Как быстро накачать пресс до кубиков — лучший способ

Подтянутый пресс за месяц — звучит фантастически. Однако эффективные тренировки и сбалансированное питание могут воплотить это в реальность, и уже через месяц вы будете хвастаться подтянутым животом.

Анатомия: строение пресса

Многих интересует, как качать пресс быстро и эффективно. Для того чтобы качественно проработать пресс, необходимо знать анатомическое строение мышц.

Состоит брюшной пресс из четырех групп мышц:

  • Прямая мышца – отвечает за заветные кубики.
  • Косые мышцы живота – находятся по бокам торса и отвечают за формирование красивой талии. Именно поэтому им особое внимание уделяют женщины.
  • Внутренняя косая мышца – выполняет те же функции.
  • Поперечная мышца – это внутренняя опора пресса. Именно эта мышца отвечает за силу пресса и его выносливость.

Правила построения пресса до кубиков

Правило №1. Употреблять достаточно белка

набрать мышечную массу

Правила построения пресса до кубиков

Правило №2. Употреблять достаточно углеводов в пост-тренировочный период

Бесспорно, переедание приводит к ожирению, но такие углеводы, как ржаной хлеб с отрубями, гречневая каша и коричневый рис на самом деле приносят много пользы для организма атлета, особенно когда они употребляются после тренировки. При потреблении «углей» в послетренировочный период, вероятность их превратиться в жир минимальная.

Нужно стараться съедать умеренное количество углеводов, комбинируя их с овощами с каждым приемом пищи. Это обеспечит организм витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой для работы на пике возможностей и здоровья в целом.Правило №3. Употреблять полезные жирыВажно включать в рацион питания полиненасыщенные жиры, которые содержатся в орехах, рыбе и растительном масле.

Правила построения пресса до кубиков

Эти жиры помогают удержать уровень инсулина на постоянном уровне, что немаловажно, когда мы стремимся избавится от жировых отложений на животе, за которыми прячутся заветные кубики пресса. В наше время многие люди убеждены, что исключение жиров из своего меню очень полезно. Но на основе жиров синтезируется большинство жизненно важных гормонов в нашем организме. Сочетание белка, «медленных» углеводов, достаточного количества овощей и полезных жиров значительно ускоряют обмен веществ и переводит наше тело в режим жиросжигания.

И самое приятное в том, что для этого не нужны волшебные спортивные добавки, пояса для сжигания жира и сотни упражнений на пресс (скручиваний).Правило №4. Максимальное внимание диете

Для того, чтобы сжечь избыточный жир и обнаружить под ним плоский, контурированный пресс нужно соблюдать сбалансированную диету, состоящую из белка, «медленных» углеводов и полезных жиров.

Правила построения пресса до кубиков

Полиненасыщенные жиры не только не приводят к ожирению, но и способствуют сжиганию жировых отложений.Правило №5. Не увлекайтесь чрезмерно скручиваниямиМногосуставные базовые упражнения для всего тела стимулируют жиросжигание и вызывают намного более мощный мышечный ответ, чем большинство упражнений на пресс.

Мало пользы от продолжительных занятий скручиваниями и ситапами, когда это же время можно потратить на тренировочную программу с более эффективным сжиганием жира. Достаточно делать упражнения на пресс дважды — трижды в неделю по 20 минут. Просто нет смысла делать их больше.

А вот список базовых упражнений, которые обязательно должны быть в Вашей программе тренировок:

  1. Приседания со штангой.
  2. Выпады с гантелями.
  3. Становая тяга со штангой.
  4. Армейский жим сидя.
  5. Отжимания на брусьях.
  6. Жим лежа узким хватом.
  7. Подтягивания на турнике.
  8. Жим штанги лежа.
  9. Отжимания от пола.

Правило №6. Используйте кардио эффективно Почти наверняка Вы считаете, что наиболее эффективный способ сжечь жир — это длительные кардиотренировки в медленном или умеренном темпе. Это вполне подходящий метод, но есть лучше. Интервальные тренировки в комбинации с упражнениями на пресс.

Правила построения пресса до кубиков

Во время отдыха после ВИИТ делать упражнения для мышц пресса. Например:

  • делаете 30 секунд спринт на беговом или велотренажере с максимальной скоростью.
  • сразу же после этого без остановки — 20 скручиваний на полу или фитболе. Затем возвращайтесь обратно к спринту.
Читайте также:  Как накачать попу за месяц в домашних условиях?

Выполняем 5-7 кругов. И все — быстро и эффективно.

Упражнения для мышц живота можно разнообразить: ситапы, планка и т. д.

Подытожим: для формирования мощного пресса до кубиков нужно прежде всего сфокусироваться на диете. Плюс подключить базовые упражнения и высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Правила построения пресса до кубиков

Вот, в принципе, и весь секрет!

Есть вопросы? Обсудим в комментариях!

Правила построения пресса до кубиков

Знайте меру!

