Как быстро и эффективно похудеть на 10 кг без вреда для здоровья

Сбросить лишний вес — мечта многих. По статистике почти 80% женщин недовольны своим весом и мало кто к 20-ти годам не пробовал всевозможные диеты. Мужчины обычно задумываются об этом позже, чем девушки, и худеют ради сохранения здоровья. Так или иначе, вопрос «как правильно похудеть?» интересует почти всех.

Советы для достижения результата минус кг за дней

Легко справиться с задачей будет представительницам прекрасного пола от 16 до 50 лет, у которых есть лишний вес больше, чем 20 кг. Однако так быстро худеть нельзя людям, страдающим острыми и хроническими заболеваниями, а также кормящим и беременным женщинам. Похудеть за 4 недели без проблем реально, если следовать рекомендациям.

Во-первых, вы должны знать: количество потребляемых калорий должно быть меньше количества расходуемых. В противном случае начнут накапливаться жировые отложения. Когда организм станет пережигать уже имеющийся жир, то очертания вашего тела начнут становиться привлекательнее. Хотите сбросить именно 10, а не 3? Поддерживайте отрицательный баланс.

Во-вторых, не пытайтесь начать голодать. Строго ограниченный рацион на 1 месяц приведет к нехватке в организме питательных веществ, из-за чего нарушится функционирование многих систем. Да и продержаться в жестком ритме вы долго не сможете. Тогда потерянный вес вернется в двойном объеме. Выгулянные 10 кг без вреда намного ценнее 15, которые вскоре вернутся с прибавлением.

Необходимо выбрать диету, подходящую вам. Наиболее разумный подход, чтобы эффективно сбросить килограммы за 4 недели и не сорваться с диеты – снизить питательную ценность рациона, увеличить расход калорий. Физические нагрузки и правильное питание сделают основную часть работы, в результате, у вас улучшится самочувствие и самооценка.

В-третьих, не забывайте принимать витамины. Чтобы добиться цели за 4 недели, вам придется соблюдать диету, ваш организм не будет получать всевозможные необходимые вещества и микроэлементы. Фактор отразится на состоянии вашего здоровья, самочувствия и внешнего вида.

В-четвертых, спорт должен стать неотъемлемой частью вашей жизни. Когда вы начнете стремительно худеть, кожа не будет успевать подстраиваться под вас. В результате может потерять упругость. Чтобы этого не случилось, тело всегда оставалось молодым и подтянутым, обязательна физическая активность. Ограничиваться спортом на 30 дней или на два месяца не следует, сделайте физические нагрузки постоянной частью режима дня.

Безвредное похудение должно проходить без лекарств. Забудьте про рекламные ролики "чудодейственных" таблеток, обещающих сказочный результат. Большинство БАДов без диеты вообще не способны помочь похудеть, а урон организму могут нанести немалый.

Как похудеть на 5-кг и убрать живот

При похудении за месяц время играет решающую роль. Все завязано на том, что похудеть нужно довольно быстро. Лично я, после всех своих экспериментов пришел к выводу, что похудение на 3-4 кг за месяц является самым комфортным и достижимым. В таком режиме можно и сладости себе позволить и вообще не сильно «париться» по поводу рациона. Но в этом случае фактор времени все меняет. А это значит, что у нас нет его на то, чтобы поэкспериментировать с различными продуктами и подобрать те, которые и похудению способствуют и лично у вас неприязни не вызывают.

Поэтому будем использовать только проверенные временем продукты с отрицательной калорийностью, которые стопроцентно дают результат и подходят всем.

Немного про способ, которым мы воспользуемся.

Способы похудения за месяц

Чаще всего для снижения веса рекомендуют низкокалорийную диету. Но проблема в том, что если вы не потратите время на выяснение необходимой суточной калорийности, то вы не узнаете, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы начать худеть. Да, можно взять из интернета стандартное меню на 800-1000 ккал в день, но кто вам даст гарантию, что именно при такой калорийности вы будете худеть? Даже не так, ваш вес в любом случае начнет снижаться если вы будете потреблять всего лишь 800 ккал в день. Но сами вы превратитесь в злобного постоянно голодного человечка, избегающего походы в гости, чтобы не сорваться. Оно вам надо?

