Как делать упражнение вакуум для живота для похудения

Здравствуйте, друзья! Знаете ли вы, что есть одно очень эффективное упражнение, которое помогает уменьшить талию? Да-да, вы не ослышались.

Польза упражнения вакуум для живота

Чтобы убрать выступающий животик и сделать более рельефными косые мышцы, просто качать пресс бывает недостаточно. Все устроено немного сложнее. Мышечный корсет состоит не только из прямых и косых мышц пресса, но еще поперечных, находящихся намного глубже. Именно они обычно довольно слабые.

Даже если у человека имеются «кубики» и тренированный пресс, живот немного висит. Поэтому, чтобы сделать его ровным, нужно работать с внутренними мышцами, залегающими глубоко. Для этого выполняют упражнение вакуум для похудения.

Поперечная как раз является таковой. В добавок она не предназначена для соединения костей в скелете. Ее главной и единственной задачей является поддержание позвоночного столба и усиление давления внутри брюшной полости.

Таким образом, регулярные занятия приносят следующую пользу:

  • устранение выпадающего вперед живота из-за слабых мышц;
  • сокращение висцерального жира, покрывающего органы брюшной полости;
  • более четкое очерчивание талии;
  • повышение силы и выносливости брюшных мышц;
  • улучшение контролирующих чувств абдоминальной части тела;
  • появление плоского живота, без явно выраженных кубиков;
  • снижение болевых ощущений в пояснице, укрепление мышечного корсета и улучшение осанки;
  • обеспечение более надежного положения внутренних органов, особенно малого таза, сокращение риса опущений;
  • для занятий не требуется особенный инвентарь, много места, подходит даже для офиса.

Упражнение вакуум работает не только для похудения живота, но улучшает состояние здоровья.

Рекомендуем прочитать о том, как сделать кубики на животе. Из статьи вы узнаете о лучших упражнениях для женщин и мужчин в домашних условиях, пользе кардиотренировок и диеты в достижении желаемого результата.

А здесь подробнее об эффективных упражнениях для тонкой талии.

Польза

Вакуум тренирует и усиливает поперечные мышцы живота, поддерживающие внутренние органы ЖКТ. При слабых и не тренированных мышцах, можно наблюдать свисающий живот как у полных, так и у худых людей.

С помощью вакуума нагружаются и усиливаются брюшные мышцы, подтягивающие и удерживающие живот, который не будет выпирать и вываливаться. Это упражнение укрепляет мышцы внизу спины, не допускает и уменьшает болевые ощущения в ней.

Втягиванием живота, происходит массаж внутренностей, улучшается работа органов брюшной полости, стимулируя процессы пищеварения.

Упражнение «Вакуум» было заимствованно из йоги и используется в фитнесе очень давно. Эффективность его испытал на себе, будучи культуристом, Арнольд Шварценеггер. С большой мышечной массой он имел узкую талию с втянутым животом, что визуально еще сильнее увеличивало спину, придавая красивую V образную форму.

Разновидности «вакуума живота» для профи

Для более физически подготовленных людей подойдут упражнения в положении сидя и на четвереньках. Вдохи и выдохи выполняются точно так же, как в вышеописанных примерах, только меняется положение тела. Вы можете сесть на стул для удобства или делать «вакуум для живота», опустившись ягодицами на пятки и совместив заднюю часть бедер и голеней.

Сидя на стуле, слегка округлите спину, ноги согните в коленях и приподнимите их на цыпочки, руки положите на коленные чашечки. В положении сидя на полу на пятках подбирайте более удобный для вас вариант выполнения.

Для выполнения упражнения в положении на четвереньках займите исходное положение. Следите за тем, чтобы ваши колени располагались ровно под бедренными суставами, а руки – под плечевыми. Спину держите слегка округленной, лопатки выведите наружу, а не сводите.

Рекомендуется использовать технику дыхания как в бодифлексе

Этапы

Вдох и выдох выполняйте осмысленно

Первый: сначала полностью выдыхайте воздух из легких. Выдыхайте медленно, носом. Старайтесь не напрягать свои мышцы.
Второй: после этого следует вдох. Вдох быстрый и глубокий – через нос.
Третий: резкий выдох ртом. На выдохе полностью опустошайте свои легкие.
Если чувствуете кислородный дефицит и есть необходимость вдохнуть. Тогда допустимо делать через нос короткие вдохи.

