Как накачать бицепс в зале и домашних условиях: ТОП-14 упражнений

Для того, чтобы стать похожим на древнегреческого атлета, вовсе не обязательно изнемогать в спортзалах под штангой в сотню килограммов. Атлетический торс и силу мышц, которым могут позавидовать герои Древней Греции, можно развить в домашних условиях.

Тренировка спина бицепс

Спина и бицепс относятся к тянущим группам мышц. Бицепс активно участвует во всех основных упражнениях для мышц спины. Полностью изолировать бицепсы в упражнениях на спину невозможно (если только штангу к локтям привязывать). Поэтому одним из вариантов сплита является тренировка спина бицепс.

Спина является большой мышечной группой, второй после мышц ног. Поэтому следует начинать тренировку с нее. Для проработки спины необходимы большие веса. Если вы в начале тренировки утомите бицепс ваши силовые возможности при работе на спину заметно упадут.

Бицепс тренируется гораздо меньшими весами, поэтому предварительно разогрев его в упражнениях на спину вы дадите мышцам бицепса хорошую нагрузку во второй части тренировки.

Спина

Так как спина, это большая мышечная группа, для ее тренировки необходимо выполнять как минимум 3 упражнения: Для верха спины (широчайшие), середины (широчайшие и продольные мышцы) и низа спины (поясничного отдела).

Подтягивания или Тяга верхнего блока к груди 4 подхода по 8-12 повторений

Существует мнение, что данное упражнение не стоит ставить в начало тренировки, так как вы растягиваете позвоночник и при дальнейших выполнениях становой тяги или тяги в наклоне это может быть травмоопасно.

Практикой проверенно, что это неверное утверждение. Во избежание травм, перед выполнением тяжелых тяг необходимо хорошо разогреть мышцы спины, особенно поясничного отдела. Для этого достаточно выполнить несколько подходов гиперэстензии.

Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 6-8 повторений

Тяга горизонтального блока сидя к поясу 4 подхода по 8-12 повторений

Становая тяга 3-4 подхода по 6-8 повторений

Тренировка спина бицепс

Обратите внимание

Существуют разные мнения по поводу того, в какой части тренировки выполнять становую тягу:

— в начале тренировки. Становая тяга тяжелое базовое упражнение, в котором задействованы все основные мышечные группы. Оно требует много сил и поэтому лучше делать его в начале тренировки, пока вы «бодры и веселы».

Это подходит, если вы делаете упор на силовое развитие спины, и становая тяга является вашим основным упражнением.

-в конце тренировки. Становая тяга не растит ширину спины, поэтому можно делать ее в конце тренировки, либо не делать вообще.

Если вы не являетесь фанатом становой тяги (что конечно прискорбно), можете делать ее в конце тренировки со средними весами, либо заменить гиперэкстензией.

Бицепс

Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 8-12 повторений( для эктоморфов 6-8)

Подъем гантелей на бицепс 4 подхода по 8-12 повторений

Подъем штанги на бицепс обратным хватом (либо молотковые сгибания с гантелями) 3-4 подхода по 8-12 повторений

Молотковые сгибания, либо подъем штанги на бицепс обратным хватом нужно обязательно включать в тренировку бицепса. Данные упражнения развивают часть бицепса, называемую брахиалис, который не работает в обычных подъемах на бицепс.

Это один из вариантов тренировки спина бицепс. Вы можете воспользоваться им, либо составить свою, придерживаясь рекомендаций изложенных в статье.

Начнем собственно с самих упражнений

Возможно, вы делаете молотковые сгибания, если нет, то скорее всего вы не нагружаете эту мышцу достаточно эффективно. Почему? Потому что каждый раз сгибая руку в локте вы смещаете нагрузку полностью на бицепс и выключаете брахиалис.

Начнем собственно с самих упражнений

Молотковые сгибания выполняются нейтральным хватом. Большой палец смотрит вверх. Я держу гантели нейтральным хватом посередине, между пронированным и супинированным положением. Конечно, бицепс все равно будет напрягаться, мы ведь сгибаем руку в локте, а это одна из его основных функций.

Но как выключить его из работы еще немного? Лучше поменять позицию и перейти от супинации до пронации. То есть, выполнять не обычные молотки, а перекрестные (как я показываю на примере).

