Качаем мышцы, не выходя из дома: тренировки для настоящих мужчин

Когда нет времени и денег ходить в зал, помогут упражнения в домашних условиях. Лишний вес всегда причиняет дискомфорт, с ним никогда не чувствуешь себя уверенным. А перед отпуском вовсе существует острая необходимость привести себя в порядок. Домашние физические нагрузки отлично подойдут и девушкам, которые недавно стали мамами, чтобы подтянуть тело.

С чего начать

Первое что нужно помнить – для здорового красивого тела, кроме физических упражнений, нужно правильно питаться. Правильное питание это 50% похудения. Здоровая пища также поможет очистить организм от токсинов, улучшить цвет лица и нормализовать метаболизм. Поэтому, если вы настроили на похудение и здоровый образ жизни, то начните правильно питаться. Помните о правиле дефицита калорий, которое говорит о том, чтобы тратить калорий больше, чем употреблять.

В здоровом теле здоровый дух. Дело в том, что занятия спортом или даже простая зарядка по утрам придает заряд бодрости на целый день. Во время упражнений мозг начинает постепенно включаться, улучшается кровоток в голове, из-за чего мозговая активность повышается. Нередко во время пробежки или качания пресса, приходят в голову умные мысли.

Занятия спортом вызывают в организме синтез гормона удовольствия – эндорфин, поэтому после тренировок повышается настроение. Заниматься можно утром и вечером, однако для заряда энергией и позитивом на целый день, лучше проводить утренние занятия.

Перед тем, как начать заниматься, обзаведитесь нужным инвентарем. Лучше купить специальный коврик для упражнений. Заниматься нужно в удобной одежде, которая не сковывает движения. И в спортзале и дома, заниматься нужно только в кроссовках, так вы снимаете лишнюю нагрузку с ног и коленей, уменьшая риск появления их травм.

вернуться к меню ↑

Базовая диета для похудения

Для эффективных занятий в тренажерном зале, а также положительного результата необходимо иметь базовую программу питания, на которую можно ориентироваться при составлении рациона. Она подбирается индивидуально для каждого человека, но имеет общие стандартные принципы, о которых нужно знать. Программа питания подразумевает исключение многих продуктов из рациона, которые только способствуют набору лишнего веса, препятствуют похудению и не позволяют достигать хороших результатов.

Внизу приведем пример питания при тренировках для девушек в тренажерном зале, на который нужно ориентироваться, и с которого брать пример для индивидуальной программы.

Понедельник

  • Завтрак: овсяная каша с орехами, чай.
  • Второй завтрак: яблоко.
  • Обед: овощной суп, куриная грудка, чай.
  • Полдник: сухофрукты.
  • Ужин: творог с ягодами.

Вторник

  • Завтрак: омлет с овощами;
  • Второй завтрак: банан.
  • Обед: гречневая каша с кефиром.
  • Полдник: чай с хлебцем.
  • Ужин: творожная запеканка.

Среда

  • Завтрак: сырники и чай.
  • Второй завтрак: яблоко.
  • Обед: овощной салат, рис.
  • Полдник: протеиновый батончик.
  • Ужин: куриная грудка с овощами.

Четверг

  • Завтрак: творог с фруктами.
  • Второй завтрак: фруктовый салат.
  • Обед: гречневая каша, огурец.
  • Полдник: яблоко.
  • Ужин: рис и куриная грудка.

Пятница

  • Завтрак: овсянка на воде, грецкие орехи.
  • Второй завтрак: чай и хлебец с сыром.
  • Обед: куриный суп, овощи.
  • Полдник: апельсин.
  • Ужин: овощной салат.

Суббота

  • Завтрак: творожная запеканка, кофе.
  • Второй завтрак: чай.
  • Обед: фаршированный перец, гречка.
  • Полдник: яблоко.
  • Ужин: куриная грудка с овощами.

Воскресенье

  • Завтрак: омлет, чай, хлебец с авокадо.
  • Второй завтрак: яблоко.
  • Обед: гречневая каша, овощи.
  • Полдник: грейпфрут.
  • Ужин: овощной салат.

Это приблизительный рацион, на который обязательно нужно делать акцент, занимаясь в тренажерном зале. Только такой ответственный подход позволит достигнуть желаемых результатов в похудении, активизировать нужные процессы, сбросить лишние килограммы.