Следите за тем, чтобы ваша спина не сильно округлялась и не провисала в средней и нижней части. Позвоночник должен распрямиться. Для постоянной работы поперечной мышцы живота во время всего упражнения при вдохе воздуха не расслабляйте резко живот, бросая его вниз.

Наоборот, отпускайте мускулы не спеша и не до конца. Старайтесь удерживать брюшные стенки у позвоночника в период втягивания не менее десяти-пятнадцати секунд. Количество подходов должно быть не меньше двух.

Читайте также:  Силовые тренажеры

Это может быть как классическая планка, когда человек упирается на согнутые руки и носочки или разновидность планки на вытянутых руках. В этом случае есть возможность проработать не только живот, но все группы мышц тела в целом.

В этом случае нужно следить за тем, чтобы спина и ноги были ровными, создавая единую линию. Все упражнения на вакуум для живота рекомендуется выполнять с утра на голодный желудок. А вечером его можно практиковать через три часа после последнего приема пищи.

Техника выполнения

На первый взгляд вакуум выглядит очень простым упражнением. Казалось бы, что может быть легче втягивания живота и его расслабления?

Однако, чтобы делать упражнение правильно и самое главное — получать от него нужный эффект, необходимо разобраться в деталях его выполнения.

Основная особенность — правильное дыхание. В первую очередь необходимо глубоко вздохнуть. Затем выдыхаем через рот, полностью освобождая легкие от воздуха.

Потом следует максимально прижать переднюю стенку живота к позвоночнику. В это время внутренние органы как бы поднимаются вверх, под ребра.

Вакуум лежа

Для того, чтобы освоить упражнение, нужно начинать с самого легкого варианта — лежа на спине. Здесь намного проще втянуть живот под действием силы тяжести.

Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, ступни — на полу, руки вытягиваем вдоль туловища. Делаем глубокий вдох, затем освобождаемся от воздуха в легких. Втягиваем живот с усилием. Можно мысленно представить, что нужно дотянуться пупком до позвоночника.

Держим живот втянутым в течение 15 секунд. Концентрируемся на диафрагме — чувствуем, как она втягивается вглубь живота. Делаем 3-4 подхода.

На коленях

Как только хорошо освоите самый простой метод вакуума, нужно переходить к более сложному — на четвереньках. Здесь упражнение выполняется против силы тяжести.

Встаем на колени, упираемся руками в пол. Руки прямые, локти не сгибаем. Делаем вдох и мощный выдох, втягиваем живот. Немного опускаем голову, а спину выгибаем. Держим 30 секунд. Постепенно доводим до 1 минуты.

Вакуум сидя

Здесь включаются в работу мышцы-стабилизаторы, держа позвоночник в прямом положении. Это осложняет процесс. Помимо этого, сила тяжести также не сможет помочь.

Садимся на ровную и твердую поверхность. Спину держим прямо. Делаем вдох и выдох, втягиваем живот. Удерживаем такое положение на протяжении 1 минуты.

Вакуум стоя

Выполняется аналогично. Занимаем удобное положение стоя, на выдохе втягиваем живот. Стараемся держаться как можно дольше.

Также прошу вас внимательно ознакомиться с этим видео. Там наглядно показана и рассказана техника выполнения вакуума.

Противопоказания

Несмотря на то, что вакуум живота является вполне безобидным упражнением и многие тренеры, а также эксперты в области йоги советуют не прекращать занятия при появлении небольшого дискомфорта, все же он имеет ряд противопоказаний:

  • обострение хронических заболеваний брюшной, тазовой полости;
  • послеоперационный период (до 6 месяцев);
  • беременность;
  • менструации;
  • глаукома;
  • повышенное внутричерепное давление;
  • ишемическая болезнь сердца;
  • артериальная гипертония;
  • любые заболевания сердца.

