Как накачать грудные мышцы на турнике быстро и правильно?

Тренировки на перекладине – это самый простой и в тоже время самый эффективный способ придать рельефность телу.
В этой статье мы озвучим основные правила тренировок на турнике в домашних условиях – и вы сможете выполнять подтягивания с наибольшей пользой для фигуры и самочувствия.

Подтягивания широким хватом – техника выполнения

  1. Возьмитесь за турник, используя широким хватом. Промежуток между плечом и кистью должен быть порядка 20±5 см, зависит от габаритов человека;
  2. Короткое время просто повисните на турнике – этот процесс хорошенько растянет мышцы спины. Руки должны быть полностью расслаблены, кроме предплечий, которыми вы обеспечиваете крепкий хват;
  3. Сделайте глубокий вдох. Остановив дыхание, напрягайте мышцы спины и подтягивайтесь к перекладине, стремясь коснуться грудной клеткой;
  4. Подтягиваясь широким хватом, локти направляйте в стороны, а не к корпусу. Вы как бы раскрываетесь и подаете грудь вперед;
  5. Выдыхайте в верхней точке, воздух набирайте во время опускания. Опускайтесь медленно;
  6. Сделайте необходимое количество раз.

Дополнения и рекомендации

Для качественного выполнения подтягиваний широким хватом нужно знать некоторые тонкости:

Подтягивания широким хватом – техника выполнения
  1. Старайтесь исключить работу бицепсов и предплечий во время подтягивания на турнике широким хватом. Тяните себя к перекладине, напрягая мышцы спины;
  2. Треугольная спина образуется за счет увеличения верхней области широчайших мышц. Чем шире хват, тем сильнее они нагружаются, если подтягиваться узким хватом, нагрузка направится на низ спины, руки и грудь;
  3. Старайтесь подтягиваться до уровня верха грудных или шеи, в случае выполнения малого количества повторений, уменьшите нагрузку за счет подъема до уровня глаз;
  4. Следите за движением локтей, направляйте их в стороны. Иначе уменьшится амплитуда, а, соответственно, сокращение и растяжение широчайших спины;
  5. Если вы не в силах сделать даже одного повторения, попросите приятеля чуть поднимать вас первые недели тренировок или закиньте ноги на опору чтобы уменьшить общий вес. В тренажерном зале можно выполнить упражнение тяга вертикального блока, оно поможет увеличить показатели в подтягиваниях.

Кому, когда и сколько

Выполнять подтягивание широким хватом нужно всем, ведь это базовое упражнение для мышц спины;

Когда

Подтягивайтесь в начале тренинга спины, а после, выполните тягу штанги в наклоне или тягу Т-грифа;

Сколько

Подтягивания широким хватом – техника выполнения

3-4 подхода по 10-14 раз в каждом.

Обязательно включите в свой тренинг данное упражнение, ведь «база» прежде всего. Увеличивайте объемы своей спины и хвастайтесь результатами.

Массы вам и рельефа!

Проблемы при подтягивании

Во время подтягиваний случается всякое, и наиболее часто происходят травмы, образуются мозоли, появляется боль в суставах. Проблемой также является слабый хват, из-за которого иногда случаются падения. Особенно с этим знакомы те, для кого подтягивания и турники – норма жизни.

Травмы

Получить травму не так сложно. Достаточно не разогреться перед подтягиваниями или резко дернуться во время выполнения упражнения. Наиболее уязвимые мышцы – это плечевая и бицепс. Берегите их.

Плечи могут пострадать во время выхода силой, когда вы пытаетесь подняться над турником. Травма очень неприятная и долговременная. Если вы планируете делать какие-то элементы на турнике – очень хорошо разогрейте нужные мышцы.

Мозоли

У каждого человека состояние кожи разное. У девушек, например, мозоль может образоваться от обыкновенного грифа в 20 кг. Что же говорить о подтягиваниях?

У мужчин, в зависимости от их веса, мозоли могут образоваться уже на первой тренировке. Это происходит потому, что во время выполнения упражнения кожа на ладони защемляется. В таких случаях на помощь приходят спортивные перчатки. Они заметно снизят шансы образования мозолей, а также помогут вам лучше держаться на перекладине.