Начнем собственно с самих упражнений

Можно заметить, когда я выполняю молотки именно в такой технике, предплечье пронируется немного больше. Все что я теперь делаю это сгибаю и разгибаю локоть в положении пронации, при этом руку я поднимаю достаточно высоко. Это поможет максимально нагрузить именно брахиалис и нарастить объем этой мышцы со временем.

Контролируйте нагрузку на мышцы

Поставив конкретную задачу, не ломитесь напролом к цели, а постарайтесь распределить нагрузку, чтобы она была для вас не в тягость. Вы можете делать небольшие шаги каждый день, а можете установить правило тренироваться 2 раза в неделю. Все зависит от личного графика.

Чтобы ни один день тренировки не прошел даром, внимательно следите за нагрузкой на мышцы. Рекомендуется увеличивать нагрузку на 5% после каждой тренировки гантелями. Для этого можно использовать накладки на грифы штанг или включать в тренировочный комплекс дополнительные упражнения.

Тренировка на бицепс в домашних условиях

Что бы там не говорили тренинги о домашних тренировках, которые стали крайне популярными в наши дни, но накачать красивый бицепс дома почти нереально в связи с отсутствием большого рабочего веса. Но если у вас всё же нет возможности ходить в тренажёрный зал, то единственный способ для вас накачать красивый и большой бицепс в домашних условиях, это турник. Принцип тот же, что и со штангой, только браться надо за турник обратным хватом, разница тут будет заключаться лишь в расстоянии между ладонями.

Узкий хват – внешняя часть бицепса и его пик. Обычный хват – гармоничная работа внешней и внутренней части бицепса. Широкий хват – внутренняя часть бицепса.

Для того, чтоб добиться лучших результатов, используйте рюкзак набитый песком, книгами или любым другим весом, или же привязывайте к поясу тяжёлый снаряд. Чем больше вес и чем сложнее вам выполнить 5-6 повторений, тем больше будет ваш бицепс!

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

И напоследок, помните, что большой бицепс, это конечно хорошо, но он составляет всего 30% от общего объёма руки (для примера трицепс – 40%). Так что если ваша цель – массивные руки, развивайте их комплексно, не делая акцент исключительно на бицепсах и будет вам счастье!

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

  • Узнайте, как накачать бицепс гантелями при помощи ряда упражнений!
  • Большие бицепсы – визитная карточка атлета
  • Лучшие силовые упражнения, о которых нужно знать
  • Универсальные разминочные упражнения на все группы мышц

С уважением, Конев Константин

Все статьи блога

Как накачать банки на руках | Работаем с финансами. Думаем о людях

Развитые бицепсы постоянно являлись знаком силы. Останови на улице любого и попроси продемонстрировать мышцу. В случае если лишь прохожий окажется человеком адекватным, он продемонстрирует тебе как раз напряженный бицепс, а не говяжью вырезку.

Новичок, первый раз пришедший в тренажерный зал, в большинстве случаев, сходу начинает искать ответ на вопрос «Как накачать руки?», задумчиво поигрывая трехкилограммовой гантелей.

Не смотря на то, что самый правильный путь к построению идеальных бицепсов подразумевает отказ от целенаправленной работы на руки. Значительно лучше тут будет применение многосоставных упражнений на широчайшие мышцы и грудь поясницы — подтягивания, к примеру.

Исходя из этого часто тренировку бицепсов совмещают с тренировкой поясницы.

Если ты трудишься над этими мышцами раздельно, тебе потребуется не меньше 48 часов перерыва между занятиями — для полного восстановления мышц и их полноценного роста.

Крепкий хват

Практически все упражнения на развитие бицепсов усиливают сухожилия и кистей и мышцы предплечий. Крепкое мужское рукопожатие обеспечено.

Совершенная техника бега

Согнутые руки на протяжении бега, в особенности на долгие расстояния, разрешают сохранять совершенный ритм. Сильные мускулы рук улучшат твою выносливость, разрешив лучше осуществлять контроль перемещение руками на протяжении бега.

Лучший секс

Внимание!