Высушенный пресс с кубиками — скорее, мужская история. Женщинам не только чрезвычайно сложно, но и опасно стремиться к такой картине. Если у девушки угадываются два верхних кубика на животе — это еще нормально. Но не больше! Нарушение жирового баланса, сбой в обменных процессах и угроза здоровью репродуктивной системы — рельефный живот всего этого не стоит. И если у вашей подруги / знакомой / тренера прорисовываются все кубики на животе и нет никаких проблем со здоровьем, это совершенно не значит, что и вы безболезненно приобретете «мужской» пресс. Мы все разные!

Знайте меру!

Corbis/

Знайте меру!

Знайте меру!

Лучшие упражнения на пресс

Хотя существует достаточно большое количество движений для развития пресса, на практике вам достаточно выполнять два или три. Сейчас мы поговорим о самых эффективных движениях.

Обратные скручивания

Мы уже вспоминали об этом движении и его можно рекомендовать тем людям, у которых время тренинга ограничено и не получается делать более одного движения. Примите положение лежа на спине, вытянув руки вдоль корпуса, направив ладони вниз. Начинайте поднимать ноги до того момента, пока они не окажутся перпендикулярными земле. Далее необходимо оторвать таз и тянуться ногами к груди, но не касаться ее. Выполняйте по два или три сета при 10-20 повторах в каждом. Также вы можете выполнять это движение в висе на турнике.

Классические скручивания

Начальная позиция аналогична предыдущему движению, но руки следует соединить в замок за головой либо скрестить в области грудной клетки. Начинайте поднимать корпус, напрягая при этом только мускулы живота. При обратном движении не опускайте туловище полностью на землю, что позволит удерживать таргетинговые мускулы под постоянным напряжением.

Лучшие упражнения на пресс

Упражнение «велосипед»

Начальная позиция аналогична предыдущим движениям, а руки расположены за головой и соединены в замок. Начинайте попеременно тянуться правым коленным суставом к локтю левой руги и наоборот. Это движение позволяет хорошо прорабатывать не только прямую мышцу живота, но и косые мышцы.

Также хочется сказать еще об одном движении, называемом «вакуум». Его активно использовал во время своих тренировок сам Железный Арни, да и современных профессиональные билдеры выполняют это движение. Примите положение на четвереньках и удерживайте спину прямой. Выдыхая воздух, втяните живот. После этого дышите носом, продолжая втягивать живот до максимума и задержитесь в этом положении секунд на 15. Постепенно увеличивайте количество сетов и длительность паузы при максимально втянутом животе.

Упражнение «Вакуум» в исполнении Арнольда Шварценеггера.

Не надо поднимать прямые ноги и прямой корпус

Максимальное сокращение мышц пресса происходит при скруглении спины и прижатом к груди подбородке. Во всех вариантах скручиваний надо представлять себе, что вы заворачиваетесь калачиком.

Читайте также:  5 способов как правильно дышать при беге. Прокачиваем дыхание.

Во всех вариантах подъемов ног надо чуть согнуть колени, и стараться поднимать не ноги, а таз. Это позволит уменьшить нагрузку на сгибатели бедра и квадрицепс, и по максимуму нагрузить именно мышцы живота.

Кроме того, есть исследовании о травмоопасности в поясничном отделе некоторых упражнений на пресс. Мы подробно рассказывали об этом в тексте «Как правильно качать пресс».

Выводы и рекомендации для прокачки за месяц

Если вы действительно решили накачать пресс за месяц, строго следуйте выбранной тренировочной программе для мышц живота и придерживайтесь принципов правильного питания. Визуализируйте пресс, которого вы хотите добиться, ведите активный образ жизни, хвалите себя за приложенные усилия, и тогда подтянутый пресс станет реальностью всего за месяц.

Разумеется, речь идет о времени, большем, чем 10 минут для в день, но и результат вы получите более долгосрочный! 

Рекомендованые матералы по теме тренировок пресса:

  • Как правильно качать пресс — базовые аспекты тренинга: Время, Частота и Объем.
  • Как быстро накачать рельефный пресс — программы в зале на все уровни.
  • Приложение «Пресс за 30 дней» — как сделать тренировки еще веселее и интереснее.
  • Приложение Abs Workout — тренировки и упражнения для пресса и талии просто и понятно.

Как накачать кубики на животе

Чтобы у вас был хорошо выраженный, накачанный, рельефный пресс необходимо придерживаться диеты, в состав которой, в своем большинстве, входят крупы, овощи и фрукты, а также протеины.

 Стоит совсем отказаться или максимально снизить употребление жирной пищи и полуфабрикатов. Они негативно сказываются на организме в целом, и покрывают ваш накачанный пресс слоем жира.

 А теперь раскроем некоторые секреты.

4 5 1

Важные нюансы для красивого пресса

Тренировать мышцы пресса нужно утром. Натощак, когда в организме нет питательных веществ,он начинает сжигать собственные жировые отложения. 

Внимание!

По недавним исследованиям физиологов качать мышцы пресса во время критических дней вредно для организма. Продолжать же тренировки нужно не сразу, а через пару дней после менструации. 