Чаще всего во время подтягиваний болят локти и плечи. И боль причиняют не только мышцы, или сухожилия. Но еще и связки, да и сами суставы. Если вас беспокоят боли – проконсультируйтесь с врачом, сделайте МРТ или пройдите иное назначенное обследование. Точный диагноз поможет сберечь здоровье и минимизировать потерю спортивной формы.

Падения с турника

С турника люди падают по двум причинам: слабый хват и мокрые руки.

Первая проблема решается качественными тренировками кистевых мышц. А вторая – перчатками или порошковой магнезией. Перчатки сделают подтягивания на перекладине намного удобнее.

Хват можно укреплять продолжительным висом на турнике. Это подготовит ваше тело к подтягиваниям.

Вступление или зачем это вообще нужно?

Как научиться подтягиваться? — Вопрос, который задают себе все новички в спорте. Подтягивание — очень полезное упражнение, учитывая все вариации этого упражнения, понятно насколько широкий спектр мышц задействуется при подтягиваниях. Если вы хотите стать сильным, или привести свое тело в порядок подтягивания вам просто необходимы!

Тренировка будет состоять из трех этапов:

  • Подготовка к подтягиваниям
  • Работа на перекладине
  • Подтягивание

Все этапы состоят из подводящих упражнений. Их сложность увеличивается постепенно.

Читайте также:  Подъем на носки стоя: растим икроножные по-умному

Подготовка

Для того, что подтянуться на перекладине вы должны уверенно на ней висеть,а для этого нужно поработать над своим предплечьем и хватом. Это можно сделать с помощью кистевого эспандера, отжиманий, или поднятием предметов необычной, неудобной формы. Относительно эспандера то он не должен быть слишком жестким,такой чтобы вы могли полностью сомкнуть до 20 раз. Таким образом вы будете тренировать не только силу хвата, но и его выносливость. Полезны круговые вращения кисти с замкнутым эспандером. Если эспандер будет жестким для вас, то увеличивается риск травмы.

Следующими идут отжимания. Нас больше будут интересовать не сами полно амплитудные отжимания от пола, а просто стойка в упоре. Но во время стойки меняйте положение своих рук, то широкий хват, то узкий, поднимайте одну руку вверх, а на второй задерживайтесь (до 4 секунд), старайтесь подскакивать на руках, при этом они должны немного прогибаться.

Также меняйте тип стойки в упоре, есть на кулаках, на пальцах,(не буду советовать на внешней стороне, ибо это будет вызывать болезненные ощущения), становитесь так, чтобы отогнутый большой палец был в вертикальном положении и опять же сопровождайте все это изменением положения рук. Также если, можете – отжимайтесь в этих положениях.

Вступление или зачем это вообще нужно?

Поднятие предметов неудобной формы является хорошим способом увеличить силу. Вы можете поднимать все, что угодно, здесь ограничения действуют только на ваше воображение. Это может быть: мешок, камень, стул, бутыль с водой… Главное, чтобы эти предметы не имели приспособлений для их подъема, и даже, если имеют, то вам не обязательно ими пользоваться.

Работа на перекладине

Если вы можете повисеть достаточно времени на перекладине смело приступайте к этому этапу. Именно выполнение этого этапа приведет к долгожданному подтягивание. Как вы понимаете упражнения этого этапа будут выполняться на перекладине.

  • Первое упражнение — «Перестановки рук»: Повисните на перекладине и перестановками рук двигайтесь слева направо и наоборот.
  • Упражнения второе — «Перестановки хвата»: Повисните на перекладине и поочередно меняйте хват с нормального на нижний (хват на бицепс) и наоборот.
  • Упражнение третье – «Подпрыгивание с подтягиванием»: Подпрыгивайте в перкладины и подтягивайтесь. Постоянно уменьшайте силу прыжка и увеличивайте нагрузку на руки.
  • Упражнение четвертое — «Подтягивания с помощью»: Вам нужен друг, который по мере того, как вы подтягиваетесь, будет помогать вам. Выглядит это так: вы держитесь за перекладину и начинаете подтягиваться, ваш друг держит вас за ноги и умеренно помогает вам. Помощь не должна быть сильной, потому что иначе упражнение потеряет свою эффективность.
  • Упражнение пятое — “Вис”: Вам нужно попасть в верхнюю точку подтягивания и задержаться в ней как можно дольше.
  • Упражнение шестое – «Вис с опусканием»: Задерживаетесь в верхней точке подтягивания и опускаетесь, прикладывая все силы для того, чтобы делать как можно медленнее.

