Как быстро и правильно накачать пресс дома с лучшими упражнениями

Сегодня, когда быть просто стройным уже не модно, большинство адептов здорового образа жизни борются за видимые рельефы. И если регулярные выпады и приседания в домашних условиях быстро дают неплохие результаты, то прокачка пресса обычно движется в очень медленном темпе. А зачастую даже спустя полгода тренировок, не приводит к желаемому результату. И многих начинает всерьез волновать вопрос как прокачать нижнюю часть пресса в домашних условиях, не говоря уже про рельефный пресс.

Подробный обзор

Экскурс в анатомию

Сначала научимся ходить. Дано: мышцы живота — прямая, внутренняя и наружная косые, поперечная. Первый лот (прямая) — это те самые кубики. Они делятся на шесть благодаря волокнам. С прямой мышцей соседствуют наружные косые, которые располагаются сбоку от кубиков. Внутренние косые размещаются уже под наружными косыми. И наконец, самая глубокая мышца живота — поперечная. Жалобы на то, что нижние кубики труднее прокачать, чем верхние, направлять именно ей. Вернее, ее сухожильному растяжению.

Немного анатомии и физиологии

Сначала надо понять, что у каждого человека есть свои физиологические особенности. В частности, склонность к полноте или обилие жировой ткани. Нормализовать обменные процессы таким людям надо в первую очередь. А потом уже начать накачивать нижний пресс и другие части тела. Если говорить о строении пресса, то его можно разделить на 4 части:

  • Нижняя;
  • Средняя;
  • Верхняя;
  • Боковая.

Нижние мышцы пресса являются продолжением продольных и поперечных мышечных тканей всего живота. Причем, как доказала практика, нижняя часть хуже всего подвергается тренировкам и приобретению нужной формы и рельефным очертаниям. Мышцы нижнего пресса намного шире других отделов живота, а подкожная жировая прослойка намного развитее и толще. Но тренируя этот отдел, мы тем самым даем нагрузку на нижнюю часть прямой и косых мышц живота, которые со временем и формируются в упругий живот с кубиками или без таковых – в в соответствии с целями каждого.

«Велосипед»

Эффективным упражнением в решении вопроса «как быстро накачать нижний пресс» будет знакомый всем со школьной скамьи «велосипед». Лежа нужно попеременно совершать в вертикальной плоскости круговые движения ногами, сгиная их в коленях, а затем распрямляя.

«Велосипед»

«Велосипед»

Руки должны быть сцеплены за головой. Если руки расположены вдоль тела, то это значительно снижает эффект от упражнения. Выполнять «велосипед», как и все упражнения до появления, опять повторимся, легкого жжения в мышцах, но выдерживать для начала не менее 10 – 15 махов ногами.

Как быстро можно накачать пресс до кубиков

При правильных тренировках, с периодичностью 2-3 раза в неделю, первые результаты своего труда можно увидеть где-то через 3-4 недели.

Как быстро можно накачать пресс до кубиков

В спортивных кругах есть два основных постулата о накачке пресса:

Как быстро можно накачать пресс до кубиков

Первый. Мышцы пресса получают достаточную нагрузку во время выполнения базовых упражнений (становая тяга, приседания), поэтому нет нужды тренировать их отдельно

Как быстро можно накачать пресс до кубиков

Второй. Пресс- это одна мышца и не нужно делать много разных упражнений на верхнюю, среднюю и нижнюю часть. Достаточно выполнять классические скручивания.

Как быстро можно накачать пресс до кубиков

В этих утверждениях есть доля правды, но относятся они больше к профессиональным спортсменам, а не к обычным людям.

Как быстро можно накачать пресс до кубиков

Если вы тренируетесь каждый день по несколько часов, потому что от того, как вы выглядите, зависят ваши доходы, то пресс действительно подвергается достаточной нагрузку для того, чтобы получить стимул к росту. Но, если ваши тренировки имеют стандартный режим три раза в неделю по часу- полтора, то пресс необходимо прорабатывать отдельными упражнениями.

