Как накачать грудные мышцы на турнике и брусьях

Турник – один из самых доступных и популярных инструментов для накачки бицепса. Его можно приобрести уже в готовом виде в любом спортивном магазине либо же при желании сделать самостоятельно. Но чтобы проработать бицепс на турнике, необходимо знать несколько правил, соблюдение которых поможет в короткие сроки достичь желаемого результата. Как накачать бицепс на турнике.

Несколько правил занятий на турнике

Подтянуть пресс на турнике можно за 2 месяца регулярных занятий. Такая оперативность обуславливается тем, что занятия проходят с собственным весом и со значительной амплитудой. Это увеличивает эффективность каждого упражнения на 20-30%.

Для того, чтобы добиться желаемого результата, нужно следовать следующим рекомендациям:

  • правильное дыхание стимулирует полное сокращение мышц пресса – на выдохе необходимо напрягаться, а на вдохе – расслабляться;
  • раскачивания и рывки на турнике снижают эффективность занятий и приводят к травмам – если сил на нужное количество повторений не хватает, то следует сделать меньше, но качественнее;
  • слабые кисти рук могут помешать выполнить комплекс полностью – в помощь существуют специальные ремни, оборачивающиеся вокруг рук и поддерживающие запястья.

Важно, что при проработке пресса на турнике укрепляются и другие группы мышц. Итоговым результатом будет подтянутое и крепкое тело.

Советы для того чтобы накачать грудные на турнике

  1. Самое главное — подтягиваться как можно более плавно и медленно. Исключите рывки вверх и резкое опускание вниз.
  2. Обязательно соблюдение правильного дыхания: вниз — вдох, наверх — выдох.
  3. Во время выполнения упражнений на турнике старайтесь как можно лучше напрягать и чувствовать грудные мышцы.
  4. Для того чтобы накачать грудные лучше всего подходит обратный хват. В вашем ассортименте будет 3 положения рук данным способом.
    • Обратный широкий хват — прорабатывает преимущественно наружную часть большой грудной мышцы. Руки должны быть шире ваших плеч на кулак с каждой стороны.
    • Обратный хват на уровне плеч — прорабатывает среднюю часть большой грудной мышцы.
    • Обратный хват с узким положением рук — прорабатывает среднюю внутреннюю часть большой грудной мышцы.
  1. Лучше всего выполнять частичные подтягивания, чтобы лучше накачать грудные мышцы, то есть только ту часть упражнения, которая прорабатывает грудные мышцы.
  2. Для продвинутых — используйте горизонтальные подтягивания на турнике, хорошо задействует большую грудную мышцу и включает новые мышечные волокна.
  3. Базовые возможные упражнения на турнике я расписал, остальные советы будут нюансами, которые стоит применять.
    • Комбинированный метод — выполняйте сначала отжимания и сразу же идите на турник подтягиваться. Можно выполнять и наоборот. Грудные буквально раздуются от нагрузки.
    • Увеличивайте количество подтягиваний на каждой тренировке.
    • Уменьшайте время отдыха между подходами.
    • Вешайте дополнительный вес на тело.

Настоятельно советую добавить в программу тренировок отжимания от брусьев и от пола. Как ни крути, одними подтягиваниями на турнике накачать грудные мышцы не получиться.

Польза занятий на турнике для прокачки пресса для девушек

Существует десятки разновидностей занятий на турнике. Это могут быть различные подтягивания, подъемы, отжимания и многое другое. Потому каждый может выбрать то, что подходит больше всего под его личные цели и потребности.

При помощи комплексных занятий подобного рода можно легко похудеть, набрать мышечную массу или просто значительно улучшить рельеф своих мускулов. Однако тут чрезвычайно важна методичность, регулярность занятий, а также правильность выполнения конкретных упражнений.

Тренировки на постоянной основе помогут в короткий период добиться укрепления мышечных групп рук, плечевого пояса, спины и груди:

  1. Благоприятное воздействие на позвоночный столб.
  2. Формирование правильной осанки.
  3. Помогает избежать осадки позвоночника.
  4. Способствуют увеличению собственного роста.
  5. Профилактика заболеваний, связанных с недостаточным кровообращением.

Нельзя спрыгивать с перекладины, поскольку это может спровоцировать возникновение различных травм и повреждений.