Также важно запомнить, что запрещается выполнять упражнение сразу же после еды. Оптимальное время проведения практики – с утра на голодный желудок либо спустя 3-5 часов после еды.

Если во время упражнения вы почувствуете острую, резкую боль, занятия следует прекратить и по возможности получить консультацию у специалиста.

Правила выполнения

Стартовая поза – лёжа

Эта поза в наибольшей степени подходит для новичков, так как положение на спине облегчает процесс втягивания живота. Кроме этого, а такой позе внутренние органы получают более высокую массажную нагрузку. В этом положении можно тренироваться сразу после пробуждения, не вставая с постели. Выполняется приём так:

  • Лёжа на спине, прижмите позвоночник к полу так, чтобы нивелировать прогиб в пояснице. Это достигается за счёт лёгкого втягивания передней части живота;
  • Одну ладонь разместите на груди, другую – на животе. Такое положение рук позволит вам контролировать дыхательные процессы и напряжение в мышцах;
  • Подышите глубоко и спокойно, двигая грудной клеткой максимально вверх и вниз. Ощутите, как двигается ваша грудь, как работаю мышцы;
  • Глубоко наберите воздух в лёгкие и резко полностью вытолкните его из себя, при этом сильно втяните живот внутрь, стремясь приблизить переднюю стенку к позвоночнику;
  • Прервите дыхание, замрите на 8-10 секунд;
  • Резко, напрягая пресс, вытолкните втянутую стенку живота вперёд, вдохните.

Упражнение вакуум для живота, отзывы, результаты которого свидетельствуют о высокой эффективности, довольно часто выполняется именно из положения лёжа. Новичкам рекомендуется для начала освоить именно этот способ.

Стартовая поза – стоя на коленях

Этот способ облегчает нагрузку на позвоночник, снижает боль и неприятные ощущения в поясничной области. Выполняется так:

  • Встаньте на четвереньки и опуститесь на локти так, чтобы предплечья и бёдра оказались перпендикулярны полу;
  • Слегка подтяните животик, подышите глубоко;
  • Резко вытолкните из себя воздух, втягивая переднюю стену в себя, к спине. Спина при этом выгибается вверх, как у кошки. В такой позе – замереть и не дышать 8-10 секунд;
  • После этого резким усилием мышцы нужно вытолкнуть втянутый живот и вдохнуть.
Читайте также:  8 советов как и сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть

Этот способ выполнения больше подходит людям с хорошей физической подготовкой. Если вы ещё не освоили начальный уровень выполнения из положения лёжа, то лучше не переходите к этому способу. Для его правильного выполнения вы должны научиться хорошо контролировать дыхание и работу мышц, а без этого весь приём станет неэффективным. Усилие, которое нужно совершать, выполняя вакуум из положения на четвереньках, более сильное, чем то, которым вы втягиваете живот из положения лёжа.

Стартовая поза – сидя

Это неплохая поза для того чтобы освоить подкручивающее движение рёбер в тазу, за счёт которого в работу вовлекается и прямая мышца живота. Как уже говорилось выше, если вы хотите не просто накачать пресс, но сделать его плоским, то обязательно добавьте к своей тренировке упражнение вакуум для живота. Отзывы, результаты позволяют говорить о том, что этот приём действительно прекрасно тонизирует поперечную мышцу и придаёт прессу желанную плоскость. В положении сидя упражнение выполняется так:

  • Стул вам не понадобится. Сидеть нужно на полу, положив ягодицы между голенями. Если занять такую позу сложно, то под попу можно подложить подушку или плед. Поза должна быть комфортной, чтобы в тазу и коленях не было неприятных ощущений.
  • Заняв исходную позицию, выполните несколько циклов дыхания;
  • С резким выдохом втяните живот, подтяните рёбра по направлению к тазу, замрите, не дышите. Спина при движении рёбер должна слегка округлиться;
  • С первого раза не стоит подкручивать рёбра слишком сильно. Начните с малой амплитуды и увеличивайте её постепенно.