Как быстро можно накачать пресс до кубиков

При этом, как мы уже отмечали, пресс постоянно находится под нагрузкой и в работе (поддержание торса в вертикальном положении). Поэтому выполнение упражнений в режиме 3 подхода по 10 повторений для него эффективным не будет. Вы должны значительно увеличить нагрузку на пресс. Сделать это можно либо большим количеством упражнений (тут как раз и пригодится большое количество вариантов воздействия), либо упражнениями с отягощением (например гантелей).

Как быстро можно накачать пресс до кубиков

Мы рассмотрим оба варианта.

Читайте также:  Кaк «увeличить ягoдицы» и при этoм худeть в тaлии?

Как накачать нижний пресс в домашних условиях? Упражнения на нижний пресс

Как накачать нижний пресс в домашних условиях? — вопрос актуален и для парней, и для девушек, особенно в преддверии или разгаре пляжного сезона. Накачанный нижний пресс не оставит равнодушными противоположный пол, ведь это действительно очень красиво!

Чтобы успешно и быстро накачать нижний пресс в домашних условиях, нужно придерживаться формулы: правильное питание + тренировки (силовые и кардио) = накачанный нижний пресс.

Ни одно из составляющих формулы нельзя игнорировать, иначе ничего не получится. Пресс-то вы накачаете, если будете усердно тренироваться, но под слоем жирка его, к сожалению, никто не заметит, если будете неправильно питаться.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях? Упражнения на нижний пресс

Ниже вы найдете основные принципы питания и лучшие упражнения на нижний пресс в домашних условиях.

Как питаться, чтобы накачать нижний пресс

Как говорит Том Круз, идеальный пресс делается не в спортзале, а на кухне!

  1. Рассчитать свою норму калорий.
  2. 1/3 принимаемой еды должна быть источником протеина и 2/3 — источником углеводов. Жиры должны быть полезные, преимущественно растительные.
  3. Выпивать достаточное количество воды — не менее 2-х литров в сутки.
  4. Есть часто (6 раз в день) небольшими порциями. Обязательно завтракать.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях — упражнения

Как накачать нижний пресс в домашних условиях? Упражнения на нижний пресс

Если вы  периодически качаете пресс, то наверное заметили, что нижний пресс сложнее накачать, чем верхний. Это связано с тем, что в нижней части прямой мышцы значительно толще жировая прослойка, там находится меньше нервов, а также основная нагрузка в повседневной жизни и во время тренировок приходится на верхнюю часть мышцы. Однако, если делать специальные упражнения на нижний пресс, там также со временем проявятся кубики. Лучшие упражнения для накачивания нижнего пресса в домашних условиях, представлены ниже.

1. Обратные скручивания

Популярное и эффективное упражнение на нижний пресс. Лягте на пол, руки вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, перпендикулярно туловищу. Оторвите таз от пола и тянитесь бедрами к груди, не сгибая ног. Старайтесь отрывать таз только с помощью мышц пресса.

Верните ноги в положение «перпендикулярно туловищу». Обратные скручивания можно делать также и с согнутыми в коленях ногами. Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз.

(Выполнение этого упражнения на нижний пресс можно посмотреть в видео в конце статьи.)

Как накачать нижний пресс в домашних условиях? Упражнения на нижний пресс

2. Подъем ног из положения лежа

Еще одно популярное упражнение для накачки нижнего пресса. Лягте на пол, руки вдоль туловища (или за головой). Поднимайте ноги до положения «перпендикулярно туловищу», затем медленно опускайте, но не до конца.

Новичкам лучше делать это упражнение с согнутыми в коленях ногами, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу. Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз.

3. Велосипед

Как накачать нижний пресс в домашних условиях? Упражнения на нижний пресс

Лежа на полу, сцепите руки за головой. Поочередно тянитесь правым локтем к левому колену и наоборот. При этом свободная нога должна быть выпрямлена и находится параллельно полу.

Это очень хорошее упражнение, с помощью которого можно накачать в домашних условиях не только нижний, но и верхний пресс и косые мышцы живота.

Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз.

4. Ножницы

Знакомое всем с детства упражнение на нижний пресс. Нужно лечь на спину, руки вдоль или под поясницей. Поднять ноги на 10 см над полом. Делать широкие махи ногами в горизонтальной плоскости, как будто вы режете ножницами. Голову не поднимать. Выполняйте упражнение как можно быстрее столько раз, сколько сможете. Количество повторов: 2-3 подхода.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях? Упражнения на нижний пресс

5. Подъем ног в висе на турнике. Лучшее упражнение на нижний пресс!