Противопоказания:

  1. Нельзя заниматься людям, страдающим заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
  2. Категорически запрещается при наличии грыжи межпозвоночных дисков.

Не во всех обстоятельствах тренировки с использованием турника или брусьев могут быть полезными для позвоночника. В определенных ситуациях, оптимальным решением будет и вовсе оставить занятия на этих спортивных снарядах.

Упражнения на пресс на турнике для девушек так же полезны, как и для мужчин.

Основные положительные результаты от качания пресса на перекладине:

  • улучшение пространственной ориентации;
  • проработка сразу нескольких групп мышц;
  • разгрузка позвоночника;
  • повышение уровня владения телом.
Читайте также:  Можно ли накачаться, не работая с большими весами?

Высокая популярность этого упражнения объясняется прежде всего тем, что оно не только способствует развитию мышечной силы и выносливости, улучшает внешнюю физическую форму, но также укрепляет связки, оказывает благотворное влияние на позвоночник физкультурника. Задействованы различные группы мышц и эти нагрузки можно варьировать многими способами.

Польза занятий на турнике для прокачки пресса для девушек

Как накачать трапеции на турнике: упражнения

В первую очередь для реализации наших целей помогут подтягивания, исключительно с широкой постановкой рук. Вообще трапеции работают в любом виде подтягиваний, но с широким хватом амплитуда сведения лопаток максимальна, что обеспечит работу средней и верхней части трапеций.

Подтягивания к груди

Как накачать трапеции на турнике: упражнения

Данное упражнение нацелено на проработку верхней области спины. Вам нужно соблюдать правильную технику и сконцентрироваться на максимальном сведении лопаток, ведь задача будет стоять максимально возможно сократить трапеции, а не всю спину. Теперь подробно рассмотрим, как накачать трапецию на турнике:

  1. Возьмитесь за турник, кисти должны быть перпендикулярны ему при подъеме или чуть шире. Сначала повисните, чтобы растянуть мышцы;
  2. Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, подтянитесь к перекладине стремясь коснуться ее грудью;
  3. Старайтесь работать исключительно мышцами спины, а точнее ее верхней частью. Локти отводите по сторонам. Поднимаясь вверх, подавайте грудь вперед, так вы сможете максимально свести лопатки и сократить трапеции;
  4. Задержитесь на секунду в верхней точке, когда мышцы будут в пиковом сокращении;
  5. При подъеме выдыхайте, во время опускания вдыхайте.

Можно только повторить о важности сведения лопаток. Вот хороший пример того, как качать трапецию на турнике с широкой постановкой рук:

Подтягивания за голову

Как накачать трапеции на турнике: упражнения

Техника и рекомендации к данному способу прокачки трапеции отличаться от предыдущего не будут, за исключением одного. Подтягиваться нужно за голову и предварительно чуть свести лопатки, чтобы изначально у вас была правильная траектория. Несколько рекомендаций к обоим упражнениям:

  1. Слишком широкий хват может сильно растянуть плечевые суставы, поэтому следите, чтобы кисти были расположены ни шире перпендикулярного их положения при подъеме;
  2. Если есть травма шеи или плечевого пояса подтягивайтесь к груди. Вариант за голову сильно растягивает эти области;
  3. Старайтесь исключить работу бицепсов и предплечий, работайте только мышцами спины;
  4. Локти должны направляться только в стороны, если прижимать их к корпусу, акцент сместится на среднюю область спины;
  5. Не торопитесь, опускайтесь медленно, а поднимайте мощным движением. Все должно проходить без рывков;

Как качать трапецию на турнике подтягиваясь за голову, наглядный пример:

Как накачать трапеции на турнике с акцентом на верхнюю область

Как накачать трапеции на турнике: упражнения

Для прямой проработки верхней части трапеций, существует очень сложное движение, которое не всем по плечу. Нужно повиснуть и закинуть ноги вверх, т.е. голова будет направлена вниз. В таком положении нужно пожимать плечами, своего рода шраги только вниз головой, а дополнительным отягощением служит собственный вес.