Главное — динамика!

После некоторого периода выполнения двух предыдущих этапов, вы сможете подтянуться. Ваше первое подтягивание, будет далеко не идеальным в техническом плане, но это нормально. Главное потом исправиться, подтягиваться правильно в ваших интересах.

Правильное подтягивание — полно амплитудное, равноускоренно, без рывков и задействования лишних мышц.

P.S. Как видите здесь нет информации о количестве повторений, подходов, времени выполнения. Потому что уровень подготовки очень отличается. Кто-то начнет с первого этапа, кто-то со второго. Советую вам взять листочек и ручку, оценить свой уровень, попробовать некоторые упражнения и составить себе программу тренировок. Желаю достичь поставленных целей!

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Займите положение виса на турнике, удерживаясь за перекладину широким верхним хватом.
  2. Полностью распрямите руки в локтях, придайте корпусу вертикальное положение, прогибаясь в спине.
  3. Расслабьте плечевой пояс, способствуя растяжению широчайших мышц.
  4. Ноги можете держать вытянутыми или, согнув в коленях, скрестить сзади.

Движение:

  1. На выдохе, опуская локти вниз-назад и сводя лопатки, начните подтягивать тело вверх до того момента, когда ваш подбородок пересечет линию перекладины, а грудь коснется ее или будет очень близко.
  2. Задержитесь в верхнем положении, концентрируясь на пиковом сокращении широчайших мышц.
  3. Подконтрольно опуститесь до стартового положения, полностью разгибая руки.
  4. Выполните плановое количество подъемов-опусканий.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Не пытайтесь поднять свой вес к перекладине силой рук. Целевым объектом в подтягиваниях является спина, поэтому подключение к движению сторонней мускулатуры ухудшает качество ее проработки.
  • Не запрокидывайте резко голову во время выполнения движения. Старайтесь удерживать ее в изначально фиксированной позиции (немного отклоненной назад), чтобы максимально обезопасить шейные позвонки.
  • Не «падайте» вниз на негативном отрезке амплитуды. Плавный спуск предупредит получение травмы и улучшит качество проработки целевых мышц.
  • Не старайтесь «уложить» подбородок на перекладину. Повтор будет засчитан в том случае, если перекладины коснется верхняя часть груди.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Контролируйте стабильность корпуса и подтягивайтесь вертикально вверх. Выполняя подтягивания широким хватом максимально строго, без раскачиваний на манер «маятника», вы сможете нагрузить широчайшие наилучшим образом.
  • После каждого повтора возвращайтесь в исходное положение, полностью распрямляя руки в локтевых суставах. Таким образом, вы сможете исключить возникновение инерции и выполнять подъем в чистой манере.
  • Удерживайте локти разведенными. Их приведение к корпусу снижает амплитудность движения и эффективность последующего сокращения мышцы.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Подтягивания широким хватом за голову. Вариант упражнения, когда в верхней точке движения перекладина оказывается за шеей, сильнее цепляет трапеции и круглые мышцы спины. Эта модификация подтягиваний относится к наиболее травмоопасным, поэтому практиковать ее не рекомендуют при низкой подвижности плечевых суставов и недостаточном уровне подготовки.
Читайте также:  Упражнения для растяжки шпагата в домашних условиях

[/su_list]

Подтягиваемся широким хватом — расправим крылья

Подтягивания широким хватом — любимое многими базовое упражнение для развития широчайших. Именно эти мышцы способствуют формированию впечатляющей спины и, соответственно, красивой V-образной формы. Какие еще плюсы могут извлечь для себя любители занятий на турнике? Разберем упражнение подробно.

