять, как их выполнить, разберем последовательно все основные комплексы упражнений, которые можно выполнить в домашних условиях.

Начало. Первые 5-10 минут, в обязательном порядке должны быть посвящены кардионагрузкам.

Упражнения могут быть разными:

  • Подъем колен с одновременными махами рук.
  • Захлестывание пяток на ягодицу с одновременным переносом веса тела.
  • Подтягивание колена к груди из положения стоя для одной ноги, При этом она то отводится назад, то выбрасывается вперед в согнутом состоянии.
  • Удары разноименных ног вперед и назад.
  • Ходьба в планку – необходимо встать на пол в выпрямленном положении. Затем опустить ладони рук на пол и медленно начал перебирать ими, как бы проходя вперед. Смещать ноги при этом нельзя. Конечная точка упражнения – это фиксация тела в прямой планке.
  • Прыжки с ударами ладоней над головой.
  • Прыжки на скакалке.
Читайте также:  Как сохранить здоровье спины при сидячем образе жизни

Перечисленный список упражнений для кардионагрузки не является окончательным. Можно подобрать и другие упражнения. Но эти являются базовыми и на их основе реализуются другие виды движений.

Кардионагрузка позволяет ускорить метаболизм, перевести сосуды и сердце в режим усиленной работы, интенсивней распространить кровь по всему организму, насытить все органы и ткани большим количеством кислорода.

После того, как закончена кардионагрузка, переходят к основной части тренировки. Это силовой блок. Основная задача движений здесь заключается в том, чтобы тело потратило максимум энергии. Для этого необходимо повторять каждое движение от 15 до 20 раз.

Скорость должна быть средняя. Не допускаются рывки. Но и не допускается останавливаться в верхних и нижних точках упражнения.

Упражнения силового блока:

Программа для занятий дома
  • Жим из положения лежа.
  • Затем необходимо лечь на пол на спину. Взять гантели в руки и поднять их вертикально перед собой. Начать медленно разводить их в стороны, укладывая гантели на пол, но не сгибая руки в локтях.
  • После этого встать на пол и согнуть корпус тела так, чтобы он наклонился параллельно полу. Опустить руки с гантелями вниз, а затем начать их поднимать в стороны до горизонтального положения.
  • Жим гантели из положения сидя. Можно выполнять сначала одной рукой, а затем другой. При желании можно делать одновременно.
  • Прямое скручивание – это подъем верхней части тела из положения лёжа. При этом поднимать участок тела только до лопаток. Полный подъем корпуса может привести к травмированию поясничной части спины. Следить, чтобы в этом упражнении руки не тянули голову, так как это дает лишнюю нагрузку на шейный отдел позвоночника. Если это тяжело реализовать, то стоит руки держать скрещенными на груди, а не заводить их за затылок.
  • Нижнее скручивание. При этом необходимо лечь на пол и поднимать только ноги. Если тяжело, то можно их поднимать согнутыми в коленях. Но постепенно добиться поднятия выпрямленных ног.
Программа для занятий дома

Второй этап кардионагрузки с последующей растяжкой.

Система Табата

Система Табата  – это подвид интервальной тренировки HIIT. Выполнение упражнений длится от 4 до 30 минут и не требует дополнительного инвентаря и тренажеров.

Табата улучшает метаболизм, а также служит катализатором для сжигания жира. Что необходимо делать? Соблюдать интервалы: 20 секунд интенсивных нагрузок и 10 секунд отдыха, чередуйте их в такой последовательности 8 раз (в сумме – 4 минуты). Следующий 4-минутный блок выполняйте другое упражнение по такому же принципу. Важно, чтобы нагрузки были нацелены на разные группы мышц и прорабатывали разные участки тела. Можно использовать как кардионагрузки, так и силовые.

Система Табата

Пример тренировки по протоколу Табата

Пример программы тренировок для похудения и сжигания жира

День 1 (грудь, руки)

  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3×12
  • Отжимания на брусьях 3×12
  • Кроссоверы на верхних блоках 3×15
  • Подъем гантелей на бицепс 3×15
  • Бег на дорожке 25 мин
  • Скручивания 3хмакс

День 2 – аэробные нагрузки (плавание, бег, игра в футбол, баскетбол)

День 3 (ноги, плечи)

  • Приседания со штангой 3х12
  • Жим ногами 3×12
  • Становая тяга на прямых ногах 3×12
  • Жим гантелей сидя 3х12
  • Подъем ног в висе 2х макс

День 4 – аэробные нагрузки (плавание, бег, игра в футбол, баскетбол)

День 5 (спина, пресс)

  • Становая тяга 3х12
  • Подтягивания 3хмакс
  • Тяга штанги в наклоне 3х12
  • Шраги с гантелями 3х15
  • Бег на дорожке 20 мин
  • Скручивания 3хмакс
  • «Велосипед» 2хмакс

Занятия по такой программе в сочетании с правильно составленной диетой дадут быстрые и заметные результаты в ваших тренировках для сжигания жира. В конце можно добавить, что набирать мышечную массу тяжелее, чем худеть. Так что пусть вас не пугает такая насыщенная программа тренировок: смело начав, вы быстро втянитесь в спортивный образ жизни. Мотивацией пусть будет преобразование вашего отражения в зеркале и улучшение самочувствия, повышение выносливости и бодрости!