Читайте также:  Как убрать жир с поясницы и боков у женщин в домашних условиях

Я вам предлагаю использовать другой подход: белково- углеводное чередование.

Как похудеть на 5-кг и убрать живот

Я уже не раз в этом блоге рассказывал о преимуществах похудения основанного на ограничении потребления углеводов, поэтому сейчас не буду на этом останавливаться, можете подробнее почитать в статье про низкоуглеводную диету.

Но в этот раз я говорю не про комфортное и легкое снижение веса на любимых продуктах, а о максимальном ограничении продуктов с целью оставить только способствующие похудению, и употребление их таким способом, чтобы не испытывать постоянное чувство голода. То есть вам уже через несколько дней надоест это меню, но, по крайней мере, голода испытывать вы не будете.

Белково углеводное чередование

Весь смысл скрыт в названии. При таком способе питания дни делятся на те, в которые вы едите только белок и на те, в которые включаете в рацион углеводы. Стандартная схема выглядит так: первый день едите любую еду, которая нравится, во второй делаете только один прием пищи, в котором есть углеводы, затем идут два дня чисто белковых. Таким образом, в вашем расписании есть дни, в которые вы худеете (белковые), а есть дни, в которые заправляетесь углеводами, чтобы сохранить нормальное функционирование организма. Это хорошо и правильно. Но долго.

Поэтому я предлагаю взять чередование за основу, но внутри этой системы ужаться еще сильнее, чтобы получить максимальный эффект от каждого дня.

Поэтому мы:

уберем все «быстрые» углеводы- сладкое и мучное.

уберем все жирное, чтобы организм использовал только свой.

уберем фрукты, чтобы не получать из них фруктозу и крахмал (исключение- разгрузочный день)

уберем все жареное, опять-таки для уменьшения количества жира в еде.

уберем все суб продукты — колбасу, сосиски, сардельки.

Как похудеть на 5-кг и убрать живот

уберем соленые и копченые продукты

Давайте прикинем, как это может выглядеть.

Рацион питания на 5 дней

Первый день (углеводный):

В этот день вы можете один раз сделать углеводный прием пищи. Это может быть каша на завтрак или порция макарон с сыром на обед. На самом деле не важно, какой углеводный продукт вы выберете. Один раз за этот день вы можете не сильно переживать за свой рацион.

В остальное время этого дня в меню только белки: вареная куриная грудка, вареные яйца, сыр твердых сортов, рыба на пару или запеченная, морепродукты.

Не пытайтесь привязать еду к определенному времени и не пытайтесь определять размер порции. Всего этого не нужно. Захотели- поели. Главное только обозначенные продукты.

Не надо ударяться в крайности и переставать солить еду. Много соли это плохо, она задерживает воду в организме, но совсем от нее отказываться все таки не стоит.

Для того, чтобы разнообразить блюда, используйте специи и зелень.

Второй день (безуглеводный):

А вот на второй день углеводов в меню уже нет. Только белок на весь день. Кушаем когда и сколько хотим, не нужно ждать наступления сильного чувства голода. Так же можно использовать специи. Мясо можно варить и запекать.

Как похудеть на 5-кг и убрать живот

Третий день (низкоуглеводный):

Третий день аналогичен второму, но в один из приемов пищи включаем салат из свежих овощей. Например, салат из капусты и огурца, заправленный оливковым маслом

Четвертый день (безуглеводный):

Четвертый день аналогичен второму- только белок

День пятый (разгрузка):

Выберете один из вариантов разгрузочного дня и проведите разгрузку. Если любите фрукты, то сделайте фруктовый день, если шоколад, то кофейно- шоколадную. Вариантов много, найдите тот, что нравится вам.

Из каких продуктов составить рацион?

Белок является главным элементом любой диеты. Исследования показали: он позволяет дольше времени сохранять чувство сытости, потреблять меньшее количество пищи, ускорять обменные процессы в организме.

