Как быстро сесть новичку на шпагат в домашних условиях

Большинство людей считают, что у них недостаточная гибкость, и у них нет лишних часов для занятия йогой в спортивном зале. Однако, это не проблема. Конечно, йога является сложной методикой, но добиться желаемого результата можно и без нее. Попробуйте поделать эти упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях.

Что нужно знать о растяжке начинающим?

Растяжка на шпагат будет максимально эффективной, если соблюдать несколько простых правил. Во-первых, нужно правильно выбирать время для выполнения упражнений. Считается, что больший эффект организм получает в вечернее время, а в утренние часы лучше ограничиваться зарядкой. Во-вторых, мышцы нуждаются в разогреве, и есть несколько способов хорошенько их размять. Например, отправиться на непродолжительную прогулку на улицу, выполнить комплекс упражнений по разминке (махи, приседания, повороты и т. д.) или же посидеть в горячей ванне или посетить баню.

Кроме того, упражнения для растяжки на шпагат бесполезны в том случае, если человек обращается к ним не на регулярной основе. Исключением является лишь начальная стадия занятий, когда новички могут испытывать сильную усталость и даже боль в мышцах. В таком случае разумнее подождать до полного восстановления и отложить нагрузки на день-два.

Что стоит запомнить?

Перед тем как приступать к занятиям, учтите несколько рекомендаций:

  • Уделяйте время динамической разминке. Ее задача — не допустить получения травм в процессе тренировки. Чтобы ее провести, нужно использовать широкий спектр упражнений, направленных на проработку ягодичных мышц и ног. Перед началом занятия стоит сделать следующее — махи ногами, приседания, наклоны, прыжки, выпады и пр. Дабы разогреть суставы, нужно согнуть ногу в колене и вращать поочередно ступнями, затем коленным суставом, а на последнем этапе — бедром. После завершения разминки разрешается приступать к процессу растяжки.
  • Будьте внимательны, осознайте свои действия. Чтобы растянуть мышцы, нужно работать сосредоточенно, стараться чувствовать тело, плавно усиливать нагрузку, без рывков.
  • Фиксируйтесь в позиции наибольшего растяжения на время от 60 секунд и более. Мышечным волокнам требуется время для того, чтобы свыкнуться с новой позицией. Растягиваясь, старайтесь все действовать вдумчиво, без риска для организма. Достаточно получить травму, и все пойдет насмарку.
  • Контролируйте дыхание. Старайтесь набирать воздух как можно глубже. Правильное дыхание дает возможность сосредоточиться на тренировке.
  • Избегайте резких болевых ощущений. Если в процессе выполнения чувствуется боль, то упражнение стоит прекратить. Помните, что боль — сигнал о наличии травмы. В случае надрыва мышечной ткани возможно появление рубца, что сделает дальнейшую растяжку более длительным процессом. При этом не тренируйтесь через силу — дождитесь, пока тело полностью не восстановится.
  • Общая продолжительность занятий — 60 минут и более. Здесь принцип такой же, как и у любой другой тренировки.
  • Частота занятий на растяжку — 3-4 раза в неделю. Учтите, что мышцы имеют эффект памяти. Если тренироваться реже, то они «забудут» о нагрузке, и все придется делать снова. Идеальный вариант, когда тренировки проходят с периодичностью в 1-2 суток.

Разминка для шпагата

  • Перед тем, как садиться на шпагат, необходимо выполнить разминку. Без нее нельзя выполнять упражнения, так как мышцы еще не разогреты, и Вы можете получить травму или растяжение связок. Можно совершить небольшую пробежку перед тренировкой. Если Вы скованы домашними стенами, в которых особо не побегаешь, подойдут приседания или прыжки на скакалке.
  • Есть способ разогрева мышц для лентяев – это горячая ванна. Опустите в нее ноги и посидите так минут 10-15, чем горячее вода, тем лучше. Таким образом, мышцы разогреются и будут лучше поддаваться растяжке.
  • Чтобы еще более тщательно подготовить ноги к растяжке, выполните махи ногами в разные стороны. Когда будете делать махи, следите, чтобы ноги оставались прямыми. При этом не нужно стараться поднять ногу как можно выше, так как это упражнение на разогрев мышц, а не на растяжку.
  • Когда выполняется шпагат, у нас задействуются не только мышцы, но также связки и суставы. Их тоже необходимо размять. Чтобы растянуть тазобедренный сустав, повращайте согнутой в колене ногой внутрь и наружу. Коленные суставы также разомните вращательными движениями и сделайте повороты корпусом. Хорошо помогает растянуть ноги вставание и опускание на носочках, такое упражнение следует выполнить около ста раз.