Важно! Помимо правильного питания, не стоит забывать о питьевом режиме, он должен составлять не менее 2 л в день.

Примеры питания до и после тренировок:

Силовые упражнения мужчинам для похудения дома

Мужской комплекс упражнений для похудения дома должен включать в себя кардионагрузку и силовые упражнения. Такой подход к тренировкам эффективен как для снижения лишнего веса, так и для наработки силовых показателей. Кардиоупражнения отлично тренируют кровеносную систему и увеличивают общую выносливость организма. Силовой комплекс дает прирост мышечной массы и красивый рельеф мускулатуры.

Эффективные упражнения для мужчин:

  • Прыжки со скакалкой или пробежка – отличный вариант для разминки перед силовым комплексом. Для увеличения физической нагрузки используйте интервальный подход в тренировках, чередуя разный темп занятий.
  • Турник или брусья – эффективный спортивный инвентарь для тренировки всех групп мышц. Выполняя подтягивания или отжимания, вы качественно проработаете мускулатуру груди, руки и плечи. Кроме того, подъемы ног в висе дают хорошую нагрузку на пресс и ноги.
  • Штанга и гантели помогут вам добиться хорошего рельефа с помощью изолированных упражнений для мускулатуры верхней части туловища. Отлично себя зарекомендовали подъемы гантелей на бицепс из положения сидя или на наклонной скамье, румынская или другие виды тяги штанги на трицепсы и мышцы спины. Используйте разные варианты хвата спортивных снарядов (молот, прямой, обратный), чтобы задействовать различные мускулы во время тренировки.
Читайте также:  Как убрать «галифе» на бёдрах? Комплекс классных упражнений

Регулярное выполнение этих простых и легких упражнений поможет вам добиться красивого рельефа мускулатуры, увеличить силу и выносливость. Достаточно выделить один час на тренировки несколько раз в неделю, чтобы достичь хороших спортивных результатов. Благодаря таким занятиям, вы с легкостью сможете поддерживать свое тело в идеальной форме.

Комплекс упражнений на каждый день для начинающих

Интенсивные тренировки обычно не проводятся каждый день, но для начинающих полезно заниматься ежедневно с легкой нагрузкой. Комплекс упражнений на каждый день в этом случае состоит из зарядки утром и ходьбы или пробежки вечером.

Зарядку лучше начинать с легкой разминки всех суставов:

  • повороты головы плавными круговыми движениями вперед, вправо, назад, влево;
  • наклоны головы поочередно во все стороны;
  • круговые движения рук;
  • наклоны туловища вперед, назад, вправо, влево;
  • круговые движения полусогнутых ног.

Основная часть упражнений зарядки зависит от физической подготовки. Без подготовки комплекс упражнений для дома на каждый день для начинающих выглядит так:

  • приседания;
  • статичные выпады ногами;
  • подъемы таза лежа на спине без отягощения;
  • отжимания на коленях;
  • скручивания.

    Упражнения для позвоночника

Вечером для похудения подойдет пробежка или хотя бы ходьба в быстром темпе. Эффективна пробежка продолжительностью не меньше 30 минут. Для похудения лучше всего подойдет интервальный бег: 3 минуты быстро, 3 минуты медленно.

При плохом самочувствии или возникновении боли тренировка прекращается немедленно.

Программа тренировок для похудения мужчинам

Правильно составленная программа поможет быстро согнать лишний вес. Что она из себя представляет? Это комбинирование упражнений разной направленности, таких как силовые, кардио, интервальные. Вариантов каждого вида тренировок очень много, но что бы вы ни выбрали, приготовьтесь расходовать энергию по максимуму. У каждого он свой, поэтому перенапрягаться тоже нельзя – это создаст ненужную нагрузку на сердце и может привести к плачевным результатам, таким как подорванное здоровье.

Силовые упражнения

Во время похудения человек расстается не только с жировыми отложениями, но и с мышечной массой. Парням это вряд ли подходит, поэтому их планы и программы сбрасывания веса обязательно должны включать силовые упражнения для похудения мужчинам, которые помогают укреплению и сохранению мышц. К ним относятся:

Кардионагрузки

Кардиотренировку удобно сочетать с силовыми упражнениями для похудения для мужчин и уделять их выполнению 20 и более минут. Если такой подход слишком сложный, выделите на нее несколько дней в неделю, занимайтесь от 40 минут до часа. Определение того или иного типа кардионагрузки зависит от состояния суставов и количества жира у мужчины. Человеку весом более 90 кг бег покажется серьезным испытанием не только для суставов, но и для сердца, поэтому целесообразно заменить упражнение на ходьбу или эллипсоидный тренажер.