Речь пойдет о классическом варианте — подтягивание на турнике к груди. Вариации и усложнения, например, подтягивания за голову, рассмотрены в отдельных статьях на сайте.

Задействованные мышцы

Подтягивания на турнике в целом — одно из самых эффективных упражнений для спины. Широкий хват позволяет нагрузить верхнюю часть широчайшей мышцы, которая во многом и отвечает за визуально широкую спину.

Итак, какие же мышцы работают в первую очередь:

  • широчайшая;
  • ромбовидная;
  • большая круглая.

Дополнительно работают мышцы (ассистенты):

  • большая и малая грудные;
  • плечевые мышцы;
  • бицепс.

Техника

Подтягивания широким хватом выполняются следующим образом:

  • Исходное положение — вис на турнике. Широкий хват (примерно на 20 сантиметров больше ширины плеч), кисти направлены ладонями от себя. Руки прямые и расслабленные, удерживается хват, напрягаются только предплечья.

    Поймать правильное ощущение можно, если представить, что ваши руки — это лишь крепления, крючки или веревки, на которых ваше тело висит на турнике. Сделайте глубокий вдох.

  • Ощущая напряжение широчайших, подтянитесь на перекладине вверх к груди, совершая выдох.

    Не приводите при этом локти к корпусу, постарайтесь зафиксировать их положение.

  • В верхней точке стремитесь к тому, чтобы перекладина оказалась на уровне верхней части груди. Проще говоря, подбородок должен оказаться выше перекладины.

    Предплечья при этом должны быть параллельны друг другу и, соответственно, перпендикулярны полу.

  • Опускайтесь в исходное положение плавно, делая вдох. Стремитесь к тому, чтобы опускаться подконтрольно, ощущая как работают широчайшие, не бросайте вес тела резко вниз. Переходите к следующему повторению.

  • Обратите внимание, что локти не должны приводиться к корпусу, их положение должно быть максимально зафиксировано. В противном случае вы снизите амплитуду сокращения целевых мышц и снизите эффективность упражнения.

    Во время выполнения велик соблазн помочь себе, раскачивая корпус на турнике. Категорически не рекомендуем упрощать себе жизнь таким образом. Только при соблюдении правильной техники подтягивания работают в полную силу, иначе вы просто попусту потратите время.

    Полезные советы

    Какие фишки помогут сделать подтягивания широким хватом максимально эффективными? Рекомендации следующие:

  • Старайтесь выполнять упражнение, напрягая исключительно широчайшие мышцы. Включение бицепсов и предплечий снизит эффективность проработки спины.
  • Чтобы сформировать мощную спину, нужно максимально включить в работу верхнюю часть широчайших мышц, что и достигается благодаря широкому хвату. Но не переусердствуйте, чтобы не получить травму.

    Подбирайте оптимальное положение постепенно, если почувствуете дискомфорт и ощущение «защемления», прекратите выполнение упражнения и скорректируйте технику.

  • Какие альтернативы можно выбрать, если вы новичок и вам тяжело сразу делать упражнение на турнике? Предварительно укрепить целевые мышцы вам поможет вертикальная тяга в блочном тренажере, занятия в гравитроне или помощь напарника, который первое время может подталкивать вас к перекладине.

    Ваша задача — почувствовать, как работают мышцы спины.

  • Если вы опытный спортсмен, используйте дополнительное отягощение. Обычно груз крепится специальным образом на поясе. Также не возбраняется применять кистевые ремни для более уверенной фиксации на турнике.
  • Упражнение при наличии опыта и подготовки можно чередовать с другими видами подтягиваний. Какие вариации предпочесть — зависит от целей вашей тренировки.

    Подтягивания широким хватом — базовое упражнение, к тому же требующее серьезных усилий. Поэтому рекомендуется включать его в начало тренировки на спину. Можно выполнять в три–четыре подхода по 10–12 повторений.

    Была ли статья для вас полезна?

    Пожалуйста, оцените!