Для его выполнения вам потребуется турник. Суть упражнения заключается в подъеме ног (прямых или согнутых) выше уровня таза. Помните, чем выше вы будете поднимать ноги, тем сильнее сможете накачать нижний пресс.

Итак, схватитесь руками за перекладину. Мощным движением поднимите согнутые в коленях ноги, стараясь достать коленями до груди. Задержитесь на пару секунд и медленно опустите ноги. Со временем усложните упражнение и поднимайте прямые ноги. Во время выполнения этого упражнения, старайтесь избегать раскачивания тела. Количество повторов: 2-3 подхода.

Вы можете выполнять как все упражнения на нижний пресс, так и выбрав два-три. Начните с тренировок 2 раза в неделю и постепенно доведите до 3-4 раз. Не забывайте также делать упражнения на верхний пресс.

Делайте кардио, чтобы накачать нижний пресс

Как накачать нижний пресс в домашних условиях? Упражнения на нижний пресс

Чтобы кубики пресса были хорошо проявлены, нужно помимо силовых упражнений, описанных выше, выполнять кардио тренировки. Тогда вы не оставите никаких шансов жиру в нижней части живота. Вот одна из лучших кардио тренировок. Ее можно выполнять, например, с утра до завтрака.

Убийственная тренировка на нижний пресс в домашних условиях

В этом видео — упражнения на нижний пресс, как уже знакомые, так и довольно интересные новые. Отличная тренировка!

Надеемся, что после прочтения данной статьи, у вас уже не осталось вопроса  — как накачать нижний пресс в домашних условиях, и вы приступите к воплощению своей цели. Успехов вам!

Как накачать нижний пресс в домашних условиях? Упражнения на нижний пресс
Читайте также:  Интервальный бег: преимущества, программа тренировок для начинающих

Упражнение пятое

В самые эффективные упражнения для нижнего пресса входит и подъем ног в висе. Выполнять его в домашних условиях возможно только в том случае, если у вас имеется турник. Ухватитесь за перекладину и начинайте подъем ног в висе. Чем выше вы их поднимите, тем большей прокачки прямой мышцы живота вы добьетесь. Подъем ног можно делать и прямыми ногами, а могут они быть и согнуты в коленях. Последний вариант намного проще, поэтому лучше начинать с него. Чтобы накачать живот, подъем ног в висе требует правильной техники выполнения. На самом деле, ноги должны касаться перекладины, а не только лишь подниматься до параллели с полом. При таком выполнении скручивается таз, который и способствует на эффективной прокачке мышц нижнего пресса. Выполните три подхода, в каждом из которых необходимо поднять ноги 10 раз.

Упражнение пятое

Как накачать пресс в домашних условиях мужчине?

Многих мужчин интересует вопрос: как накачать пресс в домашних условиях мужчине? Для того, чтобы иметь рельефный и красивый пресс совсем необязательно ходить в спортивный зал для занятий бодибилдингом или фитнесом, а достаточно проводить 2-3 тренировки на мышцы пресса в неделю. В этой статье мы разберем программу тренировок — как накачать пресс в домашних условиях мужчине. Тренировка занимает не более 30-40 минут в день. Если вам требуется убрать живот, то одними упражнениями на пресс не обойтись, ведь давно уже всем понятно, что локальное сжигание жира невозможно, а жир сгорает по всему телу равномерно. Вы можете даже знать как накачать пресс в домашних условиях мужчине,  и даже накачать его до «кубиков», но его никто не увидит за толстой прослойкой жира. Поэтому стоит позаботиться и сжигании лишнего жира.

Пресс делится на: нижний, верхний и боковой (косые мышцы пресса).

Как накачать пресс в домашних условиях мужчине?

Программа: как накачать пресс в домашних условиях мужчине

Упражнение №1 — Подъем ног лежа

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Выполнение упражнения: медленно поднимаем ноги перпендикулярно полу, потом возвращаемся в исходное положение. В этом упражнении основная нагрузка ложится на нижний пресс. Выполняем 3-4 подхода по 30 повторений.