На этом можно завершить разминку и приступать к упражнениям, которые помогут Вам, в итоге, сесть на шпагат.

Чем полезен шпагат

Все восхищаются грацией гимнасток, их красота – результат упорных многолетних тренировок. Наше тело – сложный механизм, состоящий из множества мышц, которые взаимосвязаны между собой. Во время занятий физической нагрузкой на растяжку мышц бедра укрепляются мышцы спины – это главная польза шпагата. Осанка становится ровной, уходит лишний вес и подтягиваются икры.

Регулярные растяжки при обучении садиться шпагат полезны для организма:

  • повышают выносливость;
  • улучшают работу иммунной системы;
  • повышают тонус тела;
  • делают мышцы подтянутыми и не дают им расти вширь – это важно для женщин, которые занимаются силовыми упражнениями;
  • помогают восстанавливаться после травм.

Особенно полезно научиться делать шпагат женщинам. Во время тренировок улучшается кровоток в органах таза, нормализуется менструальный цикл.

У мужчин увеличивается циркуляция крови в органах таза и это положительно сказывается на потенции.

Шпагат присутствует во многих видах спорта и в танцах:

  • художественная и спортивная гимнастики;
  • акробатика;
  • фигурное катание;
  • стрип-пластика;
  • пол-денс;
  • восточные единоборства;
  • танго и многих других.

Растяжка на шпагат улучшает подвижность тазового сустава. С возрастом эластичность мышц снижается, сокращается амплитуда движений суставов, в них накапливаются соли и это приводит к появлению артрита и артроза. Тренировка помогает суставам работать полноценно и даёт гибкость в движениях.

На заметку!

Шпагат делает гибкими тазобедренные суставы и это помогает женщинам в родах.

Некоторые мифы

Существуют мифы, которые могут стать преградой на пути к растяжке. Кроме того, они заставляют неправильно тянуться.

Первое самое распространённое и многих пугающее заблуждение — это боль. Действительно, непереносимая боль является серьёзной помехой для расслабления мышц и связок. Она станет препятствием на пути к эффективной растяжке, а также сулит получение травмы.

При занятиях вполне достаточно хорошего натяжения. Оно характеризуется ощущением среднего дискомфорта (лёгкого будет недостаточно, а сильный вреден, опасен и приносит болезненность).

Заблуждение о растяжке

Некоторым людям особенности строения тазобедренного сустава не позволяют совершать движение в полной амплитуде. Соединительная ткань у них менее эластичная и трудно растяжимая, выворот бёдер плохой, а структура мышечных волокон неудобная.

Кроме того, у них нередко наблюдаются нарушения координации и мышечный дисбаланс. Соответственно, тот, кто выполняет гимнастику на растяжение, вскоре понимает, что все его усилия тщетны, как бы он этого ни хотел. Но даже такая ситуация вполне исправима.

Соотношение эластина и коллагена в мышцах отвечает за гибкость конечностей. Выполняя упражнения регулярно и делая попытки сесть на шпагат, можно параллельно увеличить количество эластина. Последний обеспечивает в пять раз большее растяжение, чем коллаген. Остаётся только обеспечить себя правильным и полноценным питанием, чтобы его пополнять. Кроме того, не будет лишним расстаться с вредными привычками.

Частота — враг эффективности

Это утверждение также является очередным мифом. Не стоит верить тем, кто обещает бесплатно посадить на шпагат в рекордно короткие сроки. В этом деле правило «чем чаще — тем лучше» не работает.

Тянуться необходимо умеренно и давать организму время на восстановление, поскольку растяжка на самом деле не предназначена для растяжения. Она лишь травмирует связки и мышцы, которые впоследствии (во время отдыха) быстро восстанавливаются.

Оптимальное количество занятий в неделю составляет 3—4 раза, то есть через день. Если времени мало, тренироваться нужно не менее двух раз в неделю, иначе результаты будут деградировать.

Читайте также:  Качаем пресс в домашних условиях для девушек эффективные упражнения

Если заниматься чаще четырёх раз (особенно новичку), то болевые ощущения не дадут расслабить мышцы и связки. Время работы над самим растягиванием по отношению к прогреву составляет 1:2. Иными словами, если зарядка была 20 минут, тогда 10 минут надо тянуться. Это наиболее удачный вариант. Все упражнения должны выполняться медленно, плавно и со спокойным дыханием.