    Работа мышц

    Подтягивания нейтральным хватом на турнике способствует смещению нагрузки на нижнюю область широчайших мышц. Работают также руки. Таким образом, упражнение нагружает следующие основные группы:

    • широчайшая мышца спины (акцент на нижние отделы);
    • бицепс (двуглавая мышца плеча);
    • плечевая мышца (брахиалис).
    Работа мышц

    Да, девушки тоже так делают.

    Определенную нагрузку дополнительно получают дельты, зубчатые и большая круглая мышца. В итоге можно сделать вывод, что упражнение применяется, прежде всего, для проработки нижней области широчайшей и чаще всего используется как вспомогательное.

    Чем полезен турник для детей

    Турник очень полезен и для детского организма, поскольку такие упражнения способствуют формированию красивой осанки и здоровой спины у ребенка, а также имеют свойство укреплять мышечный корсет и быть полезной профилактикой детского остеохондроза.

    Практически каждый день ребенок проводит на уроках: полезные свойства виса и подтягивания на турнике помогают снять несущую вред нагрузку на позвонки и возможный дискомфорт, возникающий в результате долгого сидения в классе.

    Внимание! Вис и подтягивания на турнике помогают ребенку увеличить рост.

    Довольно часто ортопеды назначают подтягивания на перекладине страдающим от сколиоза детям, в качестве завершения ЛФК. Однако в этом случае обязательно проконсультироваться с врачом.

    Общие советы и технические рекомендации

    Виды хватов

    Существует довольно много вариантов исполнения подтягиваний на турнике. Хваты за перекладины делятся на следующие виды:

    Общие советы и технические рекомендации
    • прямой – ладони и пальцы направлены от себя;
    • узкий – интервал между кистями меньше ширины плеч (руки находятся близко друг к другу);
    • обратный – ладони и пальцы направлены на себя;
    • средний – расстояние между кистями равно ширине плеч;
    • смешанный – каждая из ладоней направлена в противоположную сторону;
    • широкий – интервал между кистями намного превышает ширину плеч (расстояние между ладонями приблизительно составляет 60-80 см);
    • нейтральный или параллельный – выполняется одновременно на двух спортивных снарядах, ладони направлены друг на друга (одна рука находится на одной перекладине, а вторая на другой.).
    Читайте также:  10 лучших домашних упражнений для похудения

    Чем больше хват, тем больше приходится нагрузка на мышцы спины, чем он меньше, тем эффективнее прорабатываются мышцы рук и груди. Подтягиваться положено плавно и без рывков. Это позволит достичь максимального эффекта и равномерно проработать все группы мышц, предупреждая их растяжение.

    Работающие мышцы

    Приступать к выполнению упражнения необходимо на выдохе, на вдохе человек возвращается в исходное положение. Наиболее оптимальное время для тренировок – за час до приема пищи или через два часа после.

    Общие советы и технические рекомендации

    Когда выполняются подтягивания на грудные мышцы на турнике, контролировать нагрузки чрезвычайно важно:

    • Не стоит стремиться выполнить максимальное количество подтягиваний за один подход. В данном случае важнее качество, а не количество выполняемых повторов.
    • Увеличивать количество повторов можно только в тот момент, когда техника выполнения будет доведена до совершенства.
    • Для прогресса мышечным волокнам нужен постоянный стресс за счет увеличения нагрузок. Для этого во время тренировок можно воспользоваться утяжелителем, например, надеть рюкзак с кирпичами или несколькими блинами.
    • Во время занятий рекомендуется регулярно менять хват.
    • Если мышцы слабы настолько, что самостоятельно не удается подтянуться, можно попросить товарища подталкивать.

    • Во время выполнения упражнения тело не должно раскачиваться в стороны, подтягивания должны совершаться только благодаря силе мышц.
    • Подтягиваться и опускаться необходимо до конца, в верхней точке грудь должна касаться перекладины.
    • При правильном хвате предплечья в верхней точке расположены параллельно друг другу и перпендикулярно полу. Такой подход обеспечивает хорошую амплитуду и оптимальную нагрузку.

    Уровень нагрузки на мышцы напрямую зависит от выбора хвата. На начальном этапе тренировок лучше отдавать предпочтение минимальным нагрузкам.