Интервальные тренировки

Чередование интенсивности нагрузок сжигает больше жира. Значит, не ленитесь совмещать бег, ходьбу, прыжки, отжимания и приседания между собой, давая телу совсем немного отдыхать между подходами. Интервальные тренировки для мужчин не должны занимать больше 30-40 минут ежедневно, но этого времени хватит, чтобы почувствовать все мышцы, потерять много жидкости, израсходовать приличное количество калорий.

Преимущества и польза занятий в режиме табата-тренинга

Тренировки по протоколу Табата имеют ряд плюсов:

  • это один из наиболее эффективных способов сбросить лишний вес за кратчайший срок с минимальным риском потери мышечной ткани;
  • местом для проведения Табата-тренинга может послужить что угодно — парк, спортивный зал или обычная комната;
  • нет необходимости покупать дополнительный инвентарь — ваш собственный вес является вашим помощником, но при необходимости занятия с отягощениями не запрещены;
  • тренировки Табата состоят из довольно простых упражнений, освоение техники которых не отнимет много времени;
  • тренинг обеспечивает повышение выносливости.

Итак, соблюдение всех рекомендаций по проведению тренировок Табата может привести к идеальному подтянутому телу за довольно короткий срок. Чтобы результат проявился быстрее, важно помнить о правилах питания и следить за техникой выполнения каждого из Табата-упражнений.

Система тренировок для сжигания жира

Занятия спортом дома – отличный способ сбросить лишний вес и привести тело в форму. Оптимальными для этого считаются кардионагрузки: они не только ускоряют липидный обмен, но и улучшают работу сердца, повышают выносливость и способствуют укреплению кора.

Особенностью кардио является определенная частота пульса в пределах 130-150 ударов в минуту. В таком диапазоне, с одной стороны, не перегружается сердечно-сосудистая система, а с другой – эффективнее расходуются калории. Чтобы отслеживать ЧСС, можно использовать фитнес-браслет либо пульсометр, а если их нет под рукой, замерить пульс в перерыве между упражнениями.

Заниматься кардио необходимо в удобных кроссовках – они обеспечат ногам стабильность и защитят суставы от повреждений. Если у тебя на ногах есть признаки варикоза, можно надеть компрессионные гетры. В остальном ограничений в одежде нет – выбирай любой удобный комплект и приступай к занятиям.

Жиросжигающие тренировки дома для мужчин: примерный план на неделю

Если ты только начинаешь знакомство с кардио, попробуй отработать до автоматизма упражнения, которые помогут пробудить организм и начать прокачку с нуля:

  • Берпи сочетает приседания, планку и последующее выпрыгивание. Комплекс помогает прокачать мышцы пресса, рук и спины.
  • Скалолаз выполняется в положении «упор лежа». При этом ты должен поочередно подтягивать колени к груди, не сбиваясь с быстрого темпа. Так можно быстро подтянуть тело, укрепить мышцы рук, ног и пресса.
  • Выпрыгивание вверх – классическое сочетание прыжков и приседа. Отлично укрепляет бедра и спину и способствует быстрому сжиганию жира.
  • Прыжки на скакалке (или без нее) – еще один вид интенсивных упражнений для похудения.
  • Бокс и удары ногами – шикарный комплекс для раскачки плеч и бедер.

Разбавь эти упражнения традиционным разведением рук и ног, ходьбой с захлестом, подтягиванием колен, планкой – и у тебя получится отличный комплекс для занятий спортом дома. А если тяга к экспериментам пока не проснулась, воспользуйся готовым расписанием тренировок на неделю:

Раунд 1 Раунд 2 Раунд 3
Разведение рук и ног (в прыжке) Прыжки на скакалке Выпрыгивание вверх
Подтягивание колен Подтягивание колен Бокс
Удары ногами вбок Разведение ног в планке Ходьба с захлестом
Скалолаз Берпи Низкоударные берпи

На каждое упражнение отводи 30 секунд, после чего делай 15-тисекундный перерыв. Между раундами можно сделать перерыв побольше – от 30 секунд до 1 минуты в зависимости от степени утомления. В первый день будет достаточно двух кругов, а после того, как тело адаптируется, длительность тренировки можно увеличить.