Упражнение №2 — Подъем ног лежа по очереди

Как накачать пресс в домашних условиях мужчине?

Упражнение №3 — Попеременное скручивание

Упражнение №4 — Велосипед

Всем известное движение, превосходно подходит для домашних тренировок. Эффективность этого движения проверена временем. Выполняем 3-4 подхода на максимум.

Упражнение №5 — Вакуум

Как накачать пресс в домашних условиях мужчине?

Упражнение «Вакуум» практиковал сам Арнольд Шварценеггер. Суть упражнения в следующем: встаем на четвереньки, спина прямая. Делаем глубокий вдох и расслабляем мышцы прессаи пытаемся максимально втянуть живот. Дыши носом, и не задерживаем дыхание. Выполняем упражнение около 12 повторений.

Упражнение №6 — Книжка

Упражнение №7 — Подъем ног в висе на перекладине

Разобранные семь упражнений — это самые эффективные и популярные. Выбирайте наиболее вам подходящие и делайте их 2-3 раза в неделю. Возможно чередовать их по неделям. Такая тренировка пресса позволит вам со временем накачать пресс в домашних условиях, и вы больше не будете задавать вопрос — как накачать пресс в домашних условиях мужчине?

Как накачать пресс в домашних условиях мужчине?

Если вам нужно убрать несколько лишних килограммов, то к этой тренировочной программе следует добавить бег, если же такой возможности нет, то тренировки на пресс нужно выполнять с предельной отдачей и высокой интенсивностью (увеличиваем или число подходов, или число повторений). Для сжигания лишнего жира вам просто необходимы анаэробные нагрузки (ходьба, бег, езда на велосипеде), а также правильная и сбалансированная диета.

Упражнения для пресса и груди

Гармошка

  1. Лягте на спину, ноги подняты и образуют прямой угол, руки за головой, плечи приподняты.
  2. Выпрямите ноги, напрягая мышцы пресса.
  3. Шея расслаблена, голову руками не держим, прессом удерживаем верхнюю часть туловища.
Упражнения для пресса и груди

2 подхода, 10-15 повторений.

Сведение рук

  1. Лягте на скамью ( , стулья).
  2. Возьмите инвентарь, ладони обращены друг к другу.
  3. Широко разводите руки, сводите, не сгибая в локтях.

4 подхода, 12-15 повторений, вес 1-3 кг.(1-2 л. бутылка).

Упражнения для пресса и груди

В домашних условиях вы можете вместо гантелей взять бутылки с водой, если нет фитбола – составьте стулья или возьмите лавку.

Упражения на пресс на турнике и брусьях

Увереным и более подготовленным атлетам стоит добавить тренировки на пресс на турнике. Часто мужчины покупают нужно сняряжение домой. Предложенные упражнения можно выполнять и на спортивной площадке. 

Подъем согнутых или прямых ног в тренажере или на брусьях

Займите правильное положение в стойке для пресса. На выдохе поднимите колени к груди. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Подъем согнутых ног в тренажере

Подтягивание с прижатыми коленями

На выдохе сделайте подтягивание, одновременно выполняя скручивание коленями вверх до уровня груди. Подтянитесь, пока ваш нос не дойдёт до перекладины. На вдохе медленно опуститесь.

Подтягивания с прижатыми коленями

Подтягивания уголком

Данное упражнение имеет смысл добавить в программу более опытным атлетам. Оно крайне сложное. Чтобы одновременно прокачать мышцы спины, а также живота — выполняйте подтягивания уголком на турнике, которые также часто называют L-подтягивания (английское название L-Pull-up).

Читайте также:  Диета для сушки тела: меню для мужчин

Подтягивания уголком

Поочередные подъемы коленей

Возьмитесь за турник пронированным хватом. Руки и ноги вытянуты. По очереди поднимайте колени как можно выше. Не раскачивайте ноги и тело.

Поочередные подъемы коленей в висе

Строгие подносы ног к перекладине

Подносы ног часто используются в кроссфит тренировках. Выполняются в строгом формате или киппингом. Ноги старайтесь держать прямыми. Раскачка должна быть минимальной. Хват (верхний,нижний) по желанию. Руки не сгибать.