    Во время подтягиваний на турнике для увеличения нагрузки на мышцы грудины можно отклонять корпус и отводить его вперед. По началу оптимальное количество повторений – 3 подхода, каждый по 12-15 раз.

    Общие советы и технические рекомендации

    Особенности питания

    Для набора мышечной массы необходимо употреблять не менее 2 грамм белка на 1 кг веса в день

    Для прогресса необходимо постепенно, увеличивать вес. Для этого нужно позаботиться о правильном питании. Белок – это основной строительный элемент, благодаря которому гарантирован набор мышечной массы. В день человеку нужно употреблять не менее 2 грамм белка на каждый 1 килограмм веса. Ежедневный рацион должен включать в себя на 1/3 больше белковой пищи, чем ранее.

    Если человеку для рельефных мышц предварительно нужно избавиться от лишних килограммов, на какое-то время количество калорий лучше уменьшить и усиленно тренироваться.

    Общие советы и технические рекомендации

    Задействованные мышцы

    Лишь при наличии простой перекладины вы сможете проработать практически все мышцы верхней части тела. Также это зависит и от способа, которым вы выполняете упражнение. Подтягивания включают в себя работу локтевых и плечевых суставов, поэтому его можно отнести к разряду базовых упражнений.

    Качаются на турнике следующие участки:

    Задействованные мышцы
    • Широчайшие мышцы спины;
    • Трапеции;
    • Трицепс и бицепс;
    • Дельтовидные;
    • Предплечья;
    • Мышцы живота (прямые, косые и поперечные).

    Как видите, не только ради «крыльев» следует выполнять данное упражнение. Одна лишь фиксация на турнике задействует и укрепляет множество мышц по всему телу. Но сделать акцент на тот или иной участок можно, меняя метод подтягивания.

    Помимо этого, частые занятия с перекладиной сформируют у вас крепкий хват и пальцы. Со временем кожа ладоней адаптируется, и станет более грубой. Благодаря этому вам станет гораздо легче выполнять упражнение, по сравнению с первыми днями.

    Минусы этой схемы подтягиваний

    Тупая прямолинейная прогрессия повторений

    Тупая, потому что 95% тренирующихся по этой схеме никогда не преодолеют барьер в 15-20 повторений (то есть будет провален самый первый и самый важный подход). Всему виной адаптация, неизбежно встающая на пути при любой нагрузке.

    Чтобы преодолеть адаптацию, существуют разнообразные приёмы манипулирования временем отдыха и количеством подходов, позволяющие «обмануть» физиологию без вреда для здоровья. А грамотная периодизация позволяет обойти любую, даже самую неподходящую генетику. Эти приёмы тренировки реально увеличивают Ваши физические возможности.

    Ежедневные тренировки

    Если первые 5-15 тренировок Вы вполне выдержите, то дальше начнётся переутомление. Объём нагрузки возрастает настолько, что ни мышечная, ни нервная системы не будут успевать восстанавливаться. Это прямой путь к перетренированности.

    Схема подтягиваний не содержит упражнений на мышцы-синергисты

    Нет ни намёка на упражнения, развивающие мышцы-синергисты, нужные в подтягиваниях, по отдельности. А это могло бы дать дополнительный стимул для ускорения прогресса в подтягиваниях, однозначно. Ведь устранение слабых звеньев в цепи всегда делает цепь крепче.

    Не менее важный пункт!

    Нет ни намёка на упражнения, уравновешивающие воздействие многочисленных подтягиваний на мышечную систему. И, почему-то, многие думают, что таким упражнением являются отжимания на брусьях! ? Уверяю Вас, это далеко не так! Увлечение одними только подтягиваниями приводит к однобокому развитию тела. Более того, отсутствие должной уравновешивающей нагрузки попросту замедляет развитие в подтягиваниях. Это неумолимый закон спортивной физиологии.

    В схеме подтягиваний нет точного указания, как именно подтягиваться

    Для установления рекорда в подтягиваниях важно:

    Для новичков особое значение имеет биомеханически выгодное положение рук. Оно реально существует и позволяет подтягиваться на 20-30% больше.