Пресс такая же мышца, как и все остальные, и отдых ей нужен не меньше 48 часов. То есть, тренируя мышцы живота пару раз в неделю по 3-4 подхода и выполняя по 15-20 повторений, вы добьетесь такого же эффекта, что и каждый день по 10 подходов.

Дальнейшее увеличение повторений не приведет к ускорению результата. Даже тысяча повторений не дадут вам такого эффекта роста мышц, как 10-20 повторений, но с максимальным для вас весом.

Убедиться в том, что вы тренируете именно те мышцы, которые вам нужно можно следующим способом. На пике выполнения любого упражнения застыньте на 2-3 секунды. Так вы поймете какие именно мышцы напряглись в этот момент, в этом упражнении.

  Нельзя качать все зоны пресса в один день. Условно можно разделить все мышцы пресса на несколько зон и прорабатывать каждую из них.

Упражнения на разные зоны мышц пресса

Для верхней зоны мышц («верхний пресс») идеальными считаются:

скручивания (ноги на стуле, кровати, или прислонены к стене).

V – образные подъемы.

V – образная статика.

Статика.

Подъем плеч вверх, лежа (при этом от пола отрываются только лопатки, а поясница прижата к полу).

Нижняя зона («нижний пресс»):

Подъем ног лежа до 30 градусов(поясница плотно прижата к полу).

Подъем ног из положения лежа вверх на 90 градусов (при этом таз от пола нужно оторвать).

Обратные скручивания (колени согнуты).

V – образные скручивания сидя.

Боковая зона живота («боковой пресс»):

Скручивания в бок (ноги на стуле, кровати или прижаты к стене).

Читайте также:  Развиваем мускулатуру в домашних условиях

Скручивания в бок (лежа с разворотом, ноги фиксированы).

Скручивания, лежа на боку.

Нижняя боковая зона:

Наклоны с гантелями в бок.

Наклоны с гантелями в бок с разворотом.

Данные упражнения для пресса являются наиболее эффективными для изолированной прокачки пресса, их легко выполнять даже в домашних условиях. Все упражнения необходимо делать медленно, четко, и все ваше внимание должно быть направлено на ту мышцу, над которой работаете.

Интересный факт

Важно!

Женщинам труднее, чем мужчинам сделать пресс рельефным. Причиной тому – физиология. У женщин меньше тестостерона, чем у мужчин. А тестостерон отвечает за наращивание мышц и сжигание жира. Поэтому женщинам труднее нарастить мышцы и согнать лишний вес по всему телу, а не только на животе.

В норме у мужчин должно быть примерно 15% подкожного жира от массы тела. У женщин 18% — 20%. Кубики пресса просматриваются,если количество подкожного жира 10% — 12%. То есть, фактически рельефный пресс у женщин – это отклонение от нормы.

Работа над верхним прессом

Делайте следующие упражнения:

  • Скручивания. Ложимся на пол и сгибаем ноги в коленях. Держим руки за головой и поднимаем туловище так, чтобы от пола оторвались только лопатки, а спина осталась лежать. Стоит девушке научиться делать это упражнение, и она сможет накачать пресс с нуля.
  • Перочинный нож. Суть упражнения в поочередном подъеме верхней и нижней частей туловища из положения лежа до упора груди в колени.

Также для прокачки верхнего пресса можно использовать различные варианты скручиваний (с разворотом туловища в разные стороны, с поднятыми вверх ногами или повиснув вверх ногами на шведской стенке).

Прежде чем приступить к занятиям, обратите внимание на следующие рекомендации:

Тренировка брюшного пресса должна проводиться минимум 3 раза в неделю , в идеале — ежедневно. Если вы никогда раньше не тренировали пресс, то следует начать с 1 подхода, а затем, ориентируясь на самочувствие, довести количество подходов до 4 . В ходе всей тренировки мышцы брюшного пресса необходимо держать в состоянии напряжения , не давать им расслабиться: это сделает занятия максимально эффективными

Самое важное не то, сколько раз вы можете “качнуть” пресс, а то, с какой силой вам удается сокращать мышцы при каждом повторе движения.

Тренировать мышцы брюшного пресса рекомендуется без отягощения: работы с весом собственного тела вполне достаточно, чтобы сформировать крепкий и эластичный “мышечный щит” в области живота. Как известно, мышцы живота подразделяются, в частности, на прямые и косые. При тренировке пресса максимум внимания необходимо уделить прямым мышцам живота , а косые мышцы (внутренние и наружные) желательно не перегружать

Все дело в том, что развитые косые мышцы живота делают талию визуально шире, а эффект от тренировки брюшного пресса должен быть как раз обратным.

Заключение

Все вышеописанные упражнения помогут получить положительный результат в случае их регулярного выполнения. Для того чтобы эффект был увеличен в несколько раз, тренировочный комплекс стоит пробовать выполнять с утяжелителями. Это касается не только мужчин, но и женщин. Кроме того, если вы хотите получить красивый живот, то надо основательно подойти к формированию правильного рациона питания. Если вы будете употреблять вредные продукты, то и все положительные результаты, достигнутые с помощью тренировок, быстро исчезнут.