Для выполнения некоторых позиций, к примеру, любого из вариантов, делаемых стоя, требуется большая сила мышц рук. Прекрасно развитые бицепсы окажут помощь тебе удерживать ее ноги либо всю ее полностью столько, сколько потребуется.

ИТАК, КАК ЖЕ НАКАЧАТЬ БИЦЕПС

Нет ничего, что прибавляет формы и объёма бицепсам так, как подъем со штангой. Делая его, ты можешь применять больший вес, чем в любом втором упражнении.

Объёмные и рельефные «банки» делают их обладателя мужественным и привлекательным на фоне других мужчин. Но у многих просто нет времени и возможности, чтобы заниматься в спортзале и добиваться желаемых результатов. Поэтому на так часто задаваемый вопрос «как накачать банки в домашних условиях» мы постараемся дать наиболее доступный и понятный ответ.

Упражнения с гирей для женщин в домашних условиях

Девушки не акцентируют внимание на тренинге бицепса, что вполне понятно. Им значительно важнее проработать все мускулы тела, чтобы устранить жир и подтянуть мышцы, сделав фигуру более привлекательной. Следует признать, что многие девушки опасаются силовых тренировок и тем более занятий с гирей. Но пусть вас не настораживает это не самый привычный спортивный снаряд.

Гиря при правильном подходе может оказаться весьма эффективным снарядом и для девушек, а не только для парней. Вам необходимо правильно подобрать рабочий вес и выполнять несколько эффективных движений в соответствии с техникой. Сейчас мы познакомим вас с небольшим комплексом движений, который поможет эффективно подтянуть мускулы ягодиц, плечевого пояса, рук и бедра. Как видите, все наиболее проблемные зоны женского тела вам удастся проработать.

  1. Первым упражнением станут приседания, которые весьма эффективны для ягодичных мускулов. Поднимите спортивный снаряд на уровень плечевых суставов. После этого выполните полуприсед, а затем распрямляя ноги, вытолкните гирю вверх. Для начал будет достаточно сделать три сета по три повтора.
  2. Выпады в сторону. Это упражнение должно быть знакомо тем девушкам, которые не бояться силового тренинга. Начальная позиция аналогична предыдущему движению. Сделайте выпад ногой, которая противоположна руке с гирей. Если, к примеру, снаряд находится в левой руке, то выпад делаем правой ногой. Одновременно с выпадом опускайте гирю вниз и передавайте ее в другую руку. Вернувшись в начальную позицию, повторите движение в противоположном направлении. В каждую сторону достаточно выполнить десять повторов.
  3. Жим над головой. Удерживайте спортивный снаряд на уровне плечевого сустава, но уже двумя руками. Выполните полуприсед, а во время движения вверх, выталкивайте гирю в вертикальной плоскости. В конечной точке траектории выдерживайте паузу длительностью в пару секунд и снова опускайтесь в полуприсед. Однако гирю в этот момент, опустите ко второму плечевому суставу. В каждую сторону сделайте от семи до восьми толчковых движений.
  4. Боковая тяга в положении лежа. Начальная позиция аналогична классическим отжиманиям, но рабочая рука опирается на гирю, а не на землю. После этого необходимо развернуться на рабочей руке и поднять снаряд вертикально вверх.
Читайте также:  Красивое тело за 20 минут в день: упражнения с гирей дома (ФОТО)

Читать далее: Все упражнения с колесом для пресса

В принципе, этот комплекс могут выполнять и мужчины, используя гири большего веса. Это достаточно универсальный снаряд, который может эффективно использоваться представителями обоих полов.

Чтобы организм активно сжигал жиры, вам следует помнить и о кардио нагрузке. Именно сочетание силового тренинга и аэробных занятий заставит организм активно использовать жиры для получения энергии. Чтобы результаты от ваших занятий были максимальными, сначала проведите кардио сессию, а после этого приступайте к работе с гирей.

Очень важно правильно подобрать вес снарядов. Эта рекомендация относится скорее к парням, так как девушкам нет смысла использовать тяжелые гири, ведь вы преследуете иные цели в сравнении с мужчинами. Однако чрезмерный вес способен замедлить ваш прогресс и привести к состоянию перетренированности. Этого необходимо всячески избегать.