Есть следует только постный белок. Он содержится в морепродуктах, яйцах, нежирной свинине, бобовых, обезжиренных молочных продуктов.

Овощи и фрукты идеально подходят, если вы решили сбросить лишние килограммы в домашних условиях. В них содержится минимальное количество калорий, много клетчатки, витаминов. Они отлично наполняют желудок, насыщают организм. Каждый раз половина тарелки с едой должна отводиться для таких продуктов. Можно съедать по 1-2 порции за каждый прием пищи.

Из каких продуктов составить рацион?

Лучше выбрать цельнозерновые продукты вместо обработанных. В них содержится больше клетчатки, белка, других питательных веществ. Однако в процессе термической обработки большинство полезных компонентов исчезает. Поэтому нужно свести потребление зерновых к минимуму. Многочисленные исследования показали, что низкоуглеводные диеты с ограничением зерновых более эффективны.

Супы можно готовить на любом бульоне. Добавление зелени позволит быстрее утолить аппетит.

Советы, как резко похудеть

Как резко сбросить вес и не набрать прежний нужно изменить образ жизни:

  • ходить при возможности больше пешком, подниматься по лестнице, а не пользоваться лифтом, делать ежедневно утреннюю зарядку;
  • пить полезные травы для ускорения метаболизма;
  • принимать ванны 2-3 раза в неделю с солью и травами;
  • после водных процедур обтираться жесткой рукавичкой;
  • пить не меньше 1,5 литров воды в сутки;
  • уменьшить потребление соли;
  • есть меньше кондитерских изделий с жирными кремами;
  • отказаться от жирных и сильно прожаренных блюд с подливками;
  • не перекусывать фастфудами;
  • исключить сладкие газированные напитки;
  • посещать раз в неделю баню или сауну;
  • сервировочную тарелку использовать маленькую, чтобы казалось, что положенной еды много;
  • больше гулять на свежем воздухе.

Обратите внимание! Перед любой диетой нужно проконсультироваться с врачом, чтобы не навредить здоровью при имеющихся хронических заболеваниях.

Быстрое похудение – это хороший способ избавиться от лишних килограммов за короткое время. Однако не стоит вредить здоровью и использовать голодание. Лучше придерживаться правильно сбалансированных диет, не лишенных всех важных питательных веществ и витаминов, и продлить полученный эффект на месяцы.

Физические нагрузки на организм

Занятия спортом станут отличным дополнением правильному питанию. При желании похудеть на 10 кг, нужно выполнять определенные упражнения или заниматься на тренажере не меньше 25 минут в день.

Не всегда есть возможность посещать тренировки в хорошо оборудованных спортзалах. Но можно отказаться от лифта и покорять ступеньки каждый день. Утром ходите на работу пешком. Откажитесь лишний раз от езды на транспорте в магазин.

Утренняя пробежка и вечернее занятие спортом со скакалкой помогут сжечь минимум 600 ккал. Вместе с весом начнут уходить объемы.

Вариант меню для здорового похудения или Системная диета

Задумываетесь, как похудеть на 10 кг за месяц? Возможно, стоит обратиться к «системной» диете. Режим питания расписывается на 28 дней.

Вариант меню для здорового похудения или Системная диета
  1. Питаются маленькими порциями до пяти раз в день.
  2. Самым главным приёмом пищи делают завтрак.
  3. Ужин должен содержать самое меньшее количество еды.
  4. Для каждого дня недели, новый вид продуктов.