Таким образом, трапециевидные мышцы очень хорошо прокачаются, это, наверное, единственное упражнение на турнике в котором основная нагрузка идет на верхнюю область трапеций. Минус в том, что вы можете не осилить нагрузку собственного веса и придется ее уменьшить, а как это сделать – большой вопрос. Из очевидных способов уменьшения нагрузки – это помощь партнера, но не всегда он будет рядом. Можно сделать упражнение на вертикальной лестнице, закинув ноги вверх, можно зацепиться носками или пятками и помогать себе в накачке трапеций.

Обязательно посмотрите видео, как накачать трапецию на турнике и брусьях, в нем парень рассказывает о различных возможностях проработки целевой мышцы.

Это все лучшие упражнения на трапецию на турнике. И скажем честно, что накачать трапециевидные мышцы такими методами — малоэффективная затея, за исключением последнего упражнения (шраги на перекладине головой вниз) в данном случае мышцы работают очень хорошо, но выполнять его можно, если вы сильны настолько, что можете сделать 10-15 раз, 3 подхода.

Как накачать трапеции на турнике: упражнения

Качайте трапеции вместе со всей группой мышц спины или с дельтами. Питайтесь правильно, отдыхайте нужное количество времени, чтобы восстановиться.

Массы вам и рельефа!

Прокачка бицепса на турнике: основные правила

Тренировка бицепса на турнике требует соблюдения некоторых правил. Во-первых, необходимо делать правильный захват. Как только вы научитесь это делать, считайте, что половину дела вы уже сделали. Чтобы выполняемые упражнения не превратились пытку, купите себе пару перчаток. В противном случае от занятий у вас на ладонях появятся волдыри, которые вскоре вскроются и будут сильно болеть.

Чтобы прокачать бицепс рук на турнике, все подтягивания необходимо совершать узким обратным хватом. Другими словами, перед тем, как брать руками перекладину, поверните ладони вверх, то есть, возьмите ее снизу. При этом совершенно неважно, какое расстояние будет между вашими руками. Если вы будете выполнять упражнения обратным хватом, они так или иначе дадут положительный результат.

Читайте также:  Абдоминальное ожирение у мужчин — лечение недуга

Чтобы вы могли ориентироваться, приблизительно расстояние между руками должно быть около 20 см. Следует отметить, что чем меньше расстояние между ними, тем большая нагрузка приходится на бицепс.

Чтобы тренировка бицепса на турнике была наиболее эффективной, упражнения следует выполнять по определенной программе:

  • выполняя первый подход упражнений, следует сделать как можно больше повторений;
  • после первого подхода нужно сделать перерыв в 1-2 минуты, чтобы ваши руки отдохнули от такой нагрузки, после чего следует делать второй подход, уменьшив количество повторений ровно в 2 раза;
  • третий подход следует начинать спустя трехминутного отдыха, сделав столько же повторений, сколько и в первый раз;
  • и последний, четвертый подход, нужно делать спустя 1 минуту после третьего подхода, количество повторений нужно уменьшить в два раза.

Вот примерное количество повторов упражнения, которые вы должны придерживаться:

Прокачка бицепса на турнике: основные правила
  • 1 подход – 30 раз;
  • 2 подход – 15 раз;
  • 3 подход – 30 раз;
  • 4 подход – 15 раз.

Как только вы потренируетесь на турнике, отдохните минуту. За это время следует восстановить дыхание. А после примите упор лежа и отожмитесь столько раз, сколько сможете.

Первое время тренироваться следует каждые два дня. Далее следует заниматься 3 дня подряд, после чего устраивать себе суточный перерыв.

Заметить первые результаты вы сможете спустя один месяц после регулярных занятий. Увеличатся не только размеры бицепсов, но и широких мышц спины. При этом вы сможете заметить изменения в вашем прессе. Он станет более рельефным и выразительным.

Если вы будете постоянно выполнять упражнения на бицепс на турнике дома, вы поймете, что посещать тренажерные залы просто нет необходимости. Достичь желаемых результатов можно и не выходя из дома.

Вариативность упражнений на турнике

Упражнения на грудь на турнике зависят от величины хвата:

  • широкий, это когда ладони расположены шире плеч;
  • средний – на уровне плеч;
  • узкий – уже плеч.

Александр ШестовTRX Сертифицированный тренер Задать вопрос При недостаточной практике или нехватке сил для подтягивания можно попросить помощи другого человека, которая будет заключаться в подъеме над перекладиной, а также в спуске с тренажера.

