Как быстро подкачать бедра и ягодицы в домашних условиях

Каждому человеку хочется, чтобы его фигура вызывала зависть и восхищение. В то время как многие мужчины сосредоточены на потере лишних килограммов, создании кубиков пресса и наращивании бицепсов, девушки истово выполняют самые эффективные упражнения для ягодиц дома и в спортзале, чтобы идеально «вписаться» в узкие новые джинсы и не потолстеть.

От теории к практике

Чтобы лучше понимать процесс создания идеальных форм рассмотрим строение данной зоны. Ягодицы формируют три вида мускулов: большие, средние, малые. Они составляют основную мышечную массу человека. Их общие функции: поддержка тела при беге и прыжках, а также разгибания и повороты бедер и туловища.

Большие имеют ромбовидную форму и проходят по задней стороне таза, формируя выгнутый рельеф ягодиц. Средние – это крупные мускулы в форме треугольника. Проходят по боковым костям бедра и создают их линию. За ними скрываются малые – плоские треугольные мускулы, отвечающие за повороты бедер.

Отсутствие нагрузок на мышцы приводит к их дистрофии и последующему росту жировых отложений вокруг них. Положение усугубляет то, что ходьбе пешком мышцы ягодиц практически не задействованы.

От теории к практике

Основными методами их укрепления являются:

  • прыжки на скакалке;
  • спортивная ходьба;
  • регулярные пробежки;
  • езда на велосипеде;
  • игра в теннис или пинг-понг.

Однако самый доступный и быстрый метод обретения стройного силуэта – регулярные упражнения.

Зарядка до и после тренировки

Любой комплекс спортивных упражнений надо начинать с разминки или зарядки. Так вы сможете разогреть мышцы, растянуть их, увеличить подвижность сухожилий и предотвратить травмы. Разминка перед тренировкой должна включать в себя следующие спортивные движения:

  • бег на месте – 10 минут или скакалка;
  • вращения головой;
  • наклоны в плечевом поясе;
  • прогибы туловища вперед и назад;
  • махи ногами;
  • приседания;
  • разведения и сведение коленей, и т. д.

Общее время разогрева ограничено 15-20 минутами. Разминку следует делать не только в начале, но и после завершения тренинга. Заканчивать занятие следует, постепенно снижая нагрузку. Не следует полностью останавливаться или садиться.

Завершив курс, походите 5-10 минут, дайте организму время адаптироваться к более спокойному ритму. За это время кровь равномерно распределится по телу, а вместе с ним кислород, температура нормализуется, пульс станет спокойнее, давление ниже.

Когда мышечные ткани остыли, следует принять горячий душ или ванну. Во время тренировки можно периодически делать по 1-2 глотка минеральной воды без газа. Утолить жажду лучше после выполнения всего комплекса. Если потоотделение было интенсивным, заварите зеленый чай, он прекрасно восстанавливает силы и баланс жидкости в организме.

Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях

Упражнения для ягодиц в домашних условиях имеют слабую эффективность, в первую очередь из- за отсутствия регулярного увеличения тренировочных весов и работы с собственной массой тела, чего принципе недостаточно для быстрого и заметного прогресса в преображении ягодиц.

Махи ногами назад

Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях

Способствуют укреплению и приданию тонуса наружным ягодичным мышцам. Подходит для выполнения девушкам любой комплекции. Техника выполнения заключается в жесткой фиксации руками о стул либо стол, спина держится ровно, и начинаются плавные отводы ногами назад до упора. Упражнение выполняется в несколько подходов, на 30-35 раз для каждой ноги.

Выпады вперед-назад

Также отличное упражнение, которое довольно сильно нагружает ягодичные мышцы, кроме того, упражнение повышает координацию и способствует растяжке и приданию эластичности сухожилиям ног.

Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях

Для правильного выполнения упражнения, необходимо стать максимально ровно, затем выставите правую ногу вперед, а левую отведите назад, удерживая ее на кончиках пальцев ног. Заняв позицию, приступайте к медленным приседаниям не меняя расположения ног, приседать необходимо на глубину, когда колено левой ноги будет касаться земли.

