Как избавиться от жира внизу живота у мужчин в домашних условиях

Плоский живот, тонкая талия, красиво выступающие кубики пресса — все это кажется недостижимой мечтой. Но если постараться, уже через месяц вы удивите подруг роскошным фото в купальнике. Накачать пресс быстро — реально, даже если у вас нет времени или желания ходить в спортзал.

Что учесть при разработке комплекса упражнений?

Когда говорят о брюшном прессе, обычно имеют в виду ПМЖ (прямую мышцу живота), которая проходит сверху вниз практически от грудины до лобка. При этом принято также разделять пресс на отделы: верхний, средний и нижний:

Содержание

  • Что учесть при разработке комплекса упражнений?
  • Скручивания для пресса
  • Подъемы ног для нижнего пресса
  • Планки для пресса
  • Упражнения для пресса с колесом (роликом)
  • Комплекс упражнений для пресса
  • Видео: накачать пресс за неделю
Что учесть при разработке комплекса упражнений?

Так, комплекс должен включать упражнения, акцентирующие нагрузку именно на конкретных зонах прямой мышцы живота. Выполняя их на начальном этапе, необходимо осознанно включать пресс, снимая нагрузку с других мышц, которые вовлекаются в движение автоматически.

Анатомические особенности: верхний и нижний пресс

Большая часть людей, говоря о прессе, делит его на две основные части, а именно верхние и нижние мышцы. Такое мнение ошибочно, так как мышца пресса состоит всего лиши из одной прямой мышцы, которая в принципе не может работать по отдельности.

Мышца начинается возле грудной клетки и заканчивается в районе тазового пояса. Так называемые «кубики» образуются за счет вертикальных и горизонтальных сухожилий. Волокна расположены по всей длине. В связи с такой особенностью, при тренировках происходит одновременное сокращение мышцы в нижней и верхней части живота.

Ощущение лучшей проработки нижних мышц связано с тем, что большинство упражнений на пресс задействует подвздошно-поясничную мышцу. Однако при их выполнении одновременно задействуется верхний и нижний раздел пресса.

Подробнее о тренировках боковых мышц пресса >>

Женщинам прокачать пресс гораздо сложнее, чем мужчинам. От природы уровень тестостерона у мужчин гораздо выше, а так как именно этот гормон отвечает за рост мышечных волокон и сжигание отложений жира, то результат тренировок у них лучше. Согласно медицинским исследованием нормой подкожного жира у мужчин считается 15%, а для женщин этот показатель равен 20%.

Можно ли накачать пресс до кубиков

Мышцы пресса — термин условный. В нашем организме их нет. Есть только мышцы живота, с которыми и работают на тренировках. А тот самый пресс, которым принято хвастаться, — не что иное, как прямая мышца. Она же формирует заветные кубики, поэтому, строго говоря, они есть у всех, просто не у всех заметны.

Чтобы сделать их хорошо различимыми, нужно:

  • уменьшить жировую прослойку, которая покрывает мышцы живота;
  • подкачать и нарастить мышечную ткань, добившись от нее большей рельефности.

Но уменьшить жир только на животе не получится. Наш организм не умеет избавляться от жировой ткани в конкретной области. Худеть можно лишь в целом, а для этого — изменить рацион, заменить булочки и газировку на мясо с овощами и несладким чаем. Увеличить физические нагрузки — начать бегать, плавать или хотя бы больше ходить и делать зарядку по утрам. А параллельно выполнять комплекс упражнений для пресса, тогда и результат не заставит себя ждать.

Накачать мышцы пресса за неделю невозможно. Мышечная ткань такова, что растет медленно. Для этого нужны регулярные упражнения и правильное питание, насыщенное белком (мясо, рыба, молочные продукты, протеиновые коктейли). Первый результат в виде подтянувшегося животика вы заметите уже в первые дни тренировок, но вот долгожданные кубики появятся не раньше, чем через месяц.

Читайте также:  Как принимать янтарную кислоту для похудения?

Анатомия косых мышц

Мышц на животе много, но большинство тех, кто следит за своей фигурой, заботятся только о прямой мышце, так как именно она отвечает за эффектные кубики пресса. Вместе с тем контуры силуэта создают боковые мышцы, которые делятся на крупную наружную (просматривается при тренированной мускулатуре) и мелкие внутренние косые, которые находятся под наружной. Большая мышца начинается у основания грудной клетки. Волокна располагаются как сверху вниз, так и медиально, к середине передней части тела.