Вакуум живота, упражнение: как делать стоя

Основное преимущество выполнения этого приёма стоя заключается в том, что он отражает то, как необходимо держать пресс в обычной жизни. Ведь в большей степени проблемы выпирающего живота заметна, когда человек стоит. С этой точки зрения, целесообразно учиться держать живот плоским именно в этом положении. Действовать нужно так:

  • В прямом слегка расслабленном положении выполните несколько циклом дыхания;
  • Резко вытолкните воздух из лёгких, втяните пресс, стремясь приблизить его к позвоночнику. Замрите, не дышите;
  • Усилием мышц вытолкните пресс в обычное состояние, вдохните.

Обратит внимание на то, что выполнять этот приём можно только натощак. Если ваш желудок будет полным, то упражнение не только не даст никакого положительного результата, но и может негативно сказаться на пищеварительных процессах.

Тренировать таким образом пресс нельзя беременным женщинам и женщинам после гинекологических и других полостных операций. Желательно получить консультацию лечащего врача, прежде чем приступать к занятиям.

«Вакуум в животе» — в положении лежа на спине

Самой простой разновидностью техники является упражнение, выполняемое лежа с согнутыми коленями.

На заметку: 6 потрясающих упражнений, чтобы подтянуть живот

1. Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела, согнутые в коленях ноги стоят на полу, мышцы расслаблены. Медленно выдохните, постепенно освобождая легкие от воздуха, не напрягая при этом никаких мышц тела.

2. Освободив легкие от воздуха, начните напрягать мышцы живота, стараясь втянуть его как можно сильнее. Дыхание при этом остановлено. В нижней точке зафиксируйте положение живота на 10 — 15 секунд, затем сделайте маленький вдох, продолжая втягивать живот.

3. Сделав маленький вдох, не спешите расслаблять живот — напрягите мышцы живота и замрите еще на 10 — 15 секунд, затем снова втяните живот, сохраняя при этом напряжение мышц пресса. Если Вам сложно задерживать дыхание, делайте маленькие вдохи.

4. Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов — выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха, и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при этом.

Преимущества :

  • избавление от растянутого живота (его выпадения вперед), которое возникает вследствие слаборазвитой поперечной брюшной мышцы;
  • уменьшения висцерального слоя жира, опоясывающего внутренние органы;
  • существенное сужение талии за короткий промежуток времени;
  • визуальное увеличение грудной клетки;
  • развитие силы поперечных брюшных мышц;
  • плоский живот без опасения перекачать пресс;
  • способствует стабилизации позвоночника и уменьшению болей в нижней части спины;
  • препятствует опущению внутренних органов;

На заметку: Инструкция, как накачать красивый пресс “кубиками” в домашних условиях

Рекомендации

Опытные спортсмены рекомендуют заниматься утром и вечером, когда организм наиболее восприимчив к физической нагрузке. В первой неделе освоения техники достаточно выполнять упражнения по 15 минут, постепенно увеличивая время тренировок до 30 минут. Упражнения можно чередовать с кардио или силовыми тренировками. Количество повторов сугубо индивидуально — повторяйте упражнения до того момента, пока Вы не почувствуете, что Вам тяжело полностью выдыхать воздух.

Читайте также:  Как накачать пресс мужчине в домашних условиях

Противопоказания

Однако, несмотря на огромную полезность, упражнение вакуум для плоского живота имеет и свои противопоказания — не стоит практиковать его при язве желудка или двенадцатиперстной кишки, в «критические» дни и во время беременности. Выполнять это упражнение нужно предельно осторожно при любых заболеваниях легких, желудка и сердечной мышцы.

Помимо похудения и накачивания мышц живота, упражнения вакуум оздоравливают организм. К примеру, в йоге считается, что оно омолаживает нервы желудочного тракта и кишечника, способствует выведению токсинов, укрепляет мышцы спины, что хорошо воздействует на осанку, массажирует внутренние органы, а также омолаживает внутренние железы.

Не забудьте поставить лайк и поделиться статьей с друзьями.