Таким образов выполняется 4 подхода каждый по 15-17 раз. Также для увеличения эффективности можно использовать дополнительную нагрузку, взяв в руки гантели либо 2 бутылки с песком.

Полумостик

Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях

Неплохо укрепляет большие мышцы ягодиц, в особенности если работать с умеренной нагрузкой в виде утяжеляющего пояса. Выполняется упражнение лежа на коврике, ноги сгибаются в коленях, а ступни упираются на поверхности.

После занятия правильной позиции, медленно отрываем поясницу от пола до тех пор, пока плечи, живот и бедра будут на одном уровне. Выполнять упражнение можно в несколько подходов, каждый из которых до предела.

Читайте также:  Стойки и балансы на руках для начинающих йогов

Все эти виды домашних упражнений для ягодиц и бедер, можно выполнять несколько раз в неделю, оптимальный вариант 3 раза в неделю, по вечерам. Однако если вы хотите действительно накачать красивую попу, не тешьте себя иллюзиями, только походы в спортзал и работа со свободными весами и тренажерами позволит достичь желаемых форм, за достаточно скромный временной отрезок!

Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях

Как увеличить эффект от упражнений

Как уже упоминалось, ягодичные мышцы не стоит жалеть. Если есть твердая цель накачать ягодицы и сделать их соблазнительно округлыми и упругими, домашние тренировки нужно устраивать регулярно. Перед их началом хорошо разогреться бегом на месте или прыжками на скакалке. Энергичные танцы тоже вполне подойдут.

Упражнения выполняйте, максимально напрягая ягодицы. Думайте о своей цели, представляйте, как напрягаются и расслабляются мышцы, сосредоточьтесь на их работе – это поможет максимально их проработать. Оптимально выполнять около 25 повторений на 4 подхода, но, если это трудная задача, лучше выполнить меньше, зато правильно. Постоянный контроль над техникой позволит избежать травм и качественно проработать мышцы.

Чтобы не свести к минимуму свои усилия, следует подкорректировать питание. Ограничьте насыщенные жиры и простые углеводы. Для быстрого восстановления мышечных волокон и наращивания массы целесообразно обогатить рацион белковой пищей. Достаточное потребление воды поможет избавиться от целлюлита и сделать ягодицы более гладкими и упругими.

Правила выполнения упражнений

Любые упражнения для подтяжки ягодиц должны выполняться согласно ряду правил. В противном случае подтяжка ягодиц будет для девушки чем-то недостижимым. Перечень основных правил:

  1. Упражнения для подтягивания должны быть сделаны согласно предложенной технике. Это поможет избежать травм.
  2. Действенные упражнения только в том случае, если выполняются регулярно.
  3. Хорошее дополнение к тренировке – правильное питание.
  4. Помнить, что при неправильном выполнении, нагрузка идет на суставы. В первую очередь страдает бедренный и коленный.
  5. Важно не только знать, как правильно подтянуть ягодицы, но и когда это нужно делать. Тренировку рекомендуется проводить в первой половине дня.
Правила выполнения упражнений

Если соблюдать вышеперечисленные правила, девушек точно порадует результат. Эффективные упражнения – это, прежде всего, комплексный подход. Если у барышни возникают трудности с техникой проведения, можно просмотреть обучающее видео, которое лежит в свободном доступе в сети.

Приседания «пистолетик»

Выполнение:

  1. Встают прямо. Стопы сведены вместе.
  2. Отрывают на пару сантиметров левую ногу и вытягивают ее вперед, а носочек тянут на себя.
  3. Сгибают правое колено, наклоняются корпусом вперед и приседают, поднимая при этом левую ногу на уровень бедер. Руки вытягивают вперед, чтобы удержать равновесие.
  4. Усложненная вариация упражнения предполагает сгибание колена до прямого угла. Сделать это с первого раза получается не всегда.
  5. Отталкиваются правой пяткой, разгибают ногу и возвращаются в начальную позицию.

Повторяют упражнение на другую ногу.