Главное предназначение этой группы мышц – эстетическое и поддерживающее. Крепкий торс помогает сформировать гармоничный силуэт, ведь при отвисающих по бокам складках впечатление от накачанного пресса сводится к нулю. Без адекватной проработки косых мышц о тонкой талии можно только мечтать. Но красота – это, прежде всего, здоровье.

Схема расположения мышц живота

Анатомия косых мышц

Тренированные мышцы служат для позвоночника своеобразным корсетом: поддерживает его, защищает от перегрузок. Косые мышцы живота участвуют в боковых скручиваниях позвонков, поворотах, частично – и в подъёме таза сзади. Абдоминальная группа – это ключевой мышечный аппарат, помогающий стабилизировать положение и баланс всего тела. Он также сохраняет целостность внутренних органов, отвечающих за пищеварение и дыхание.

В обычной жизни боковые мышцы мы задействуем редко, а глубина их размещения не даёт возможности проработать их при занятиях по стандартной программе. Если уделять косым мышцам регулярное внимание, фигура будет выглядеть крепче и стройнее. Если сочетать тренировки с рациональным питанием, уйдут складки с боков, в зоне поясничного отдела спины появится чётко очерченная талия, да и в целом осанка изменится.

Это важно! На тренировках не забывайте о принципе «необходимого и достаточного». Без серьёзных усилий изменить пропорции тела в этой области не получится, но заниматься надо без фанатизма, так как перегрузки дают обратный эффект. У девушек формируется Н-силуэт без желанной талии.

Программа тренировок

Прежде чем качать пресс дома, нужно понять, какие мышцы участвуют в процессе. В первую очередь речь идет о прямой мышце живота, на которой и образуются заветные кубики. Кроме того, известны еще и косые мышцы – внутренние и наружные. Они в меньшей степени участвуют в программе тренировок, но о них не стоит забывать.

Программа тренировок

Чтобы мужчине накачать пресс, нужно нагружать мышцы, отвечающие за красоту торса. Это они задействованы в активных действиях рук, ног и всего тела. Программа занятий подразумевает нагрузку сразу на всю мускулатуру. Если эффективные упражнения, влияющие на пресс для мужчин выполнять только в отношении определенных групп мышц, то добиться желаемых кубиков не удастся. Поэтому эксперты рекомендуют на каждом занятии использовать упражнения для следующих групп:

Программа тренировок

Программа тренировок
  • скручивания – для верхнего пресса;
  • поднятие ног – для нижнего пресса;
  • скручивания с поворотами, боковые скручивания – для косых мышц.
Программа тренировок

Добиться гармоничной фигуры только укреплением корпусной части невозможно. В программе разъясняется техника накачивания пресса и рук. Если у мужчины есть лишний жирок на животе, то одними тренировками на пресс положение не исправить. Потребуется продумать правильное питание, а также разнообразить программу упражнениями, которые помогут избавиться от лишнего веса. Хорошим дополнением станут плавание и аэробные нагрузки. Мужчинам нравятся силовые упражнения, можно использовать и их.

Программа тренировок

Тем, кто ищет быстрый способ накачать пресс, следует понимать — это процесс не одного дня и даже не двух недель. Заниматься нужно с постепенно увеличивающейся нагрузкой. Это учитывается в программе занятий. В противном случае можно повредить мышцы или получить серьезные болевые ощущения. Вот почему необходимо следовать программе упражнений, не добавляя в нее сложные элементы раньше времени.

Программа тренировок

Программа тренировок

Упражнения на нижнюю часть пресса

Подъём ног в висе

Упражнения на нижнюю часть пресса

Техника выполнения:

  • ноги немного согнуть в коленях;
  • при подъёме ног старайтесь бедрами коснуться живота, поднять ноги выше параллели;
  • не раскачивайтесь и выполняйте упражнение за счёт мышц пресса, а не инерции.

Подъём ног с упором на локти

Упражнения на нижнюю часть пресса

Техника выполнения:

  • упритесь локтями в перекладины;
  • низ спины прижат к подушке тренажёра;
  • следите, чтобы плечи не притягивались к ушам;
  • при подъёме ног старайтесь бедрами коснуться живота, поднять ноги выше параллели и оторвать низ спины от подушки тренажёра;
  • не раскачивайтесь и выполняйте упражнение за счёт мышц пресса, а не инерции.