Простой/естественный хват

  • ладони размещаются на расстоянии равном ширине плеч, способом наружу;
  • сгиб в локтях возможен на выдохе, подъем осуществляется до момента размещения подбородка над перекладиной;
  • перемещение вниз сопровождается расслаблением рук, также нужно сделать вдох.

На первую тренировку достаточно 3-5 подтягиваний. В дальнейшем  можно выполнять по 15 повторов за три подхода.

Возвратный хват

Это действенная проработка грудной мускулатуры, оказывающая качественное действие на двуглавые, а также на широкие мускулы спины. Возвратным способом можно прокачать малую и грудную мускулатуру. При выполнении упражнения необходимо особенно внимательно отнестись к напряжению в области груди.

Техника:

  • руки расположить немного уже размаха плеч, ладони внутрь;
  • ноги согнуть в коленях, лодыжки перекрестить;
  • на подъем нужно делать выдох, а на спуск – вдох.

Подниматься и опускаться необходимо на полную мощность, как можно выше и ниже, задача с использованием возвратного хвата является легкой. В подтягивании таким способом важны большее число попыток, а не подходы.

Симметричный хват

Упражнение на турнике для грудных и прочих мышц верхней части туловища, выполненное таким способом можно считать дополнительным занятием в комплексе тренировок.

Техника:

  • исходная позиция предполагает узкое расположение ладоней, но без дискомфорта;
  • при поднятии необходимо касаться перекладины не подбородком, а грудной клеткой;
  • движение вниз короткое;
  • правильно выполнять упражнение нужно за счет бицепсов.

Объемистый хват

Основная разница в касании перекладины затылком, а не подбородком. При подобном исполнении нагрузка приходится на широкие мускулы спины. Чтобы накачать грудную клетку, необходимо касаться поперечины грудью.

Отличный результат в наращивании мышечной массы получается за счет совмещения этого упражнения с жимом штанги из положения лежа. Важно правильно выполнять задачу, контролируя дыхание.

Техника:

  • кисти рук расположить на расстоянии равном ширине плеч;
  • необходим глубокий вдох, напряжение мускул спины и груди;
  • подтягивание груди к поперечине выполняется на выдохе;
  • локти остаются в стабильном положении;
  • на выдохе необходимо плавно опуститься вниз.

Ограниченный хват

Именно этот вариант оказывает наибольший эффект в прокачке рук и груди. Нагрузку на целевые мышцы можно увеличить наклонами туловища вперед и отводом ног назад. Для выполнения упражнения можно использовать естественный или возвратный хват.

Техника:

  • хват за поперечину выполняется с расстоянием 10-20 см между ладонями;
  • мускулатура рук и груди в напряжении;
  • подтягивание вверх выполняется на вдохе,  перекладины необходимо коснуться грудной клеткой;
  • тело в позиции задерживается, но буквально на секунду;
  • возврат вниз медленный.

Меры предосторожности

Есть также ряд причин, по которым некоторым людям заниматься подтягиваниями сложно. Основная из них – слабая соединительная ткань, склонность к травмам и растяжениям.

Выход есть, друзья: хорошо разогревайтесь и очень аккуратно работайте с отягощением. Последнее означает, что добавлять вес надо постепенно. Настолько постепенно, что может не хватить вашего терпения. Например, вы начали подтягиваться с 2 дополнительными кг. Занимайтесь с этим весом в течение недели. Даже если вам стало легко заниматься – увеличивайте количество подтягиваний, а не отягощение. Через неделю добавьте 1 кг. И так далее. Если вы поспешите – получите травму и надолго забудете о подтягиваниях.

Читайте также:  Бодибилдинг I 8 забытых, но эффективных упражнений

Относитесь серьезно к разогреву. Без него вы рискуете травмироваться.

Следующая проблема, которая может привести к травме – слабый хват или скользкая перекладина. Слабый хват нужно укреплять – делается это периодическими висами на турнике, эспандером или прочими упражнениями.

Скользкий турник может помешать вам полноценно заниматься. Выход такой – воспользуйтесь мелом, магнезией или надевайте специальные перчатки. Любой из указанных способов вам поможет.