Строгие подносы ног к перекладине

Накачать пресс на турнике относительно просто при минимальной дисциплине и мотивации. Движение «Воркаут» крайне популярно и можно найти единомышленноков и подходящие места тренировок в сайте

Удержание ног (уголка) на весу 

Сидя на полу или другой поверхности можно выполнять и другое эффективное упражнение, аналогичное подъему ног в висе. Колени вместе и слегка согнуты. Подтягивайте колени к корпусу и не опускайте, когда возвращаетесь в исходное положение.

Ноги должны быть постоянно на весу. Помните о том, что это упражнение также выполняется в короткой амплитуде. Оно эффективно прорабатывает мышцы пресса в домашних условиях. Вариацией данной упражнения будет Уголок на турнике. 

Уголок сидя

Упражнения для верхнего пресса для девушек

Велосипед. Исходное положение – лежа на спине, руки за головой, ноги вытянуты. Максимально сильно напрягите мышцы живота, прочувствуйте их. Приподнимите лопатки и голову над полом. На выдохе правую ногу, согнутую в колене, подтягивайте к груди, поворачивая туловище, левым локтем коснитесь правого колена. Примите исходное положение. Повторите упражнение на левую ногу. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу, а руки не подталкивали голову. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что мышцы верхнего пресса достаточно проработаны. Должно присутствовать легкое жжение. По мнению специалистов по фитнесу данное упражнение для мышц верхнего пресса является одним из самых эффективных. Упражнение развивает не только верхний пресс, но и другие мышцы живота.

Подъем ног. Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги подняты вверх перпендикулярно полу. На выдохе поднимайте корпус тела, отрывая лопатки от пола, руки тяните к носкам ног. Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение прекрасно тренирует верхний пресс и другие мышцы тела, а также вестибулярный аппарат.

Стул капитана. Для выполнения упражнения потребуется устойчивый стул. Исходное положение – сядьте на край стула, ноги поставьте на пол. На выдохе ноги согните в коленях и подтяните к груди. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, на выдохе вернитесь в исходную позицию. При выполнении упражнения для мышц верхнего пресса держите спину прямой, не выгибайтесь. Повторите подъем ног 15 раз.

Скручивания. Для выполнения упражнения потребуется стул или скамья. Исходное положение – лежа на спине, руки сцеплены за головой, ноги согнуты в коленях под прямым углом, пятки лежат на стуле. На выдохе медленно поднимайте туловище, отрывая лопатки от пола. Старайтесь локтем руки дотянуться до противоположного колена. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, затем так же медленно опуститесь на пол. Упражнения на скручивание считаются наиболее эффективными для укрепления мышц живота. Выполните упражнение 10 раз.

Прогибы. Исходное положение – лежа на животе, прямые ноги вытянуты, пальцы ног должны упираться в пол. Вытянутые руки сцепите за спиной в замок. На вдохе поднимайте корпус тела вверх. Следите за тем, чтобы ноги были плотно прижаты к полу. Задержитесь в этом положении и выполните 10 медленных вдохов и выдохов. Опуститесь на пол. Выполните 2 подхода по 10 повторов.

Стойка на локтях. Исходное положение – лежа на животе, обопритесь на согнутые в локтях руки, расположенные параллельно линии тела. Пальцы ног упираются в пол, ноги прямые. На выдохе поднимайте корпус тела вверх, опираясь на локти и пальцы ног. Туловище должно располагаться по одной линии. Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд. Следите за тем, чтобы спина оставалось ровной. Выполните 20 повторов в 2 подхода. Упражнение для верхнего пресса одновременно помогает проработать руки, спину и плечи.

Лягушка. Исходное положение – лежа на спине, руки за головой. Ноги согнуты в коленях, ступни упираются друг в друга. На выдохе поднимайте корпус тела вверх, на вдохе опускайтесь на пол. Старайтесь голову держать прямо, шею не напрягайте. Выполните 2 подхода по 15 раз.

Больше информации по теме:

Вам это будет интересно

  • Схема прокачки пресса для девушек узнайте все о том, как убрать живот и накачать кубики в домашних условиях
  • За сколько можно накачать кубики пресса
  • Прокачка пресса в домашних условиях
  • Накачать шею в домашних условиях