Принципы тренингов для сжигания жира

Чтобы повысить качество и эффективность силовой тренировки для сжигания жира, необходимо следовать нескольким простым правилам:

Мышцы и сердце необходимо подготовить к тяжёлой физической нагрузке, поэтому рекомендуется включить в разминку упражнения на растяжку и разогрев мышц, а также кардиоупражнения продолжительностью 5–10 минут.

Заканчивать тренировку по такому же принципу.

  1. Правильная нагрузка. От правильной нагрузки во время тренировки зависит, насколько успешным будет прогресс. По мере привыкания организма к производимой нагрузке, активные процессы жиросжигания и мышечного роста замедляются. Но это не значит, что придя в зал первый раз, нужно сразу брать большие веса или делать максимальное количество повторений: нагрузка должна увеличиваться постепенно и понемногу.

Увеличить её можно несколькими способами:

  • Увеличение используемого веса. Например, если приседания со штангой выполнялись исключительно с грифом (20 кг), можно первоначально увеличить вес за счёт одевания на гриф замков (по 2,5 кг). Далее постепенно можно увеличивать нагрузку за счёт присоединения блинов.
  • Частота повторений. К примеру, выпады выполнялись с гантелями по 3 кг, 3 подхода по 10 повторений. Можно увеличить число повторений до 12, оставив при этом вес и количество подходов прежним.
  • Количество подходов. Если выполнялся выпад по 3 кг, 3 подхода по 10 раз, увеличивать количество подходов до 4, вес и построения не меняются.
  • Объем работы. В этом случае можно сократить время перерыва между подходами, например, с 2 минут до 1,5.
  • Сложность упражнений. Например, классические выпады можно заменить на болгарские приседания (выпады, во время которых задняя нога ставится на подставку).

Круговые тренировки для сжигания жира

В стремлении похудеть многие начинают ходить в спортзал, приобретают абонемент на фитнес. Но у многих энтузиазм быстро проходит. Просто не хватает терпения и силы воли продолжать занятия. Но если во всем себе потакать и баловать себя вкусностями — конфетами, булочками, то о какой фигуре может идти речь? Возможно, на помощь придут круговые тренировки. Но и тут нужна сила воли, придется все-таки перейти на здоровый рацион. Ведь без правильно питания никакие упражнения не помогут.

Читайте также:  Простые упражнения для сжигания жира на боках и животе

Круговая тренировка выход для тех, кто не любит пропадать в спортзале, но усилия приложить придется. Зато это эффективно, ведь за один тренинг прорабатывается все тело. Сама система появилась в Англии после 2 мировой войны, как средство общефизической подготовки учащихся, студентов и даже спортсменов. И сегодня такие круговые упражнения популярны в Англии и Скандинавии.

Круговые тренировки направлены на развитие всех мышц тела. Круговой — то есть комплекс выполняется по кругу. За один круг (раз) прорабатывается все тело в довольно интенсивном темпе. Для начинающих достаточно своего веса, а по мере тренированности подключаются уже гантели и штанги.

Можно выбрать любые упражнения

  • приседания,
  • выпады,
  • отжимания,
  • махи ногами,
  • различные скручивания,
  • прыжки со скакалкой,
  • и, конечно же, планка (планка сама по себе эффективна для многих мышц — живота, рук, ног)

За основу можно взять упражнения для тех проблемных частей тела, которые нужно подтянуть больше чем другие.

Упражнения повторяют по 10 -15 раз от одного круга и более. Для начинающих вполне достаточно одного круга. Ну а люди тренированные могут довести и до 10 кругов. В неделю достаточно заниматься 2 — 3 раза, чтобы привести тело в норму.

В бодибилдинге круговыми тренировками пользуются, чтобы улучшить рельеф тела, уменьшить жировую прослойку. Круговой тренинг не сжигает мышечные ткани, но не бойтесь что от гантелей вы перекачаете тело. Ведь чтобы нарастить мышцы спортсмены прилагают много усилий — тут и специальное питание, и работа с большими весами — и постоянные каждодневные тренировки. упражнения с гантелями и пр.

Чем полезны круговые тренировки

  • Упражнения не отнимут много времени, они выполняются 30 — 40 минут
  • Велик расход калорий, даже после тренировки он продолжается до 24 часов
  • Активизируется обмен веществ
  • Жировая прослойка становится меньше
  • Можно заниматься самостоятельно, а можно в группе в фитнес зале.