Не занимайся кардио каждый день – так у мышц не будет времени для восстановления. Оптимальный режим – через день, то есть 3-4 раза в неделю.

Важно! Если у тебя слишком много лишнего веса, а о спорте в последний раз ты вспоминал на школьных уроках физкультуры, не стоит сразу приступать к интенсивным тренировкам – это может быть вредно для суставов и сердца. Для начала следует заниматься по чуть-чуть, параллельно сгоняя массу с помощью коррекции питания, и лишь после этого переходить к прокачке.

Тренировка в тренажерном зале

Что касается жиросжигающей тренировки для мужчин в тренажерном зале, здесь есть много нюансов. Если вы решили нарастить мышечную массу не в домашних условиях, вам сразу следует приготовиться к тому, что тренер в первые несколько месяцев, даст вам упражнения с весом собственного тела, работы на силу будет минимум.

Приведём пример типичной жиросжигающей тренировки для мужчин.

Лёгкое кардио. Длится оно не более 5 минут, во время которых следует бежать трусцой, затрачивая минимум усилий. Так вы сможете разогреться для дальнейшей работы.

  • 1 упражнение – бурпи. Распространённое среди атлетов и имеющее несколько вариаций, оно отлично сжигает жировые клетки. Два самых распространённых варианта – выпрыгивание вверх + отжимание и выпрыгивание вверх + упор лёжа с выбрасыванием ног назад.
  • 2 – прыжки на босу со сменой ног. Несмотря на лёгкость упражнения, людям с избыточным весом будет тяжеловато. Начинайте прыжки в медленном темпе и в количестве 10-15 повторений на каждую ногу. Потом их можно увеличить до 20-25.
  • 3- приседания с гирей или гантелей. Последняя должна находиться в руках. Следует стараться приседать как можно ниже.
  • 4 – скручивания на фитболе или скамье. При отсутствии тренировочного опыта, наилучшим выбором будет фитбол, так он достаточной мягкий и хорошо поддерживает спину.
  • 5 – заход на стенд. Энергозатратнее, чем прыжки, но и эффективнее. Когда вы почувствуете, что вам стало легче, можете взять в руки небольшие гантели.

Все упражнения делаются последовательно и без отдыха. Обычно тренеры дают от 3 до 6-7 кругов для выполнения. Если вы чувствуете себя плохо – попросите снизить сложность.

Легкая пробежка до 5 минут. Завершающая стадия жиросжигающей тренировки для мужчин.

О тренировках в зале для опытных спортсменов

Программа тренировок для опытных спортсменов очень интересна. Она исходит из 4 основных принципов:

  1. Умеренные веса и большое количество повторений. Например, если вы пожали 70 кг на 8 повторений, то общая сумма тоннажа составит 560 кг. А другой в это время сделал 15 повторений по 50 кг. Его тоннаж составит 750 кг, что значительно выше. Большее количество повторений позволят сжечь больше жира.
  2. Базовые упражнения. Именно при их выполнении в работу включается максимум мышечных волокон. Лидерами здесь будут – приседания, жим лёжа, становая тяга.
  3. Общий объём работы. Чем больше движений вы будете совершать, тем быстрее попрощаетесь с жировой прослойкой. Кардио добавляется в тренировочные дни по 20-30 минут после тренировки или 60-90 минут в нетренеровочные дни. Вы сами можете варьировать степень нагрузки, от лёгкой (пешая прогулка) до тяжёлой (быстрый бег).
  4. Питание. Да-да, снова о нём. Замените пищу с углеводами на белковую. Она всегда будет иметь более низкую калорийность. Например, на ужин вы можете съедать рыбу с овощами, а на обед нежирные сорта мяса.

Не стоит забывать и про спортивные добавки. Сюда включаются аминокислотные комплексы и жиросжигатели, самым слабым и безопасным из которых считается L-карнитин. И хотя по поводу его эффективности до сих пор ведутся горячие споры, доказано, что он дает дополнительный источник энергии.