Упражнения для бедер и ягодиц

Прежде всего – немного теории. Ягодичные мышцы – самая большая наша мышечная группа, и почти каждое движение нижней части тела не обходится без их участия. При этом правильно проработать пятую точку не так уж легко.

Начнем с того, что многие девушки страдают «ягодичной амнезией», состоянием, при котором эти мышцы превращаются в ленивых лежебок и забывают о своем предназначении.

Из-за того, что мы часами сидим по офисам, а потом еще добавляем к этому какой-нибудь сидячий фитнес, ягодичные постепенно отучаются включаться и отлынивают от работы в тазовом поясе. Все больше нагрузки по управлению ногами переносится на мускулы низа спины и бицепсы бедер.

Со временем это приводит к болям в пояснице, в тазобедренных и коленных суставах, а также к запущенному случаю плоскопопия (когда вместо выдающихся форм мы имеем что-то маловыразительное).

Самое Важное!

Печали добавляет предрасположенность женского организма к отложению жира ниже пояса.

«В период полового созревания гормональные изменения особым образом распределяют жировые депо по телу, – рассказывает Брэд Пилон, разработчик тренировочной системы Venus Index, основанной на связи правильных пропорций фигуры и здоровья.

– Повышение эстрогена приводит к тому, что излишки откладываются не на талии, а в области бедер (и зада)». Вот, черт возьми, почему нам обычно так трудно добиться желаемой прорисованности ног и ягодиц.

Но тем приятнее, когда на этом поле все получается. «Зад – это последний рубеж.

Когда ты достигаешь своей идеальной фитнес-формы на 99%, это заметно по всему телу, за исключением ягодичных, которые и составляют тот самый отстающий 1%.

Именно по состоянию ягодиц и мышц задней поверхности бедра видно, насколько ты грамотно тренируешься и правильно питаешься», – сообщает Холли Перкинс, специалист по физической подготовке из Лос-Анджелеса.

Читайте также:  Как правильно качать пресс: 5 простых упражнений для плоского живота

Ну а теперь – только о хорошем. Наш идеальный тренировочный план поможет тебе улучшить вид пятой точки, и даже не только ее. «Чем больше мышечная группа, тем сильнее она влияет на гормональный уровень и композицию тела», – поясняет Холли.

Физические упражнения играют ключевую роль в преодолении устойчивости к инсулину и повышении активности глюкагона, жиросжигающего гормона. Что это значит? А то, что усердная проработка ягодиц не только сделает их сильнее и красивее, но и улучшит метаболизм, помогая тебе сжигать больше калорий.

Так что, если ты всерьез готова устремиться к своему главному фитнес-достижению, следуй за нами.

Тренировка

В этой программе, которую разработала Холли Перкинс, 2 части:

  • Первая («Разбуди их») – упражнения без дополнительных отягощений, которые активируют центральную нервную систему и разогревают ягодичные (а те, как мы помним, у многих пребывают в сонном состоянии) для последующей мощной работы с весами.
  • Вторая часть («Качай их», она на следующей странице) состоит из силовых упражнений, она развивает наших героинь и разгоняет метаболизм.

Занимайся по этой программе 2-3 раза в неделю.

  1. Делай в каждом упражнении по 3 подхода с прописанным количеством повторов.
  2. Отдых между подходами – 60 сек.
  3. Закончив всю программу с одним движением, тоже отдохни 1 минуту – и приступай к следующему.

Помни: последние 1-2 повтора в каждом подходе должны даваться тебе с трудом, но без нарушения правильной техники.

1. Подъемы ног лежа

  • Ляг на пол лицом вниз, опустив голову на скрещенные руки: стопы на ширине плеч, мышцы кора напряжены, живот подтянут (A).
  • Сокращая ягодичные, подними прямые ноги на 30–40 см от пола, сводя их вместе (B). Сделай паузу и медленно опусти конечности в исходное положение. Это 1 повтор.
  • Число повторов: 10/12/15

Совет: Поясница не должна страдать – то есть сильно напрягаться.

Если во время выполнения упражнения ты почувствуешь свою, значит, плохо подтянула мышцы пресса!