Стоит поговорить о питании после круговой тренировки

Питание важно, ведь именно от него зависит, как быстро вы обретете стройное подтянутое тела и уменьшите жировые запасы.

Сразу после тренировки возникает так называемое углеводное окно. Что это значит? Суть в том, что все, что вы съедите после кругового тренинга, пойдет на восполнение энергетических запасов. Так что никаких жиров, это замедлит процесс похудения. Лучше перекусить несладким фруктом, соком. Можно выпить спортивный коктейль.

Через 40 минут нужно дать мышцам возможность восстановится. Для питания мышц можно съесть 100 гр нежирного творога или кусок мяса, рыбки, птицы. Днем можно добавить гарнир — овощи на пару, отварные или свежие. Если занимались вечером, то ограничьтесь только белковой пищей.

Тренировка для женщин: сжигаем жир

Обратите внимание! Ошибочно полагать, что для мужчин и женщин жиросжигающие тренировки строятся по одному и тому же принципу.

Отличия между программами обусловлены сразу несколькими причинами: во-первых, разным содержанием и распределением мышечных волокон в женском и мужском теле; гормональными особенностями мужчин и женщин; в-третьих, различием в скорости обмена веществ (у женщин он ниже).

Красивая подтянутая фигура для женщины — не просто дань моде, но и повод гордиться собой, ведь чтобы вылепить идеальное тело, нужно проделать колоссальную работу и иметь сильную волю. На помощь в стремлении к цели любительницам активного образа жизни приходят фитнес-клубы, а точнее — различные программы тренировок.

Не секрет, что для похудения или поддержания себя в хорошей физической форме следует регулярно заниматься спортом, например, йогой или бегом, боксом или теннисом… Однако, чтобы похудеть правильно, так, чтобы жировая масса перешла в мышечную, а формы тела по-прежнему имели «женские очертания», нужны специальные программы тренировок — так называемые жиросжигающие. Их также активно реализуют и девушки-бодибилдеры перед соревнованиями, желающие придать мышцам дополнительный рельеф.

Программа жиросжигающей тренировки

Основа комплекса для сжигания жира — правильное сочетание кардио- и силовых нагрузок. Только комбинирование типов упражнений позволит запустить процесс «сушки» и обрести желаемую фигуру.

В домашних условиях такой комплекс будет выполнять довольно сложно (если, конечно, у вас нет собственного спортивного зала с беговой дорожкой и силовыми тренажерами), поэтому многие женщины отправляются в фитнес-центры.

Напомним, что мужская тренировка отличается от женской. Поэтому, если мужчины в качестве жиросжигающей программы используют сплит (тренинг различных групп мышц в разные дни), то женщины тренируют все группы мышц одновременно.

Примерная жиросжигающая тренировка для женщин:

Секрет успеха Не забывайте пить воду — она ускоряет процессы жиросжигания, тогда как недостаток воды в организме —  тормозит их. Старайтесь делать тренировки как можно более интенсивными в первые две недели менструального цикла, а в последующие — снижать нагрузку. Не злоупотребляйте быстрыми углеводами: в женском организме они гораздо легче, чем в мужском, превращаются в жиры.

  • Разминка. Идеально будет провести легкое интервальное «кардио» (например, чередование бега и ходьбы на дорожке) и завершить его разминкой суставов.
  • Основная часть. Этот этап включает работу с весом (помните, что для запуска процесса жиросжигания нужно делать максимальное количество повторов в сете за минимальное время) и другие упражнения, нагружающие те или иные мышцы. Например:
    • скручивания на гимнастической доске (5–6 подходов с максимальным количеством повторений);
    • приседания со штангой (4–5 сетов по 10–20 повторов);
    • жим штанги лежа (5–6 сетов по 10–20 повторений);
    • тяга блока широким хватом (4–5 подходов, 10–20 повторений);
    • отжимания от скамьи или фитбола (4 подхода по 10–15 повторов);
    • подтягивания на ремнях TRX или на перекладине (3–4 подхода по 15–20 повторов);
    • становая тяга (2 подхода по 10–15 повторов).
  • Заминка. Бег с постепенным снижением темпа, упражнения на растяжку (позволят избежать болевых ощущений на следующий день).

Куда записаться на занятия?

Как мы уже сказали, столь насыщенный тренинг будет сложно провести дома. Если вы хотите подготовиться к соревнованиям или просто сбросить несколько килограммов лишнего веса, приобретите абонемент в спортивный зал.

Наш фитнес-клуб Gold’s Gym готов предложить прекрасно оборудованные тренажерные залы и помещения для кардиотренировок (в том числе и бассейн ). Опытные инструкторы окажут вам консультативную поддержку: помогут подобрать оптимальный график и рассчитать нагрузку, разработать диету на период «сушки». С Gold`s Gym вы обязательно обретете тело своей мечты!