Давайте рукам отдохнуть

Постоянно прорабатывая руки, вы не даете им шанса вырасти. Мышцы рук невелики, их легко перетрудить. Предоставьте рукам необходимый отдых, а позже вы сможете проработать их сильнее.

Хорошая новость состоит в том, что сильные и красивые руки создать не так трудно, как может показаться. Дело в том, что почти любое упражнение для мышц верхней части тела требует участия рук. И если вы интенсивно прорабатываете мышцы верхней части тела, то и руки тренируются попутно. Таким образом, рекомендуем вам делать лишь одну тренировку в недели специально на руки и, по желанию комбинировать ее с тренировкой плеч или груди.

Не работайте до отказа во время тренировки, просто получайте приятные ощущения!

Армейский жим: или как накачать банки

Одно из самых популярных упражнений со штангой, позволяющее проработать мышцы дельты – это, безусловно, армейский жим. Существует мнение, что этот жим пришёл к нам «из-за бугра», однако это спорный вопрос, ведь его простота и гениальность вполне могла бы прийти в голову и нашему человеку, не так ли?

Независимо от того, качёк ли вы со стажем, или же только начинаете свой путь по этой тропинке – вам обязательно захочется иметь шикарные широкие плечи.

Полезный Совет!

Даже если они уже достаточно широкие и, в целом, почти шикарные, вам всегда будет мало.

Именно для этого и был создан армейский жим, который позволит накачать такие «банки», которые позволят разбивать сердца всем проходящим мимо вас девушкам.

Техника выполнения армейского жима

Независимо от того, какое упражнение вы выполняете, самое главное – это правильная техника. Без неё можно не только безрезультатно заниматься годами, но и получить целый ряд малоприятных травм. Поэтому, всё внимание на технику!

  1. Разминка – наше всё. Обязательно разогрейте мышцы спины и плечей перед выполнением армейского жима, иначе рискуете сильно потянуть мышцы и отбить всякую охоту когда-либо заниматься спортом.
  2. Выберите для себя подходящего размера гриф, и «блины», вес которых не будет для вас слишком большим (выпендриваться будем после того, как жим принесёт свои плоды). Объективно оценивайте свои возможности.
  3. Вплотную подойдя к рабочему инструменту, возьмите штангу на расстоянии примерно чуть шире плеч. После этого чуть приподнимите гриф так, чтобы ваша грудь и плечи были немного под ней.
  4. Выпрямив спину и поставив ноги на ширину плеч, плавно и спокойно выпрямите руки над головой. Главное: без резких движений! Они – явно наш враг. Следите за тем, чтобы штангу не «понесло» назад, иначе вы завалитесь на спину вместе с ней.
  5. После этого так же плавно опустите гриф обратно на грудь. Выполняйте повторения столько раз, сколько вам необходимо, однако не нужно переусердствовать, на данном этапе это абсолютно ни к чему. Конечно же, если только ваша цель не заключается в порванных мышечных тканях и крепатуре. Тогда конечно, делайте сразу раз сто!
Читайте также:  Бег для похудения: от кроссовок до правильного дыхания

Следует также помнить несколько секретов, которые облегчат выполнение упражнения. К примеру, во время поднятия штанги можно одну ногу выдвинуть немного вперёд, это придаст большей устойчивости телу, и дело пойдёт «как по маслу». Выполнять упражнение нужно в устойчивой обуви и на ровной поверхности.

Следите за дыханием! Перед поднятием нужно сделать глубокий вдох, а на выдохе начинать действовать. Не задерживайте штангу вверху больше, чем на 3 секунды.

Во время выполнения жима, нужно держать мышцы пресса и спины в постоянном напряжении. Именно благодаря этой поддержке, вы не заваливаетесь назад. Взгляд должен быть устремлён прямо, голова держаться ровно.

При выполнении этого упражнения важно не допускать ряд ошибок: например, приниматься за жим без разминки, или слишком резкое выполнение упражнения. Те, кто куда-то торопятся и не считают необходимым думать о технике безопасности рискуют оказаться в травматологии!