Подъём ног лёжа на скамье/на наклонной скамье

Упражнения на нижнюю часть пресса

Техника выполнения:

  • обхватите руками края скамьи;
  • во время подъёма ноги немного согнуты в коленях;
  • в верхней точке нужно оторвать ягодицы от скамьи;
  • выполняйте упражнение за счёт мышц пресса, а не инерции;
  • при подъёме ног на наклонной скамье нагрузка на мышцы пресса возрастает.
Читайте также:  7 упражнений с обручем для талии: как похудеть с помощью хулахупа

Упражнения для пресса дома самые лёгкие

Например, раньше качали пресс только с помощью турника это был основной снаряд куда все ходили и тренировали свой брюшной пресс и в тренажерный зал где была одна скамья для пресса и всё на это все упражнения заканчивались никто ничего не придумывал нового!

И вот настал 21 век где качалки превратились в фитнес залы и профессиональные кроссфит студий где на пресс можно делать около 100 различных упражнений на всяких разных тренажерах с собственным весом и дополнительным отягощение появились для пресса фитболы, медболы, различные лямки для турников и прочее оборудование с помощью которого можно накачать себе пресс кубиками и сделать его рельефным!

Итак, разберем упражнения для пресса дома которые можно выполнять в положение лёжа для девушек, женщин, мужчин.

1) Сгибание туловища лёжа на коврике

Исходное положение лёжа на спине руки за головой после чего необходимо приподняться и оторвать лопатки от коврика затем вернуться в исходное положение.

2) Складка

Исходное положение лёжа на коврике вытяните руки ноги после чего одновременно поднимите ноги руки и соедините на верху после чего вернитесь в исходное положение.

3) Сгибание туловища со скручиванием 

Исходное положение лежа на спине руки за головой после чего выполите скручивание к противоположной ноге затем вернитесь в исходное положение. 

4) Велосипед

Исходное положение лежа на спине на коврике руки за головой после чего подтягивайте ноги к туловищу по диагонали касаясь рук поочередно.

5) Подтягивание ног к груди

Исходное положение лёжа на полу руки под тазом после чего подтяните ноги к груди затем вернитесь в исходное положение.

6) Махи ногами вверх-вниз ножницы

Исходное положение сидя лёжа в упоре на руках ноги выпрямлены после чего начните махи ногами поочередно вверх-вниз руки при этом не отрываются и удерживается баланс.

7) Планка

Исходное положение в упоре на руках ноги выпрямлены расположены на носочках после чего нужно удерживать туловище параллельно полу упражнение полностью статичное поэтому необходимо концентрированно удерживать туловище и не прогибать поясницу.

8) Т планка

Исходное положение в упоре на одной руке и ноге удерживайте тело в неподвижном состояние не прогибая талию. После чего поменяйте сторону.

9) Велосипед в упоре на руках

Исходное положение в упоре на руках ноги выпрямлены на носочках после чего начните поочередно подтягивать ноги к груди выполняя имитацию бега.

10) Свеча

Исходное положение лёжа на полу ноги вытянуты вверх руки прижаты к полу ладонями после чего необходимо ноги вытянуть вверх и приподнять таз затем медленном опуститься.

Программа тренировок для дом из легких упражнений

1 неделя

Понедельник

  • Подъём на наклонной скамье 3п – 8р
  • Сгибание туловища лёжа 3п – 8р
  • Планка 2п – 1 мин

Пятница

  • Сгибание туловища в тренажере 3п – 8р
  • Подъём ног лёжа 3п – 8р
  • Сгибание туловища лёжа со скручивание 3п — 8р

2 неделя

Понедельник

  • Кранчи в кроссовере 3п – 10р
  • Подъём в уголке 3п – 10р
  • Т планка 3п – 1 мин

Среда

  • Подъём ног на турнике 3п 10р
  • Сгибание туловища на скамье 3п 10р
  • Планка 3п — 1 мин

Пятница

  • Склепка 3п – 10р
  • Сгибание туловища в тренажёре 3п — 10р
  • Планка 3п – 1 мин 

3 неделя

  • Подъём на наклонной скамье 3п – 8р
  • Сгибание туловища лёжа 3п – 8р
  • Планка 2п – 1 мин

Пятница

  • Сгибание туловища в тренажере 3п – 8р
  • Подъём ног лёжа 3п – 8р
  • Сгибание туловища лёжа со скручивание 3п — 8р

4 неделя

Понедельник

  • Кранчи в кроссовере 3п – 10р
  • Подъём ног в уголке 3п – 10р
  • Т планка 3п – 1 мин

Среда

  • Подъём ног на турнике 3п 10р
  • Сгибание туловища на скамье 3п 10р
  • Планка 3п — 1 мин

Пятница

  • Склепка 3п – 10р
  • Сгибание туловища в тренажёре 3п — 10р
  • Планка 3п – 1 мин
Читайте также:  Как повысить низкий тестостерон у мужчин за 30

Возможные недочёты

Чтобы избежать ошибок при работе с прессом, не нужно забывать о следующих вещах:

  • все упражнения необходимо выполнять в комплексе;
  • делать упражнения правильно, перед началом тренировок лучше как следует изучить то, что нужно делать;
  • не стоит забывать про мышцы спины, они важны для осанки;
  • при монотонном выполнении одного и того же упражнения мышцы к нему привыкают, чтобы этого не происходило, нужно усложнять или добавлять новые задания.