Примерное меню на 1 неделю:

Вариант меню для здорового похудения или Системная диета
  1. Первые 2 недели на завтрак съедают одно и то же. Он должен быть насыщен белками и углеводами: пара куриных яиц и небольшой апельсин.
  2. Обедать в первую неделю можно:
      любыми фруктами, но одного вида например, сладкая дыня (понедельник и четверг);
  3. мясом курицы;
  4. сыром с помидором и кусочком подсушенного хлеба;
  5. варёными овощами и парой яиц;
  6. какой-нибудь один фрукт (например, красные яблоки);
  7. и в последний день недели: варёная курица с помидором, отварная морковь и картофель, грейпфрут.
  8. Ужинать в течение первой недели можно:
      отварные мясные блюда (понедельник и среда);
  9. пара отварных яиц, кусочек ржаного хлеба, огуречная закуска, апельсин;
  10. говядина обжаренная и огуречный салат (в четверг и в субботу);
  11. обжаренная камбала, тушёные овощи, зелёное яблоко;
  12. и в последний день первой недели: варёные овощи (за исключением картошки).

Примерное меню на следующие семь дней:

Вариант меню для здорового похудения или Системная диета
  1. Завтрак тот же.
  2. Еда на обед:
      в первые три дня: обжаренная говядина с томатно-огуречной закуской;
  3. нежирный сыр, пара яиц и отварная морковь;
  4. варёная рыба;
  5. мясо обжаренное, томат и грейпфрут;

и заканчивает неделю: жареная курятина, тушёная морковь, томаты и грейпфрут.

Вариант меню для здорового похудения или Системная диета
  1. Ужины:
      первую трёхдневку: пара варёных яиц и апельсин;
  2. четверг, пятница: отварные яйца;
  3. фруктовая нарезка;
  4. воскресенье: жареная курятина, тушеная морковь, томаты и апельсин.

    Системная диета для похудения

3 неделя:

Вариант меню для здорового похудения или Системная диета
  • день первый: едят, сколько хочется разных фруктов;
  • во второй: сколько хочется овощных блюд, исключая картошку;
  • в среду повторяют рацион первого дня, добавляя к фруктам отварные овощи;
  • четвёртый: к жареной камбале готовят тушёные брокколи, листовой салат с добавлением капусты;
  • пятый: варёная говядина с тушёными брокколи;
  • и в выходные: зелёные яблоки.

В последние семь дней едят в любое время, но строго соблюдают количество продуктов из списка:

Вариант меню для здорового похудения или Системная диета
  • День первый: отварная курятина 400 грамм, три небольших томата, четыре зеленых огурца, баночку, консервированного тунца, ломтик хлебца, цитрус;
  • второй день: 200 грамм обжаренной говядины, три небольших томата, четыре зелёных огурца, слайс, небольшая долька дыни;
  • третий: 20 грамм творога, блюдце отварной овощной закуски, два небольших томата и свежих огурцов, слайс, цитрус;
  • четвёртый: половина отварной курятины , три небольших томата, свежий огурец, слайс, средний цитрус, зелёное яблоко;
  • пятый: два вареных яйца, пучок листового салата, три небольших томата, средний апельсин;
  • день шестой: килограмм белого мяса курицы, 125 грамм нежирного сыра, 2 небольших помидора и столько же огурцов, слайс, средний цитрус, 250 мл. кефира;
  • в воскресенье повторяют набор продуктов третьего дня.
Читайте также:  Программа тренировок для девушек

Вариант меню для здорового похудения или Системная диета

Кетоновая диета для похудения меню на неделю таблица

Жирная еда — испытание для организма, она увеличивает нагрузку на желудок, печень и почки, вызывает обострения при заболевании этих органов.

Кетоновая диета для похудения меню на неделю таблица

Желаете избавиться от лишнего веса, не истязайте свой организм. Худейте правильно, заведите дневник и с помощью нехитрых вычислений выясните норму своего веса, обязательно следите за калорийностью выбираемых блюд и продуктов. Если по каким-то причинам делать это не хочется, доверьте рутинную работу помощнику.

Кетоновая диета для похудения меню на неделю таблица

Белковая диета (протеиновая) — сытное похудение в любое время года

Для правильного питания приверженцы белковой диеты соблюдают соотношения белков, жиров и углеводов. Ежедневно на каждый килограмм веса человека рекомендуется съедать 1,2 – 1,5 г белка (в среднем 80 – 100 г), при физической нагрузке до 160 г.