2. Ягодичный мостик

  • Ляг на спину, согнув ноги в коленях: стопы должны оказаться на расстоянии 30–40 см от ягодиц (A).
  • Напряги мышцы живота и, надавив пятками в пол и втянув ягодичные, подними таз вверх (B). Сделай двухсекундную паузу перед тем, как опуститься обратно. Это 1 повтор.
  • Число повторов: 10/12/15

1. Отведение прямой ноги назад

  • Встань лицом к специальному тренажеру (например, кроссоверу) и надень петлю на левую лодыжку (если машины-зверя нет поблизости, используй амортизатор или утяжелители).
  • Перенеси вес тела на правую ногу и слегка придерживайся за тренажер для равновесия. Обе конечности должны быть чуть согнутыми, колени – «мягкими» (A). Сожми ягодицы и отведи левую ногу назад (стопу держи чуть на себя) (B).
  • Сделай двухсекундную паузу и вернись в исходное положение. Это 1 повтор. Сделай предписанное количество раз одной ногой, потом – другой и так работай все 3 подхода.

Полный мостик

Лягте на спину, с согнутыми ногами, колени «смотрят» вверх. Положите ладони рук на землю по обе стороны от головы. Пальцы должны указывать на плечи. Начните поднимать все тело, раздвигайте ноги и руки по мере того, как бедра поднимаются вверх.

Полный мостик

Для успешного полного мостика требуется приличное количество тренировок, крепкие запястья и подвижность плеч. Упражнение не только помогает улучшить форму ягодиц, оно полезно и для ног, плеч, а также мышц живота и верхней части тела. Удерживайте позицию сколько можете: для начала хватит 30 секунд, а максимально — 3 минут, иначе будет сильный прилив крови к голове. Затем неспешно вернитесь в исходное положение, и полежите в течение 60-90 секунд, прежде чем встать, чтобы приток крови вернулся к нормальному состоянию. Это упражнение — отличный финишер.

Накачаться: прибавь вес

Если твоя цель не уменьшить ягодицы, а, наоборот, сделать их менее плоскими, ты должна заниматься такими же разгибаниями бедра, но исключительно в силовом варианте (всегда с грузами). В отличие от аэробных они способствуют не сжиганию жиров, которых у тебя и так нет, а наращиванию мышечной массы. Запомни: если худеющие барышни вынуждены увеличивать количество повторений, то тебе этого делать ни в коем случае нельзя. Иначе твое хитрое тело, желая облегчить себе жизнь, начнет не наращивать мышечную массу, а утолщать волокна, чтобы им было проще справляться с нагрузками. Самое печальное, что на твоей внешности это никак не отразится: попа как была плоской, такой и останется. Чтобы этого не произошло, выполняй каждое упражнение не больше 6-10 раз, но при этом постепенно, по мере того как организм адаптируется к занятиям, увеличивай вес грузов.

Читайте также:  Жим штанги стоя. Правила и техника безопасности

1 Исходное положение: лежа на спине, согни ноги в коленях, руки вытяни вдоль туловища ладонями вниз. Упражнение: подними таз максимально вверх на вдохе, опусти в исходное положение на выдохе.

2 Исходное положение: встань на четвереньки, спина прямая. Не опускай голову, смотри прямо перед собой. Упражнение: на вдохе подними назад согнутую в колене на 90° правую ногу. Вернись в исходное положение на выдохе. Повтори упражнение, поменяв руку и ногу.

3 Исходное положение: лежа на животе, вытяни руки прямо перед собой. Упражнение: на вдохе подними максимально вверх прямые левую ногу и правую руку. Вернись в исходное положение на выдохе. Повтори упражнение, поменяв руку и ногу.

4 Исходное положение: выпад правой ногой вперед. Спина прямая. Упражнение: присядь, поставив на пол согнутое колено левой ноги. Правая при этом должна стоять на пятке, не отрываясь от земли. Повтори упражнение, поменяв ноги.

5 Исходное положение: лежа на боку, упрись на правый локоть. Упражнение: на вдохе подними левую ногу вверх. Следи за тем, чтобы таз не разворачивался. Иначе нагрузка переместится с ягодичных мышц на другие. Сделай упражнение для другой ноги.