Что насчет объема и интенсивности нагрузки?

Здесь развернулось целое поле для творчества.

Подтягиваться можно каждый день, через день, устанавливать рамки по количеству подтягиваний в день, использовать дополнительно отягчение и так далее. Безусловно, ваши мышцы будут работать, более того, вполне вероятно, что это именно ваш покорный слуга, в силу анатомических особенностей, не может полноценно почувствовать работу мышц спины. Так что если вам с креплениями повезло чуточку больше, то классические подтягивания не только позволят вам развить функциональную выносливость в упражнении, но и позволят здорово спрогрессировать вашим мышцам спины. Поэтому дерзайте и экспериментируйте!

Что насчет объема и интенсивности нагрузки?

Читайте нас, делитесь информацией с друзьями и товарищами. С вами был Алексей, живите долго и процветайте!

Ранее мы рассказывали, как накачать пресс кубиками: 5 главных мифов и лучшая программа упражнений.

Iron Health

Пресс относится к тем мышечным группам, которые можно с одинаковой эффективностью качать как дома или в тренажерном зале, так и на турнике. Для этого не нужны какие-то специальные тренажеры или снаряды – все упражнения можно выполнять со своим собственным весом.

В нашей сегодняшней статье мы разберем вопрос о том, как накачать мышцы пресса используя лишь классический турник.

Особенности тренировки пресса

В бодибилдинге и фитнесе основные цели в тренировке пресса ставятся на проработку прямой и косых мышц живота. Вопреки давно сложившемуся заблуждению, прокачать отдельно верх и низ пресса нельзя, поскольку любая нагрузка на прямую мышцу живота воздействует на нее по всей длине – вне зависимости от того, какую область пресса вы хотите нагрузить. Таким образом, планируя тренировку пресса, в качестве главной цели ставьте прокачку прямой и косых мышц.

Iron Health

См. основную статью – «Анатомия и функции мышц пресса».

Лучшие упражнения для пресса на турнике

Для тренировки пресса на турнике можно использовать самые разные упражнения, поскольку все они одинаково эффективны. Единственное, не забывайте, что они должны нагружать как прямую мышцу живота, так и косые.

Я выбрал следующие упражнения:

  • Скручивания на брусьях – данное упражнение отлично нагружает прямую мышцу живота и является альтернативой традиционным скручиваниям на скамье.

Как выполнять: займите положение сидя на брусьях для отжиманий, зафиксируйте ноги под дальним бруском, заложите руки за голову и начинайте скручиваться.

  • Скручивания на брусьях с поворотами – данное упражнение направлено на развитие прямой и косых мышц живота.

Как выполнять: выполняйте данное упражнение аналогично скручиваниям на брусьях, включая дополнительно повороты корпуса, как при выполнении классических скручиваний с поворотами.

  • Подъем ног в висе – это упражнение может показаться немного тяжелым для новичков, однако оно очень эффективно и мощно нагружает прямую мышцу живота.

Iron Health

Как выполнять: повисните на перекладине для подтягиваний, начинайте скручиваться, поднимая ноги как можно выше к голове. Тренировочная программа для пресса на турнике

На основе наших тренировочных целей и представленных выше упражнений можно составить программу для накачки пресса с помощью турника.

Упражнения Подходы Повторения
Подъем ног в висе 3 15
Скручивания на брусьях 3 15
Скручивания на брусьях с поворотами 3 15

Выполняйте данную программу 1 раз в неделю. Не забывайте также соблюдать правильный режим питания, поскольку рельефность пресса в большей степени зависит от количества подкожного жира в этой области, нежели от того, насколько развиты мышцы живота.

Варианты хвата

В основном вам решать, как держаться руками за перекладину. Чисто интуитивно люди выбирают прямой хват, который им более всего удобен. Стоит менять виды хвата время от времени, что позволит тем же мышцам работать по-разному.

Более узкий обратный хват, при котором ладони направлены по направлению к плечам, используется для проработки мышц рук, особенно бицепсов. Чтобы накачать широчайшие мышцы спины, используйте более широкий прямой хват ладонями наружу, это позволит накачиваться широкую спину максимально быстро. Менять и чередовать типы хвата можно прямо во время тренировки, что очень полезно, чтобы не перегружать только одну группу мышц.