Кроме того, в организм должно поступать достаточное количество воды. Так мышцы будут лучше поддаваться растяжке. Рекомендуется также уменьшить в рационе количество соли. Её избыток препятствует развитию подвижности суставов.

Существует большое количество примеров, когда людям удавалось растянуться в пожилом возрасте. Важную роль здесь играет регулярность занятий, которая должна подкрепляться индивидуальной мотивацией человека. Только так можно научиться делать что-нибудь.

Ещё По Теме: Как быстро накачать пресс в домашних условиях — диета и тренировки Калланетика для начинающих: упражнения в домашних условиях Пилатес для начинающих в домашних условиях: базовый уровень Советы женщинам: способы бороться с депрессией в домашних условиях Как можно в домашних условиях избавиться от бессонницы Правила промывания носа солевым раствором в домашних условиях Утренняя зарядка для похудения: комплекс упражнений Как похудеть за 5 минут в день? Техники, позволяющие научиться самостоятельно быстро читать книги Уникальные способы быстро развить память Способ быстро полюбить себя: практические советы психологов Как быстро и легко уснуть: советы, проверенные на практике

Польза шпагата для организма

Помимо того, что посадка на шпагат выглядит красиво, она еще и очень полезна для здоровья, так как происходит:

  • стимуляция работы внутренних органов (особенно малого таза);
  • улучшение кровотока в ногах и органах мочеполовой системы;
  • улучшение подвижности тазобедренных суставов;
  • повышение эластичности мышц;
  • профилактика травматизма связок и суставов.
Польза шпагата для организма

Поэтому всем, кто придерживается ЗОЖ, следует взять эти факторы на вооружение, и развивать свою гибкость.

Однако нужно воздержаться от попыток сесть на шпагат при наличии таких проблем со здоровьем, как:

  • травма позвоночника;
  • разрывы и повреждения паховых связок или сухожилий в области колена;
  • опущение матки;
  • воспаления в костно-мышечной системе.

Эффективные упражнения на растяжку

С чего начать тренировки на растяжку, вопрос с одной стороны простой, но с другой – довольно сложный. Нельзя растягивать все подряд, начинать следует с малого и, желательно, эффективного.

Предлагаем базовый комплекс упражнений для растяжки мышц спины и позвоночника в домашних условиях.

Позвоночник

Позвоночник – очень важная часть тела, поэтому упражнения стоит подбирать для каждого человека отдельно, согласно возрасту и состоянию здоровья организма в целом. Для профилактики можно выполнять два основных упражнения в домашних условиях. Они помогут снизить нагрузку на позвоночник при неправильном образе жизни, то есть при сидячей работе, ношении неудобной обуви, особенно для девушек и женщин, привыкших носить туфли на высоких каблуках, а также при отсутствии регулярных физических нагрузок.

Базовые упражнения:

  1. Для выполнения достаточно иметь перекладину или турник. Висеть на перекладине желательно минимум минуту, постепенно повышая до трех. Если нет турника, то можно заменить другим элементом: лежа на спине одновременно вытягивая руки за голову и ноги вниз. Такое упражнение менее эффективно, но также полезно.
  2. Во втором упражнение внимание уделяется шейным позвонкам. Для этого достаточно хорошо потянуть шею влево – вправо, вверх – вниз, набок влево – вправо, как бы прижимаясь к плечу. В каждой точке задерживать положение на несколько секунд. Не стоит спешить, выполнять все следует спокойно, ровно дыша, тело при этом расслаблено, руки опущены вниз.

Ниже представлены комплекс упражнений, за которые позвоночник вам скажет спасибо:

  1. Ползанье на ягодицах. Исходное – сидя на полу. Ноги выпрямить, спина ровная, руки сложить и поднять перед собой. Далее начинаете поочередно передвигать ягодицами, делая своего рода шаги, по восемь шагов одной и другой стороной. Таким же способом вернуться обратно. Повторять 3-5 раз. Старайтесь работать только ягодицами, не используя при этом ноги в целом.
  2. Перекаты. Это упражнение очень эффективно для позвонков и межпозвоночных дисков, что позволит вставить их на свои места. Исходное – сидя на полу. Поджимайте колени к груди, обхватив руками, подбородок прижимаем к коленям. Начинайте покачивания назад и вперед. Старайтесь выполнить упражнение минимум 10-15 раз.
  3. Прогиб. Данный элемент хорошо тренирует поясничный отдел позвоночника. Для выполнения лягте на живот, руки положите на пол на уровне плеч и поднимайте корпус до максимума, изгибая позвоночник. Этот упражнение отлично дополнит предыдущее.
Читайте также:  Как накачать трицепс на турнике — упражнения, видео

Это, пожалуй, самая прорабатываемая часть тела. Как правильно растянуть мышцы ног, рассмотрим ниже.