Тренировочный план на неделю

Что касается конкретных упражнений для жиросжигающей тренировки в тренажерном зале, мы назвали 3 основных – приседания, жим лёжа и становая тяга

Обратите внимание, все они задействуют 3 самые крупные мышечные группы – ноги, грудь и спину. Вместе с ними вы можете комбинировать мелкие мышечные группы

Например, разбить тренировочную неделю по следующей программе:

  • Понедельник – тяжёлая тренировка на грудь + трицепс;
  • Вторник — кардио-тренировка 60 минут;
  • Среда – ноги + плечи;
  • Четверг – кардио-тренировка 45-60 минут;
  • Пятница – спина + бицепс;
  • Суббота – кардио-тренировка 60 минут;
  • Воскресение – отдых.

Кроме классических упражнений можно добавить:

  • Грудь – жим гантелей лёжа, разводка или упражнение в «бабочке»;
  • Ноги – сгибаниеразгибание ног в тренажёре, жим лёжа ногами;
  • Спина – подтягивания, тяга верхнегонижнего блока, тяга в «хаммере».

Стоит отметить, что данные упражнения будут иметь меньшую эффективность, чем «святая троица», за счёт включения меньшего количества мышечных волокон.

Таким образом, мы рассмотрели основные программы жиросжигающих тренировок для мужчин – новичков и опытных спортсменов. Помните, что программа тренировок в домашних условиях будет работать несколько хуже, чем полноценное занятие в тренажёрном зале, правильно питайтесь, делайте кардио и избавляйтесь от лишнего жира.

Женская круговая тренировка для похудения

Быстрые приседания со штангой

  • по 20 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Обратные подтягивания на петлях

  • по 20 повторений

  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Другое

Становая тяга в силовой раме

  • по 20 повторений

  • Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Штанга

Жим рук вверх с нижнего блока (сидя на наклонной скамье)

  • по 20 повторений

  • Часть тела: Грудь Оборудование: Блок

Разгибание на трицепс на блоке

  • по 20 повторений

  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Разведение гантелей в стороны двумя руками

  • по 20 повторений

  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Тяга верхнего блока вниз

  • по 20 повторений

  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

Махи

  • по 20 повторений

  • Часть тела: Ягодицы Оборудование: Свой вес

Жим рук вверх с нижнего блока (сидя на наклонной скамье)

  • по 10 повторений

  • Часть тела: Грудь Оборудование: Блок

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

  • по 12 повторений

  • Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Тяга верхнего блока за голову

  • по 12 повторений

  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

Разгибание на трицепс на блоке

  • по 12 повторений

  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Разведение гантелей лежа на скамье

  • по 12 повторений

  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Подтягивания обратным хватом

  • по 12 повторений

  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

Тяга штанги в наклоне

  • по 15 повторений

  • Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга

Сведение рук в кроссовере

  • по 15 повторений

  • Часть тела: Грудь Оборудование: Блок

Тяга верхнего блока вниз

 прямыми руками

  • по 15 повторений

  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

Пуловер со штангой

  • по 15 повторений

  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Штанга

Становая тяга в силовой раме

  • по 12 повторений

  • Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Штанга

Выпады с гантелями

  • по 10-12 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Выпады со штангой в сторону

  • по 15-20 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Жим рук вверх с нижнего блока (сидя на наклонной скамье)

  • по 10 повторений

  • Часть тела: Грудь Оборудование: Блок

Прыжки вперед в полуприседе

  • по 20 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Разведение гантелей в стороны двумя руками

  • по 12 повторений

  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Отжимания на скамье

  • по 10 повторений

  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Жим штанги стоя (армейский)

  • по 12 повторений

  • Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга

Разгибание на трицепс на блоке

  • по 15 повторений

  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Разгибание гантелей назад

  • по 15 повторений

  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели

Теперь я не беспокоюсь о лишнем весе!

Такого эффекта можно добиться всего за несколько месяцев, без диет и изнуряющих тренировок, и самое главное – с сохранением эффекта! Настало время и вам все изменить!!! Лучший комплекс для похудения года!

Кларенс зашел в пивную «Грошовая затычка». — Хотите, чтобы у вас что-нибудь исчезло, Нокомис? — Только мое брюхо. — Если я сделаю, чтобы оно исчезло, у вас на его месте будет дырка и вы истечете кровью. Р. Лаферти «7 страшных дней»

Толстяк Нокомис из приведенного отрывка старого фантастического рассказа страдал из-за своего живота. Если бы он жил в наши дни, радикальных действий не понадобилось. Диетологи, фитнес-инструкторы, именитые спортсмены предлагают свои методики как убрать живот мужчине быстро без лишних усилий.