Белок это строительный материал для нашего тела. Каждая клетка состоит из сотен миллионов молекул белка, цепочки белков собираются вместе из более мелких частиц – пептидов. Эти крохи – биорегуляторы в организме, отвечают за обменные процессы, запускают программы оздоровления, выполняют задачи построения костной, мышечной ткани, мозга, кожи и т.д.

Рацион белковой диеты на 40 % состоит из белка с добавлением витаминов, минералов, ненасыщенных жирных кислот. Белковая кухня включает постные сорта мяса, птицу, рыбу, творог, яйца, бобовые (горох, фасоль, чечевица, соя), орехи, молочку.

Белковая диета (протеиновая) — сытное похудение в любое время года

Продукты из сои полезны: — содержат легко усваиваемый белок; — восстанавливают нервные клетки за счет лецитина; — улучшают состояние кожи; — стабилизируют внимание, память, мышление; — делают кости крепкими; — чистят сосуды от холестерина.

Находясь на белковой диете важно ограничить легко всасываемые углеводы (сахар, виноград), грибы, соль, увеличить количество антиоксидантов и витаминов.

Что следует помнить при сбрасывании веса?

Прежде всего, нужно сбрасывать вес постепенно. Все-таки это напрямую влияет на организм в целом. Похудение на пять кг за месяц – это нормальный результат, который не может повредить человеческой жизнедеятельности и при определенных усилиях не вернется, как только вы немного ослабите диету. Следует помнить, что основным симптомом неправильного сброса веса, слишком стремительного похудения может являться гормональный сбой, общее ухудшение самочувствия, нарушение пищевого поведения. Это негативные факторы, которые прямым образом влияют на иммунитет организма.

Чтобы правильно составить диету, придерживайтесь правила: для того, чтобы сбросить лишние вес, достаточно уменьшить каллорийность своего рациона на 20%-30%.

Основные выводы:

Сочетание достаточно интенсивных физических нагрузок, к также равномерного здорового питания может помочь сбросить вес. Если у вас имеются обоснованные опасения по поводу своего самочувствия, вы всегда можете обратиться к специалисту, который подскажет вам, что вы делаете неправильно, как далее нужно поступать, что следует изменить в пищевом поведении. Только в таком случае можно будет говорить о правильном отношении к похудению и изменению себя. Если у вас имеются какие-либо хронические заболевания, также стоит обратиться к докторам за дельным советом и общими рекомендациями. Берегите свое здоровье и держите себя в форме!

Советы по закреплению результата

Чтобы дальше терять вес, нужно не прекращать заниматься спортом и оставить тот режим питания, который был последний месяц:

Советы по закреплению результата
  1. Помимо аэробных упражнений, нужны еще силовые тренировки. Потому что, кроме сжигания жира, должна наращиваться мышечная масса. Вместе с весом уходит часть последней, что может сказаться на обмене веществ в худшую сторону.
  2. Тренировки должны быть комплексными. К бегу можно добавить плавание и езду на велосипеде. Шесть приемов с небольшим количеством еды можно заменить на три, но со средним объемом пищи.
  3. Чтобы меньше съедать во время приема пищи, нужно выпивать стакан воды перед едой. Жидкость заполнит желудок, и будет чувствоваться сытость.
  4. В течение дня нужно выпивать один-два литра воды. Это не только поможет держать аппетит под контролем, но еще и благотворно скажется на коже, она станет более эластичной.
  5. Чистка зубов после приема пищи нужна для того, чтобы не перекусывать и в должном порядке содержать десны. Этот совет, скорее, психологический, но тоже помогает.
  6. В течение дня необходимо быть все время в движении. Если нужно подняться на какой-то этаж, то сделать это лучше по лестнице, а не на лифте.
  7. Жевать жевательную резинку в течение дня, но не более чем 15 минут после еды, а то вместе с похудением можно заработать язву желудка.
  8. В течения дня нужно делать 10 000 шагов, можно больше, но не меньше.
  9. В обеденный рацион включить зеленый салат. Должна быть большая порция салата и маленькая основного блюда, которая должна состоять из белков.