Мышцы, которые задействованы при выполнении жима

Конечно же, главная мышцы, которые работают при выполнении этого упражнения – мышцы плеч. В основном тут «вкалывает» первая дельта – самое начало плеча, а за ней уже все остальное. Именно это упражнение позволит сделать из вас того самого «шкафа», о котором все говорят и которого все боятся.

Верхняя часть груди тоже довольно активно трудится во время этого жима, к тому же с ней задействуются ещё и трицепсы.

Вне сомнений, это несложное упражнение сделает из любого «дохляка» настоящую «раму»! Главное – прикладывать максимум усилий и всё делать с умом.

Кстати говоря, при таких плечах и руках, вы сможете свободно выполнять упражнения на брусьях, без устали играть в теннис и волейбол, и, конечно же, вам не будет равных в тяжёлой атлетике.

Однако, следует помнить, что для гармоничного и эффективного развития мышц, одного армейского жима недостаточно. Нужна постоянная работа над всеми мышцами тела, путём регулярных тренировок в зале и выполнения различных упражнений. Также нужно минимизировать все вредные привычки (разве что пиво по выходным, но это святое), и уделять достаточное внимание своему питанию.

Вертикальный подъем гантелей

Выполнив это упражнение, вы почувствуете приятную боль в плечах, мышцах груди и верхней части спины, что будет лучшим доказательством прогресса.

  • Немного присядьте, расставив ноги на ширине бедер; Спина прямая, таз назад.
  • Возьмите гантели, держа их перед собой, развернув ладони к ногам;
  • Поднимайте гантели вверх до уровня груди, держа их перед корпусом. Подъем следует завершать в момент, когда локти станут на одной линии с плечами;
  • Возвращайте кисти рук с гантелями в исходное положение.

Что вам мешает накачать огромные руки?

  • Перетренированность
  • Выполнение упражнений с ошибками в технике
  • Тренировки не по программе
  • Избегание базовых упражнений
  • Привыкание мышц к одной программе нагрузок

Многие ребята в спортзале проводят по 2-4 часа в день, тратя силы на бездумную прокачку бицепса, а в результате «мышца» просто не растет. Что мы получаем в итоге? Переутомление, нежелание заниматься, депрессия. Да, плюс, еще и возможность травматизма возрастает в разы.

Некоторые спортсмены, даже опытные, просто перегружают мышцу обилием упражнений и подходов, составляя неправильные программы.

Анатомия

Бицепс – это мышца, состоящая из 2 «пучков». Чтобы она выросла, необходимо прокачивать ее (мышцу) полностью, все отделы, впрочем, как и любую другую мышечную группу.

Важные нюансы в тренировке бицепса:

Что вам мешает накачать огромные руки?
  • Многие забывают про мышцы предплечья. Без них вы никогда не сможете тщательно нагрузить бицепс. Как вы проработаете мышцу, если гантель удержать в руках не можете? Вы просто будете снижать веса, что приведет, соответственно, и к уменьшению нагрузки.
  • Многие ребята в «качалке» стараются взять как можно больше вес в надежде, что это просто «порвет» их бицепс, но, увы, они начинают в работу включать спину, ноги, плечи. Все — нагрузка разделилась на несколько мышечных групп. Долгожданный эффект не наблюдается.

Правильная техника

Вне зависимости, сколько времени вы ходите в спортзал, если у вас не растут столь желанные бицепсы, продумайте правильную технику (в любом случае рекомендуется проконсультироваться со специалистами, чтобы учесть такие важные параметры, как состояние здоровья и возможности организма, в целом).

Во-первых, уменьшите рабочий вес. Да-да, правильное выполнение упражнения предполагает мощную интенсивную тренировку с максимальной напряженностью.

Во-вторых, контролируйте свои движения телом (ничего лишнего), сконцентрируйтесь на работе мышцы.

Что касается самой техники:

  • При работе со штангой или гантелями стоя, выдвиньте руки чуть вперед перед телом, выведите локти за боковую проекцию своего торса.
  • Максимальная напряженность в мышце создается тогда, когда вы ее не сгибаете, а выпрямляете. Момент «опускания» у вас должен занимать больше времени, чем поднимания.
  • Старайтесь не двигать телом. Вы должны быть неподвижны, естественно, к рукам это не относится.