Это интересно:

  • Упражнение вакуум. Убираем выпирающий жирный живот…
  • Делаем живот плоским. Упражнения для пресса
  • Самое сильное упражнение: 60 секунд в день и плоский…
  • Самое эффективное средство от кашля, которое…
  • Упражнения для пресса, чтобы сделать его идеальным
  • Упражнения для груди, чтобы улучшить форму и сделать…

Теги: фитнес

Упражнение вакуум. Самые эффективные упражнения для плоского живота

Спортсмены считают вакуум самым действенным из всех представленных нагрузок на живот. Преимущества применения вакуума:

  • уменьшение жирового слоя на талии;
  • снижение дряблости и растянутости живота;
  • уменьшает боли в спине;
  • выполняется в домашних условиях.

Выполнять вакуум необходимо 5 раз в неделю. Последовательность действий при выполнении:

  • Необходимо встать прямо, ноги на ширину плеч, руки на бедра;
  • Медленно глубоко вдохнуть через нос, набрать максимальное количество воздуха. Затем нужно выдохнуть с большой силой так, чтобы живот находился в том положении, когда пупок будто приклеен к позвоночнику. Именно на выдохе сложно принять такое положение. В этом и заключается эффективность упражнения. Упражнение длится 15-20 секунд.

Можно выполнять сидя, лежа на спине, стоя на четвереньках.

по теме:

Как накачать пресс женщине?

5 самых эффективных упражнений для нижнего пресса

Подведем итоги

В заключение выделим несколько важных моментов, на которых стоит заострить Ваше внимание:

  • Вакуум живота не поможет Вам уменьшить талию, если поперечная мышца и без того подкачена. Упражнение не уменьшает Ваш фактический вес – оно подтягивает животик, делая Вас визуально стройнее.
  • Начинайте практиковаться в положении лежа, плавно переходите в позицию на четвереньках, потом – в позицию сидя. Если почувствуете, что вакуум в положении сидя дается Вам легко – начинайте выполнять стоя.
  • Не тренируйтесь после еды. Только натощак. Старайтесь не только не есть, но и не пить перед упражнением.
  • Для лучшего результата следует совмещать упражнение «вакуум» с «планкой» и прокачкой пресса.
  • Следите за своим самочувствием. Во время вакуума мы приводим в движение добрую треть наших внутренних органов. Ознакомьтесь с противопоказаниями перед выполнением упражнения.

Ну вот и все. Теперь Вы знаете все необходимое, чтобы иметь плоский живот и осиную талию. Если у Вас возникли какие-то вопросы — задайте их мне через форму обратной связи. Все разъясним и расскажем.

Следите за фигурой, не забывайте про здоровое питание и читайте наш блог, чтобы узнавать еще больше интересного!

Плюсы и минусы

Главное достоинство вакуума — высокая эффективность и универсальность. Его можно выполнять где и когда угодно. Не нужны никакие спортивные снаряды и специальная одежда. Ценят его и за то благотворное влияние, которое он оказывает на организм:

  • массирует органы;
  • нормализует пищеварение, стимулирует перистальтику, приводит в порядок стул;
  • улучшает обмен веществ;
  • выводит мусор из организма;
  • уменьшает объёмы;
  • сжигает висцеральный жир;
  • укрепляет брюшные мышцы;
  • выпрямляет осанку, купирует болевые синдромы в позвоночнике;
  • предупреждает образование грыж.

Недостатки:

  • большое количество противопоказаний;
  • сложная техника выполнения;
  • достижение результата слишком растянуто по времени: иногда его приходится ждать полгода и даже дольше;
  • ощущения дискомфорта в области живота;
  • побочные эффекты.

При всей эффективности вакуума тренеры и медики предупреждают о побочных эффектах и осложнениях при его регулярном выполнении на фоне имеющихся противопоказаний — вплоть до висцероптоза.

Плюсы и минусы

Чем грозит втягивание живота для похудения: осиной талией или проблемами со здоровьем? Ответ можно прочитать на этой странице.

Главный недостаток данного упражнения — высокое внутрибрюшное давление. При ожирении оно само по себе высокое, а вакуум его ещё больше увеличивает, что приводит к печальным последствиям:

  • травмам дистальных отделов пищевода;
  • грыжам пищеводного отверстия;
  • гастроэзофагеальной рефлюксной болезни.

Во избежание таких последствий нужно соблюдать противопоказания, правильно его выполнять и постоянно наблюдаться у врачей.