Если человек стремится к результату и не ленив, выполняет все задания и делает это качественно, соблюдает пищевой и питьевой режимы, он обязательно придёт к результату — красивому рельефному торсу. Обилие различных программ поможет в этом.

// Пресс — домашняя программа

Домашняя программа на пресс требует 30-40 минут на тренировку. Старайтесь выполнять упражнения медленно и с ощущением вовлечения мышц живота в работу. Указанное количество повторений является ориентировочным — начинающие с нуля и девушки могут уменьшить цифру, спортивные парни — увеличить.

1. Боковые подъемы таза

Первое упражнение программы на разминку. Займите положение боковой планки на локте. Медленно опустите таз и бедра вниз, после чего вернитесь в исходное положение. Положите руку на пояс, чтобы лучше чувствовать работу бокового пресса. 2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону 

2. Боковая планка

Займите положение боковой планки, одна рука служит опорой, вторая — поднята вверх. Следите за тем, чтобы тело сохраняло прямую линию, а таз не заваливался назад или вперед. Также следите, чтобы шея не была напряжена (взгляд перед собой или вверх). 2 подхода по 30-50 секунд на каждую сторону 

3. Скручивания из боковой планки

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. На выдохе начните скручиваться, направляя верхнюю руку по направлению к зафиксированному на полу локтю. На вдохе поднимите руку вверх. Следите за тем, чтобы во время движения таз был в одном положении. 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону 

4. Планка на вытянутых руках

Руки вытянуты, мышцы пресса напряжены и поддерживают вес тела. Задержитесь в неподвижном положении. Для усложнения упражнения можно поочередно поднимать ноги вверх. 3-4 подхода по 60-80 секунд

5. Повороты ноги в планке

Исходное положение — аналогично предыдущему упражнению. Держа пресс в напряжении, на выдохе подтягите согнутую в колене ногу по направлению к груди, затем поверните ее внутрь примерно на 30 градусов. Следите за тем, чтобы чувствовать работу бокового пресса. Перемените ноги. 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

6. Упражнение Велосипед

Лежа на полу, сомкнутые в замок руки за головой. Одна нога вытянута вперед, другая согнута в колене. На выдохе медленно тянитесь локтем к противоположному колену, в верхней точке напрягите пресс (не отрывая поясницы от пола), затем вернитесь в исходное положение. Перемените стороны. 3-4 подхода по 15-20 повторений

7. Повороты с мячом

Сидя на полу, поднимите согнутые в коленях ноги до параллели. Возьмите в руки мяч и начните совершать поочередные повороты в стороны, в финальной точке касаясь мячом пола. Во время движения старайтесь как можно сильнее напрячь абдоминальные мышцы. 3-4 подхода по 15-20 повторений

8. Боковые наклоны лежа

Лежа на спине, за счет вовлечения мышц прямого пресса приподнимите верхнюю часть туловища, после чего совершайте поочередные “наклоны”, тянясь рукой к голени. Следите за тем, чтобы шея не была в чрезмерном напряжении и не отрывайте поясницу от пола. 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

Как сохранить результат?

Чем быстрее происходит снижение веса, тем выше вероятность того, что лишние сантиметры вернутся. Независимо от того, что мужчины худеют гораздо интенсивнее женщин, нельзя резко прекращать диету или обрывать физические тренировки.

Придерживаться достигнутого уровня физической тренированности помогут еженедельные занятия в спортивном зале, выполнение зарядки, соблюдение пищевых правил. Если постепенно вводить мероприятия, приводящие к эффективному похудению, формирование правильных привычек меняет устоявшийся образ жизни в лучшую сторону.

Высокий уровень мотивации и самодисциплины способствуют воздержанию от употребления вредной пищи, полному исключению алкогольных напитков, пива, соблюдению основ правильного питания. Ведение пищевого дневника поможет выявить взаимосвязь между той или иной пищей и набором веса.