Существуют три основных упражнения, которые используют как новички, так и спортсмены.

Кстати, растяжка ног для мужчин не менее важна, чем для женщин, поэтому мужчинам также необходимо включить эти упражнения в свои тренировки.

Вот эффективный комплекс для ног:

  1. Растяжка задней поверхности бедра требует немного времени, но попотеть придется. Исходное положение – стоим ровно, ноги вместе, руки по швам. Для лучшего выполнения закройте глаза, расслабьтесь. Представьте свой позвоночник, и медленно, следуя по позвоночнику, как по лестнице, опускаем корпус вниз, обхватывая при этом руками заднюю часть бедра. Колени не сгибайте, старайтесь нагнуться до вашего максимума, закрепите пиковую точку на несколько секунд и медленно поднимайтесь.
  2. Данное упражнение очень узнаваемо и широко используется всеми спортсменами. Сядьте на пол, ноги широко расставлены, спина прямая, смотрим прямо. Начинаем медленно опускаться вниз, руки стараются дотянуться вперед как можно дальше. Закрепляем максимальную точку и пружиним около 30 раз, можно больше, затем возвращаемся в исходное. То же самое можно сделать, сложив ноги вместе, или пытаясь тянуться к каждой ноге отдельно.
  3. Боковые выпады. Встаньте прямо, сделайте боковой выпад на 45° в сторону, корпус направлен в сторону согнутого колена, тянитесь, опускайтесь, почувствуйте приятное растяжение. То же самое проделайте со второй ногой.

Это лучшие упражнения для растяжки мышц ног, которые позволят вам быстро и эффективно растянуться.

Растяжка 4-х главой мышцы

Лягте на живот и положите ручки под свой лоб. Согните правую ножку, приблизите ее к ягодице. Ручкой правой захватите ножку и подтяните свою пяточку ближе к попе. В описанной позиции нужно пробыть 12 секунд. Повторите упражнение 2 раза.

Растяжка 4-х главой мышцы

Положение кобры помогает укрепить пресс, плечи, ягодицы. Сначала нужно лечь лицом в пол. Прижмитесь плотно всем телом к полу. Руки, согнутые в локтях, необходимо положить вдоль своего тела. Ладошки должны находиться именно под плечами. Вдохните и поднимите грудь вверх. Ладошки прижмите к полу и распрямите локти. В данной позиции постарайтесь пробыть 30 секунд. Упражнение повторить рекомендовано три раза.

Шпагат в домашних условиях

Если занятия растяжкой в специально оборудованных помещениях под контролем инструктора по каким-то причинам недоступны, можно заняться самостоятельными тренировками. Главное руководствоваться определенной методикой и проявить настойчивость.

Комплекс упражнений для выполнения шпагата в домашних условиях состоит из ряда несложных упражнений, выполняемых в положении сидя:

  • согнуть левую ногу, зафиксировав её как можно ближе к паху, наклониться к правой вытянутой ноги, дотягиваясь до стопы;
  • обхватить руками соединенные вместе стопы, локтями с усилием развести колени до появления ощущения легкого дискомфорта;
  • наклоны корпуса к выпрямленным ногам с обхватом стоп, поднятие попеременно ног до максимально возможного уровня;
  • в положении стоя на коленях, с упором носками в пол, выполнять приседания с касанием пола между пятками ног;
  • наклоны вперед с касанием грудью пола при максимально разведенных и вытянутых в стороны ногах, руки вытянуты к стопам.

Все рекомендованные упражнения, выполняемые последовательно и настойчиво, но без фанатизма, позволят улучшить растяжку позвоночника и суставов, увеличить их гибкость и подвижность, и со временем научиться садиться на идеальный поперечный и продольный шпагат.

Видео комплекс упражнений «растяжка для шпагата»

Через какой срок можно реально сесть на шпагат с нуля дома

Все сугубо индивидуально. Если не сели на шпагат за месяц – не нужно отчаиваться, продолжайте тренироваться. Возможно, понадобится 3, а то и 6 месяцев. Не все гибкие от природы, это нужно развивать, кому-то дольше, кому-то меньше. И чем старше мы становимся, тем сильнее теряем способность развивать гибкость. Девушке 30+ будет сложнее сесть на шпагат, чем в 15-20 лет. Поэтому не вводите себя в рамки, просто идите к цели, не торопясь, так безопаснее.