Упражнения без инвентаря для бедер и ягодиц в домашних условиях

Такие упражнения лучше всего подойдут для начинающих. Они абсолютно несложные, а главное в них – правильная техника и регулярность выполнения. Обратите внимание: все упражнения, а особенно прыжки, необходимо выполнять в кроссовках, чтобы не получить травму.

1) Приседания

Упражнения без инвентаря для бедер и ягодиц в домашних условиях

Приседания задействуют не только ягодицы, но также почти все остальные группы мышц: бицепс бедра, квадрицепсы, икры и даже пресс. Таким образом, вся нижняя часть тела прокачивается равномерно. Для того чтобы правильно присесть, вам необходимо развернуть носки немного наружу и при этом поставить ноги на ширине плеч. Осторожно присядьте, перенеся вес тела на пятки. Держите спину прямо, взгляд направлен также прямо, а не вниз. Постарайтесь не нагибаться сильно вперед. Чем глубже вы приседаете, тем интенсивнее включаются в работу ягодицы.

Колени не должны выходить за носки, иначе риск получить травму сильно возрастает!

2) Выпады

Упражнения без инвентаря для бедер и ягодиц в домашних условиях

Если приседания мы используем для того чтобы нарастить мышцы и округлить ягодицы, то выпады помогают подтянуть их и сделать более упругими. Для выполнения выпада поставьте абсолютно прямую левую ногу вперед, а затем согните ее в колене, перенеся на нее вес всего тела. Колено опять же не должно выходить за носок, а спина все время остается прямой.

Кроме обычных выпадов существуют также выпады назад и диагональные. В первом случае вы сначала стоите прямо, а лишь затем отставляете одну ногу назад и сгибаете ее. При диагональном выпаде вы ставите ногу не прямо, а под углом примерно в 40 градусов. В остальном техника упражнения не меняется. Диагональный выпад поможет вам сильнее проработать ягодичные мышцы и растянуть бицепс бедра. Но начинать все же рекомендуем с обычных выпадов.

Если пространство дома позволяет, то вы можете попробовать шагающие выпады. То есть, вы не стоите на месте, а идете вперед, выполняя поочередно выпад на каждую ногу.

Упражнения без инвентаря для бедер и ягодиц в домашних условиях

3) Плие

Один из видов приседаний, которые стоит выделить в отдельную группу, ведь именно он помогает нам отлично подтянуть одну из наиболее проблемных зон – внутреннюю поверхность бедра. Встаньте прямо, ноги поставьте максимально широко, а стопы разверните полностью наружу. Присядьте, сохраняя спину прямой.

4) Махи ногами

Упражнения без инвентаря для бедер и ягодиц в домашних условиях

Видов данного упражнения существует огромное множество. Вы можете выполнять махи стоя назад или в сторону, они хорошо задействуют всю заднюю и боковую поверхность ног. Если же вы желаете сделать акцент на ягодицах, то стоит встать в коленно-локтевую позицию и выполнять махи согнутой ногой назад или вбок.

5) Боковые выпады

Упражнения без инвентаря для бедер и ягодиц в домашних условиях

Встаньте прямо, ноги расставлены максимально вширь , стопы повернуты наружу. Согните ногу и перенесите вес тела на нее, затем выпрямитесь и повторите аналогично на другую.

6) Приседания с подпрыгиванием

Еще один вид приседаний, который мы хотим выделить в отдельный пункт, ведь именно он поможет вам подкачать в домашних условиях ягодицы и бедра и при этом похудеть. Сделайте классическое приседание, а затем подпрыгните и снова присядьте. Это упражнение нельзя делать людям с больными коленями!

Упражнения без инвентаря для бедер и ягодиц в домашних условиях

7) Болгарские приседания

Этот вид приседаний помогает целенаправленно накачать ягодицы и бедра в домашних условиях. Поставьте согнутую ногу носком на любую твердую опору (скамейку, стул), и присядьте, перенеся вес тела на свободную ногу, при этом немного наклонившись вперед.

Упражнения без инвентаря для бедер и ягодиц в домашних условиях